Selama bertahun-tahun, pagi hari saya tidak seproduktif yang saya inginkan.
Tujuan saya sederhana saja: Menciptakan suasana yang tenang dan fokus rutinitas pagi yang mengatur nada untuk hari yang sukses. Saya mencoba beberapa trik-membuat daftar tugas pada malam sebelumnya, mencoba makan kodok di pagi hari, dan bahkan menunda sebagian besar rapat saya ke paruh kedua hari itu agar saya dapat fokus untuk memberikan tubuh dan pikiran saya energi yang mereka butuhkan untuk menghadapi tantangan di hari kerja.
Namun, tekad saja tidak cukup untuk membuat saya bertahan dengan semua metode produktivitas ini.
Saat itulah saya memutuskan untuk memulai kebiasaan menumpuk, sebuah teknik yang sejak saat itu mengubah pagi saya. Ini telah menjadi landasan produktivitas saya, dan saya di sini untuk berbagi kekuatan dari metode yang sederhana namun efektif ini, dengan harapan ini juga bisa membantu Anda.
Apa itu Penumpukan Kebiasaan?
Habit stacking adalah strategi untuk membangun kebiasaan baru dengan menghubungkannya dengan kebiasaan yang sudah ada. Strategi ini berhasil karena mengintegrasikan perilaku baru ke dalam rutinitas harian yang sudah mapan membuatnya lebih mudah diingat dan dipertahankan dari waktu ke waktu.
Anggap saja seperti menempelkan gerbong kereta (kebiasaan baru Anda) ke kereta yang sudah berjalan (kebiasaan yang sudah ada). Kebiasaan yang sudah ada bertindak sebagai isyarat dan mengurangi upaya mental yang diperlukan untuk memulai perilaku baru.
Keindahan dari penumpukan kebiasaan adalah bahwa hal ini memecahkan dua masalah terbesar dalam pembentukan kebiasaan - kelupaan dan kurangnya motivasi. Dengan menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah ada, Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk melupakannya. Momentum dari kebiasaan Anda yang sudah ada membuat Anda lebih mudah mengatasi resistensi awal terhadap kebiasaan baru.
Sejarah Penumpukan Kebiasaan
Istilah 'penumpukan kebiasaan' dapat ditelusuri kembali ke karya penulis dan pakar pembentukan kebiasaan S.J. Scott dalam bukunya Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Buku ini memperkenalkan penumpukan kebiasaan sebagai cara untuk menyederhanakan pembentukan kebiasaan harian baru dengan memanfaatkan rutinitas yang ada.
via Amazon Gagasan ini mendapatkan pengakuan yang lebih luas berkat dukungan dari para selebriti, pemimpin bisnis, dan tokoh-tokoh berpengaruh di bidang pengembangan diri dan produktivitas. Bahkan Oprah Winfrey dikenal mempraktikkan penumpukan kebiasaan-dia menulis secara ekstensif tentang cara membangun kebiasaan baik dalam What I Know For Sure.
Karena keefektifannya dalam membangun rutinitas yang berkelanjutan, teknik ini telah menjadi prinsip yang dihormati dalam bidang pembentukan kebiasaan dan pengoptimalan produktivitas.
James Clear, seorang penulis terkenal di bidang ini, memainkan peran penting dalam membawa penumpukan kebiasaan kepada audiens yang lebih luas dengan bukunya Atomic Habits. Buku ini wajib dibaca jika Anda ingin mempelajari cara membangun kebiasaan yang langgeng dan meningkatkan kehidupan pribadi dan profesional Anda.
Bacaan yang disarankan: Atomic Habits oleh James Clear
via Amazon Buku terlaris internasional, Kebiasaan Atom James Clear menggali lebih dalam tentang cara kita memahami pembentukan kebiasaan. Clear menjelaskan ilmu pengetahuan di balik kebiasaan dan memperkenalkan strategi yang ampuh-salah satunya adalah penumpukan kebiasaan-untuk membuat perubahan yang langgeng.
Berikut ini adalah kutipan yang kuat dari buku ini yang sangat berkesan bagi saya:
"Setiap tindakan yang Anda lakukan adalah pilihan untuk menjadi orang yang Anda inginkan
Kutipan ini menangkap gagasan bahwa pilihan-pilihan kita sehari-hari, besar atau kecil, membentuk siapa diri kita. Lebih penting lagi, hal ini menyoroti bahwa Anda memiliki kendali atas perkembangan pribadi Anda. Dengan membuat pilihan secara sadar, Anda dapat mengarahkan diri Anda menuju diri masa depan yang Anda inginkan.
Prinsip-prinsip Inti dari Penumpukan Kebiasaan
Formula penumpukan kebiasaan ini bekerja dengan sangat baik karena menggunakan dua elemen kunci dalam pembentukan kebiasaan: Jangkar kebiasaan dan pemicu serta penghargaan.
Kebiasaan jangkar
Kebiasaan ini sudah tertanam kuat atau anchored dalam rutinitas Anda. Contoh dari kebiasaan jangkar adalah menyikat gigi, membuat kopi, atau memeriksa ponsel di pagi hari.
Efektivitas dari penumpukan kebiasaan bergantung pada pemilihan kebiasaan jangkar yang tepat. Kebiasaan tersebut haruslah kebiasaan yang Anda lakukan secara rutin tanpa banyak berpikir.
Pemicu dan penghargaan
Lingkaran kebiasaan, sebuah konsep yang juga dipopulerkan oleh James Clear, adalah sebuah siklus tiga bagian-pemicu, perilaku, dan penghargaan. Pemicu mendorong kita untuk memulai sebuah perilaku, yang kemudian diikuti oleh hadiah yang memperkuat perilaku dan meningkatkan kemungkinan untuk mengulanginya di masa depan.
Penumpukan kebiasaan bekerja dengan melampirkan perilaku baru yang diinginkan (kebiasaan target) ke pemicu dan hadiah yang ada dari kebiasaan jangkar yang Anda pilih.
Dengan demikian, Anda memanfaatkan siklus pemicu-hadiah yang sudah ada dari kebiasaan jangkar untuk menciptakan penguatan positif bagi perilaku baru atau kebiasaan yang diinginkan.
Berikut adalah beberapa contoh tumpukan kebiasaan yang berhasil mengikuti formula penumpukan kebiasaan: Sebelum/Sesudah [Kebiasaan Jangkar], saya akan melakukan [Kebiasaan Baru].
Contoh:
1. Setelah menyikat gigi di pagi hari, saya akan bermeditasi selama 5 menit.
Dengan memasangkan meditasi dengan rutinitas harian menyikat gigi yang sudah ada, Anda mengandalkan pemicu yang sudah ada (selesai menyikat gigi) dan hadiah (merasa segar) untuk memulai kebiasaan baru.
2. Ketika saya beristirahat dari pekerjaan, saya akan bangun dan meregangkan punggung.
Di sini, Anda menggunakan pemicu yang sudah ada setiap hari (beristirahat dari pekerjaan) dan hadiah (menghindari nyeri punggung bawah) untuk menumbuhkan kebiasaan baru melakukan peregangan.
Manfaat dari Penumpukan Kebiasaan
Ketika mencoba habit stacking untuk pertama kalinya, saya langsung merasakan manfaat berikut ini:
- Peningkatan efisiensi: Dengan mengintegrasikan kebiasaan baru ke dalam rutinitas yang sudah ada, saya dapat menghilangkan kebutuhan untuk membuat slot waktu yang sama sekali baru untuk kebiasaan-kebiasaan tersebut (dan menghindari stres dan rasa bersalah karena produktivitas). Hal ini mengatur hari saya dan memungkinkan saya untuk mencapai lebih banyak hal dalam waktu yang saya miliki
- Mengurangi kelelahan dalam mengambil keputusan: Kita semua memiliki kemauan mental yang terbatas setiap harinya. Penumpukan kebiasaan mengurangi kelelahan dalam mengambil keputusan yang terkait dengan memulai kebiasaan baru dengan menempatkannya dalam mode autopilot
- Pembentukan kebiasaan yang lebih mudah: Rintangan terbesar dalam membentuk kebiasaan baru sering kali adalah penolakan di awal. Penumpukan kebiasaan menghilangkan rintangan ini dengan memanfaatkan momentum yang sudah terbentuk dari kebiasaan jangkar saya
- Konsistensi yang lebih baik: Kebiasaan-kebiasaan jangkar tertanam dalam rutinitas kita, membuatnya lebih mungkin untuk dilakukan. Penumpukan kebiasaan mengandalkan konsistensi ini untuk memastikan kita melakukan kebiasaan baru dengan baik
Penggunaan Populer dan Contoh Penumpukan Kebiasaan
Meskipun "penumpukan kebiasaan" adalah istilah yang baru, konsep yang mendasari muncul dalam literatur pengembangan diri sebelumnya. Benjamin Franklin, dalam otobiografinya, membahas tentang rutinitas hariannya-strategi untuk membentuk kebiasaan positif dengan menghubungkannya dengan tindakan yang sudah ada sepanjang hari.
Banyak selebritas modern juga memperjuangkan rutinitas dan perubahan perilaku, yang dapat dilihat sebagai aplikasi dari prinsip-prinsip penumpukan kebiasaan.
Oprah Winfrey sering membahas rutinitas meditasi paginya, menyoroti kekuatan kebiasaan yang konsisten untuk kesehatan. Hal ini sejalan dengan konsep inti habit stacking yang menghubungkan perilaku baru (meditasi) dengan rutinitas yang sudah ada (bangun pagi).
Jennifer Lopez menekankan pentingnya tidur dan kebiasaan makan yang sehat untuk menjaga energi dan kesibukannya. Hal ini berkorelasi dengan fokus habit stacking dalam mengintegrasikan perilaku positif ke dalam rutinitas sehari-hari.
Jelaslah bahwa keindahan habit stacking terletak pada keserbagunaannya. Hal ini dapat diterapkan pada berbagai bidang kehidupan, mulai dari pengembangan pribadi hingga produktivitas.
Berikut adalah beberapa ide untuk menerapkan habit stacking dalam rutinitas sehari-hari Anda:
- Kebugaran: Setelah membuat kopi, lakukan 10 kali push-up
- Kesadaran dan kesejahteraan mental: Mulailah istirahat makan siang Anda dengan mengambil 5 kali tarikan napas dalam-dalam
- Produktivitas: Setelah memeriksa email, luangkan waktu 5 menit untuk merencanakan hari Anda
- Membaca: Sebelum tidur, bacalah 10 halaman buku daripada menelusuri media sosial
- Pengembangan pribadi: Setelah memeriksa email, luangkan waktu 5 menit untuk membaca buku pengembangan diri. Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri dalam jurnal rasa syukur
Tantangan dalam Menggunakan Penumpukan Kebiasaan
Meskipun habit stacking adalah alat yang ampuh untuk membangun rutinitas baru, namun bukan berarti tidak memiliki keterbatasan. Anda mungkin akan menghadapi beberapa tantangan:
- Menemukan pemicu yang tepat: Tidak semua kebiasaan memiliki pemicu alami. Memaksakan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah ada mungkin akan terasa aneh. Hal ini bahkan dapat menyebabkan Anda meninggalkan keduanya
- Fleksibilitas: Tumpukan kebiasaan yang kaku mungkin tidak dapat bertahan ketika jadwal Anda terganggu
- Cakupan: Penumpukan kebiasaan unggul dalam membangun kebiasaan tunggal. Ini kurang efektif untuk proyek-proyek kompleks yang membutuhkan banyak langkah
Karena habit stacking adalah teknik umum, faktor individu seperti kepribadian, motivasi, dan preferensi gaya hidup dapat mempengaruhi keberhasilannya. Pendekatan satu ukuran untuk semua mungkin tidak optimal untuk semua orang.
Alternatif dan add-on ini membantu saya mengatasi tantangan dan mungkin berguna bagi Anda juga:
- Kotak waktu: Mengalokasikan slot waktu tertentu untuk tugas-tugas dalam kalender Anda. Hal ini menciptakan struktur dan mencegah penundaan
- Tema: Kelompokkan tugas-tugas yang serupa. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan fokus yang diperoleh dari satu tugas ke tugas berikutnya yang terkait
- metode Kebiasaan Kecil: Membangun kebiasaan baru atau mengubah kebiasaan yang sudah ada dengan berfokus pada mengambil langkah-langkah yang sangat kecil dan mudah dikelola. Memulai dari hal yang sangat kecil dapat membuat penumpukan kebiasaan menjadi lebih baik
- Teknik 'Hanya lima menit': Berkomitmen untuk melakukan kebiasaan baru selama lima menit saja bisa menjadi cara yang bagus untuk mengatasi rintangan awal
- TeknikMatriks Eisenhower: Memprioritaskan tugas berdasarkan urgensi dan kepentingan. Hal ini membantu Anda fokus pada tugas-tugas yang memberikan hasil, bahkan ketika rutinitas Anda terganggu
- Pelacak kebiasaan: Alat digital sepertiaplikasi pelacak kebiasaan, berbasis permainanaplikasi seperti Habitica, dandaftar periksa harian virtual dapat menjadi sumber motivasi Anda di mana saja untuk membangun dan mempertahankan kebiasaan yang baik
- Alat manajemen proyek: Gunakan alat seperti ClickUp untuk memecah proyek besar di tempat kerja atau untuk pengembangan pribadi menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola, menetapkan tenggat waktu, dan melacak kemajuan secara visual
Tetap mengikuti kebiasaan Anda dengan menggunakan Tugas Berulang ClickUp
ClickUp menjawab tantangan dari kebiasaan yang menumpuk:
- Memungkinkan Anda untuk dengan mudah memecah tujuan pribadi yang lebih besar menjadi tujuan yang lebih kecil dan lebih mudah dikelolaTugas ClickUp dan subtugas. Anda kemudian dapat menumpuk tugas-tugas yang lebih kecil ini dengan kebiasaan Anda yang sudah ada, menciptakan transisi yang lebih lancar
- Mengakomodasi penjadwalan dan pengingat yang fleksibel denganKlik Tugas Berulang danKlik Tanggal & Waktu. Meskipun rutinitas inti Anda terganggu, alat ini dapat mendorong Anda kembali ke jalur yang benar dengan kebiasaan baru yang sedang Anda coba bangun
- Mengambil tindakan selanjutnya dengan*Klik Ketergantungan danKlik Daftar Periksa *Klik Daftar Periksa. Anda dapat mengatur ketergantungan antar tugas, memastikan Anda menyelesaikan tugas dengan urutan yang benar. Selain itu, daftar periksa di dalam tugas dapat merinci lebih lanjut langkah-langkah dan memberikan rasa pencapaian saat Anda menyelesaikannya
- Membantu Anda memindahkan tugas di dalam jadwal Anda untuk beradaptasi dengan perubahan, memastikan hari Anda tetap produktif. Anda dapat dengan mudah menarik dan melepas tugas dalam jadwal Anda, sehingga mudah untuk menyesuaikan rencana Anda berdasarkan kejadian yang tidak terduga
- Melengkapi Anda dengan alat untuk memvisualisasikan proyek yang kompleks dan melacak ketergantungan dengan mudah beradaptasiKlik Peta Pikiran ## Cara Menerapkan Penumpukan Kebiasaan di ClickUp
Selain cara-cara ClickUp membantu mengatasi tantangan, ada beberapa fungsi khusus di platform yang dapat Anda gunakan untuk mendukung penumpukan kebiasaan Anda.
Inilah yang saya gunakan untuk ClickUp:
Menetapkan tujuan jangka panjang yang berkaitan dengan kebiasaan saya
Menggunakan Sasaran ClickUp untuk menentukan 'mengapa' di balik kebiasaan Anda. Tetapkan tujuan jangka panjang (misalnya, meningkatkan kesehatan, menjadi lebih produktif) untuk memberikan arahan dan motivasi pada tumpukan kebiasaan Anda
Mempertahankan daftar kebiasaan yang terorganisir Tampilan Daftar ClickUp sangat cocok untuk mengatur tumpukan kebiasaan Anda
Setiap item daftar dapat mewakili tumpukan kebiasaan, yang berisi kebiasaan 'isyarat' (rutinitas yang sudah ada) dan kebiasaan 'target' (kebiasaan baru yang ingin Anda tambahkan)
Membuat deskripsi rinci tentang kebiasaan Dokumen ClickUp memungkinkan Anda untuk menguraikan setiap tumpukan kebiasaan. Sertakan detail seperti tindakan spesifik untuk setiap kebiasaan, manfaat, dan pemicu atau pengingat yang mungkin Anda perlukan
Anda juga dapat menambahkan kutipan motivasi dan afirmasi untuk lebih membantu Anda tetap berada di jalur yang benar dan mencoba hal yang berbeda strategi pencatatan untuk meningkatkan efisiensi pembangunan kebiasaan
Buat catatan, sematkan penanda, tambahkan tabel, dan lainnya untuk memformat dokumen sesuka Anda di ClickUp Docs
Membuat 'papan tulis' kebiasaan untuk merayakan tugas yang telah diselesaikan dan memvisualisasikan perjalanannya
Gunakan Papan Tulis ClickUp untuk membuat visualisasi yang penuh warna dari perjalanan penumpukan kebiasaan Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan kesenangan dan fleksibilitas pada rencana Anda
Menggunakan templat yang sudah dibuat sebelumnya untuk memulai penumpukan kebiasaan Templat Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp adalah alat yang sangat baik untuk melacak tujuan pribadi harian Anda dari bulan ke bulan. Anda dapat mengidentifikasi tujuan Anda, membuat daftar, memantau
kebiasaan kerja , atur garis waktu, dan terus perbarui kemajuan Anda di dalam templat
Kembangkan dan pertahankan kebiasaan baik dengan Templat Pelacak Kebiasaan Pribadi ClickUp
Kiat-kiat cepat untuk memanfaatkan template ini secara maksimal:
- Buat tugas dengan status khusus seperti Terbuka dan Selesai untuk melacak kemajuan setiap kebiasaan
- Kategorikan dan tambahkan atribut khusus seperti 'Kemajuan', dan judul untuk kebiasaan Anda (Contoh: 'Baca 15 Halaman,' '10k Langkah,' dan 'Minum 64oz') untuk memvisualisasikan kemajuan Anda dengan mudah
- **Gunakan label prioritas untuk meningkatkan efisiensi pembangunan kebiasaan Anda
Anda juga dapat menggunakan templat Templat Perencana Harian ClickUp untuk menguraikan kebiasaan Anda menjadi tujuan sehari-hari. Templat ini membantu saya menjadwalkan acara dan merencanakan hari-hari saya hingga detail terkecil. Saya dapat menjalankan tugas tepat waktu dan meningkatkan rutinitas saya untuk keseimbangan kehidupan kerja yang lebih baik.
Tetap terorganisir dan produktif dengan rencana harian yang terfokus menggunakan Templat Perencana Harian ClickUp
Kiat cepat untuk memanfaatkan template ini secara maksimal:
- Persiapkan daftar tugas harian untuk menjadwalkan hari Anda dan memprioritaskan tugas berdasarkan kepentingan dan urgensi
- Gunakan Tampilan Tabel untuk gambaran umum tentang kebiasaan Anda dan cara mudah untuk mencentang tugas yang sudah selesai
- Perbarui status saat kebiasaan Anda berkembang agar Anda selalu mendapat informasi tentang kemajuannya
- **Memantau dan menganalisis kebiasaan Anda untuk memastikan produktivitas yang maksimal
Kuis Pop Tentang Kebiasaan Menumpuk
Uji pengetahuan baru Anda tentang habit stacking dengan kuis interaktif ini!
Skenario 1: Anda ingin mengembangkan kebiasaan membersihkan gigi dengan benang gigi sebelum tidur. Kebiasaan apa yang sudah ada yang bisa Anda gunakan sebagai jangkar?
a) Menyikat gigi
b) Memeriksa media sosial di tempat tidur
c) Menghapus riasan Anda
Skenario 2: Anda telah memutuskan untuk melakukan sesi meditasi selama 10 menit setelah minum kopi di pagi hari. Namun, terkadang Anda melewatkan minum kopi jika Anda terlambat. Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi tantangan ini?
a) Pilihlah kebiasaan rutin yang berbeda (misalnya merapikan tempat tidur)
b) Atur alarm lebih awal untuk memastikan waktu minum kopi dan meditasi
c) Melewatkan meditasi pada hari-hari Anda melewatkan kopi
Skenario 3: Bagaimana Anda dapat memanfaatkan ClickUp untuk memastikan Anda tidak melewatkan sesi meditasi Anda?
a) Buat tugas berulang dalam tampilan Daftar dengan tanggal jatuh tempo yang ditetapkan untuk setiap pagi
b) Tambahkan tugas meditasi ke templat perencana harian ClickUp anda dan jadwalkan bersamaan dengan rutinitas sarapan anda
c) A dan B
Jawaban:
1: (a) Menyikat gigi adalah kebiasaan yang paling dapat diandalkan dan sering dilakukan dalam skenario ini.
2: (a) Memilih kebiasaan jangkar yang berbeda dan lebih dapat diandalkan akan memastikan sesi meditasi Anda tidak terlewati.
3: (c) A dan B. ClickUp menawarkan beberapa cara untuk mengelola tumpukan kebiasaan Anda. Pilih metode yang paling sesuai dengan alur kerja Anda.
Tantangan bonus: Bayangkan Anda adalah seorang atlet terkenal yang terkenal dengan rutinitas latihan yang ketat. Bagaimana Anda bisa menggunakan tumpukan kebiasaan untuk memasukkan kebiasaan makan sehat ke dalam jadwal harian Anda?
Kesuksesan Saya dengan Penumpukan Kebiasaan
Kembali ke cerita saya sendiri, habit stacking membantu saya meningkatkan produktivitas sekaligus mengurangi stres. Menggunakan contoh penumpukan kebiasaan seperti menulis jurnal setelah menyikat gigi sambil menikmati minuman sehat membuat pagi hari saya lebih penuh perhatian.
Perubahan-perubahan kecil itu bertambah seiring berjalannya waktu. Membuat jurnal dan menuliskan ide dan pemikiran saya adalah cara yang bagus untuk memastikan saya mengerjakan tugas-tugas yang dimaksudkan, bukannya lupa atau menunda-nunda.
Ditambah dengan fitur dan templat ClickUp, seluruh latihan ini merupakan awal yang berdampak besar untuk transformasi dengan disiplin diri .
Namun, penting untuk diingat bahwa membangun kebiasaan adalah sebuah perjalanan, bukan tujuan. Akan ada kemunduran, tetapi dengan usaha yang konsisten dan alat yang tepat seperti ClickUp, Anda bisa membangun kebiasaan yang langgeng dan mencapai tujuan Anda.
Mengapa tidak mencobanya?
Anda mungkin akan terkejut melihat betapa banyak hal yang bisa Anda capai hanya dengan menumpuk perubahan kecil pada rutinitas yang sudah ada. Mendaftar untuk ClickUp hari ini!