Efter årtionden av diskussioner om ämnet erkände Världshälsoorganisationen (WHO) 2019 utbrändhet som ett arbetsrelaterat fenomen. De definierade utbrändhet som ”ett syndrom som uppstår till följd av kronisk stress på arbetsplatsen och som kännetecknas av känslor av utmattning eller energiförlust, negativa eller cyniska känslor i relation till arbetet och minskad professionell effektivitet.”
Arbetsrelaterad stress beräknas kosta den amerikanska industrin mer än 300 miljarder dollar i förluster på grund av frånvaro, minskad produktivitet och olyckor. En undersökning från Gallup visar att 76 % av alla människor uppger att de har upplevt utbrändhet på jobbet – det är tre av fyra personer, en alarmerande statistik.
Den här artikeln visar hur du återhämtar dig från utbrändhet, ett utbrett problem i organisationer över hela världen.
Obs: Denna artikel innehåller information om möjliga orsaker till och metoder för att lindra utbrändhet på arbetsplatsen. Den är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling av något hälsotillstånd.
Förstå utbrändhet
Även om studierna skiljer sig åt när det gäller hur utbrändhet utvecklas, är de alla överens om en sak – utbrändhet uppstår på grund av en gradvis uppbyggnad av olika faktorer, varav den viktigaste är arbetsrelaterad stress.
Utbrändhet är en av de viktigaste orsakerna till personalomsättning och leder till nästan 1 biljon dollar i förlorad produktivitet globalt . Utbrända anställda är 63 % mer benägna att ta sjukdag och 2,6 gånger mer benägna att söka ett annat jobb.
Dess inverkan märks inte bara på arbetsplatsen utan också på den enskildes livskvalitet. Långvarig stress och utbrändhet skadar vår fysiska och mentala hälsa. Ny forskning har visat att det finns ett samband mellan utbrändhet och hjärt-kärlsjukdomar.
Vad orsakar utbrändhet?
Utbrändhet utvecklas över tid genom samspelet mellan organisatoriska, individuella och kontextuella faktorer. Låt oss bryta ner dessa:
Organisatoriska faktorer: Arbetsförhållandena är den största bidragande orsaken till utbrändhet. Utbrändhet uppstår när din arbetsmiljö tär på dig istället för att ge dig energi och överväldigar dig istället för att stödja dig. Överdriven arbetsbelastning, otillräcklig belöning eller erkännande, brist på adekvata resurser och avsaknad av balans mellan arbete och privatliv leder alla till gradvis utbrändhet.
Kontextuella faktorer: Ibland kan arbetsmiljöns karaktär eller den kontext i vilken arbetet utförs leda till utbrändhet. Personer som arbetar i mycket stressiga situationer, såsom poliser och räddningspersonal, rapporterar därför högre nivåer av utbrändhet. På samma sätt var vårdpersonal under pandemin mycket utsatta för utbrändhet på grund av karaktären av sitt arbete.
Individuella faktorer: En persons personliga egenskaper eller situation kan också påverka benägenheten att drabbas av utbrändhet. Till exempel kommer en anställd som känner en klyfta mellan sina värderingar och organisationens värderingar eller saknar kontroll över sitt arbete sannolikt att drabbas av utbrändhet snabbare. En person som är mindre motståndskraftig än sina kollegor kan också uppleva starkare symtom på utbrändhet än sina kollegor.
Tecken på utbrändhet hos en individ
Här är några vanliga symtom på utbrändhet att hålla utkik efter:
- Fysisk och mental utmattning
- Bristande engagemang på jobbet
- Cynism och distansering från andra
- Låg motivation
- Minskad produktivitet och effektivitet
- Otålighet eller irritabilitet
- Koncentrationssvårigheter
- Känsla av bristande prestation eller framgång
- Förlust av intresse för egenvård
- Fysiska symtom som huvudvärk, ångest, panikattacker, onormala sömn- eller matvanor och matsmältningsproblem.
Utbrändhet kontra trötthet
Ibland har människor svårt att skilja mellan trötthet och utbrändhet. Här är en snabb jämförelse som hjälper dig att förstå skillnaden:
| Faktor | Trötthet | Utbrändhet |
|---|---|---|
| Varaktighet | Trötthet är vanligtvis ett tillfälligt eller kortvarigt tillstånd. | Utbrändhet är ett långvarigt eller kroniskt tillstånd. |
| Orsak | Man blir trött på grund av överansträngning eller överarbete under en kort period. Till exempel att spendera långa timmar på att förbereda sig för en viktig tentamen. | En person blir utbränd på grund av långvarig stress. Till exempel utbrändhet på grund av konstant långa arbetsdagar. |
| Omfattning | Trötthet är främst fysiskt | Utbrändhet påverkar också den mentala och emotionella hälsan |
| Motivation | En trött medarbetare förlorar inte intresset för arbetet och blir inte mindre engagerad. | Utbrända medarbetare blir oengagerade och tappar motivationen på jobbet. |
| Återhämtning | Vila är oftast det enda botemedlet du behöver mot trötthet. | Mer omfattande förändringar behövs för att motverka utbrändhet |
Läs också: Förebygga utbrändhet hos utvecklare
Utbrändhetens påverkan på hälsan
Även om utbrändhet påverkar varje individ på sitt eget sätt, har den vissa gemensamma fysiska och psykiska effekter. Här är några av dem.
Effekter på den fysiska hälsan
- Ett försvagat immunförsvar
- Ökad risk för hjärt- och kärlproblem
- Kronisk smärta och trötthet
- Sömnstörningar
- Mag- och tarmproblem
- Hormonella obalanser
Effekter på den psykiska hälsan
- Högre risk för depression, ångest och missbruk
- Kognitiv försämring (minnesproblem, koncentrationssvårigheter)
- Emotionell utmattning och humörsvängningar
- Minskad självkänsla
- Social tillbakadragenhet och relationsproblem
En 12 år lång studie visade att ökad utbrändhet förutsåg en ökning av recept på antidepressiva läkemedel.
Hur man återhämtar sig från utbrändhet: strategier och tips
Om något av dessa symtom känns igen, ska du veta att det finns en väg ut. Även om varje individ upplever utbrändhet på olika sätt och behöver en personlig återhämtningsprocess, finns här några vanliga tips som har hjälpt många människor att övervinna utbrändhet.
Börja med att erkänna det
Ibland är det svåraste steget att inse att vi är på väg att drabbas av utbrändhet. Vi kan se det som ett personligt misslyckande istället för ett legitimt tillstånd.
Men som vi har sett ovan är utbrändhet ett komplext resultat av flera olika faktorer. Även de mest kompetenta, hårt arbetande och välmenande yrkesverksamma kämpar med känslor av utbrändhet. Det bästa sättet att återgå till att vara produktiv och engagerad i ditt arbete är att acceptera att det finns ett problem som måste lösas. Att erkänna din utbrändhet är det första steget mot att återhämta dig från utbrändhet.
Läs mer: Om giftig produktivitet
Sök hjälp
Som vi har sett är utbrändhet mer än bara trötthet; svår utbrändhet kan drastiskt försämra din hälsa. Om du upplever symtom på utbrändhet är det lämpligt att söka råd hos en kvalificerad vårdpersonal som kan visa dig hur du återhämtar dig från utbrändhet och hur du kan förhindra att det uppstår igen. Terapi eller rådgivning kan hjälpa dig att hitta den bästa lösningen för dig.
Samtidigt kan du få omedelbar hjälp på arbetsplatsen genom att diskutera din utbrändhet med din chef eller en representant från personalavdelningen.
Sätt gränser på jobbet
Överarbete och hög stressnivå är de främsta orsakerna till utbrändhet. Att skapa och upprätthålla en hälsosam balans mellan arbete och privatliv kan verka svårt i början, men det är viktigt för att återfå god hälsa.
Här är några sätt att komma igång:
- Identifiera dina viktigaste prioriteringar på jobbet och i livet, och planera dina dagar och veckor utifrån dem.
- Lär dig att säga nej till mer arbete eller ansvar när du redan har fullt upp. Lägg inte till mer på din att göra-lista än du kan hantera.
- Avböj möten där du inte har någon roll att spela eller något bidrag att ge.
- Undvik samtal om jobbet efter arbetstid, under din schemalagda ledighet eller under helgen.
- Ha ett öppet samtal med din chef och kom överens om vilka ”regler för engagemang” du föredrar.
Känner du dig osäker på hur du ska ta upp ämnet utbrändhet på jobbet? Här är några tips om hur du kan vara mer assertiv som kan vara till hjälp.
💡Proffstips: Ställ in uppgiftsprioriteringar i ClickUp för att säkerställa att du får det viktigaste arbetet gjort först – detta håller dig produktiv och hjälper dig också att minska din stressnivå.
Ta pauser
Du vet vad man säger om att bara arbeta och aldrig ha roligt. Vetenskapen visar att överdrivet långa arbetsdagar utan pauser försämrar produktiviteten istället för att förbättra den.
Det är ett bevisat faktum att arbetstagare som tar regelbundna pauser för att göra något de tycker om, även om det bara är några minuter, har färre fysiska besvär och högre arbetstillfredsställelse.
Se därför till att du planerar in tillräckligt med pauser under dagen för att ge din hjärna välbehövlig vila. Det kan också innebära att du måste minska skärmtiden.
Om du är svårt utbränd bör du överväga att ta ledigt för att vila, ladda batterierna och återhämta dig, precis som du skulle göra om du hade en fysisk sjukdom.
💡Proffstips: Planera in pauser i din arbetsdag genom att lägga till dem i din ClickUp-kalender.
Lär dig tekniker för stresshantering
Forskning visar att vistelse i naturen och besök i grönområden kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen.
Du kan prova flera tekniker för att hantera din stress och minska din ångest. Dessa inkluderar:
- Meditation eller mindfulness-övningar
- Fysisk aktivitet – det behöver inte bara innebära att gå till gymmet; allt du tycker om som får dig att röra på dig är bra, från dans till maratonlöpning.
- Skriv dagbok för att uttrycka dina stressfaktorer
- Umgås med vänner och familj
- Tillbringa tid utomhus
- Öva på tekniker för djupandning
- Fokusera på nuet istället för att grubbla över det förflutna eller framtiden
💡Proffstips: Kognitiv belastning ökar stressen. Skapa uppgiftslistor, skriv anteckningar och lägg till påminnelser i ClickUp så att du känner mindre press att komma ihåg varje liten detalj!
Skapa ett stödsystem
Det krävs en hel by! Ett starkt nätverk av vänner, familj och kollegor som du kan prata med och umgås med hjälper dig att minska din stressnivå. Dessutom hjälper det att vara en del av ett samhälle och göra saker utanför arbetet dig att balansera ditt liv och må bättre.
Du kan också hitta nya vänner genom intressegrupper, till exempel vandringsgrupper, bokklubbar eller andra grupper som intresserar dig.
💡Proffstips: Skapa grupper i ClickUp Chat med kollegor som delar dina intressen. Samtal om fotboll eller den senaste Netflix-serien med dina kollegor hjälper till att bryta monotonin i arbetsdagen och minska stressnivån.
Utforma din arbetsmiljö efter dina behov
Hur du mår på jobbet påverkar din prestation. En rörig eller bullrig arbetsplats kan minska produktiviteten, medan en trevlig och personlig arbetsplats hjälper dig att trivas bättre på jobbet.
Om du arbetar på ett kontor kan du ge din arbetsplats lite personlighet och inspiration med bilder och andra personliga minnen. Arbetar du hemifrån? Om du kan, avsätt en plats enbart för arbete, lägg till ljusa accenter med kuddar, tavlor, en matta etc. och lite grönska med en krukväxt.
Här är några fler tips för att göra din arbetsplats till en trevlig upplevelse:
- Använd brusreducerande hörlurar för att stänga ute bullriga omgivningar.
- Prova en vitbrusmaskin – eller bara en anpassad spellista – för att hjälpa dig att fokusera.
- Se till att du har så mycket ljus som du behöver.
- Se till att ditt skrivbord och din stol är ergonomiska så att du kan arbeta bekvämt.
- Prova tidsblockering och minska kontextväxlingar för att göra det dagliga arbetet mindre stressigt.
💡Proffstips: Håll onödiga aviseringar borta genom att anpassa dina ClickUp-aviseringar.
Prioritera egenvård
Nej, självomsorg betyder inte bara massage och doftljus. Det kan vara så enkelt som:
- Få 7–8 timmars god sömn varje dag
- Ät hälsosamma, näringsrika måltider
- Träna regelbundet
- Minska koffeinintaget till högst 2 koppar kaffe om dagen.
- Planera in lite "egentid" varje vecka för att bara koppla av.
- Identifiera stressfaktorer som triggar dig och arbeta för att minimera och kontrollera dem.
Är din utbrändhet uttryckligen kopplad till vad du gör på jobbet eller vem du arbetar med? Överväg att byta roll eller team som en form av självomsorg.
💡Proffstips: Ställ in påminnelser i ClickUp för att säkerställa att du avslutar din arbetsdag i tid.
Återupptäck dina personliga passioner
När ägnade du senast tid åt en hobby? Att göra något du tycker om kan vara bra för ditt välbefinnande.
Det kan vara vad som helst – poesi, fiske, bakning, träbearbetning, konst, musik – hitta det som brukade ge dig glädje och ta upp det igen. Att ha ett kreativt utlopp hjälper dig också att bli mer innovativ och produktiv på jobbet.
Att bygga upp ett roligt liv utanför jobbet är viktigt för att återhämta sig från utbrändhet och förhindra att det händer igen.
Utveckla din motståndskraft
Vi nämnde tidigare att en persons specifika tillstånd också kan påverka utbrändhet.
Forskare har funnit ett negativt samband mellan resiliensnivåer och utbrändhet. Genom att bygga upp din resiliens kan du rusta dig för att bättre hantera de stressfaktorer som orsakar utbrändhet.
Hur utvecklar vi resiliens? Även om detta ofta är en medfödd egenskap – vissa människor är mer resilienta än andra av naturen – kan vi förbättra vår resiliens genom medvetna ansträngningar. Här är några sätt att göra detta:
- Bygg upp ett nätverk av stödjande relationer som du kan luta dig mot
- Öva på emotionell reglering
- Förbättra kommunikations- och problemlösningsförmågan
- Utveckla ett tillväxtorienterat tankesätt
- Hämta styrka från våra värderingar och övertygelser
- Lär dig att se motgångar som möjligheter till lärande och utveckling
Återhämtning från utbrändhet är en gradvis process, och en kombination av dessa strategier kan hjälpa. Kom dock ihåg att utbrändhet i arbetet är komplex, och att varje individ kan uppleva den på olika sätt. Prova olika saker tills du hittar den bästa holistiska metoden som fungerar för dig.
Läs också: Hur man förebygger mötesåterhämtningssyndrom
Verktyg och resurser som hjälper dig att återhämta dig från utbrändhet
I motsats till vad vissa tror är inte all teknik skadlig. Tekniken har också gett oss flera sätt att hantera stressfaktorer. Låt oss titta på några appar och verktyg som vi kan använda för att förebygga och återhämta oss från utbrändhet i arbetet.
- Meditations- och mindfulness-appar: Webbplatser och appar som Headspace och Calm erbjuder andningsövningar, guidad meditation och mindfulness-tips. Regelbunden användning kan hjälpa till att minska stressnivån och förbättra motståndskraften.
- Appar för bättre sömn: Appar för sömncykelhantering spårar dina sömnvanor och visar dig hur du kan sova bättre, vilket bidrar avsevärt till att hantera din stressnivå.
- Verktyg för tidshantering: Verktyg som Harvest spårar tiden du lägger på olika aktiviteter så att du får en bättre uppfattning om var du kan förbättra din tidshantering.
- Appar för mental hälsa: Terapi- och rådgivningsappar kan hjälpa genom att ge tillgång till online-stöd för mental hälsa, humörspårning och tips för välbefinnande. De är till hjälp för personer som kanske inte har tillgång till en vårdgivare inom mental hälsa.
- Resurser för fysisk hälsa: Appar som Nike Training Club och andra hjälper dig att förbättra din fysiska hälsa genom online-träningspass och tips om hälsosam kost.
- Appar för dagboksskrivande: Att skriva dagbok regelbundet kan minska stress och hjälpa dig att hantera dina känslor. Appar som Day One hjälper dig att skapa en vana att skriva dagbok. Du kan också använda ett verktyg som ClickUp Notepad för att snabbt skriva anteckningar till dig själv när du är på språng.
- Verktyg för uppgiftshantering : Specialiserade verktyg för arbetshantering minskar din arbetsbelastning och förbättrar din produktivitet, vilket kan bidra till att förebygga utbrändhet.
Det är viktigt att notera att även om alla dessa verktyg kan vara till hjälp, ersätter de inte professionell medicinsk rådgivning eller behandling. Vid svår utbrändhet rekommenderas starkt att konsultera kvalificerade yrkesutövare.
Hur plattformar som ClickUp kan stödja återhämtning från utbrändhet
ClickUp hjälper till att förebygga utbrändhet genom att erbjuda verktyg som minskar stressen på arbetsplatsen. Låt oss se hur:
- Bättre hantering av arbetsbelastningen: Planera och utför ditt arbete och hantera ditt team mer effektivt med ClickUp Tasks. Vyer som ClickUps Kanban-tavla och listvyn hjälper dig att hålla koll på allt med mindre ansträngning, så att du inte känner dig överväldigad.
- Automatisera repetitiva arbetsuppgifter: Hantera rutinmässiga arbetsuppgifter snabbare med över 100 fördefinierade ClickUp-automatiseringar så att du kan fokusera på det som är viktigt. Du kan också skapa anpassade automatiseringar med hjälp av ClickUp Brain, den integrerade AI-assistenten. Den tar hand om viktiga men tråkiga uppgifter som att dela uppdateringar om framsteg, skapa nya deluppgifter, sammanfatta mötesanteckningar och så vidare.
- Håll dig produktiv: Använd den inbyggda tidsspårningsfunktionen i ClickUp för att spåra och logga tid på uppgifter, skapa tidrapporter, ställa in och spåra projektets slutdatum, generera rapporter och ligga steget före.
- Möjliggöra transparens och ansvarstagande: Skapa ansvarstagande hos individer och team genom att skapa gemensamma ClickUp-mål och säkerställ transparens kring prestationer genom anpassningsbara ClickUp-dashboards.
- Håll teamen sammankopplade: Samla all teamkommunikation på ett ställe med ClickUp Chat i realtid, så att du kan dela uppdateringar och länkar, tilldela uppgifter och samarbeta utan att behöva växla mellan flera verktyg.
- Skapa samarbetsytor: Arbeta effektivt med ditt team oavsett var ni befinner er med hjälp av samarbetsverktyg som ClickUp Whiteboards för idégenerering och planering och ClickUp Docs för dokumentation.
Att byta till ClickUp var det viktigaste vårt team gjorde under 2022. Sedan vi gjorde bytet har vi märkt att vår produktivitet, effektivitet, teamsamarbete och allmänna arbetsmoral har förbättrats avsevärt.
Att byta till ClickUp var det viktigaste vårt team gjorde under 2022. Sedan vi gjorde bytet har vi märkt att vår produktivitet, effektivitet, teamsamarbete och allmänna arbetsmoral har förbättrats avsevärt.
Övervinna organisatoriska hinder för att förebygga utbrändhet
Organisationer och ledningsgrupper kan spela en viktig roll i att skapa en arbetsmiljö som hjälper till att hålla utbrändhet borta. Det handlar om att utveckla en hälsosam och stödjande arbetsplatskultur som erbjuder balans mellan arbete och privatliv samtidigt som den ger arbetsglädje.
Autonomi på jobbet är inte bara en trend. Anställda som har möjlighet att välja vilka uppgifter de ska utföra, när och hur de ska utföra dem, löper 43 % mindre risk att drabbas av hög utbrändhet.
Ledningen i en organisation kan skapa en kultur som minskar risken för utbrändhet genom att förhindra överbelastning av medarbetarna och införa medarbetarcentrerade policyer:
- Prioritera öppenhet och öppen kommunikation för att förbättra medarbetarnas engagemang och minimera ångest på arbetsplatsen.
- Erbjuda flexibla arbetsvillkor för att hjälpa anställda att hantera sitt privatliv och yrkesliv på ett lika bra sätt.
- Främja välbefinnande genom resurser för mental hälsa, träningslokaler på arbetsplatsen eller gymmedlemskap, rådgivning, stresshanteringsprogram och så vidare.
- Skapa generösa ledighetsregler och se till att anställda tar tillräckligt med ledighet för att förhindra överansträngning.
- Ge regelbunden feedback och möjligheter till professionell utveckling för att hjälpa medarbetarna att uppnå sina karriärmål.
- Stödja medarbetarna i att öka sin arbetsglädje genom initiativ för jobbutformning
- Skapa en samarbetsinriktad arbetsplats där medarbetarna känner sig respekterade och uppskattade och där regelbunden interaktion minskar känslan av isolering.
- Utbilda chefer i att anta en stödjande ledarstil och ge sina team feedback och erkännande.
- Använd verktyg för att säkerställa adekvat bemanning, korrekt arbetsfördelning och regelbunden utvärdering av medarbetarnas tillfredsställelse för att identifiera och förebygga utbrändhet.
ClickUps mall för medarbetarnas arbetsbelastning är utformad för att hjälpa teamledare att hålla koll på medarbetarnas arbetsbelastning, hantera projekt och tilldela uppgifter. De kan se teamets arbetsbelastning med Team Workload View och övervaka uppgifternas framsteg med Tasks View. Individual Workload View hjälper till att säkerställa att inga teammedlemmar är överarbetade.
Börja din resa mot återhämtning från utbrändhet idag
Även om du kanske upplever utbrändhet som ett personligt problem är verkligheten mer komplex. Utbrändhet är resultatet av flera stressfaktorer och har stor inverkan på organisationens hälsa och framgång. Det kräver åtgärder på både individ- och organisationsnivå.
Återhämtning från utbrändhet är en långsam process, men genom att använda rätt verktyg och strategier på ett genomtänkt sätt kan du få stöd under resans gång.
En allt-i-ett -programvara för projektledning som ClickUp kan hjälpa till att minska stressen med att hantera flera verktyg och skärmar genom att erbjuda verktyg för uppgiftshantering, kommunikation och samarbete i samma lösning. Den bidrar också till bättre tids- och arbetshantering och förbättrar teamarbetet.
Skapa ett gratis konto idag.
Vanliga frågor (FAQ)
Hur lång tid tar det att återhämta sig från utbrändhet?
Det finns ingen specifik tidsram för återhämtning från utbrändhet; det beror på varje individs motståndskraft och hur allvarlig utbrändheten är. Vissa studier pekar på en uppskattning på två till tre månader; vi rekommenderar att ta ett steg i taget.
Vad är det snabbaste sättet att bota utbrändhet?
Det finns inget snabbt botemedel mot utbrändhet – återhämtningen sker gradvis. Några snabba sätt att komma igång är dock att ta en paus, sätta gränser på jobbet, omorganisera din schemaläggning så att du får tid för hälsa och välbefinnande samt hitta ett stödnätverk och professionell hjälp.
Hur känns utbrändhet?
Tecken på utbrändhet är bland annat fysisk och mental utmattning, minskad produktivitet och motivation, bristande engagemang i arbetet samt fysiska symtom som huvudvärk och sömnproblem.