“Saya akan menyelesaikan dua sertifikasi tahun ini.”
“Saya akan mengurangi waktu penggunaan media sosial saya dari 2,5 jam menjadi 20 menit.”
“Tahun ini, saya akan mencapai keseimbangan yang lebih baik antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.”
Kita semua pernah memiliki tujuan yang sangat mulia pada suatu saat dalam hidup dan merasa sulit untuk mencapainya.
Terkadang, sebuah perubahan terlalu besar untuk dilakukan sekaligus dan bisa mengacaukan rutinitas Anda sepenuhnya. Tekanan untuk mencapai sesuatu yang begitu besar bisa membuat Anda merasa kewalahan, bahkan tanpa pikiran negatif!
Di lain waktu, tujuannya hanya ambigu. Misalnya, “Mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.” Apa artinya dalam hal tindakan?
Itulah mengapa Anda membutuhkan kebiasaan mikro. Postingan ini akan membahas kebiasaan mikro, ilmu di baliknya, dan cara menerapkannya setiap hari.
Apa Itu Kebiasaan Mikro?
Kebiasaan mikro adalah langkah-langkah kecil yang Anda masukkan ke dalam rutinitas untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda. Alih-alih mencoba mencapai tujuan besar dan ambisius sekaligus, Anda membaginya menjadi tindakan-tindakan kecil yang lebih mudah dilakukan. Meskipun ini adalah kebiasaan kecil, mereka dapat membawa manfaat yang signifikan.
Sekarang, mari kita lihat bagaimana tujuan besar dapat diwujudkan melalui kebiasaan-kebiasaan kecil.
“Saya akan menyelesaikan dua sertifikasi tahun ini. Untuk mencapainya, saya akan meluangkan waktu dua puluh menit setiap hari untuk belajar. ”
“Saya akan mengurangi penggunaan media sosial saya dari 2,5 jam menjadi 20 menit. Untuk mencapai hal ini, saya akan mengurangi penggunaan media sosial saya sebanyak lima menit setiap hari. “
“Saya akan mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang lebih baik tahun ini. Untuk mencapainya, saya akan memajukan waktu log-off saya sepuluh menit setiap hari. “
Ilmu di balik kebiasaan mikro
Percaya atau tidak, otak itu malas. Otak menyukai tindakan berulang yang tidak memerlukan banyak keputusan.
Ketika Anda melakukan suatu tindakan berulang kali, terbentuklah lingkaran kebiasaan atau jalur saraf di ganglia basal—kelompok struktur di otak Anda yang bertanggung jawab atas pembelajaran, perilaku, dan emosi.
Setelah suatu kebiasaan terbentuk, proses pengambilan keputusan terkait kebiasaan tersebut melambat dan berhenti, sehingga menghemat energi. Antara 40% hingga 95% dari apa yang kita lakukan setiap hari termasuk dalam kategori kebiasaan.
Mari kita pahami hal ini dengan sebuah contoh. Misalkan Anda menghabiskan 20 menit pertama hari kerja Anda untuk mempelajari sesuatu yang baru di portal pembelajaran internal perusahaan dan melakukan tindakan tersebut berulang kali. Akan tiba saatnya ketika Anda membuka laptop, dan otak Anda secara otomatis mengklik ikon portal pembelajaran tersebut.
Contoh lainnya adalah perjalanan harian Anda ke tempat kerja. Anda terbiasa mengambil rute tertentu ke tempat kerja. Jadi, saat Anda duduk di dalam mobil, otak Anda sudah tahu jalannya, dan Anda bahkan tidak perlu memikirkannya.
Hubungan antara kebiasaan mikro dan disiplin
Tujuannya adalah untuk "mengakali" otak agar mengembangkan kebiasaan mikro baru secara otomatis. Namun, hal itu memerlukan pengulangan tindakan setidaknya 66 kali. Hingga saat itu, disiplinlah yang menjaga proses tersebut tetap berjalan.
Anda memerlukan sistem untuk memastikan Anda secara konsisten melakukan tindakan-tindakan kecil tersebut hingga menjadi kebiasaan yang alami. Di sinilah platform produktivitas seperti ClickUp dengan fitur pelacak kebiasaan dapat membantu.
Kelebihan dan kekurangan menerapkan kebiasaan mikro
| Kelebihan | Kekurangan |
| Anda akan mengalami peningkatan bertahap karena mudah untuk melakukan perubahan-perubahan kecil | Alasan yang sama (karena sederhana dan mudah) mungkin membuat Anda mengabaikannya atau meremehkan dampaknya dalam jangka panjang |
| Kebiasaan ini hanya membutuhkan sedikit waktu, sehingga tidak menimbulkan hambatan di tempat kerja | Hasil membutuhkan kesabaran dan disiplin. Anda mungkin merasa frustrasi dan kurang termotivasi |
| Produktivitas dan efisiensi Anda secara keseluruhan di tempat kerja akan meningkat seiring waktu | |
| Upaya pengembangan diri Anda dianggap sebagai tanda positif |
Kekuatan Kebiasaan Mikro (Didukung oleh Penelitian)
Bagaimana perubahan kecil ini dapat membawa perubahan dalam hidup Anda? Berikut adalah manfaat utama dari kebiasaan mikro.
1. Kurangi hambatan dan tingkatkan motivasi
Salah satu alasan utama mengapa kita gagal membentuk kebiasaan baru atau menghentikan kebiasaan buruk adalah karena kehidupan atau pekerjaan terus menghalangi (kami mengerti!). Namun, kebiasaan mikro begitu kecil sehingga Anda bisa menyisipkannya ke dalam jadwal Anda bahkan di hari yang sibuk. Dan kebiasaan baik kecil ini terus memberikan hadiah kecil yang meningkatkan dopamin 🤩 dan membuat Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.
2. Terapkan perubahan bertahap yang memberikan hasil jangka panjang
Semua tindakan kecil yang Anda lakukan setiap hari akan membawa Anda pada siklus perbaikan berkelanjutan. Dan jika Anda menjadi satu persen lebih baik setiap hari selama satu tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih baik dalam setahun. 🎉
3. Tingkatkan kesejahteraan
Kebiasaan mikro memperkenalkan rutinitas sederhana ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk mencapai perbaikan yang lebih berkelanjutan, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan Anda.
Cerita: Dua peneliti dari Universitas Sherbrooke melakukan penelitian tentang istirahat singkat. Mereka meminta 16 ahli bedah untuk mengambil istirahat singkat selama 20 detik setiap 20 menit. Hasil yang luar biasa adalah bahwa ahli bedah yang mengambil istirahat mikro tujuh kali lebih akurat dalam menggambar pascaoperasi, yang digunakan untuk memelihara catatan pasien. Mereka juga mengalami tingkat kelelahan fisik setengah dari sebelumnya dan merasa lebih sedikit nyeri di punggung, leher, bahu, dan pergelangan tangan. Singkatnya, kebiasaan kecil memudahkan Anda menjaga kesehatan di tengah jadwal yang padat. Semua ini hanya dengan menyisihkan 20 detik dalam satu jam 😱.
Cara Menerapkan Kebiasaan Mikro dalam Kehidupan Sehari-hari: 3 Langkah
Kami telah menyusun panduan langkah demi langkah di bawah ini untuk membangun kebiasaan mikro. Ayo mulai!
1. Tetapkan tujuan yang sangat mudah
Tetapkan tujuan yang begitu kecil sehingga malu jika tidak mencapainya. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan keterampilan berbicara di depan umum, Anda bisa menetapkan tujuan kecil untuk berlatih berbicara di depan cermin selama lima menit setiap hari.
Jadilah orang yang memiliki tujuan yang memalukan namun hasil yang mengesankan, bukan salah satu dari banyak orang yang memiliki tujuan mengesankan namun hasil yang memalukan.
Jadilah orang yang memiliki tujuan yang memalukan namun hasil yang mengesankan, bukan salah satu dari banyak orang yang memiliki tujuan mengesankan namun hasil yang memalukan.
2. Ciptakan lingkaran kebiasaan
James Clear menjelaskan konsep lingkaran kebiasaan dalam bukunya yang berjudul Atomic Habits.
Empat langkah untuk menciptakan lingkaran kebiasaan adalah:
1. Tentukan pemicu: Pemicu adalah faktor eksternal atau internal yang memicu tindakan. Identifikasi pemicu yang berfungsi sebagai sinyal untuk kebiasaan tersebut.
💡Tips pro: Anda dapat menggunakan platform produktivitas seperti ClickUp untuk mendapatkan pengingat sebagai sinyal rutin dan membangun disiplin diri.
2. Kenali keinginan tersebut: Tindakan yang ingin dilakukan harus menarik agar otak Anda tergerak melakukannya. Misalnya, berlatih berbicara di depan cermin selama lima menit dapat meningkatkan rasa percaya diri.
3. Tentukan tindakannya: Tindakan apa yang akan Anda ambil? Untuk mengembangkan keterampilan berbicara di depan umum, kebiasaan mikro yang dapat diterapkan adalah memilih topik yang relevan dengan pekerjaan Anda dan membicarakannya selama lima menit.
4. Temukan hadiah Anda: Tentukan hadiah Anda dan apa yang akan membuat Anda tetap termotivasi. Misalnya, menandai tindakan kebiasaan mikro yang telah selesai di daftar tugas Anda dapat meningkatkan dopamin.
3. Renungkan kebiasaan Anda secara berkala
Luangkan beberapa menit secara berkala untuk memeriksa apakah Anda konsisten dengan kebiasaan Anda atau apakah ada kendala. 🚧
💡Tips pro: Gunakan ClickUp Goals untuk menetapkan tujuan pribadi dan profesional, bagi tujuan tersebut menjadi target-target kecil sebagai tugas, dan visualisasikan kemajuan Anda saat ini di dasbor.
Memanfaatkan Teknologi untuk Kebiasaan Mikro
Meskipun membentuk kebiasaan baru memang sulit, Anda memiliki teknologi yang siap membantu. ✨
Tiga platform berikut ini akan membantu Anda merencanakan, memantau, dan mengoptimalkan kebiasaan mikro Anda.
1. ClickUp
ClickUp adalah platform produktivitas serba guna untuk menetapkan, mengelola, dan melacak kebiasaan profesional dan pribadi Anda. Anda dapat menetapkan tujuan, membaginya menjadi target yang lebih kecil, menetapkan tugas berkala menggunakan fitur tugas berulang ClickUp, dan menerapkan kebiasaan mikro Anda. Dengan Kalender ClickUp dan Dasbor ClickUp, Anda mendapatkan gambaran menyeluruh tentang tujuan Anda, menjadikannya alat pelacakan dan pengembangan kebiasaan yang sempurna.
2. Habitica
Habitica adalah aplikasi pengembangan kebiasaan berbasis permainan yang dirancang untuk meningkatkan produktivitas dan membangun motivasi. Anda dapat membuat avatar dan daftar tugas di dalam aplikasi ini.
Jika Anda gagal menyelesaikan tugas-tugas tersebut dalam kehidupan nyata, kesehatan avatar Anda akan menurun.
Menyimpan avatar Anda menjadi motivasi. 🙌
3. Gaya Hidup
Way of Life dirancang untuk melacak kebiasaan dengan fitur seperti rentetan hari berturut-turut yang mirip dengan Snapchat. Anda dapat melacak tiga kebiasaan apa pun dan melihat skor Anda untuk masing-masing kebiasaan. Aplikasi ini juga menggunakan elemen visual seperti grafik dan bagan untuk meningkatkan pengalaman pelacakan kebiasaan Anda.
Tujuh Contoh Kebiasaan Mikro untuk Produktivitas dan Keterampilan Profesional
1. Buat daftar tugas setiap hari
Membuat daftar tugas harian dan menentukan prioritas adalah salah satu kebiasaan orang-orang yang sangat efektif. Dengan menggunakan ClickUp, Anda dapat membuat tugas dan menentukan prioritasnya sebagai rendah, tinggi, normal, atau mendesak.
💡Tips pro: Kesulitan menepati daftar tugas Anda? Minta teman untuk mengirimkan pengingat setiap hari… Atau gunakan saja ClickUp sebagai mitra akuntabilitas Anda!
2. Delegasikan satu tugas sederhana setiap hari
Seiring Anda naik jenjang karier, mendelegasikan tugas menjadi hal yang penting agar Anda dapat mulai fokus pada tugas-tugas yang lebih strategis. Mulailah dari hal-hal kecil dengan mendelegasikan tugas-tugas harian untuk meningkatkan keterampilan mendelegasikan Anda.
3. Luangkan 20 menit setiap hari untuk mempelajari hal baru
Anda dapat mengasah keterampilan yang dibutuhkan untuk unggul dalam peran saat ini atau di masa depan hanya dengan menyisihkan sedikit waktu setiap hari untuk fokus pada pembelajaran. Pembelajaran tersebut akan terakumulasi dan membawa Anda lebih dekat ke tujuan yang Anda inginkan. Kembangkan kebiasaan kerja dengan menyisihkan 20 menit untuk belajar pada hari kerja.
💡Tips pro: Penelitian menunjukkan bahwa kita dapat mengingat informasi baru dengan lebih baik jika kita mengulanginya, baik dengan menceritakannya kepada orang lain maupun dengan menuliskannya. Gunakan ClickUp Docs yang kolaboratif atau bahkan Notepad yang mudah digunakan untuk mencatat pembelajaran Anda!
4. Kurangi waktu batas Anda lima menit setiap hari
Misalkan Anda ingin mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang lebih baik, namun saat ini Anda bekerja melebihi jam kerja biasa. Anda dapat memajukan waktu pulang kerja Anda lima menit setiap hari hingga mencapai waktu pulang yang ideal. ⏰
5. Sisihkan 20 menit setiap minggu untuk refleksi
Refleksi diri membantu Anda menganalisis kondisi terkini dari tujuan Anda serta mengevaluasi apa yang berhasil dan apa yang tidak. Hal ini juga bermanfaat bagi pertumbuhan pribadi Anda.
Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan seperti:
- Apakah Anda mencapai target rutin Anda? Jika tidak, apa yang menghalangi Anda untuk melakukannya?
- Apakah Anda melihat dampak positif dari suatu kebiasaan dan ingin memperkuatnya?
- Apakah tujuan Anda masih relevan dengan apa yang ingin Anda capai dalam karier Anda?
Sisihkan 20 menit setiap minggu di kalender Anda untuk melakukan refleksi diri ini.
💡Tips pro: Anda dapat mengintegrasikan kalender Google Anda dengan ClickUp dan menyisihkan waktu untuk refleksi secara berkala.
Baca juga: Strategi manajemen waktu agar Anda tetap produktif
6. Latih kemampuan berbicara di depan umum selama lima menit setiap hari
Anda perlu mengekspresikan pemikiran Anda secara terstruktur agar dapat unggul di tempat kerja. Hal ini semakin penting jika Anda berada dalam peran kepemimpinan yang memerlukan komunikasi dengan berbagai pemangku kepentingan atau berbicara di hadapan audiens yang lebih luas. Anda dapat meningkatkan keterampilan berbicara di depan umum dengan memulai dari hal-hal kecil, seperti berbicara selama lima menit tentang topik apa pun yang relevan di depan cermin.
💡Tips pro: Buat daftar topik yang relevan terlebih dahulu untuk mengurangi kesulitan dalam mencari topik setiap kali. Anda cukup memilih topik dari daftar tersebut dan mulai menulis. Pastikan daftar tersebut mudah diakses dan dapat dibagikan (ajak teman-teman untuk menambahkan ide!) dengan membuat daftar online menggunakan ClickUp.
Buatlah daftar topik yang relevan terlebih dahulu untuk mengurangi kesulitan dalam mencari topik setiap kali. Anda cukup memilih topik dari daftar tersebut dan mulai menulis.
7. Kurangi penggunaan media sosial sebanyak lima menit setiap hari
Jika menonton video anjing lucu di Instagram adalah hal yang paling menghambat produktivitas Anda, inilah saatnya untuk mengurangi penggunaan media sosial.
Mengurangi waktu layar Instagram dari 1,5 jam menjadi 20 menit sehari bisa jadi target yang sulit dicapai, mengingat betapa adiktifnya media sosial. Anda memutuskan untuk menonton satu reel terakhir sebelum menutup aplikasi, dan sebelum Anda sadari, sudah satu jam berlalu!
Mulailah dari hal kecil dengan mengurangi waktu penggunaan media sosial Anda sebanyak lima menit setiap hari.
Empat Kebiasaan Mikro Sederhana yang Dapat Anda Terapkan dalam Kehidupan Anda Hari Ini
Berikut adalah contoh kebiasaan mikro harian yang dapat Anda kembangkan untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
1. Berolahraga selama 15 menit
Apakah Anda sudah lama mencoba memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda? Anda pergi ke gym selama tiga hari, melewatkan dua hari, dan kembali ke titik awal. Mengapa tidak mencoba latihan di rumah selama 15 menit setiap hari hingga rutinitas kebugaran ini menjadi bagian penting dari rutinitas harian Anda?
2. Baca satu halaman buku setiap hari
Daripada menargetkan membaca 18 buku dalam setahun, mulailah dengan satu halaman setiap hari. Anda akan mengembangkan kebiasaan membaca dan mungkin bahkan melampaui target 18 buku. 🎯
3. Berjalan-jalanlah selama lima menit setiap jam saat bekerja
Apakah rapat yang berturut-turut membuat Anda terpaku di kursi?
Atur pengingat untuk berdiri dari kursi Anda setiap jam. Bagi mereka yang memiliki pekerjaan yang banyak duduk, berdiri dan berjalan-jalan selama lima menit setiap jam saat bekerja dapat meningkatkan mood dan mengurangi keinginan makan di akhir hari. Tidak ada lagi pizza larut malam atau menunda-nunda sebagai pelampiasan!
4. Tulis jurnal selama lima menit
Menuliskan semua perasaan Anda dan melepaskan segala beban dari pikiran? Kedengarannya sudah menenangkan!
Menulis jurnal diketahui dapat mengurangi stres dan kecemasan. Anda dapat merenungkan situasi dengan lebih baik setelah kejadian berlalu, terutama ketika Anda menuangkan seluruh situasi tersebut ke dalam kata-kata. Bangun kebiasaan baru menulis jurnal selama lima menit setiap hari demi kesehatan mental Anda. 🌻
Baca juga: Aplikasi terbaik untuk bullet journaling
Mengatasi Hambatan Saat Membangun Kebiasaan Mikro
1. Kembali ke kebiasaan lama
Bagian korteks prefrontal otak bertanggung jawab atas perencanaan, pengambilan keputusan, dan pengendalian diri. Bagian ini sering kali mengesampingkan ganglia basal dan berusaha kembali ke kebiasaan atau rutinitas lama.
💡Solusi: Gunakan Pengingat ClickUp untuk mendapatkan notifikasi rutin tentang kebiasaan baru tersebut hingga kebiasaan tersebut menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
2. Meremehkan dampak kebiasaan baru Anda
Karena kebiasaan mikro sangat kecil, mereka tidak memberikan dampak langsung. Sangat mudah untuk mengesampingkannya demi tugas-tugas penting lainnya.
💡Solusi: Gunakan fitur Prioritas Tugas di ClickUp untuk menandai prioritas pada setiap tugas. Hal ini akan membantu Anda memvisualisasikan apa yang sedang Anda kerjakan dan tidak hanya mengejar hasil instan. Anda juga dapat mengatur otomatisasi untuk mengirimkan pengingat tentang tugas-tugas prioritas tinggi Anda, sehingga Anda tetap fokus padanya.
3. Menghadapi efek plateau
Kemajuan Anda dengan kebiasaan kecil mulai stagnan setelah beberapa waktu, sehingga seolah-olah Anda tidak lagi membuat kemajuan yang nyata. Inilah saatnya kebanyakan orang secara bertahap berhenti mengikuti kebiasaan baru mereka karena semangat yang menurun atau kepercayaan diri yang hilang.
💡Solusi: Plateau adalah tanda bahwa Anda telah mencapai efisiensi optimal dalam suatu kebiasaan tertentu. Ini berarti Anda telah melewati tingkat tertentu dan perlu meningkatkan tantangan. Cobalah mengalokasikan sedikit lebih banyak waktu dan usaha untuk kebiasaan yang sudah Anda asah. Misalnya, mulailah membaca lima halaman buku alih-alih dua halaman. Hal ini akan membantu Anda mengatasi plateau dan kembali ke jalur yang benar untuk mencapai tujuan jangka panjang.
4. Ketidakmampuan untuk memantau pencapaian tujuan
Lupa kalau tidak ditulis! Kecuali Anda mencatat tujuan ambisius Anda dan memantau angka penyelesaian tugas, Anda kemungkinan besar akan melupakannya atau tidak cukup termotivasi untuk mengejarnya.
💡Solusi: Manfaatkan teknologi! Aplikasi pelacak tujuan seperti ClickUp sangat bagus untuk mengevaluasi kinerja Anda dan mengelola tujuan pribadi maupun profesional. Dasbor memberikan gambaran cepat tentang tujuan Anda dan menunjukkan apakah Anda telah mencapai target. Atau, Anda bisa mencoba 10 templat pelacak kebiasaan gratis ini di Google Sheets.
Terkait: Alat pelacakan untuk manajer proyek
Terapkan Kebiasaan Kecil untuk Pertumbuhan!
Kebiasaan mikro menawarkan titik awal yang baik untuk menjadi lebih sehat, lebih produktif, dan lebih percaya diri demi pertumbuhan profesional dan pribadi Anda. Identifikasi tujuan besar yang ingin Anda capai dan mulailah membangun kebiasaan-kebiasaan kecil yang akan membawa Anda ke sana. Namun, jangan hanya mengandalkan kemauan keras untuk mempertahankan kebiasaan-kebiasaan tersebut.
Ingatlah untuk membangun sistem yang akan membantu Anda melacak kebiasaan dan merefleksikannya. Seperti yang dikatakan James Clear, “Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk memenangkan permainan. Tujuan membangun sistem adalah untuk terus memainkan permainan. ”
ClickUp adalah salah satu aplikasi manajemen kebiasaan dan tugas yang paling populer dan berperingkat tertinggi, memastikan Anda tetap menguasai kebiasaan mikro Anda. Anda dapat menetapkan tujuan dan pengingat, membuat dasbor, menentukan pemberitahuan khusus, serta menyesuaikan fitur agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi unik Anda. Daftar gratis untuk menerapkan kebiasaan mikro yang baik dan tingkatkan produktivitas harian Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
1. Apa itu kebiasaan mikro?
Kebiasaan mikro adalah perilaku kecil yang menghasilkan hasil besar melalui perubahan yang berkelanjutan, sehingga meningkatkan kehidupan pribadi dan profesional Anda.
2. Bagaimana cara membuat kebiasaan mikro?
Anda dapat membentuk kebiasaan mikro dengan memecah tujuan besar menjadi tugas-tugas kecil yang mudah diikuti dan dipertahankan setiap hari. Contohnya antara lain minum segelas air setiap jam, melakukan peregangan selama lima menit dua kali sehari, atau membaca satu atau dua halaman buku favorit Anda setiap hari tanpa terlewat.
3. Apa itu perubahan mikro?
Perubahan mikro adalah penyesuaian kecil dalam kehidupan yang mungkin tampak tidak berarti dalam jangka pendek, tetapi dapat membantu Anda mencapai hasil besar di masa depan. Perubahan kecil dalam perilaku baru Anda ini tidak memerlukan banyak usaha keras dan bertujuan untuk kemajuan bertahap sebagai individu dan profesional.
Misalnya, mulailah makan buah saat makan siang untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda tanpa harus membebani diri dengan perubahan pola makan yang drastis.
Atau lacak waktu yang Anda habiskan untuk proyek-proyek guna mengidentifikasi area yang perlu ditingkatkan dalam manajemen waktu.