면책 조항: 이 기사는 생산성 향상 방법으로서 시간 블록에 대한 정보를 제공하기 위한 것입니다. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 또는 기타 건강 상태에 대한 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기 위한 것이 아닙니다.
즐거운 일에 몰두하면 시간이 순식간에 지나가지만, 그다지 흥미롭지 않은 작업에 집중해야 할 때는 어떻습니까? 이야기가 완전히 달라지죠.
"5분 후에 시작할게"라고 스스로에게 말하지만, 방해 요소가 몰려들고, 어느새 하루가 지나가 버립니다. ADHD 진단을 받은 많은 사람들은 시간을 쉽게 놓치기 쉽습니다. 하지만, 두뇌에 반하는 것이 아닌 두뇌와 함께 작동하는 시스템을 구축할 수 있다면 어떨까요?
ADHD를 위한 시간 블록은 여기에서 뚜렷한 차이를 만듭니다.
이 블로그 게시물에서는 시간 블록을 사용하여 집중력과 생산성을 높이는 방법을 살펴보겠습니다. 또한 ClickUp이 이 프로세스를 간소화하는 방법도 살펴보겠습니다. 📝
시간 블록이란 무엇일까요?
시간 블록은 작업에 특정 시간대를 할당하여 하루를 구조화하는 데 도움이 되는 생산성 방법입니다. 이메일을 확인하고 응답하기 위해 오전 9시부터 10시까지로 작업 일정을 정하고 그 일정을 따릅니다. 시간 블록을 사용하면 한 번에 여러 가지 일을 처리하지 않고 한 가지 우선순위에 집중할 수 있습니다.
이 방법은 집중이 필요한 일, 회의, 심지어 휴식 시간에도 효과적이며, 우선순위에 맞는 관심을 기울일 수 있게 해줍니다. 또한 시간 블록을 설정하면 일정을 통제할 수 있는 느낌을 받아 미루는 것을 방지하기가 더 쉬워집니다.
🧠 재미있는 사실: 벤자민 프랭클린은 시간 블록을 일찍부터 채택한 사람 중 한 명입니다. 그는 하루를 꼼꼼하게 계획하고, 오전 5시에 일어나 '오늘은 무엇을 할까?'라고 자문했습니다. 그의 일정은 반성과 자기 계발을 위한 시간도 포함되어 있었습니다.
시간 블록이 ADHD 환자의 집중력 유지에 도움이 되는 방법
시간 블록은 ADHD를 가진 사람들이 집중력과 시간 관리의 어려움을 해결할 수 있는 실용적인 방법입니다. 이 방법은 종종 회오리바람처럼 느껴지는 세상에서 구조를 만들고, 주의가 필요한 곳에 집중할 수 있도록 안내합니다.
이렇게 차이가 생깁니다. 👇
정신적 과부하 감소
ADHD는 작업, 주의 산만 등 여러 가지 생각으로 머리를 가득 채울 수 있습니다.
시간 블록은 이러한 문제를 해결합니다. 이메일에 30분, 프로젝트에 1시간을 할당하여, 거대한 '할 일' 목록을 더 작고 친근한 단위로 나눌 수 있습니다.
🔍 알고 계셨나요? 빌 게이츠는 집중적인 업무 시간을 위한 시간 블록 전략을 따르고 있습니다. 그는 생각, 독서, 혁신을 위한 방해 요소가 없는 집중 시간을 계획하고, 종종 'Think Weeks'라는 시간을 정해 자신을 고립시키고 학습과 전략 수립에만 전념합니다.
과도한 집중을 균형으로 안내하기
연구에 따르면 ADHD는 종종 과잉 집중과 함께 나타납니다. 과잉 집중이란 무언가에 너무 몰두하여 다른 모든 것을 잊어버리는 현상을 말합니다. 시간 블록은 설정된 기간을 할당하고 휴식 시간을 예약하여 이러한 현상을 활용합니다.
이러한 경계는 피로를 방지하고 다음 집중으로의 원활한 전환을 촉진하여 더 많은 에너지를 유지합니다.
시작을 부드럽게
ADHD를 가진 사람에게는 어떤 일을 시작하는 것 자체가 부담스러울 수 있습니다.
시간 블록은 오전 11시에 전화, 정오에 계획 수립 등 플랜을 세우기 때문에 그 자리에서 결정할 필요가 없습니다. 각 세그먼트를 완료하면 모멘텀이 형성되고 성취감이 강화되어 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.
에너지 흐름에 맞추기
그 불안한 소음? 그건 진짜입니다. 시간 블록은 이러한 문제를 해결하기 위해 작업에 25분과 같은 짧은 시간을 설정하고 그 다음에 짧은 휴식 시간을 설정하는 방식으로 작동합니다. 이렇게 하면 너무 빡빡하게 자신을 가두지 않고 에너지를 자유롭게 이동할 수 있습니다.
⚙️ 보너스: 모든 세부 사항을 너무 많이 생각하지 않고 하루를 계획할 수 있는 무료 일일 플래너 템플릿을 사용해 보세요.
내면의 비판자 완화
플랜이 무너질 때, ADHD는 당신을 기분 나쁘게 만들 수 있습니다. 시간 블록은 그 상황을 뒤집습니다. 달성 가능한 작은 목표를 정하고, 한 블록을 완료하면 자신의 능력을 증명할 수 있으며, 한 단계씩 그 잔소리 같은 목소리를 조용하게 할 수 있습니다.
🧠 재미있는 사실: 윈스턴 처칠은 낮잠이 '하루를 이틀처럼 보낼 수 있게 해준다'고 믿어 매일 낮잠을 일정에 포함시켰습니다. 오늘날 많은 현대의 전문가들은 생산성 향상을 위해 짧은 낮잠을 시간 블록으로 정하고 있습니다.
ADHD를 위한 시간 블록을 구현하는 단계
생각이 이리저리 튀고 방해 요소가 사방에서 몰려들면 하루를 구조화하기가 불가능해 보일 수 있습니다. 시간 블록은 명확성과 추진력을 제공하는 프레임워크를 제공하여 일정을 쉽게 따르고 시간을 절약할 수 있도록 도와줍니다.
시간 블록을 설정하는 방법은 다음과 같습니다. 🗓️
단계 #1: 주요 작업 파악
아침에는 종종 해야 할 모든 일에 대한 생각들이 머릿속을 가득 채웁니다. 하루를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 중요한 일을 정리해보세요.
뇌는 20개의 작업이 모두 똑같이 중요하다고 말하고 있을지 모르지만, 사실은 그렇지 않습니다. 종이를 꺼내거나 즐겨찾기 앱을 열고 오늘 해야 할 일을 적어보세요. 많은 사람들은 하루에 달성할 수 있는 일을 과대평가하는 반면, 우선순위가 적은 일에 집중할 때 달성할 수 있는 일을 과소평가하는 경향이 있습니다.
이 간단한 방법을 시도해 보세요: 정신적 소음을 줄이는 방법:
- 세 가지의 힘: 오늘 완료하면 가장 큰 변화를 가져올 세 가지 작업을 파악하세요
- 에너지 매칭: 각 작업에 필요한 예상 에너지 수준을 노트에 기록하세요 (높음, 중간, 낮음)
- 동기 부여 마커: 진정으로 하고 싶은 작업과 피하고 싶은 작업 옆에 기호를 추가하세요
- 위임 가능성: 다른 사람이 처리할 수 있는 작업을 표시하세요
직장 업무, 개인적인 필요 사항, 가사 업무 등 카테고리를 고려해보세요. 각 카테고리에 대해 스스로에게 다음과 같은 질문을 해보세요. 오늘을 성공적인 날로 만들 수 있는 작업은 한두 가지가 무엇일까요? 이러한 집중적인 접근 방식은 끝없는 ADHD 할 일 목록으로 인한 압박감을 방지하는 데 도움이 됩니다.
🤝 친절한 알림: 매 분마다 일정을 계획하는 것이 아닙니다. 대신, 하루 중 방해받지 않고 진지하게 생각할 수 있는 집중의 시간을 만드는 것입니다.
이 방법을 구현하는 방법이 궁금하신가요? ClickUp Brain을 사용해 보세요
단계 #2: 고정된 시간대 할당
이제 시간 블록의 마법, 즉 작업에 특정 시간대를 할당하는 방법을 알아보세요. 이렇게 하면 활동 간 전환에 도움이 되는 경계가 만들어집니다.
비결은 무엇일까요? 작업에 소요될 것으로 예상되는 시간을 두 배로 늘리세요. 우리는 특히 집중력이 높아져 시간을 잊어버릴 때, 일을 얼마나 빨리 완료할 수 있을지 낙관적으로 생각하는 경향이 있습니다. 이러한 여유 시간을 확보해두면 일정이 계속 늦어지는 것에 대한 좌절감을 방지할 수 있습니다.
아침 시간은 깊은 사고가 필요한 복잡한 작업에 적합하고, 일상적인 작업은 에너지가 자연스럽게 떨어지는 점심 식사 후에 하는 것이 좋습니다. 자신의 자연스러운 에너지 패턴에 주의를 기울이세요. 이는 자신의 두뇌에 맞는 일정을 만드는 데 유용한 데이터가 됩니다.
🧠 재미있는 사실: 연구 결과에 따르면 ADHD를 가진 사람들은 동기부여와 보상과 관련된 신경전달물질인 도파민의 수치가 낮을 수 있습니다. 이는 동기부여와 집중력 부족의 일부 원인을 설명할 수 있지만, 동시에 자극적이고 높은 보상을 주는 활동에 대한 욕구를 유발하기도 합니다.
3단계: 휴식 시간 우선 순위 지정
휴식 없이 일을 계속하는 것은 생산적인 것처럼 보일 수 있지만, 대개는 역효과를 가져옵니다. 피로가 쌓이고 집중력이 떨어지면, 갑자기 아무 일도 진행되지 않게 됩니다.
ADHD 뇌에 특히 효과적인 전략에는 다음과 같은 것이 포함됩니다:
- 운동 마이크로버스트: 60초 댄스 파티, 빠른 스트레칭, 또는 점핑잭으로 집중력을 재설정하며 쌓인 신체 에너지를 해소합니다
- 자연의 재설정: 자연 환경에 잠시만 노출되어도 정신적 피로를 크게 줄이고 집중력을 회복할 수 있습니다
- 도파민 부스터: 일을 완료한 것에 대해 긍정적인 보상을 주는, 진심으로 즐기는 간단한 활동
- 감각 변화: 환경이나 감각 자극(빛, 소리, 온도)을 변경하는 것은 주의력 분산으로 이어지는 정신적 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다
집중적인 작업 기간 사이에 5~10분의 짧은 휴식 시간을 정하세요. 이 시간은 뇌가 휴식을 취하고 재충전할 수 있는 기회를 제공합니다.
일부는 포모도로 기법(25분 일하고 5분 휴식)이 자신의 리듬에 딱 맞다고 느끼지만, 다른 사람들은 45~60분의 긴 블록을 선호합니다. 지치지 않고 추진력을 유지하는 데 도움이 되는 패턴을 찾으려면 여러 가지 방법을 시도해보세요.
📖 관련 기사: 신경다양성 가진 사람들이 고용주에게 알려주고 싶은 것들
4단계: 지원 도구 사용
일부 사람들에게는 종이 플래너가 잘 맞지만, 디지털 도구는 ADHD 환자의 시간 블록에 특히 유용한 기능을 제공합니다.
시간 추적 소프트웨어를 선택할 때 다음 기능을 고려하세요.
- 크로스 디바이스 동기화: 플래너를 잊어버린다고 당황할 필요 없이 어디서나 일정에 액세스할 수 있습니다
- 시각적 맞춤 설정: 작업 유형에 대한 즉각적인 시각적 단서를 제공하는 색상 코드 옵션이 있는지 확인하세요
- 가변 알림: 여러 알림(전환 15분 전, 5분 전)을 허용하는 앱을 찾으세요
- 원활한 입력: 새로운 작업을 쉽게 추가할 수 있는 도구를 선택하세요
- 사전 설계된 프레임워크: 이 도구가 전환 시간, 가변적인 집중 기간 및 내장된 휴식 시간을 고려한 ADHD 친화적인 템플릿을 제공하는지 확인하세요
ADHD 시간 관리를 위한 ClickUp
시간 블록은 간단하게 들립니다. 일정을 설정하고, 그 일정을 지키고, 일을 완료하면 됩니다. 하지만 ADHD는 이 일을 더 어렵게 만듭니다.
일하는 데 필요한 모든 것을 제공하는 앱인 ClickUp은 시간 블록을 유지하기 어렵게 하는 세부 사항을 처리하여 부담을 덜어줍니다. 이 시간 블록 앱이 어떻게 이를 실현하는지 알아보세요. 👇
일정을 의심하지 않고 하루를 구조화하세요
회의와 마감일이 계속 바뀌면 집중해서 일할 시간을 찾기가 어려워 좌절감을 느낄 수 있습니다. ClickUp 달력은 자동 스케줄링을 통해 모든 것을 한 곳에서 정리하여 이 문제를 해결합니다.
마케팅 분석가가 하루 종일 회의에 참석하면서 보고서를 마무리해야 한다고 가정해 보겠습니다. 체계적인 시간 블록이 없다면 보고서는 계속 지연될 것입니다.
달력 앱 은 사용 가능한 다음 슬롯에 2시간의 집중 블록을 예약하고, 우선순위가 낮은 작업을 그에 따라 이동합니다. 회의가 취소되면 그 시간은 집중적인 작업에 사용할 수 있게 됩니다.
ClickUp 일일 시간 블록 템플릿
ClickUp 일일 시간 블록 템플릿은 이 프로세스를 더욱 단순화합니다. 가장 중요한 작업을 강조 표시하여 생산성이 가장 높은 시간에 작업을 처리할 수 있습니다. 주의가 산만해지는 생각과 우선순위가 낮은 작업을 '보류'할 수 있는 전용 스페이스를 통해 워크플로우를 체계적으로 정리할 수 있습니다.
이 시간 블록 템플릿은 작업 시각화와 ClickUp 시간 관리를 결합한 것이 특징입니다. 생각 주차 기능은 주의 산만을 방지하고, 시간 추정 기능은 매일 달성 가능한 목표를 명확하게 보여줍니다.
추가적인 유연성을 위해 ClickUp 달력 플래너 템플릿과 ClickUp 일정 블록 템플릿은 작업과 약속을 정리하는 다양한 방법을 제공합니다.
막힘 없이 집중하기
여러 마감일이 동시에 닥치면 작업 정리가 어려워질 수 있습니다. 통합 AI 어시스턴트인 ClickUp Brain은 우선순위를 정리하고 체계적인 워크플로우를 만들 수 있도록 도와줍니다.
프리랜서 디자이너가 세 가지 프로젝트를 진행 중이라고 가정해 보겠습니다. 브로셔 수정, 웹사이트 재설계, 소셜 미디어 캠페인입니다.
ClickUp Brain은 빠른 작업인 수정 작업을 먼저 예약한 다음, 웹사이트 재설계를 위한 집중 작업 블록을 배정하고 캠페인 검토는 나중에 할 수 있도록 예약합니다.
회의 노트도 정리된 상태로 유지됩니다. AI 어시스턴트가 트랜스크립트를 생성하고 작업 항목을 관련 작업에 연결합니다. 프로젝트 관리자가 통화 중에 편집을 할당하면 해당 변경 사항이 즉시 기록되므로 기억이나 흩어진 노트에 의존할 필요가 줄어듭니다.
🔍 알고 계셨나요? 연구에 따르면 15분 또는 30분과 같은 짧은 작업 간격이 ADHD 환자에게 더 적합하며, 소진과 주의 산만을 방지하여 정신적 피로를 줄이고 생산성을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
프로젝트를 관리 가능한 단계로 나누기
작업이 너무 방대하다고 느껴지면 시작하기가 불가능해 보일 수 있습니다.
시작하기에 가장 좋은 곳은 ClickUp 작업입니다. 프로젝트를 작은 조각으로 나누면 관리하기가 쉬워지므로 모호하거나 구조화되지 않은 부분이 없습니다.
제품 데모를 작업하는 소프트웨어 개발자는 '데모 준비'라는 모호한 작업에 어려움을 겪을 수 있지만, 이 작업을 세분화하면 관리하기가 더 쉬워집니다.
- 주요 기능 개요
- 워크스루 비디오 녹화
- 프레젠테이션을 위한 슬라이드를 준비하세요
- 데모를 연습해 보세요
💡 프로 팁: 작업에 소요되는 시간을 추정하려면 내장된 ClickUp 프로젝트 시간 추적을 사용해 보세요. 작업 패턴을 명확하게 파악할 수 있고, 더 정확한 타임라인을 설정할 수 있으며, 향후 계획을 훨씬 쉽게 세울 수 있습니다.
큰 작업을 실행 가능한 작은 단계로 나누세요
작업이 명확하게 정리되어 있더라도, 무엇을 먼저 처리할지 결정하는 것은 어려운 일입니다. ClickUp 작업 우선순위는 중요한 작업이 뒤로 밀리지 않도록 방지합니다.
주의가 한 번에 여러 가지에 분산될 때 우선순위를 정하면 앞으로의 진행 방향을 명확하게 할 수 있습니다. 이 경우 주요 기능의 개요를 작성하는 것이 최우선 순위가 될 수 있으며, 리허설은 우선순위가 낮을 수 있습니다. 이렇게 하면 적절한 시기에 가장 중요한 일에 집중할 수 있습니다.
그러나 중요한 것이 무엇인지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 언제 해야 할지 기억하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
ClickUp 알림은 마감일이 다가오기 전에 적시에 알림을 제공합니다. 워크스루 비디오가 오후 3시에 마감인 경우, 오후 1시 30분에 알림을 설정하면 기억에만 의존하지 않고 적시에 집중할 수 있습니다. 이러한 작은 조정을 통해 부담감 없이 작업을 쉽게 진행할 수 있습니다.
📖 또한 읽기: 여러 달력을 효율적으로 관리하는 방법
모멘텀을 잃지 않고 일과 휴식의 균형을 유지하세요
ClickUp의 PomoDone 통합은 집중된 스프린트로 일하는 체계적인 방법을 제공하면서 적절한 시간에 휴식을 취할 수 있도록 해줍니다.
연구 논문을 작성하는 대학원생을 예로 들어 보겠습니다. 처음 10분 동안은 생산적으로 느껴질 수 있지만, 그 후에는 알림, 관련 없는 생각, 글쓰기 대신 노트를 정리하고 싶은 충동 등 방해 요소가 하나둘씩 나타나기 시작합니다. 반대로, 과도한 집중이 시작되면 몇 시간 동안 쉬지 않고 일한 후 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다.
ClickUp은 Pomodoro 앱과 연동되어 일을 25분간의 쓰기 스프린트와 5분간의 휴식 시간으로 나누어 균형 잡힌 일과를 만들 수 있습니다. 4주기가 끝나면 더 긴 휴식 시간을 통해 다음 섹션을 시작하기 전에 재충전할 수 있습니다.
✏️ TL;DR: ClickUp을 사용한 ADHD를 위한 시간 블록 도구의 간략한 요약
🎯 ClickUp 템플릿 : 일일 시간 블록, 달력 플래너 또는 일정 블록 템플릿을 사용해 설정의 번거로움을 덜어보세요
🗓 ClickUp 달력 : 드래그 앤 드롭으로 집중적인 일 블록과 회의를 쉽게 예약하세요
🧠 ClickUp AI : 작업의 우선 순위를 자동으로 지정하고, 노트를 정리하고, 하루 일정을 구조화합니다
📋 ClickUp 작업 : 대규모 프로젝트를 작은 단계로 나누고, 우선순위를 설정하고, 한 곳에서 추적하세요
⏳ ClickUp 시간 추적 : 작업에 실제로 소요되는 시간을 파악하고 그에 따라 플랜을 조정하세요
🔔 ClickUp 알림 : 기억에 의존하지 않고 작업 전환을 알리는 알림을 받습니다
시간 블록을 효과적으로 활용하기 위한 팁
시간 블록을 더 간단하게 만드는 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다. 🧑💻
- 작게 시작하세요: 일정을 한꺼번에 모두 바꾸지 말고, 하루에 한두 시간만 블록으로 나누어서 시작하세요. 이러한 점진적인 접근 방식은 뇌가 저항 없이 적응하는 데 도움이 됩니다
- 상황에 맞는 ADHD 루틴 을 설계하세요: 정신적 모드(창의적, 분석적, 행정적)에 따라 유사한 작업을 그룹화하여 인지 자원을 소모하는 정신적 전환을 최소화하세요
- 감각적 앵커 만들기: 특정 감각적 경험(특정 재생 목록, 향기, 물리적 위치)을 다양한 유형의 일 블록과 연결하여 뇌가 적절한 정신 상태를 더 빨리 인식하고 그 상태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다
- '북엔딩'을 연습하세요: 매일 동일한 10분간의 루틴으로 하루를 시작하고 끝내면, 뇌가 일 모드로 전환되고 완료 신호를 보내 심리적 경계를 만들 수 있습니다
- 일에 집중할 수 없을 때 바디 더블링을 사용하세요 : 블록으로 설정된 시간 동안 친구나 동료와 가상 공동 작업 세션을 예약하세요. 다른 사람이 (원격으로라도) 함께 일하고 있다는 미묘한 책임감으로 일의 진행이 원활해질 수 있습니다
시간을 잘 활용하고 ClickUp을 잘 사용하세요
집중력은 항상 필요할 때 바로 발휘되는 것은 아닙니다. ADHD를 가진 사람들은 하루 종일 집중력을 쫓고 있는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 시간 블록은 이러한 역학 관계를 변화시킵니다. 혼란에 구조를 부여하고, 하루를 관리 가능한 단위로 나누며, 압도적인 작업을 진행 상황 표시기로 바꿉니다.
키 포인트는 완벽함이 아니라 리듬입니다. 현실적인 플랜, 시간 여유, 의미 있는 휴식 시간을 확보하면 모멘텀을 유지하기가 더 쉬워집니다. 무엇을 언제 해야 할지 알고 있으면, 방황할 가능성이 줄어들고 일을 끝까지 마무리할 가능성이 높아집니다.
ClickUp은 이러한 리듬을 현실로 만들어줍니다. 일일 시간 블록 템플릿부터 달력과 Brain을 통한 AI 기반의 우선순위 지정 기능에 이르기까지, 종종 방해되는 추측과 결정의 피로를 없애줍니다.
구조는 유연성의 적이 아닙니다. 올바른 시스템을 구축하면 구조는 여러분을 지원하는 도구가 됩니다.
지금 ClickUp에 등록하세요! ✅