Pernahkah Anda bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sebuah kebiasaan? Entah itu pergi ke gym, makan makanan yang lebih sehat, atau membaca setiap hari, kebiasaan membentuk kehidupan kita sehari-hari dan memengaruhi kesuksesan kita. Namun, membentuk kebiasaan bukan hanya tentang pengulangan-ini tentang memahami ilmu pengetahuan di balik perubahan perilaku dan bagaimana tindakan kecil yang konsisten dapat menghasilkan rutinitas yang langgeng.
Jadi, mari kita telusuri faktor-faktor yang memengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sebuah kebiasaan, menyanggah kesalahpahaman umum, dan mempelajari strategi yang dapat ditindaklanjuti untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama.
Mendefinisikan Pembentukan Kebiasaan
Kebiasaan adalah tindakan otomatis yang kita lakukan tanpa berpikir, seperti menyikat gigi atau memeriksa ponsel di pagi hari. Namun, membangun kebiasaan baru atau menghentikan kebiasaan lama membutuhkan usaha dan wawasan.
Memahami pembentukan kebiasaan dapat membantu Anda bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras, untuk menciptakan perubahan positif yang bertahan lama.
Pembentukan kebiasaan adalah proses mengubah tindakan yang disengaja menjadi perilaku otomatis melalui pengulangan dan penguatan. Itulah mengapa menyikat gigi atau mengikat sepatu terasa seperti hal yang biasa saat ini. Tapi bagaimana transformasi ini terjadi?
Baca selengkapnya: 20 Kebiasaan Sederhana Sehari-hari untuk Memaksimalkan Produktivitas
Perspektif kognitif dan perilaku
Ilmu kognitif menyoroti bagaimana kebiasaan disimpan di ganglia basal bagian dari otak yang bertanggung jawab atas tindakan otomatis seperti mengemudikan rute yang sudah dikenal.
Psikologi perilaku menjelaskan bahwa tindakan yang konsisten yang terkait dengan isyarat dan penghargaan tertentu-seperti mengasosiasikan jalan kaki di pagi hari dengan peningkatan fokus-adalah kunci pembentukan kebiasaan.
Wawasan Angela Duckworth Angela Duckworth, penulis Grit menyatakan bahwa ketika individu menyelaraskan tindakan mereka dengan keyakinan yang dipegang teguh, mereka pulih dari kemunduran dengan lebih efektif, yang mengarah pada kebiasaan yang bertahan dari waktu ke waktu.
Sebagai contoh, pengunjung gym yang bertujuan untuk kesehatan jangka panjang sering kali mempertahankan rutinitas olahraga mereka lebih lama daripada mereka yang hanya termotivasi oleh tujuan jangka pendek.
Pengungkapan Psiko-Sibernetika
Maxwell Maltz, seorang ahli bedah plastik dan penulis, mengamati bahwa pasien sering kali membutuhkan waktu sekitar 21 hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan atau perilaku mereka. Wawasan ini menghasilkan gagasan yang banyak dikutip bahwa latihan yang konsisten selama tiga minggu dapat mulai membentuk kembali jalur saraf, membuat tindakan baru terasa lebih naluriah.
Sebagai contoh, dengan sengaja makan lebih banyak buah setiap hari mungkin terasa dipaksakan pada awalnya, tetapi setelah minggu-minggu awal, hal ini menjadi kurang dari pilihan sadar dan lebih merupakan bagian alami dari rutinitas Anda.
Perspektif ini menawarkan peta jalan untuk menciptakan kebiasaan yang dapat mengubah kehidupan pribadi dan profesional Anda.
Baca Juga: Bagaimana Cara Mengembangkan dan Mempertahankan Kebiasaan Baik?
Ilmu Pengetahuan di Balik Pembentukan Kebiasaan
Memahami bagaimana kebiasaan terbentuk adalah kunci untuk membuat perubahan yang langgeng dalam kehidupan pribadi dan profesional. Pada intinya, pembentukan kebiasaan diatur oleh pola psikologis dan jadwal tertentu yang memengaruhi perilaku.
Lingkaran kebiasaan: isyarat, rutinitas, penghargaan
Lingkaran kebiasaan adalah fondasi pembentukan kebiasaan, yang terdiri dari tiga elemen yang saling berhubungan:
- Isyarat: Pemicu yang memberi sinyal pada otak Anda untuk memulai perilaku. Misalnya, mencium aroma kopi di pagi hari dapat menjadi isyarat bagi Anda untuk memulai hari dengan secangkir kopi
- Rutinitas: Perilaku itu sendiri, seperti menyeduh dan meminum kopi. Langkah ini menjadi lebih mudah dilakukan dengan pengulangan
- Penghargaan: Kepuasan atau manfaat yang diperoleh, seperti merasa lebih terjaga atau terhibur. Otak mengasosiasikan hadiah dengan isyarat, dan memantapkan pengulangan dari waktu ke waktu
Apakah itu memulai rutinitas olahraga baru atau menciptakan kebiasaan sehat di tempat kerja menguasai lingkaran kebiasaan dapat membuat atau menghancurkan kesuksesan.
Baca juga: Cara Membuat Rencana Perawatan Diri
Aturan 21/90: mitos atau kenyataan?
Ide "21 hari untuk membentuk kebiasaan" berasal dari Psiko-Sibernetika namun penelitian modern mengungkapkan bahwa ini bukanlah kerangka waktu yang cocok untuk semua orang. Aturan 21/90-yang menyarankan 21 hari untuk membentuk kebiasaan dan 90 hari untuk mengintegrasikannya ke dalam gaya hidup Anda-berhasil untuk kebiasaan sederhana seperti minum lebih banyak air.
Namun, perilaku yang kompleks seperti mengadopsi jadwal olahraga teratur atau mengelola stres sering kali membutuhkan waktu lebih lama. Studi menunjukkan bahwa kebiasaan dapat memakan waktu mulai dari 18 hingga 254 hari tergantung pada faktor-faktor seperti konsistensi, lingkungan, dan kesehatan mental.
Apa yang memengaruhi pembentukan kebiasaan?
Beberapa faktor memengaruhi seberapa cepat Anda dapat membentuk kebiasaan baru:
- Kompleksitas: Kebiasaan sederhana seperti mengonsumsi vitamin harian akan terbentuk lebih cepat daripada perilaku yang lebih kompleks sepertimengembangkan rutinitas olahraga yang terstruktur
- Lingkungan: Konteks yang konsisten-seperti menyisihkan waktu dan tempat yang sama untuk suatu aktivitas-membuat pembentukan kebiasaan menjadi lebih mudah
- Motivasi pribadi: Semakin kuat alasan Anda untuk berubah, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap berkomitmen
Dengan memahami dinamika ini, Anda dapat menyesuaikan pendekatan Anda untuk membangun kebiasaan baik dan menjadikannya sebagai kebiasaan. Baik itu membentuk perilaku baru, menghentikan kebiasaan buruk, atau berfokus pada kemajuan, ilmu di balik pembentukan kebiasaan memberikan peta jalan yang jelas menuju kesuksesan .
Baca Lebih Lanjut: 11 Kebiasaan Mikro (Dan Ilmu Pengetahuan di Baliknya
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Membentuk Sebuah Kebiasaan?
Waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sebuah kebiasaan bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk kompleksitas kebiasaan dan konsistensi pribadi. Meskipun penelitian memberikan panduan, pengalaman individu sering kali berbeda.
Kurun waktu rata-rata berdasarkan penelitian
- Jangka waktu yang sangat luas: Penelitian oleh Phillipa Lally menemukan bahwa pembentukan kebiasaan dapat memakan waktu mulai dari 18 hingga 254 hari, tergantung pada perilaku dan faktor individu
- Kebiasaan sederhana terbentuk lebih cepat: Tindakan seperti minum segelas air sebelum makan biasanya tidak membutuhkan banyak usaha dan dapat menjadi otomatis dalam beberapa minggu
- Kebiasaan yang kompleks membutuhkan waktu lebih lama: Perilaku seperti membangun rutinitas olahraga yang konsisten atau menguasai keterampilan baru sering kali membutuhkan waktu berbulan-bulan karena penyesuaian fisik, mental, dan lingkungan yang diperlukan
- "Rata-rata 66 hari ": Angka yang sering dikutip ini mewakili titik tengah penelitian, menunjukkan bahwa sebagian besar kebiasaan membutuhkan upaya yang konsisten dari waktu ke waktu daripada mengikuti garis waktu yang tetap
Pentingnya konsistensi dan pengulangan
Konsistensi adalah unsur rahasia dalam pembentukan kebiasaan. Mengulangi tindakan dalam rutinitas yang stabil akan melatih otak untuk mengotomatiskannya. Sebagai contoh, mengikuti jadwal pagi yang spesifik untuk tugas-tugas seperti peregangan atau membuat jurnal akan membantu mengukuhkan praktik-praktik ini ke dalam kehidupan sehari-hari.
Kepuasan yang tertunda dan dampaknya
Kebiasaan yang menawarkan imbalan jangka panjang sering kali menguji kesabaran. Misalnya, menjaga rutinitas kebugaran atau pola makan yang sehat mungkin terasa berat tanpa hasil langsung, tetapi manfaat fisik dan mental pada akhirnya akan membuatnya berharga. Mengembangkan kebiasaan dengan kepuasan yang tertunda mengajarkan ketekunan dan membangun rutinitas yang lebih kuat dan tahan lama.
Baca Juga: Ringkasan Buku Atomic Habits: Kesimpulan & Ulasan Utama
Kesalahpahaman umum tentang jadwal pembentukan kebiasaan
- Setiap kebiasaan membutuhkan waktu yang sama: Kebiasaan seperti menyikat gigi sangat berbeda dengan mengadopsi rutinitas olahraga baru dalam hal usaha dan waktu. Sesuaikan ekspektasi Anda dengan kompleksitas tujuan Anda
- Hari yang terlewat akan mengatur ulang waktu: Melewatkan satu hari tidak akan menghapus kemajuan Anda. Yang penting adalah kembali ke rutinitas tanpa membiarkan kemunduran membuat Anda patah semangat
Memahami sifat fleksibel dari pembentukan kebiasaan memungkinkan Anda untuk fokus membangun kebiasaan yang baik sambil menghindari frustrasi dari jadwal yang tidak realistis. Konsistensi, kesabaran, dan fokus pada kemajuan adalah kunci untuk membuat kebiasaan menjadi kebiasaan.
Baca Lebih Lanjut: 10 Kebiasaan Kerja yang Efektif - Contoh dan Tips untuk Karier yang Sukses
Mengatasi Tantangan dan Strategi untuk Pembentukan Kebiasaan yang Efektif
Membentuk kebiasaan sering kali memiliki banyak rintangan, namun mengatasi tantangan dengan strategi yang tepat akan memastikan kemajuan yang stabil. Berikut ini cara mengatasi rintangan umum dan membuat kebiasaan bertahan.
Motivasi yang memudar
Motivasi berfluktuasi, terutama ketika imbalan dari kebiasaan Anda tidak langsung terlihat.
- Solusi: Fokuslah untuk membangun disiplin daripada mengandalkan motivasi. Gunakan akuntabilitas eksternal untuk menjaga komitmen
- Langkah yang dapat dilakukan: Bagikan tujuan Anda dengan teman atau kolega tepercaya. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menulis setiap pagi, beri tahu mereka tentang kemajuan Anda setiap minggu agar tetap bertanggung jawab
Lingkungan yang tidak mendukung
Lingkungan yang tidak teratur atau kacau dapat membuat membangun kebiasaan terasa sulit.
- Solusi: Rancang lingkungan Anda untuk mendorong kebiasaan dan menghilangkan gesekan. Perubahan kecil pada lingkungan bisa memberikan hasil yang signifikan
- Langkah yang dapat dilakukan: Jika Anda ingin menyiapkan makanan yang lebih sehat, aturlah dapur Anda dengan bahan-bahan yang sudah disiapkan dalam wadah yang jelas. Hal ini akan menghilangkan hambatan untuk mencari dan mendorong tindakan yang cepat dan positif
Baca juga: Cara Mengoptimalkan Hidup Anda dengan Penumpukan Kebiasaan
Menetapkan tujuan yang tidak realistis
Mengerjakan terlalu banyak hal dengan terlalu cepat akan menyebabkan kelelahan dan perasaan gagal.
- Solusi: Mulailah dengan target yang bisa dicapai dan kembangkan secara bertahap. Hal ini menciptakan rasa kemajuan tanpa membebani diri Anda sendiri
- Langkah yang dapat dilakukan: Daripada langsung berolahraga selama dua jam, lakukanlah 15 menit gerakan yang disengaja. Gerakan ini bisa berupa peregangan, jalan cepat, atau latihan beban. Sesuaikan saat kebiasaan itu semakin kuat
Kesulitan untuk tetap fokus
Gangguan modern sering kali bersaing untuk mendapatkan perhatian, sehingga lebih sulit untuk membangun rutinitas.
- Solusi: Tetapkan batasan yang jelas dan singkirkan gangguan selama waktu membangun kebiasaan. Memanfaatkan alat bantu yang membantu fokus dan manajemen waktu
- Langkah yang dapat dilakukan: Jika tujuan Anda adalah mempelajari keterampilan baru, sediakan waktu 20 menit setiap hari untuk latihan terfokus. Gunakan aplikasi pemblokiran waktu untuk memesan waktu ini, untuk memastikan sesi belajar tidak terganggu
Dengan mengatasi tantangan-tantangan ini secara langsung dengan solusi yang dapat ditindaklanjuti, pembentukan kebiasaan menjadi proses yang terstruktur dan bermanfaat. Fokuslah pada kemajuan yang berkelanjutan, dan seiring berjalannya waktu, perilaku yang rumit pun akan terasa alami.
Baca Juga: 15 Contoh Kebiasaan Buruk yang Menghambat Produktivitas Anda
Alat dan Sumber Daya untuk Pelacakan Kebiasaan
Melacak kebiasaan Anda adalah cara yang terbukti untuk tetap konsisten dan bertanggung jawab. Apakah Anda lebih suka solusi digital atau metode fisik, alat pelacak kebiasaan membuat pemantauan kemajuan lebih mudah.
Alat digital sering kali dilengkapi dengan fitur-fitur seperti pengingat, grafik kemajuan, dan dasbor, yang menawarkan wawasan yang dapat ditindaklanjuti yang membantu memperbaiki kebiasaan Anda dari waktu ke waktu.
Menetapkan tujuan yang terukur dan melacak kemajuan
Untuk tetap berada di atas kebiasaan Anda, menetapkan tujuan yang terukur dan melacak kemajuan sangat penting. Sasaran ClickUp memungkinkan Anda untuk memecah kebiasaan menjadi tujuan yang spesifik dan dapat ditindaklanjuti.
Misalnya, jika Anda ingin berjalan 10.000 langkah setiap hari, Anda bisa membuat tujuan di ClickUp dan memantau kemajuan Anda secara real time. Hal ini tidak hanya membuat Anda tetap termotivasi, tetapi juga memberi Anda pemahaman yang jelas tentang seberapa jauh Anda telah melangkah.
Lacak kemajuan tujuan Anda dengan Dasbor ClickUp
Untuk ikhtisar lengkap, Dasbor ClickUp memungkinkan Anda memvisualisasikan metrik kinerja Anda. Baik Anda melacak rutinitas olahraga mingguan atau memantau pencapaian profesional, fitur Dasbor membantu Anda mengidentifikasi tren, melakukan penyesuaian, dan menyempurnakan strategi untuk hasil yang lebih baik.
Mengotomatiskan pengingat dan tetap konsisten
Konsistensi memainkan peran penting dalam pembentukan kebiasaan, dan alat pelacak kebiasaan dirancang untuk membantu Anda tetap berada di jalur yang benar dengan mudah. Menggunakan Tugas Berulang ClickUp anda bisa mengotomatiskan pengingat untuk kebiasaan seperti "Lakukan peregangan selama 10 menit" atau "Siapkan makanan sehat." Hal ini mengurangi kebutuhan akan perencanaan yang konstan dan memastikan fokus Anda tetap pada kebiasaan itu sendiri, bukan pada mengingat untuk melakukannya.
Selalu tetap berada di atas tugas Anda dengan Pengingat ClickUp
Selain itu, Pengingat ClickUp memberikan pemberitahuan tepat waktu yang membantu Anda mempertahankan momentum bahkan selama jadwal yang sibuk. Dorongan lembut ini memudahkan Anda untuk memasukkan kebiasaan ke dalam rutinitas Anda tanpa merasa terbebani.
Templat Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp
The Templat Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp semakin meningkatkan proses ini dengan membuat pelacakan kebiasaan menjadi efisien dan personal. Dengan templat ini, Anda dapat:
- Mengatur kebiasaan berdasarkan frekuensi-harian, mingguan, atau bulanan
- Mendapatkan wawasan visual yang jelas untuk meningkatkan motivasi
- Menyesuaikan kategori agar sesuai dengan kebiasaan pribadi atau profesional
Dengan menggabungkan fitur intuitif dengan alat yang fleksibel, ClickUp menyederhanakan proses pelacakan kebiasaan, membantu Anda tetap konsisten dan membangun rutinitas yang bertahan lama.
Bonus: Template Pelacak Kebiasaan Gratis di Google Spreadsheet, Excel, & ClickUp
Membangun Kebiasaan yang Bertahan Lama
Kesuksesan tidak terletak pada kesempurnaan, tapi pada kegigihan-tetap konsisten, belajar dari kemunduran, dan merayakan kemenangan-kemenangan kecil di sepanjang jalan. Kebiasaan yang sehat adalah fondasi dari pertumbuhan pribadi dan produktivitas, yang membentuk cara kita menghabiskan waktu dan mencapai tujuan kita.
Dengan memahami ilmu pengetahuan di balik proses pembentukan kebiasaan, mengatasi tantangan dengan strategi yang disesuaikan, dan menggunakan alat untuk melacak kemajuan, Anda dapat menciptakan rutinitas yang sesuai dengan aspirasi Anda.
Siap untuk mengendalikan kebiasaan Anda dan mencapai tujuan Anda? Daftar ke ClickUp hari ini!