실행 플랜이 있는 11가지 미세 습관(그리고 그 뒤에 숨은 과학)

"올해 두 가지 인증을 완료할 것입니다." "올해 두 가지 인증을 완료할 것입니다." "올해 두 가지 인증을 완료할 것입니다." "올해 두 가지 인증을 완료할 것입니다"

"소셜 미디어 사용 시간을 2시간 30분에서 20분으로 줄이겠습니다." "소셜 미디어 사용 시간을 20분으로 줄이겠습니다."

"올해는 일과 삶의 균형을 더 많이 잡겠습니다." "올해는 일과 삶의 균형을 더 많이 잡겠습니다." "올해는 일과 삶의 균형을 더 많이 잡겠습니다." "올해는 일과 삶의 균형을 더 많이 잡겠습니다." "올해는 일과 삶의 균형을 더 많이 잡겠습니다"

누구나 한 번쯤은 이런 거창한 목표를 세웠지만 달성하기 어려웠던 경험이 있을 것입니다.

때로는 한 번에 이루기에는 너무 큰 변화로 인해 일상이 완전히 엉망이 될 수도 있습니다. 너무 큰 목표를 달성해야 한다는 압박감은 부정적인 자기 대화 없이도 압도적인 느낌을 줄 수 있습니다!

어떤 때는 목표가 모호할 때도 있습니다. 예를 들어, "일과 삶의 균형 달성"과 같은 경우입니다 행동으로 옮긴다는 것은 무엇을 의미할까요?

그렇기 때문에 미세한 습관이 필요합니다. 이 글에서는 미시적 습관과 그 과학적 근거, 그리고 매일 실천하는 방법에 대해 살펴봅니다.

미세 습관이란 무엇인가요?

마이크로 습관은 장기적인 목표를 달성하기 위해 일상에 구축하는 작은 단계입니다. 크고 야심찬 목표를 한 번에 달성하려고 하는 대신 작고 실행 가능한 행동으로 나누어 실천하는 것입니다. 작은 습관이지만 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

이제 큰 목표가 작은 습관으로 어떻게 전환되는지 살펴봅시다.

"나는 올해 2개의 자격증을 완료할 것이다. 이를 위해 매일 20분씩 학습에 투자하겠습니다."_

"나는 소셜 미디어 사용 시간을 2시간 30분에서 20분으로 줄이겠다. 이를 달성하기 위해 나는 매일 소셜 미디어 사용 시간을 5분씩 줄이겠습니다"""**_나는 소셜 미디어 사용 시간을 매일 5분씩 줄이겠습니다

"나는 올해 일과 삶의 균형을 더 많이 확보하겠습니다. 이를 위해 나는 매일 로그오프 시간을 10분 앞당기겠습니다."""나는 올해 일과 삶의 균형을 더 많이 이루겠습니다

미세 습관의 과학

믿거나 말거나, 뇌는 게으르다. 뇌는 결정이 덜 필요한 반복적인 행동을 좋아합니다.

어떤 행동을 반복적으로 수행하면 학습, 행동, 감정을 관장하는 뇌의 구조 그룹인 기저핵에 습관 루프 또는 신경 경로가 만들어집니다.

일단 습관이 형성되면 그 습관과 관련된 의사 결정이 느려지고 중단되어 에너지를 절약할 수 있습니다. 우리가 매일 하는 일의 40~95%가 습관 범주에 속합니다.

예시를 통해 이를 이해해 보겠습니다. 업무 시작 후 첫 20분 동안 회사 사내 학습 포털에서 새로운 것을 학습하고 그 작업을 반복적으로 수행한다고 가정해 보겠습니다. 노트북을 열면 뇌가 자동으로 학습 포털 아이콘을 클릭하는 순간이 올 것입니다.

또 다른 예시는 매일 출퇴근하는 것입니다. 특정 경로로 출근하는 데 익숙해집니다. 따라서 차에 앉으면 뇌는 이미 길을 알고 있으므로 생각할 필요조차 없습니다.

미시적 습관과 규율의 관계

목표는 자동 조종 장치에 새로운 미세 습관을 개발하도록 뇌를 해킹하는 것입니다. 하지만 그러기 위해서는 최소한 다음과 같은 행동이 필요합니다 66회 . 그때까지는 규율이 프로세스를 함께 유지합니다.

작은 행동이 습관이 될 때까지 꾸준히 실천할 수 있는 시스템이 필요합니다. 습관 트래커가 있는 ClickUp과 같은 생산성 플랫폼이 도움이 될 수 있습니다.

미세 습관 도입의 장단점

사소한 습관의 힘(연구로 뒷받침되는)

이 작은 변화가 어떻게 여러분의 삶에 변화를 가져올 수 있을까요? 사소한 습관의 주요 이점은 다음과 같습니다.

1. 마찰을 줄이고 동기 부여를 강화하세요

새로운 습관을 익히거나 나쁜 습관을 버리지 못하는 가장 큰 이유는 생활이나 일이 자꾸 방해가 되기 때문입니다(다들 아시죠!). 하지만 작은 습관은 아주 작기 때문에 바쁜 일상 속에서도 일정에 맞출 수 있습니다. 그리고 이러한 작은 좋은 습관은 계속해서 작은 보상을 줍니다 도파민 증가 를 증가시키고 장기적으로 동기 부여를 유지합니다.

2. 장기적인 결과로 점진적인 변화를 가져옵니다

매일 하는 작은 행동들이 모여 지속적인 개선의 주기를 만들어냅니다. 그리고 1년 동안 매일 1%씩 더 나아지면 1년 후에는 37배 더 나은 사람이 될 수 있습니다. 🎉

via JamesClear

3. 웰빙 개선

작은 습관은 일상 생활에 간단한 루틴을 도입하여 보다 지속적으로 개선하고 스트레스를 줄이며 건강을 증진할 수 있습니다.

스토리타임: 셔브룩 대학교의 두 연구진은 마이크로브레이크에 대한 연구 . 연구진은 16명의 외과의사에게 20분마다 20초씩 미세 휴식을 취하도록 요청했습니다. 놀라운 결과는 마이크로 브레이크를 취한 외과의가 환자 기록을 유지하는 데 사용되는 수술 후 도면의 정확도가 7배 더 높았다는 것입니다. 또한 육체적 피로도가 절반으로 줄었고 허리, 목, 어깨, 손목의 통증도 덜 느꼈습니다. 요약하자면, 작은 습관만으로도 바쁜 일정 속에서도 간편하게 건강을 관리할 수 있습니다. 이 모든 것이 한 시간에 20초만 투자하면 가능합니다 😱.

일상에서 작은 습관을 실천하는 방법: 3단계

아래에 미세 습관 형성을 위한 단계별 가이드를 정리했습니다. 시작해보세요!

1. 아주 쉬운 목표 설정하기

놓치면 부끄러울 정도로 작은 목표를 설정하세요. 예를 들어, 대중 앞에서 말하기 실력을 향상시키고 싶다면 매일 거울 앞에서 5분만 말하기 연습을 하겠다는 작은 목표를 설정할 수 있습니다.

인상적인 목표와 부끄러운 결과를 가진 수많은 사람 중 한 명이 아니라 부끄러운 목표와 인상적인 결과를 가진 사람이 되세요.

스티븐 기즈, 『미니 습관』 저자

2. 습관 루프 만들기

제임스 클리어는 그의 책에서 습관 루프의 개념을 다음과 같이 설명합니다 원자 습관 .

via JamesClear 습관 루프를 만드는 네 단계는 다음과 같습니다:

1. 단서 정의하기: 단서는 행동을 시작하는 외부 또는 내부 트리거를 말합니다. 습관의 신호 역할을 하는 단서를 파악하세요.

전문가 팁: ClickUp과 같은 생산성 플랫폼을 사용해 정기적인 큐로 알림을 받을 수 있고💡 _자기 훈련 구축하기 ._

ClickUp 앱에서 알림 받기

2. 욕구 파악하기: 의도한 행동이 매력적이어야 뇌가 그 행동을 하도록 유도할 수 있습니다. 예를 들어, 거울 앞에서 5분간 말하기 연습을 하면 자신감이 높아집니다.

3. 반응 결정하기: 어떤 행동을 취할 것인가? 대중 연설 능력을 키우기 위한 작은 습관으로는 업무와 관련된 주제를 골라 5분 동안 말하는 것이 있습니다.

4. 보상 찾기: 보상이 무엇인지, 무엇이 동기를 부여할 수 있는지 파악하세요. 예를 들어, 할 일 목록에 마이크로 습관 실천을 완료한 것을 표시하면 다음과 같은 보상을 받을 수 있습니다 좋은 도파민 증가 .

ClickUp에서 상태 및 시작 날짜가 있는 작업

3. 주기적으로 습관을 되돌아보세요

정기적으로 몇 분씩 시간을 내어 자신의 습관이 일관성 있게 유지되고 있는지, 문제점은 없는지 점검하세요

💡프로 팁: 사용 클릭업 목표 클릭업 목표 개인적, 업무적 목표를 설정하고, 이를 작업으로 나누어 작은 목표로 나누고, 대시보드에서 현재 진행 상황을 시각화합니다.

ClickUp 목표를 통해 목표의 진행 상황을 측정하세요

미세 습관을 위한 기술 활용

새로운 습관을 형성하는 것은 어려운 일이지만, 기술이 당신을 구해줄 수 있습니다. ✨

다음 세 가지 플랫폼은 미세 습관을 플랜하고, 추적하고, 최적화하는 데 도움이 됩니다.

*1. ClickUp ClickUp 은 업무 및 개인 습관을 설정, 관리, 추적할 수 있는 원스톱 생산성 플랫폼입니다. 목표를 설정하고, 더 작은 목표들로 나누고, 다음을 사용하여 주기적인 작업을 설정할 수 있습니다

ClickUp의 반복 작업 기능을 사용하여 작은 습관을 실천하세요. With ClickUp의 달력 그리고 ClickUp 대시보드 를 사용하면 목표를 한눈에 볼 수 있습니다 완벽한 습관 추적 및 개발 도구 .

2. Habitica Habitica 는 생산성 향상과 동기 부여를 위해 설계된 게임형 습관 개선 앱입니다. 앱 내에서 아바타와 할 일 목록을 만들 수 있습니다.

실제 생활에서 이러한 작업을 수행하지 못하면 아바타의 건강 상태가 악화됩니다.

아바타를 구하는 것이 동기 부여가 됩니다. 🙌

3. 삶의 방식 생활 방식 는 Snapchat과 유사한 줄무늬와 같은 기능으로 습관을 추적하는 데 사용됩니다. 세 가지 습관을 추적하고 각 습관에 대한 점수를 볼 수 있습니다. 이 앱은 또한 그래프와 차트와 같은 시각적 요소를 사용하여 습관 추적 경험을 향상시킵니다.

생산성 및 전문 기술을 위한 7가지 마이크로 습관 예시

1. 매일 작업 목록 만들기 ### **2\

매일 작업 목록을 작성하고 우선순위를 정의하는 것은 고도로 효율적인 사람들의 습관 . ClickUp을 사용하여 작업을 생성하고 우선순위를 낮음, 높음, 보통 또는 긴급으로 정의할 수 있습니다.

💡프로 팁: _작업 목록을 지키는 데 어려움이 있으신가요? 친구에게 매일 넛지를 보내달라고 요청하세요... 또는 ClickUp을 계정 관리 파트너로 지정하세요!

2. 매일 간단한 작업을 위임하세요

회사에서 직급이 올라갈수록 위임이 필수적이므로 보다 전략적인 작업에 집중할 수 있습니다. 위임 기술을 향상시키기 위해 매일 간단한 작업을 위임하여 작게 시작하세요.

3. 매일 20분씩 새로운 것을 배우는 데 투자하세요

매일 학습에 집중할 수 있는 짧은 시간을 확보하는 것만으로도 현재 또는 미래의 역할에서 탁월한 능력을 발휘하는 데 필요한 기술을 연마할 수 있습니다. 학습이 쌓이면 원하는 목표에 더 가까이 다가갈 수 있습니다. 개발 일 습관 만들기 근무일 중 학습에 20분만 투자하는 것으로 나타났습니다.

전문가 팁: _연구에 따르면 새로운 정보는 누군가에게 말하거나 글로 적어서 반복하면 더 잘 기억한다고 합니다. 공동 작업용 ClickUp 문서나 사용하기 쉬운 메모장을 사용해 학습 내용을 기록하세요!

4. 매일 5분씩 마감 시간을 줄이세요

일과 삶의 균형을 이루기 위해 평소보다 더 많은 시간을 일하고 있다고 가정해 봅시다. 이상적인 퇴근 시간에 도달할 때까지 매일 5분씩 로그오프 시간을 앞당길 수 있습니다. ⏰

5. 매주 20분씩 성찰을 위한 시간을 따로 설정하세요

자기 성찰은 목표의 현재 상태를 분석하고 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 평가하는 데 도움이 됩니다. 이는 개인적인 성장에도 도움이 됩니다.

다음과 같은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다:

• 정기적인 목표를 회의하고 있나요? 그렇지 않다면 무엇이 방해가 되나요?
• 습관이 긍정적인 영향을 미치고 있어 습관을 더욱 강화하고 싶은가?
• 목표가 직장 생활에서 도달하고자 하는 목표와 여전히 관련이 있나요?

매주 달력에 20분을 따로 할애하여 이러한 자기 성찰을 완료하세요.

💡프로 팁: Google 캘린더를 ClickUp과 통합할 수 있습니다 _블록 타임 정기적으로 반영합니다._

또 읽기: 시간 관리 전략 생산성 유지를 위한 시간 관리 전략

6. 매일 5분씩 대중 연설 연습하기

일에서 탁월한 성과를 거두려면 자신의 생각을 일관성 있게 표현해야 합니다. 이해관계자들과 소통하거나 더 많은 청중을 대상으로 연설해야 하는 리더십 역할을 맡고 있다면 이는 더욱 중요합니다. 거울 앞에서 5분간 관련 주제에 대해 이야기하는 것부터 시작하여 대중 연설 능력을 향상시킬 수 있습니다.

전문가 팁: 매번 주제를 찾는 수고를 덜기 위해 미리 관련 주제 목록을 작성해 두세요. 목록에서 주제를 선택하기만 하면 바로 시작할 수 있습니다. 리스트에 접근 가능하고 공유 가능한 상태로 유지하세요(친구에게 아이디어를 추가해 달라고 요청하세요!) clickUp으로 온라인 리스트 만들기하기 ._

매번 주제를 찾는 번거로움을 줄이기 위해 관련 주제 목록을 미리 만들어두세요. 목록에서 주제를 선택하기만 하면 바로 시작할 수 있습니다.

7. 하루 5분씩 소셜 미디어 사용량 줄이기

Instagram에서 귀여운 강아지 비디오를 보는 것이 가장 큰 생산성 저하 요인이라면 소셜 미디어 사용량을 줄여야 할 때입니다.

Instagram 사용 시간을 하루 1.5시간에서 20분으로 줄이는 것은 소셜 미디어의 중독성을 고려할 때 달성하기 어려운 목표일 수 있습니다. 앱을 닫기 전에 마지막 영상을 한 번만 보려고 마음먹었다가 벌써 한 시간이 지났다는 사실을 깨닫기 전에!

매일 5분씩 소셜 미디어 사용 시간을 줄이는 것부터 시작하세요.

지금 당장 실천할 수 있는 4가지 간단한 마이크로 습관

다음은 신체적, 정신적 웰빙을 위해 매일 실천할 수 있는 작은 습관의 예시입니다.

1. 15분 동안 운동하기 2

운동하는 시간을 일상에 맞추기 위해 오랫동안 노력해왔나요? 3일 동안 헬스장에 갔다가 이틀을 건너뛰고 다시 원점으로 돌아오는 경우가 많으시죠. 운동이 일상의 필수 요소가 될 때까지 매일 15분 홈트레이닝을 시도해보는 건 어떨까요?

2. 매일 책 한 페이지 읽기

1년에 18권의 책을 읽겠다는 목표 대신 하루에 한 페이지씩 읽는 것부터 시작하세요. 독서 습관을 기르고 18권을 넘길 수도 있습니다. 🎯

3. 일할 때마다 매시간 5분씩 걷기

연이은 회의로 인해 좌석에 꼼짝하지 못하고 있나요?

매시간 좌석에서 일어나도록 알림을 설정하세요. 앉아서 일하는 직업을 가진 사람이라면 스탠드업과 걷기 운동을 실천해보세요 5분 일할 때마다 기분이 좋아지고 하루를 마무리할 때 음식에 대한 갈망이 줄어듭니다. 더 이상 야식이나 복수를 미루지 마세요!

4. 5분간 일기 쓰기

모든 감정을 적고 모든 것을 머릿속에서 지워버리시겠습니까? 벌써 마음이 편안해지는 것 같네요!

일기는 스트레스와 불안을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 전체 상황을 글로 적으면 돌이켜볼 때 상황을 더 잘 반성할 수 있습니다. 정신 건강을 위해 매일 5분씩 일기를 쓰는 새로운 습관을 만들어 보세요. 🌻

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미세한 습관을 기르면서 장애물 극복하기

1. 예전 방식으로 돌아가기 ### **2

뇌의 전전두엽 피질은 계획, 의사 결정, 자제력을 담당하는 부분입니다. 종종 기저핵을 무시하고 예전 방식이나 일상으로 돌아가려고 합니다.

💡솔루션: 사용 클릭업 알림 클릭업 리마인더 새로운 습관이 일상에 자리 잡을 때까지 정기적으로 알림을 받을 수 있습니다

2. 새로운 습관의 영향을 과소평가하기

미세한 습관은 매우 작기 때문에 즉각적인 영향을 미치지 않습니다. 다른 중요한 작업에 비해 우선순위가 떨어지기 쉽습니다.

💡솔루션: 사용 클릭업의 작업 우선순위 사용 기능을 사용해 각 작업의 우선순위를 표시하세요. 눈앞의 성과만 쫓아 달려가는 것이 아니라 현재 진행 중인 일을 시각화하는 데 도움이 됩니다. 우선순위가 높은 작업에 대한 넛지를 보내도록 자동화를 설정할 수도 있으므로, 이를 놓치지 않고 관리할 수 있습니다. _

3. 정체 효과에 직면하기

작은 습관의 진행 상황이 시간이 지나면 정체되기 시작하여 더 이상 실질적인 진전이 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 대부분의 사람들이 사기가 꺾이거나 자신감을 잃어서 새로운 습관을 서서히 팔로우하지 않게 되는 시기이기도 합니다.

해결 방법: _플레이터스는 특정 습관을 통해 최적의 효율성에 도달했다는 신호입니다. 특정 수준을 넘어섰으므로 도전을 강화해야 한다는 뜻입니다. 이미 연마한 습관에 조금 더 많은 시간과 노력을 할당해 보세요. 예를 들어, 한 권의 책을 두 페이지가 아닌 다섯 페이지 읽기 시작해보세요. 이는 정체기를 극복하고 장기적인 목표를 달성하기 위해 다시 궤도에 오르는 데 도움이 될 것입니다

4. 목표 성과를 추적할 수 없음

눈에 보이지 않으면 마음에서 멀어집니다! 야심찬 목표를 적고 작업 완료 수치를 추적하지 않으면 목표를 잊어버리거나 동기를 부여받지 못해 목표를 쫓지 못할 가능성이 높습니다.

💡솔루션: 기술을 활용하세요! 목표 추적 앱 목표 추적 앱 clickUp과 같은 앱은 성과를 평가하고 개인적, 업무적 목표를 관리하는 데 탁월합니다. 대시보드를 통해 목표를 빠르게 보기도 하고 목표 달성 여부를 확인할 수 있습니다. 또는 다음을 시도해 보세요 무료 습관 추적기 템플릿 10가지 10가지 google 스프레드시트._에서

관련: 프로젝트 관리자를위한 추적 도구

성장을 위한 작은 습관들을 포용하세요!

작은 습관은 업무적, 개인적 성장을 위해 더 건강하고, 더 생산적이며, 더 자신감 있는 사람이 되기 위한 좋은 출발점이 됩니다. 달성하고자 하는 큰 목표를 파악하고 그 목표에 도달할 수 있는 작은 습관을 만들어 보세요. 하지만 이러한 습관을 지속하는 것을 의지력에만 맡겨두지 마세요.

습관을 추적하고 반성하는 데 도움이 되는 시스템을 구축하는 것을 잊지 마세요. 제임스 클리어의 말처럼 "_목표 설정의 목적은 게임에서 승리하는 것입니다. 시스템을 구축하는 목적은 게임을 계속 플레이하는 것입니다."

ClickUp은 가장 인기 있고 높은 평가를 받는 습관 및 작업 관리 앱 중 하나로, 사소한 습관도 놓치지 않고 관리할 수 있도록 도와줍니다. 목표와 알림을 설정하고, 대시보드를 만들고, 맞춤형 알림을 정의하고, 고유한 요구와 선호도에 맞게 기능을 개인화할 수 있습니다. 무료로 가입하기 에 가입하여 좋은 미세 습관을 들이고 일상적인 생산성 수준을 한 단계 업그레이드하세요.

자주 묻는 질문(FAQ)

1. 미세 습관이란 무엇인가요?

미시적 습관은 지속적인 변화를 통해 큰 결과를 달성하고 개인 및 업무 생활을 개선하는 작은 행동입니다.

2. 미세 습관은 어떻게 만들 수 있나요?

큰 목표를 매일 팔로우하고 유지하기 쉬운 작은 작업으로 세분화하여 미세 습관을 만들 수 있습니다. 한 시간마다 물 한 잔 마시기, 하루에 두 번 5분씩 스트레칭하기, 매일 즐겨 찾는 책 1~2페이지 빠짐없이 읽기 등이 그 예시입니다.

3. 미세한 변화란 무엇인가요?

미시적 변화는 단기적으로는 사소해 보일 수 있지만 장기적으로는 큰 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있는 생활 속 작은 조정을 말합니다. 이러한 새로운 행동의 작은 변화는 많은 노력을 필요로 하지 않으며, 개인과 전문가로서 점진적인 진행을 목표로 합니다.

예를 들어, 점심에 과일을 먹기 시작하면 식단을 완전히 바꾸기 위해 무리하지 않고도 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

또는 프로젝트에 소요되는 시간을 추적하여 더 나은 시간 관리를 위한 영역을 파악하세요.