ポモドーロ・テクニックで時間を管理する方法

プレッシャーのかかる役割の中で、シンプルな時間管理法は違いを生み出せるのか？

大企業で収益を上げる直接の責任者となると、プレッシャーに押しつぶされそうになる。私のような上級職では、管理すべき優先度が常に競合し、やることリストが無限にある。

私のような上級職では、管理しなければならない優先事項が競合し、やることリストには終わりがない。これに、ミーティングや通知、自宅で仕事をしていると気を取られる猫や犬など、平凡な仕事を邪魔するものが容赦なく割り込んでくる。

タイムブロックが過去に私の仕事に効いたことは知っていたが、何かがおかしい。そこでポモドーロ・テクニックを試してみることにした。

私が考えたのは、ポモドーロ・テクニックを時間管理ゲーム仕事を楽しく、負担の少ないものにするために。そしてやること！

ToDoリストに終わりがないとは感じなくなり、仕事の質に影響を与えることなく、生産性への罪悪感もなく、家族（毛皮であろうとなかろうと）と充実した時間を過ごすことができるようになった。

今、私はこのパワフルなテクニックを皆さんと共有したいと思います。

ポモドーロ・テクニックとは？

ポモドーロ・テクニックとは、仕事を「ポモドーロ」と呼ばれる25分の集中セッションに分割する時間管理法である。

これらの仕事セッションは、通常5分程度の短い休憩で区切られる。ポモドーロを4回繰り返したら、15～30分の長めの休憩を取ることが推奨されている。

ポモドーロ・テクニックは一般的な生産性を低下させる先延ばしや集中力の欠如など、生産性を低下させる要因 /%ref.時間を構造化し、気が散るものを最小限に抑え、時間の使い方を常にリマインドする。

このテクニックは4つの基本原則に基づいている：

短時間の仕事に集中する なぜなら、人間の脳は集中した短時間の活動の中で最適に機能するからである。
電子メール、通知、中断など、あらゆる種類の気が散るものを排除し、短時間の集中のフローを妨げないようにする。
精神的な敏捷性を維持するために休憩を取り、新たな集中力で次のポモドーロに戻る。
適応性や調整の必要性に対応しながら、生産性の持続を促進するリズムを作る反復的な仕事サイクルで働く。

これらの原則は、この記事の後半で紹介するテクニックの中核をなす要素に反映されている。

ポモドーロ・テクニックの歴史

ポモドーロテクニックの起源は 1980年代後半 .これは、勉強中に集中力を持続させるのに苦労していたフランチェスコ・シリロという大学生によって開発された時間管理法である。

先延ばしと戦う方法を探していた彼は、トマトの形をしたキッチンタイマー（「ポモドーロ」はイタリア語でトマトを意味する）を使って、仕事を管理しやすい25分間隔に区切る実験を行った。

彼はこのシンプルな方法で成功を収めた。時間管理戦略ポモドーロ・テクニックを開発し、後に同名の著書で世に広めた。

彼はこう言っている：

ポモドーロは中断できない：ポモドーロは25分間の純粋な仕事を意味する。ポモドーロは分割できない：ポモドーロを半分にすることはできない。

フランチェスコ・チリロ

いくつかの研究が、このテクニックの有効性を立証している：

ACOVID-19パンデミックの際に行われた研究ポモドーロ・テクニックを実行することで、セルフ・モチベーションに関する課題を克服できることを立証している。この研究では、休憩時間を賢く使うことも推奨している。休憩時間には、人と話したり、ニュースを読んだり、電子メールに返信したりといった精神的な刺激を与えるのではなく、身体を動かすことを推奨している。運動、コーヒー、音楽は休憩時間の理想的な過ごし方である。 2.A最近の研究は、ポモドーロ・テクニックが生徒の学習に役立つかを調査した。研究者たちは、ポモドーロを使って学習したグループ（実験）とそうでないグループ（対照）を比較した。研究者たちは統計的検定（t検定）を使って、2つのグループの結果（成績、テストの点数など）に大きな差があるかどうかを調べた。鍵となる発見は、ポモドーログループと非ポモドーログループの差が統計的に有意であったことである。ポモドーロ・グループの方が学業成績がよかった。

参考文献ポモドーロ・テクニックフランチェスコ・シリロ著

フランチェスコ・チリロ著『ポモドーロ・テクニック

経由 Amazon 私がこのテクニックを試し始めたとき、私の師匠がフランチェスコ・チリロの著書『ポモドーロ・テクニック』を薦めてくれた：The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work_』である。ポモドーロ・テクニックを本気でマスターしたい人には必読の書だ。

本書は、時間管理法の基本原則を論じ、実践的な実施方法を指導する。課題を克服し、個々のニーズに合わせてテクニックをカスタム化するための貴重な洞察を提供している。

この本は、よくある生産性の課題を克服し、最大の効率を得るために私の仕事のスタイルを変えるための実践的なヒントを与えてくれた。

本書から私のお気に入りの洞察をいくつか紹介しよう：

タスクを過小評価したり過大評価したりする。ポモドーロ・テクニックは、時間管理についてより現実的になる手助けをしてくれる。
マルチタスクは神話である。モノタスク)に短期間集中することは、一度に複数のことをこなそうとするよりも効果的である。
内的妨害は外的妨害と同じくらい悪い。この本では、ポモドーロの最中に内的な雑念（他のタスクについての考え）をメモすることを勧めている。こうすることで、後で対処しやすくなり、仕事期間中も集中力を保つことができる。仕事時間ではなく、休憩時間に対処方法を決める。

これは彼の本からの引用である：

多くの内的中断が現れるのは、私たちの心がメッセージを送っているのだ：私たちはやることに安住していない。これは、失敗することが怖いからかもしれない。あるいは目標が複雑すぎたり、時間がないと感じたりしているのかもしれない。自分を守るために、私たちの心はもっと安心できる別の活動を思いつく。私たちは結局、中断を好むようになる。

フランチェスコ・チリロ

この本では、ポモドーロ・テクニックは単にタイマーを使うことではなく、時間との関係を変え、持続可能で集中できる仕事の習慣を身につけることだと強調している。

次の本も読むことをお勧めする。

/参考文献 https://clickup.com/ja/blog/134881/1分間マネジャーの要約/ 1分間マネージャー /%href/

ケン・ブランチャードとスペンサー・ジョンソンによる、時間を上手に管理し、優れた結果を出し、仕事と生活のバランスを保つための本。

ポモドーロ・テクニックの核心部分

ポモドーロ・テクニックの4つの鍵を詳しく見てみよう：

1.ひとつのタスクに特化した25分の仕事セッション

これがポモドーロ・テクニックの核心だ。1回のポモドーロの間、雑念から解放され、1つのタスクに集中する。

この時間枠は、精神的疲労を引き起こすことなくタスクを大幅に進捗させるのに十分な長さである。

簡単なコツ

明確なタスクを1つ選ぶ。1つのポモドーロに多くのことを詰め込もうとしない。
新鮮な気分のときに、最も重要なタスクや困難なタスクから取り組む。
古典的なポモドーロは25分ですが、試してみてください！自分に合った集中期間を見つけよう。
通知を消し、携帯電話をしまい、目の前のタスクだけに集中する。
マルチタスクの衝動に屈しない。
2分間ルール」：小さなタスクが頭に浮かんだら、メモして後でやろうと思う。

5～7ポモドロス以内に完了しないタスクは、複雑すぎる可能性があり、別のタスクに分割する必要がある。

2.ポモドーロとポモドーロの間に5分間の小休憩を入れ、心身をリフレッシュさせる。

ポモドーロが終わるたびに、5分間の短い休憩を入れる。この時間を使って、デスクから離れたり、ストレッチをしたり、飲み物を飲んだり、リラックスできることを何でもやること。

この休憩は、燃え尽き症候群を防ぎ、次のポモドーロに向けて充電するのに役立ちます。

3.ポモドーロ4回終了後、15～30分の休憩をとる。

ポモドーロを4回完了したら、長めの休憩（15～30分）を取る。散歩をしたり、昼食をとったり、リラックスできるような活動をする。

こうした長めの休憩は、仕事から離れ、リフレッシュして戻るのに十分な時間を提供する。

簡単なヒント

休憩時間に少し歩いたり、ストレッチをしたり、ヘルシーなスナックを食べたりする。
日光を浴びる！日光を数分浴びるだけでも、気分が良くなり、次のポモドーロへの集中力が高まります。
設定した数のポモドーロを完了したら、自分にご褒美をあげましょう。このポジティブな強化は、モチベーションの維持に役立ちます。

完了したポモドーロだけでなく、気が散ったポモドーロも追跡しましょう。このデータを分析し、何が自分を最も混乱させるかを確認し、それを軽減する方法を見つける。

4.タイマー

ポモドーロ・タイマーは、時間間隔を強制し、このテクニックの構造的な性質を維持するために不可欠である。

時間の経過を視覚的に表現することで、集中力を維持し、先延ばしを防ぐこともできる。

ポモドーロ・テクニックの利点

ポモドーロ・テクニックの利点は数多くある：

集中力の向上： 仕事を管理しやすい大きさに分割することで、短時間でも集中力を維持できるよう脳を鍛え、一日を通して集中力を持続させることができる。
時間管理の向上：ポモドーロ・テクニックは、時間を区切ることでアカウント意識を高めます。自分の時間の使い方をより意識するようになり、より良い時間管理が可能になる。時間管理と優先順位付けができるようになる。
精神的疲労の軽減：* 短い休憩はミニ充電の役割を果たし、精神的疲労や燃え尽きを防ぐ。これにより、新たなエネルギーで仕事に取り組むことができる。
生産性の向上： 集中した仕事間隔は、より効率的なタスク完了につながり、構造化されたアプローチは無駄な時間を最小限に抑え、複数のタスクをより速く完了することができます。

A イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校による研究 *研究者たちは、ひとつのことに集中し続けると脳が注意を払わなくなるため、短い休憩を入れることで単調さを解消し、脳が再集中できるようになると考えている。

もうひとつ 研究発表ポモドーロテクニックは、アジャイル開発ツールキットに歓迎すべき追加であると認めている。効果的な時間管理ペースの速いソフトウェア開発チームにおける効果的な時間管理 /%ref。

仕事効率を最大化するために、このテクニックをどのように実践すればよいかを見てみよう。

ポモドーロ・テクニックを効果的に実践するためのヒント

ポモドーロ・セッションの効果を最大化するための実践的なヒントをいくつか紹介しよう：

1.明確な目標を設定し、大きなタスクを分解する。

各ポモドーロの前に、25分以内に達成したい具体的な目標やマイルストーンを定める。

私が使っているのは ClickUpタスクを使うことで、緊急度の高いタスクから優先的に処理することができます。

ClickUpタスクの優先度

ClickUpの時間追跡機能を使って各ポモドーロに費やした時間を追跡する。

4.テクニックをあなたのニーズに合わせる

最適なリズムを見つけるために、ポモドーロの長さや休憩期間を変えてみましょう。

私は ClickUp ポモドーロ仕事間隔ジェネレーターを使って私の仕事セッションの長さと休憩時間を試してみた。この ClickUp Brain -チャット・インターフェースを通じて、AIがポモドーロの仕事間隔を生成する機能。利息は？

やることは、仕事の好み、タスク、休憩の間隔を詳しく伝えるだけです。ツールがあなたのためにポモドーロ・スケジュールを作成してくれる。でもね、自分のニーズに合うように微調整するのは無料だよ。ゼロからスケジュールを作るより簡単だと思いませんか？

ClickUpの時間管理機能を使えば、ポモドーロ・テクニックをマスターし、汗をかくことなく長いToDoリストをチェックできるようになるでしょう。

ポモドーロ・テクニックの人気の使い方と例

ディープ・ワーク』の著者であるカル・ニューポートが、ポモドーロテクニックに似た時間ブロックテクニックを推奨していることをご存知ですか？

メディア王、アリアナ・ハフィントンもまた、集中した仕事を信奉している。彼女は、集中して仕事をする期間中はすべてのデバイスの電源を切り、目の前のタスクに超集中することで知られている。

X（旧Twitter）とテスラのCEOであるイーロン・マスクは、朝7時に起床した直後から5分間のポモドーロ・バーストを採用することが、極めて高い生産性の秘訣だと告白している。

ポモドーロ・テクニックの汎用性は、さまざまな仕事スタイルやタスクタイプに適応できる。ここでは、ポモドーロを日常のさまざまなタスクに応用した例をいくつか紹介しよう：

1.クリエイティブなタスク

ポモドーロをブレインストーミングのセッション、原稿執筆、クリエイティブなコンテンツの編集に使う。例えば、1つのポモドーロタイマーを25分に設定し、その時間だけを記事のアイデア出しに充てる。

少し休憩したら、またポモドーロを設定して記事の構成を考える。その後のポモドーロは、特定のセクションの執筆、編集、校正に使う。

2.管理業務

電子メール、電話、データエントリーを、短い休憩をはさみながら集中的にこなす。

例を挙げよう：

朝のプランニング・セッションで、電子メールに2ポモドーロ（1時間）を割く。
受信トレイを時系列で処理するのではなく、似たような電子メールをまとめて処理する。ポモドーロの1つをクライアントからの電子メールへの返信に、もう1つを社内コミュニケーションに、もう1つを管理タスクに充てる。
電子メールに集中していることを通知で知らせず、同僚に知らせる。各ポモドーロの間、そのバッチの電子メールだけを処理することをコミットする。
各ポモドーロが終わったら、完了したバッチをリストでチェックする。ポモドーロを終えたら、自分へのご褒美として短いコーヒーブレイクをとる。

3.勉強する

情報をより効果的に保持するために、勉強セッションを集中できる間隔に区切る。

先延ばしにしがちなタスクである研究論文の一部分を書かなければならないとしよう。あなたのポモドーロは以下の通りだ。

1.関連する学術資料を3つ見つける。 2.資料1を読んで要約する。 3.出典2 を読んで要約する。 **4.要約をもとに初稿を書く。

ソースのリサーチは45分のポモドーロで、ライティングは25分のバーストで最もうまくいくことがわかるかもしれない。自分のフローを見つけるために実験してみよう。

チェックリストを使って、完了したポモドーロとそれぞれで達成したことを追跡する。進捗状況を確認することで、勢いをつけることができます。

成果：一貫して取り組むうちに、研究論文が難しく感じなくなる。先延ばしに屈することなく、確実に進捗している。

ポモドーロ・テクニックを使うための一般的なセットアップをいくつか紹介しよう：

伝統的なアナログタイマー： シンプルなキッチンタイマーは、ポモドーロの残り時間を視覚化するのに最適な方法です。
デジタルタイマーアプリ： 数多くのアプリがある。ポモドーロアプリ Forest、Toggl Track、Session などのポモドーロ・アプリは、カスタマイズ可能なポモドーロ・タイマー・オプション、タスク管理機能、ポモドーロ・テクニックの進捗追跡機能を提供している。
ClickUpのポモドーロ・テクニック: ClickUpのプロジェクト管理ツールは、ポモドーロ・テクニックを簡単に統合できる時間追跡機能を内蔵しています（ClickUpタスクとClickUpプロジェクト時間追跡）。これらの機能の多用途性が、あなたをサポートします。生産性を向上させます。努力につながります。

ポモドーロ・テクニックを使う上での課題

驚くほど効果的なポモドーロ・テクニックだが、やることにはいくつか課題がある：

1.硬直性

25分の仕事間隔と5分の休憩は、人によっては厳しすぎると感じるかもしれない。フロー状態に入っても、タイマーに引き戻されてしまうかもしれない。

例えば、ポモドーロでレポートを作成している最中だとしよう。タイマーが鳴ったが、あなたは絶好調だ。厳密な25分を守るのは逆効果だと感じる。

やることはこうだ。

少し柔軟性を受け入れる。ポモドーロを5～10分延長して、自分の考えを終わらせたり、自然なセクションを完了したりする。しかし、いつまでも延長しないこと。燃え尽きを防ぎ、確実に休憩を取るために、終了時間をしっかり設定する。

2.中断

このテクニックは、25分間中断することなく集中できるかどうかにかかっている。これは、オフィス環境やホームで子供やペットがいる環境では難しいかもしれない。

また、ポモドーロ中にコーディングタスクの最中に同僚が質問してくることもあり得る。断るのは気が引けるが、集中力を途切れさせないことが必要だ。

やることはここにある。

中断を防ぐことに積極的になる。集中期間中であることを同僚に伝え、緊急でない問題は後回しにするようフラグを立ててもらう。誰かが割り込んできたら、ポモドーロの最中であることを丁寧に説明し、すぐに折り返す。

あるいは、割り込みが短い場合（YES/NOの質問など）は、素早く答え、中断を最小限に抑えて軌道に戻す。より複雑な質問に対しては、休憩時間に戻るか、後で話し合う時間を設けるよう提案する。

3.不均一なタスク

すべてのタスクが同じとは限らない。複雑なタスクは25分では収まらないかもしれないし、タイマーが切れる前に終わるタスクもある。

**25分ポモドーロは提案であり、ルールではない。適応する方法は以下の通りだ。

素早いタスクには、いくつかの似たようなタスクを1つのポモドーロにまとめる。こうすることで、コンテキストの切り替えを最小限に抑え、ワークフローを継続させることができる。
大きなプロジェクトを、ポモドーロに収まるような、管理しやすい小さな塊に分解する。複雑なタスクの場合、集中力を維持するために、長めのポモドーロ（45分）と長めの休憩（10分）を使うことができる。
異なるタスクにかかる時間を確認する。時間が経つにつれて、様々なタスクタイプに適切なポモドーロの長さを割り当てるシステムを開発することができる。

4.プランニング

ポモドーロテクニックは、タスクがあらかじめ明確に定義されているときに最もうまく機能する。これにはある程度のプランニングが必要で、誰にとっても理想的とは言えないかもしれない。

では、あなたは毎日かなりの時間をプランニングに費やしますか？それとも、最小限のプランしかやらないことで、圧倒される危険を感じますか？

私の提案はこうだ：

仕事の始めに10～15分、ポモドーロのプランニングに時間を割くこと。
ポモドーロと同じように、プランも設定する必要はない。一日の中で必要に応じて調整しましょう。あるタスクに思ったより時間がかからなかった？ 余った時間を別のタスクに使うか、長めの休憩を取る。
一日の終わりに、完了したポモドーロとタスクを数分かけて見直しましょう。見積もりはうまくいきましたか？翌日のプランニングに役立ちます。

5.量を重視する

一日に何本ポモドーロを完了するかに集中しすぎると、仕事の質を見失いかねない。

例えば、1日に8つのポモドーロを完了するという目標を設定したとする。タスクをこなし、リストにチェックを入れていくが、1日が終わるころには、どのタスクも大きな進捗がないことに気づく。

この課題を克服し、ポモドーロの中で質の高い仕事をする方法をご紹介しよう：

質より量を優先しないこと。目標は各ポモドーロで意味のある進捗をすることであり、単に設定番号を完了することではない。
プランニング・セッションで、各ポモドーロに望む成果を明確にする。タスクの具体的な進捗状況を把握する。
単純に完了したポモドーロを追跡するのではなく、それぞれのポモドーロでの進捗を追跡する。レポートの一部分をやり遂げたか？特定の問題を解決しましたか？
ポモドーロ中にタスクを完了しようと急いでいる自分に気づいたら、一時停止ボタンを押す。自分の集中力を見極めて、質の高い仕事に集中し直しましょう。
たとえ25分まるまるかかったとしても、ポモドーロ内で質の高い仕事を完了したことを認め、祝福する。これにより、量より質の重要性が強化される。

これらの課題は、ポモドーロ・テクニックに従うことを躊躇させるかもしれないが、ツールを使えば大いに役立つことを保証する。私の場合、ClickUpはこれらの課題を克服するためのいくつかの機能と特徴を提供し、ポモドーロ・テクニックを私の要求に成功させる手助けをしてくれた。では、あなたもクリックアップを上手に活用する方法をお教えしよう。

ポモドーロ・テクニックをClickUpに導入する方法クリックアップのプロジェクト時間追跡は、ポモドーロセッションを成功に導く貴重な機能です。その活用方法をご紹介します：

1.ClickUpワークスペースに「ポモドーロセッション」というタイトルのリストを作成します。 2.ポモドーロを追跡するための中心的なハブになります。この記事の前半で紹介した、管理しやすいサブタスクを使って、硬直性の課題を克服してみてください。ポモドーロ・セッション・リストにタスクを作成する際、各サブタスクの所要時間を見積もりましょう。もしタスクが複雑に思えるなら、ポモドーロに無理なく収まるよう、達成可能な小さなサブタスクに分割する。 3.すべてのデバイスをClickUpと同期させることで、中断を最小限に抑えることができます。また、お好みの時間追跡アプリやポモドーロ・タイマーアプリとプラットフォームを統合することで、特定のデバイスの持ち運びを心配することなく、中断のないゾーンに移動することができます。

プロからのアドバイス ClickUp-ポモドン統合

ClickUpの時間追跡機能

ClickUpの時間追跡機能ですべてのデバイスとアプリを統合し、どこからでも時間を更新できます。

エントリーした時間を様々な方法でフィルタリングし、カスタムレポートを作成できます。 2.時間追跡の全体像を取得し、見積もり時間と比較します。各ポモドーロの残り時間をメモして、品質を損なうことなく目標を達成する予定通りかどうかを判断できます。