Batasan antara dedikasi terhadap karier dan bekerja berlebihan semakin kabur. Hal ini menyebabkan penurunan produktivitas, kehilangan fokus, kelelahan, dan kelelahan kronis.
Tentu saja, ada saat-saat ketika perlu bekerja lembur untuk menyelesaikan proyek penting. Namun, hidup terlalu singkat untuk terus-menerus berjuang agar tetap mengikuti ritme kerja yang padat. Pada akhirnya, Anda akan mulai merasa kewalahan dan kelelahan setelah bekerja berlebihan dalam jangka waktu yang lama.
Baca terus saat kita membahas tanda-tanda utama bekerja berlebihan, penyebab dasarnya, dan strategi pencegahan yang efektif.
Apa Artinya Bekerja Terlalu Keras?
Ketika Anda secara konsisten bekerja melebihi jam kerja dan kapasitas normal Anda, dan kesulitan menyisihkan waktu untuk aktivitas pribadi, itu adalah tanda jelas bahwa Anda sedang kelelahan kerja.
Individu yang kelelahan sering merasa kewalahan oleh daftar tugas yang tak ada habisnya, merasa budaya kerja di tempat kerja mereka stres, dan jam kerja mereka seolah-olah tak pernah berakhir.
Berbagai faktor berkontribusi terhadap kerja berlebihan. Memahami faktor-faktor ini sangat penting untuk mengatasi kerja berlebihan dari akar permasalahannya.
Penyebab utama bekerja berlebihan meliputi:
- Tugas yang tidak jelas: Pemahaman yang jelas tentang peran Anda di tempat kerja akan memandu alur kerja Anda. Namun, Anda akan kelelahan jika tidak jelas tentang tanggung jawab Anda atau apa yang harus ada dalam daftar tugas Anda; hal ini menimbulkan kebingungan tentang apa yang harus diprioritaskan, sehingga Anda bekerja lebih keras daripada lebih cerdas
- Kesulitan dalam bekerja sama: Kurangnya komunikasi dan keterampilan kerja tim menghambat efisiensi proyek. Alih-alih mempermudah tugas, kolaborasi yang buruk justru menambah beban kerja. Hal ini menyebabkan individu harus menghabiskan waktu ekstra untuk menyelesaikan pekerjaan orang lain di samping tugas mereka sendiri, yang pada akhirnya membuat seseorang kelelahan
- Beban kerja berlebihan atau bekerja tentang pekerjaan: Menghadapi beban kerja yang tinggi dapat menyebabkan kelumpuhan akibat beban kerja. Selain itu, menghabiskan waktu yang signifikan untuk tugas rutin seperti mencari dokumen atau melacak status proyek, berkontribusi pada kelelahan kerja, yang mengganggu fokus pada pekerjaan yang berdampak tinggi
- Harapan yang tidak realistis: Tekanan yang meningkat dari atasan dan manajer seringkali memaksa karyawan untuk bekerja lembur di luar jam kerja reguler untuk memenuhi tuntutan dan mempertahankan keamanan pekerjaan. Hal ini dapat menyebabkan seseorang bekerja berlebihan dalam jangka waktu yang lama
- Perfeksionisme: Perfeksionisme mendorong orang untuk terlalu fokus pada setiap detail, seringkali memperpanjang jam kerja, meningkatkan stres, dan mengakibatkan kelelahan berlebihan. Hal ini dapat menghambat efisiensi dengan memperpanjang tugas secara tidak perlu
- Kecanduan kerja: Kecanduan kerja terjadi ketika seseorang menjadi kecanduan pada pekerjaannya, didorong oleh tujuan finansial, passion, atau kemajuan karier. Pekerjaan yang penuh tekanan dapat memperburuk kecanduan ini, membuat mereka bekerja lebih lama dan merasa kelelahan
- Sumber daya yang tidak memadai: Kurangnya tenaga kerja, peralatan, atau dukungan dapat memaksa karyawan untuk bekerja lebih lama untuk menyelesaikan tugas-tugas
- Kurangnya delegasi: Ketidakmauan atau ketidakmampuan untuk mendelegasikan tugas secara efektif dapat menyebabkan individu mengambil terlalu banyak tugas, yang pada akhirnya membuat mereka kelelahan
Bekerja berlebihan dan kelelahan kerja seringkali disamakan, tetapi keduanya adalah konsep yang berbeda.
Kelelahan kerja (occupational burnout) merujuk pada gangguan yang mengganggu fungsi di tiga tingkat—mental, fisik, dan emosional. Di sisi lain, bekerja berlebihan (overworking) merujuk pada bekerja secara berlebihan melampaui batas normal, yang dapat menyebabkan kelelahan kerja jika dilakukan secara terus-menerus dalam jangka waktu lama.
Dampak bekerja berlebihan terhadap kesehatan dan produktivitas
Bekerja berlebihan secara langsung berdampak pada kesehatan dan produktivitas Anda sebagai pekerja.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), bekerja 55 jam atau lebih per minggu meningkatkan risiko penyakit jantung iskemik fatal sebesar 17% dan stroke sebesar 35%, dibandingkan dengan mereka yang bekerja 35–40 jam per minggu.
Selain meningkatkan risiko penyakit jantung iskemik dan stroke, bekerja berlebihan berdampak pada kesehatan Anda dengan cara berikut:
- Meningkatkan tingkat stres dan kecemasan
- Meningkatkan risiko obesitas dan masalah pencernaan
- Mempercepat kekakuan otot dan menyebabkan nyeri punggung dan leher
Selain berdampak pada kesehatan Anda, bekerja berlebihan juga mempengaruhi produktivitas Anda dengan cara berikut:
- Hal ini menyebabkan lebih banyak kesalahan
- Menurunnya kualitas kinerja kerja
- Mengurangi efisiensi dan menjadi pembunuh produktivitas seiring waktu
Selain itu, bekerja berlebihan juga mengurangi kepuasan kerja secara keseluruhan dan menghambat potensi pertumbuhan karier jangka panjang. Hal ini berdampak pada kesejahteraan individu dan kesuksesan organisasi dalam jangka panjang.
Mengenali Tanda-Tanda Bekerja Terlalu Keras
Kesadaran akan gejala dan tanda-tanda bekerja terlalu keras sangat penting untuk menciptakan keseimbangan kerja-hidup yang sehat dan mencegah kelelahan total.
Gejala-gejala kelebihan kerja yang umum meliputi:
- Kelelahan: Kelelahan yang persisten yang mengurangi motivasi dan tingkat energi; hal ini mempengaruhi kemampuan untuk mempertahankan kualitas kerja dan produktivitas
- Perubahan mood: Jam kerja yang panjang dapat menyebabkan tekanan yang meningkat, menyebabkan fluktuasi mood dari frustrasi dan iritasi hingga perasaan sedih dan cemas
- Insomnia: Jam kerja yang berlebihan mengganggu pola tidur alami Anda, menyebabkan insomnia—ketidakmampuan untuk tidur atau tetap tidur
- Hilangnya fokus atau merasa terganggu: Bekerja berlebihan dapat membuat sulit untuk tetap fokus pada tugas, menyebabkan lupa nama, tanggal, dan tugas-tugas kecil
- Kelemahan fisik: Bekerja berlebihan dalam jangka panjang merusak sistem kekebalan tubuh, membuat Anda rentan terhadap ketegangan otot, sakit kepala, kelemahan umum, dan penyakit
- Stres kronis: Bekerja berlebihan dapat menyebabkan stres kronis, yaitu kondisi ketegangan mental dan fisik yang persisten. Tekanan konstan ini dapat memengaruhi kesejahteraan secara keseluruhan, menyebabkan gejala seperti mudah marah, kecemasan, dan kelelahan
Selain gejala kelebihan kerja yang umum, beberapa gejala spesifik dari kelebihan kerja meliputi:
- Kesehatan mental yang memburuk: Bekerja berlebihan berdampak negatif pada kesejahteraan emosional Anda, menyebabkan kelelahan emosional. Hal ini meningkatkan risiko Anda mengembangkan gangguan mental seperti gangguan depresi mayor (MDD) dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). MDD ditandai dengan kesedihan yang persisten dan kehilangan minat, sementara OCD melibatkan pikiran yang mengganggu dan perilaku berulang
- Gejala fisik akibat kesehatan fisik yang memburuk: Bekerja berlebihan meningkatkan risiko migrain akibat stres, tekanan darah tinggi, infeksi saluran pernapasan atas seperti pilek dan flu, serta gangguan pencernaan dan kardiovaskular
- Perubahan perilaku negatif: Bekerja berlebihan dapat menyebabkan perubahan perilaku yang memengaruhi kehidupan pribadi dan profesional Anda. Perubahan ini sering kali meliputi menarik diri dari aktivitas sosial, peningkatan absensi di tempat kerja, penurunan kinerja, mengabaikan hubungan pribadi, dan mengandalkan mekanisme koping yang tidak sehat seperti alkohol atau obat-obatan
Akibat Bekerja Terlalu Keras
Bekerja berlebihan membawa konsekuensi merusak yang merembet ke aspek profesional dan pribadi.
Akibat pribadi
Secara pribadi, ketika Anda kelelahan, Anda bisa:
- Hubungan dengan keluarga dan teman-teman menjadi tegang
- Penurunan harga diri
- Gangguan pola makan dan tidur
- Menurunkan motivasi, meningkatkan iritabilitas, tingkat stres, dan kerentanan terhadap masalah kesehatan fisik dan mental
Konsekuensi profesional
Pada tingkat profesional, ketika Anda kelebihan beban kerja, Anda dapat:
- Mempengaruhi kemampuan Anda untuk memecahkan masalah, berpikir kreatif dan kritis, serta mengambil keputusan
- Mengurangi output Anda dan membuat Anda rentan terhadap kesalahan
- Ganggu rasa pencapaian dan pengejaran aspirasi karier Anda
- Merusak reputasi profesional Anda
Strategi Pencegahan untuk Bekerja Terlalu Keras
Menangani kelebihan kerja memerlukan pendekatan proaktif yang mencakup langkah-langkah pencegahan, strategi, dan mekanisme penanggulangan yang efektif, seperti berikut ini:
1. Lakukan perawatan diri
Perawatan diri melibatkan merawat diri sendiri dengan memprioritaskan aktivitas yang mempromosikan kesejahteraan dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Beberapa aktivitas penting yang dapat mempromosikan perawatan diri dan membantu Anda mengatasi kerja berlebihan meliputi:
- Latihan: Berolahraga secara teratur setidaknya setengah jam melepaskan endorfin, obat penghilang rasa sakit alami tubuh, yang mengurangi stres dan meningkatkan mood
- Tidur: Tidur selama 7-9 jam setiap hari mengisi ulang, memperbaiki, dan menyegarkan otak dan tubuh Anda
- Makan makanan sehat: Makan makanan yang kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral memberi energi pada pikiran, otak, dan tubuh Anda
- Mengambil istirahat teratur: Mengambil istirahat singkat sepanjang hari dapat mengurangi stres, merilekskan tubuh dan otak, serta pada akhirnya meningkatkan produktivitas Anda
Dalam konteks ini, praktik perawatan diri juga melibatkan keputusan tentang berapa jam Anda harus bekerja berdasarkan ekspektasi perusahaan dan tetap berpegang pada jadwal tersebut. Pendekatan ini akan membantu Anda menghindari kerja berlebihan dan kelelahan kronis dalam jangka panjang.
2. Terapkan teknik manajemen stres
Teknik manajemen stres sangat penting dalam mengurangi stres kronis di tempat kerja dan melawan kerja berlebihan.
Berikut adalah beberapa teknik manajemen stres yang dapat Anda ikuti:
- Meditasi: Fokus pada sesuatu sambil menutup mata selama beberapa menit. Meditasi membawa kejernihan pikiran dan memiliki efek menenangkan pada seluruh tubuh, mengurangi stres terkait pekerjaan
- Pernafasan dalam: Tarik napas melalui hidung dan hembuskan napas melalui mulut. Pernafasan dalam menenangkan tubuh dan pikiran secara fisik dan mental
- Berinteraksi dengan orang lain: Manusia adalah makhluk sosial. Berinteraksi dengan teman dan keluarga akan membantu Anda rileks dan mengurangi stres akibat bekerja berlebihan
3. Latih kesadaran penuh
Kesadaran penuh (mindfulness) melibatkan kehadiran sepenuhnya di saat ini, fokus pada sensasi tubuh dan emosi tanpa penilaian.
Dengan mempraktikkan mindfulness, karyawan yang kelelahan dapat meningkatkan kejernihan pikiran, mengurangi kecemasan di tempat kerja, dan mengatasi kelelahan dengan tetap fokus pada tugas saat ini dan mengurangi stres tentang tenggat waktu di masa depan. Hal ini juga dapat membantu meningkatkan lingkungan kerja secara keseluruhan.
Selain itu, praktik mindfulness secara teratur dapat meredakan ketidaknyamanan fisik dan memperlambat penurunan kognitif. Akibatnya, hal ini meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki fungsi kognitif, dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
4. Tetapkan rutinitas dan kebiasaan yang menunjang kesehatan
Mengintegrasikan kebiasaan yang menunjang kesehatan, seperti mengonsumsi makanan bergizi, minum air yang cukup, tidur yang cukup, dan berolahraga, ke dalam rutinitas harian Anda dapat meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan fisik. Hal ini memberikan rasa struktur, stabilitas, dan kontrol atas waktu Anda, yang mencegah pekerjaan mengganggu kehidupan pribadi Anda.
5. Tetapkan batasan yang jelas
Menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi dimulai dengan menetapkan batas yang jelas. Tentukan jumlah jam kerja yang telah ditetapkan di tempat kerja Anda, dan kemudian tolak pekerjaan tambahan di luar jam tersebut. Hal ini termasuk menolak pekerjaan tambahan di akhir pekan dan hanya menanggapi email selama jam kerja di hari kerja.
Komunikasikan batasan-batasan ini dengan jelas kepada rekan kerja dan atasan untuk mengelola beban kerja secara efektif dan mencegah kerja berlebihan, memastikan pemahaman dan rasa hormat terhadap waktu pribadi. Jika Anda merupakan bagian dari manajemen, dorong tim Anda untuk menjadikan hal ini sebagai bagian dari budaya perusahaan, karena karyawan yang kelelahan akan menghasilkan pekerjaan berkualitas rendah.
6. Catat jam kerja dan prioritaskan waktu untuk diri sendiri
Memantau jam kerja harian Anda membantu melacak lembur dan memastikan kepatuhan terhadap peraturan ketenagakerjaan, sehingga mengurangi risiko bekerja berlebihan.
Sisihkan waktu khusus untuk aktivitas yang membawa kebahagiaan dan relaksasi. Hal ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan yang sehat antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, mencegah kelelahan mental, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
7. Ikuti strategi manajemen waktu
Menerapkan teknik manajemen waktu yang efisien dapat mencegah kerja berlebihan dan meningkatkan produktivitas dalam jam kerja yang telah ditentukan.
Berikut adalah teknik-teknik kunci yang perlu diikuti:
1. Organisir, analisis, dan prioritaskan tugas-tugas
Mengorganisir tugas melibatkan pencatatan semua tugas dan mengklasifikasikan serta mengkategorikannya berdasarkan batas waktu dan upaya yang diperlukan. Meskipun ini merupakan kunci dalam mengelola dan memanfaatkan waktu secara efektif, proses ini tetap memakan waktu.
Gunakan Template Manajemen Tugas ClickUp untuk mengatur dan memprioritaskan tugas dengan mudah berdasarkan status, departemen, batas waktu, dan kemajuan.
Begini cara kerjanya:
- Visualisasikan dan atur tugas berdasarkan status, prioritas, atau departemen
- Optimalkan dan lacak alur kerja sesuai dengan kemajuan tugas dan kapasitas yang tersedia
- Bekerja sama dengan tim dalam mengalokasikan, menjadwalkan, dan menyelesaikan tugas
2. Buat jadwal yang terstruktur
Teknik manajemen waktu yang penting adalah membuat jadwal yang merinci tugas-tugas yang akan Anda kerjakan setiap hari, minggu, dan bulan.
Meskipun jadwal yang terstruktur membantu Anda merencanakan, mengatur waktu, dan memastikan semua tenggat waktu terpenuhi, menyediakan cukup waktu juga bisa menjadi hal yang melelahkan.
Gunakan Template Jadwal Manajemen Waktu ClickUp untuk dengan mudah membuat jadwal detail untuk mengelola waktu dan tugas Anda. Template ini memungkinkan Anda menetapkan dan mencapai tujuan serta tenggat waktu yang realistis. Akibatnya, Anda dapat tetap terorganisir, menghindari kerja berlebihan, dan meningkatkan efisiensi dalam jangka panjang.
3. Buat rencana langkah demi langkah
Rencana langkah demi langkah melibatkan pemecahan proyek menjadi tugas-tugas yang dapat dikelola, menetapkan tonggak pencapaian dan batas waktu, membagikan tugas, dan menetapkan cara untuk menyelesaikan tugas-tugas tersebut. Rencana ini memastikan bahwa proyek selesai tepat waktu dan sesuai anggaran.
Membuat rencana proyek yang komprehensif bisa menjadi tantangan tanpa alat yang tepat. Di sinilah Template Dokumen Rencana ClickUp dapat menjadi solusi yang mengubah permainan. Template ini memungkinkan Anda membuat rencana yang dapat disesuaikan dan komprehensif, serta membantu Anda mengelola, menghemat waktu, dan melaksanakan proyek dengan mudah.
8. Gunakan alat yang efektif untuk mengelola pekerjaan
Selain membantu dalam manajemen waktu yang efisien, alat produktivitas seperti ClickUp dapat membantu Anda mengorganisir tugas dengan lebih efisien, melacak kemajuan secara efektif, dan menjaga beban kerja yang seimbang untuk mencegah kelelahan berlebihan.
Berikut adalah beberapa fitur yang meningkatkan manajemen kerja:
- ClickUp Project Time Tracking: Lacak waktu dengan mudah menggunakan fitur ini. Perkirakan dan lacak jumlah jam yang Anda habiskan untuk mengerjakan tugas, serta alokasikan waktu untuk perawatan diri dan relaksasi
- ClickUp Calendar View: Jadwalkan tugas, tandai tugas atau acara yang sudah selesai, dan atur, visualisasikan, serta lacak proyek berdasarkan hari, minggu, atau bulan dengan fitur ini
- ClickUp Goals: Tetapkan tujuan yang jelas dan hasil kunci, pecah tujuan besar menjadi tujuan kecil yang lebih terarah, lacak kemajuan, dan identifikasi tonggak pencapaian menggunakan fitur ini
- ClickUp Prioritas Tugas: Rencanakan dengan lebih baik dan prioritaskan pekerjaan Anda dengan mengelompokkan tugas ke dalam empat kategori prioritas: mendesak, tinggi, normal, dan rendah
- ClickUp Automations: Otomatisasi pekerjaan berulang seperti mengubah status dan penugas, memposting komentar sesuai perubahan prioritas, memindahkan tugas ke lokasi yang sesuai, dan banyak lagi.
- ClickUp Brain: Dapatkan jawaban instan untuk pertanyaan Anda tentang tugas dan dokumen, serta otomatisasi proses pembuatan ringkasan proyek, jadwal, subtugas, dan lainnya
Optimalkan Keseimbangan Kerja dan Hidup serta Cegah Bekerja Berlebihan dengan ClickUp
Menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan akan meningkatkan kesehatan, kinerja, dan hubungan Anda dalam jangka panjang.
Ikuti tips manajemen waktu dan gunakan alat produktivitas yang efisien untuk memperlancar proses ini.
Dengan fitur-fitur canggih, templat, dan kekuatan AI, ClickUp memungkinkan Anda melacak waktu, tetap terorganisir, mengelola proyek dan tugas, serta mencapai tujuan dan tenggat waktu dengan mudah tanpa repot bekerja berlebihan. Hal ini memberdayakan Anda untuk mencapai lebih banyak sambil menjaga keseimbangan kerja dan kehidupan yang berkelanjutan.
Daftar di ClickUp untuk meningkatkan produktivitas dan mengembangkan keseimbangan kerja-hidup yang sehat hari ini!