"سأفعل ذلك عندما أكون في مزاج جيد."
"لا تقلق. لم يحن موعده قبل أسبوع آخر."
"لا أشعر برغبة في ذلك."
"ما موضوع فيديو اليوتيوب هذا؟" 👀
آه، مقولات المماطل الدائم. كلنا نعرفها جميعًا، وجميعنا نطقنا بأشياء مماثلة. في النهاية، نكمل في الغالب كل ما هو مطلوب منا، ولكن على الأرجح بتوتر وضغط وإزعاج ذهني أكثر مما هو مطلوب.
لماذا يحدث هذا لنا دائمًا؟
إنه على الأرجح لأننا نحتاج إلى بناء انضباطنا الذاتي - أي القدرة على إنجاز الأمور، بغض النظر عن مزاجك أو الظروف أو مستويات تحفيزك غير المتناسقة.
ستتناول هذه المقالة 10 من أكثر أمثلة الانضباط الذاتي فعالية ونصائح لتحسين مهاراتك في اتخاذ القرارات, تقليل القلق في مكان العمل وأعد نفسك للنجاح 🏆
ما هو الانضباط الذاتي؟
الانضباط الذاتي هو ما يجعل العالم يدور حولك. إنه ما يجعلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لسنوات طويلة وتعمل بجد في حياتك المهنية. إنه يعلمك ضبط النفس وكيفية التخلص من العادات السيئة. إنه ببساطة العنصر الضروري لتبقى مثابراً ومرناً لتحقيق أهدافك.
10 أمثلة على الانضباط الذاتي ونصائح لتطوير العادات الجيدة
الانضباط الذاتي مثل العضلة - كلما تمرنت عليها أكثر كلما أصبحت أقوى. وكلما ازدادت قوته، أصبح من الأسهل اتخاذ خيارات أفضل والحفاظ على ضبط النفس، خاصةً عندما يكون الأمر مهمًا.
لذا لمساعدتك على بناء الانضباط الذاتي، وتعزيز صحتك النفسية، والتخلص من العادات السيئة التي تمنعك من تقديم أفضل ما لديك، إليك 10 نصائح وأمثلة للانضباط الذاتي لممارستها ودمجها في حياتك:
1. امنح نفسك قرارات أقل
الأفضل لإدارة التوقعات، والبقاء على المسار الصحيح، وتقليل الإرهاق من اتخاذ القرارات
يفكر الناس في قوة الإرادة على أنها شيء كل شيء أو لا شيء - إما أن تكون لدينا أو لا تكون لدينا. ولكن من الأفضل التفكير في قوة الإرادة على أنها خزان يمكن أن يمتلئ ويفرغ على مدار اليوم ويمكن أن يتأثر بخياراتنا وبيئتنا.
يمكن أيضًا فهم ما يسمى بإرهاق اتخاذ القرار على أنه إرهاق قوة الإرادة.
يمكنك أن تقول لا للإغراء مرة واحدة (وهذا يمثل تمرينًا واحدًا لعضلة قوة إرادتك) ثم تقول لا مرة أخرى عشرات المرات في وقت لاحق من اليوم (وهذا يمثل المزيد من التكرارات). ولكن عند حلول المساء، تكون عضلة قوة الإرادة المسكينة قد استنفدت. لذا تصل إلى المنزل بعد يوم شاق طويل وتفكر: "حسنًا، لقد كنت جيدًا جدًا. أنا أستحق ذلك"، وتستسلم أخيرًا للإغراء.
نصيحة احترافية حاول أن تضع أكبر قدر ممكن من الوقت على الطيار الآلي وأن تنشئ نظامًا يناسبك. قم بإعداد نظام يقلل من الحاجة إلى استخدام الطاقة الذهنية ومع ذلك يبقيك مسؤولاً عما تحتاج إلى القيام به. لن تضطر بعد ذلك إلى اتخاذ قرار فوري في كل مرة؛ وبدلاً من ذلك، عليك أن تقرر مرة واحدة وتضعه وتمضي قدمًا.
لمساعدتك في الحد من الإرهاق الناتج عن اتخاذ القرارات، يمكنك التخطيط لقوائم المهام والجدول الزمني مسبقًا على مخطط رقمي مع قوائم مراجعة أو التقويم الرقمي . يمكن أن يساعدك التخطيط ورؤية أولوياتك على الاستعداد الذهني لمهامك، وإدارة الوقت بشكل أفضل، والأهم من ذلك، الالتزام بمهامك المجدولة.
أنشئ قوائم مهام واضحة ومتعددة الوظائف لإدارة أفكارك وأعمالك بسهولة من أي مكان، حتى لا تنسى أي شيء مرة أخرى
يمكنك أيضًا تدريب عقلك على الاستفادة من وضع الإنتاجية من خلال تنظيم مهامك وإنشاء نظام يحفزك ويثير حماسك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تطبيق نظام GTD واستخدام موارد مثل قالب إنجاز المهام من ClickUp لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح والتركيز على تحقيق أهدافك.
يساعدك قالب إنجاز المهام (GTD)، المستند إلى نظام GTD الذي وضعه ديفيد ألين، على تنظيم المهام والمشاريع من خلال تسجيلها وتقسيمها إلى عناصر عمل قابلة للتنفيذ
2. قاعدة الـ 40%
الأفضل للتغلب على المعتقدات المقيدة للذات
قاعدة 40% هي مبدأ يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا عندما تصبح الأمور صعبة وطريقة سريعة للتغلب على المعتقدات المقيدة للذات.
عندما تبدأ بالشعور بالتعب الذهني والجسدي، قد تشعر بالرغبة في الاستسلام، ولكن في الحقيقة، أنت في الحقيقة لا تملك سوى أربعين بالمائة مما أنت قادر على تحقيقه حقًا
لماذا يحدث هذا؟
حسنًا، هذه الحدود هي شيء يصنعه عقلك وليس حقيقة موضوعية عن الواقع. تذكر أن الجزء البدائي من الدماغ هو جذع الدماغ، ووظيفته الأساسية هي الحفاظ على سلامتك. يريد هذا الجزء الغريزي من دماغك أن يحميك من المواقف غير المريحة والمحتمل أن تكون خطرة - ومن الأفضل دائمًا أن تكون أكثر حذرًا من أن تكون أقل حذرًا، أليس كذلك؟
لذا، ونتيجة لذلك، قد تشعر بالإرهاق الجسدي أو الإرهاق الذهني أو مجرد الخوف في الوقت الذي لا تكون فيه في خطر حقيقي. في الواقع، ربما لا يزال لديك 60٪ من الجهد لتبذله! أنت قادر على أكثر بكثير مما تعتقد أنك قادر عليه. حتى عندما تشعرون حقًا بأنكم متعبون للغاية بحيث لا يمكنكم الاستمرار، يمكنكم إدراك أن هذا مجرد عذر - فأنتم لم تنتهوا؛ لقد انتهيتم بنسبة أربعين بالمائة فقط.
الفائدة الرئيسية إن الانضباط الذاتي لا يتعلق بكونك إنسانًا خارقًا بل يتعلق بعدم الاستسلام عندما يخبرك جسدك وعقلك "لا أستطيع فعل المزيد" إن عقلك قوي جدًا لدرجة أنه عندما يخبرك، "لا يمكنك فعل المزيد"، فهذا بالضبط ما يعتقده. ولكن ماذا لو قلت له "يمكنك فعل المزيد؟"
3. قاعدة العشر دقائق 1.0
الأفضل لبناء الصبر وتجنب الحاجة إلى الإشباع الفوري
نظرًا لأن أدمغتنا أكثر تطورًا، فمن المنطقي أن نعتقد أن البشر هم صانعو قرارات متفوقون على جميع الرئيسيات الأخرى في العالم.
ولذلك، من المدهش إلى حد ما أن نعلم عن تجربة أظهرت أنه عندما تم تخيير الشمبانزي بين انتظار مكافأة واحدة أو الانتظار لفترة أطول للحصول على مجموعة من المكافآت، كان بإمكان الشمبانزي تأخير إشباع رغباته والانتظار. فالشمبانزي ليست أذكى منا، ومع ذلك فهي تتخذ قرارات أفضل منا على الأقل كما نفعل نحن.
_لماذا؟
حسنًا، تكمن المشكلة في الواقع في مدى تطور أدمغتنا. فنحن نفرط في التفكير في القرارات ذات الإجابات الواضحة إلى حد ما، ويمكننا ترشيد السلوك السيئ الذي يسلبنا نتائج أكثر مرغوبة. نحن لسنا متأكدين دائمًا ما هو السبب الحقيقي للتردد وما هو مجرد تبرير أو عذر. يمكنك أن تتخيل كيف يؤثر ذلك على فعاليتنا بشكل عام.
وهنا يأتي دور قاعدة العشر دقائق.
نصيحة إذا كنت ترغب في شيء ما، انتظر عشر دقائق على الأقل قبل أن تتصرف بناءً عليه. إنها بسيطة ولا تترك مجالاً للنقاش أو الأعذار. عندما تشعر برغبة ملحة، قم بتعزيز الانضباط الذاتي من خلال إجبار نفسك على الانتظار لمدة 10 دقائق قبل الاستسلام لأي رغبة ملحة. إذا كنت لا تزال تتوق إليه بعد عشر دقائق، فتناوله. ببساطة عن طريق اختيار الانتظار، فإنك ببساطة تزيل "الفورية" من الإشباع الفوري - مما يبني الانضباط ويحسن عملية اتخاذ القرار.
4. قاعدة العشر دقائق 2.0
الأفضل لتحديد أولويات المهام
قاعدة العشر دقائق هي خدعة للإنتاجية وطريقة للتغلب على المماطلة. ستساعدك هذه الاستراتيجية على الحفاظ على تركيزك وتحسين كفاءتك .
نصيحة للمحترفين إنشاء قائمة مهام للمهام التي يمكنك القيام بها في 10 دقائق. إذا استغرقت المهمة أكثر من عشر دقائق، فقم بتقسيمها إلى مهام أصغر.
لمساعدتك في تطبيق عادة الانضباط الذاتي هذه، يمكنك استخدام أداة إدارة المشاريع مثل ClickUp مع متتبع الوقت المدمج , أعلام الأولوية لمساعدتك في تحديد أولويات المهام العاجلة، والمهام الفرعية لتقسيم المهام الأكثر تعقيدًا إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة.
حسِّن إدارة الوقت وابقَ على المسار الصحيح لإنهاء مهامك باستخدام أداة تعقب الوقت المدمجة في ClickUp
يمكنك أيضًا استخدام قالب مصفوفة الأولويات بواسطة ClickUp لمساعدتك في تحديد أولويات مهامك والتركيز على أهم أعمالك لتجنب الشعور بالإرهاق أو عدم التنظيم.
استخدم قالب مصفوفة أولويات ClickUp هذا لتحديد المهام الحرجة التي تم رسمها حسب الحاجة الملحة والتأثير والأهمية
5. قاعدة الـ 70%
تُعد قاعدة 70% خدعة رائعة تساعدك على تغيير طريقة تفكيرك وتساعدك على التصرف حتى عندما تشعر بعدم اليقين أو الخوف أو عدم الرغبة في التصرف.
يُزعم أن هذه القاعدة ابتكرها جيف بيزوس، الذي استخدمها بلا شك لمساعدته على تحقيق "سرعة الهروب" من حالة الخوف والتردد والسير على طريق اتخاذ الخيارات وتلقي الملاحظات والتعديل على طول الطريق.
وبعبارة أخرى، أنت تقلل من عتبة اتخاذ الإجراءات. لست مضطرًا لأن تكون متحمسًا بنسبة مائة بالمائة - ولكن سبعين بالمائة كافية للانطلاق!
نصيحة احترافية تغلّب على المماطلة وأبقِ عينيك على الجائزة من خلال توثيق أهدافك وإبقائها في المقدمة والوسط في جميع الأوقات لتذكيرك بمواصلة المضي قدمًا عندما يخبرك عقلك بالرفض. يمكنك استخدام تطبيقات تحديد الأهداف مثل ClickUp Goals لإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك ومراقبة تقدمك حتى تعرف دائمًا مدى اقترابك أو ابتعادك عن تحقيق أهدافك.
ابقَ على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك من خلال جداول زمنية واضحة وأهداف قابلة للقياس وتتبع التقدم التلقائي
6. كيف تتصفح الحافز
الأفضل لتحسين ضبط النفس، والحد من التشتت، والتغلب على الإغراء
أحد الأشياء التي تهدد انضباطنا الذاتي هو الإغراء والإلهاء.
يتيح لك تصفح الإلحاح مراقبة الرغبة دون التصرف بناءً عليها. ☝️
الرغبة الملحة هي ببساطة شعور بالرغبة الشديدة في شيء ما. هذا كل ما في الأمر. والأهم من ذلك أنها ليست رغبة قهرية للتصرف. يمكنك أن ترغب بشدة في شيء طبيعي وجيد لك أو شيء له آثار سلبية بحتة عليك.
هل يعني هذا مجرد تجاهل الإلهاء أو الرغبة أو الإغراء؟ ليس تمامًا. هذا لأنك عندما تحاول تجاهل شيء ما، قد تمنحه قوة نفسية أكبر، بل قد تطيل أمد الإحساس الذي لم يكن ليدوم في العادة كل هذا الوقت. عادة ما يصبح المفهوم أو الإحساس أقوى عندما يتم تجاهله وليس أضعف. ففي النهاية، لا يعني تجاهل الموجة في المحيط أنها غير موجودة ولن تشعر بها تصطدم بك.
إذا تمكنا من القيام بذلك لفترة طويلة بما فيه الكفاية، فإن الرغبة تزول بالفعل، ونعود مرة أخرى هادئين ومتوازنين. في معظم الأحيان، يكفي أن نتذوقها لفترة كافية.
نصيحة احترافية يمكنك ممارسة تدوين اليوميات لمساعدتك على تتبع ومراقبة أنماطك وسلوكياتك. استخدم دفتر ملاحظات أو تطبيق رقمي لتدوين الملاحظات مثل ClickUp Docs و المفكرة لالتقاط أفكارك ومراجعتها.
قم بإنشاء صفحات ClickUp وتخصيصها لتناسب كل احتياجاتك - من تدوين اليوميات إلى استراتيجيات التوثيق وغير ذلك الكثير
7. غيّر علاقتك مع الانزعاج
الأفضل لتغيير طريقة تفكيرك بشأن العقبات واستخدامها لمساعدتك على النمو
كان لدى أسلافك قانون أساسي للعيش: تجنب الألم، وابحث عن المتعة. وإذا كان هناك شيء مخيف، تجنب ذلك أيضًا.
ولكنك كإنسان واعٍ ومقرر لذاته، فأنت تعلم أن هناك مجالًا للتفاوض! لكي تنمو، يجب أن تشعر ببعض الألم والخوف في بعض الأحيان.
فتجربة النمو غير مريحة بالفطرة. لم يسبق لأحد أن قام بتغييرات جذرية في الحياة أو حقق أهدافًا مثيرة للإعجاب دون أن يتصبب عرقًا أو يشعر ببعض الارتباك. إنه أمر صعب. لو لم يكن الأمر صعبًا، لكان الجميع متطورًا للغاية وناجحًا للغاية، أليس كذلك؟
الفائدة الرئيسية حان الوقت لتغيير توقعاتك بشأن شعورك اليومي. في النهاية، إنه مجرد انزعاج. هذا كل ما في الأمر. ليس خوفًا شديدًا أو قلقًا أو رعبًا. مجرد انزعاج. إنه شيء خارج عن المألوف، لكن كونه غير مألوف لا يعني أنه سيء. إن تغيير علاقتك مع الانزعاج هو المفتاح إلى المستوى التالي الإنتاجية الشخصية التي ستدفعك إلى الأمام في حياتك.
8. العمل يخلق الزخم
الأفضل لخلق الزخم والتحفيز من خلال اتخاذ إجراء ما
مهما كانت أهدافك، فإن الدافع يلعب دورًا مهمًا وهو أحد أهم المكونات المؤثرة على اندفاعك وطموحك، ولكننا نفكر في ذلك كله خطأ.
عندما نفكر في التحفيز، فإننا نبحث عن شيء يشعل فينا شرارة تجعلنا نقفز من على الأريكة ونغوص بعمق في مهامنا. نحن نريد الدافع الذي يسبب العمل.
هناك بعض المشاكل في هذا الأمر. هذا النوع من التحفيز، إذا وجدته، لا يمكن الاعتماد عليه بشكل كبير. إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى الدافع الذي يسبب الفعل، فأنت تقوم به بشكل خاطئ.
على سبيل المثال، الكاتب الذي يشعر أنه غير قادر على الكتابة دون وجود شكل من أشكال التحفيز أو الإلهام سيحدق في صفحة فارغة لساعات. نهاية القصة.
الحقيقة هي أنك يجب أن تخطط للحياة بدون وجود حافز محفز. فالبحث عن ذلك الدافع يخلق شرطًا مسبقًا وحاجزًا إضافيًا يحول دون المضي قدمًا. اعتد على المضي قدمًا بدونه. والمثير للدهشة أن هذا هو المكان الذي ستجد فيه ما كنت تسعى إليه - العمل يؤدي إلى الدافع، والمزيد من الدافع، وفي النهاية الزخم.
الفائدة الرئيسية ستكون أفعالك هي وقودك للمضي قدمًا. بعد أن تخطو خطوتك الأولى وتشهد تقدمًا من جهودك، سيصبح الدافع أسهل وأكثر طبيعية، وكذلك الإلهام والانضباط. ستقع في أخدود، وفجأة ستصبح في وضع العمل الخاص بك.
10. قاعدة 10-10-10-10
الأفضل لمساعدتك في تحليل الآثار قصيرة وطويلة الأجل لتصرفاتك أو عدمها
بغض النظر عن مدى جودة تصورك لذاتك المستقبلية أو مدى مهارتك في تأخير الإشباع، ستظل تواجه حتمًا إغراءات أو دوافع لفقدان الانضباط يمكن أن تغمرك.
إذا كان ذلك يعني أن تكون أقل صرامة بشأن نظامك الغذائي لوجبة واحدة أثناء خروجك مع أصدقائك، فربما لا يكون ذلك مشكلة كبيرة. ولكن إذا كان ذلك يعني أنك على وشك أن تفقد قوة إرادتك وتنتكس إلى إدمان ضار من ماضيك، فستحتاج إلى أداة في جعبتك لمساعدتك على البقاء منضبطًا.
وهنا يأتي دور قاعدة 10-10-10، وهي عبارة عن تأمل و تقنية إدارة الوقت .
مفتاح الوجبات الجاهزة في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك على وشك الاستسلام لرغبة أو إغراء ما، توقف واسأل نفسك كيف سيكون شعورك بعد عشر دقائق وعشر ساعات وعشرة أيام من الآن. يمكن أن تكون هذه القاعدة فعالة لأنها تجبرك على التفكير في نفسك في المستقبل وترى كيف ستؤثر أفعالك عليك - سواء كانت أفضل أو أسوأ.
نحن غالبًا ما نعلم أننا نفقد الانضباط أو نقوم بشيء ضار في الوقت الحالي، ولكن هذا لا يكفي لمنعنا من القيام بذلك لأننا لا نملك أي صلة بذواتنا المستقبلية التي سيتعين عليها التعامل مع العواقب. تخلق قاعدة 10-10-10 هذا الارتباط بسرعة، مما يجعلك على دراية بأفعالك أو عدمها.
أتقن نفسك: كن منضبطًا ذاتيًا بالعادات الجيدة
والآن، أدرك أنه حتى قراءة هذه القائمة قد تكون مربكة وتحقق في الواقع عكس التأثير المقصود: إضافة المزيد من المهام إلى جدول أعمالك والتسبب في المزيد من المماطلة وتجنب المسؤوليات.
لهذا السبب أناشدك أن تبدأ بشيء صغير وتختار واحداً فقط لتحاول تنفيذه هذا الأسبوع. وفي الأسبوع التالي، جرب واحدة أخرى.
هل ترى إلى أين أنا ذاهب بهذا؟ لم يفت الأوان بعد لممارسة الانضباط الذاتي. قم بإجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك وعقليتك، وأنشئ أنظمة لدعم عاداتك الجيدة. يمكنك استخدام أدوات مثل ClickUp كوسيلة ل متتبع العادات أداة تحديد الأهداف تطبيق المجلة وقائمة المهام، وغير ذلك الكثير للحفاظ على تركيزك على أهدافك وتحفيزك على الانضباط الذاتي.
وبمرور الوقت، ستتمكن من تطوير الانضباط الذاتي والبوصلة الداخلية التي تحتاجها على المدى الطويل لاتخاذ خيارات أفضل والنجاح في أي شيء تفعله!
الكاتب الضيف:
حاصل على درجة البكالوريوس والماجستير في علم النفس وعمل مع عشرات الأشخاص من جميع مناحي الحياة. بعد أن عمل في عيادة خاصة لسنوات، حوّل أنظاره إلى الكتابة وتطبيق سنوات تعليمه لمساعدة الناس على تحسين حياتهم من الداخل إلى الخارج. لمعرفة المزيد من بيت، تفضل بزيارة موقعه الإلكتروني للحصول على كتاب إلكتروني مجاني من 14 صفحة عن 9 دراسات نفسية مدهشة ستغير نظرتك للأشخاص من حولك تمامًا