لسنوات، لم يكن صباحي مثمراً كما كنت أود أن يكون.
كان هدفي بسيطاً: تأسيس نظام هادئ ومركّز الروتين الصباحي الذي يحدد نغمة يوم ناجح. لقد جربت عددًا من الحيل - أعددت قائمة بالمهام في الليلة السابقة، وجربت تناول الضفدع أول شيء في الصباح، بل وأرجأت معظم اجتماعاتي إلى النصف الثاني من اليوم حتى أتمكن من التركيز على منح جسدي وعقلي الطاقة التي يحتاجانها لمواجهة تحديات يوم العمل المعتاد.
لكن قوة الإرادة وحدها لم تكن كافية لجعلي ألتزم بكل هذه الأساليب الإنتاجية.
وعندها قررت أن أبدأ في تكديس العادات، وهي تقنية غيرت صباحاتي منذ ذلك الحين. لقد أصبحت حجر الزاوية في إنتاجيتي، وأنا هنا لمشاركة قوة هذه الطريقة البسيطة والفعالة في نفس الوقت، على أمل أن تنجح معك أيضاً.
ما هو تكديس العادات؟
تكديس العادات هي استراتيجية لبناء عادات جديدة من خلال ربطها بالعادات الحالية. وهي تنجح لأن دمج سلوك جديد في روتين يومي راسخ يجعل من السهل تذكره والحفاظ عليه بمرور الوقت.
فكّر في الأمر مثل ربط عربة قطار (عادتك الجديدة) بقطار متحرك بالفعل (عادتك الحالية). تعمل العادة الحالية كإشارة وتقلل من الجهد الذهني المطلوب لبدء السلوك الجديد.
يكمن جمال تكديس العادات في أنه يحل أكبر مشكلتين في تكوين العادات - النسيان ونقص الحافز. من خلال ربط عادة جديدة بعادة حالية فإنك تكون أقل عرضة لنسيانها. إن زخم عادتك الحالية يجعل من السهل التغلب على المقاومة الأولية تجاه عادة جديدة.
تاريخ تكديس العادات
يمكن إرجاع مصطلح "تكديس العادات" إلى عمل المؤلف وخبير تكوين العادات س. ج. سكوت في كتابه تكديس العادات: 97 تغييرًا صغيرًا في الحياة يستغرق خمس دقائق أو أقل قدم هذا الكتاب تكديس العادات كطريقة لتبسيط تكوين عادات يومية جديدة من خلال الاستفادة من الروتين الحالي.
img/
عبر أمازون اكتسبت الفكرة شهرة أوسع بفضل تأييد المشاهير وقادة الأعمال والشخصيات المؤثرة في دوائر تحسين الذات والإنتاجية. حتى أوبرا وينفري معروفة بممارستها لتكديس العادات - فقد كتبت بشكل موسع عن كيفية بناء عادات جيدة في ما أعرفه بالتأكيد
ونظرًا لفعاليتها في بناء عادات مستدامة، فقد أصبحت هذه التقنية مبدأً يحظى بتقدير كبير في مجال تكوين العادات وتحسين الإنتاجية.
وقد لعب جيمس كلير، وهو مؤلف معروف في هذا المجال، دورًا مهمًا في تقديم تكديس العادات إلى جمهور أوسع من خلال كتابه العادات الذرية. إنه كتاب لا بد من قراءته إذا كنت ترغب في تعلم كيفية بناء عادات دائمة وتحسين حياتك الشخصية والمهنية.
قراءة مقترحة: العادات الذرية لجيمس كلير
عبر أمازون الأكثر مبيعاً عالمياً عادات جيمس كلير الذرية يتعمق في الطريقة التي نفهم بها تكوين العادات. يشرح كلير العلم الكامن وراء العادات ويقدم استراتيجيات قوية - أحدها تكديس العادات - لإجراء تغييرات دائمة.
إليكم اقتباسًا قويًا من الكتاب كان له صدى في نفسي:
_ كل فعل تقوم به هو تصويت لنوع الشخص الذي ترغب في أن تصبح عليه
إنها تجسد فكرة أن اختياراتنا اليومية، كبيرة كانت أم صغيرة، تشكل ما نحن عليه. والأهم من ذلك أنه يسلط الضوء على أنك تتحكم في تطورك الشخصي. فمن خلال اتخاذ خيارات واعية، يمكنك توجيه نفسك نحو ذاتك المستقبلية التي تريدها.
المبادئ الأساسية لتكديس العادات
تعمل صيغة تكديس العادات هذه بشكل رائع لأنها تستخدم عنصرين أساسيين لتكوين العادات: ترسيخ العادات والمحفز والمكافأة.
عادات مرساة
هذه العادات راسخة بالفعل أو مرسخة في روتينك. ومن أمثلة العادات الراسخة: تنظيف أسنانك بالفرشاة، أو إعداد القهوة، أو تفقد هاتفك في الصباح.
تتوقف فعالية تكديس العادات على اختيار عادة الارتكاز المناسبة. يجب أن تكون عادة تقوم بها بانتظام دون تفكير كثير.
المحفز والمكافأة
حلقة العادة، وهو مفهوم شاع أيضًا على يد جيمس كلير، عبارة عن دورة مكونة من ثلاثة أجزاء - المحفز والسلوك والمكافأة. تدفعنا المحفزات إلى بدء السلوك، ثم يتبع ذلك مكافأة تعزز السلوك وتزيد من احتمالية تكراره في المستقبل.
يعمل تكديس العادات من خلال ربط السلوك الجديد المرغوب فيه (العادة المستهدفة) بالمحفز والمكافأة الحاليين للعادة الأساسية التي اخترتها
من خلال القيام بذلك، فإنك بذلك تستفيد من دورة المحفز والمكافأة القائمة لعادة الارتكاز لخلق تعزيز إيجابي للسلوك الجديد أو العادة المرغوبة أيضًا.
فيما يلي بعض الأمثلة على مكدس العادات الناجحة باتباع صيغة تكديس العادات: قبل/بعد [العادة الأساسية]، سأقوم ب [العادة الجديدة]
أمثلة:
1. بعد أن أغسل أسناني بالفرشاة في الصباح، سأتأمل لمدة 5 دقائق.
من خلال إقران التأمل مع الروتين اليومي الثابت لتنظيف أسنانك بالفرشاة، فإنك تعتمد على المحفز الحالي (الانتهاء من تنظيف الأسنان بالفرشاة) والمكافأة (الشعور بالانتعاش) لبدء العادة الجديدة.
2. عندما آخذ استراحة من العمل، أقوم وأقوم بتمديد ظهري.
هنا، أنت تستخدم المحفز اليومي الحالي (أخذ استراحة من العمل) والمكافأة (تجنب آلام أسفل الظهر) لبدء عادة جديدة وهي ممارسة تمارين الإطالة.
فوائد تكديس العادات
عند تجربة تكديس العادات للمرة الأولى، لاحظت على الفور الفوائد التالية:
- زيادة الكفاءة: من خلال دمج العادات الجديدة في الروتين الحالي، تمكنت من التخلص من الحاجة إلى إنشاء فترات زمنية جديدة تمامًا لها (وتجنب التوتر والذنب الناتج عن ذلك). وقد أدى ذلك إلى تنظيم يومي وسمح لي بإنجاز المزيد من الأعمال في الوقت المتاح لي
- قلل من إجهاد القرار: لدينا جميعًا قدر محدود من قوة الإرادة الذهنية كل يوم. قلل تكديس العادات من إجهاد القرارات المرتبطة ببدء عادات جديدة من خلال وضعها على الطيار الآلي
- تكوين عادات أسهل: غالبًا ما تكون أكبر عقبة أمام تكوين عادة جديدة هي المقاومة الأولية. وقد أزال تكديس العادات هذه العقبة من خلال الاعتماد على الزخم الراسخ لعاداتي الأساسية
- تحسين الاتساق: إن العادات الراسخة متأصلة في روتيننا، مما يزيد من احتمالية القيام بها. ويعتمد تكديس العادات على هذا الاتساق لضمان قيامنا بالعادة الجديدة أيضًا
الاستخدام الشائع وأمثلة على تكديس العادات
في حين أن "تكديس العادات" هو مصطلح حديث، إلا أن المفهوم الأساسي يظهر في أدبيات تحسين الذات السابقة. ناقش بنجامين فرانكلين في سيرته الذاتية استراتيجياته الروتينية اليومية لتكوين عادات إيجابية من خلال ربطها بالأفعال الحالية على مدار اليوم.
كما يدافع العديد من المشاهير المعاصرين أيضًا عن الروتين وتغيير السلوك، والتي يمكن اعتبارها تطبيقات لمبادئ تكديس العادات.
تناقش أوبرا وينفري بشكل متكرر روتين التأمل الصباحي الخاص بها، مما يسلط الضوء على قوة العادات الثابتة من أجل الرفاهية. وهذا يتماشى مع المفهوم الأساسي لمبدأ تكديس العادات المتمثل في ربط سلوك جديد (التأمل) بروتين قائم (الاستيقاظ الصباحي).
تشدد جينيفر لوبيز على أهمية النوم وعادات الأكل الصحية للحفاظ على طاقتها وجدول أعمالها المزدحم. ويرتبط ذلك بتركيز تكديس العادات على دمج السلوكيات الإيجابية في الروتين اليومي.
من الواضح أن جمال تكديس العادات يكمن في تعدد استخداماته. ويمكن تطبيقه على مختلف مجالات الحياة، من التنمية الشخصية إلى الإنتاجية.
إليك بعض الأفكار لتطبيق تكديس العادات في روتينك اليومي:
- اللياقة البدنية: بعد إعداد قهوتك، قم بـ 10 تمارين ضغط
- اليقظة الذهنية والصحة النفسية: ابدأ استراحة الغداء بأخذ 5 أنفاس عميقة
- الإنتاجية: بعد التحقق من بريدك الإلكتروني، اقضِ 5 دقائق في التخطيط ليومك
- القراءة: قبل النوم، اقرأ 10 صفحات من كتاب بدلاً من تصفح وسائل التواصل الاجتماعي
- التنمية الشخصية: تطوير الذات: بعد التحقق من بريدك الإلكتروني، اقضِ 5 دقائق في قراءة كتاب لتطوير الذات. كجزء من روتينك قبل النوم، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في دفتر يوميات الامتنان
التحديات في استخدام تكديس العادات
على الرغم من أن تكديس العادات أداة قوية لبناء روتين جديد، إلا أنها لا تخلو من القيود. قد تواجه تحديات مع:
- العثور على المحفز المناسب: ليس لكل العادات محفزات طبيعية. قد يبدو فرض عادة جديدة على عادة قائمة أمرًا محرجًا. وقد يؤدي ذلك إلى التخلي عن كل من
- المرونة: قد لا تصمد كومة العادات الجامدة عندما يتعطل جدولك الزمني
- النطاق: تتفوق عملية تكديس العادات في بناء عادات فردية. وهو أقل فعالية في المشاريع المعقدة التي تتطلب خطوات متعددة
لأن تكديس العادات هو أسلوب عام، يمكن أن تؤثر العوامل الفردية مثل الشخصية والدوافع وتفضيلات نمط الحياة على نجاحه. قد لا يكون نهج واحد يناسب الجميع هو الأمثل للجميع.
ساعدتني هذه البدائل والإضافات في التغلب على التحديات وقد تكون مفيدة لك أيضًا:
- تحديد الوقت: خصص فترات زمنية محددة للمهام في التقويم الخاص بك. هذا يخلق هيكلية ويمنع المماطلة
- التصميم: تجميع المهام المتشابهة معًا. يسمح لك ذلك بالاستفادة من التركيز المكتسب من مهمة واحدة إلى المهمة التالية ذات الصلة
- طريقة العادات الصغيرة: قم ببناء عادات جديدة أو تغيير العادات الحالية من خلال التركيز على اتخاذ خطوات صغيرة جدًا يمكن التحكم فيها. إن البدء بخطوات صغيرة للغاية يمكن أن يجعل تكديس العادات يعمل بشكل أفضل
- تقنية "خمس دقائق فقط": يمكن أن يكون الالتزام بخمس دقائق فقط من عادة جديدة طريقة رائعة للتغلب على العقبة الأولى
- الـمصفوفة أيزنهاور: حدد أولويات المهام بناءً على مدى إلحاحها وأهميتها. هذا يساعدك على التركيز على المهام التي تحقق النتائج، حتى عندما يتعطل روتينك
- أدوات تعقب المهام: أدوات رقمية مثلتطبيقات تعقب العاداتالقائمة على الألعابتطبيقات مثل Habiticaوقوائم المراجعة اليومية الافتراضية يمكن أن تكون مصادر تحفيزك أثناء التنقل لبناء عادات جيدة والحفاظ عليها
- أدوات إدارة المشاريع: استخدم أداة مثل ClickUp لتقسيم المشاريع الكبيرة في العمل أو للتطوير الشخصي إلى خطوات يمكن التحكم فيها، وتحديد المواعيد النهائية، وتتبع التقدم المحرز بشكل مرئي
ابقَ على المسار الصحيح مع عاداتك باستخدام مهام ClickUp المتكررة
يعالج ClickUp تحديات تكديس العادات من خلال:
- تمكينك من تقسيم الأهداف الشخصية الكبيرة بسهولة إلى أهداف شخصية أصغر وأكثر قابلية للإدارةمهام النقر فوق المهام ومهام فرعية. يمكنك بعد ذلك تكديس هذه المهام الأصغر حجمًا مع عاداتك الحالية، مما يؤدي إلى انتقال أكثر سلاسة
- استيعاب الجدولة المرنة والتذكيرات باستخدامالنقر فوق المهام المتكررة و /مرجع/ https://clickup.com/features/dates-and-times** https://clickup.com/features/dates-and-times* النقر فوق التواريخ والأوقات /%/مرجع/ . حتى لو تعطل روتينك الأساسي، يمكن للأداة أن تدفعك للعودة إلى المسار الصحيح مع العادة الجديدة التي تحاول بناءها
- اتخاذ الإجراء التالي معالنقر فوق التبعيات و /مرجع/ https://clickup.com/features/task-checklists** https://clickup.com/features/task-checklists* قوائم تدقيق النقر فوق القوائم /%/مرجع/ . يمكنك تعيين التبعيات بين المهام، مما يضمن لك إكمال المهام بالترتيب الصحيح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لقوائم المراجعة داخل المهام أن تقسم الخطوات بشكل أكبر وتوفر إحساسًا بالإنجاز عند إكمالها
- مساعدتك على نقل المهام داخل جدولك الزمني للتكيف مع التغييرات، مما يضمن لك الحفاظ على إنتاجية يومك. يمكنك بسهولة سحب المهام وإفلاتها داخل جدولك الزمني، مما يجعل من السهل تعديل خطتك بناءً على الأحداث غير المتوقعة
- تزويدك بالأدوات اللازمة لتصور المشاريع المعقدة وتتبع التبعيات مع قابلية التكيفالنقر فوق الخرائط الذهنية # ## كيفية تنفيذ تكديس العادات في ClickUp
بالإضافة إلى الطرق التي يساعدك بها ClickUp في مواجهة التحديات، هناك وظائف محددة على المنصة يمكنك استخدامها لدعم تكديس عاداتك.
إليك ما استخدمت ClickUp من أجله:
وضع أهداف طويلة المدى تتعلق بعاداتي
استخدام أهداف النقر لتحديد "لماذا" وراء عاداتك. حدد أهدافًا طويلة المدى (على سبيل المثال، تحسين الصحة، أو أن تصبح أكثر إنتاجية) لإعطاء التوجيه والتحفيز لعاداتك المكدسة
الاحتفاظ بقائمة منظمة من مداخن العادات عرض قائمة ClickUp مثالية لتنظيم أكوام عاداتك
يمكن أن يمثل كل عنصر من عناصر القائمة مكدس عادة، يحتوي على العادة "الإرشادية" (الروتين الحالي) والعادة "المستهدفة" (العادة الجديدة التي تريد إضافتها)
إنشاء وصف تفصيلي للعادات مستندات ClickUp يسمح لك بتوضيح كل مجموعة عادات. قم بتضمين تفاصيل مثل الإجراءات المحددة لكل عادة وفوائدها وأي محفزات أو تذكيرات قد تحتاج إليها
يمكنك أيضًا إضافة اقتباسات وتأكيدات تحفيزية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح وتجربة عادات مختلفة استراتيجيات تدوين الملاحظات لزيادة كفاءة بناء العادات
قم بإنشاء ملاحظات وتضمين إشارات مرجعية وإضافة جداول والمزيد لتنسيق المستندات كما تريد على ClickUp Docs
إنشاء "سبورة بيضاء" كومة عادات للاحتفال بالمهام المكتملة وتصور الرحلة
استخدام ClickUp Whiteboards لإنشاء تصورات ملونة لرحلة تكديس عاداتك. هذه طريقة رائعة لإضافة المتعة والمرونة إلى خططك
استخدام قوالب معدة مسبقاً لبدء تكديس العادات قالب تعقب العادات الشخصية من ClickUp هو أداة ممتازة لتتبع أهدافك الشخصية اليومية شهرًا بعد شهر. يمكنك تحديد أهدافك، وإعداد القوائم، ومراقبة
عادات العمل قم بتعيين جدول زمني، واستمر في تحديث تقدمك داخل القالب
طوّر عادات جيدة وحافظ عليها باستخدام قالب تعقب العادات الشخصية من ClickUp
نصائح سريعة لتحقيق أقصى استفادة من هذا القالب:
- أنشئ مهام بحالات مخصصة مثل "مفتوح" و"مكتمل" لتتبع التقدم المحرز في كل عادة
- قم بتصنيف وإضافة سمات مخصصة مثل "التقدم"، وعناوين لعاداتك (على سبيل المثال: "قراءة 15 صفحة"، و"10 آلاف خطوة"، و"شرب 64 أونصة") لتصور تقدمك بسهولة
- استخدم التسميات ذات الأولوية لتحسين كفاءة بناء عاداتك
يمكنك أيضًا استخدام قالب المخطط اليومي ClickUp لتقسيم عاداتك إلى أهداف يومية. ساعدني هذا القالب في جدولة الأحداث والتخطيط لأيامي بأدق التفاصيل. تمكنت من إنجاز المهام في الوقت المحدد وتحسين روتيني لتحقيق توازن أفضل بين العمل والحياة.
الحفاظ على التنظيم والإنتاجية من خلال خطة يومية مركزة باستخدام قالب ClickUp Daily Planner
نصائح سريعة لتحقيق أقصى استفادة من هذا القالب:
- قم بإعداد قائمة مهام يومية لجدولة يومك وتحديد أولويات المهام بناءً على الأهمية والاستعجال
- استخدم طريقة عرض الجدول للحصول على نظرة عامة على عاداتك وطريقة سهلة للتحقق من المهام المكتملة
- قم بتحديث الحالات مع تقدم عاداتك لإبقائك على اطلاع على التقدم المحرز
- مراقبة عاداتك وتحليلها لضمان أقصى قدر من الإنتاجية
اختبار منبثق عن تكديس العادات
اختبر معلوماتك الجديدة عن تكديس العادات مع هذا الاختبار التفاعلي!
السيناريو 1: تريد تطوير عادة تنظيف أسنانك بالخيط قبل النوم. ما هي العادة الحالية التي يمكنك استخدامها كمرساة؟
أ) تنظيف أسنانك بالفرشاة
ب) تفقد وسائل التواصل الاجتماعي في السرير
ج) إزالة مكياجك
السيناريو 2: لقد قررتِ أن تقومي بجلسة تأمل لمدة 10 دقائق بعد تناول قهوتك الصباحية. ومع ذلك، في بعض الأحيان تتخطين القهوة إذا كنتِ متأخرة. ما الذي يمكنك فعله للتغلب على هذا التحدي؟
أ) اختر عادة مختلفة (على سبيل المثال، ترتيب سريرك)
ب) اضبط منبهًا مبكرًا لضمان وقت لتناول القهوة والتأمل على حد سواء
ج) تخطي التأمل في الأيام التي تتخطى فيها القهوة
السيناريو 3: كيف يمكنك الاستفادة من تطبيق ClickUp لضمان عدم تفويت جلسة التأمل؟
أ) إنشاء مهمة متكررة في عرض القائمة مع تحديد تاريخ استحقاق كل صباح
ب) إضافة مهمة التأمل إلى قالب مخطط ClickUp اليومي وجدولتها إلى جانب روتين الإفطار الخاص بك
ج) كل من (أ) و (ب)
الإجابات:
1: (أ) تنظيف الأسنان بالفرشاة هو عادة التثبيت الأكثر موثوقية وتكرارًا في هذا السيناريو.
2: (أ) اختيار عادة ثابتة مختلفة وأكثر موثوقية يضمن لك عدم تخطي جلسة التأمل.
3: (ج) كلاهما (أ) و (ب). يوفر ClickUp طرقًا متعددة لإدارة مكدسات عاداتك. اختر الطريقة التي تناسب سير عملك على أفضل وجه.
تحدي المكافأة: تخيل أنك رياضي مشهور معروف بروتينك الرياضي الصارم في التمارين الرياضية. كيف يمكنك استخدام تكديس العادات لدمج عادات الأكل الصحي في جدولك اليومي؟
نجاحي في تكديس العادات
بالرجوع إلى قصتي الخاصة، ساعدني تكديس العادات على تعزيز إنتاجيتي مع تقليل التوتر. إن استخدام أمثلة تكديس العادات مثل تدوين يومياتي بعد تنظيف أسناني بالفرشاة أثناء الاستمتاع بتناول مشروب صحي جعل صباحاتي أكثر وعيًا.
تراكمت التغييرات الصغيرة مع مرور الوقت. لقد كان تدوين اليوميات وكتابة أفكاري وخواطري طريقة رائعة لضمان عملي على المهام المقصودة بدلاً من النسيان أو المماطلة.
إلى جانب ميزات وقوالب ClickUp، كان التمرين بأكمله بداية مؤثرة لبداية دائمة التحول مع الانضباط الذاتي .
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن تكديس العادات هو رحلة وليس وجهة. ستكون هناك انتكاسات، ولكن مع الجهد المستمر والأدوات المناسبة مثل ClickUp، يمكنك بناء عادات دائمة وتحقيق أهدافك.
لماذا لا تجربها؟
قد تتفاجأ بمدى قدرتك على تحقيق الكثير من التغييرات الصغيرة التي يمكنك تحقيقها ببساطة عن طريق تكديس التغييرات الصغيرة على روتينك الحالي. اشترك في ClickUp اليوم!