As últimas três ou quatro repetições são o que fazem os músculos crescerem. Essa área de dor é o que separa um campeão de alguém que não é campeão.
As últimas três ou quatro repetições são o que fazem os músculos crescerem. Essa área de dor é o que separa um campeão de alguém que não é campeão.
Cansado de planos de fitness que não dão em nada? Todos nós já passamos por isso. Um modelo de diário de fitness dá-lhe clareza para arrasar nos seus treinos.
Seja você um personal trainer, entusiasta do fitness ou frequentador de academia, esses modelos imprimíveis de planejador de fitness mantêm você no caminho certo. Eles ajudam a monitorar ganhos de força, planos alimentares e marcos dos clientes.
Então, vamos começar sua jornada fitness, um passo de cada vez.
🧠 Curiosidade: Um estudo descobriu que as pessoas que escrevem seus objetivos à mão têm 42% mais chances de alcançá-los. Os modelos em papel ainda mantêm sua importância em um mundo dominado pelo digital.
O que é um modelo de diário de fitness?
Um modelo de diário de fitness é um formato pronto a usar (digital ou imprimível) que o ajuda a acompanhar os seus treinos, refeições, hábitos e a atingir os seus objetivos de fitness num só lugar.
Quer você prefira um aplicativo elegante ou um diário de fitness gratuito para imprimir e afixar na geladeira, esses modelos eliminam as dúvidas sobre o que registrar e como fazê-lo.
Você não precisa criar algo do zero para se manter motivado. Esses modelos de rastreador de exercícios têm páginas estruturadas, como registros de exercícios, seções de rastreador de hábitos, rastreadores de metas e espaço para reflexões ou notas.
Exemplo: Você está criando um novo hábito de treinamento de força em sua jornada fitness. O rastreador de treinos no modelo de diário permite que você registre cada sessão, quanto você levantou, quantas repetições fez, como se sentiu e veja quais dias você faltou e por quê.
Assim, em vez de pensar “O que devo escrever hoje?”, o modelo elimina as suposições desse processo. Basta aparecer, anotar as informações importantes e se concentrar em manter a motivação registrando suas ações.
Com o tempo, essas pequenas anotações se somam a algo maior: visibilidade do seu progresso, insights sobre o que está ajudando ou prejudicando sua rotina e um mapa claro para orientar sua melhoria.
15 melhores modelos de diários de fitness
uma das razões pelas quais os entusiastas do fitness, treinadores e instrutores de bem-estar têm dificuldade em manter a consistência não é a motivação. É a falta de um sistema simples e centralizado para acompanhar tudo.
É aí que entra o ClickUp. O ClickUp organiza todo o seu acompanhamento de fitness — treinos, nutrição, registros de progresso e metas pessoais — em um único espaço de trabalho. Você pode ver tudo de relance, desde divisões de treino até tendências de longo prazo. Você não está apenas acompanhando sua jornada fitness, você está aprendendo com ela.
Agora, vamos explorar alguns modelos de fitness que ajudam a transformar boas intenções em hábitos consistentes:
1. Modelo de registro de exercícios ClickUp
O modelo de registro de exercícios do ClickUp foi criado para pessoas focadas em fitness que querem mais do que uma lista de verificação básica. Se você é alguém que gosta de saber exatamente o que levantou na semana passada, quanto tempo descansou entre as séries ou se seus levantamentos terra estão melhorando, além de métricas importantes, tudo isso está aqui.
Com este modelo de diário de fitness, você pode acompanhar e registrar seus treinos em detalhes, incluindo exercícios, séries, repetições, pesos e duração. Ele inclui campos personalizados, como grupo muscular ou tipo de treino (cardio, flexibilidade, força), para que você possa visualizar o progresso físico ao longo do tempo. Uma seção de notas permite que você reflita, ajuste sua abordagem ou anote dicas para treinos futuros.
Ideal para: Pessoas focadas em fitness que levam a sério a construção muscular ou entusiastas de dados que adoram monitorar cada repetição e novo exercício por meio de modelos de registros de exercícios
2. Modelo de desafio de bem-estar ClickUp 75 Hard
O Desafio 75 Hard é difícil, não só fisicamente, mas também mentalmente. Exige disciplina diária em vários hábitos, e falhar em um deles reinicia o relógio.
O modelo ClickUp 75 Hard Wellness Challenge oferece um espaço estruturado para registrar seus treinos diários, consumo de água, refeições saudáveis, leituras motivacionais e muito mais durante 75 dias. Este modelo de planejador de fitness inclui listas de tarefas, revisões semanais e reinicializações automáticas para metas recorrentes, para que nada fique para trás.
O que o destaca é a forma como divide o trabalho árduo. Você obtém visualizações do progresso (como Gantt e Resumo), listas de verificação de hábitos diários e status como “Consegui”, “Em andamento” ou “A fazer” para manter sua sequência em primeiro plano.
Ideal para: Pessoas altamente motivadas que buscam disciplina total em termos de condicionamento físico, mentalidade e nutrição
💡 Dica de produtividade: Abaixo estão as suas 75 dicas profissionais reescritas como notas adesivas que podem ser inseridas no ClickUp Docs:
📌 Rotina e estrutura
Título: Fixe antes de dormirObservação: Planeje os exercícios e as refeições de amanhã à noite.
📌 Atalho para treino
Título: Caminhadas contamObservação: Uma caminhada de 45 minutos = um treino válido. Use-o para refletir, recuperar-se ou ouvir um audiolivro. Continue em movimento.
📌 Acompanhamento do progresso
Título: Registre os sentimentos e as repetiçõesObservação: Acompanhe o humor, o sono e a energia. Você identificará padrões e vitórias mentais que não aparecem na balança.
3. Modelo de plano de ação diário ClickUp
O modelo de plano de ação diário do ClickUp ajuda você a manter a consistência, incorporando seus treinos à sua programação diária, em vez de tratá-los como algo secundário. Não deixe seus objetivos de fitness ficarem em segundo plano devido à sua agenda lotada.
Este modelo de diário de fitness permite-lhe reservar tempo para treinos, refeições, mobilidade e até recuperação, juntamente com as suas outras tarefas. Pode atribuir níveis de prioridade, definir dependências (como aquecimento antes da corrida) e criar um horário realista e equilibrado.
Para manter a flexibilidade, use a visualização Linha do tempo ou Lista para mover itens sem perder de vista o que é mais importante. Adicione notas para registrar conquistas ou obstáculos e refletir sobre o seu dia.
Ideal para: Profissionais ocupados que equilibram os treinos com o trabalho, a família e a vida cotidiana, e tomam decisões informadas com base no registro de treinos
💡 Dica profissional: Mas se você ficar pensando: “No que devo me concentrar hoje?”, o ClickUp Brain entra em ação. Você pode usar o Brain para gerar seu plano diário com base em seus objetivos gerais de fitness. Ele também resume as tarefas do dia anterior para você refletir e redefinir.
Tem objetivos vagos como “comer melhor” ou “mexer mais”? O Brain ajuda você a reformular e refinar esses objetivos em passos específicos e viáveis. Você pode até mesmo pedir para ele criar rotinas para você. Por exemplo, criar um treino dividido em 4 dias ou dividir seus exercícios de mobilidade em subtarefas diárias.
4. Modelo de plano de desenvolvimento pessoal ClickUp
Nem todas as metas de fitness são físicas. Talvez você esteja treinando para uma maratona, ganhando força ou desenvolvendo mais disciplina. O modelo de plano de desenvolvimento pessoal do ClickUp permite definir metas SMART, dividi-las em etapas e acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Este modelo oferece uma estrutura clara para perseguir esses objetivos como parte de uma jornada mais ampla de desenvolvimento pessoal. Você encontrará campos para motivação, status da tarefa (“Não iniciado”, “Em andamento”, “Meta atingida”) e até mesmo notas sobre o que está funcionando. É flexível o suficiente para acompanhar sua rotina de exercícios, refeições e conquistas diárias, ao mesmo tempo em que planeja melhorias a longo prazo.
Ideal para: Pessoas preocupadas com a boa forma física que trabalham tanto o corpo quanto a mente
O corpo alcança o que a mente acredita.
O corpo alcança o que a mente acredita.
5. Modelo de monitoramento de hábitos pessoais ClickUp
Às vezes, a parte mais desafiadora de uma rotina de exercícios físicos é manter a consistência. O modelo de acompanhamento de hábitos pessoais do ClickUp torna seu progresso visível e suas sequências de exercícios recompensadoras.
Este modelo acompanha ações diárias como treinos, ingestão de água, alongamentos, refeições ou contagem de passos. Gráficos visuais mostram quais microhábitos você está mantendo e quais precisam de atenção. Construir um estilo de vida saudável não acontece por acaso.
Você pode configurar lembretes automáticos, registrar padrões ao longo do tempo ou experimentar um aplicativo de monitoramento de hábitos para manter suas rotinas saudáveis em primeiro lugar, sem perder o foco.
Ideal para: Qualquer pessoa que esteja começando aos poucos ou queira ganhar impulso para perder peso, ganhar músculos ou melhorar o bem-estar geral usando um monitor digital de hábitos
Quer facilitar a divisão da sua jornada fitness em ações gerenciáveis? Aprenda a aplicar a estrutura Começar-Parar-Continuar à sua jornada fitness ⬇️
6. Modelo de lista de tarefas diárias do ClickUp
O modelo de lista de tarefas diárias do ClickUp ajuda você a organizar seu dia e incluir hábitos saudáveis e metas de fitness. Use este modelo para criar um registro de exercícios que liste exercícios, refeições, metas de hidratação ou até mesmo rotinas de recuperação e mentalidade, juntamente com suas tarefas de trabalho.
Você pode priorizar itens, definir prazos e marcá-los à medida que avança. Crie impulso com cada pequena vitória. Permite adicionar uma nota rápida no final do dia para acompanhar como se sentiu, o que funcionou ou o que deve ajustar no dia seguinte.
Ideal para: Amantes de fitness orientados para tarefas e treinadores de saúde que sentem uma sensação de realização ao riscar itens de uma lista de tarefas
📮 ClickUp Insight: Saúde e boa forma são as principais metas pessoais dos participantes da nossa pesquisa, mas 38% admitem que não acompanham seu progresso de forma consistente. 🤦
Há uma grande diferença entre intenção e ação! O ClickUp pode ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico com seus modelos dedicados para acompanhamento de hábitos e tarefas recorrentes. Imagine criar essas rotinas sem esforço, registrar todos os treinos e manter sua sequência de meditação.
💫 Resultados reais: Os usuários do ClickUp relatam um aumento de 2x na produtividade, porque manter o foco começa com a visualização do progresso.
7. Modelo de planejador mensal ClickUp
O modelo de planejador mensal do ClickUp ajuda você a ter uma visão geral e planejar com perspectiva para o seu corpo. Você pode mapear os principais blocos de treinamento (força, cardio, recuperação), inserir dias de descanso e definir marcos para metas de fitness maiores, como “correr 5 km” ou “completar um treino dividido em 30 dias”. E ainda categorizar atividades por grupo muscular, prioridade ou tipo de treino.
A visualização flexível do calendário ajuda você a controlar sua energia, evitar o esgotamento e manter-se alinhado com seu estilo de vida.
Ideal para: Pessoas que estabelecem metas e desejam ter uma visão mensal dos seus treinos e ciclos energéticos
Eu odiava cada minuto de treino, mas dizia a mim mesmo: “Não desista. Sofra agora e viva o resto da sua vida como um campeão”.
Eu odiava cada minuto de treino, mas dizia a mim mesmo: “Não desista. Sofra agora e viva o resto da sua vida como um campeão”.
8. Modelo de planejamento alimentar ClickUp
Se sua alimentação não for planejada, você pode ficar tentado a comer junk food e refeições pouco saudáveis, especialmente quando está equilibrando trabalho, treino e recuperação. É aí que entra o modelo de planejamento alimentar do ClickUp.
Experimente este modelo de planejamento alimentar para planejar suas refeições com base em seus objetivos de condicionamento físico. Este diário de fitness gratuito e imprimível é ótimo para registrar suas refeições diárias, calorias e macros, e até mesmo vincular refeições a dias de treino para um melhor desempenho.
Também inclui campos para planeamento de compras, notas de preparação e preferências alimentares. Quer reduzir o desperdício ou cozinhar em grandes quantidades para a semana? Este modelo suporta tudo isso, sem necessidade de uma aplicação extra.
Ideal para: Pessoas preocupadas com a saúde que desejam alinhar a alimentação com seus objetivos de treino
9. Modelo de plano de autocuidado ClickUp
O modelo de plano de autocuidado do ClickUp foi criado para ajudar você a restaurar o equilíbrio e acompanhar sua recuperação emocional e física com intenção. Use-o para programar atividades físicas, mindfulness, nutrição, sono e bem-estar mental como qualquer outro treino.
O modelo de plano de autocuidado inclui categorias para diferentes tipos de cuidados e permite que você reflita sobre mudanças de humor, níveis de energia e sinais de esgotamento. Você pode até criar um painel de controle pessoal para gerenciar seu bem-estar, metas e rotinas, tudo em um só lugar.
Ideal para: Usuários iniciantes em fitness que desejam reduzir o estresse para melhorar o bem-estar e criar hábitos além da academia
10. Modelo de plano de ação ClickUp
Se você é um treinador físico, o modelo de plano de ação do ClickUp ajuda a estruturar e gerenciar a jornada fitness do seu cliente.
Use o modelo para dividir objetivos gerais de fitness em tarefas gerenciáveis. Por exemplo, se um cliente deseja perder 5 kg em três meses, você pode criar tarefas semanais de treino e nutrição que contribuam para esse objetivo.
Você pode dividir o plano em fases: tarefas a fazer, em andamento e concluídas. Em seguida, atribua datas de vencimento a cada tarefa para garantir que os clientes permaneçam no caminho certo. Programe check-ins regulares para avaliar o progresso e fazer os ajustes necessários.
Ideal para: Treinadores de fitness que têm uma abordagem estruturada, transparente e interativa ao treinamento pessoal
11. Modelo de metas anuais de fitness do ClickUp
Se você está cansado de planos de curto prazo que se esgotam rapidamente, o modelo de metas anuais de fitness do ClickUp é para você. Este modelo de diário de fitness ajuda você a ampliar sua visão e pensar maior, ao longo de 12 meses de exercícios, mentalidade, nutrição e marcos.
Você pode definir metas SMART, registrar ações importantes e acompanhar o progresso mensal visualmente. Este sistema mantém você focado no esforço diário e nos resultados a longo prazo, não importa se você está treinando para ganhar massa muscular, perder gordura ou manter a consistência. Cada seção permite que você reflita sobre o que está funcionando, ajuste sua abordagem e gradualmente acumule hábitos usando ideias do diário de fitness.
Ideal para: Entusiastas do treino e iniciantes que estão trabalhando para uma mudança a longo prazo e não apenas para resultados rápidos para perder peso
12. Modelo de meta diária de fitness do ClickUp
Se você está voltando de uma pausa ou apenas quer se concentrar em manter a boa forma, o modelo de meta diária de fitness do ClickUp ajuda você a se concentrar no que pode controlar hoje. Este modelo de diário de fitness simples, mas poderoso, permite que você escreva uma meta clara por dia.
Você pode incluir sua área de foco (como cardio ou força), acompanhar seu humor e refletir depois. É rápido de preencher, fácil de seguir e projetado para mantê-lo em movimento, mesmo quando a motivação diminui. Use-o para acompanhar hábitos diários, anotar o que ajudou (ou prejudicou) sua energia e comemorar o esforço que você está fazendo.
Ideal para: Pessoas que estão recuperando o ritmo na sua jornada fitness — um dia, um treino, uma vitória de cada vez
13. Modelo de planejador pessoal para controle de perda de peso da Canva
O Modelo de Planejador Pessoal para Acompanhamento de Perda de Peso permite registrar o peso, as medidas corporais e os marcos alcançados em um formato simples. Este modelo de diário de fitness gratuito para impressão permite adicionar toques pessoais, incluindo cores, citações e metas. O modelo é simples e possui colunas para registro semanal de ganho e perda de peso.
Ideal para: Pessoas visuais que querem ver sua jornada de emagrecimento claramente mapeada ao longo do ano
14. Modelo de planejador para acompanhamento de hábitos saudáveis da Canva
O Modelo de Planejador de Hábitos Saudáveis abrange tudo, desde hidratação e sono até níveis de energia e movimentos diários, ajudando você a identificar padrões.
Como este modelo de monitoramento de exercícios é editável, você pode adicionar, remover ou renomear seções de acordo com seus interesses. Quer monitorar refeições, calorias ou como você se sente em determinados dias? Sem problema. Prefere usar uma cópia impressa na geladeira ou na mesa? Este modelo foi feito para isso.
Ideal para: Qualquer pessoa que deseja um sistema de acompanhamento de hábitos e um layout flexível para apoiar seus objetivos mentais e físicos
15. Modelo de planejador de ioga/meditação da Template.net
Se a sua versão de fitness envolve desacelerar, respirar mais profundamente e sintonizar-se consigo mesmo, este modelo de diário de fitness é para você. O Modelo de Planejador de Yoga/Meditação ajuda você a mapear sua prática de quietude da mesma forma que outras pessoas planejam um treino.
Acompanhe suas sessões, dias de descanso, humor e reflexões. Inclui espaço para programar diferentes tipos de exercícios — yoga, respiração ou meditação — e documentar como você se sente antes e depois. Disponível em vários formatos (PDF, Word, Apple Pages), é fácil imprimir ou personalizar digitalmente.
Ideal para: Pessoas que praticam exercícios com atenção plena e amantes da meditação que buscam clareza, calma e estrutura
O que torna um modelo de diário de fitness bom?
Então, como escolher o modelo de diário de fitness ideal para você?
Um bom modelo de diário de fitness consegue um equilíbrio entre estrutura e flexibilidade. Ele dá estrutura para orientar suas anotações, ao mesmo tempo em que deixa flexibilidade suficiente para se adaptar à evolução da sua rotina, preferências e objetivos de fitness.
Aqui está o que diferencia um diário útil daqueles que você usa para definir metas e abandonar após duas semanas:
- Acompanhamento dos treinos: Ninguém quer passar 15 minutos registrando um treino de 45 minutos. Os modelos devem facilitar o registro de exercícios, séries, repetições e pesos
- Espaço para definir metas e refletir: Um ótimo modelo tem seções pré-preenchidas para metas semanais, registros pessoais ou “como me senti após a sessão” para ajudar você a se manter motivado. Ele deve ter um espaço para anotar pequenas vitórias e registrar contratempos, pois construir bons hábitos inclui tanto progressos quanto desafios
- Registro nutricional: Você deve ser capaz de registrar o total de calorias, tipos de alimentos, hidratação ou até mesmo uma refeição mais nutritiva/menos nutritiva
- Acompanhamento do progresso: Recursos visuais como gráficos, registros de recordes pessoais, tabelas de medidas corporais ou páginas de revisão mensal ajudam a acompanhar as mudanças que não são visíveis no dia a dia, mensalmente ou semanalmente
- Personalização e flexibilidade de formato: Um bom modelo de diário de fitness deve oferecer campos personalizáveis para se adequar à sua rotina de treino, objetivos e grupos musculares
- Desorganização mínima: Pessoas que praticam fitness não querem passar por afirmações e citações sobre preparação de refeições. Os melhores modelos são simples, diretos e incluem apenas o que é realmente útil
Use modelos imprimíveis durante os treinos (para maior rapidez) e, em seguida, transfira os dados principais sobre os diferentes grupos musculares para o seu modelo digital semanalmente para obter gráficos de longo prazo, tendências e visuais do progresso. Isso é adequado para todos, desde atletas profissionais de fitness até treinadores que planejam programas de treino e iniciantes que estão começando a construir um estilo de vida saudável.
Acompanhe, reflita, ajuste: crie sua rotina de exercícios com o ClickUp
Os seus objetivos não estão tão longe quanto parecem. Com o modelo certo, o próximo passo já está traçado.
Os modelos de diário de fitness do ClickUp facilitam o acompanhamento do que é importante, a reflexão sobre o que está a funcionar e o ajuste dos seus objetivos de fitness sem se sentir sobrecarregado.
Inscreva-se gratuitamente no ClickUp para planejar seus treinos e monitorar o progresso de suas metas de condicionamento físico.