Perder peso raramente é uma jornada linear. Há altos, baixos, vitórias e contratempos. Sem um sistema sólido para medir o progresso, é fácil sentir-se estagnado ou perder a motivação. É aí que entra um modelo de monitoramento de perda de peso.
Quer você esteja começando seu primeiro programa de condicionamento físico, voltando após uma longa pausa, treinando outras pessoas ou simplesmente aprimorando seus hábitos saudáveis, ter a ferramenta de acompanhamento certa é importante, especialmente nos dias em que o progresso parece lento.
Além de apenas registrar números na balança, um bom modelo de monitoramento de perda de peso ajuda você a comemorar vitórias que não aparecem na balança, como dormir melhor, ter mais energia ou treinar com mais intensidade.
Selecionamos uma lista dos modelos mais eficazes, criados para ajudar indivíduos, personal trainers, coaches de saúde e blogueiros de bem-estar a acompanhar sua perda de peso, criar hábitos saudáveis e manter a motivação a longo prazo.
O que são modelos de planilhas para controle de perda de peso?
Um modelo de monitoramento de perda de peso é uma ferramenta pronta para uso, projetada para ajudá-lo a registrar seu progresso físico e a perda total de peso ao longo do tempo. Pode ser uma planilha digital de perda de peso, um gráfico de perda de peso para impressão ou um painel baseado em aplicativo.
Esses modelos geralmente monitoram o peso corporal, hábitos, marcos e, às vezes, planos alimentares, fornecendo uma visão precisa do seu progresso na jornada para perder peso.
Aviso legal: Este artigo fornece informações sobre modelos de acompanhamento de perda de peso. Não se destina a substituir aconselhamento médico profissional ou tratamento para perda de peso ou outras condições de saúde.
12 modelos de planilhas para controle de perda de peso
1. Modelo de metas SMART para perda de peso do ClickUp
O modelo de metas SMART para perda de peso do ClickUp é essencial se você deseja definir metas de condicionamento físico claras e alcançáveis. Criado com base na estrutura SMART, ele orienta você a definir metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.
As principais funcionalidades incluem campos personalizáveis para descrições de objetivos, prazos, marcos e acompanhamento do progresso.
Este modelo é altamente adaptável, permitindo que você se concentre em desafios individuais, como perder uma quantidade específica de peso dentro de um determinado prazo ou melhorar seu nível de condicionamento físico por meio de metas de treinamento específicas.
Com indicadores de progresso codificados por cores e dependências de tarefas, ele garante que cada passo que você dá esteja alinhado com sua visão geral. Além disso, você pode atribuir subtarefas e priorizá-las para ajudar a equilibrar seus objetivos com sua vida pessoal e responsabilidades diárias.
✨ Ideal para: Qualquer pessoa que esteja iniciando sua jornada de perda de peso e precise de um plano de ação detalhado
💡 Dica profissional: Quer um plano de perda de peso que realmente se adapte ao seu estilo de vida? Deixe o ClickUp Brain fazer o trabalho pesado. Basta informar seus objetivos, como “Perder 5 kg em 8 semanas com refeições vegetarianas e exercícios em casa”, e ele criará instantaneamente um plano personalizado. Chega de PDFs genéricos. Apenas orientações inteligentes e adaptáveis criadas especialmente para você.
2. Modelo de meta diária para perda de peso do ClickUp
O modelo de meta diária para perda de peso do ClickUp concentra-se em transformar grandes sonhos em pequenas ações diárias.
Ele ajuda você a identificar pequenos hábitos práticos que contribuem para metas maiores de perda de peso, como beber oito copos de água ou caminhar 10.000 passos. Em vez de sobrecarregá-lo com objetivos grandes, ele muda o foco para o progresso diário.
Os recursos incluem lembretes diários, definição de metas, listas de verificação e lembretes automáticos que mantêm você responsável.
Além disso, ele se integra perfeitamente ao seu calendário de perda de peso e envia notificações para mantê-lo no caminho certo, reduzindo as chances de você perder o foco em dias agitados. Seu verdadeiro poder está na mudança de mentalidade que ele incentiva, com foco em pequenas vitórias que levam ao sucesso a longo prazo.
✨ Ideal para: Pessoas que querem ganhar impulso com pequenas vitórias diárias.
📮 ClickUp Insight: 78% dos participantes da nossa pesquisa fazem planos detalhados como parte do processo de definição de metas. No entanto, surpreendentemente, 50% não acompanham esses planos com ferramentas específicas. 👀
Com o ClickUp, você converte metas em tarefas práticas, permitindo que você as conquiste passo a passo. Além disso, nossos painéis sem código fornecem representações visuais claras do seu progresso, mostrando seu avanço e dando a você mais controle e visibilidade sobre o seu trabalho. Porque “esperar pelo melhor” não é uma estratégia confiável.
💫 Resultados reais: os usuários do ClickUp afirmam que conseguem realizar cerca de 10% mais trabalho sem se esgotar.
3. Modelo de metas anuais para perda de peso do ClickUp
O modelo de metas anuais para perda de peso do ClickUp oferece uma visão geral de toda a sua jornada de perda de peso. Ele incentiva o pensamento abrangente, ajudando você a determinar e monitorar metas ao longo de um período de 12 meses.
O modelo oferece um layout intuitivo para mapear metas mensais ou trimestrais, permitindo que você identifique tendências e ajuste sua abordagem conforme necessário.
Com métricas de desempenho integradas, você pode calcular as flutuações semanais de peso, melhorias na força ou ganhos de resistência ao longo do tempo. Os gráficos de perda de peso Gantt e as visualizações da linha do tempo fornecem uma representação visual clara e fácil de navegar do seu progresso.
Uma das características mais marcantes é a capacidade de vincular metas anuais a valores pessoais e objetivos de vida mais amplos. Essa integração garante que sua jornada de perda de peso seja significativa e personalizada, com foco na sustentabilidade.
✨ Ideal para: Pessoas motivadas a definir metas de fitness e bem-estar a longo prazo, com foco na sustentabilidade.
4. Modelo de plano de ação para perda de peso ClickUp
Chega de pânico com a pergunta “por onde começo?”. O modelo de plano de ação para perda de peso da ClickUp oferece um roteiro totalmente estruturado para você atingir seus objetivos de condicionamento físico.
A sua maior vantagem reside nas listas de tarefas altamente personalizáveis e na organização da estratégia por fases. Pode dividir o seu plano de perda de peso em etapas distintas, incluindo preparação, perda de peso ativa e manutenção. Cada fase é acompanhada por tarefas associadas, prazos e prioridades, mantendo-o organizado e motivado.
O recurso de dependência de tarefas do modelo garante que você siga a sequência correta, por exemplo, estabelecendo um plano alimentar sustentável antes de aumentar a intensidade dos treinos. Painéis visuais fornecem instantâneos em tempo real do seu progresso, permitindo que você avalie rapidamente seu status atual e determine as áreas que requerem atenção.
Além disso, você pode atribuir diferentes partes do seu plano a uma equipe, caso esteja trabalhando com um personal trainer ou coach, facilitando a colaboração. Com flexibilidade integrada e opções de acompanhamento robustas, este modelo para perda de peso transforma ambições vagas em ações estruturadas e alcançáveis.
✨ Ideal para: Personal trainers, coaches de bem-estar e parceiros de responsabilidade que prosperam com uma estratégia clara e passo a passo. Oferece um local centralizado para acompanhar o progresso dos clientes ou da equipe.
5. Modelo de planejador semanal para perda de peso ClickUp
O modelo de planejador semanal para perda de peso do ClickUp é ideal para pessoas que preferem se manter organizadas todas as semanas. Em vez de se sobrecarregar com planejamentos mensais ou anuais, este monitor semanal de perda de peso concentra-se em um período de sete dias mais fácil de gerenciar, permitindo que você defina claramente seus treinos, refeições, metas de hidratação e até mesmo dias de descanso.
Com uma interface de calendário fácil de usar, você pode arrastar e soltar atividades em intervalos de tempo, personalizar descrições de tarefas e até mesmo codificar prioridades com cores.
A seção de reflexão integrada no final de cada semana incentiva você a analisar os sucessos e os contratempos, promovendo uma mentalidade de crescimento e melhoria contínua.
Outra característica que se destaca é a capacidade de acumular hábitos, que permite vincular hábitos relacionados, como beber água imediatamente após um treino, para reforçar comportamentos positivos.
Além disso, ele se integra perfeitamente a aplicativos móveis, facilitando o acompanhamento do progresso em qualquer lugar. O foco em incrementos no monitor semanal de perda de peso evita o esgotamento e mantém a motivação alta, tornando este modelo ideal tanto para iniciantes quanto para usuários experientes.
✨ Ideal para: Ideal tanto para iniciantes quanto para usuários experientes que desejam manter a consistência sem se sentir sobrecarregados
💡Dica profissional: conquistas de curto prazo são ótimas, mas a verdadeira transformação acontece quando você pensa grande. Precisa de inspiração? Confira estes exemplos de metas de 1, 5 e 10 anos para começar a sonhar — e planejar — em grande.
6. Modelo de monitoramento de hábitos pessoais ClickUp
O modelo ClickUp Personal Habit Tracker é perfeito para criar hábitos fortes e consistentes que impactam diretamente sua jornada de perda de peso.
Em vez de apenas monitorar seu peso, este modelo se concentra em hábitos diários como beber água suficiente, dormir oito horas, fazer refeições balanceadas e praticar exercícios físicos, que realmente promovem mudanças sustentáveis.
Ele oferece uma lista de verificação de hábitos fácil de usar que você pode personalizar de acordo com suas prioridades pessoais. Contadores visuais de sequências tornam gratificante manter a consistência, e você pode visualizar as tendências de desempenho ao longo de dias, semanas e meses.
Com o tempo, isso não só ajuda você a atingir seus objetivos de perda de peso, mas também cria um estilo de vida mais saudável e feliz em geral. Se você acredita que o sucesso está na sua rotina diária, este é o modelo ideal para você.
✨ Ideal para: Pessoas que desejam um monitor de hábitos holístico, para que possam manter os hábitos mesmo depois de atingir a meta
📚 Leia também: Estabelecer metas pessoais claras é a base para uma mudança duradoura. Descubra como definir e alcançar metas pessoais que vão além da balança
7. Modelo ClickUp Work To Do
À primeira vista, o modelo ClickUp Work To Do pode parecer uma estrutura geral de produtividade, mas é uma arma secreta para gerenciar seus objetivos de saúde em meio a uma vida agitada.
Em vez de se sentir sobrecarregado, você pode listar e priorizar suas tarefas de perda de peso, como exercícios, dieta, sessões de meditação, lembretes de hidratação e até mesmo compras de supermercado. Este modelo permite que você crie listas de tarefas simples, categorize tarefas por categoria (por exemplo, Fitness, Nutrição, Saúde Mental, Humor) e atribua datas de vencimento e prioridades.
Com recursos de lista de verificação, barras de progresso e lembretes de tarefas, ele ajuda a garantir que você não se esqueça de ações importantes. Você pode até visualizar seu dia ou semana usando visualizações de quadro ou calendário de perda de peso, tornando o bem-estar mais fácil de gerenciar.
✨ Ideal para: Pessoas que conciliam objetivos de bem-estar com uma vida profissional agitada e buscam um estilo de vida mais equilibrado
📚Leia também: Está se sentindo sobrecarregado entre o trabalho, a família e os objetivos de condicionamento físico? Aprenda a equilibrar a vida profissional e familiar sem perder de vista sua jornada de saúde
8. Modelo de registro de exercícios ClickUp
Acompanhar seus treinos é essencial para se manter motivado e ver suas melhorias físicas ao longo do tempo. O modelo de registro de exercícios do ClickUp torna isso incrivelmente fácil.
Em vez de confiar na memória, você pode documentar os tipos de exercícios, duração, repetições, séries, calorias queimadas e recordes pessoais em um único espaço organizado.
Este modelo de registro de exercícios possui campos personalizáveis para adaptar o registro ao seu programa de condicionamento físico específico, seja você praticante de musculação, treinando para uma maratona ou participando de treinos HIIT.
Ele também permite que você programe treinos, defina lembretes e registre o progresso automaticamente por meio de integrações com rastreadores de fitness. Quer você esteja apenas começando ou já seja um entusiasta do fitness, este registro facilita manter a responsabilidade e se esforçar para alcançar objetivos mais altos.
✨ Ideal para: Entusiastas do fitness que desejam um acompanhamento detalhado dos seus treinos
💡 Dica profissional: O progresso geralmente se manifesta em aumento de força, resistência e consistência antes de se refletir em mudanças de peso. Um modelo de monitoramento de exercícios físico sólido pode ajudá-lo a registrar tarefas, repetições, séries e melhorias ao longo do tempo, garantindo que cada sessão conte para seus objetivos gerais
9. Modelo de desafio de bem-estar ClickUp 75 Hard
O modelo ClickUp 75 Hard Wellness Challenge foi projetado especificamente para aqueles que estão prontos para elevar seriamente sua disciplina. O 75 Hard Challenge não é um programa de fitness. É um programa de resistência mental, e este modelo fornece a estrutura necessária para você ter sucesso.
Inclui listas de verificação diárias para os requisitos essenciais: dois treinos de 45 minutos (um ao ar livre), um galão de água, leitura de 10 páginas de não ficção e seguir um plano alimentar saudável. Há até espaço para registar fotos e medidas do progresso diário, adicionando outra camada de responsabilidade.
A beleza deste modelo reside na forma como simplifica uma rotina que, de outra forma, seria intensa e multifacetada. Acompanhamentos visuais do progresso, visualizações do calendário e lembretes automáticos mantêm você consistente, mesmo nos dias em que prefere relaxar. Se você está decidido a mudar e quer uma forma ousada de desafiar-se mental e fisicamente, este é o seu ponto de partida.
✨ Ideal para: Aqueles que estão prontos para se comprometer com uma intensa renovação física e mental
📚Leia também: Quer aprender uma estrutura para criar hábitos duradouros? Leia um resumo de Atomic Habits, de James Clear, para começar.
10. Modelo de planejamento de refeições ClickUp
A nutrição é fundamental para qualquer plano eficaz de perda de peso, e o modelo de planejamento alimentar do ClickUp torna quase sem esforço manter-se no caminho certo. Em vez de se preocupar em decidir o que comer na última hora (e acabar optando por escolhas pouco saudáveis), você pode planejar com antecedência uma semana ou um mês inteiro de alimentação saudável.
Este modelo gratuito oferece campos personalizáveis para tipos de refeições, ingredientes, tempo de preparação, restrições alimentares e metas nutricionais (por exemplo, macros ou calorias).
Você também pode gerar listas de compras automaticamente com base no seu plano, economizando tempo e reduzindo o desperdício de alimentos. Ao eliminar as dúvidas sobre o que comer a seguir, este modelo promove decisões mais saudáveis, melhores níveis de energia e resultados mais rápidos.
✨ Ideal para: Pessoas que desejam uma maneira estruturada de preparar refeições e manter uma dieta saudável de forma consistente
11. Modelo de plano de autocuidado ClickUp
A perda de peso sustentável é muito mais do que exercícios e saladas — é também cuidar da sua saúde mental e emocional. O modelo de plano de autocuidado do ClickUp garante que você não ignore essa peça vital do quebra-cabeça.
Use este modelo para programar atividades que nutrem seu corpo, mente e alma: sessões de ioga, dias de descanso, consultas terapêuticas, diário de gratidão e muito mais. Os campos personalizados permitem que você priorize categorias de autocuidado, defina lembretes e acompanhe seu bem-estar emocional ao longo do tempo.
Inclui até perguntas para refletir sobre seus sentimentos, níveis de energia e mentalidade, pois o esgotamento e a frustração são obstáculos comuns em qualquer jornada de saúde.
✨ Ideal para: Aqueles que desejam manter uma abordagem equilibrada e holística para uma vida saudável
12. Modelo de plano de desenvolvimento pessoal ClickUp
O modelo de plano de desenvolvimento pessoal ClickUp preenche a lacuna entre os objetivos de saúde de curto prazo e o crescimento ao longo da vida. Ele foi projetado para qualquer pessoa que entenda que a perda de peso é muitas vezes apenas uma parte de uma transformação muito maior.
Este modelo permite definir metas realistas, abrangendo fitness, carreira, relacionamentos, mentalidade e saúde financeira, e vinculá-las a planos de ação diários, semanais e mensais. Você pode categorizar metas, atribuir prazos, priorizá-las e visualizar seu progresso por meio de painéis limpos e personalizáveis.
Ao alinhar a perda de peso com aspirações mais amplas, como ganhar mais confiança, desenvolver resiliência ou melhorar sua qualidade de vida, este modelo ajuda a manter sua motivação alta.
Cada pequena vitória contribui para uma história maior de sucesso pessoal, tornando a jornada mais significativa e gratificante.
✨ Ideal para: Definir metas realistas e de longo prazo que incluem bem-estar, carreira e felicidade pessoal
Como encontrar o melhor modelo de planilha para controle de perda de peso?
Os melhores modelos de planilhas para controle de perda de peso são simples de usar e personalizáveis de acordo com seus objetivos. Veja o que você deve procurar em uma planilha mensal para controle de perda de peso:
- Gráficos visuais: mostram tendências ao longo do tempo, como progressão na perda de peso, contagem diária de passos ou ingestão calórica. Esses recursos visuais ajudam você a identificar padrões, acompanhar platôs e ver o quanto você já avançou, mesmo quando as mudanças diárias parecem pequenas
- Barras de progresso: Dê feedback instantâneo mostrando o quanto você está perto do seu peso ideal. Seja seu objetivo perder 10 quilos ou completar 30 sessões de treino, ver a barra enchendo traz uma sensação de impulso e satisfação
- Verificações de marcos: Divida sua meta maior em conquistas menores e mais fáceis de alcançar, como perder os primeiros 2,5 kg ou caber em um par de jeans antigo. Elas são ótimas para motivar e ajudar a manter o foco no objetivo sem se sentir sobrecarregado
- Monitoradores de hábitos e refeições: ajudam você a manter pequenos hábitos, como beber água suficiente, caminhar diariamente ou preparar refeições, e têm um grande impacto no sucesso a longo prazo. Esses monitoradores permitem que você acompanhe suas ações diárias, o que, por sua vez, ajuda a fazer melhores escolhas e mudanças duradouras
- Medidas semanais: Registre mais do que apenas o seu peso — como medidas da cintura, quadris, tórax ou coxas — para revelar o progresso que a balança não mostra. Registrar essas medidas semanalmente ajuda você a ver as mudanças na composição corporal, mesmo durante os períodos em que o seu peso permanece o mesmo, o que pode ser um grande motivador para continuar
Ganhe pontos extras se eles fizerem com que o acompanhamento pareça menos um “trabalho” e mais uma celebração das suas vitórias.
Mantenha-se motivado na sua jornada para perder peso com o ClickUp
Acompanhar não se resume a números. Trata-se de reconhecer cada pequena vitória ao longo do caminho. O modelo certo de acompanhamento de perda de peso torna mais fácil manter o foco, a motivação e celebrar a incrível jornada que você está fazendo, por dentro e por fora.
Quando você procura uma solução que cresça junto com seus objetivos, modelos personalizáveis são a escolha ideal. Eles oferecem rastreadores de hábitos diários, planejadores de metas detalhados, registros de exercícios e espaços para reflexão — tudo projetado para se adequar à sua jornada. Fáceis de usar e flexíveis, eles ajudam você a otimizar seus horários, comemorar conquistas e criar hábitos diários mais saudáveis.
Quer esteja a definir objetivos de fitness a curto prazo ou a planear transformações de bem-estar a longo prazo, utilizar as ferramentas certas pode fazer toda a diferença. Comece hoje mesmo com modelos que simplificam o processo, inspiram a ação e ajudam-no a tornar-se a versão mais saudável e feliz de si mesmo.
Pronto para fazer progressos que você pode ver e sentir? Inscreva-se no ClickUp para começar a usar um modelo gratuito de monitoramento de perda de peso hoje mesmo!