Resumo do livro Atomic Habits: Principais conclusões e resenha | ClickUp

Quantas vezes você já pegou um livro motivacional, mas perdeu a motivação recém-adquirida assim que terminou de lê-lo?

A motivação é aquele impulso repentino para fazer uma mudança significativa acontecer, mas tende a desaparecer com o tempo. O que vem a seguir depois de atingir aquele grande objetivo que você almejava?

No entanto, se você tiver um sistema estabelecido, continuará progredindo diariamente. Essas pequenas mudanças se acumulam e criam um impulso duradouro. Em vez de apenas buscar um objetivo, concentre-se em construir uma identidade para si mesmo que o guie a tomar as ações certas.

Os hábitos moldam sua identidade. Este resumo de Atomic Habits irá ajudá-lo a mergulhar em dicas de produtividade que o ajudarão a formar novos hábitos que trazem mudanças duradouras. E adicionamos uma grande quantidade de recursos para ajudá-lo a fazer isso!

Resumo de Atomic Habits em poucas palavras

“Se você conseguir melhorar 1% a cada dia durante um ano, você acabará sendo 37 vezes melhor quando terminar. Por outro lado, se você piorar 1% a cada dia durante um ano, você cairá quase a zero.”

Atomic Habits, de James Clear, é um livro que fala sobre o poder dos pequenos hábitos na criação de mudanças duradouras em sua vida. Ao contrário dos livros motivacionais genéricos e repetitivos, este livro mostra que a verdadeira mudança vem de inúmeras pequenas decisões, e não apenas da motivação.

É dada uma ênfase considerável à construção de um sistema em vez de focar nos objetivos.

Com uma narrativa excepcional, anedotas pessoais e exemplos da vida real, Clear leva você a uma jornada de autoaperfeiçoamento. Todos os conceitos que você aprende são respaldados por pesquisas científicas, tornando mais claro que você alcançará resultados.

Seja o ciclo do hábito, a regra dos 2 minutos, a abordagem baseada na identidade, o empilhamento de hábitos ou a maioria dos outros conceitos, todos eles têm uma razão para funcionar.

Clear também rompe com noções comumente seguidas, como buscar mudanças positivas imediatas. Em vez disso, ele explica como você precisa melhorar 1% todos os dias de forma consistente. Por exemplo, se você for à academia um dia, não vai construir seus abdominais. Mas ir à academia consistentemente por quatro semanas mudará positivamente seu corpo.

Ele também desmistifica a ideia de que o hábito é um ponto final. Ele explica como pegar um táxi para ir à academia é o que constrói o hábito, e não o ponto final de chegar à academia. Clear dá exemplos de algumas das maiores conquistas em diferentes áreas e conecta brilhantemente os pontos para ajudar você a entender como essas táticas funcionam, independentemente do estágio em que você se encontra.

Portanto, Atomic Habits é o seu guia ideal se você está preso em um labirinto de maus hábitos ou se pergunta: “Por que diabos eu faço isso?”. Quer você já esteja alcançando seus objetivos e desejando mais, ou apenas buscando melhorar e crescer, este livro pode ajudar.

Principais conclusões de Atomic Habits, de James Clear

Formando bons hábitos: uma análise das quatro leis de Atomic Habits

As quatro leis de Clear sobre a mudança do comportamento humano derivam do conceito do Ciclo do Hábito. Esse ciclo compreende quatro etapas:

Fase 1 – Estímulo: O estímulo funciona como um gatilho, iniciando o ciclo do bom hábito, e pode ser qualquer coisa, desde um momento específico até um estado emocional.

Fase 2 – Desejo: Após o estímulo, surge o desejo — uma força motivacional que representa o desejo pela recompensa associada ao hábito.

Fase 3 – Resposta: A resposta é o comportamento ou ação real realizado em resposta ao estímulo e ao desejo, constituindo o próprio hábito.

Fase 4 – Recompensa: Por fim, a recompensa é o resultado positivo ou a satisfação resultante da conclusão do hábito, reforçando o ciclo e aumentando a probabilidade de repetição do hábito.

Com base nessas quatro etapas, Clear criou quatro leis que ajudam a construir um ciclo de hábitos bem-sucedido. Em cada lei, ele apresenta três a quatro táticas para a construção de hábitos e uma tática para quebrá-los.

Vamos ver como podemos usar esses dois aspectos para aumentar a produtividade.

Lei nº 1: Torne isso óbvio

Você está ciente dos hábitos que deve criar e abandonar? Se não, não há como treinar sua mente para agir de determinada maneira.

Veja bem, a mente humana age com base em estímulos, e os maus hábitos se repetem. Quando você experimenta algo repetidamente, sua reação a isso se torna natural. Há um estímulo que dá ao seu cérebro um sinal para agir de determinada maneira, e seu comportamento ou resposta se torna automático.

Como Clear menciona, “Os curadores de museus são conhecidos por discernir a diferença entre uma obra de arte autêntica e uma falsificação produzida por especialistas, mesmo que não consigam dizer exatamente quais detalhes os levaram a essa conclusão. ”

Por quê? Porque eles vêm identificando repetidamente a arte autêntica há anos.

As pequenas lacunas tornam-se tão relevantes que basta um único olhar para as perceber.

Podemos não acreditar que seja real, mas sinais invisíveis influenciam suas mentes. Para perceber esses sinais e automatizar comportamentos, é necessário estar mais atento. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

1. Cartões de pontuação de hábitos

Um quadro de resultados de hábitos é como uma lista de verificação onde você anota suas atividades diárias. Em seguida, você determina se cada hábito tem um impacto positivo, negativo ou neutro.

O objetivo do seu quadro de resultados de hábitos é ganhar consciência e identificar padrões que contribuem ou impedem o progresso.

Criá-lo é simples; tudo o que você precisa fazer é:

Vamos colocar isso em prática.

Observe a pontuação mais baixa — enviar tarefas concluídas dentro do prazo (2). Agora, observe como as tarefas relacionadas aos seus envios também têm uma pontuação baixa.

Se você deseja mudar isso e enviar suas tarefas dentro do prazo, você precisa:

Caso contrário, você continuará perdendo prazos, e o fardo será transferido para o dia seguinte.

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2. Intenção de implementação

A intenção de implementação envolve planejar quando e onde realizar ações específicas para atingir seus objetivos.

Primeiro, identifique a lacuna em seus hábitos atuais. Por exemplo, no caso mencionado anteriormente, você conclui a tarefa, mas não reserva tempo para refletir sobre o dia.

Agora, defina uma meta como esta: “Vou refletir sobre o meu dia e planejar o amanhã às 17h.”

Em segundo lugar, você pode usar o habit stacking, uma técnica para associar um novo hábito a um já existente. Por exemplo: “Depois de terminar minhas tarefas atuais, vou refletir sobre as tarefas prioritárias que não consegui concluir”.

Por fim, induza os estímulos para melhores hábitos em seu ambiente. Como afirma Clear, “a motivação é superestimada; o ambiente muitas vezes é mais importante”.

Se você deseja refletir melhor sobre seus objetivos, procure aplicativos de acompanhamento de metas que o ajudem a acompanhar seu progresso. Você também pode criar um quadro de visualização que o motive a agir.

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• Acompanhe o progresso em direção ao cumprimento dos objetivos.
• Defina metas claras para você mesmo ou para uma equipe.
• Priorize as tarefas com base na sua importância para esses objetivos.

3. Quebrar um mau hábito – torne-o invisível

Você sabia que pessoas com alto autocontrole tendem a passar menos tempo em situações tentadoras?

Eles reduzem a exposição ao estímulo que causa maus hábitos, para eliminá-los.

Por exemplo, você espera o dia acabar para sair para tomar um drinque, passar tempo com seu cônjuge ou fazer algo produtivo. Mas, no final do dia, você se vê navegando nas redes sociais.

Nesse cenário, você deve se distanciar desses estímulos (seu telefone) até fazer o que pretende fazer. Faça um pacto de não usar as redes sociais antes de planejar o dia seguinte.

Mantenha seu telefone no modo silencioso e elimine quaisquer outras distrações em seu ambiente como parte de suas estratégias de gerenciamento de tempo.

Lei nº 2: Torne-o atraente

Em sua segunda lei, Clear menciona que os hábitos operam em um ciclo de feedback impulsionado pela dopamina. Simplificando, quando a dopamina aumenta, o desejo de agir também aumenta. A expectativa de recompensas é tão poderosa que o leva a agir.

Clear sugere o uso do pacote de tentações para alcançar esse objetivo. Nessa técnica, você associa uma ação que deseja fazer a uma ação que precisa fazer.

Estratégia de criação de tentações

Digamos que você queira minimizar as distrações e manter o foco durante o trabalho. Mas você também quer assistir a um podcast que adora.

Veja o que você pode fazer:

Por exemplo, comprometa-se a trabalhar concentrado por 90 minutos em seu relatório de marketing. Faça uma pausa de 20 minutos, durante a qual você pode assistir ao podcast.

Dessa forma, você treina sua mente para trabalhar de forma consistente por 90 minutos antes de fazer o que deseja.

Combine o empilhamento de hábitos com o agrupamento de tentações

Clear também sugere combinar duas técnicas para aumentar sua produtividade.

Aqui está a fórmula:

Depois de (HÁBITO ATUAL), eu vou (HÁBITO QUE PRECISO)

Depois de (HÁBITO DE QUE PRECISO), vou (HÁBITO QUE DESEJO)

É mais ou menos assim:

Após o almoço, vou trabalhar nos meus relatórios de marketing por 90 minutos.

Depois de trabalhar por 90 minutos, assistirei a um episódio do meu podcast favorito.

Outro aspecto crucial que ajuda é cercar-se das pessoas certas. Se você conviver com pessoas que odeiam seus empregos, também começará a odiar o seu.

Mas se você conviver com um grupo de pessoas que discutem progresso, motivação e objetivos, provavelmente refletirá sobre os seus e estabelecerá metas mais altas para si mesmo.

Quebrando maus hábitos – reprogramando sua mente

Agora, vamos falar sobre como quebrar os maus hábitos que criamos ao longo dos anos.

Digamos que você acorda às nove da manhã todos os dias e precisa sair para o trabalho às 10. Você tem tentado quebrar esse ciclo e quer acordar mais cedo.

Então você fica dizendo a si mesmo: “Eu tenho que acordar às 5 da manhã, mas não consigo”.

Com uma pequena mudança de atitude, você pode quebrar esse hábito – substitua tenho que por posso.

“Eu posso acordar às 5 da manhã todos os dias e sentir a brisa agradável, fazer exercícios e refletir sobre meus objetivos pessoais.”

A ideia é associar hábitos difíceis a experiências positivas. Como você se sentiria ao começar o dia no ritmo certo? Torne isso tão atraente que seu corpo anseie por essas experiências.

Essa mudança de perspectiva é tão poderosa que você a encontrará mencionada em muitos livros sobre foco.

Lei nº 3: Facilite as coisas

“A forma mais eficaz de aprender é praticar, não planejar.”

Quanto mais você repete um hábito, mais seu cérebro se acostuma a ele. A estrutura do seu cérebro muda e você se torna eficiente nisso. Está cientificamente comprovado que repetir um hábito leva a mudanças físicas no cérebro.

Clear afirma ainda: “O tempo que você leva praticando um hábito não é tão importante quanto o número de vezes que você o praticou. ”

A lei do menor esforço

Nós, seres humanos, somos naturalmente atraídos pelas coisas que exigem menos esforço.

É aí que uma mudança de ambiente ajuda. Você precisa criar um ambiente em que fazer o que é difícil seja o mais fácil possível.

Digamos que você introduza um novo software de gerenciamento de projetos em sua organização. O sistema antigo, embora desatualizado, é familiar e requer um esforço mínimo.

Nesse cenário, a lei do menor esforço é evidente, pois os funcionários podem resistir à mudança.

É aí que você pode facilitar a mudança com sessões de treinamento, diretrizes fáceis de usar e uma equipe de suporte dedicada para resolver problemas.

Aqui, você cria um ambiente propício ao aprendizado e maximiza a dificuldade percebida na adoção do novo sistema. Essas mudanças levam a hábitos de trabalho duradouros, nos quais os funcionários acolhem a mudança de braços abertos.

A regra dos dois minutos

Nosso cérebro está programado para evitar fazer coisas difíceis.

Ao longo dos nossos dias, tomamos muitas decisões. Por exemplo, a decisão de concluir o seu trabalho ou assistir a mais um episódio da sua série favorita na Netflix.

Clear afirma que hábitos são ações imediatas. Por exemplo, você pega um táxi para ir à academia todos os dias. O hábito é pegar o táxi, não ir à academia. Os hábitos são o ponto de partida, não o ponto de chegada.

Ao iniciar um novo hábito, Clear sugere que você siga a regra dos dois minutos. Qualquer coisa nova que você começar a fazer não deve levar mais de dois minutos.

Agora, você pode achar isso ridículo, mas é possível dividir qualquer hábito em uma versão de dois minutos:

Esta versão de dois minutos faz você perceber que começar é muito fácil. E você elimina o poder dos hábitos difíceis. Tais táticas são frequentemente mencionadas e praticadas em alguns dos livros mais populares sobre growth hacking.

A lição a tirar? Comece um hábito que o leve a um caminho mais produtivo.

Quebrando maus hábitos – torne-os impraticáveis

Clear afirma que, para quebrar hábitos, você precisa torná-los impraticáveis.

A tecnologia desempenha um papel significativo aqui. Digamos que você passa tempo excessivo nas redes sociais durante o horário de trabalho. Você pode instalar um bloqueador de aplicativos que automatiza o bloqueio das redes sociais durante determinados horários.

Como a ferramenta restringe o acesso a sites de redes sociais, torna-se impraticável (ou mesmo impossível!) para você praticar o hábito durante essas horas.

Lei nº 4: Torne isso satisfatório

É mais provável que você repita um comportamento quando a experiência é satisfatória. Clear afirma que nós, como seres humanos, somos condicionados a priorizar recompensas imediatas em detrimento de recompensas futuras.

Embora pareça impossível construir abdominais definidos no primeiro dia de academia, há outra maneira de encarar isso.

A regra fundamental da mudança de comportamento

“O que é imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado.”

Para tornar os hábitos inevitáveis, você precisa sentir-se bem-sucedido imediatamente de alguma forma.

Se você colocar as leis acima em prática — tornando as coisas óbvias, atraentes e fáceis —, será mais provável que você execute o comportamento.

Mas e se você fizer isso apenas uma vez?

É aí que torná-lo satisfatório aumenta a probabilidade de repeti-lo.

Digamos que você estabeleceu a meta de se exercitar regularmente. Após cada treino, você se recompensa com um smoothie saudável ou seu lanche favorito. Ao se recompensar com algo agradável após o exercício, você torna a atividade satisfatória.

Como resultado, você fica mais inclinado a repetir a rotina de exercícios, pois a associa a uma experiência positiva e satisfatória. A ideia é associar prazeres imediatos para continuar avançando em direção aos seus grandes objetivos.

Rastreador de hábitos

Imagine que você está convencido de que está progredindo, mas, de repente, se sente perdido e confuso, sem perceber como isso aconteceu.

Um rastreador de hábitos pode ser um salva-vidas. Ele ajuda você a monitorar seu progresso com novos hábitos. Ao visualizar e medir esses hábitos, você obtém uma prova sólida do seu progresso. Isso cria uma sequência em que você continua trabalhando nos hábitos que está construindo.

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O Quadro de Planejamento irá ajudá-lo a organizar as tarefas da semana e garantir que você permaneça no caminho certo.

Quebrando maus hábitos – encontre um parceiro que o ajude a se responsabilizar

Ter um parceiro de responsabilidade é ótimo, pois ele oferece apoio, incentivo e um senso de responsabilidade. Compartilhar metas com alguém que acompanha nosso progresso aumenta a motivação e nos mantém comprometidos com nossos objetivos.

Saber que outra pessoa está ciente de nossos objetivos e nos responsabiliza por eles pode proporcionar uma sensação de motivação externa para nos mantermos no caminho certo e evitar relaxar ou cair nos velhos hábitos.

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Citações populares de Atomic Habits

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Quando estamos focados em objetivos profissionais, tendemos a ignorar a importância de acompanhar nossos objetivos pessoais. Mas é fundamental cultivar e desenvolver hábitos saudáveis em todas as áreas da vida.

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Os princípios de Atomic Habits, quando combinados com as ferramentas certas, ajudarão você a aumentar a produtividade no local de trabalho.

Lembre-se de que construir hábitos leva tempo, e automatizar suas tarefas, metas e lembretes lhe dá um impulso extra para continuar.

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