"気が向いたらやること"
「心配しないで。期限はあと1週間だから」。
"そんな気分じゃない"
"あら、このYouTubeビデオは何かしら？"👀
永久に先延ばしする人の口癖だ。私たちは皆、同じようなことを口にしてきた。結局、私たちは必要とされることは何でも完了するが、必要以上のストレスやプレッシャー、精神的な不快感を伴うことが多い。
なぜ私たちはいつもこうなってしまうのだろう？
それはおそらく、気分や状況、モチベーションの不安定さに関係なく、物事をやり遂げる能力、つまり自己規律を高める必要があるからだろう。
この記事では、最も効果的な自己管理の例と、決断力を高めるためのヒントを10個取り上げる、
成功するための設定をする。🏆
自分を律することとは？
自己規律こそが世界を動かす。何年もの間ジムに通い、仕事に励むのも自己鍛錬の賜物だ。自制心を養い、悪い習慣をやめさせる方法を教えてくれる。目標を達成するために粘り強く、たくましくあり続けるために必要な要素なのだ。
自制心の10の例と良い習慣を身につけるためのヒント
自制心は筋肉のようなもので、鍛えれば鍛えるほど強くなる。そして、強くなればなるほど、特に重要なときに、より良い選択をし、自己管理を維持することが容易になる。
そこで、自己規律を身につけ、心の健康を育み、最高のパフォーマンスを発揮するのを妨げている悪い習慣を取り除くために、自己規律を実践し、生活に取り入れるための10のヒントと例を紹介しよう：
1.決断する回数を減らす
期待を管理し、追跡を続け、決断疲れを軽減するのに最適な方法。
人は意志の力を、あるかないかというオール・オア・ナッシングのものだと考えている。しかし、意志の力とは、一日を通して満タンになったり空っぽになったりするタンクのようなものであり、私たちの選択や環境によって左右されるものだと考えた方がいい。
いわゆる決断疲れも、意志力の疲れと理解することができる。
誘惑に一度断っても（これは意志力の筋肉の1レップ分）、その日のうちにまた何十回も断ることができる（これはより多くのレップ分）。しかし夕方になると、その貧弱な意志力の筋肉は消耗してしまう。長い一日を終えてホームに着くと、あなたはこう思う。と思い、ついに誘惑に負けてしまう。
プロのアドバイス できる限り自動操縦にして、自分に合った仕事をするシステムを作りましょう。精神的なエネルギーを使う必要性を減らしつつ、やることに責任を持てるようなシステムを設定する。毎回その場で決める必要はなく、一度決めて設定し、次に進むのだ。
決断疲れを軽減するために、Toリストやスケジュールを事前にプランニングし、それを
チェックリスト付きデジタル手帳
または
デジタルカレンダー
.優先度をプランニングし、確認することで、精神的にタスクに備えることができ、時間管理がしやすくなり、そして最も重要なことですが、予定したタスクを守ることができます。
クリアされた多機能なやることリストで、どこからでも簡単にアイデアや仕事を管理できます。
また、タスクを整理し、やる気と興奮を起こさせるシステムを作ることで、生産性モードに入るよう脳を鍛えることもできます。やることのひとつは、GTDシステムを導入し、以下のようなリソースを活用することです。
やること完了テンプレート by ClickUp
を使えば、目標達成のための追跡と集中力を維持することができます。
Getting Things Done (GTD)テンプレートは、David AllenによるGTDシステムに基づいており、タスクやプロジェクトを記録し、実行可能な仕事アイテムに分割することで整理するのに役立ちます。
このテンプレートをダウンロードする
2.40%ルール
自分を制限する信念に打ち勝つための最良の方法
40％ルールは、物事が困難なときに押し通すのに役立 つ原則であり、自己制限的な信念を回避する手っ取り早い方法 である。
精神的にも肉体的にも疲れを感じ始めたとき、あきらめたくなるかもしれないが、実は、自分が本当に達成できる能力の40％しかないのだ*。
なぜこんなことが起こるのだろう？
その境界線は、あなた自身の脳が作り出したものであり、現実の客観的な事実ではない。脳の原始的な部分は脳幹であり、その主な機能はあなたの安全を守ることである。脳のこの本能的な部分は、不快で潜在的に危険な状況からあなたを守ろうとする。
その結果、実際には危険な状況ではないのに、肉体的に疲れ果てたり、精神的に消耗したり、ただ単に恐怖を感じたりすることがある。実際、あなたはまだ60％以上の努力ができるかもしれない！あなたは、自分が思っているよりもずっとずっと多くのことができる。本当に疲れて続けられないと感じるときでも、それは言い訳に過ぎない。
鍵はここにある。 自分を律するということは、超人的になることではなく、自分の身体や心が "これ以上やることはできない "と言ったときに、それに屈しないことである。脳はとてもパワフルなので、「これ以上やることはできない」と言われたら、まさにそう信じてしまう。しかし、もしあなたが "もっとやることができる "と言ったらどうだろう？
3.10分ルール1.0
忍耐力を養い、即座に満足する必要性を回避するのに最適な方法。
私たちの脳がより発達していることを考えると、人間は世界の他の霊長類よりも優れた意思決定者であると考えるのは妥当なことだ。
それゆえ、1つのおやつを待つか、それともおやつがたまるのをさらに長く待つかという選択肢を与えられたとき、チンパンジーは満足を遅らせて待つことができるという実験結果を知ったのは、いささか驚きである。チンパンジーは私たちよりも賢くはないが、少なくとも私たちがやることと同じくらいの頻度で、より良い決断を下しているのだ。
なぜ？
問題は私たちの脳の発達具合にある。私たちはある程度明白な答えのある決断を考えすぎ、より望ましい結果を奪うような悪い行動を合理化することができる。躊躇する本当の理由と、単なる正当化や言い訳が何か、私たちはいつもわからない。このことが、私たちの総合的な効力からいかに遠ざかっているか、想像がつくだろう。
そこで10分間ルールの出番だ。
プロのアドバイス 何かを望むなら、少なくとも10分待ってから行動すること。簡単なことで、議論や言い訳の余地はない。衝動を感じたら、どんな衝動であれ屈する前に10分間待つことを自分に強要することで、自己規律を身につけよう。10分経ってもまだ食べたいなら、食べればいい。待つことを選択するだけで、すぐに満足感を得られるという「即時性」がなくなり、規律が身につき、意思決定が向上する。
4.10分ルール2.0
タスクの優先順位付けに最適。
10分ルールは、生産性を高めるコツであると同時に、先延ばしを押しとどめる方法でもある。この戦略は次のようなことに役立つ。
.
PRO TIP
10分でやることのできるタスクのリストを作る。
この自分を律する習慣を身につけるには
を使ったClickUpのようなものだ。
,
を使って緊急のタスクに優先順位をつけたり、サブタスクを使って複雑なタスクをより小さく管理しやすいステップに分けたりすることができます。
ClickUpに内蔵されたタイムトラッカーで、時間管理を改善し、タスクの完了を遅れずに達成しましょう。
また
ClickUpによる優先度マトリックステンプレート
を使えば、タスクに優先順位をつけ、最も重要な仕事に集中することができます。
このClickUp優先度マトリックステンプレートを使って、緊急度、影響度、重要度でプロットした重要タスクを特定する。
このテンプレートをダウンロードする
5.70%ルール
70％ルールは、マインドセットを転換し、不安や恐れ、やる気がないと感じているときでも行動するのに役立つ素晴らしいトリックだ。
このルールはジェフ・ベゾスが作ったと言われているが、彼は間違いなくこのルールを使って、恐怖や優柔不断の状態から「脱出速度」を達成し、選択し、フィードバックを受け、途中で調整するという道を歩むようになった。
つまり、行動を起こすための敷居を低くしているのだ。100％ボードに乗る必要はないが、70％でも十分だ！
ヒント 先延ばしにするのをやめ、目標を文書化し、常に前面に出しておくことで、目標から目を離さないようにする。以下のような目標設定アプリを使うことができる。
ClickUp 目標
を使えば、目標達成のための追跡ができ、進捗状況をモニターできるので、目標達成まであと少し、あるいはあと少しを常に把握することができます。
明確なタイムライン、測定可能なターゲット、自動進捗追跡で目標達成の軌道を維持しましょう
6.衝動を抑える方法
自制心を高め、注意散漫を減らし、誘惑に打ち勝つのに最適な方法。
私たちの自制心を脅かすもののひとつに、誘惑と注意散漫がある。
衝動サーフィンを使えば、衝動に駆られることなく、衝動を観察することができる。☝️
衝動とは、単に何かを強く求める気持ちのこと。それだけだ。重要なのは、衝動は行動を強制するものではないということだ。あなたにとって自然で良いものを強く望むこともあれば、純粋に悪影響を及ぼすものを強く望むこともある。
やることとは、気晴らしや衝動や誘惑を無視することだろうか？そうではない。というのも、何かを無視しようとすると、その心理的な力が強まり、通常ならそれほど長く続かないはずの感覚さえも長引かせてしまう可能性があるからだ。概念や感覚は通常、無視することでより強くなるのであって、弱くなるわけではない。結局のところ、海の波を無視しても、波がそこにないわけではないし、波が自分にぶつかってくるのを感じることもないのだ。
これを長く続けることができれば、衝動は過ぎ去り、再び冷静でバランスの取れた状態に戻る。たいていの場合、味見だけで十分なのだ。
プロからのアドバイス 自分のパターンや行動を追跡・監視するために、日記を書くとよい。ノートや、以下のようなデジタルメモアプリを使おう。
ClickUp ドキュメント
と
メモ帳
を使って自分の考えを記録し、見直す。
日記から戦略文書まで、あらゆるニーズに合わせてClickUpページを作成・カスタム。
7.不快感との関係を変える
障害に対する考え方を変え、障害を使って自分を成長させるのに最適。
あなたの祖先は生きるための基本コードを持っていた：痛みを避け、快楽を求める。そして、何か怖いことがあれば、それも避ける。
しかし、意識的で自己決定的な人間であるあなたは、交渉の余地があることを知っている！成長するためには、時には痛みや恐怖を感じなければならない。
成長という体験は、生来不快なものなのだ。汗をかいたり、少し慌てたりすることなく、人生を大きく変えたり、素晴らしい目標を達成したりした人はいない。辛いのだ。もし辛くなかったら、誰もが超進化を遂げ、大成功を収めているのではないだろうか？
鍵はここにある。 日々の気持ちに対する期待を変える時だ。結局のところ、それはただの不快感だ。それだけだ。白熱した恐怖や不安や恐怖ではない。ただの不快感だ。普通とは違うものだが、慣れないからといって悪いわけではない。不快感との関係を変えることが、次のレベルへの鍵なのだ。
個人の生産性
あなたの人生を前進させる
8.行動が勢いを生む
行動を起こすことから勢いとやる気を生み出すのに最適である。
目標が何であれ、モチベーションは重要な役割を果たし、意欲や野心に影響を与える最も重要な要素のひとつである。
モチベーションについて考えるとき、私たちは自分の中に火花を散らし、ソファから飛び起きてタスクに深く飛び込ませるようなものを求めている。私たちが求めているのは、「行動を起こさせるモチベーション」なのだ。
これにはいくつかの問題がある。この種のモチベーションを見つけたとしても、それは非常に当てにならない。行動を起こさせるモチベーションが必要だと感じるなら、それは間違ったことをやっているのだ。
例えば、何らかのモチベーションやインスピレーションがないと書けないと感じる作家は、何時間も真っ白なページを見つめることになる。話は終わりだ。
本当は、やる気を起こさせるキッカケがなくても、人生のプランを立てるべきなのだ。やる気を求めることは、行動の前提条件であり、さらなる障壁となる。それなしで進める習慣を身につけよう。そして驚くことに、ここであなたが求めていたものを見つけることになる-行動がやる気、さらなるやる気、そして最終的には勢いにつながるのだ。
鍵となるもの あなた自身の行動が、前進するための燃料となる。最初の一歩を踏み出し、努力の進捗が確認できれば、やる気も自然と湧いてくる。そして、突然、仕事モードに入るのだ。
10.10-10-10の法則
自分の行動の短期的、長期的な影響やその欠如を分析するのに役立つ。
どれだけ未来の自分をイメージしても、どれだけ満足を遅らせることに長けていても、誘惑や規律を失う衝動に圧倒されることは避けられない。
友人と出かけている間、一食だけダイエットを控えるということなら、おそらく大した問題ではない。しかし、それが意志の力を失い、過去の有害な中毒に再発しそうになることを意味するのであれば、規律を保つための道具を用意しておきたい。
そこで「10-10-10ルール」の出番だ。
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鍵はここにある。 次に衝動や誘惑に負けそうになったら、立ち止まって、今から10分後、10時間後、10日後に自分がどう感じるかを自問してみよう。このルールは、未来の自分について考え、自分の行動が良くも悪くも自分にどのような影響を与えるかを確認させるので効果的です。
私たちは往々にして、今自分が規律を失っていることや、有害なことをしていることを知っているが、その結果に対処しなければならない未来の自分との接続がないため、それだけでやることを止められない。10-10-10ルール」はその接続を素早く作成し、自分の行動やその欠如を常に意識させる。
自分を支配する：良い習慣で自分を律する
さて、このリストを読むだけでも圧倒されるかもしれないし、実際には意図した効果とは正反対のことが起こるかもしれない。
だからこそ、まずは小さく始めて、今週実行することを1つだけ選んでほしい。次の週は別のことをやってみよう。
私がやろうとしていることがお分かりいただけただろうか？自分を律する練習に遅すぎるということはない。ライフスタイルや考え方を少しずつ変え、良い習慣をサポートするシステムを作りましょう。ClickUpのようなツールは、そのためのツールとして使えます。
習慣トラッカー
目標設定ツール、
ややることリストなど、目標に集中し、自分を律するモチベーションを維持するための機能が満載。
そして時間をかけて、より良い選択をし、やることなすこと成功するために必要な、長期的な自己規律と内なる羅針盤を身につけることができる！
ゲストライター: _ ピート・ホリンズ* ベストセラー著者、人間心理・行動研究者。心理学の学士号と修士号を持ち、あらゆる階層の何十人もの人々と仕事をしてきた。長年プライベートで仕事をした後、執筆活動に専念し、長年の教育を活かして人々の生活を内側から改善する手助けをしている。ピートの詳細は、彼のウェブサイトをご覧ください。あなたの周りの人々のビューを完全に変える、9つの驚くべき心理学研究に関する14ページの無料電子書籍があります。