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25+ idées de déjeuners faciles et sains pour le travail
Productivité

25+ idées de déjeuners faciles et sains pour le travail

Sudarshan Somanathan
Sudarshan SomanathanHead of Content
18 décembre 2024

Entre les réunions qui s'enchaînent, les délais à respecter et les tâches interminables, il est facile de négliger un élément essentiel de votre journée : le déjeuner. Pourtant, des idées de déjeuners sains et copieux pour le travail peuvent faire des merveilles pour votre productivité, votre énergie et votre bien-être général.

Un déjeuner équilibré alimente votre cerveau, vous évite le coup de barre de l'après-midi et vous permet d'aborder le reste de la journée en pleine forme.

Trouver le repas parfait, rapide, nutritif et facile à emporter, ne doit pas nécessairement être un défi. Il suffit d'un peu d'organisation, de quelques astuces intelligentes pour préparer les repas et des bonnes recettes. 👨‍🍳

Nous avons dressé une liste d'idées de déjeuners pour le travail qui répondent aux emplois du temps chargés et aux divers besoins alimentaires. Qu'il s'agisse de repas riches en protéines, d'options végétaliennes ou de recettes rapides à emporter, ces idées sont faciles à préparer, à transporter et délicieuses, parfaites pour vous donner de l'énergie pour la journée sans stress.

Idées de déjeuners rapides et faciles pour les journées de travail chargées

Manger sainement et sans stress au travail ne doit pas être un défi. Avec les bonnes recettes, vous pouvez rester énergique et avoir une haute productivité sans passer des heures dans la cuisine.

Ces options faciles sont divisées en sections afin de s'adapter à votre emploi du temps et à vos préférences.

Recettes de déjeuners à préparer à l'avance

Lorsque vous jonglez avec un emploi du temps chargé, préparer vos déjeuners à l'avance peut changer la donne. Ces recettes sont conçues pour vous faire gagner du temps, rester fraîches pendant plusieurs jours et vous donner l'énergie nécessaire pour votre journée de travail.

a. Saumon cuit au four avec quinoa et légumes rôtis

Cette recette riche en protéines associe du saumon riche en oméga-3 à du quinoa nutritif et des légumes de différentes couleurs, ce qui en fait un plat idéal à préparer à l'avance.

Ingrédients :

  • 1 filet de saumon
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 1 tasse de légumes rôtis (par exemple, courgettes, carottes, poivrons)
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • Une pincée de sel et de poivre
  • Quartier de citron pour la garniture

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F).
  2. Placez le filet de saumon sur une plaque de cuisson, arrosez-le d'huile d'olive et assaisonnez-le avec du sel et du poivre.
  3. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
  4. Accompagnez-les de quinoa cuit et de légumes rôtis dans des récipients de préparation de repas.
  5. Ajoutez un filet de citron avant de déguster.

👀 Le saviez-vous ? Le quinoa est un aliment de base en Amérique du Sud depuis des milliers d'années et était considéré par les Incas comme la « mère de toutes les céréales ».

b. Salade méditerranéenne aux pois chiches

Riche en fibres et en protéines, cette salade à préparer à l'avance est rafraîchissante, facile à transporter et se conserve plusieurs jours.

Ingrédients :

  • 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • ½ tasse de concombre, coupé en dés
  • ¼ tasse d'oignon rouge, finement haché
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • ¼ tasse de fromage feta (facultatif)

Instructions :

  1. Mélangez les pois chiches, les tomates cerises, le concombre et l'oignon rouge dans un grand saladier.
  2. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, puis mélangez bien.
  3. Garnissez de feta si vous le souhaitez.
  4. Conservez-les au réfrigérateur et emballez-les dans des contenants individuels pour un déjeuner rafraîchissant.

c. Bols de poulet et de riz préparés à l'avance

Ce repas équilibré combine des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes. Il est parfait pour préparer plusieurs portions pour la semaine.

Ingrédients :

  • 1 poitrine de poulet grillée, coupée en dés
  • 1 tasse de riz brun cuit
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
  • 1 quartier de citron

Instructions :

  1. Placez du riz brun, des dés de poulet et du brocoli cuit à la vapeur dans un récipient de préparation de repas.
  2. Pressez du jus de citron sur le repas pour lui donner plus de saveur.
  3. Conservez-les au réfrigérateur et réchauffez-les avant de les consommer.

Utilisez le modèle de recette ClickUp pour simplifier la planification des repas et adopter une approche structurée dans votre vie.

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Effectuez le suivi de vos recettes de déjeuner grâce au modèle de recette ClickUp.

Voici pourquoi ce modèle est indispensable :

  • Gagnez du temps grâce à des modèles réutilisables et personnalisables.
  • Il réduit la fatigue liée à la préparation en organisant efficacement les recettes, les listes de courses et les étapes.
  • Cela simplifie votre routine de déjeuner pour des journées de travail sans stress.

d. Ragoût de lentilles aux épices du Moyen-Orient

Un ragoût chaud et réconfortant aux épices prononcées du Moyen-Orient, parfait pour être préparé à l'avance et réchauffé.

Ingrédients :

  • 1 tasse de lentilles vertes cuites
  • 1 petit oignon, coupé en dés
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 tasse de tomates coupées en dés
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 tasse de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de persil frais pour la garniture

Instructions :

  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen et faites revenir les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  2. Ajoutez le cumin et le paprika fumé, en remuant jusqu'à ce que le mélange dégage son arôme.
  3. Ajoutez les tomates coupées en dés, les lentilles et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 15 minutes.
  4. Garnissez de persil avant de servir ou emballez dans des contenants pour préparer vos repas à l'avance.

e. Gratin de pâtes au four

Ce plat copieux et savoureux est idéal à préparer à l'avance et à réchauffer pour un déjeuner réconfortant et riche en glucides.

Ingrédients :

  • 2 tasses de pâtes cuites (par exemple, penne ou fusilli)
  • 1 tasse de sauce marinara
  • ½ tasse de ricotta
  • ½ tasse de mozzarella râpée
  • ½ tasse d'épinards sautés
  • 1 cuillère à café d'origan séché

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
  2. Dans un bol, mélangez les pâtes cuites, la sauce marinara, la ricotta et les épinards sautés.
  3. Transférer dans un plat allant au four et garnir de mozzarella râpée et d'origan.
  4. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit doré et bouillonnant.

Les indispensables pour cuisiner en grande quantité

  • Préparez des sauces ou des vinaigrettes en grande quantité pour varier vos repas.
  • Cuisinez des aliments de base polyvalents tels que des céréales, des protéines et des légumes rôtis à mélanger et à assortir tout au long de la semaine.
  • Utilisez des récipients hermétiques pour conserver la fraîcheur des repas et les emporter facilement.
  • Consacrez une journée à la préparation des ingrédients pour la semaine : coupez, cuisinez et répartissez-les en portions.
  • Libellez les récipients en indiquant leur contenu et leur date de préparation pour rester organisé.

Déjeuners à emporter

Pour les jours où vous manquez de temps, ces options rapides et faciles à emporter vous garantissent de ne jamais manquer un repas sain. Elles sont faciles à préparer, se transportent bien et vous permettent de tenir le coup pendant les après-midis chargés.

a. Wraps à la dinde et au houmous

Ces wraps sont rapides à préparer, faciles à emporter et riches en protéines pour vous permettre de rester rassasié et concentré tout au long de la journée.

Ingrédients :

  • 1 tortilla complète
  • 2 cuillères à soupe de houmous
  • 4 tranches de dinde
  • 1 poignée de jeunes pousses d'épinards
  • ½ concombre, coupé en fines tranches

Instructions :

  1. Étalez le houmous uniformément sur la tortilla.
  2. Disposez des tranches de dinde, des jeunes pousses d'épinards et des rondelles de concombre sur le dessus.
  3. Roulez fermement, coupez en deux et emballez pour un repas facile à emporter.

b. Sandwich caprese au pesto

Ce sandwich d'inspiration italienne est frais, savoureux et facile à préparer les matins pressés.

Ingrédients :

  • 1 petit pain ciabatta ou pain complet
  • 2 tranches de mozzarella fraîche
  • 1 tomate, coupée en tranches
  • 1 cuillère à soupe de pesto au basilic
  • Feuilles de basilic frais

Instructions :

  1. Tartinez le pesto sur un côté du pain ou du petit pain.
  2. Disposez des tranches de tomate, de la mozzarella fraîche et des feuilles de basilic en couches.
  3. Fermez le sandwich, emballez-le soigneusement et dégustez-le frais.

À lire également : 10 modèles gratuits pour planifier vos repas et gagner du temps

c. Sandwich inspiré du banh mi

Ce sandwich d'inspiration vietnamienne associe des légumes marinés acidulés à des protéines savoureuses pour une saveur unique.

Ingrédients :

  • 1 petite baguette ou petit pain français
  • 85 g de poulet grillé ou de tranches de tofu
  • ½ tasse de carottes et daikon marinés
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à café de sauce soja
  • 1 poignée de coriandre fraîche

Instructions :

  1. Mélangez la mayonnaise et la sauce soja, puis tartinez le mélange sur la baguette.
  2. Superposez du poulet ou du tofu grillé, des légumes marinés et de la coriandre fraîche.
  3. Fermez le sandwich, emballez-le soigneusement et emportez-le pour le déjeuner.

d. Wrap méditerranéen aux lentilles et aux épinards

Un wrap végétal riche en protéines aux saveurs méditerranéennes éclatantes.

Ingrédients :

  • 1 tortilla complète
  • ½ tasse de lentilles cuites
  • ½ tasse de feuilles d'épinards frais
  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cuillère à café de jus de citron

Instructions :

  1. Mélangez les lentilles avec le tahini et le jus de citron dans un bol.
  2. Étalez le mélange sur la tortilla et recouvrez-la d'épinards frais.
  3. Roulez fermement, coupez en deux et emballez pour le déjeuner.

À lire également : 50 choses productives à faire lorsque vous vous ennuyez au travail

Déjeuners riches en protéines

Si vous avez besoin d'un coup de pouce à midi pour rester concentré et éviter les baisses d'énergie, ces idées de déjeuners riches en protéines vous apportent le bon équilibre nutritionnel. Elles sont rapides à préparer, satisfaisantes et vous permettent de tenir pendant des heures grâce à un apport supplémentaire en protéines.

a. Salade de thon et haricots blancs

Cette salade sans cuisson est rapide à préparer, riche en protéines et se conserve bien pour les journées de travail chargées.

Ingrédients :

  • 1 boîte de thon au naturel, égoutté
  • ½ tasse de haricots blancs en conserve, rincés
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • Une pincée de sel et de poivre

Instructions :

  1. Mélangez du thon, des haricots blancs et des tomates cerises dans un bol.
  2. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
  3. Mélangez bien, mettez dans un récipient et servez frais.

b. Sauté de tofu et de légumes

Rapide à préparer et riche en protéines végétales, ce plat sauté est idéal pour les journées chargées.

Ingrédients :

  • 1 tasse de tofu ferme, coupé en cubes
  • 1 tasse de légumes mélangés (par exemple, poivrons, brocolis, carottes)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame

Instructions :

  1. Faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen.
  2. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.
  3. Ajoutez les légumes mélangés et la sauce soja, en remuant jusqu'à ce que le tout soit cuit.
  4. À emporter et à servir chaud ou froid.

À lire également : Avantages et conseils pour créer un rituel quotidien énergisant

c. Bol de bœuf bulgogi coréen

Ce plat regorge de bœuf mariné tendre et de légumes croquants, ce qui en fait un repas savoureux et riche en protéines.

Ingrédients :

  • 225 g de bœuf finement tranché (par exemple, faux-filet ou côte de bœuf)
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • 1 gousse d'ail, émincée
  • 1 cuillère à café de gingembre râpé
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
  • ½ tasse de carottes râpées

Instructions :

  1. Faites mariner le bœuf dans de la sauce soja, de l'huile de sésame, de l'ail et du gingembre pendant 20 minutes.
  2. Faites cuire le bœuf dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
  3. Assemblez dans un récipient avec du brocoli cuit à la vapeur et des carottes râpées.

d. Galettes de saumon au four

Ces tendres galettes de saumon sont riches en protéines et parfaites pour un déjeuner copieux.

Ingrédients :

  • 1 boîte de saumon, égoutté
  • 1 œuf
  • ¼ tasse de chapelure
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d'aneth haché
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • Une pincée de sel et de poivre

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F) et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Dans un bol, mélangez le saumon, l'œuf, la chapelure, la mayonnaise, l'aneth, le jus de citron, le sel et le poivre.
  3. Façonnez de petites galettes et placez-les sur la plaque de cuisson.
  4. Cuire au four pendant 15 minutes, en retournant à mi-cuisson.

Des combinaisons de déjeuners adaptées aux collations

Option collationSuggestion d'accompagnement
Bouchées énergétiquesIdéal avec un ragoût de lentilles préparé à l'avance ou un gratin de pâtes au four.
Crackers avec houmousIdéal pour un wrap méditerranéen aux lentilles ou un sandwich Caprese.
Mélange de fruits et de noixSe marie bien avec des salades légères ou une salade de thon.
Mini brochettes CapreseIdéal avec des wraps à la dinde ou une focaccia aux légumes rôtis.
Bâtonnets de légumes avec guacamoleAccompagnez-les d'un sauté de tofu ou d'un pad thaï végétalien.

Salades légères et rafraîchissantes

Idéales lorsque vous avez envie de quelque chose de frais et de savoureux, ces salades sont faciles à préparer, faciles à transporter et regorgent de nutriments pour vous permettre de déjeuner de manière légère mais satisfaisante.

a. Salade de betteraves rôties et d'oranges

Une salade colorée et rafraîchissante avec des betteraves terreuses et des saveurs d'agrumes acidulées.

Ingrédients :

  • 1 tasse de betteraves rôties, coupées en dés
  • 1 orange, pelée et coupée en tranches
  • 1 poignée de roquette
  • 2 cuillères à soupe de fromage de chèvre émietté (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Instructions :

  1. Mélangez des betteraves rôties et des tranches d'orange avec de la roquette dans un bol.
  2. Arroser d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
  3. Saupoudrez de fromage de chèvre si vous le souhaitez.

b. Salade caprese avec mozzarella fraîche

Une salade légère et facile à préparer, savoureuse et fraîche.

Ingrédients :

  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • ½ tasse de boules de mozzarella fraîche
  • Feuilles de basilic frais
  • 1 cuillère à soupe de glace balsamique

Instructions :

  1. Mélangez des tomates cerises, des boules de mozzarella et des feuilles de basilic dans un bol.
  2. Arroser de glace balsamique avant de servir.

À lire également : Comment optimiser votre vie grâce à l'accumulation d'habitudes

c. Salade du berger turque

Une salade fraîche et simple, débordante de saveurs méditerranéennes.

Ingrédients :

  • 1 tasse de concombre coupé en dés
  • ½ tasse de tomates coupées en dés
  • ¼ tasse d'oignon rouge, finement émincé
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de sumac

Instructions :

  1. Mélangez le concombre, les tomates et l'oignon rouge dans un bol.
  2. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, puis saupoudrez de sumac.
  3. Mélangez bien et emballez pour une salade rafraîchissante.

d. Salade thaïlandaise à la papaye verte

Cette salade colorée associe de la papaye verte croquante à une vinaigrette acidulée et épicée.

Ingrédients :

  • 1 tasse de papaye verte râpée
  • ½ tasse de carottes râpées
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • 1 cuillère à café de sauce de poisson ou de sauce soja
  • 1 piment rouge, finement haché
  • 1 cuillère à soupe de cacahuètes concassées

Instructions :

  1. Mélangez la papaye et les carottes râpées dans un bol.
  2. Mélangez le jus de citron vert, la sauce de poisson et le piment pour préparer la vinaigrette.
  3. Mélangez la salade avec la vinaigrette et saupoudrez de cacahuètes concassées.

👀 Le saviez-vous ? La salade de papaye verte, ou « Som Tum », est originaire du Laos et s'est répandue dans toute l'Asie du Sud-Est, devenant un symbole culturel célébré pour son équilibre parfait entre les saveurs épicées, acides, salées et sucrées.

Recettes végétaliennes

Ces déjeuners végétaliens créatifs regorgent de protéines végétales et de saveurs prononcées pour vous rassasier et vous satisfaire.

a. Tacos aux patates douces et haricots noirs

Une option de déjeuner savoureuse et riche en fibres, simple, satisfaisante et parfaite pour un regain d'énergie en milieu de journée.

Ingrédients :

  • 2 petites tortillas complètes
  • 1 patate douce moyenne, coupée en cubes et rôtie
  • ½ tasse de haricots noirs en conserve, rincés
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Coriandre fraîche pour la garniture
  • 1 quartier de citron vert

Instructions :

  1. Faites rôtir des cubes de patates douces à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes avec de l'huile d'olive et du cumin.
  2. Réchauffez les tortillas, puis garnissez-les de patates douces rôties et de haricots noirs.
  3. Garnissez de coriandre fraîche et d'un filet de jus de citron vert.

b. Salade de nouilles soba et de légumes

Repas rafraîchissant et léger, cette salade associe des nouilles soba moelleuses à des légumes croquants pour un déjeuner délicieux et riche en nutriments.

Ingrédients :

  • 1 tasse de nouilles soba cuites
  • ½ tasse de carottes râpées
  • ½ tasse de chou rouge émincé
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à café de sauce soja
  • 1 cuillère à café de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de graines de sésame pour la garniture

Instructions :

  1. Mélangez des nouilles soba cuites, des carottes râpées et du chou rouge dans un bol.
  2. Mélangez l'huile de sésame, la sauce soja et le vinaigre de riz pour obtenir une vinaigrette légère.
  3. Mélangez la salade avec la vinaigrette et garnissez de graines de sésame.

Bonus : 10 modèles gratuits pour planifier vos menus du soir

c. Nouilles pad thaï végétaliennes

Ce plat de nouilles est accompagné d'une sauce aux cacahuètes et de légumes frais pour un déjeuner végétarien copieux.

Ingrédients :

  • 1 tasse de nouilles de riz cuites
  • ½ tasse de carottes râpées
  • ½ tasse de germes de soja
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café de jus de citron vert
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de cacahuètes concassées pour la garniture

Instructions :

  1. Mélangez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le jus de citron vert et l'huile de sésame pour préparer une sauce.
  2. Mélangez des nouilles de riz cuites avec des carottes râpées, des germes de soja et la sauce.
  3. Garnissez de cacahuètes concassées avant de servir.

d. Wrap indien aux pois chiches masala

Un wrap épicé et copieux, garni de pois chiches riches en protéines et d'épices aromatiques.

Ingrédients :

  • 1 tortilla complète
  • ½ tasse de pois chiches, cuits et écrasés
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1 cuillère à soupe de yaourt à la noix de coco
  • ½ tasse de laitue râpée

Instructions :

  1. Mélangez la purée de pois chiches, le curry en poudre et le yaourt à la noix de coco dans un bol.
  2. Étalez le mélange sur une tortilla et garnissez de laitue râpée.
  3. Enroulez-le bien serré et emportez-le pour le déjeuner.

À lire également : Les 15 meilleures applications d'agenda quotidien

Recettes adaptées au régime cétogène

Ces recettes faibles en glucides et riches en graisses sont conçues pour maintenir votre niveau d'énergie stable et satisfaire vos papilles gustatives.

a. Nouilles de courgettes au pesto et tomates cerises

Un plat de « pâtes » adapté au régime cétogène, léger, savoureux et prêt en quelques minutes.

Ingrédients :

  • 1 tasse de nouilles de courgettes spiralées
  • ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe de pesto au basilic
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de parmesan râpé (facultatif)

Instructions :

  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et faites revenir les nouilles de courgettes pendant 2 à 3 minutes.
  2. Ajoutez des tomates cerises et mélangez avec le pesto jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
  3. Saupoudrez de parmesan râpé avant de servir.

b. Rouleaux de concombre au saumon fumé

Ces petits rouleaux rafraîchissants de taille moyenne combinent des graisses saines et des protéines pour un déjeuner copieux et adapté au régime cétogène.

Ingrédients :

  • 1 gros concombre, coupé en fines tranches dans le sens de la longueur
  • 85 g de saumon fumé
  • 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
  • 1 cuillère à café d'aneth frais
  • Une pincée de poivre noir

Instructions :

  1. Étalez le fromage à la crème uniformément sur chaque tranche de concombre.
  2. Placez une tranche de saumon fumé sur le dessus et saupoudrez d'aneth frais.
  3. Enroulez fermement les tranches de concombre et fixez-les à l'aide d'un cure-dent.
  4. Saupoudrez de poivre noir avant de servir.

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c. Cuisses de poulet au citron et aux herbes cuites au four

Une recette keto simple et savoureuse à base de cuisses de poulet juteuses et d'herbes fraîches.

Ingrédients :

  • 2 cuisses de poulet, avec os et peau
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 1 citron, coupé en tranches

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
  2. Frottez les cuisses de poulet avec de l'huile d'olive et du thym, puis disposez-les sur une plaque de cuisson avec des tranches de citron.
  3. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien cuit.

d. Muffins frittata keto

Ces mini-frittatas sont parfaites pour un déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides.

Ingrédients :

  • 6 gros œufs
  • ½ tasse de bacon cuit, émietté
  • ½ tasse de poivrons coupés en dés
  • ¼ tasse de fromage cheddar râpé
  • 1 cuillère à café d'origan séché

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 175 °C (350 °F) et graissez un moule à muffins.
  2. Battez les œufs dans un bol et ajoutez le bacon, les poivrons, le cheddar et l'origan.
  3. Versez le mélange dans le moule à muffins et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le tout soit pris.

👀 Le saviez-vous ? Les frittatas remontent à l'Italie du XVIe siècle et étaient traditionnellement préparées pour utiliser les restes d'ingrédients, ce qui en fait l'un des premiers exemples de cuisine zéro déchet.

e. Soupe thaïlandaise au poulet et à la noix de coco

Une soupe chaude et crémeuse débordant de saveurs thaïlandaises et de graisses saines.

Ingrédients :

  • 1 poitrine de poulet, effilochée
  • 1 tasse de lait de coco
  • 1 tasse de bouillon de poulet
  • 1 cuillère à café de pâte de curry rouge
  • ½ tasse de champignons, émincés
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert

Instructions :

  1. Dans une casserole, portez à ébullition le lait de coco et le bouillon de poulet.
  2. Incorporez la pâte de curry rouge et ajoutez le poulet effiloché et les champignons.
  3. Laisser mijoter pendant 10 minutes, ajouter le jus de citron vert et servir chaud.

Grâce à ces options rapides, faciles et nutritives, vous n'aurez plus jamais à vous contenter d'un déjeuner ennuyeux ou malsain. Une bonne planification et les bonnes recettes vous permettent de rester en forme pendant vos journées de travail sans effort.

En savoir plus : Plus de 20 idées de petits-déjeuners faciles et sains pour le travail

Défis courants liés aux déjeuners au travail

Vous ne savez pas quoi emporter pour votre déjeuner ? Vous n'êtes pas seul. De nombreux professionnels très occupés sont confrontés à des obstacles similaires lorsqu'ils essaient de profiter d'un repas de midi sain et satisfaisant :

  • Contraintes de temps : les matins sont souvent mouvementés, ce qui laisse peu de temps pour préparer un déjeuner nutritif.
  • La fatigue liée à la préparation des repas : préparer les repas à l'avance peut sembler monotone et fastidieux.
  • Problèmes de transport : certains aliments ne se transportent pas bien et finissent par couler, se flétrir ou perdre leur saveur.
  • Manque de variété : il est facile de tomber dans le piège de manger les mêmes repas ennuyeux tous les jours.

Ces obstacles conduisent souvent les gens à opter pour des plats à emporter malsains ou à sauter le déjeuner.

En savoir plus : Comment créer une checklist pour la routine matinale des adultes

Conseils pour préparer des déjeuners au travail sans stress

Les déjeuners ne doivent pas être une source de stress pendant votre semaine de travail chargée. Voici quelques conseils d'experts pour faciliter la planification, la préparation et l'emballage des repas :

Planifiez et préparez vos repas comme un pro.

La préparation des repas est la clé pour des déjeuners sans stress. Voici comment bien s'y prendre :

  • Choisissez des ingrédients polyvalents : cuisinez des céréales comme le quinoa ou le riz complet, des protéines comme le poulet ou le tofu, et des légumes rôtis comme les courgettes et les poivrons, que vous pourrez mélanger et assortir tout au long de la semaine.
  • Cuisinez en grande quantité : utilisez de grandes casseroles ou poêles pour préparer des repas en grande quantité. Répartissez les portions dans des récipients individuels pour éviter de trop cuisiner ou de gaspiller de la nourriture.
  • Variez les recettes : choisissez 2 ou 3 recettes de base (comme un sauté, une salade ou un wrap) et adaptez les saveurs avec des sauces, des épices ou des vinaigrettes pour varier les plaisirs.
  • Préparez vos collations en même temps : pendant que vos repas cuisent, coupez des fruits frais ou préparez des collations énergétiques rapides à accompagner de vos déjeuners.

Un petit effort pendant le week-end vous garantit des repas équilibrés et savoureux prêts à emporter toute la semaine.

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  • Planification centralisée : ajoutez des recettes, des listes de courses et des instructions de cuisson en un seul endroit pour une coordination parfaite.
  • Personnalisable et réutilisable : adaptez le modèle à vos besoins alimentaires et enregistrez-le pour les semaines à venir afin de réduire le temps de planification.
  • Efficacité améliorée : visualisez toute votre semaine en un coup d'œil, ce qui vous aide à rester au courant des tâches de préparation des repas sans stress.

Grâce à ce modèle, la planification des repas devient plus organisée et plus facile à gérer, vous permettant ainsi d'être prêt pour les semaines les plus chargées.

Restez maître de votre emploi du temps grâce à des checklists et des rappels.

Créez des checklists à la volée avec ClickUp.
Créez des checklists à la volée avec ClickUp.

Utilisez les checklists de tâches ClickUp pour rester organisé pendant la préparation de vos repas. Créez des listes détaillées pour vos courses, classées par catégories (produits frais, protéines, produits d'épicerie) et cochez-les au fur et à mesure de vos achats. Ajoutez des tâches spécifiques à la préparation, telles que « Cuire le quinoa » ou « Répartir les repas dans des récipients », afin de rationaliser chaque étape.

Avec ClickUp Reminders, vous ne manquerez plus jamais une journée de préparation et n'oublierez plus de décongeler les ingrédients, car des notifications vous garantissent que tout est terminé dans les délais.

Collaborez et réfléchissez sans effort grâce aux Outils d'IA.

Simplifiez le travail d'équipe avec ClickUp Chat en attribuant des tâches spécifiques de préparation des repas à votre famille ou à vos colocataires, telles que « Laver et couper les légumes » ou « Acheter des protéines ». Cela permet de s'assurer que tout le monde contribue efficacement.

Générez rapidement des recettes avec ClickUp Brain.
Générez rapidement des recettes avec ClickUp Brain.

Pour trouver l'inspiration pour des déjeuners frais, tournez-vous vers ClickUp Brain, qui utilise l'IA pour vous suggérer des recettes créatives ou des combinaisons de repas adaptées à vos préférences, à vos besoins alimentaires ou aux ingrédients de saison. Cet outil dynamique vous permet de varier vos menus et de les rendre attrayants tout en vous faisant gagner du temps dans la recherche d'idées.

En combinant des stratégies intelligentes de préparation des repas, des récipients efficaces et des outils performants, vous simplifierez votre routine de déjeuner et libérerez plus de temps pour ce qui compte le plus.

Bonus : modèles de recettes gratuits pour Word : planifiez, cuisinez et dégustez!

Conseils et idées de déjeuners pour le travail tirés de Reddit

Nous avons consulté Reddit pour trouver d'autres conseils, en voici quelques-uns :

« L'une de mes astuces favorites consiste à prendre quelques bocaux en verre et à préparer des salades à emporter. Je mets la vinaigrette au fond, puis les ingrédients par-dessus. Au moment de manger, il suffit de retourner le bocal et de le secouer. De cette façon, la vinaigrette est versée sur la salade juste avant de la manger, ce qui évite de tout ramollir. Il existe de nombreuses façons de varier les salades, notamment en y ajoutant différentes protéines, des noix, des légumes, etc. » – jquest303, Reddit

« Je préparais de grandes quantités de soupe que je congelais en portions individuelles. Je préparais cinq sortes différentes, je les congelais et je mangeais une soupe différente chaque jour de la semaine. Un jour, je l'accompagnais d'un sandwich froid, le lendemain d'un sandwich chaud, le surlendemain d'une salade, et ainsi de suite. » – Elegant-pressure-290, Reddit

« Une option facile et saine consiste à prendre des céréales (riz, quinoa, etc.), à y ajouter des protéines, des légumes et une sauce ou une vinaigrette. Vous pouvez cuisiner tout une fois par semaine et assembler les bols. » – Krn0622, Reddit

Améliorez vos déjeuners au travail en toute simplicité

Laquelle de ces idées de repas pour le travail allez-vous essayer aujourd'hui ?

Les déjeuners au travail n'ont pas besoin d'être compliqués pour être délicieux et énergisants. Qu'il s'agisse d'une salade colorée avec des jeunes pousses d'épinards, d'un bol copieux avec du riz complet ou d'un wrap rempli de légumes rôtis et de houmous, il existe toujours un moyen de varier les plaisirs et de rester créatif.

L'équilibre est essentiel : mélangez des repas riches en protéines, des collations rapides ou des garnitures savoureuses comme la vinaigrette au tahini ou les tomates séchées au soleil pour satisfaire vos papilles gustatives. Organisez-vous et faites de vos pauses déjeuner un moment que vous attendez avec impatience.

Inscrivez-vous à ClickUp et simplifiez dès aujourd'hui la planification de vos déjeuners !