25+ Einfache und gesunde Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit

Zwischen Meetings, Deadlines und endlosen Aufgaben kann man einen wichtigen Teil des Tages leicht übersehen: das Mittagessen. Doch gesunde, sättigende Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit können Wunder für Ihre Produktivität, Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden bewirken.

Ein ausgewogenes Mittagessen versorgt Ihr Gehirn mit Energie, hält das Nachmittagstief in Schach und Sie fühlen sich bereit, den Rest des Tages in Angriff zu nehmen.

Die perfekte Mahlzeit zu finden, die schnell, nahrhaft und einfach zuzubereiten ist, muss keine Herausforderung sein. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Planung, ein paar clevere Tricks bei der Essensvorbereitung und die richtigen Rezepte. 👨‍🍳

Wir haben eine Liste von Lunch-Ideen für die Arbeit zusammengestellt, die auf einen vollen Terminkalender und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse abgestimmt sind. Ob proteinreiche Mahlzeiten, vegane Optionen oder schnelle Rezepte zum Mitnehmen - diese Ideen sind einfach zuzubereiten, tragbar und köstlich - perfekt, um den Tag ohne Stress zu überbrücken.

Quick and Easy Lunch Ideas for Busy Workdays

Ein gesundes, stressfreies Mittagessen für die Arbeit muss keine Herausforderung sein. Mit den richtigen Rezepten bleiben Sie energiegeladen und produktiv, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.

Diese einfachen Optionen sind in Abschnitte unterteilt, die Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben entsprechen.

Rezepte für das Mittagessen im Voraus

Wenn Sie einen vollen Terminkalender zu bewältigen haben, ist es von Vorteil, wenn Sie Ihr Mittagessen im Voraus vorbereiten können. Mit diesen Rezepten sparen Sie Zeit, bleiben tagelang frisch und sind gut gestärkt für Ihren Arbeitstag.

a. Gebackener Lachs mit Quinoa und gebratenen Gemüsesorten

Dieses proteinreiche Rezept kombiniert Omega-3-haltigen Lachs mit nährstoffreichem Quinoa und farbenfrohem Gemüse und ist damit ideal für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Zutaten:

• 1 Lachsfilet
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse geröstetes Gemüse (z. B. Zucchini, Karotten, Paprika)
• 1 Teelöffel Olivenöl
• Eine Prise Salz und Pfeffer
• Eine Zitronenspalte zum Garnieren

Anleitung:

1. Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen
2. Das Lachsfilet auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen
3. 12-15 Minuten backen oder bis der Lachs mit einer Gabel leicht zerfällt
4. Zusammen mit gekochtem Quinoa und gebratenem Gemüse in einem Vorratsbehälter servieren
5. Vor dem Verzehr mit einem Spritzer Zitrone garnieren

👀 Wussten Sie schon? Quinoa ist in Südamerika seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel und wurde von den alten Inkas als das " mutter aller Körner "

b. Mediterraner Kichererbsensalat

Dieser ballaststoff- und eiweißreiche Salat lässt sich im Voraus zubereiten, ist erfrischend und hält sich tagelang frisch.

*Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
• ½ Tasse Gurke, gewürfelt
• ¼ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• ¼ Tasse Feta-Käse (optional)

Anweisungen:

1. Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurken und rote Zwiebeln in einer großen Schüssel mischen
2. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und gut vermischen
3. Nach Belieben mit Feta-Käse bestreuen
4. Im Kühlschrank aufbewahren und in einzelnen Behältern für ein erfrischendes Mittagessen verpacken

c. Schalen mit Huhn und Reis für die Mahlzeit

Diese ausgewogene Mahlzeit kombiniert mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse. Es ist perfekt, um mehrere Portionen für die Woche vorzubereiten.

*Zutaten:

• 1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
• 1 Tasse gekochter brauner Reis
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
• 1 Zitronenspalte

Anweisungen:

1. Braunen Reis, gewürfeltes Hühnerfleisch und gedünsteten Brokkoli in einen Vorratsbehälter geben
2. Zitronensaft über die Mahlzeit auspressen, um den Geschmack zu verstärken
3. Im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Verzehr wieder aufwärmen

Verwenden Sie die ClickUp-Rezeptvorlage um die Planung von Mahlzeiten zu vereinfachen und einen strukturierten Ansatz für Ihr Leben zu haben.

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ClickUp's Vorlage für die Kalkulation von Restaurantrezepten

Hier sehen Sie, warum diese Vorlage ein Muss sein sollte:

• Sie spart Zeit mit wiederverwendbaren und anpassbaren Vorlagen
• Sie reduziert die Ermüdung bei der Vorbereitung, indem sie Rezepte, Listen und Schritte effizient organisiert
• Sie rationalisiert Ihre Mittagsroutine für stressfreie Arbeitstage

d. Nahöstlich gewürzter Linseneintopf

Ein warmer, gemütlicher Eintopf mit kräftigen Gewürzen aus dem Nahen Osten, der sich perfekt zum Vorbereiten und Aufwärmen eignet.

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte grüne Linsen
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Tasse gewürfelte Tomaten
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 1 Esslöffel frische Petersilie zum Garnieren

Anleitung:

1. Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind
2. Kreuzkümmel und geräucherte Paprika hinzufügen und rühren, bis sie duften
3. Tomatenwürfel, Linsen und Gemüsebrühe einrühren. Zum Kochen bringen, dann 15 Minuten köcheln lassen
4. Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren oder für die Zubereitung von Mahlzeiten in Dosen verpacken

e. Gebackener Nudelauflauf

Dieses käsige, sättigende Gericht eignet sich perfekt zum Vorbereiten und Aufwärmen für ein gemütliches, kohlenhydrathaltiges Mittagessen.

*Zutaten:

• 2 Tassen gekochte Nudeln (z. B. Penne oder Fusilli)
• 1 Tasse Marinara-Sauce
• ½ Tasse Ricotta-Käse
• ½ Tasse zerkleinerter Mozzarella
• ½ Tasse sautierter Spinat
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 190°C (375°F) vorheizen.
2. In einer Schüssel gekochte Nudeln, Marinara-Sauce, Ricotta und sautierten Spinat mischen
3. In eine Auflaufform geben und mit geriebenem Mozzarella und Oregano bestreuen
4. 20 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist und Blasen wirft

Batch-cooking essentials

• Machen Sie Soßen oder Dressings auf Vorrat, um Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen
• Kochen Sie vielseitige Grundnahrungsmittel wie Getreide, Eiweiß und gebratenes Gemüse, die Sie im Laufe der Woche immer wieder neu kombinieren können
• Verwenden Sie luftdicht verschließbare Behälter, damit die Mahlzeiten frisch bleiben und leicht zu greifen sind
• Nehmen Sie sich einen Vorbereitungstag vor, um die Zutaten für die Woche zu schneiden, zu kochen und zu portionieren
• Beschriften Sie die Behälter mit Inhalt und Datum, um den Überblick zu behalten

Lunchpakete zum Mitnehmen

An Tagen, an denen die Zeit knapp ist, sorgen diese schnellen und tragbaren Optionen dafür, dass Sie nie eine gesunde Mahlzeit verpassen. Sie lassen sich leicht zusammenstellen, gut verpacken und sorgen dafür, dass Sie auch an stressigen Nachmittagen gut gestärkt sind.

a. Wraps mit Putenfleisch und Hummus

Diese Wraps sind schnell zubereitet, leicht zu transportieren und enthalten viel Eiweiß, damit Sie den ganzen Tag über satt und konzentriert bleiben.

*Zutaten:

• 1 Vollkorntortilla
• 2 Esslöffel Hummus
• 4 Scheiben Truthahn aus der Feinkostabteilung
• 1 Handvoll Babyspinat
• ½ Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten

Anweisungen:

1. Hummus gleichmäßig auf der Tortilla verteilen
2. Truthahnscheiben, Babyspinat und Gurke darauf schichten
3. Fest aufrollen, in zwei Hälften schneiden und einpacken, so dass man sie leicht mitnehmen kann

b. Caprese-Sandwich mit Pesto

Dieses italienisch inspirierte Sandwich ist frisch, schmackhaft und an geschäftigen Vormittagen leicht zuzubereiten.

Zutaten:

• 1 Ciabatta-Brötchen oder Vollkornbrot
• 2 Scheiben frischer Mozzarella
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Basilikum-Pesto
• Frische Basilikumblätter

Anleitung:

1. Pesto auf eine Seite des Brotes oder Brötchens streichen
2. Mit Tomatenscheiben, frischem Mozzarella und Basilikumblättern belegen
3. Das Sandwich schließen, fest einpacken und frisch genießen

Auch gelesen: 10 kostenlose Vorlagen für die Planung von Mahlzeiten, um Zeit zu sparen

c. Banh mi-inspiriertes Sandwich

Dieses vietnamesisch inspirierte Sandwich kombiniert würziges, eingelegtes Gemüse mit herzhaftem Eiweiß für einen einzigartigen Geschmack.

Zutaten:

• 1 kleines Baguette oder Brötchen
• 3 Unzen gegrilltes Hühnerfleisch oder Tofu-Scheiben
• ½ Tasse eingelegte Karotten und Daikon
• 2 Esslöffel Mayonnaise
• 1 Teelöffel Sojasauce
• 1 Handvoll frischer Koriander

Anweisungen:

1. Mayonnaise und Sojasauce mischen und auf das Baguette streichen
2. Gegrilltes Hähnchen oder Tofu, eingelegtes Gemüse und frischen Koriander darauf verteilen
3. Schließen Sie das Sandwich, wickeln Sie es fest ein und packen Sie es zum Mittagessen ein

d. Wrap mit mediterranen Linsen und Spinat

Ein proteinreicher, pflanzlicher Wrap mit leuchtenden mediterranen Aromen.

*Zutaten:

• 1 Vollkorntortilla
• ½ Tasse gekochte Linsen
• ½ Tasse frischer Blattspinat
• 1 Esslöffel Tahini
• 1 Teelöffel Zitronensaft

Anweisungen:

1. Linsen mit Tahini und Zitronensaft in einer Schüssel vermischen
2. Die Mischung auf die Tortilla streichen und frischen Spinat darauf legen
3. Fest aufrollen, halbieren und für das Mittagessen einpacken

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Eiweißreiches Mittagessen

Wenn Sie in der Mittagspause einen Energieschub brauchen, um konzentriert zu bleiben und Energietiefs zu vermeiden, bieten diese proteinreichen Mittagsmahlzeiten die richtige Balance an Nährstoffen. Sie lassen sich schnell zubereiten, sind sättigend und halten Sie mit zusätzlichem Eiweiß über Stunden hinweg satt.

a. Thunfischsalat mit weißen Bohnen

Dieser Salat ist schnell zubereitet, reich an Proteinen und hält sich gut an stressigen Arbeitstagen.

*Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
• ½ Tasse weiße Bohnen in Dosen, abgespült
• 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Eine Prise Salz und Pfeffer

Anleitung:

1. Thunfisch, weiße Bohnen und Kirschtomaten in einer Schüssel mischen
2. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, dann mit Salz und Pfeffer würzen
3. Gut durchmischen, in einen Behälter geben und gekühlt servieren

b. Tofu und Gemüsepfanne

Schnell zubereitet und voller pflanzlicher Proteine ist dieses Wok-Gericht perfekt für stressige Tage.

*Zutaten:

• 1 Tasse fester Tofu, gewürfelt
• 1 Tasse gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Brokkoli, Karotten)
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Sesamöl

Anweisungen:

1. Sesamöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen
2. Tofu hinzufügen und goldbraun braten
3. Das gemischte Gemüse und die Sojasauce unter Rühren dazugeben, bis es gar ist
4. Verpacken und warm oder kalt servieren

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c. Koreanische Bulgogi-Rindfleischschale

Dieses Gericht ist vollgepackt mit zartem mariniertem Rindfleisch und knackigem Gemüse, was es zu einer proteinreichen und schmackhaften Mahlzeit macht.

Zutaten:

• ½ lb dünn geschnittenes Rindfleisch (z. B. Lende oder Ribeye)
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Teelöffel geriebener Ingwer
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
• ½ Tasse geschredderte Möhren

Anweisungen:

1. Rindfleisch mit Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer 20 Minuten lang marinieren
2. Rindfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis es gebräunt und zart ist
3. Mit gedünstetem Brokkoli und geraspelten Karotten in einem Behälter anrichten

d. Gebackene Lachsküchlein

Diese zarten Lachsküchlein sind reich an Proteinen und eignen sich perfekt für ein sättigendes Mittagessen.

Zutaten:

• 1 Dose Lachs, abgetropft
• 1 Ei
• ¼ Tasse Breadcrumbs
• 1 Esslöffel Mayonnaise
• 1 Esslöffel gehackter Dill
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Eine Prise Salz und Pfeffer

Anleitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 190°C (375°F) vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus
2. In einer Schüssel Lachs, Ei, Breadcrumbs, Mayonnaise, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen
3. Zu kleinen Patties formen und auf das Backblech legen
4. 15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden

Snack-freundliche Lunch-Paarungen

Snack-Elemente, die Ihr einfaches Mittagessen in eine ausgefallene Mahlzeit verwandeln

Leichte und erfrischende Salate

Perfekt, wenn Sie Lust auf etwas Frisches und Schmackhaftes haben. Diese Salate lassen sich leicht zusammenstellen, sind tragbar und stecken voller Nährstoffe, damit Ihr Mittagessen leicht und dennoch sättigend ist.

a. Gebratene Rüben und Orangensalat

Ein lebendiger und erfrischender Salat mit erdigen Rüben und pikanten Zitrusaromen.

Zutaten:

• 1 Tasse geröstete Rote Bete, gewürfelt
• 1 Orange, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll Rucola
• 2 Esslöffel Ziegenkäse-Streusel (optional)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Balsamico-Essig

Anleitung:

1. Geröstete Rote Bete und Orangenscheiben mit Rucola in einer Schüssel mischen
2. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln
3. Nach Belieben mit Ziegenkäse bestreuen

b. Caprese-Salat mit frischem Mozzarella

Ein leichter, unkomplizierter Salat, der durch seinen Geschmack und seine Frische besticht.

Zutaten:

• 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
• ½ Tasse frische Mozzarellakugeln
• Frische Basilikumblätter
• 1 Esslöffel Balsamico-Glasur

Anweisungen:

1. Kirschtomaten, Mozzarellakugeln und Basilikumblätter in einer Schüssel mischen
2. Vor dem Servieren mit Balsamico-Glasur beträufeln

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c. Türkischer Hirtensalat

Ein frischer, einfacher Salat, der vor mediterranen Aromen nur so strotzt.

Zutaten:

• 1 Tasse gewürfelte Gurke
• ½ Tasse gewürfelte Tomaten
• ¼ Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Sumach

Anweisungen:

1. Gurken, Tomaten und rote Zwiebeln in einer Schüssel mischen
2. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, dann mit Sumach bestreuen
3. Gut durchmischen und für einen erfrischenden Salat verpacken

d. Thailändischer grüner Papayasalat

Dieser lebhafte Salat kombiniert knackige grüne Papaya mit einem pikanten, würzigen Dressing.

*Zutaten:

• 1 Tasse geschredderte grüne Papaya
• ½ Tasse geschredderte Karotten
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 1 Teelöffel Fischsauce oder Sojasauce
• 1 rote Chilischote, fein gehackt
• 1 Esslöffel zerstoßene Erdnüsse

Anweisungen:

1. Geschredderte Papaya und Karotten in einer Schüssel mischen
2. Limettensaft, Fischsauce und Chili für das Dressing mischen
3. Den Salat mit dem Dressing anmachen und mit den zerstoßenen Erdnüssen bestreuen

👀 Wussten Sie schon? Grüner Papayasalat, oder "Som Tum", stammt ursprünglich aus Laos und verbreitete sich in ganz Südostasien, wo es zu einer kulturellen Ikone wurde, die für ihr perfektes Gleichgewicht von würzigen, sauren, salzigen und süßen Aromen gefeiert wurde

Vegane Rezepte

Diese kreativen veganen Mittagessen sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und kräftigen Aromen, die Sie satt und zufrieden machen.

a. Tacos aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen

Ein schmackhaftes, ballaststoffreiches Mittagessen, das einfach und sättigend ist und sich perfekt für eine Stärkung in der Mittagspause eignet.

Zutaten:

• 2 kleine Vollkorntortillas
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt und geröstet
• ½ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Frischer Koriander zum Garnieren
• 1 Limettenspalte

Anweisungen:

1. Süßkartoffelwürfel bei 200°C (400°F) 20 Minuten lang mit Olivenöl und Kreuzkümmel rösten
2. Tortillas erwärmen, dann mit gerösteten Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen füllen
3. Mit frischem Koriander und einem Spritzer Limettensaft garnieren

b. Soba-Nudel- und Gemüsesalat

Dieser Salat ist eine erfrischende und leichte Mahlzeit und kombiniert knackige Soba-Nudeln mit knackigem Gemüse zu einem köstlichen, nährstoffreichen Mittagessen.

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Soba-Nudeln
• ½ Tasse geschredderte Möhren
• ½ Tasse geschnittener Rotkohl
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Reisessig
• 1 Teelöffel Sesamsamen zum Garnieren

Anleitung:

1. Gekochte Soba-Nudeln, geraspelte Karotten und Rotkohl in einer Schüssel mischen
2. Sesamöl, Sojasauce und Reisessig verquirlen, um ein leichtes Dressing herzustellen
3. Den Salat mit dem Dressing anmachen und mit Sesamkörnern garnieren

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c. Vegane Pad Thai-Nudeln

Dieses Nudelgericht mit Erdnusssoße und frischem Gemüse ist ein sättigendes Mittagessen auf pflanzlicher Basis.

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Reisnudeln
• ½ Tasse geschredderte Möhren
• ½ Tasse Bohnensprossen
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Limettensaft
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Esslöffel zerstoßene Erdnüsse zum Garnieren

Anleitung:

1. Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und Sesamöl zu einer Sauce verquirlen
2. Gekochte Reisnudeln mit geraspelten Möhren, Sojasprossen und der Sauce vermischen
3. Vor dem Servieren mit zerstoßenen Erdnüssen garnieren

d. Indischer Kichererbsen-Masala-Wrap

Ein pikanter, sättigender Wrap, gefüllt mit eiweißreichen Kichererbsen und aromatischen Gewürzen.

Zutaten:

• 1 Vollkorntortilla
• ½ Tasse Kichererbsen, gekocht und püriert
• 1 Teelöffel Currypulver
• 1 Esslöffel Kokosnussjoghurt
• ½ Tasse geschredderter Kopfsalat

Anleitung:

1. Kichererbsenpüree, Currypulver und Kokosnussjoghurt in einer Schüssel vermischen
2. Die Mischung auf eine Tortilla streichen und mit geschreddertem Salat belegen
3. Fest einrollen und für das Mittagessen einpacken

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Keto-freundliche Rezepte

Diese kohlenhydratarmen, fettreichen Rezepte sorgen dafür, dass Ihr Energielevel konstant bleibt und Ihre Geschmacksnerven zufrieden sind.

a. Zucchini-Nudeln mit Pesto und Kirschtomaten

Ein ketofreundliches "Nudel"-Gericht, das leicht und schmackhaft ist und in wenigen Minuten zubereitet werden kann.

*Zutaten:

• 1 Tasse spiralisierte Zucchini-Nudeln
• ½ Tasse Kirschtomaten, halbiert
• 1 Esslöffel Basilikum-Pesto
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel geriebener Parmesan (optional)

Anleitung:

1. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zucchininudeln 2-3 Minuten lang anbraten
2. Kirschtomaten hinzufügen und mit Pesto schwenken, bis sie gut bedeckt sind
3. Vor dem Servieren mit geriebenem Parmesan bestreuen

b. Räucherlachs-Gurken-Roll-Ups

Diese erfrischenden, mundgerechten Brötchen kombinieren gesunde Fette und Proteine zu einem sättigenden, ketofreundlichen Mittagessen.

*Zutaten:

• 1 große Gurke, der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten
• 3 Unzen Räucherlachs
• 2 Esslöffel Frischkäse
• 1 Teelöffel frischer Dill
• Eine Prise schwarzer Pfeffer

Anweisungen:

1. Verteilen Sie den Frischkäse gleichmäßig auf jeder Gurkenscheibe
2. Einen Streifen Räucherlachs darauf legen und mit frischem Dill bestreuen
3. Die Gurkenscheiben fest einrollen und mit einem Zahnstocher fixieren
4. Vor dem Servieren mit schwarzem Pfeffer bestreuen

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c. Gebackene Hähnchenschenkel mit Zitrone und Kräutern

Ein einfaches, schmackhaftes Keto-Rezept mit saftigen Hähnchenschenkeln und frischen Kräutern.

*Zutaten:

• 2 Hähnchenschenkel, mit Knochen und Haut
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel getrockneter Thymian
• 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten

Anweisungen:

1. Heizen Sie den Ofen auf 190°C (375°F) vor
2. Hähnchenschenkel mit Olivenöl und Thymian einreiben, dann mit Zitronenscheiben auf ein Backblech legen
3. 30 Minuten backen oder bis sie durchgebraten sind

d. Keto-Frittata-Muffins

Diese Mini-Frittatas sind perfekt für ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Mittagessen.

Zutaten:

• 6 große Eier
• ½ Tasse gekochter Speck, zerkrümelt
• ½ Tasse gewürfelte Paprikaschoten
• ¼ Tasse zerkleinerter Cheddar-Käse
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Anweisungen:

1. Den Ofen auf 175°C (350°F) vorheizen und eine Muffinform einfetten
2. Eier in einer Schüssel verquirlen und Speck, Paprika, Cheddar und Oregano untermischen
3. Die Mischung in die Muffinform geben und 15-20 Minuten backen, bis sie fest ist

👀 Wussten Sie schon? Frittatas stammen aus dem Italien des 16. Jahrhunderts und wurden traditionell gemacht, um übrig gebliebene Zutaten zu verwerten, was sie zu einem der frühesten Beispiele für abfallfreies Kochen

e. Thailändische Kokosnuss-Hühnersuppe

Eine warme, cremige Suppe, die vor thailändischen Aromen und gesunden Fetten nur so strotzt.

Zutaten:

• 1 Hühnerbrust, zerkleinert
• 1 Tasse Kokosnussmilch
• 1 Tasse Hühnerbrühe
• 1 Teelöffel rote Currypaste
• ½ Tasse Champignons, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Limettensaft

Anweisungen:

1. Kokosmilch und Hühnerbrühe in einem Topf zum Köcheln bringen
2. Die rote Currypaste einfügen und das zerkleinerte Hühnerfleisch und die Pilze hinzufügen
3. 10 Minuten köcheln lassen, Limettensaft hinzufügen und warm servieren

Mit diesen schnellen, einfachen und nahrhaften Optionen müssen Sie sich nie wieder mit einem langweiligen oder ungesunden Mittagessen zufrieden geben. Mit der richtigen Planung und den richtigen Rezepten ist es mühelos möglich, während des Arbeitstages bei Kräften zu bleiben.

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Gemeinsame Herausforderungen beim Mittagessen am Arbeitsplatz

Sie wissen nicht, was Sie für Ihr Mittagessen einpacken sollen? Da sind Sie nicht allein. Viele vielbeschäftigte Berufstätige stehen vor ähnlichen Problemen, wenn sie versuchen, eine gesunde und zufriedenstellende Mittagsmahlzeit einzunehmen:

• Zeitmangel: Morgens ist es hektisch und es bleibt wenig Zeit, ein nahrhaftes Mittagessen zuzubereiten
• Müdigkeit bei der Essensvorbereitung: Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus kann sich eintönig und überwältigend anfühlen
• Probleme mit der Transportfähigkeit: Einige Lebensmittel lassen sich nicht gut transportieren und laufen aus, verwelken oder verlieren ihren Geschmack
• Mangel an Abwechslung: Es ist leicht, in die Falle zu tappen und jeden Tag die gleichen langweiligen Mahlzeiten zu essen

Diese Hürden führen oft dazu, dass Menschen ungesunde Gerichte zum Mitnehmen wählen oder das Mittagessen ganz auslassen.

Weiterlesen: Wie man eine Checkliste für die Morgenroutine von Erwachsenen erstellt

Tipps für ein stressfreies Mittagessen bei der Arbeit

Das Mittagessen muss in einer stressigen Arbeitswoche kein Stressfaktor sein. Hier sind einige Expertentipps, die das Planen, Vorbereiten und Verpacken von Mahlzeiten zu einem Kinderspiel machen:

Planen und vorbereiten wie ein Profi

Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist der Grundstein für ein stressfreies Mittagessen. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen:

• Wählen Sie vielseitige Zutaten: Kochen Sie Körner wie Quinoa oder braunen Reis, Proteine wie Hühnchen oder Tofu und gebratenes Gemüse wie Zucchini und Paprika, die Sie im Laufe der Woche immer wieder neu kombinieren können
• In Portionen kochen: Verwenden Sie große Pfannen oder Töpfe, um Mahlzeiten in großen Mengen zuzubereiten. Teilen Sie die Portionen in einzelne Gefäße auf, um zu viel vorzubereiten und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden
• Rotieren Sie Rezepte: Halten Sie sich an 2-3 Grundrezepte (z. B. Pfannengerichte, Salate oder Wraps) und passen Sie den Geschmack mit Soßen, Gewürzen oder Dressings an, damit es spannend bleibt
• Snacks gleichzeitig vorbereiten: Schneiden Sie während der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten frisches Obst oder bereiten Sie schnelle Energiesnacks zu, die Sie mit Ihrem Mittagessen kombinieren können

Ein wenig Aufwand am Wochenende sorgt dafür, dass Sie die ganze Woche über ausgewogene, schmackhafte Mahlzeiten zubereiten können

Tragbare Lunchbehälter, die das Essen frisch halten

Wählen Sie auslaufsichere, BPA-freie Behälter mit Fächern zum Trennen der Mahlzeiten. Isolierbeutel und Thermoskannen halten heiße Speisen warm und kalte Elemente frisch, während stapelbare Behälter Platz im Kühlschrank sparen und für Ordnung bei der Essensvorbereitung sorgen.

Optimieren Sie Ihre Planung mit einer Vorlage für die Zubereitung von Mahlzeiten

Diese Vorlage herunterladen

ClickUp's Vorlage für die Mahlzeitenplanung

Vereinfachen Sie Ihre wöchentliche Essensvorbereitung mit der ClickUp Vorlage für die Mahlzeitenplanung . Dieses tool nimmt Ihnen das Rätselraten bei der Organisation Ihres Mittagessens ab und bietet mehrere Vorteile:

• Zentrale Planung: Fügen Sie Rezepte, Einkaufslisten und Kochanweisungen an einem Ort zusammen, um eine nahtlose Koordination zu gewährleisten
• Anpassbar und wiederverwendbar: Passen Sie die Vorlage an Ihre Ernährungsbedürfnisse an und speichern Sie sie für zukünftige Wochen, um den Zeitaufwand für die Planung zu reduzieren
• Gesteigerte Effizienz: Visualisieren Sie Ihre gesamte Woche auf einen Blick, damit Sie die Aufgaben der Essensvorbereitung ohne Stress bewältigen können

Mit dieser Vorlage wird die Essensplanung organisierter und überschaubarer, damit Sie auch in den arbeitsreichsten Wochen gut vorbereitet sind.

Behalten Sie mit Checklisten und Erinnerungen den Überblick über Ihren Zeitplan

Checklisten unterwegs erstellen mit ClickUp

Nutzen Sie ClickUp Aufgabe Checklisten um bei der Essensvorbereitung den Überblick zu behalten. Erstellen Sie detaillierte Listen für Lebensmittel, gegliedert nach Bereichen (Gemüse, Eiweiß, Grundnahrungsmittel), und haken Sie sie beim Einkaufen ab. Fügen Sie vorbereitungsspezifische Aufgaben wie "Quinoa kochen" oder "Mahlzeiten in Behälter portionieren" hinzu, um jeden Schritt zu rationalisieren.

Mit ClickUp-Erinnerungen verpassen Sie nie wieder einen Vorbereitungstag oder vergessen, Zutaten aufzutauen, da rechtzeitige Benachrichtigungen dafür sorgen, dass alles termingerecht erledigt wird.

Zusammenarbeit und Brainstorming mühelos mit KI-Tools

Vereinfachen Sie die Teamarbeit mit ClickUp Chat indem Sie Familienmitgliedern oder Mitbewohnern bestimmte Aufgaben bei der Essensvorbereitung zuweisen, z. B. "Gemüse waschen und schneiden" oder "Proteine einkaufen" So wird sichergestellt, dass jeder effektiv mitarbeitet.

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Durch die Kombination von intelligenten Strategien für die Essensvorbereitung, effizienten Behältern und leistungsstarken Tools vereinfachen Sie Ihre Mittagsroutine und gewinnen mehr Zeit für die wichtigen Dinge.

Bonus: Kostenlose Rezeptvorlagen für Word: Planen, Kochen & Genießen

Tipps und Ideen für das Mittagessen bei der Arbeit von Reddit

Wir haben auf Reddit nach weiteren Tipps gesucht, und hier sind einige von ihnen:

"Einer meiner Favoriten ist es, ein paar Einmachgläser zu besorgen und Salate zum Mitnehmen zu machen. Das Dressing kommt unten drauf, die Zutaten oben drauf. Vor dem Verzehr einfach auf den Kopf stellen und schütteln. So kommt das Dressing erst kurz vor dem Verzehr auf den Salat und nicht vorher, so dass alles matschig wird. Es gibt viele Möglichkeiten, Salate mit verschiedenen Proteinen, Nüssen, Gemüse usw. zu kombinieren." - jquest303, Reddit

große Mengen Suppe, die in einzelnen Portionen eingefroren werden, waren für mich die Lösung. Ich kochte fünf verschiedene Sorten, fror sie ein und hatte für jeden Tag der Arbeitswoche eine andere Suppe. An einem Tag könnte ich sie mit einem kalten Sandwich kombinieren, am nächsten Tag mit einem warmen Sandwich, am nächsten Tag mit einem Salat und so weiter." - Elegant-pressure-290, Reddit

"Etwas Einfaches und Gesundes ist es, ein Getreide (Reis, Quinoa usw.) zu nehmen, ein Protein darauf zu geben, Gemüse und eine Soße oder ein Dressing. Du kannst alles einmal in der Woche kochen und die Schalen zusammenstellen." - Krn0622, Reddit

Meine Arbeit mit Einfachheit aufpeppen

Welche dieser Lunch-Ideen für die Arbeit probieren Sie heute aus?

Mittagessen für die Arbeit müssen nicht kompliziert sein, um lecker und energiespendend zu sein. Egal, ob es sich um einen leckeren Salat mit Babyspinat, eine herzhafte Schüssel mit braunem Reis oder einen gefüllten Wrap mit geröstetem Gemüse und Hummus handelt, es gibt immer eine Möglichkeit, die Dinge frisch und aufregend zu halten.

Ausgewogenheit ist der Schlüssel - mischen Sie proteinreiche Mahlzeiten, schnelle Snacks oder geschmackvolle Toppings wie Tahini-Dressing oder sonnengetrocknete Tomaten, um Ihre Geschmacksnerven bei Laune zu halten. Bleiben Sie organisiert und machen Sie Ihre Mittagspausen zu etwas, auf das Sie sich freuen. Anmeldung für ClickUp und vereinfachen Sie noch heute Ihre Mittagsplanung!