През 2019 г., след десетилетия на дискусии по темата, Световната здравна организация (СЗО) призна изгарянето като професионално явление. Те определиха изгарянето като „синдром, резултат от хроничен стрес на работното място, характеризиращ се с чувство на изтощение или изчерпване на енергията, негативни или цинични чувства, свързани с работата, и намалена професионална ефективност. ”
Стресът на работното място се оценява на над 300 милиарда долара загуби за индустрията в САЩ, дължащи се на отсъствия, намалена производителност и инциденти. Проучване на Gallup установи, че 76% от хората споделят, че са преживели изчерпване на работното място – това са трима от всеки четирима души, което е тревожна статистика.
В тази статия ще ви покажем как да се възстановите от изчерпване, което е широко разпространен проблем в организациите по целия свят.
Забележка: Тази статия предоставя информация за възможните причини и методи за намаляване на изтощението на работното място. Тя не е предназначена да замести професионалния медицински съвет, диагнозата или лечението на каквото и да е здравословно състояние.
Разбиране на изчерпването
Макар проучванията да се различават по отношение на пътя, по който протича изчерпването, всички те са единодушни по едно нещо – изчерпването се дължи на постепенното натрупване на различни фактори, като най-критичният от тях е стресът на работното място.
Изчерпването е една от най-значимите причини за отлив на работна ръка и води до почти 1 трилион долара загуба на производителност в световен мащаб . Изчерпаните служители са с 63% по-склонни да вземат болничен и 2,6 пъти по-склонни да търсят друга работа.
Неговото въздействие се усеща не само на работното място, но и в качеството на живот на отделния човек. Продължителният стрес и изчерпването вредят на физическото и психическото ни здраве. Неотдавнашни проучвания установиха връзка между изчерпването и сърдечно-съдовите заболявания.
Какво причинява изчерпването?
Изчерпването се развива с течение на времето в резултат на взаимодействието между организационни, индивидуални и контекстуални фактори. Нека ги разгледаме по-подробно:
Организационни фактори: Условията на работното място са основният фактор, допринасящ за изчерпването. Изчерпването настъпва, когато работната среда ви изтощава, вместо да ви дава енергия, и ви претоварва, вместо да ви подкрепя. Прекомерната натовареност, недостатъчното възнаграждение или признание, липсата на адекватни ресурси и липсата на баланс между работата и личния живот водят до постепенно изчерпване.
Контекстуални фактори: Понякога характерът на работната среда или контекстът, в който се извършва работата, могат да доведат до изчерпване. По този начин хората, които работят в силно стресови ситуации, като полицаи и спасители, съобщават за по-високи нива на изчерпване. По същия начин по време на пандемията медицинските специалисти бяха силно податливи на изчерпване поради характера на работата си.
Индивидуални фактори: Личните характеристики или ситуацията на даден човек също могат да повлияят на склонността му към изчерпване. Например, служител, който чувства разминаване между своите ценности и тези на организацията си или няма контрол над работата си, вероятно ще се изчерпи по-бързо. Човек, който е по-малко устойчив от колегите си, също може да изпита по-силни симптоми на изчерпване от тях.
Признаци на изчерпване при даден индивид
Ето някои от често срещаните симптоми на изчерпване, за които трябва да внимавате:
- Физическо и психическо изтощение
- Липса на ангажираност в работата
- Цинизъм и отчужденост от другите
- Ниски нива на мотивация
- Намалена продуктивност и ефективност
- Нетърпение или раздразнителност
- Трудности с концентрацията
- Усещане за липса на удовлетворение или постижения
- Загуба на интерес към грижата за себе си
- Физически симптоми като главоболие, тревожност, панически атаки, необичайни модели на сън или хранене и проблеми с храносмилането.
Изчерпване срещу умора
Понякога хората не могат да разграничат умората от изчерпването. Ето едно кратко сравнение, което ще ви помогне да разберете разликата:
| Фактор | Умора | Изчерпване |
|---|---|---|
| Продължителност | Умората обикновено е временно или краткосрочно състояние. | Изчерпването е дългосрочно или хронично състояние. |
| Причина | Човек се изморява поради преумора или прекомерна работа за кратък период от време. Например, прекарвайки дълги часове в подготовка за важен изпит. | Човек изгаря поради продължителен стрес. Например, изгаряне поради постоянно дълги часове на работното място. |
| Обхват | Умората е предимно физическа | Изчерпването се отразява и на психическото и емоционалното здраве |
| Мотивация | Умореният служител не губи интереса си към работата и не отбелязва спад в нивото си на ангажираност. | Изчерпаните служители губят ангажираност и мотивация в работата си. |
| Възстановяване | Почивката обикновено е всичко, от което се нуждаете, за да се излекувате от умората. | Необходими са по-комплексни промени за преодоляване на изтощението |
Прочетете също: Предотвратяване на изчерпването на разработчиците
Въздействието на изчерпването върху здравето
Макар изчерпването да засяга всеки човек по уникален начин, то има някои общи физически и психически ефекти. Ето няколко от тях.
Ефекти върху физическото здраве
- Отслабена имунна система
- Повишен риск от сърдечно-съдови проблеми
- Хронична болка и умора
- Смущения в съня
- Стомашно-чревни проблеми
- Хормонален дисбаланс
Ефекти върху психичното здраве
- По-висок риск от депресия, тревожност и злоупотреба с вещества
- Когнитивен спад (проблеми с паметта, затруднения с концентрацията)
- Емоционално изтощение и промени в настроението
- Намалено самочувствие
- Социално оттегляне и проблеми във взаимоотношенията
12-годишно проучване установи, че увеличаването на изтощението предсказва увеличаване на предписанията за антидепресанти впоследствие.
Как да се възстановите от изчерпване: стратегии и съвети
Ако някой от тези симптоми ви е познат, знайте, че има изход. Въпреки че всеки човек преживява изчерпването по различен начин и се нуждае от персонализиран процес на възстановяване, ето някои общи съвети, които са помогнали на много хора да преодолеят изчерпването.
Започнете с признаването му
Понякога най-трудната стъпка е да признаем, че сме изгорели. Може да го възприемаме като личен провал, вместо като легитимно състояние.
Както обаче видяхме по-горе, изчерпването е сложен резултат от множество влияния. Дори най-компетентните, трудолюбиви и добронамерени професионалисти се борят с чувството на изчерпване. Най-добрият начин да се върнете към продуктивността и ангажираността с работата си е да приемете, че проблемът трябва да бъде решен. Признаването на изчерпването е първата стъпка към възстановяването от него.
Прочетете още: За токсичната продуктивност
Потърсете помощ
Както видяхме, изчерпването е нещо повече от умора; тежкото изчерпване може да навреди сериозно на здравето ви. Ако имате симптоми на изчерпване, препоръчително е да потърсите съвет от квалифициран медицински специалист, който може да ви покаже как да се възстановите от изчерпването и как да предотвратите повторението му. Терапията или консултирането могат да ви помогнат да намерите най-доброто решение за вас.
В същото време, ако обсъдите изчерпването си с мениджъра си или с представител на отдел „Човешки ресурси“, можете да получите незабавна помощ на работното място.
Поставете граници на работа
Преумората и високите нива на стрес са основните причини за изчерпването. Установяването и поддържането на здравословен баланс между работата и личния живот може да изглежда трудно в началото, но е от съществено значение за възстановяването на доброто здраве.
Ето няколко начина да започнете:
- Определете основните си приоритети в работата и в живота и планирайте дните и седмиците си според тях.
- Научете се да казвате „не” на повече работа или отговорности, когато сте на пълна мощност. Не добавяйте към списъка си с задачи повече, отколкото можете да се справите.
- Откажете срещи, в които нямате роля или не можете да допринесете с нищо.
- Избягвайте разговори за работа след работно време, по време на планираното си свободно време или през уикенда.
- Проведете откровен разговор с вашия мениджър и се споразумейте за вашите предпочитани „правила за ангажираност”.
Не се чувствате уверени да заговорите за изчерпването на работното място? Ето няколко съвета за асертивност, които могат да ви помогнат.
💡Съвет от професионалист: Задайте приоритети на задачите в ClickUp, за да сте сигурни, че най-важната работа ще бъде свършена първа – това ще ви помогне да останете продуктивни и ще намали нивото на стрес.
Правете почивки
Знаете какво казват за работата без почивка. Науката показва, че прекалено дългите работни часове без почивки по-скоро влошават производителността, отколкото я подобряват.
Доказано е, че работниците, които редовно правят почивки, за да правят нещо, което им харесва, дори и за няколко минути, имат по-малко физически оплаквания и по-голяма удовлетвореност от работата си.
Затова се уверете, че сте предвидили достатъчно почивки през деня, за да дадете на мозъка си необходимата почивка. Това може да означава и намаляване на времето, прекарано пред екрана.
Ако сте в състояние на силно изчерпване, обмислете да си вземете почивка, за да се отпочинете, презаредите и възстановите, точно както бихте направили, ако имахте физическо заболяване.
💡Професионален съвет: Планирайте почивки в работния си ден, като ги добавите в календара си в ClickUp.
Научете техники за справяне със стреса
Изследвания показват, че пребиваването в природата и посещението на зелени пространства може да намали нивата на кортизол, хормона на стреса, в тялото ни.
Можете да опитате няколко техники за справяне със стреса и намаляване на нивата на тревожност. Те включват:
- Медитация или упражнения за съзнателност
- Физическа активност – това не означава задължително да ходите на фитнес; всичко, което ви харесва и ви кара да се движите, е чудесно, от танци до маратонско бягане.
- Водене на дневник, за да изразите стресовите фактори
- Прекарвайте време с приятели и семейство
- Прекарвайте време на открито
- Практикуване на техники за дълбоко дишане
- Фокусирайте се върху момента, вместо да се замисляте за миналото или бъдещето.
💡Професионален съвет: Когнитивната натовареност увеличава стреса. Създавайте списъци със задачи, записвайте бележки и добавяйте напомняния в ClickUp, за да се чувствате по-малко напрегнати да запомните всяка малка подробност!
Създайте система за подкрепа
Нужна е цяла общност! Силна мрежа от приятели, семейство и колеги, с които можете да разговаряте и да прекарвате време, помага за намаляване на нивата на стрес. Освен това, да бъдете част от общност и да правите неща извън работата ще ви помогне да балансирате живота си и да се чувствате по-добре.
Можете също да намерите нови приятели чрез групи по интереси, като групи за туризъм, книжни клубове или каквото друго ви интересува.
💡Професионален съвет: Създайте групи в ClickUp Chat с колеги, които споделят вашите интереси. Разговорите с колегите ви за футбол или най-новите сериали в Netflix помагат да се прекъсне монотонността на работния ден и да се намали нивото на стрес.
Оформете работната си среда според нуждите си
Настроението ви на работа влияе на производителността ви. Разхвърляното или шумно работно място може да намали производителността ви; от друга страна, веселото и персонализирано работно място ви помага да се наслаждавате повече на работата си.
Ако работите в офис, добавете малко индивидуалност и вдъхновение към работното си място с картини и други лични спомени. Работите ли от дома? Ако можете, определете едно място, предназначено само за работа, добавете ярки акценти с възглавници, картини, килим и т.н., както и малко зеленина с стайно растение.
Ето още няколко съвета, които ще направят работното ви място по-приятно:
- Използвайте слушалки с шумопотискане, за да блокирате шумната околна среда.
- Опитайте с уред за бял шум – или просто с персонализиран плейлист – за да ви помогне да се концентрирате.
- Уверете се, че имате толкова светлина, колкото ви е необходима.
- Уверете се, че работното ви бюро и стол са ергономични, за да можете да работите комфортно.
- Опитайте блокиране на времето и намаляване на превключването между контексти, за да направите ежедневната работа по-малко стресираща.
💡Професионален съвет: Избягвайте ненужните известия, като персонализирате известията си в ClickUp.
Дайте приоритет на грижата за себе си
Не, грижата за себе си не означава само масажи и ароматни свещи. Тя може да бъде толкова проста, колкото:
- Осигурете си 7-8 часа сън всеки ден.
- Хранете се здравословно и питателно
- Редовно упражнявайте физически упражнения
- Намалете кофеина до не повече от 2 чаши кафе на ден.
- Заделете си време за себе си всяка седмица, за да се отпуснете.
- Идентифициране на стресовите фактори, които ви провокират, и работа за тяхното минимизиране и контролиране
Изчерпването ви е ли свързано изрично с това, което правите на работа или с хората, с които работите? Помислете за промяна на ролята или екипа си като акт на грижа за себе си.
💡Професионален съвет: Настройте напомняния в ClickUp, за да сте сигурни, че ще приключите работния си ден навреме.
Възвърнете връзката с личните си страсти
Кога за последен път сте се занимавали с хоби? Да правите нещо, което ви харесва, може да бъде полезно за вашето благополучие.
Това може да бъде всичко – поезия, риболов, печене, дърводелство, изкуство, музика – намерете това, което преди ви е носело радост, и се заемете отново с него. Творческото изразяване ви помага да бъдете по-иновативни и продуктивни в работата си.
Изграждането на приятен живот извън работата е от съществено значение за възстановяването от изчерпване и предотвратяването на повторното му появяване.
Развийте устойчивост
По-рано споменахме, че и индивидуалното състояние на човек може да повлияе на изчерпването.
Учените са открили отрицателна корелация между нивата на устойчивост и изчерпването. Като изградите устойчивост, можете да се подготвите да се справяте по-добре със стресовите фактори, които причиняват изчерпване.
Как развиваме устойчивост? Макар че това често е вродено качество – някои хора са по-устойчиви от други по природа – можем да подобрим устойчивостта си с целенасочени усилия. Ето няколко начина да го направим:
- Изграждане на мрежа от подкрепящи взаимоотношения, на които да разчитате
- Практикуване на емоционална регулация
- Подобряване на комуникационните умения и уменията за решаване на проблеми
- Развиване на нагласа за растеж
- Черпим сила от нашите ценности и убеждения
- Научете се да разглеждате неуспехите като възможности за учене и растеж.
Възстановяването от изчерпване е постепенен процес и комбинацията от тези стратегии може да ви помогне. Не забравяйте обаче, че изчерпването на работното място е сложен процес и всеки човек може да го преживее по различен начин. Опитайте различни неща, докато намерите най-подходящия за вас цялостен подход.
Прочетете също: Как да предотвратите синдрома на възстановяване след срещи
Инструменти и ресурси за възстановяване от изчерпване
Противно на това, което някои хора мислят, не всички технологии са вредни. Технологиите ни дават и няколко начина да се справяме със стреса. Нека разгледаме някои приложения и инструменти, които можем да използваме, за да предотвратим и да се възстановим от изчерпване на работното място.
- Приложения за медитация и съзнателност: Уебсайтове и приложения като Headspace и Calm предлагат дихателни упражнения, медитация с водач и съвети за съзнателност. Редовното им използване може да помогне за намаляване на нивата на стрес и подобряване на устойчивостта.
- Приложения за подобряване на съня: Приложенията за управление на съня проследяват вашите навици на сън и ви показват как да спите по-добре; това допринася значително за управлението на нивата на стрес.
- Инструменти за управление на времето: Инструменти като Harvest проследяват времето, прекарано в различни дейности, за да можете да имате по-добра представа къде можете да подобрите управлението на времето си.
- Приложения за психично здраве: Приложенията за терапия и консултиране могат да ви помогнат, като ви предоставят достъп до онлайн подкрепа за психичното здраве, проследяване на настроението и съвети за добро състояние. Те са полезни за хора, които може да нямат достъп до специалист по психично здраве.
- Ресурси за физическо благополучие: Приложения като Nike Training Club и други помагат за подобряване на физическото ви здраве чрез онлайн тренировки и съвети за здравословно хранене.
- Приложения за водене на дневник: Редовното водене на дневник може да намали стреса и да ви помогне да управлявате емоциите си. Приложения като Day One помагат за създаването на навик за водене на дневник. Можете също да използвате инструмент като ClickUp Notepad за бързи бележки за себе си, докато сте в движение.
- Инструменти за управление на задачите : Специализираните инструменти за управление на работата намаляват натоварването ви и подобряват производителността ви, което може да ви помогне да предотвратите изчерпването на работното място.
Важно е да отбележим, че макар всички тези инструменти да могат да бъдат полезни, те не заместват професионалния медицински съвет или лечение. При тежко изчерпване се препоръчва да се консултирате с квалифицирани специалисти.
Как платформи като ClickUp могат да подпомогнат възстановяването от изчерпване
ClickUp помага за предотвратяване на изчерпването, като предлага инструменти, които намаляват стреса на работното място. Нека видим как:
- По-добро управление на натоварването: Планирайте и изпълнявайте работата си и управлявайте екипа си по-ефективно с ClickUp Tasks. Изгледи като изгледът на Kanban таблото на ClickUp и изгледът на списъка ви помагат да сте в крак с всичко с по-малко усилия, така че да не се чувствате претоварени.
- Автоматизиране на повтарящи се задачи: Управлявайте рутинната работа по-бързо с над 100 предварително създадени автоматизации на ClickUp, за да можете да се съсредоточите върху важните неща. Можете също да създадете персонализирани автоматизации с помощта на ClickUp Brain, интегрирания AI асистент. Той ще се погрижи за важни, но досадни задачи като споделяне на актуализации за напредъка, създаване на нови подзадачи, обобщаване на бележки от срещи и т.н.
- Останете продуктивни: Използвайте вградената функция за проследяване на времето в ClickUp, за да проследявате и записвате времето, прекарано по задачите, да създавате времеви графици, да задавате и проследявате крайни срокове на проекти, да генерирате отчети и да бъдете винаги една крачка напред.
- Осигуряване на прозрачност и отчетност: Изградете индивидуална и екипна отчетност, като създадете споделени цели в ClickUp, и осигурете прозрачност по отношение на представянето чрез персонализирани табла в ClickUp.
- Поддържане на връзка между екипите: Съберете цялата комуникация на екипа на едно място с ClickUp Chat в реално време, за да можете да споделяте актуализации и връзки, да възлагате задачи и да си сътрудничите, без да превключвате между различни инструменти.
- Създаване на работни пространства за сътрудничество: Работете ефективно с екипа си, независимо от местоположението, като използвате инструменти за сътрудничество като ClickUp Whiteboards за генериране на идеи и планиране и ClickUp Docs за документиране.
Преминаването към ClickUp беше най-важното нещо, което нашият екип направи през 2022 г. Откакто направихме тази промяна, забелязахме значително подобрение в производителността, ефективността, екипната работа и общото настроение.
Преминаването към ClickUp беше най-важното нещо, което нашият екип направи през 2022 г. Откакто направихме тази промяна, забелязахме значително подобрение в производителността, ефективността, екипната работа и общото настроение.
Преодоляване на организационните пречки за предотвратяване на изчерпването
Организациите и ръководните екипи могат да играят значителна роля в създаването на работна среда, която помага да се предотврати изчерпването. Това включва развиването на здрава, подкрепяща работна култура, която предлага баланс между работата и личния живот, като същевременно осигурява удовлетворение от работата.
Автономността на работното място не е просто модна тенденция. Служителите, които имат възможност да избират кои задачи да изпълняват, кога и как да ги изпълняват, са с 43% по-малко склонни да изпитват високи нива на изчерпване.
Ръководството в една организация може да създаде култура, която намалява риска от изчерпване, като предотвратява претоварването на служителите и въвежда политики, ориентирани към служителите:
- Приоритизиране на прозрачността и отворената комуникация за подобряване на ангажираността на служителите и минимизиране на тревожността на работното място
- Предлагане на гъвкави условия на работа , за да помогнем на служителите да управляват еднакво добре личния и професионалния си живот.
- Насърчаване на благосъстоянието чрез ресурси за психично здраве, фитнес съоръжения на място или членство във фитнес зала, консултантска подкрепа, програми за управление на стреса и т.н.
- Създаване на щедри политики за отпуск и гарантиране, че служителите ползват достатъчно време за почивка, за да се предотврати преумората.
- Предоставяне на редовна обратна връзка и възможности за професионално развитие, за да помогнем на служителите да постигнат своите кариерни цели.
- Подкрепа на служителите за подобряване на удовлетвореността от работата чрез инициативи за преобразуване на работата
- Създаване на сътрудническа работна среда, в която служителите се чувстват уважавани и признати, а редовното взаимодействие намалява чувството на изолация.
- Обучение на мениджърите да възприемат подкрепящ стил на лидерство и да предоставят на своите екипи обратна връзка и признание
- Използване на инструменти за осигуряване на адекватни нива на персонал, правилно разпределение на натоварването и периодична оценка на нивата на удовлетвореност на служителите, за да се идентифицира и предотврати изчерпването.
Шаблонът за натовареност на служителите на ClickUp е създаден, за да помогне на мениджърите на екипи да следят натовареността на служителите, да управляват проекти и да разпределят задачи. Те могат да виждат натовареността на екипа с Team Workload View и да следят напредъка на задачите с Tasks View. Individual Workload View помага да се гарантира, че никой от членовете на екипа не е преуморен.
Прочетете също: Инструменти за приоритизиране на работата за вашия екип
Започнете пътуването си към възстановяване от изчерпване още днес
Макар да ви се струва, че изчерпването е личен проблем, реалността е по-сложна. Изчерпването е резултат от множество стресови фактори и оказва значително влияние върху здравето и успеха на една организация. То изисква намеса на индивидуално и организационно ниво.
Възстановяването от изчерпване е бавен процес, но разумното използване на подходящи инструменти и стратегии може да ви подкрепи по време на този процес.
Софтуерът за управление на проекти „всичко в едно“, като ClickUp, може да ви помогне да намалите стреса от управлението на множество инструменти и екрани, като предлага инструменти за управление на задачи, комуникация и сътрудничество в едно и също решение. Той също така спомага за по-добро управление на времето и работата и подобрява екипната работа.
Създайте безплатен акаунт още днес.
Често задавани въпроси (FAQ)
Колко време отнема възстановяването от изчерпване?
Няма конкретен срок за възстановяване от изчерпване; това зависи от нивото на устойчивост на всеки индивид и от степента на изчерпване. Някои проучвания сочат, че това отнема около два до три месеца; ние препоръчваме да се действа стъпка по стъпка.
Какъв е най-бързият начин да се излекувате от изчерпване?
Няма бързо лекарство за изчерпването – възстановяването е постепенно. Въпреки това, някои бързи начини да започнете включват почивка, поставяне на граници в работата, реорганизиране на графика ви, за да имате време за здраве и благополучие, и намиране на мрежа за подкрепа и професионална помощ.
Как се усеща изчерпването?
Признаците на изчерпване включват физическа и психическа умора, намалена продуктивност и мотивация, незаинтересованост към работата и физически симптоми като главоболие и проблеми със съня.