Tiga atau empat repetisi terakhirlah yang membuat otot tumbuh. Area rasa sakit inilah yang membedakan seorang juara dari yang bukan juara.
Tiga atau empat repetisi terakhirlah yang membuat otot tumbuh. Area rasa sakit inilah yang membedakan seorang juara dari yang bukan juara.
Sudah bosan dengan rencana kebugaran yang tidak berhasil? Kita semua pernah mengalaminya. Template jurnal kebugaran memberikan kejelasan untuk mencapai hasil maksimal dalam latihan Anda.
Baik Anda seorang pelatih pribadi, penggemar kebugaran, atau pengunjung gym, templat jurnal kebugaran cetak ini membantu Anda tetap pada jalur yang benar. Mereka membantu Anda memantau peningkatan kekuatan, rencana makan, dan pencapaian klien.
Mari mulai perjalanan kebugaran Anda, langkah demi langkah.
🧠 Fakta Menarik: Sebuah studi menemukan bahwa orang yang menulis tujuan secara manual 42% lebih mungkin mencapainya. Template kertas masih tetap relevan di dunia yang didominasi teknologi digital.
Apa Itu Template Jurnal Kebugaran?
Template jurnal kebugaran adalah format siap pakai (digital atau cetak) yang membantu Anda melacak latihan, makanan, kebiasaan, dan mencapai tujuan kebugaran Anda di satu tempat.
Baik Anda lebih suka aplikasi yang elegan atau jurnal kebugaran cetak gratis yang ditempel di kulkas, templat-templat ini menghilangkan keraguan tentang apa yang harus dicatat dan bagaimana caranya.
Anda tidak perlu membuat sesuatu dari nol untuk tetap termotivasi. Template pelacak latihan ini dilengkapi dengan halaman terstruktur, seperti catatan latihan, bagian pelacak kebiasaan, pelacak tujuan, dan ruang untuk refleksi atau catatan.
Contoh: Anda sedang membangun kebiasaan baru dalam latihan kekuatan dalam perjalanan kebugaran Anda. Pelacak latihan dalam templat jurnal ini memungkinkan Anda mencatat setiap sesi, berat yang diangkat, jumlah repetisi, perasaan Anda, serta melihat hari-hari yang terlewat dan alasannya.
Jadi, daripada berpikir, “Apa yang harus saya tulis hari ini?”, templat ini menghilangkan keraguan dalam proses ini. Datang, catat poin penting, dan fokuslah untuk tetap termotivasi dengan mencatat tindakan Anda.
Seiring waktu, entri-entri kecil ini akan berkumpul menjadi sesuatu yang lebih besar: visibilitas terhadap kemajuan Anda, wawasan tentang apa yang membantu atau menghambat rutinitas Anda, dan peta yang jelas untuk memandu perbaikan Anda.
15 Template Jurnal Kebugaran Terbaik
Salah satu alasan mengapa penggemar kebugaran, pelatih, dan pelatih kebugaran kesulitan untuk konsisten bukanlah motivasi. Itu karena kurangnya sistem sederhana dan terpusat untuk melacak semuanya.
Di situlah ClickUp berperan. ClickUp mengorganisir semua pelacakan kebugaran Anda—latihan, nutrisi, catatan kemajuan, dan tujuan pribadi—ke dalam satu ruang kerja. Anda dapat melihat semuanya dengan sekali pandang, mulai dari pembagian latihan hingga tren jangka panjang. Anda tidak hanya melacak perjalanan kebugaran Anda, tetapi juga belajar darinya.
Sekarang, mari kita jelajahi beberapa template kebugaran yang membantu mengubah niat baik menjadi kebiasaan yang konsisten:
1. Template Catatan Latihan ClickUp
Template Catatan Latihan ClickUp dirancang untuk individu yang fokus pada kebugaran dan menginginkan lebih dari sekadar daftar periksa dasar. Jika Anda adalah orang yang ingin tahu persis apa yang Anda angkat minggu lalu, berapa lama istirahat antara set, atau apakah deadlift Anda membaik, beserta metrik penting lainnya, semuanya ada di sini.
Dengan template jurnal kebugaran ini, Anda dapat melacak dan mencatat latihan Anda secara detail, termasuk jenis latihan, set, repetisi, beban, dan durasi. Template ini dilengkapi dengan Bidang Kustom seperti kelompok otot atau jenis latihan (kardio, fleksibilitas, kekuatan), sehingga Anda dapat memvisualisasikan kemajuan fisik Anda seiring waktu. Bagian catatan memungkinkan Anda merefleksikan, menyesuaikan pendekatan, atau mencatat petunjuk untuk latihan di masa depan.
Terbaik untuk: Individu yang fokus pada kebugaran dan serius dalam membangun otot, atau penggemar data yang suka memantau setiap repetisi dan latihan baru melalui templat jurnal latihan
2. Template Tantangan Kesehatan ClickUp 75 Hard
Tantangan 75 Hard memang berat—tidak hanya secara fisik, tetapi juga mental. Tantangan ini membutuhkan disiplin harian dalam berbagai kebiasaan, dan melewatkan satu hari akan mengembalikan hitungan ke awal.
Template Tantangan Kesehatan ClickUp 75 Hard Wellness memberikan ruang terstruktur untuk mencatat latihan harian Anda, konsumsi air, makanan sehat, bacaan untuk meningkatkan mindset, dan lebih banyak lagi selama 75 hari. Template planner kebugaran ini dilengkapi dengan daftar tugas, tinjauan mingguan, dan pengaturan ulang otomatis untuk tujuan berulang, sehingga tidak ada yang terlewat.
Yang membuatnya menonjol adalah cara memecah rutinitas latihan. Anda mendapatkan tampilan kemajuan visual (seperti Gantt dan Ringkasan), daftar periksa kebiasaan harian, dan status seperti “Sudah Dilakukan,” “Sedang Berlangsung,” atau “Harus Dilakukan” untuk menjaga konsistensi Anda tetap di prioritas utama.
Terbaik untuk: Individu yang sangat termotivasi yang bertekad untuk mencapai disiplin total dalam kebugaran, pola pikir, dan nutrisi
💡 Tips Produktivitas: Di bawah ini adalah 75 Tips Hard Pro yang diubah menjadi catatan tempel yang dapat ditambahkan ke ClickUp Docs:
📌 Rutinitas & Struktur
Judul: Catat sebelum tidurCatatan: Rencanakan latihan dan makanan besok malam ini.
📌 Pintas Latihan
Judul: Jalan kaki juga dihitungCatatan: Jalan kaki selama 45 menit = latihan yang sah. Gunakan untuk merenung, pulih, atau mendengarkan buku audio. Tetap bergerak.
📌 Pelacak Kemajuan
Judul: Catat perasaan dan repetisiCatatan: Catat suasana hati, tidur, dan energi. Anda akan menemukan pola dan kemenangan mental yang tidak terlihat di timbangan.
3. Template Rencana Aksi Harian ClickUp
Template Rencana Aksi Harian ClickUp membantu Anda tetap konsisten dengan memasukkan latihan Anda ke dalam jadwal harian Anda, bukan sekadar sebagai tambahan di akhir hari. Jangan biarkan tujuan kebugaran Anda terabaikan oleh jadwal yang sibuk.
Template jurnal kebugaran ini memungkinkan Anda mengalokasikan waktu untuk latihan, makan, mobilitas, dan bahkan pemulihan bersamaan dengan tugas-tugas lain. Anda dapat menetapkan tingkat prioritas, mengatur ketergantungan (seperti pemanasan sebelum berlari), dan membuat jadwal yang realistis dan seimbang.
Untuk menjaga fleksibilitas, gunakan tampilan Timeline atau Daftar untuk memindahkan item tanpa kehilangan fokus pada hal yang paling penting. Tambahkan catatan untuk mencatat keberhasilan atau hambatan, dan refleksikan hari Anda.
Terbaik untuk: Profesional sibuk yang menyeimbangkan latihan dengan pekerjaan, keluarga, dan kehidupan sehari-hari, serta membuat keputusan yang terinformasi seputar catatan latihan
💡 Tips Pro: Jika Anda pernah bingung berpikir, “Apa yang harus saya fokuskan hari ini?” ClickUp Brain siap membantu. Anda dapat menggunakan Brain untuk membuat rencana harian berdasarkan tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan. Brain juga merangkum tugas-tugas kemarin agar Anda dapat merefleksikan dan mengatur ulang.
Punya tujuan kebiasaan yang tidak jelas seperti “makan lebih sehat” atau “lebih aktif”? Brain membantu Anda merumuskan ulang dan menyempurnakan tujuan tersebut menjadi langkah-langkah spesifik dan dapat ditindaklanjuti. Anda bahkan dapat meminta Brain untuk membuat rutinitas untuk Anda. Misalnya, membuat jadwal latihan 4 hari atau membagi latihan mobilitas Anda menjadi tugas harian.
4. Template Rencana Pengembangan Pribadi ClickUp
Tidak semua tujuan kebugaran bersifat fisik. Mungkin Anda sedang berlatih untuk maraton, membangun kekuatan, atau mengembangkan disiplin yang lebih baik. Template Rencana Pengembangan Pribadi ClickUp memungkinkan Anda menetapkan tujuan SMART, membaginya menjadi langkah-langkah, dan melacak kemajuan Anda seiring waktu.
Template ini memberikan struktur yang jelas untuk mengejar tujuan tersebut sebagai bagian dari perjalanan pengembangan diri yang lebih luas. Anda akan menemukan kolom untuk motivasi, status tugas (“Belum Dimulai,” “Sedang Berjalan,” “Tujuan Tercapai”), dan bahkan catatan tentang apa yang berhasil. Template ini cukup fleksibel untuk melacak rutinitas latihan, makanan, dan kemenangan harian Anda sambil merencanakan perbaikan jangka panjang.
Terbaik untuk: Individu yang peduli kebugaran dan fokus pada pengembangan tubuh dan pikiran
Tubuh akan mencapai apa yang dipikirkan oleh pikiran.
Tubuh akan mencapai apa yang dipikirkan oleh pikiran.
5. Template Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp
Terkadang bagian tersulit dari rutinitas kebugaran adalah konsistensi. Template Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp membuat kemajuan Anda terlihat dan membuat streak Anda menjadi lebih bermakna.
Template ini melacak aktivitas harian seperti latihan, asupan air, peregangan, makanan, atau jumlah langkah. Grafik visual menunjukkan kebiasaan kecil mana yang Anda konsisten lakukan dan yang perlu diperhatikan. Membangun gaya hidup sehat tidak terjadi secara kebetulan.
Anda dapat mengatur pengingat otomatis, mencatat pola latihan seiring waktu, atau mencoba aplikasi pelacak kebiasaan terbaik untuk menjaga rutinitas sehat Anda tetap prioritas, tanpa terlewat.
Terbaik untuk: Siapa saja yang baru memulai atau ingin membangun momentum untuk penurunan berat badan, pembentukan otot, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan menggunakan pelacak kebiasaan digital
Ingin memudahkan perjalanan kebugaran Anda menjadi langkah-langkah yang lebih mudah? Pelajari cara menerapkan kerangka kerja Start-Stop-Continue pada perjalanan kebugaran Anda ⬇️
6. Template Daftar Tugas Harian ClickUp
Template Daftar Tugas Harian ClickUp membantu Anda mengatur hari Anda dan menyertakan kebiasaan sehat serta tujuan kebugaran. Gunakan template ini untuk membuat catatan latihan yang mencakup latihan fisik, makanan, target hidrasi, atau bahkan rutinitas pemulihan dan mindset bersama dengan tugas kerja Anda.
Anda dapat memprioritaskan item, menetapkan batas waktu, dan mencentangnya saat Anda mencapainya. Ciptakan momentum dengan setiap kemenangan kecil. Anda juga dapat menambahkan catatan singkat di akhir hari untuk melacak bagaimana perasaan Anda, apa yang berhasil, atau apa yang perlu disesuaikan besok.
Terbaik untuk: Penggemar kebugaran yang berorientasi pada tugas dan pelatih kesehatan yang merasa puas saat mencentang daftar tugas
📮 ClickUp Insight: Kesehatan dan kebugaran adalah tujuan pribadi utama bagi responden survei kami, tetapi 38% mengaku tidak secara konsisten melacak kemajuan mereka. 🤦
Ada selisih yang besar antara niat dan tindakan! ClickUp dapat membantu Anda meningkatkan rutinitas kebugaran Anda dengan templat Pelacak Kebiasaan dan Tugas Berulang yang khusus. Bayangkan dengan mudah membangun rutinitas tersebut, mencatat setiap latihan, dan menjaga streak meditasi Anda tetap kuat.
💫 Hasil Nyata: Pengguna ClickUp melaporkan peningkatan produktivitas 2 kali lipat—karena menjaga konsistensi dimulai dengan melihat kemajuan secara nyata.
7. Template Perencana Bulanan ClickUp
Template Perencana Bulanan ClickUp membantu Anda melihat gambaran besar dan merencanakan dengan perspektif untuk tubuh Anda. Anda dapat merencanakan blok latihan utama (kekuatan, kardio, pemulihan), menyisipkan hari istirahat, dan menetapkan tonggak pencapaian untuk tujuan kebugaran besar seperti “lari 5K” atau “menyelesaikan program 30 hari”. Bahkan, Anda dapat mengkategorikan aktivitas berdasarkan kelompok otot, prioritas, atau jenis latihan.
Tampilan kalender yang fleksibel membantu Anda mengatur energi, menghindari kelelahan berlebihan, dan tetap sejalan dengan gaya hidup Anda.
Terbaik untuk: Orang yang menetapkan tujuan dan ingin memantau rutinitas latihan dan siklus energi mereka setiap bulan
Saya benci setiap menit latihan, tapi saya berkata, ‘Jangan menyerah. Tahan sakit sekarang dan hidup sisa hidupmu sebagai juara.’
Saya benci setiap menit latihan, tapi saya berkata, ‘Jangan menyerah. Tahan sakit sekarang dan hidup sisa hidupmu sebagai juara.’
8. Template Perencanaan Makanan ClickUp
Jika nutrisi Anda tidak direncanakan, Anda mungkin tergoda untuk makan makanan junk dan tidak sehat, terutama saat Anda harus membagi waktu antara pekerjaan, latihan, dan pemulihan. Di situlah templat perencanaan makanan ClickUp berperan.
Coba templat perencanaan makanan ini untuk merencanakan menu Anda berdasarkan tujuan kebugaran Anda. Jurnal kebugaran gratis ini sangat berguna untuk mencatat makanan harian, kalori, dan makro, serta menghubungkan makanan dengan hari latihan untuk performa yang lebih baik.
Template ini juga dilengkapi dengan kolom untuk perencanaan belanja, catatan persiapan, dan preferensi diet. Ingin mengurangi limbah atau memasak dalam jumlah besar untuk seminggu? Template ini mendukung semuanya, tanpa perlu aplikasi tambahan.
Terbaik untuk: Orang yang peduli kesehatan dan ingin menyelaraskan pola makan dengan tujuan latihan mereka
9. Template Rencana Perawatan Diri ClickUp
Template Rencana Perawatan Diri ClickUp dirancang untuk membantu Anda memulihkan keseimbangan dan melacak pemulihan emosional dan fisik Anda dengan sengaja. Gunakan template ini untuk menjadwalkan aktivitas gerakan, kesadaran diri, nutrisi, tidur, dan kesejahteraan mental seperti halnya latihan fisik lainnya.
Template rencana perawatan diri ini mencakup kategori untuk berbagai jenis perawatan dan memungkinkan Anda merefleksikan perubahan mood, tingkat energi, dan tanda-tanda kelelahan. Anda bahkan dapat membuat dasbor kehidupan pribadi untuk mengelola kesehatan, tujuan, dan rutinitas Anda di satu tempat.
Terbaik untuk: Pengguna baru di dunia kebugaran yang ingin mengurangi stres untuk kesejahteraan dan membangun kebiasaan di luar gym
10. Template Rencana Aksi ClickUp
Jika Anda seorang pelatih kebugaran, templat Rencana Aksi ClickUp membantu Anda mengatur dan mengelola perjalanan kebugaran klien Anda.
Gunakan templat ini untuk memecah tujuan kebugaran yang besar menjadi tugas-tugas yang dapat dikelola. Misalnya, jika seorang klien ingin menurunkan berat badan 10 pon dalam tiga bulan, Anda dapat membuat tugas latihan dan nutrisi mingguan yang berkontribusi pada tujuan tersebut.
Anda dapat membagi rencana menjadi tiga fase: tugas yang harus dilakukan, sedang dilakukan, dan sudah selesai. Selanjutnya, tetapkan tanggal jatuh tempo untuk setiap tugas agar klien tetap berada di jalur yang benar. Jadwalkan pertemuan rutin untuk mengevaluasi kemajuan dan melakukan penyesuaian yang diperlukan.
Terbaik untuk: Pelatih kebugaran yang memiliki pendekatan terstruktur, transparan, dan interaktif dalam pelatihan pribadi
11. Template Tujuan Kebugaran Tahunan ClickUp
Jika Anda bosan dengan rencana jangka pendek yang cepat habis, templat Tujuan Kebugaran Tahunan ClickUp adalah solusi untuk Anda. Templat jurnal kebugaran ini membantu Anda melihat gambaran besar dan berpikir lebih luas, mencakup 12 bulan aktivitas fisik, pola pikir, nutrisi, dan pencapaian penting.
Anda dapat menetapkan tujuan SMART, mencatat tindakan kunci, dan melacak kemajuan bulanan secara visual. Sistem ini membantu Anda tetap fokus pada usaha harian dan hasil jangka panjang, baik Anda berlatih untuk membangun otot, menurunkan lemak, atau menjaga konsistensi. Setiap bagian memungkinkan Anda merefleksikan apa yang berhasil, menyesuaikan pendekatan, dan secara bertahap membangun kebiasaan menggunakan ide-ide jurnal kebugaran.
Terbaik untuk: Penggemar olahraga dan pemula yang berfokus pada perubahan jangka panjang, bukan sekadar hasil cepat untuk menurunkan berat badan
12. Template Tujuan Harian Kebugaran ClickUp
Jika Anda baru kembali dari istirahat atau ingin fokus pada pemeliharaan kebugaran, templat Tujuan Harian Kebugaran ClickUp membantu Anda fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan hari ini. Templat jurnal kebugaran sederhana namun powerful ini memungkinkan Anda menulis satu tujuan yang jelas per hari.
Anda dapat mencatat area fokus Anda (seperti kardio atau kekuatan), melacak suasana hati Anda, dan merefleksikan hasilnya. Templat ini mudah diisi, mudah diikuti, dan dirancang untuk membantu Anda terus maju—bahkan saat motivasi menurun. Gunakan untuk melacak kebiasaan harian, mencatat apa yang membantu (atau menghambat) energi Anda, dan merayakan usaha yang Anda lakukan.
Terbaik untuk: Orang yang sedang membangun kembali momentum dalam perjalanan kebugaran mereka—satu hari, satu latihan, satu kemenangan sekaligus
13. Template Perencana Pribadi Pelacak Penurunan Berat Badan oleh Canva
Template Perencana Pribadi Pelacak Penurunan Berat Badan ini memungkinkan Anda mencatat berat badan, pengukuran tubuh, dan pencapaian penting dalam format yang rapi. Template jurnal kebugaran gratis ini dapat disesuaikan dengan sentuhan pribadi, termasuk warna, kutipan, dan tujuan. Template ini sederhana dan dilengkapi kolom untuk penambahan atau pengurangan berat badan mingguan.
Terbaik untuk: Orang yang berpikir visual dan ingin melihat perjalanan penurunan berat badan mereka tercatat dengan jelas sepanjang tahun
14. Template Perencana Pelacak Kebiasaan Sehat oleh Canva
Template Perencana Pelacak Kebiasaan Sehat ini mencakup segala hal mulai dari hidrasi dan tidur hingga tingkat energi dan aktivitas harian, membantu Anda mengidentifikasi pola-pola yang terbentuk.
Karena templat pelacak latihan ini dapat diedit, Anda dapat menambahkan, menghapus, atau mengganti nama bagian sesuai minat Anda. Ingin melacak makanan, kalori, atau perasaan Anda di hari-hari tertentu? Tidak masalah. Lebih suka menggunakan salinan cetak di kulkas atau meja Anda? Templat ini dirancang untuk itu.
Terbaik untuk: Siapa saja yang ingin sistem pelacakan kebiasaan dan tata letak fleksibel untuk mendukung tujuan kesehatan mental dan fisik mereka
15. Template Perencana Yoga/Meditasi oleh Template. net
Jika versi kebugaran Anda melibatkan melambat, bernapas lebih dalam, dan fokus ke dalam diri, template jurnal kebugaran ini cocok untuk Anda. Template Perencana Yoga/Meditasi membantu Anda merencanakan praktik ketenangan Anda dengan cara yang sama seperti orang lain merencanakan latihan.
Catat sesi latihan, hari istirahat, suasana hati, dan refleksi Anda. Template ini juga menyediakan ruang untuk menjadwalkan berbagai jenis aktivitas—seperti yoga, pernapasan, atau meditasi—serta mencatat perasaan Anda sebelum dan setelahnya. Tersedia dalam berbagai format (PDF, Word, Apple Pages), mencetak atau menyesuaikan secara digital sangat mudah.
Terbaik untuk: Orang yang sadar akan gerakan dan pecinta meditasi yang mencari kejernihan, ketenangan, dan struktur
Apa yang Membuat Template Jurnal Kebugaran yang Baik?
Bagaimana cara memilih template jurnal kebugaran yang sesuai untuk Anda?
Template jurnal kebugaran yang baik menyeimbangkan antara struktur dan fleksibilitas. Ia memberikan struktur untuk membimbing pencatatan Anda sambil tetap memberikan cukup fleksibilitas untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas, preferensi, dan tujuan kebugaran Anda yang terus berkembang.
Inilah yang membedakan jurnal yang bermanfaat dari jurnal yang hanya digunakan untuk menetapkan tujuan dan ditinggalkan setelah minggu kedua:
- Pelacakan latihan: Tidak ada yang ingin menghabiskan 15 menit untuk mencatat latihan selama 45 menit. Template harus memudahkan Anda mencatat latihan, set, repetisi, dan beban
- Ruangan untuk menetapkan tujuan dan refleksi: Template yang bagus memiliki bagian yang sudah diisi sebelumnya untuk tujuan mingguan, catatan pribadi, atau “bagaimana perasaan saya setelah sesi” untuk membantu Anda tetap termotivasi. Template tersebut juga harus memiliki ruang untuk mencatat kemenangan kecil dan mencatat hambatan, karena membangun kebiasaan baik melibatkan kemajuan dan tantangan
- Catatan nutrisi: Anda dapat mencatat total kalori, jenis makanan, hidrasi, atau bahkan membedakan antara makanan yang lebih bergizi dan kurang bergizi
- Pelacakan kemajuan: Visual seperti grafik, catatan PR, tabel pengukuran tubuh, atau halaman tinjauan bulanan membantu melacak perubahan yang tidak terlihat secara harian, bulanan, dan mingguan
- Kemudahan penyesuaian dan fleksibilitas format: Sebuah template jurnal kebugaran yang baik harus menyediakan bidang yang dapat disesuaikan untuk menyesuaikan rutinitas latihan, tujuan, dan kelompok otot Anda
- Minimalis: Pengguna kebugaran tidak ingin menggulir melewati afirmasi atau kutipan persiapan makanan. Template terbaik bersih, langsung ke intinya, dan hanya mencakup hal-hal yang benar-benar berguna
Gunakan templat cetak selama latihan (untuk kecepatan), lalu pindahkan data penting ke templat digital Anda setiap minggu untuk mendapatkan grafik jangka panjang, tren, dan visual kemajuan. Ini cocok untuk semua orang, mulai dari atlet kebugaran profesional hingga pelatih yang merencanakan jadwal latihan dan pemula yang mulai membangun gaya hidup sehat.
Lacak, Refleksikan, Sesuaikan: Bangun Rutinitas Kebugaran Anda dengan ClickUp
Tujuan Anda tidak sesulit yang Anda kira. Dengan templat yang tepat, langkah selanjutnya sudah terencana dengan jelas.
Template jurnal kebugaran ClickUp memudahkan Anda melacak hal-hal penting, merefleksikan apa yang berhasil, dan menyesuaikan tujuan kebugaran Anda tanpa merasa kewalahan.
Daftar gratis di ClickUp untuk merencanakan latihan Anda dan memantau kemajuan tujuan kebugaran Anda.