습관 스태킹으로 삶을 최적화하는 방법

수년 동안 제 아침은 제가 원하는 만큼 생산적이지 못했습니다.

제 목표는 간단했습니다: 차분하고 집중력 있는 아침 루틴 성공적인 하루를 위한 분위기를 설정합니다. 전날 밤에 할 일 목록을 작성하고, 아침 일찍 개구리를 먹어보고, 대부분의 회의를 하루의 후반으로 미루는 등 여러 가지 방법을 시도하여 몸과 마음이 하루의 업무 과제를 해결하는 데 필요한 에너지를 채우는 데 집중할 수 있도록 했습니다.

하지만 의지력만으로는 이 모든 생산성 향상 방법을 고수하기에는 충분하지 않았습니다.

그때 저는 습관 스태킹을 시작하기로 결심했고, 그 후 제 아침을 변화시켰습니다. 습관 쌓기는 제 생산성의 초석이 되었고, 이 간단하면서도 효과적인 방법이 여러분에게도 효과가 있기를 바라며 그 힘을 공유하고자 합니다.

습관 스태킹이란 무엇인가요?

습관 스태킹은 새로운 습관을 기존 습관과 연결하여 새로운 습관을 만드는 전략입니다. 새로운 행동을 기존의 일상에 통합하면 시간이 지나도 더 쉽게 기억하고 유지할 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

이미 달리는 기차(기존 습관)에 기차 칸(새 습관)을 부착하는 것과 같다고 생각하면 됩니다. 기존 습관이 단서 역할을 하여 새로운 행동을 시작하는 데 필요한 정신적 노력을 줄여줍니다.

습관 쌓기의 장점은 습관 형성의 가장 큰 두 가지 문제인 건망증과 동기 부여 부족을 해결해준다는 점입니다. 현재 습관에 새로운 습관을 첨부 파일을 첨부하면 잊어버릴 가능성이 줄어듭니다. 기존 습관의 추진력을 통해 새로운 습관에 대한 초기 저항을 쉽게 극복할 수 있습니다.

습관 스태킹의 역사

'습관 스태킹'이라는 용어는 저자이자 습관 형성 전문가인 S.J. 스콧이 그의 저서 <습관 스태킹: 5분 안에 바꾸는 97가지 작은 삶의 변화>에서 습관 스태킹을 기존의 일상을 활용하여 새로운 일상 습관을 간단하게 양식화하는 방법으로 소개한 것에서 그 유래를 찾을 수 있습니다.

via Amazon 이 아이디어는 유명인, 비즈니스 리더, 자기계발 및 생산성 분야의 영향력 있는 인사들의 지지 덕분에 더 널리 알려지게 되었습니다. 오프라 윈프리도 습관 스태킹을 실천하는 것으로 알려져 있는데, 그녀는 내가 확실히 아는 것에서 좋은 습관을 만드는 방법에 대해 광범위하게 썼습니다

지속 가능한 루틴을 구축하는 데 효과적인 이 기법은 습관 형성 및 생산성 최적화 분야에서 잘 알려진 원칙이 되었습니다.

이 분야의 저명한 저자인 제임스 클리어는 저서 아토믹 습관을 통해 습관 스태킹을 더 많은 사람들에게 알리는 데 중요한 역할을 했습니다. 지속적인 습관을 형성하고 개인 및 직장 생활을 개선하는 방법을 배우고 싶다면 반드시 읽어봐야 할 책입니다.

추천 도서 제임스 클리어의 원자 습관

via Amazon 세계적인 베스트셀러, 제임스 클리어의 원자 습관 는 습관 형성을 이해하는 방식을 심도 있게 탐구한 책입니다. Clear는 습관 뒤에 숨겨진 과학을 설명하고 지속적인 변화를 가져오는 강력한 전략(그 중 하나가 습관 쌓기)을 소개합니다.

이 책에서 제게 공감을 불러일으킨 강력한 인용문은 다음과 같습니다:

"당신이 취하는 모든 행동은 당신이 어떤 사람이 되고 싶은지에 대한 투표입니다.

이 말은 크든 작든 매일의 선택이 우리의 모습을 결정짓는다는 생각을 담고 있습니다. 더 중요한 것은 자신의 자기계발에 대한 통제권이 자신에게 있다는 점을 강조한다는 점입니다. 의식적인 선택을 통해 자신이 원하는 미래의 자신을 향해 나아갈 수 있습니다.

습관 쌓기의 핵심 원칙 ## 습관 쌓기의 핵심 원칙

이 습관 쌓기 수식은 습관 형성의 두 가지 핵심 요소를 사용하기 때문에 놀라운 효과를 발휘합니다: 습관을 고정하고 트리거와 보상을 제공하세요.

앵커 습관

이러한 습관은 이미 일상에 깊숙이 뿌리내리거나 고정되어 있는 습관입니다. 앵커 습관의 예시로는 양치질, 커피 만들기, 아침에 휴대폰 확인 등이 있습니다.

습관 스태킹의 효과는 올바른 앵커 습관을 선택하는 데 달려 있습니다. 별다른 생각 없이 정기적으로 수행하는 습관이어야 합니다.

트리거와 보상

제임스 클리어가 대중화시킨 개념인 습관 루프는 트리거, 행동, 보상의 세 가지 주기로 구성됩니다. 트리거는 행동을 시작하도록 프롬프트하고, 그 다음에는 행동을 강화하고 앞으로 반복할 가능성을 높이는 보상이 뒤따릅니다.

습관 스태킹은 선택한 앵커 습관의 기존 트리거와 보상에 원하는 새로운 행동(목표 습관)을 첨부하는 방식으로 작동합니다

이렇게 하면 앵커 습관의 트리거-보상 주기를 활용하여 새로운 행동이나 원하는 습관에 대해서도 긍정적인 강화를 만들 수 있습니다.

다음은 습관 쌓기 수식에 따른 성공적인 습관 스택의 몇 가지 예시입니다: [앵커 습관] 전후에 [새 습관].을 하겠습니다

예시:

1. 아침에 양치질을 한 후 5분 동안 명상을 합니다.

명상을 양치질이라는 정해진 일과와 결합함으로써 기존의 트리거(양치질 완료)와 보상(상쾌한 느낌)에 의존하여 새로운 습관을 시작하게 됩니다.

2. 일하다가 쉬는 시간에는 일어나서 허리를 스트레칭합니다.

여기서는 기존의 일상적인 트리거(일하다 쉬는 것)와 보상(요통 예방)을 사용하여 스트레칭이라는 새로운 습관을 키우는 것입니다.

습관 스태킹의 장점

습관 스태킹을 처음 시도했을 때 다음과 같은 이점을 즉시 발견했습니다:

• 효율성 향상: 새로운 습관을 기존 루틴에 통합함으로써 완전히 새로운 시간대를 만들 필요가 없었고, 그로 인해 발생하는 스트레스와 생산성에 대한 죄책감도 피할 수 있었습니다(그리고 그로부터 오는 죄책감도 피할 수 있었죠). 덕분에 하루를 체계적으로 정리하고 주어진 시간 안에 더 많은 것을 성취할 수 있었습니다
• 의사 결정 피로감 감소: 우리 모두는 매일 정신적 의지력의 한도가 정해져 있습니다. 습관 스태킹은 새로운 습관을 오토파일럿으로 설정하여 새로운 습관을 시작할 때 발생하는 결정의 피로를 줄여줍니다
• 더 쉬운 습관 형성: 새로운 습관을 형성하는 데 가장 큰 장애물은 종종 초기 저항입니다. 습관 스태킹은 이미 형성된 앵커 습관의 모멘텀에 편승하여 이 장애물을 제거했습니다
• 일관성 향상: 앵커 습관은 일상에 뿌리박혀 있어 실행 가능성이 높습니다. 습관 스태킹은 이러한 일관성을 바탕으로 새로운 습관도 수행할 수 있도록 합니다

습관 스태킹의 인기 사용법 및 예시

'습관 스태킹'은 최근에 만들어진 용어이지만, 그 기본 개념은 이전의 자기계발 문헌에도 등장합니다. 벤자민 프랭클린은 자서전에서 긍정적인 습관을 하루 종일 기존의 행동과 연결하여 양식을 형성하는 일상의 전략에 대해 설명했습니다

현대의 많은 유명인들도 습관 쌓기 원리를 응용한 것으로 볼 수 있는 루틴과 행동 변화를 지지합니다.

오프라 윈프리는 자신의 아침 명상 루틴에 대해 자주 언급하며 웰빙을 위한 일관된 습관의 힘을 강조합니다. 이는 새로운 행동(명상)을 기존 루틴(아침 기상)과 연결한다는 습관 쌓기의 핵심 개념과도 일치합니다.

제니퍼 로페즈는 자신의 에너지와 바쁜 일정을 유지하기 위해 수면과 건강한 식습관의 중요성을 강조합니다. 이는 습관 쌓기가 긍정적인 행동을 일상에 통합하는 데 중점을 둔다는 점과 관련이 있습니다.

습관 스태킹의 장점은 다재다능함에 있습니다. 자기계발부터 생산성 향상까지 삶의 다양한 영역에 적용할 수 있습니다.

일상에서 습관 스태킹을 구현할 수 있는 몇 가지 아이디어를 소개합니다:

• 피트니스: 커피를 만든 후 팔굽혀펴기 10회 하기
• 마음 챙김 및 정신 건강: 점심시간에 심호흡 5번으로 시작하기
• 생산성: 이메일을 확인한 후, 5분간 하루를 플랜하기
• 독서: 잠자리에 들기 전, 소셜 미디어를 스크롤하는 대신 책 10페이지 읽기
• 자기계발: 이메일을 확인한 후 5분간 자기계발 서적을 읽습니다. 잠자리에 들기 전에 감사 일기에 감사한 일 세 가지를 적습니다

습관 스태킹 사용 시 어려운 점

습관 스태킹은 새로운 일상을 만드는 강력한 도구이지만, 한도가 없는 것은 아닙니다. 다음과 같은 어려움에 직면할 수 있습니다:

• 올바른 트리거 찾기: 모든 습관에 자연스러운 트리거가 있는 것은 아닙니다. 기존 습관에 새로운 습관을 강요하는 것은 어색하게 느껴질 수 있습니다. 심지어 둘 다 포기하게 될 수도 있습니다
• 유연성: 경직된 습관 스택은 일정에 차질이 생기면 유지되지 않을 수 있습니다
• 범위: 습관 스택은 단일 습관을 만드는 데 탁월합니다. 여러 단계가 필요한 복잡한 프로젝트에는 덜 효과적입니다

습관 쌓기는 일반적인 기법이기 때문에 성격, 동기 부여, 라이프스타일 선호도와 같은 개별적인 요소가 성공 여부에 영향을 미칠 수 있습니다. 일률적인 접근 방식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

이러한 대안과 애드온은 제가 어려움을 극복하는 데 도움이 되었으며 여러분에게도 유용할 수 있습니다:

• 타임박스: 달력에 작업에 대한 특정 시간대를 할당하세요. 이렇게 하면 체계가 잡히고 미루는 일이 방지됩니다
• 테마: 비슷한 작업을 함께 그룹화하세요. 이를 통해 한 작업에서 얻은 집중력을 다음 관련 작업에 활용할 수 있습니다
• 작은 습관 방법: 아주 작고 관리하기 쉬운 단계부터 집중하여 새로운 습관을 만들거나 기존 습관을 바꾸세요. 아주 작은 것부터 시작하면 습관 쌓기가 더 잘 작동합니다
• '단 5분' 기법: 새로운 습관을 단 5분만 커밋하면 초기 장애물을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다
• 그아이젠 하워 매트릭스: 긴급성과 중요도에 따라 작업의 우선순위를 정하세요. 이렇게 하면 일상에 방해가 되더라도 결과를 가져오기 위한 작업에 집중할 수 있습니다
• 습관 추적기: 다음과 같은 디지털 도구를 사용하세요습관 추적기 앱, 게임 기반해비티카 같은 앱, 및가상 일일 체크리스트 는 좋은 습관을 만들고 유지하기 위한 동기 부여의 원천이 될 수 있습니다
• 프로젝트 관리 도구: ClickUp과 같은 도구를 사용하여 직장이나 개인 개발을 위한 대규모 프로젝트를 관리 가능한 단계로 나누고, 마감일을 설정하고, 진행 상황을 시각적으로 추적하세요

ClickUp의 반복 작업을 사용하여 습관을 추적하세요

ClickUp은 습관 쌓기의 문제를 다음과 같이 해결합니다:

• 큰 개인 목표를 더 작고 관리하기 쉽게 세분화할 수 있게 해줍니다clickUp 작업 및 하위 작업. 그런 다음 이러한 작은 작업들을 기존 습관과 함께 쌓아두면 보다 매끄러운 전환이 가능합니다
• 유연한 스케줄링 및 알림 기능을 통해clickUp 반복 작업 그리고ClickUp 날짜 및 시간. 핵심 루틴이 흐트러지더라도, 이 tool은 당신이 만들고자 하는 새로운 습관을 다시 추적할 수 있도록 도와줍니다
• 로 다음 행동 취하기clickUp 의존성 그리고ClickUp 체크리스트. 작업 간의 의존성을 설정하여 올바른 순서로 작업을 완료할 수 있도록 할 수 있습니다. 또한, 작업 내 체크리스트를 통해 단계를 세분화하고 완료할 때 성취감을 느낄 수 있습니다
• 일정 내에서 작업을 이동하여 변화에 적응할 수 있도록 도와주므로 하루의 생산성을 유지할 수 있습니다. 일정 내에서 작업을 쉽게 드래그 앤 드롭하여 예기치 않은 이벤트에 따라 플랜을 간편하게 조정할 수 있습니다
• 복잡한 프로젝트를 시각화하고 적응형으로 의존성을 추적할 수 있는 도구를 제공합니다clickUp 마인드 맵 ## ClickUp에서 습관 스태킹을 구현하는 방법

ClickUp이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 방법 외에도, 플랫폼에는 습관 스태킹을 지원하기 위해 사용할 수 있는 특정 기능이 있습니다.

제가 ClickUp을 사용한 사례는 다음과 같습니다:

내 습관과 관련된 장기 목표 설정하기

사용 ClickUp 목표 를 클릭해 습관의 '이유'를 정의하세요. 장기적인 목표(예: 건강 증진, 생산성 향상)를 설정하여 습관 스택에 방향과 동기를 부여하세요

습관 스택 리스트 정리하기 ClickUp의 목록 보기 는 습관 스택을 정리하는 데 적합합니다

각 목록 항목은 '단서' 습관(기존 루틴)과 '목표' 습관(추가하려는 새로운 습관)을 포함하는 습관 스택을 나타낼 수 있습니다

습관에 대한 자세한 설명 만들기 ClickUp 문서 를 사용하면 각 습관 스택에 대해 자세히 설명할 수 있습니다. 각 습관에 대한 구체적인 행동, 이점, 필요한 트리거나 알림과 같은 세부 사항을 포함하세요

동기 부여가 되는 인용문과 긍정의 말을 추가하여 습관을 추적하고 다양한 시도를 할 수 있도록 도울 수도 있습니다 노트 필기 전략 습관 형성의 효율성을 높이는 방법

ClickUp Docs에서 노트를 만들고, 북마크를 삽입하고, 테이블을 추가하는 등 원하는 대로 문서 형식을 지정하세요

완료한 작업을 축하하고 여정을 시각화하기 위한 습관 스택 '화이트보드' 만들기

사용 ClickUp 화이트보드 를 사용해 습관 쌓기 여정을 다채로운 색상으로 시각화하세요. 플랜에 재미와 유연성을 더할 수 있는 좋은 방법입니다

미리 만들어진 템플릿을 사용해 습관 쌓기 시작하기 ClickUp의 개인 습관 추적기 템플릿 는 매월 개인 목표를 추적할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 목표를 파악하고, 리스트를 작성하고, 모니터링할 수 있습니다

일 습관 로 이동하여 타임라인을 설정하고 템플릿 내에서 진행 상황을 계속 업데이트하세요

이 템플릿 다운로드하기

ClickUp의 개인 습관 추적기 템플릿으로 좋은 습관을 개발하고 유지하세요

이 템플릿을 최대한 활용하기 위한 빠른 팁입니다:

• 열기, 완료와 같은 맞춤형 상태로 작업을 만들어 각 습관의 진행 상황을 추적하세요
• '진행 중'과 같은 맞춤형 속성과 습관의 제목(예시: '15페이지 읽기', '10k 걸음', '64oz 마시기')을 분류하고 추가해 진행 상황을 쉽게 시각화하세요
• 우선순위 라벨을 사용하여 습관 형성의 효율성을 향상하세요

또한 ClickUp 데일리 플래너 템플릿 을 사용하여 습관을 매일의 목표로 세분화하세요. 이 템플릿은 이벤트를 예약하고 하루를 아주 세세하게 계획하는 데 도움이 되었습니다. 제 시간에 심부름을 하고 일과 삶의 균형을 위해 일상을 개선할 수 있었습니다.

이 템플릿 다운로드하기

ClickUp 데일리 플래너 템플릿을 사용해 집중력 있는 일일 플랜으로 체계적이고 생산성 높은 생활 유지하기

이 템플릿을 최대한 활용하기 위한 빠른 팁입니다:

• 매일 할 일 목록을 작성해 하루를 계획하고 중요도와 긴급성에 따라 작업의 우선순위를 정하세요
• 테이블 보기를 사용해 습관에 대한 개요를 확인하고 완료한 작업을 쉽게 체크하세요
• 습관이 진행됨에 따라 상태를 업데이트하여 진행 상황을 계속 알려줍니다
• 습관을 모니터링하고 분석하여 생산성을 극대화하세요 생산성을 극대화하세요

습관 쌓기에 관한 ## 팝 퀴즈

이 대화형 퀴즈를 통해 습관 쌓기에 대한 새로운 지식을 테스트해 보세요!

시나리오 1: 자기 전에 양치질하는 습관을 기르고 싶습니다. 기존의 어떤 습관을 닻으로 삼을 수 있을까요?

a) 양치질

b) 침대에서 소셜 미디어 확인

c) 화장 지우기

시나리오 2: 모닝 커피를 마신 후 10분간 명상 세션을 하기로 결정했습니다. 하지만 출근 시간이 늦어지면 커피를 건너뛰는 경우가 있습니다. 이 문제를 극복하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

a) 다른 고정 습관(예: 잠자리 만들기)을 선택합니다

b) 커피와 명상을 위한 시간을 확보하기 위해 알람을 일찍 설정합니다

c) 커피를 거르는 날에는 명상을 건너뜁니다

시나리오 3: 명상 세션을 놓치지 않기 위해 ClickUp을 어떻게 활용할 수 있을까요?

a) 매일 아침 마감일이 설정된 목록 보기에서 반복 작업을 만듭니다

b) ClickUp 일일 플래너 템플릿에 명상 작업을 추가하고 아침 루틴과 함께 예약합니다

c) A와 B 모두

답변:

1: (가) 양치질은 이 시나리오에서 가장 신뢰할 수 있고 빈번한 고정 습관입니다.

2: (a) 더 신뢰할 수 있는 다른 앵커 습관을 선택하면 명상 세션을 건너뛰지 않을 수 있습니다.

3: (c) A와 B 모두 ClickUp은 습관 스택을 관리할 수 있는 다양한 방법을 제공합니다. 자신의 워크플로우에 가장 적합한 방법을 선택하세요.

보너스 도전 과제: 여러분이 혹독한 운동 루틴으로 유명한 운동선수라고 가정해 보세요. 습관 스택을 사용해 건강한 식습관을 일상 일정에 통합하려면 어떻게 해야 할까요?

습관 스태킹을 통한 나의 성공 사례

제 이야기로 돌아가서, 습관 스태킹은 스트레스를 줄이면서 생산성을 높이는 데 도움이 되었습니다. 양치 후 일기 쓰기, 건강 음료를 마시면서 일기 쓰기 등 습관 스태킹의 예시를 활용하니 아침을 더 집중력 있게 보낼 수 있었어요.

작은 변화들이 시간이 지나면서 쌓여갔죠. 일기를 쓰고 아이디어와 생각을 적다 보니 잊거나 미루지 않고 의도한 작업을 수행할 수 있었습니다.

ClickUp 기능 및 템플릿과 함께, 이 모든 운동은 오래 지속될 수 있는 영향력 있는 시작이었습니다 자기 훈련을 통한 변화 .

하지만 습관 쌓기는 목적지가 아니라 여정이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 좌절도 있겠지만 꾸준한 노력과 ClickUp과 같은 올바른 도구를 사용하면 지속적인 습관을 쌓고 목표를 달성할 수 있습니다.

한번 시도해 보시는 건 어떨까요?

기존 루틴에 작은 변화를 쌓아가는 것만으로도 얼마나 많은 것을 성취할 수 있는지 놀라실 겁니다. ClickUp에 가입하기 오늘!