Vous vous réveillez dans votre lit au moment où le soleil perce les rideaux. Après une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez bien reposé et optimiste pour la journée à venir.
La première chose que vous faites est d'attraper votre téléphone et de commencer à le faire défiler. Bientôt, le flot de notifications des médias sociaux, d'actualités, d'e-mails et de messages fait bourdonner votre cerveau. La journée vient à peine de commencer que vous êtes déjà collé à votre téléphone et à la recherche d'un nouvel élan - peut-être la caféine vous aidera-t-elle ?
En réalité, le passage soudain du calme du sommeil à la surstimulation vous a donné un coup de dopamine. Plus tard dans la journée, vous en redemanderez, ce qui vous entraînera dans une spirale sans fin d'activités malsaines.
Ce que vous faites pendant les 90 premières minutes - ou à peu près, dit-on - de votre journée est une bonne chose la tendance matinale à la baisse de la dopamine -influe sur les besoins de votre cerveau pour le reste de la journée. 🧠 En minimisant la gratification instantanée pendant ces 90 minutes cruciales, vous pouvez entraîner votre esprit et votre corps à un travail profond, concentré et à une productivité soutenue.
De nombreuses personnes adoptent une routine matinale calme et peu stimulante et constatent que cela les aide ! Vous êtes intéressé par la transformation de vos matins ? Lisez la suite. 🌞
Qu'est-ce qu'une routine matinale à faible teneur en dopamine ?
A low-dopamine routine matinale est une approche structurée pour commencer votre journée en minimisant les activités qui provoquent des augmentations rapides de vos niveaux de dopamine
La dopamine est une substance chimique produite par le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et de la motivation. Elle est souvent associée à des sentiments de récompense et de renforcement.
Une routine matinale pauvre en dopamine consiste à commencer sa journée sans s'adonner immédiatement à des activités qui procurent une gratification instantanée, comme consulter son téléphone ou consommer des contenus à forte stimulation. Comme il a été démontré que ces activités drainent votre énergie à long terme.
La théorie veut que le fait de se livrer à de telles activités dès le début vous rende plus susceptible de vous tourner vers les mêmes activités plus tard dans la journée, lorsque vous travaillez à votre bureau ou assistez à une réunion. Il est alors plus difficile de se concentrer.
L'attention du public sur les matins pauvres en dopamine a commencé sur TikTok, de manière assez ironique. À mesure que les utilisateurs d'autres plateformes de médias sociaux mettaient en évidence les effets négatifs du fait de commencer la journée par des activités stimulant la dopamine, la tendance des matins à faible teneur en dopamine a pris son essor.
À faire:Le mouvement des matins à faible teneur en dopamine est un.. sensation virale sur les médias sociaux avec plus de 5,6 millions d'affichages sous le hashtag #lowdopaminemorning.
Cette tendance vous encourage à adopter des tâches simples, peu stressantes et sans écran rituels matinaux comme faire son lit, préparer le petit-déjeuner, arroser les plantes ou faire une promenade.
Le contrôle des niveaux de dopamine présente de nombreux avantages. Il peut aider à prévenir les sautes d'humeur et à augmenter la productivité plus tard dans la journée. Les personnes souffrant de TDAH peuvent en tirer un bénéfice encore plus grand des activités à faible teneur en dopamine : la réduction de la quantité de dopamine dans le cerveau peut les aider à mieux contrôler leurs impulsions et à réduire leur niveau d'anxiété.
Si vous êtes intrigué, commencez par vous poser quelques questions :
commencez-vous votre journée par des activités qui vous procurent de la dopamine ?
voulez-vous changer cela et améliorer votre humeur, votre productivité et votre créativité ?
Si oui, vous êtes au bon endroit !
Créer une routine matinale à faible teneur en dopamine
Si vous ne voulez pas commencer votre journée avec des montagnes russes de dopamine, essayez de baisser d'un cran. Réveillez votre cerveau en douceur au lieu de le remplir d'écrans ou de caféine. Commencez par les étapes suivantes :
- Pratiquez la pleine conscience: Restez en contact avec la terre tout au long de vos rituels matinaux. Le fait d'être présent vous aide à rester calme et recueilli
- Maintenez la discipline: La constance est la clé. Restez fidèle à votre routine pour créer des habitudes qui durent toute la vie
- Prenez le temps de faire de l'exercice: Faire de l'exercice le matin a un effet bénéfique sur la santédes avantages prouvés-Il aide à réguler le rythme circadien et améliore la qualité du sommeil. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) doit être pratiqué avec modération et doit être conseillé par un professionnel de la condition physique pour être fait en toute sécurité.
- Privilégiez les séances d'entraînement à faible intensité : Les séances d'entraînement à haute intensité le matin peuvent parfois entraîner une certaine agitation. Faites une longue promenade ou pratiquez le yoga
- Retardez la gratification: Entraînez votre cerveau à savourer le moment présent plutôt qu'à rechercher des récompenses immédiates. Éloignez-vous de votre smartphone pendant au moins une heure après le réveil. Considérez cela comme une désintoxication numérique pour votre cerveau - pas de pics de dopamine induits par les médias sociaux avant le petit-déjeuner
Si vous avez besoin d'une approche plus ciblée pour planifier une routine matinale à faible teneur en dopamine qui fonctionne pour vous, essayez d'utiliser les outils suivants une bonne application de forfait pour en créer une. Une application conviviale et polyvalente comme ClickUp est celui qui fonctionne le mieux. Les particuliers comme les entreprises l'utilisent comme solution universelle et se portent garants de sa polyvalence.
En tant que Kateryna Sipakova, Portfolio Manager chez Trinetix, déclare ,
Nous ne voulions pas adopter un nouvel outil pour une fonction et un outil différent pour une autre fonction. Nous voulions que les projets, les opérations internes et les objectifs soient regroupés en un seul endroit. ClickUp offrait toutes les fonctions dont nos équipes avaient besoin.
Kateryna Sipakova, Portfolio Manager chez Trinetix
Alors, comment ClickUp peut-il vous aider ?
Tout d'abord, Modèle de planificateur quotidien de ClickUp peut vous aider à créer une routine engageante et énergisante à faible teneur en dopamine. Avec ce modèle, vous pouvez :
- Organiser les tâches en catégories telles que Personnel, Travail ou Objectifs
- classer les tâches par ordre de priorité en fonction de leur importance et de leur urgence
- Suivre la progression à l'aide d'aides visuelles telles que des graphiques et des diagrammes
Planifiez votre routine matinale avec le modèle d'agenda quotidien de ClickUp
Vous pouvez également personnaliser ce modèle pour mieux répondre à vos besoins en ajoutant des éléments tels que des statuts personnalisés - Achevé, En cours, et À faire - pour garder une trace de vos tâches. Incorporez des champs personnalisés tels que Date limite et Estimation de la durée pour visualiser facilement comment votre routine matinale à faible teneur en dopamine transforme votre santé et votre bien-être.
Voyons maintenant quelques activités qui peuvent faire partie de votre nouvelle routine matinale à faible teneur en dopamine.
Méditer et faire des exercices de respiration
La méditation et les paramètres de respiration peuvent donner un ton tranquille. Incorporer ces pratiques dans votre habitudes quotidiennes peuvent créer une routine paisible et vous aider à être plus attentif et conscient tout au long de la journée.
Cependant, la méditation ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. Vous pouvez déterminer si la méditation fonctionne pour vous en utilisant les outils suivants Le modèle de journal d'exercices de ClickUp . Il permet de visualiser des schémas et de suivre l'impact que la méditation quotidienne et d'autres exercices ont sur votre bien-être et votre humeur.
Suivez votre humeur et votre niveau d'énergie après une méditation quotidienne grâce au modèle de journal d'exercice de ClickUp
Le modèle de journal d'exercice de ClickUp vous aide à garder une trace de toute activité d'exercice. Vous pouvez l'utiliser pour :
- Enregistrer chaque séance d'entraînement : Saisir des notes détaillées pour suivre votre progression et vos améliorations au fil de la durée enregistrée
- Effectuer des recherches efficaces:trouver facilement des exercices spécifiques, l'équipement utilisé et d'autres détails pour affiner votre routine
- **Suivre les indicateurs clés : surveiller les statistiques importantes comme les paramètres et les répétitions, la durée, le poids soulevé, etc. pour rester au top de vos objectifs de remise en forme
Vous pouvez ajouter des éléments clés à ce modèle, tels que des états personnalisés - Achevé, Manqué et À faire - pour suivre votre progression en cours. De plus, les champs personnalisés tels que Exercice d'assouplissement, Entraîneur, Exercice de musculation, Durée de la session et Exercice d'équilibre sont parfaits pour enregistrer des informations essentielles sur vos séances d'entraînement et visualiser facilement votre progression.
Astuce: Des études suggèrent que la méditation matinale peut être une source de bien-être particulièrement efficace pour améliorer les niveaux d'attention et les performances dans les tâches basées sur la précision .
$$$a manger un petit déjeuner riche en protéines
Optez pour un petit-déjeuner riche en protéines pour soutenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée.
Les aliments riches en protéines vous aident à rester rassasié et assistent les fonctions cérébrales afin que vous puissiez aborder votre journée de travail avec clarté et concentration.
En fait, vous pouvez créer un journal alimentaire à l'aide de ClickUp Documents pour :
- Catégoriser les pages pour des besoins spécifiques, tels qu'un suivi de la consommation d'eau et des recettes favorites de petit-déjeuner riche en protéines
- **suivre ce que vous mangez, quand vous mangez et avec qui vous mangez
- Personnaliser votre expérience en utilisant des couleurs, des polices de caractères et des images qui vous correspondent, afin de la rendre plus motivante
Vous pouvez partager votre journal alimentaire avec des amis et d'autres adeptes du fitness, pour dynamiser vos interactions sociales et vous donner un nouvel élan de motivation !
Utilisez ClickUp Docs pour tenir un journal qui vous aide à maintenir des habitudes saines
$$$a Faites une promenade à la lumière du jour
Lorsque vous vous réveillez chaque matin, sortez et recherchez la lumière naturelle - une excellente source de vitamine D. Et tandis que votre corps se sent rafraîchi, laissez votre esprit vagabonder. Des chercheurs de l'université de Stanford ont découvert que la marche favorise l'idéation en flux libre, également connue sous le nom de "pensée divergente" ." La pensée divergente vous permet de trouver de nombreuses idées et de libérer votre créativité. Veillez simplement à mettre de la crème solaire et à vous munir d'une protection solaire adéquate ! ☀️
Vous pouvez également utiliser ce temps pour faire le point sur la journée à venir et la forfaiter. Créez une liste de tâches à faire et de de forfaiter votre journée de travail bien à l'avance. Cela paramètre le déroulement de la journée et vous permet de vous attaquer à vos priorités avec clarté et détermination. Vous trouverez une variété d'outils d'aide à l'organisation de votre journée de travail modèles d'agenda quotidien en ligne qui peuvent vous aider dans votre forfait.
Fun Fact: Henry David Thoreau disait que les promenades matinales "une bénédiction pour toute la journée" '. Philosophe, naturaliste et écrivain, Thoreau croyait en une vie simple entourée par la nature.
Retarder les stimulants matinaux comme le café
Le café du matin est peut-être la première chose dont votre organisme a envie, et après des années passées à nourrir cette addiction, il peut sembler impossible de s'en défaire. Mais retarder votre cappuccino matinal peut être bénéfique.
Laissez votre corps se réveiller naturellement avant d'introduire la caféine. Cela peut conduire à une énergie plus soutenue tout au long de la journée.
Évitez les tâches stressantes et les activités à forte teneur en dopamine le matin
Évitez les tâches et les activités qui pourraient faire grimper en flèche vos niveaux d'hormones de stress ou votre production de dopamine. Les plateformes de médias sociaux comme TikTok et Instagram, par exemple, délivrent un flux constant de vidéos et d'images qui déclenchent un "rush sensoriel" et une libération conséquente de dopamine.
Concentrez-vous plutôt sur une tâche peu stressante qui vous prépare à une journée productive sans submerger vos sens. Comme nous l'avons évoqué précédemment, vous pouvez mettre à profit vos heures matinales pour vous fixer des objectifs pour la journée.
Plus tard dans la journée, utilisez Objectifs ClickUp pour affiner ces objectifs. Définissez des cibles et mesurez automatiquement la progression. Vous pouvez créer différents dossiers pour suivre les différentes catégories d'objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous aimez les motivations extérieures, partagez ces objectifs avec vos amis et les membres de votre famille pour qu'ils vous rendent des comptes. Vous pouvez également utiliser des modèles de définition d'objectifs pour le faire instantanément.
/$$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2024/09/ClickUp-Objectifs-gif.gif Objectifs ClickUp /$$img/
Commencez à suivre et à atteindre vos objectifs en toute transparence avec ClickUp Objectifs
Après avoir fixé des objectifs, tirez-en le meilleur parti grâce à Le modèle d'objectifs quotidiens de ClickUp .
Prenez le contrôle de votre journée avec le modèle d'objectifs quotidiens de ClickUp
Vous pouvez utiliser ce modèle pour :
- Fixer des objectifs réalistes et mesurables qui sont atteignables et spécifiques
- Examiner régulièrement vos cours et ajuster vos objectifs si nécessaire
- Maintenir la motivation et la concentration sur votre vision à long terme
- Restez organisé en gardant une trace de vos réalisations
- Obtenez de la clarté et de la direction dans vos efforts de définition d'objectifs
Pour adapter davantage ce modèle à vos besoins, envisagez de suivre la progression de vos objectifs à l'aide de statuts personnalisés tels que "En cours", "En danger" et "Achevé". Vous pouvez également utiliser des champs personnalisés tels que Échéance de l'objectif, Niveau de priorité et Pourcentage de cours pour stocker des informations vitales et visualiser votre progression d'un coup d'œil.
Applications de checklist quotidienne sont un moyen facile d'améliorer votre routine en vous aidant à rester organisé et sur la voie de vos objectifs.
ClickUp est comme un ami utile qui vous assiste dans la réalisation de vos objectifs personnels. Avec son design facile à utiliser et intuitif, cette application rend la transformation de votre routine matinale facile et amusante !
Comment maintenir une énergie faible en dopamine tout au long de la journée
Vous savez maintenant comment maintenir un taux de dopamine bas le matin. Qu'en est-il du reste de la journée ?
Maintenir votre taux de dopamine sous contrôle, c'est comme essayer de calmer un chiot - c'est un défi, mais c'est faisable avec des efforts. Des tactiques telles que des pauses régulières, la pratique de la pleine conscience et l'évitement de l'attrait du "doomscrolling" peuvent vous aider.
Lorsque votre journée commence à être chargée et remplie d'activités stressantes, et que vous vous sentez agité ou dépassé, essayez de faire des exercices de respiration profonde ou de faire une petite promenade à l'extérieur.
Essayez l'empilement d'habitudes pour inculquer un sens de la discipline, par exemple en liant votre nouvelle activité à faible teneur en dopamine, la lecture d'un livre, à votre routine existante qui consiste à passer du temps à l'extérieur. Terminez votre promenade matinale en vous asseyant sur un banc public et en lisant votre livre pendant 15 minutes - voilà deux excellents rituels matinaux réunis en un seul !
Vous voulez vous assurer que vous restez sur la bonne voie ? En utilisant modèles de suivi des habitudes peuvent vous aider à suivre votre progression et à rester motivé pendant que vous construisez et maintenez ces habitudes positives.
Préparez une matinée pauvre en dopamine avec ClickUp
Les matins à faible teneur en dopamine ont peut-être commencé comme une mode TikTok - mais les avantages d'un début de journée en pleine conscience ont été validés par des avis d'experts, des études et des expériences du monde réel.
En intégrant des paramètres pratiques et en comprenant la science qui sous-tend les états de faible dopamine, vous pouvez mettre en place une routine matinale efficace qui fonctionne pour vous.
Prêt à rationaliser votre routine matinale ? Essayez ClickUp dès aujourd'hui pour organiser vos tâches et suivre votre progression, afin de rendre vos matinées aussi productives et calmes que possible. Commencez avec ClickUp dès aujourd'hui !