ADHD로 루틴을 만드는 방법: 팁 & 도구

중요한 문제에 대한 빠른 업데이트를 요청하는 상사의 새 이메일이 노트북에 울려 회의에 늦는다고 상상해 보세요.

한 작업에서 다른 작업으로 집중을 옮기는 것이 어려워지고, 일상에 차질이 생기거나 계획이 예기치 않게 변경되면 압도감을 느끼게 됩니다. 이는 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)를 앓고 있는 많은 사람들이 겪는 현실입니다.

ADHD는 단순히 건망증이 있거나 쉽게 산만해지는 것이 아니라 집중력, 충동 조절 및 조직화에 영향을 미치는 신경 발달 조건입니다.

이 블로그에서는 ADHD에 적합한 일상을 만드는 방법에 대해 알아보세요. 모든 사람에게 적합한 크기는 없으므로 자신에게 가장 적합하고 효과적인 방법을 찾아서 선택하세요.

고지 사항: 이 도움말은 ADHD 도구와 전략에 대한 정보를 제공합니다. ADHD 또는 기타 건강 조건에 대한 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기 위한 것이 아닙니다.

⏰ 60초 요약

• 성인 ADHD가 직면하는 몇 가지 일반적인 문제에는 무질서, 충동성, 주의 산만, 시간 관리 부족 등이 있습니다
• 규칙적인 생활은 집중력을 향상시키고, 불안을 줄이고, 감정 조절을 강화하며, 사회적 문제를 관리하는 데 도움이 됩니다
• 수면과 휴식은 ADHD 증상을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다
• 효과적인 루틴을 만들기 위한 단계에는 일정 계획하기, 큰 프로젝트를 관리 가능한 작업으로 나누기, 루틴을 단순하게 유지하기, 전용 작업 및 휴식 공간 만들기, 자기 관리 통합하기 등이 포함됩니다
• 동기를 유지하려면 작은 승리를 일찍 축하하고, 마이크로 브레이크 플랜을 세우고, 거울 작업을 시도하고, 감사 체크리스트를 만들고, 작업을 게임화하고, 성인 ADHD 두뇌를 운동해야 합니다
• 루틴의 모든 단계에 ClickUp과 같은 도구를 사용하세요. ClickUp 알림, 작업, 달력과 같은 기능을 통해 예측 가능성을 구축하는 시스템을 설정할 수 있습니다.

ADHD와 일상의 어려움 이해하기

많은 성인 ADHD 환자에게는 집중력을 유지하고, 체계적으로 정리하고, 다음 작업으로 넘어가는 것이 끊임없는 어려움일 수 있습니다.

다음은 이러한 사람들이 직면할 수 있는 몇 가지 일반적인 어려움입니다:

• 정리정돈: 작업과 물리적 공간을 정리하고, 시간을 효과적으로 관리하고, 마감일을 지키는 데 어려움을 겪으며, 이로 인해 좌절감과 성취감 저하를 느낍니다
• 충동성 : 성인 ADHD 환자는 결과를 면밀히 고려하지 않고 충동적으로 행동하여 의사 결정 및 관계에 영향을 미칠 수 있습니다
• 주의 산만 : 작업에 집중하고, 프로젝트를 완료하고, 조직 프로토콜을 준수하는 데 어려움을 겪습니다
• 시간 관리 부족 : 약속, 마감일 또는 일상적인 책임을 자주 잊어버려 오해나 기회를 놓치는 경우가 많습니다

습관 형성의 이점

습관을 형성하면 흩어져 있는 주의력을 체계적으로 관리할 수 있어 일상생활을 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

습관 형성의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:

• 집중력 향상: 규칙적인 루틴은 시간을 더 잘 관리하고 방해 요소를 줄여 당면한 작업에 더 쉽게 집중할 수 있도록 도와줍니다 🧠
• 불안감 감소: 일상 활동의 예측 가능성은 불확실성이나 예기치 않은 변화와 관련된 불안을 줄여줍니다 📒
• 생산성 향상 : 일과 개인적 책임에 대한 습관을 양식화하면생산성 향상 더 큰 성취감을 얻을 수 있습니다 💪
• 지속적인 동기 부여 : 알람 시계나 시각적 알림, 보상 기대, 행동과 같은 단서를 사용하면 습관 준수 가능성이 강화되어 동기 부여 수준을 높게 유지할 수 있습니다 🕜
• 감정 조절 강화: 운동이나 마음챙김 연습과 같은 규칙적인 습관은 에너지와 감정의 기복이 심한 개인의 정서적 안정감을 향상시킵니다 🧘

알고 계셨나요? ADHD가 있을 때 일상을 유지하는 데 중요한 요소는 수면 일정을 유지하는 것입니다. 수면의 질이 좋지 않으면 ADHD 증상이 악화되어 피로와 집중력 저하가 주기적으로 반복됩니다.

💡프로 팁: 시도해 보세요 습관 쌓기 . 새로운 습관을 이미 규칙적으로 하고 있는 일에 연결하고 진행 상황에 대해 스스로 보상하세요. 이러한 긍정적인 피드백 루프는 ADHD 두뇌의 참여와 동기 부여를 유지합니다.

aDHD에 효과적인 루틴을 만들기 위한 ## 팁

특히 사방에 방해 요소가 산재해 있을 때 루틴을 계획하는 것은 번거로운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 무작정 계획하는 것은 정답이 아니며, 계획이 없으면 일이 빠르게 흘러갈 수 있습니다.

자신에게 맞는 전략을 찾아 일상 생활에 통합하는 것이 핵심입니다

좋은 루틴을 만들고 고수하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 전략과 도구를 살펴보세요. 💁

1. 미리 스케줄 플랜 세우기

플랜은 하루의 분위기를 설정하고 막판 결정의 피로를 방지합니다.

이렇게 하세요:

• 하루 동안 성취해야 할 모든 것을 적어두세요
• 일, 식사, 휴식과 같은 필수 활동을 위한 시간을 미리 블록화하세요.
• 달력, 드라이 지우기 보드, 메모장 등 시각적 알림을 사용해 하루 종일 부드럽게 상기시켜 주세요

📌 핀하기: A 집중 해킹 집중력이 높은 작업은 집중력이 가장 예민한 오전에 예약하는 것입니다. 집중력이 낮은 작업은 저녁 시간대에 배치하면 됩니다. ClickUp , 업무용 모든 것 앱,을 사용하면 제어권을 되찾을 수 있습니다.

마감일 추적부터 압도적인 프로젝트를 한입 크기의 작업으로 세분화하는 것까지, 이 앱이 도와드립니다 작업 관리 소프트웨어 워크플로우를 간소화하고 모든 것을 파악할 수 있도록 도와줍니다.

ClickUp 달력 보기 ClickUp 달력 보기 는 유연하고 사용자 친화적인 방법으로 일정을 시각화할 수 있습니다. 달력을 맞춤형으로 설정하고 일별, 주별 또는 월별 보기로 전환하여 예정된 모든 작업을 확인하고 준비 상태를 유지할 수 있습니다.

ClickUp 달력 보기로 일일 작업 계획 세우기

고급 필터와 내장된 ClickUp 알림 를 사용하면 아침 루틴, 업무 관련 작업, 자기 관리 활동을 강조 표시하여 집중력을 유지할 수 있습니다.

빨래나 이메일 답장처럼 덜 번거로운 활동은 저녁으로 끌어다 놓고 회의가 있는 아침은 차단하세요. 달력을 친구 및 가족과 공유하여 책임감을 높일 수도 있습니다.

자세히 보기: 정리를위한 13 가지 최고의 달력 관리 도구 하루를 효과적으로 플랜하기 위해 바로 사용할 수 있는 프레임워크를 원하시나요?

그렇다면 ClickUp 데일리 플래너 템플릿 은 일정을 관리하는 데 도움이 되는 훌륭한 도구입니다.

반복 작업을 생성하여 습관을 만들고 구체적인 마감일을 설정하여 일, 주, 월을 플랜할 수 있습니다. 작업을 '개인', '일', '목표'로 분류하고, 긴급성에 따라 우선순위를 정하고, 그래프와 차트와 같은 시각적 자료로 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

이 템플릿 다운로드하기

더 보기: excel, Google 스프레드시트 및 ClickUp의 10가지 무료 일정 템플릿

2. 대규모 프로젝트를 관리 가능한 작업으로 나누기

큰 작업은 ADHD에게 부담스럽게 느껴집니다. 미루지 않으려면 대신에 일주일 플랜 세우기 매일매일 작고 실행 가능한 단계로 나누세요

예시: 프로젝트에 8시간을 할애하는 대신 매일 25분 단위의 작은 목표를 설정하여 추진력을 키우세요. ClickUp 작업 는 복잡하거나 시간이 많이 걸리는 작업을 작은 단계로 세분화합니다. 큰 프로젝트의 각 부분에 대해 개별 작업을 만들 수 있습니다.

예를 들어, '집 정리'를 하고 싶다면 '침실 정리', '주방 청소' 또는 '저장소 정리'와 같은 하위 작업을 만드세요

ClickUp 작업으로 개인 및 전문 조직을 위한 다양한 작업 유형 만들기

'할 일', '진행 중', '완료됨'과 같은 맞춤형 작업 상태를 설정해 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 또한 각 작업을 하위 작업으로 나누어 더욱 세분화할 수 있습니다. 우선순위를 설정하고, 설명을 추가하고, 관련 작업과 의존성 있는 작업을 연결하고, 여러 목록에서 작업을 볼 수 있는 계층화된 정리 방식입니다.

또한, 다음을 통해 일일 일정을 더욱 세밀하게 관리할 수 있습니다 ClickUp 작업 체크리스트 . 개별 생성 aDHD에 대한 할 일 목록 를 작업 내에 추가하여 더 자세한 내용을 추가하세요.

예를 들어, '옷장 정리'라는 하위 작업 내에 다음 항목에 대한 체크리스트를 추가할 수 있습니다:

✅ 옷을 유형별로 그룹화(예: 셔츠, 바지, 원피스)합니다

✅ 수선 또는 변경이 필요한 항목 식별하기

✅ 가방과 스카프용 후크 설치

✅ 옷장에 속하지 않는 비 의류 항목 제거

또한 중첩 체크리스트를 만들어 세부 사항을 간과하지 않도록 할 수도 있습니다.

식사 계획이나 회의 준비와 같은 반복적인 프로세스를 위한 ClickUp 작업 체크리스트 만들기

친절한 알림: 습관을 만들 때는 작게 시작하세요. '2분 법칙'은 매일 책 한 단락을 읽는 것처럼 2분 동안만 커밋할 것을 제안합니다. 이렇게 하면 정신적 장벽을 낮추고 시간이 지남에 따라 추진력을 키울 수 있습니다.

3. 루틴을 단순하고 관리하기 쉽게 유지하세요

좌절감을 피하려면 루틴을 단순하게 유지하세요.

아침 조깅이나 저녁 10분 청소와 같은 한두 가지 습관부터 시작하세요. 예를 들어, 아침에 일어나서 하루를 계획하고 10분 동안 명상하는 것이 아침 루틴에 포함될 수 있습니다. 이러한 습관이 정착되면 점차 짧은 운동과 같은 단계를 추가하세요.

전문가 팁: 위치 기반 단서를 활용해 매일의 습관을 만들어 보세요. 침대 옆에 운동 도구를 놓아두면 운동해야 한다는 알림을 받거나, 책상 위에 노트를 놓아두면 일기 쓰기를 프롬프트할 수 있습니다.

4. 타이머를 활용해 추적하기

이 책에서 가장 오래된 비결인 '타이머'는 추적을 유지하는 좋은 방법입니다. 프로젝트 보고서 작성에 25분, 옷장 청소에 15분 등 작업의 경계를 설정하는 데 타이머를 사용하세요. 타이머는 한 작업에 과도하게 집중하는 것을 방지하고 작업 사이를 전환하도록 알려줍니다.

타이머 ClickUp 시간 관리 시스템은 이 과정을 더 원활하게 만듭니다. 와 ClickUp 시간 추적 를 사용하면 작업 내에서 직접 타이머를 시작하고 중지하여 매 분을 계정으로 관리할 수 있습니다. 글로벌 타이머를 사용하면 데스크톱, 모바일, 웹 브라우저 등 여러 장치에서 시간을 원활하게 관리할 수 있습니다.

ClickUp 시간 추적을 통해 각 작업에 소요되는 시간을 추적하세요

또한 ClickUp의 시간 추정 기능을 통해 작업의 예상 기간을 할당할 수 있습니다.

예를 들어, 아침 자기 관리 루틴에 30분의 예상 시간을 설정하거나 그날의 회의 아젠다를 확인하는 데 20분의 슬롯을 설정할 수 있습니다. 비효율적인 부분을 파악하는 데 도움이 되는 상세한 보고서를 통해 시간을 어디에 쓰고 있는지 분석할 수 있습니다.

5. 점진적인 루틴 구축 및 강화

현실을 직시하세요: 라이프스타일을 하루아침에 바꿀 수는 없습니다. 작게 시작해서 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 루틴을 구축하세요. A 데일리 플래너 앱 를 사용하는 것이 이 전략을 놓치지 않고 진행할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

한 번에 하나의 새로운 작업을 일상에 추가하세요. 몇 주 동안 꾸준히 완료하면 다른 작업을 추가하세요. 이렇게 점진적으로 접근하면 일상이 자연스러워집니다.

친절한 알림: 아무리 작은 마일스톤이라도 잊지 말고 축하해주고 긍정적인 강화를 통해 동기를 유지하세요. ClickUp 자동화 반복적인 작업을 자동화하고 일관성을 유지하여 습관을 강화하고 관리합니다.

특정 시간에 작업을 알림하거나 특정 조건에 따라 작업을 트리거하도록 자동화를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 루틴을 만드는 경우 매일 저녁 체크리스트를 만들도록 자동화를 설정할 수 있습니다.

ClickUp 자동화로 반복 작업 자동화하기

다음을 사용할 수도 있습니다 ClickUp Brain clickUp 플랫폼에 통합된 인공지능 기반 어시스턴트로 매일 자동으로 진행 상황 업데이트를 받을 수 있습니다.

ClickUp Brain으로 자동 진행 상황 업데이트 받기

예를 들어, 매일 작업을 완료하는 습관을 들인 경우 앱이 활동을 분석하여 일관성 있는 영역을 강조하고 덜 발달된 습관에 대한 개선 사항을 제안합니다. 이 데이터를 사용해 일정에 새로운 작업을 추가할 준비가 되었는지 파악할 수 있습니다. 일상 생활 작업에서의 AI 는 즉각적인 실시간 피드백을 통해 긍정적인 행동을 강화하고 일상을 자연스럽게 발전시킬 수 있도록 도와줍니다.

하루를 올바르게 시작하기 위한 빠른 프롬프트:

• 이번 주 작업 완료 기록 보여주기
• 제가 가장 미루고 있는 작업은 무엇인가요?
• 하루가 끝날 때 진행 상황을 검토하도록 나에게 상기시켜줍니다
• 하루 중 언제 가장 생산성이 높은가? 가장 효율적인 작업 시간 강조 표시

6. 일과 휴식을 위한 전용 스페이스 만들기

업무 환경은 생산성에 큰 영향을 미칩니다.

일, 휴식 및 기타 활동을 위한 전용 스페이스를 만들어 방해 요소를 최소화하고, 업무 시간에는 집중력을 높이고, 다운타임에는 휴식을 촉진하세요.

개인 업무 공간과 업무용 스페이스를 분리하면 명확성과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. ClickUp 스페이스 는 훌륭한 ADHD 생산성 도구 전용 작업 및 휴식 공간을 만들어 작업과 휴식을 쉽게 전환하고 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다. 이 영역은 '일'과 '휴식'과 같은 큰 카테고리 역할을 하며, 맞춤형 작업 상태와 보기를 통해 워크플로우를 정리할 수 있습니다.

개인 및 전문 워크플로우를 분류하기 위해 ClickUp 스페이스와 폴더를 생성하세요

게다가, ClickUp 폴더 스페이스 내 폴더는 프로젝트에 따라 작업 작업을 그룹화하거나 휴식 활동을 분류할 수 있도록 도와주어 더욱 체계적으로 정리할 수 있습니다. 이러한 접근 방식은 업무 시간과 개인 시간 사이의 명확한 경계를 설정합니다.

7. 자기 관리와 수면의 통합

루틴은 균형에 관한 것입니다. 운동, 명상, 즐겨찾기 취미 등 자기 관리를 위한 시간을 확보하세요. 충분한 휴식을 취한 마음은 새로운 루틴을 고수할 가능성이 더 높습니다 aDHD 관리 증상을 효과적으로 관리하세요.

via Giphy

동기 부여 유지 및 좌절 극복하기

동기 부여를 유지하고 좌절을 극복하는 것은 지속 가능한 루틴을 구축하는 데 필수적인 요소입니다.

ADHD는 종종 작업 시작, 우선순위 정하기, 팔로워십과 같은 어려움을 증폭시키며 진행 속도가 느릴 때 추진력을 잃기 쉽습니다.

동기 부여를 높이기 위한 몇 가지 전략을 살펴보세요:

🎉 작은 승리를 일찍 축하하세요: 기상 직후에 침대 정리와 같은 쉬운 작업을 수행하여 빠른 승리를 거두고 모멘텀을 쌓아보세요

🔔 마이크로 브레이크 플랜 세우기 : 하루 중 짧은 휴식 시간을 계획하여 재충전하고 지속적인 에너지를 유지하세요

거울 일하기 : 거울 앞에 서서 자신의 눈을 바라보며 자기 긍정을 위해 스스로에게 자랑스러운 일이 무엇인지 스스로에게 이야기합니다

🙏🏻 감사 체크리스트 만들기 : 자신이 가진 것에 대한 감사를 표현하기 위해 감사하는 10 가지 목록을 직접 작성합니다

🎯 작업 게임화 : 가장 단조롭고 일상적인 작업을 게임이나 경쟁으로 바꾸어 더 나은 참여를 위해 자신과 경쟁하십시오

🔍 알고 계셨나요? ADHD 환자의 동기 부여는 보상 처리, 주의력, 추진력에 중요한 신경 전달 물질인 도파민과 밀접하게 연관되어 있습니다. 도파민 수치가 낮으면 즉각적인 보상이나 흥분이 없는 작업에 참여하기가 더 어려워집니다. 목표 설정하기 는 일정을 계획하고 동기를 유지하는 데 있어 매우 중요한 부분입니다.

ClickUp 목표 ClickUp 목표 는 목표를 정의하고 명확한 방향을 제시하는 로드맵 역할을 합니다. 목표가 없으면 집중력을 잃거나 덜 중요한 작업으로 인해 주의가 산만해지거나 모든 일에 압도당하기 쉽습니다.

ClickUp 목표로 개인 및 업무 목표를 설정하세요

ClickUp, 또한 목표 추적 앱 를 사용하면 각 목표를 작업 기반, 숫자, 참/거짓 또는 통화 메트릭과 같은 '목표'로 나누어 필요에 맞게 진행 상황 추적을 조정할 수 있습니다.

목표 달성을 위한 모든 작은 단계를 추적하고 시각화하여 동기 부여 수준을 높게 유지할 수 있습니다. 목표에 마감일과 설명을 추가해 명확성과 방향성을 부여하고, 폴더로 그룹화해 목적 의식을 고취하세요.

마찬가지로, ClickUp 대시보드 는 진행 상황을 한 눈에 볼 수 있는 중앙 집중식 보기 기능을 제공하여 작업, 마감일, 전반적인 진행 상황을 쉽게 모니터링할 수 있습니다. 목표, 작업 목록 또는 시간 보고서를 추적하는 카드로 맞춤 설정하여 우선순위에 대한 동기 부여 스냅샷을 만들 수 있습니다.

ClickUp 대시보드로 진행 상황을 시각화하세요

차트와 그래프의 시각적 매력은 진행 상황을 가시적으로 보여주며, 한 곳에서 여러 메트릭을 추적하는 기능은 목표에 계속 집중할 수 있도록 도와줍니다. 목표와 대시보드를 함께 사용하면 동기 부여를 유지할 수 있는 강력한 시스템을 구축할 수 있습니다.

자세히 보기: 성인을위한 10 가지 최고의 ADHD 조직 및 관리 도구

습관 형성 기술

'습관 형성을 위한 습관 루프'에 대해 알아봅시다

습관 루프는 서로 연결된 네 단계로 구성됩니다: 구조, 갈망, 반응, 보상.

• 단서는 시간, 활동 또는 위치와 같이 보상을 예측하는 트리거입니다. 단서는 뇌가 보상을 예상하도록 신호를 보냅니다.
• 이러한 기대는 갈망을 만들어 특정 반응이나 행동에 대한 동기를 부여합니다.
• 보상은 행동을 강화하여 시간이 지남에 따라 단서와 습관 사이의 연결을 강화합니다.

핀으로 고정하기: 기존 루틴을 새로운 루틴의 단서로 사용해 습관 사이의 연결고리를 만들 수 있습니다.

그리고 ClickUp 개인 습관 추적기 템플릿 은 습관 형성을 위한 훌륭한 도구입니다.

다음을 설정할 수 있습니다 개인 목표 을 설정하고 새로운 습관을 향한 진행 상황을 추적하고, 일일 목표 대비 작업량을 추적하고, 성공과 실패를 실시간으로 시각화할 수 있습니다. 따라서 항상 필요한 곳에 에너지를 집중할 수 있습니다.

이 템플릿 다운로드하기

추적하는 동안 *와 함께 를 유지하는 것이 중요합니다 ADHD 템플릿 , 좌절에 직면했을 때에도 회복력을 유지하는 것을 잊지 마세요.

좌절의 원인을 성찰하고 배워야 합니다.

준비 부족, 비현실적인 목표, 외부 환경 때문인지 스스로에게 물어보세요._ 이러한 통찰을 바탕으로 앞으로의 도전에 대한 접근 방식을 조정하고 플랜을 세우세요.

일이 잘 풀리지 않는다면 루틴을 더 작고 관리하기 쉽게 만드세요. 예를 들어, 아침 운동을 놓쳤다면 점심 식사 후 가까운 커피숍까지 10분 정도 짧게 걷기로 커밋하세요.

👥 친구, 가족, 지원 그룹 또는 정신건강 전문가와 어려움을 공유하여 외부의 격려를 받습니다.

ClickUp으로 일일 목표를 단순화, 추적, 달성하세요

ADHD와 함께 일상을 만드는 것은 진행 과정에 관한 것입니다. 작은 승리, 자기 연민, 올바른 도구가 변화를 가져올 수 있습니다.

긍정적인 마음가짐, 실행 가능한 인사이트, ClickUp을 통해 매일 힘을 실어주는 구조를 만들 수 있습니다. 진행 상황을 시각화하고, 추적하고, 축하하면서 자신에게 맞는 습관을 만들 수 있습니다.

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