Zwischen aufeinanderfolgenden Meetings, Terminen und endlosen Aufgaben kann man leicht einen wichtigen Teil des Tages übersehen: das Mittagessen. Aber gesunde, sättigende Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit können Wunder für Ihre Produktivität, Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden bewirken.
Ein ausgewogenes Mittagessen versorgt Ihr Gehirn mit Energie, beugt einem Nachmittagstief vor und sorgt dafür, dass Sie sich bereit fühlen, den Rest des Tages zu meistern.
Die perfekte Mahlzeit zu finden, die schnell zubereitet, nahrhaft und leicht zu verpacken ist, muss keine Herausforderung sein. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Planen, ein paar clevere Tricks zur Essenszubereitung und die richtigen Rezepte. 👨🍳
Wir haben eine Liste mit Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit zusammengestellt, die auf volle Terminkalender und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sind. Ob proteinreiche Mahlzeiten, vegane Optionen oder schnelle Rezepte zum Mitnehmen – diese Ideen sind einfach zuzubereiten, leicht zu transportieren und lecker – perfekt, um Ihren Tag ohne Stress zu beginnen.
Schnelle und einfache Mittagessen-Ideen für stressige Arbeitstage
Ein gesundes, stressfreies Mittagessen bei der Arbeit muss keine Herausforderung sein. Mit den richtigen Rezepten bleiben Sie energiegeladen und steigern Ihre Produktivität, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.
Diese einfachen Optionen sind in Abschnitte unterteilt, die Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben entsprechen.
Rezepte für vorbereitete Mittagessen
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, kann es sehr hilfreich sein, das Mittagessen im Voraus zuzubereiten. Diese Rezepte sind so konzipiert, dass Sie Zeit sparen, tagelang frisch bleiben und genug Energie für Ihren Arbeitstag haben.
a. Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Gemüse
Dieses proteinreiche Rezept kombiniert Omega-3-reichen Lachs mit nährstoffreichem Quinoa und buntem Gemüse und eignet sich daher ideal für die Essensvorbereitung.
Zutaten:
- 1 Lachsfilet
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (z. B. Zucchini, Karotten, Paprika)
- 1 TL Olivenöl
- Eine Prise Salz und Pfeffer
- Zitronenschnitz zum Garnieren
Anleitung:
- Heizen Sie den Backofen auf 200 °C vor.
- Das Lachsfilet auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- 12–15 Minuten backen oder bis sich der Lachs leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
- Kombinieren Sie sie mit gekochtem Quinoa und geröstetem Gemüse in Vorratsbehältern.
- Vor dem Verzehr mit etwas Zitronensaft beträufeln.
👀 Wussten Sie schon? Quinoa ist seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel in Südamerika und wurde von den alten Inkas als „Mutter aller Getreidearten “ verehrt.
b. Mediterraner Kichererbsensalat
Dieser vorbereitete Salat ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, erfrischend, leicht zu transportieren und bleibt tagelang frisch.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ½ Tasse Gurke, gewürfelt
- ¼ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- ¼ Tasse Feta-Käse (optional)
Anleitung:
- Kombinieren Sie Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurke und rote Zwiebel in einer großen Schüssel.
- Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und gut vermischen.
- Nach Belieben mit Feta-Käse garnieren.
- Im Kühlschrank aufbewahren und in einzelne Behälter füllen – für ein erfrischendes Mittagessen.
c. Vorbereitete Schüsseln mit Hähnchen und Reis
Diese ausgewogene Mahlzeit kombiniert mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse. Sie eignet sich perfekt, um mehrere Portionen für die Woche vorzubereiten.
Zutaten:
- 1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
- 1 Tasse gekochter brauner Reis
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
- 1 Zitronenschnitz
Anleitung:
- Geben Sie braunen Reis, gewürfeltes Hähnchenfleisch und gedünsteten Brokkoli in einen Vorratsbehälter.
- Für zusätzlichen Geschmack etwas Zitronensaft über das Gericht träufeln.
- Im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Verzehr aufwärmen.
Verwenden Sie die ClickUp-Rezeptvorlage , um die Mahlzeitenplanung zu vereinfachen und Ihr Leben besser zu strukturieren.
Hier sind die Gründe, warum diese Vorlage ein Muss ist:
- Sparen Sie Zeit mit wiederverwendbaren und anpassbaren Vorlagen.
- Es reduziert den Vorbereitungsaufwand, indem es Rezepte, Einkaufslisten und Schritte effizient organisiert.
- So optimieren Sie Ihre Mittagspause und sorgen für stressfreie Arbeitstage.
d. Gewürzter Linseneintopf aus dem Nahen Osten
Ein warmer, wohltuender Eintopf mit kräftigen Gewürzen aus dem Nahen Osten, der sich perfekt zum Vorbereiten und Aufwärmen eignet.
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte grüne Linsen
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse gewürfelte Tomaten
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL geräucherte Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse Gemüsebrühe
- 1 EL frische Petersilie zum Garnieren
Anleitung:
- Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind.
- Fügen Sie Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver hinzu und rühren Sie um, bis es duftet.
- Gewürfelte Tomaten, Linsen und Gemüsebrühe unterrühren. Zum Kochen bringen und dann 15 Minuten köcheln lassen.
- Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren oder in Behälter füllen und mitnehmen.
e. Gebackener Nudelauflauf
Dieses käsige, sättigende Gericht eignet sich perfekt zum Vorbereiten und Aufwärmen für ein gemütliches, kohlenhydratreiches Mittagessen.
Zutaten:
- 2 Tassen gekochte Nudeln (z. B. Penne oder Fusilli)
- 1 Tasse Marinara-Sauce
- ½ Tasse Ricotta-Käse
- ½ Tasse geriebener Mozzarella
- ½ Tasse sautierter Spinat
- 1 TL getrockneter Oregano
Anleitung:
- Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor.
- Mischen Sie in einer Schüssel gekochte Nudeln, Marinara-Sauce, Ricotta und sautierten Spinat.
- In eine Auflaufform geben und mit geriebenem Mozzarella und Oregano bestreuen.
- 20 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind und Blasen werfen.
Das Wichtigste zum Thema „Batch Cooking”
- Bereiten Sie Saucen oder Dressings in größeren Mengen zu, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten.
- Kochen Sie vielseitige Grundnahrungsmittel wie Getreide, Proteine und geröstetes Gemüse, die Sie die ganze Woche über kombinieren können.
- Verwenden Sie luftdichte Behälter, damit die Mahlzeiten frisch bleiben und leicht zu transportieren sind.
- Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um die Zutaten für die Woche zu schneiden, zu kochen und zu portionieren.
- Beschreiben Sie Behälter mit Inhalt und Datum, um den Überblick zu behalten.
Mittagessen zum Mitnehmen
An Tagen, an denen die Zeit knapp ist, sorgen diese schnellen und praktischen Optionen dafür, dass Sie nie auf eine gesunde Mahlzeit verzichten müssen. Sie sind einfach zuzubereiten, lassen sich gut verpacken und versorgen Sie mit Energie für einen arbeitsreichen Nachmittag.
a. Wraps mit Truthahn und Hummus
Diese Wraps sind schnell zubereitet, praktisch zum Mitnehmen und reich an Proteinen, damit Sie den ganzen Tag über satt und konzentriert bleiben.
Zutaten:
- 1 Vollkorn-Tortilla
- 2 EL Hummus
- 4 Scheiben Truthahnaufschnitt
- 1 Handvoll Babyspinat
- ½ Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
Anleitung:
- Verteilen Sie den Hummus gleichmäßig auf der Tortilla.
- Schichten Sie Truthahnscheiben, Babyspinat und Gurke darauf.
- Fest aufrollen, halbieren und einpacken – fertig ist die Mahlzeit zum Mitnehmen.
b. Caprese-Sandwich mit Pesto
Dieses italienisch inspirierte Sandwich ist frisch, aromatisch und an hektischen Morgen leicht zuzubereiten.
Zutaten:
- 1 Ciabatta-Brötchen oder Vollkornbrot
- 2 Scheiben frischer Mozzarella
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Basilikum-Pesto
- Frische Basilikumblätter
Anleitung:
- Bestreichen Sie eine Seite des Brotes oder Brötchens mit Pesto.
- Tomaten-Scheiben, frischen Mozzarella und Basilikum-Blätter schichten
- Schließen Sie das Sandwich, wickeln Sie es fest ein und genießen Sie es frisch.
c. Von Banh Mi inspiriertes Sandwich
Dieses vietnamesisch inspirierte Sandwich kombiniert würziges eingelegtes Gemüse mit herzhaftem Eiweiß für einen einzigartigen Geschmack.
Zutaten:
- 1 kleines Baguette oder französisches Brötchen
- 85 g gegrillte Hähnchen- oder Tofuscheiben
- ½ Tasse eingelegte Karotten und Daikon
- 2 EL Mayonnaise
- 1 TL Sojasauce
- 1 Handvoll frischer Koriander
Anleitung:
- Mayonnaise und Sojasauce vermischen und dann auf das Baguette streichen.
- Grilliertes Hähnchen oder Tofu, eingelegtes Gemüse und frischen Koriander schichtweise anrichten.
- Schließen Sie das Sandwich, wickeln Sie es fest ein und packen Sie es für das Mittagessen ein.
d. Mediterraner Wrap mit Linsen und Spinat
Ein proteinreicher Wrap auf pflanzlicher Basis mit frischen mediterranen Aromen.
Zutaten:
- 1 Vollkorn-Tortilla
- ½ Tasse gekochte Linsen
- ½ Tasse frische Spinatblätter
- 1 EL Tahini
- 1 TL Zitronensaft
Anleitung:
- Mischen Sie Linsen mit Tahini und Zitronensaft in einer Schüssel.
- Verteilen Sie die Mischung auf der Tortilla und belegen Sie sie mit frischem Spinat.
- Fest aufrollen, halbieren und zum Mittagessen einpacken.
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Proteinreiche Mittagessen
Wenn Sie mittags einen Energieschub brauchen, um konzentriert zu bleiben und Energieeinbrüche zu vermeiden, bieten diese proteinreichen Mittagessenideen die richtige Balance an Nährstoffen. Sie sind schnell zubereitet, sättigend und versorgen Sie mit zusätzlichem Protein für mehrere Stunden mit Energie.
a. Thunfisch- und weiße Bohnensalat
Dieser Salat muss nicht gekocht werden, ist schnell zubereitet, reich an Proteinen und eignet sich gut für stressige Arbeitstage.
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
- ½ Tasse weiße Bohnen aus der Dose, abgespült
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Eine Prise Salz und Pfeffer
Anleitung:
- Kombinieren Sie Thunfisch, weiße Bohnen und Kirschtomaten in einer Schüssel.
- Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
- Gut vermengen, in einen Behälter füllen und gekühlt servieren.
b. Tofu und Gemüse aus der Pfanne
Dieses schnell zubereitete und mit pflanzlichem Eiweiß angereicherte Pfannengericht ist perfekt für stressige Tage.
Zutaten:
- 1 Tasse fester Tofu, gewürfelt
- 1 Tasse gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli, Karotten)
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
Anleitung:
- Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Tofu hinzufügen und goldbraun braten.
- Geben Sie das gemischte Gemüse und die Sojasauce hinzu und rühren Sie um, bis alles gar ist.
- Verpacken und warm oder kalt servieren
c. Koreanische Bulgogi-Rindfleischschüssel
Dieses Gericht ist reich an zartem mariniertem Rindfleisch und knackigem Gemüse und somit eine proteinreiche, schmackhafte Mahlzeit.
Zutaten:
- 225 g dünn geschnittenes Rindfleisch (z. B. Lendenstück oder Ribeye)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
- ½ Tasse geriebene Karotten
Anleitung:
- Marinieren Sie Rindfleisch 20 Minuten lang mit Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer.
- Braten Sie das Rindfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis es braun und zart ist.
- In einem Behälter mit gedünstetem Brokkoli und geraspelten Karotten anrichten.
d. Gebackene Lachsküchlein
Diese zarten Lachsküchlein sind reich an Proteinen und eignen sich perfekt für ein sättigendes Mittagessen.
Zutaten:
- 1 Dose Lachs, abgetropft
- 1 Ei
- ¼ Tasse Breadcrumbs
- 1 EL Mayonnaise
- 1 EL gehackter Dill
- 1 TL Zitronensaft
- Eine Prise Salz und Pfeffer
Anleitung:
- Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
- Mischen Sie in einer Schüssel Lachs, Ei, Breadcrumbs, Mayonnaise, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
- Zu kleinen Bratlingen formen und auf das Backblech legen.
- 15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden
Snackfreundliche Mittagsbegleiter
| Snack-Option | Kombinationsvorschlag |
| Energiebällchen | Passt hervorragend zu vorbereitbarem Linseneintopf oder gebackenem Nudelauflauf. |
| Cracker mit Hummus | Perfekt für mediterrane Linsen-Wraps oder Caprese-Sandwiches. |
| Frucht-Nuss-Mischung | Passt gut zu leichten Salaten oder Thunfischsalat. |
| Mini-Caprese-Spieße | Ideal zu Truthahn-Wraps oder gerösteter Gemüse-Focaccia. |
| Gemüsesticks mit Guacamole | Beilagen zu Tofu-Pfannengerichten oder veganem Pad Thai |
Leichte und erfrischende Salate
Diese Salate sind perfekt, wenn Sie Lust auf etwas Frisches und Würziges haben. Sie sind einfach zuzubereiten, leicht zu transportieren und voller Nährstoffe, sodass Ihr Mittagessen leicht und dennoch sättigend ist.
a. Gerösteter Rote-Bete-Orangen-Salat
Ein farbenfroher und erfrischender Salat mit erdigen Rüben und spritzigen Zitrusaromen.
Zutaten:
- 1 Tasse geröstete Rote Bete, gewürfelt
- 1 Orange, geschält und in Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Rucola
- 2 EL Ziegenkäse, zerbröckelt (optional)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Balsamico-Essig
Anleitung:
- Rösten Sie Rote Beete und Orangenscheiben und mischen Sie sie mit Rucola in einer Schüssel.
- Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln.
- Nach Belieben mit Ziegenkäse bestreuen.
b. Caprese-Salat mit frischem Mozzarella
Ein leichter, unkomplizierter Salat, der mit Geschmack und Frische überzeugt.
Zutaten:
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ½ Tasse frische Mozzarella-Kugeln
- Frische Basilikumblätter
- 1 EL Balsamico-Glasur
Anleitung:
- Kombinieren Sie Kirschtomaten, Mozzarella-Kugeln und Basilikumblätter in einer Schüssel.
- Vor dem Servieren mit Balsamico-Glasur beträufeln.
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c. Türkischer Hirten-Salat
Ein frischer, einfacher Salat voller mediterraner Aromen.
Zutaten:
- 1 Tasse gewürfelte Gurke
- ½ Tasse gewürfelte Tomaten
- ¼ Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Sumach
Anleitung:
- Kombinieren Sie Gurke, Tomaten und rote Zwiebeln in einer Schüssel.
- Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, dann mit Sumach bestreuen.
- Gut vermengen und für einen erfrischenden Salat einpacken.
d. Thailändischer grüner Papaya-Salat
Dieser farbenfrohe Salat kombiniert knackige grüne Papaya mit einem würzigen, pikanten Dressing.
Zutaten:
- 1 Tasse geraspelte grüne Papaya
- ½ Tasse geriebene Karotten
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL Fischsauce oder Sojasauce
- 1 rote Chilischote, fein gehackt
- 1 EL zerkleinerte Erdnüsse
Anleitung:
- Kombinieren Sie geraspelte Papaya und Karotten in einer Schüssel.
- Mischen Sie Limettensaft, Fischsauce und Chili, um das Dressing zuzubereiten.
- Den Salat mit dem Dressing vermengen und mit gehackten Erdnüssen bestreuen.
👀 Wussten Sie schon? Der grüne Papaya-Salat oder „Som Tum“ stammt ursprünglich aus Laos und verbreitete sich in ganz Südostasien. Er wurde zu einer kulturellen Ikone, die für ihre perfekte Balance aus scharfen, sauren, salzigen und süßen Aromen gefeiert wird.
Vegane Rezepte
Diese kreativen veganen Mittagessen sind reich an pflanzlichen Proteinen und kräftigen Aromen, damit Sie satt und zufrieden bleiben.
a. Tacos mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen
Eine schmackhafte, ballaststoffreiche Mittagsoption, die einfach, sättigend und perfekt für einen Energieschub am Mittag ist.
Zutaten:
- 2 kleine Vollkorn-Tortillas
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt und geröstet
- ½ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 EL Olivenöl
- Frischer Koriander zum Garnieren
- 1 Limettenschnitz
Anleitung:
- Süßkartoffelwürfel bei 200 °C (400 °F) 20 Minuten lang mit Olivenöl und Kreuzkümmel rösten.
- Tortillas erwärmen, dann mit gerösteten Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen füllen.
- Mit frischem Koriander und einem Spritzer Limettensaft garnieren.
b. Soba-Nudeln und Gemüsesalat
Dieser Salat ist eine erfrischende und leichte Mahlzeit, die knackige Soba-Nudeln mit knackigem Gemüse zu einem köstlichen, nährstoffreichen Mittagessen kombiniert.
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte Soba-Nudeln
- ½ Tasse geriebene Karotten
- ½ Tasse geschnittener Rotkohl
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL Reisessig
- 1 TL Sesamkörner zum Garnieren
Anleitung:
- Kombinieren Sie gekochte Soba-Nudeln, geraspelte Karotten und Rotkohl in einer Schüssel.
- Sesamöl, Sojasauce und Reisessig zu einem leichten Dressing verquirlen.
- Den Salat mit dem Dressing vermengen und mit Sesamkörnern garnieren.
c. Vegane Pad Thai-Nudeln
Dieses Nudelgericht ist mit Erdnusssauce und frischem Gemüse angereichert und sorgt für ein sättigendes Mittagessen auf pflanzlicher Basis.
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte Reisnudeln
- ½ Tasse geriebene Karotten
- ½ Tasse Sojasprossen
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Limettensaft
- 1 TL Sesamöl
- 1 EL zerkleinerte Erdnüsse zum Garnieren
Anleitung:
- Vermischen Sie Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und Sesamöl zu einer Sauce.
- Gekochte Reisnudeln mit geraspelten Karotten, Sojasprossen und der Sauce vermengen.
- Vor dem Servieren mit gehackten Erdnüssen garnieren.
d. Indischer Masala-Kichererbsen-Wrap
Ein würziger, sättigender Wrap, gefüllt mit proteinreichen Kichererbsen und aromatischen Gewürzen.
Zutaten:
- 1 Vollkorn-Tortilla
- ½ Tasse Kichererbsen, gekocht und püriert
- 1 TL Currypulver
- 1 EL Kokosjoghurt
- ½ Tasse geschnetzelter Salat
Anleitung:
- Mischen Sie in einer Schüssel zerdrückte Kichererbsen, Currypulver und Kokosjoghurt.
- Verteilen Sie die Mischung auf einer Tortilla und belegen Sie sie mit geschnittenem Salat.
- Rollen Sie es fest zusammen und packen Sie es als Mittagessen ein.
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Keto-freundliche Rezepte
Diese kohlenhydratarmen, fettreichen Rezepte sorgen für ein konstantes Energieniveau und verwöhnen Ihren Gaumen.
a. Zucchini-Nudeln mit Pesto und Kirschtomaten
Ein keto-freundliches „Nudelgericht“, das leicht und aromatisch ist und in wenigen Minuten zubereitet ist.
Zutaten:
- 1 Tasse spiralisierte Zucchini-Nudeln
- ½ Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 EL Basilikum-Pesto
- 1 TL Olivenöl
- 1 EL geriebener Parmesan (optional)
Anleitung:
- Erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und braten Sie die Zucchini-Nudeln 2–3 Minuten lang an.
- Kirschtomaten hinzufügen und mit Pesto vermengen, bis alles gut überzogen ist.
- Vor dem Servieren mit geriebenem Parmesan bestreuen.
b. Räucherlachs-Gurken-Röllchen
Diese erfrischenden, mundgerechten Brötchen mit unterschiedlichen Größen kombinieren gesunde Fette und Proteine zu einem sättigenden, keto-freundlichen Mittagessen.
Zutaten:
- 1 große Gurke, längs in dünne Scheiben geschnitten
- 85 g Räucherlachs
- 2 EL Frischkäse
- 1 TL frischer Dill
- Eine Prise schwarzer Pfeffer
Anleitung:
- Verteilen Sie den Frischkäse gleichmäßig auf jeder Gurkenscheibe.
- Legen Sie einen Streifen Räucherlachs darauf und bestreuen Sie ihn mit frischem Dill.
- Rollen Sie die Gurkenscheiben fest auf und befestigen Sie sie mit einem Zahnstocher.
- Vor dem Servieren mit schwarzem Pfeffer bestreuen.
c. Gebackene Hähnchenschenkel mit Zitrone und Kräutern
Ein einfaches, schmackhaftes Keto-Rezept mit saftigen Hähnchenschenkeln und frischen Kräutern.
Zutaten:
- 2 Hähnchenschenkel mit Knochen und Haut
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
Anleitung:
- Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor.
- Hähnchenschenkel mit Olivenöl und Thymian einreiben, dann mit Zitronenscheiben auf einem Backblech anrichten.
- 30 Minuten backen oder bis alles gar ist.
d. Keto-Frittata-Muffins
Diese Mini-Frittatas sind perfekt für ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Mittagessen.
Zutaten:
- 6 große Eier
- ½ Tasse gekochter Speck, zerbröckelt
- ½ Tasse gewürfelte Paprika
- ¼ Tasse geriebener Cheddar-Käse
- 1 TL getrockneter Oregano
Anleitung:
- Den Backofen auf 175 °C vorheizen und eine Muffinform einfetten.
- Eier in einer Schüssel verquirlen und Speck, Paprika, Cheddar und Oregano untermischen.
- Gießen Sie die Mischung in die Muffinform und backen Sie sie 15–20 Minuten lang, bis sie fest ist.
👀 Wussten Sie schon? Frittatas stammen aus dem Italien des 16. Jahrhunderts und wurden traditionell aus Resten zubereitet, was sie zu einem der frühesten Beispiele für Zero-Waste-Küche macht.
e. Thailändische Kokosnuss-Hühnersuppe
Eine warme, cremige Suppe voller thailändischer Aromen und gesunder Fette.
Zutaten:
- 1 Hähnchenbrust, zerkleinert
- 1 Tasse Kokosmilch
- 1 Tasse Hühnerbrühe
- 1 TL rote Currypaste
- ½ Tasse Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Limettensaft
Anleitung:
- Kokosmilch und Hühnerbrühe in einem Topf zum Kochen bringen.
- Rote Currypaste einfügen und zerkleinertes Hähnchenfleisch und Pilze hinzufügen.
- 10 Minuten köcheln lassen, Limettensaft hinzufügen und warm servieren.
Mit diesen schnellen, einfachen und nahrhaften Optionen müssen Sie sich nie wieder mit einem langweiligen oder ungesunden Mittagessen zufrieden geben. Mit dem richtigen Plan und den richtigen Rezepten bleibt Ihnen während des Arbeitstages mühelos die Energie erhalten.
Häufige Herausforderungen beim Mittagessen an Arbeitstagen
Sie wissen nicht, was Sie sich zum Mittagessen mitnehmen sollen? Damit sind Sie nicht allein. Viele vielbeschäftigte Berufstätige stehen vor ähnlichen Hindernissen, wenn sie versuchen, ein gesundes und sättigendes Mittagessen zu genießen:
- Zeitdruck: Der Morgen ist hektisch und lässt wenig Zeit für die Zubereitung eines nahrhaften Mittagessens.
- Müdigkeit bei der Essenszubereitung: Das Vorbereiten von Mahlzeiten kann sich monoton und überwältigend anfühlen.
- Probleme beim Transport: Einige Lebensmittel lassen sich nicht gut transportieren und laufen aus, welken oder verlieren ihren Geschmack.
- Mangelnde Abwechslung: Man verfällt leicht in die Falle, jeden Tag die gleichen langweiligen Mahlzeiten zu essen.
Diese Hindernisse führen oft dazu, dass Menschen sich für ungesunde Gerichte zum Mitnehmen entscheiden oder das Mittagessen ganz auslassen.
Tipps für stressfreie Mittagessen bei der Arbeit
Das Mittagessen muss während Ihrer arbeitsreichen Woche keine Stressquelle sein. Hier sind einige Expertentipps, mit denen Sie Mahlzeiten im Handumdrehen planen, zubereiten und einpacken können:
Planen und bereiten Sie wie ein Profi vor
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist der Grundstein für stressfreie Mittagessen. So machen Sie es richtig:
- Wählen Sie vielseitige Zutaten: Kochen Sie Getreide wie Quinoa oder braunen Reis, Proteine wie Hähnchen oder Tofu und geröstetes Gemüse wie Zucchini und Paprika, die Sie die ganze Woche über kombinieren können.
- Portionen auf Vorrat kochen: Verwenden Sie große Pfannen oder Töpfe, um Mahlzeiten in größeren Mengen zuzubereiten. Teilen Sie die Portionen auf einzelne Behälter auf, um Übervorbereitung oder Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
- Rezepte variieren: Halten Sie sich an 2–3 Grundrezepte (wie Pfannengerichte, Salate oder Wraps) und variieren Sie den Geschmack mit Saucen, Gewürzen oder Dressings, um Abwechslung zu schaffen.
- Snacks gleichzeitig zubereiten: Während Ihre Mahlzeiten kochen, schneiden Sie frisches Obst oder bereiten Sie schnelle Energiesnacks zu, die Sie zu Ihrem Mittagessen genießen können.
Mit ein wenig Aufwand am Wochenende sorgen Sie dafür, dass Sie die ganze Woche über ausgewogene, leckere Mahlzeiten zur Verfügung haben.
Transportable Lunchboxen, die Lebensmittel frisch halten
Wählen Sie auslaufsichere, BPA-freie Behälter mit Fächern, um die einzelnen Elemente der Mahlzeit voneinander zu trennen. Isolierte Taschen und Thermoskannen halten warme Speisen warm und kalte Speisen frisch, während stapelbare Behälter Platz im Kühlschrank sparen und für Ordnung bei der Essenszubereitung sorgen.
Optimieren Sie Ihren Plan mit einer Vorlage für die Essensvorbereitung.
Vereinfachen Sie Ihre wöchentliche Essensplanung mit der ClickUp-Vorlage für die Essensplanung. Dieses tool erleichtert Ihnen die Organisation Ihrer Mittagessen und bietet zahlreiche Vorteile:
- Zentrale Planung: Fügen Sie Rezepte, Einkaufslisten und Kochanleitungen an einem Ort hinzu, um alles nahtlos zu koordinieren.
- Anpassbar und wiederverwendbar: Passen Sie die Vorlage an Ihre Ernährungsbedürfnisse an und speichern Sie sie für zukünftige Wochen, um die Zeit für den Plan zu reduzieren.
- Verbesserte Effizienz: Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre gesamte Woche und behalten Sie so ohne Stress den Überblick über die Aufgaben der Essensvorbereitung.
Mit dieser Vorlage wird die Mahlzeitenplanung übersichtlicher und einfacher, sodass Sie auch für die stressigsten Wochen gut vorbereitet sind.
Behalten Sie mit Checklisten und Erinnerungen den Überblick über Ihren Zeitplan.
Nutzen Sie die ClickUp-Aufgaben-Checklisten, um bei der Essenszubereitung den Überblick zu behalten. Erstellen Sie detaillierte Listen für den Einkauf, die nach Kategorien (Obst und Gemüse, Proteine, Grundnahrungsmittel) gegliedert sind, und haken Sie die einzelnen Punkte beim Einkaufen ab. Fügen Sie spezifische Aufgaben wie „Quinoa kochen” oder „Mahlzeiten in Behälter portionieren” hinzu, um jeden Schritt zu optimieren.
Mit ClickUp Erinnerungen verpassen Sie keinen Vorbereitungstag mehr und vergessen nie wieder, Zutaten aufzutauen, denn dank zeitnaher Benachrichtigungen wird alles termingerecht erledigt.
Müheloses Zusammenarbeiten und Brainstorming mit KI-Tools
Vereinfachen Sie die Teamarbeit mit ClickUp Chat, indem Sie Familienmitgliedern oder Mitbewohnern bestimmte Aufgaben bei der Essenszubereitung zuweisen, z. B. „Gemüse waschen und schneiden“ oder „Proteine einkaufen“. So wird sichergestellt, dass jeder einen effektiven Beitrag leistet.
Frische Inspiration für Ihr Mittagessen finden Sie bei ClickUp Brain, das mithilfe von KI kreative Rezepte oder Mahlzeitkombinationen vorschlägt, die auf Ihre Vorlieben, Ernährungsbedürfnisse oder saisonalen Zutaten zugeschnitten sind. Dieses dynamische tool sorgt für Abwechslung und Spannung auf Ihrem Speiseplan und spart Ihnen gleichzeitig Zeit beim Brainstorming.
Durch die Kombination von cleveren Strategien zur Essenszubereitung, effizienten Behältern und leistungsstarken tools vereinfachen Sie Ihre Mittagspausenroutine und gewinnen mehr Zeit für die Dinge, die Ihnen wichtig sind.
Tipps und Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit von Reddit
Wir haben auf Reddit nach weiteren Tipps gesucht und hier sind einige davon:
„Eine meiner bevorzugten Methoden ist es, ein paar Einmachgläser zu nehmen und Salate zum Mitnehmen zuzubereiten. Das Dressing kommt unten hinein, dann die Zutaten. Wenn Sie bereit sind zu essen, drehen Sie das Glas einfach um und schütteln Sie es. Auf diese Weise kommt das Dressing erst kurz vor dem Verzehr auf den Salat und nicht vorher, wodurch Alles matschig wird. Es gibt viele Möglichkeiten, Salate zu mischen, darunter verschiedene Proteine, Nüsse, Gemüse usw. ” – jquest303, Reddit
„Große Mengen Suppe, die ich in einzelnen Portionen eingefroren habe, waren für mich die Lösung. Ich habe fünf verschiedene Sorten gekocht, sie eingefroren und hatte so für jeden Tag der Arbeitswoche eine andere Suppe. An einem Tag habe ich sie vielleicht mit einem kalten Sandwich kombiniert, am nächsten Tag mit einem warmen Sandwich, am nächsten Tag mit einem Salat und so weiter. ” – Elegant-pressure-290, Reddit
„Eine einfache und gesunde Mahlzeit besteht aus Getreide (Reis, Quinoa usw.), dazu Protein, Gemüse und eine Sauce oder ein Dressing. Man kann alles einmal pro Woche kochen und dann die Schüsseln zusammenstellen. ” – Krn0622, Reddit
Verbessern Sie Ihre Mittagessen bei der Arbeit mit Einfachheit
Welche dieser Mittagessenideen für die Arbeit probieren Sie heute aus?
Mittagessen für die Arbeit muss nicht kompliziert sein, um lecker und energiereich zu sein. Ob ein bunter Salat mit Babyspinat, eine herzhafte Schüssel mit braunem Reis oder ein Wrap mit geröstetem Gemüse und Hummus – es gibt immer eine Möglichkeit, die Mahlzeiten frisch und abwechslungsreich zu gestalten.
Ausgewogenheit ist der Schlüssel – kombinieren Sie proteinreiche Mahlzeiten, schnelle Snacks oder schmackhafte Toppings wie Tahini-Dressing oder sonnengetrocknete Tomaten, um Ihren Gaumen zu verwöhnen. Bleiben Sie organisiert und machen Sie Ihre Mittagspausen zu etwas, auf das Sie sich freuen können.
Melden Sie sich bei ClickUp an und vereinfachen Sie noch heute Ihre Mittagessenplanung!