"Saya akan menyelesaikan dua sertifikasi tahun ini."_
"Saya akan mengurangi penggunaan media sosial dari 2,5 jam menjadi 20 menit."_
"Tahun ini, saya akan mendapatkan lebih banyak keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi."_
Kita semua pernah memiliki tujuan yang begitu tinggi di suatu titik dalam hidup dan merasa sulit untuk mencapainya.
Terkadang, sebuah perubahan terlalu besar untuk dilakukan dalam sekali jalan dan dapat mengacaukan rutinitas Anda. Tekanan untuk mencapai sesuatu yang begitu besar dapat membuat Anda merasa kewalahan, bahkan tanpa adanya self-talk yang negatif!
Di lain waktu, tujuannya tidak jelas. Misalnya, "Mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi." Apa artinya dalam hal tindakan?
Itulah mengapa Anda membutuhkan kebiasaan mikro. Artikel ini akan membahas tentang kebiasaan mikro, ilmu pengetahuannya, dan bagaimana menerapkannya setiap hari.
**Apa Itu Kebiasaan Mikro?
Kebiasaan mikro adalah langkah-langkah kecil yang Anda bangun dalam rutinitas Anda untuk mencapai tujuan jangka panjang. Alih-alih mencoba mencapai tujuan besar dan ambisius sekaligus, Anda membaginya menjadi tindakan-tindakan kecil yang lebih mudah dilakukan. Meskipun ini adalah kebiasaan kecil, namun dapat menghasilkan manfaat yang besar.
Sekarang, mari kita lihat bagaimana sebuah tujuan besar dapat diterjemahkan ke dalam kebiasaan-kebiasaan kecil.
"Saya akan menyelesaikan dua sertifikasi tahun ini. Untuk mencapainya, saya akan meluangkan waktu dua puluh menit setiap hari untuk belajar."_
"Saya akan mengurangi penggunaan media sosial dari 2,5 jam menjadi 20 menit. Untuk mencapainya, Saya akan mengurangi penggunaan media sosial selama lima menit setiap hari."_
"Saya akan mendapatkan lebih banyak keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi tahun ini. Untuk mencapainya, saya akan memajukan waktu log-off saya selama sepuluh menit setiap hari."_
Ilmu di balik kebiasaan mikro
Percaya atau tidak, otak itu malas. Otak menyukai tindakan berulang yang membutuhkan lebih sedikit keputusan.
Ketika Anda melakukan suatu tindakan berulang kali, sebuah lingkaran kebiasaan atau jalur saraf tercipta di basal ganglia-kelompok struktur di otak Anda yang menangani pembelajaran, perilaku, dan emosi.
Begitu sebuah kebiasaan terbentuk, pengambilan keputusan yang terkait dengan kebiasaan itu melambat dan berhenti, sehingga menghemat energi. antara 40% dan 95% dari apa yang kita lakukan setiap hari termasuk dalam kategori kebiasaan.
Mari kita pahami hal ini dengan sebuah contoh. Misalkan Anda menghabiskan 20 menit pertama di hari kerja Anda untuk mempelajari sesuatu yang baru di portal pembelajaran internal perusahaan Anda dan melakukan tindakan tersebut berulang kali. Akan tiba saatnya ketika Anda membuka laptop, dan otak Anda secara otomatis mengklik ikon portal pembelajaran tersebut.
Contoh lainnya adalah perjalanan harian Anda ke kantor. Anda terbiasa mengambil rute tertentu untuk bekerja. Jadi, ketika Anda duduk di dalam mobil, otak Anda sudah mengetahui jalan tersebut, dan Anda bahkan tidak perlu memikirkannya.
Hubungan antara kebiasaan mikro dan disiplin
Tujuannya adalah meretas otak untuk mengembangkan kebiasaan mikro baru secara autopilot. Namun, hal itu membutuhkan setidaknya melakukan tindakan 66 kali . Sampai saat itu, disiplin memegang prosesnya.
Anda membutuhkan sistem untuk memastikan Anda secara konsisten mempraktikkan tindakan-tindakan kecil hingga menjadi kebiasaan. Di situlah platform produktivitas seperti ClickUp dengan pelacak kebiasaan dapat membantu.
Keuntungan dan kerugian mengadopsi kebiasaan mikro
| Keuntungan | Kekurangan |
|---|---|
| Anda mengalami peningkatan secara bertahap karena mudah untuk melakukan perubahan kecil | Alasan yang sama (sederhana dan mudah) dapat membuat Anda mengabaikannya atau meremehkan dampaknya dalam jangka panjang |
| Perubahan tersebut hanya membutuhkan sedikit waktu, sehingga tidak ada penolakan dari tempat kerja | Hasil yang diperoleh membutuhkan kesabaran dan disiplin. Anda mungkin akan merasa frustrasi dan tidak termotivasi |
| Produktivitas dan efisiensi Anda secara keseluruhan di tempat kerja meningkat dari waktu ke waktu | |
| Upaya peningkatan diri Anda dianggap sebagai tanda positif |
Kekuatan Kebiasaan Mikro (Didukung oleh Penelitian)
Bagaimana perubahan kecil ini dapat membawa perubahan dalam hidup Anda? Berikut adalah manfaat utama dari kebiasaan mikro.
1. Mengurangi gesekan dan meningkatkan motivasi
Alasan utama kegagalan untuk mendapatkan kebiasaan baru atau melepaskan kebiasaan buruk adalah karena kehidupan atau pekerjaan yang terus menghalangi (kami mendengar Anda!). Tetapi kebiasaan mikro sangat kecil sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam jadwal Anda bahkan pada hari yang sibuk. Dan kebiasaan kecil yang baik ini terus memberikan imbalan kecil yang meningkatkan dopamin 🤩 dan membuat Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.
2. Membawa perubahan bertahap dengan hasil jangka panjang
Semua tindakan kecil yang Anda lakukan setiap hari akan menghasilkan siklus perbaikan yang berkelanjutan. Dan jika Anda menjadi lebih baik satu persen setiap hari selama satu tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih baik dalam satu tahun. 🎉
via JamesClear
3. Meningkatkan kesejahteraan
Kebiasaan mikro membawa rutinitas sederhana ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk mencapai peningkatan yang lebih berkelanjutan, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan Anda.
Waktu cerita: Dua peneliti dari University of Sherbrooke melakukan penelitian studi tentang istirahat mikro . Mereka meminta 16 ahli bedah untuk melakukan istirahat mikro selama 20 detik setiap 20 menit. Hasil yang luar biasa adalah bahwa para ahli bedah yang melakukan istirahat mikro tujuh kali lebih akurat dalam gambar pasca operasi mereka, yang digunakan untuk menyimpan catatan pasien. Mereka juga mengalami setengah tingkat kelelahan fisik dan merasakan lebih sedikit rasa sakit di punggung, leher, bahu, dan pergelangan tangan. Singkatnya, kebiasaan kecil dapat menyederhanakan perawatan kesehatan Anda di tengah jadwal yang padat. Semua ini hanya dengan meluangkan waktu 20 detik dalam satu jam 😱.
Bagaimana Menerapkan Kebiasaan Mikro dalam Kehidupan Sehari-hari: 3 Langkah
Kami telah menyusun panduan langkah demi langkah di bawah ini untuk membangun kebiasaan mikro. Mari kita mulai!
1. Tetapkan tujuan yang sangat mudah
Tetapkan tujuan yang sangat kecil sehingga akan memalukan jika Anda melewatkannya. Sebagai contoh, jika Anda ingin meningkatkan keterampilan berbicara di depan umum, Anda dapat menetapkan tujuan kecil untuk berlatih berbicara di depan cermin selama lima menit setiap hari.
Jadilah orang dengan tujuan yang memalukan dan hasil yang mengesankan, bukan salah satu dari sekian banyak orang dengan tujuan yang mengesankan dan hasil yang memalukan
Stephen Guise, Penulis buku Mini Habits
2. Ciptakan sebuah lingkaran kebiasaan
James Clear menjelaskan konsep lingkaran kebiasaan dalam bukunya Kebiasaan Atom .
via JamesClear Empat langkah untuk menciptakan lingkaran kebiasaan adalah:
1. Tentukan isyarat: Isyarat adalah pemicu eksternal atau internal yang memulai tindakan. Identifikasi isyarat yang bertindak sebagai sinyal untuk kebiasaan tersebut.
💡Tip pro: Anda dapat menggunakan platform produktivitas seperti ClickUp untuk mendapatkan pengingat sebagai isyarat biasa dan membangun disiplin diri .
Pengingat dari aplikasi ClickUp
2. Identifikasi keinginan: Tindakan yang diinginkan harus menarik untuk mengelabui otak Anda. Sebagai contoh, berlatih berbicara selama lima menit di depan cermin akan meningkatkan kepercayaan diri.
3. Tentukan respon: Tindakan apa yang akan Anda lakukan? Untuk membangun keterampilan berbicara di depan umum, kebiasaan mikro yang bisa dilakukan adalah memilih topik yang relevan dengan pekerjaan Anda dan berbicara tentang topik tersebut selama lima menit.
4. Temukan hadiah Anda: Identifikasi hadiah Anda dan apa yang akan membuat Anda termotivasi. Misalnya, menandai tindakan kebiasaan mikro yang sudah selesai pada daftar tugas Anda dapat meningkatkan dopamin yang baik .
Tugas dengan status dan tanggal mulai di ClickUp
3. Merefleksikan kebiasaan Anda secara berkala
Luangkan waktu beberapa menit secara berkala untuk memeriksa apakah Anda konsisten dengan kebiasaan Anda atau apakah ada yang berubah
💡Kiat pro: Penggunaan Klik Tujuan untuk menetapkan tujuan pribadi dan profesional, membaginya menjadi target-target yang lebih kecil sebagai tugas, dan memvisualisasikan kemajuan Anda saat ini di dasbor
Ukur kemajuan tujuan Anda melalui ClickUp Goals
Memanfaatkan Teknologi untuk Kebiasaan Mikro
Meskipun pembentukan kebiasaan baru itu sulit, Anda memiliki teknologi yang dapat membantu Anda. ✨
Tiga platform berikut ini akan membantu Anda merencanakan, melacak, dan mengoptimalkan kebiasaan mikro Anda.
1. ClickUp ClickUp adalah platform produktivitas satu atap untuk mengatur, mengelola, dan melacak kebiasaan profesional dan pribadi Anda. Anda dapat menetapkan tujuan, membaginya menjadi target-target yang lebih kecil, menetapkan tugas-tugas berkala menggunakan
Tugas-tugas berulang dari ClickUp dan menerapkan kebiasaan mikro Anda ke dalam tindakan. Dengan Kalender ClickUp dan Dasbor ClickUp anda mendapatkan pandangan menyeluruh tentang tujuan Anda, menjadikannya sebagai alat pelacakan dan pengembangan kebiasaan yang sempurna .
2. Habitica Habitica adalah aplikasi peningkatan kebiasaan yang digamifikasi yang dirancang untuk meningkatkan produktivitas dan membangun motivasi. Anda dapat membuat avatar dan daftar tugas di dalam aplikasi ini.
Kegagalan menyelesaikan tugas-tugas tersebut dalam kehidupan nyata akan mengakibatkan kesehatan avatar Anda menurun.
Menyelamatkan avatar Anda menjadi motivasi. 🙌
3. Cara Hidup Cara Hidup dimaksudkan untuk melacak kebiasaan dengan fitur seperti coretan yang mirip dengan Snapchat. Anda bisa melacak tiga kebiasaan dan melihat skor Anda terhadap masing-masing kebiasaan. Aplikasi ini juga menggunakan elemen visual seperti grafik dan bagan untuk meningkatkan pengalaman pelacakan kebiasaan Anda.
Tujuh Contoh Kebiasaan Mikro untuk Produktivitas dan Keterampilan Profesional
1. Buat daftar tugas setiap hari
Membuat daftar tugas harian dan menentukan prioritas adalah salah satu kebiasaan orang-orang yang sangat efektif . Dengan menggunakan ClickUp, Anda bisa membuat tugas dan menentukan prioritasnya sebagai rendah, tinggi, normal, atau mendesak.
💡Tip profesional: _Mengalami kesulitan untuk tetap berpegang pada daftar tugas Anda? Mintalah seorang teman untuk mengirimi Anda dorongan setiap hari... Atau minta ClickUp untuk menjadi mitra akuntabilitas Anda!
2. Delegasikan tugas sederhana setiap hari
Ketika Anda menaiki tangga perusahaan, pendelegasian menjadi penting agar Anda bisa mulai fokus pada tugas-tugas yang lebih strategis. Mulailah dari yang kecil dengan mendelegasikan tugas harian untuk meningkatkan keterampilan delegasi Anda.
3. Luangkan waktu 20 menit setiap hari untuk mempelajari sesuatu yang baru
Anda dapat mengasah keterampilan yang dibutuhkan untuk unggul dalam peran saat ini atau di masa depan hanya dengan meluangkan sedikit waktu untuk fokus belajar setiap hari. Pembelajaran akan bertambah dan membawa Anda lebih dekat ke tempat yang Anda inginkan. Kembangkan kebiasaan kerja meluangkan waktu 20 menit untuk belajar pada hari kerja.
💡Tip profesional: _Penelitian menunjukkan bahwa kita dapat mengingat informasi baru dengan lebih baik jika kita mengulanginya, baik dengan memberi tahu seseorang atau menuliskannya. Gunakan ClickUp Docs yang kolaboratif atau bahkan Notepad yang mudah digunakan untuk mencatat pembelajaran Anda!
4. Kurangi waktu istirahat Anda selama lima menit setiap hari
Misalkan Anda ingin mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang lebih baik dan bekerja di luar jam kerja. Anda bisa memajukan waktu log-off Anda selama lima menit setiap hari hingga Anda mencapai batas waktu yang ideal. ⏰
5. Sisihkan waktu 20 menit setiap minggu untuk melakukan refleksi
Refleksi diri membantu Anda menganalisis status tujuan Anda saat ini dan menilai apa yang berhasil dan apa yang tidak. Hal ini juga berguna untuk pertumbuhan pribadi Anda.
Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan seperti:
- Apakah Anda memenuhi target rutin Anda? Jika tidak, apa yang menghalangi Anda untuk melakukannya?
- Apakah Anda melihat dampak positif dari suatu kebiasaan dan ingin menggandakannya?
- Apakah tujuan Anda masih relevan dengan apa yang ingin Anda capai dalam kehidupan kerja Anda?
Luangkan waktu 20 menit di kalender Anda setiap minggu untuk melakukan refleksi diri.
Kiat profesional: Anda dapat mengintegrasikan kalender Google Anda dengan ClickUp dan blok waktu _untuk refleksi secara berkala.
Baca juga: Strategi manajemen waktu agar Anda tetap produktif
6. Berlatihlah berbicara di depan umum selama lima menit setiap hari
Anda perlu mengekspresikan pikiran Anda secara koheren untuk menjadi unggul di tempat kerja. Hal ini semakin penting jika Anda berada dalam peran kepemimpinan yang membutuhkan komunikasi dengan para pemangku kepentingan atau berbicara di hadapan audiens yang lebih besar. Anda dapat meningkatkan kemampuan berbicara di depan umum dengan memulai dari yang kecil dan berbicara selama lima menit tentang topik apa pun yang relevan di depan cermin.
Tips: Buatlah daftar topik yang relevan terlebih dahulu untuk mengurangi kesulitan dalam mencari topik setiap saat. Anda tinggal memilih topik dari daftar dan memulai. Buatlah daftar tersebut dapat diakses dan dibagikan (ajaklah teman untuk menambahkan ide!) by membuat daftar online dengan ClickUp ._
Buatlah daftar topik yang relevan terlebih dahulu untuk mengurangi kesulitan dalam menemukan topik setiap saat. Anda cukup memilih topik dari daftar tersebut dan memulai.
7. Kurangi penggunaan media sosial selama lima menit per hari
Jika Anda merasa bahwa menonton video anjing yang lucu di Instagram adalah pembunuh produktivitas terbesar Anda, inilah saatnya untuk mengurangi penggunaan media sosial Anda.
Mengurangi waktu di depan layar Instagram dari 1,5 jam menjadi 20 menit sehari bisa menjadi target yang sulit untuk dicapai, mengingat betapa adiktifnya media sosial. Anda memutuskan untuk menonton satu video terakhir sebelum menutup aplikasi dan tanpa Anda sadari waktu sudah berjalan satu jam!
Mulailah dari yang kecil dengan mengurangi waktu media sosial Anda selama lima menit setiap hari.
Empat Kebiasaan Mikro Sederhana yang Bisa Diterapkan dalam Hidup Anda Hari Ini
Berikut adalah contoh kebiasaan mikro sehari-hari yang dapat Anda bangun untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
1. Berolahraga selama 15 menit
Apakah Anda sudah lama mencoba untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda? Anda pergi ke gym selama tiga hari, melewatkan dua hari, dan kembali ke titik awal. Mengapa tidak mencoba latihan di rumah selama 15 menit setiap hari sampai latihan kebugaran menjadi bagian penting dari rutinitas harian Anda?
2. baca satu halaman buku setiap hari
Daripada menargetkan membaca 18 buku dalam setahun, mulailah dengan satu halaman sehari. Anda akan mengembangkan kebiasaan membaca dan bahkan mungkin melewati angka 18 buku. 🎯
3. Berjalan-jalanlah selama lima menit setiap jam di tempat kerja
Apakah rapat berturut-turut membuat Anda terpaku di tempat duduk Anda?
Atur pengingat untuk bangun dari tempat duduk Anda setiap jam. Bagi orang dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, berdiri dan berjalan-jalan selama lima menit setiap jam di tempat kerja dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi keinginan makan di penghujung hari. Tidak ada lagi pizza tengah malam atau penundaan balas dendam!
4. Buatlah jurnal selama lima menit
Menuliskan semua perasaan Anda dan mengeluarkan semua yang ada di kepala Anda? Kedengarannya sudah santai!
Membuat jurnal diketahui dapat mengurangi stres dan kecemasan. Anda dapat merefleksikan situasi dengan lebih baik di kemudian hari, terutama ketika Anda menuliskan seluruh situasi dalam kata-kata. Bangunlah kebiasaan baru untuk menulis jurnal selama lima menit setiap hari untuk kesehatan mental Anda. 🌻
Baca juga: Aplikasi terbaik untuk penjurnalan peluru
Mengatasi Rintangan Sambil Membangun Kebiasaan Mikro
1. Beralih kembali ke cara-cara lama
Bagian korteks prefrontal otak bertanggung jawab atas perencanaan, pengambilan keputusan, dan pengendalian diri. Bagian ini sering mengesampingkan ganglia basal dan mencoba untuk beralih kembali ke cara-cara atau rutinitas lama.
*Solusi: gunakan pengingat Pengingat_* untuk mendapatkan pemberitahuan rutin tentang kebiasaan baru sampai kebiasaan tersebut tertanam dalam rutinitas harian Anda
2. Meremehkan dampak dari kebiasaan baru Anda
Karena kebiasaan mikro sangat kecil, mereka tidak memiliki dampak langsung. Sangat mudah untuk tidak memprioritaskannya dibandingkan dengan tugas-tugas penting lainnya.
Solusi: gunakan prioritas Tugas ClickUp_ fitur untuk menandai prioritas pada setiap tugas. Fitur ini akan membantu Anda memvisualisasikan apa yang sedang Anda kerjakan dan tidak hanya mengejar kemenangan cepat. Anda juga dapat mengatur otomatisasi untuk mengirimi Anda dorongan untuk tugas-tugas yang menjadi prioritas utama, sehingga Anda tetap memperhatikannya._
3. Menghadapi efek dataran tinggi
Kemajuan Anda dengan kebiasaan-kebiasaan kecil mulai mengalami kemandekan setelah beberapa saat, sehingga Anda merasa tidak ada kemajuan yang berarti. Ini juga merupakan saat kebanyakan orang secara bertahap berhenti mengikuti kebiasaan baru mereka karena semangat yang patah atau kehilangan kepercayaan diri.
Solusi: Plateaus adalah tanda bahwa Anda telah mencapai efisiensi optimal dengan kebiasaan tertentu. Ini berarti Anda telah melewati level tertentu dan perlu meningkatkan tantangan. Coba alokasikan lebih banyak waktu dan upaya untuk kebiasaan Anda yang sudah terasah. Misalnya, mulailah membaca lima halaman buku, bukan dua halaman. Ini akan membantu Anda mengatasi dataran tinggi dan kembali ke jalur yang benar untuk mencapai tujuan jangka panjang.
4. Ketidakmampuan untuk melacak kinerja tujuan
Tidak terlihat, tidak terpikirkan! Kecuali Anda menuliskan tujuan ambisius Anda dan melacak angka penyelesaian tugas Anda, kemungkinan besar Anda akan melupakannya atau tidak cukup termotivasi untuk mengejarnya.
💡Solusi: gunakan teknologi! Aplikasi pelacakan tujuan seperti ClickUp sangat baik untuk menilai kinerja Anda dan mengelola tujuan pribadi dan profesional. Dasbor memberikan pandangan cepat tentang tujuan Anda dan menunjukkan apakah Anda memenuhi target. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba yang berikut ini 10 templat pelacak kebiasaan gratis di Google Spreadsheet.
Terkait: Alat pelacakan untuk manajer proyek
Rangkullah Kebiasaan Kecil untuk Pertumbuhan!
Kebiasaan kecil merupakan titik awal yang baik untuk menjadi lebih sehat, lebih produktif, dan lebih percaya diri untuk pertumbuhan profesional dan pribadi Anda. Identifikasi tujuan besar yang ingin Anda capai dan mulailah membangun kebiasaan-kebiasaan kecil yang akan menuntun Anda untuk mencapainya. Namun, jangan serahkan semuanya pada kemauan untuk melanjutkan kebiasaan-kebiasaan tersebut.
Ingatlah untuk membangun sistem yang akan membantu Anda melacak kebiasaan dan merefleksikannya. Seperti yang dikatakan James Clear, "Tujuan menetapkan tujuan adalah untuk memenangkan permainan. Tujuan membangun sistem adalah untuk terus bermain game."
ClickUp adalah salah satu aplikasi manajemen kebiasaan dan tugas yang paling populer dan memiliki rating tertinggi, memastikan Anda tetap berada di atas kebiasaan mikro Anda. Anda bisa menetapkan tujuan dan pengingat, membuat dasbor, menentukan notifikasi khusus, dan mempersonalisasi fitur agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi unik Anda. Daftar secara gratis untuk menerapkan kebiasaan mikro yang baik dan meningkatkan tingkat produktivitas harian Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
1. **Apa yang dimaksud dengan kebiasaan mikro?
Kebiasaan mikro adalah perilaku kecil yang mencapai hasil besar melalui perubahan yang langgeng, meningkatkan kehidupan pribadi dan profesional Anda.
2. **Bagaimana cara membuat kebiasaan mikro?
Anda dapat membuat kebiasaan mikro dengan memecah tujuan besar menjadi tugas-tugas kecil yang mudah diikuti dan dilakukan setiap hari. Contohnya seperti minum segelas air setiap jam, melakukan peregangan selama lima menit dua kali sehari, atau membaca satu atau dua halaman buku favorit Anda setiap hari tanpa gagal.
3. **Apa yang dimaksud dengan perubahan mikro?
Perubahan mikro adalah penyesuaian kecil dalam hidup yang mungkin tampak tidak signifikan dalam jangka pendek, tetapi dapat membantu Anda mencapai hasil yang besar di kemudian hari. Perubahan kecil dalam perilaku baru Anda ini tidak membutuhkan banyak kerja keras dan ditujukan untuk kemajuan bertahap sebagai pribadi dan profesional.
Misalnya, mulailah makan buah saat makan siang untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda tanpa harus mengubah pola makan secara total.
Atau lacak waktu yang Anda habiskan untuk mengerjakan proyek untuk mengidentifikasi area-area untuk manajemen waktu yang lebih baik.