“올해 두 가지 자격증을 완료할 것입니다.”
“소셜 미디어 사용 시간을 2시간 30분에서 20분으로 줄이겠습니다.”
“올해는 일과 삶의 균형을 더 잘 맞출 것입니다.”
우리 모두 인생의 어느 시점에서 거창한 목표를 세웠지만, 이를 달성하기가 어렵다는 것을 경험해 본 적이 있습니다.
때로는 변화가 너무 커서 한 번에 해내기 어렵고, 일상을 완전히 뒤흔들 수도 있습니다. 그토록 거대한 목표를 달성해야 한다는 압박감은 부정적인 자기 대화 없이도 당신을 압도적으로 느끼게 만들 수 있습니다!
때로는 목표 자체가 모호할 때도 있습니다. 예를 들어, “일과 삶의 균형을 이루는 것”이 그렇습니다. 이는 구체적으로 어떤 행동을 의미할까요?
바로 이것이 마이크로 습관이 필요한 이유입니다. 이 글에서는 마이크로 습관과 그 과학적 근거, 그리고 이를 매일 실천하는 방법을 살펴보겠습니다.
마이크로 습관이란 무엇인가요?
마이크로 습관은 장기적인 목표를 달성하기 위해 일상에 자연스럽게 녹여내는 작은 단계들입니다. 거창하고 야심 찬 목표를 단번에 이루려고 애쓰기보다는, 이를 더 실현 가능한 작은 행동들로 나누는 것입니다. 비록 작은 습관들이지만, 이는 상당한 이점으로 이어질 수 있습니다.
자, 이제 큰 목표가 어떻게 작은 습관으로 이어지는지 살펴보겠습니다.
“올해 두 가지 자격증을 완료하겠습니다. 이를 위해 매일 20분씩 학습에 투자하겠습니다.”
“소셜 미디어 사용 시간을 2시간 30분에서 20분으로 줄이겠습니다. 이를 위해, 매일 소셜 미디어 사용 시간을 5분씩 줄이겠습니다. “
“올해는 일과 삶의 균형을 더 잘 맞출 것입니다. 이를 위해, 매일 퇴근 시간을 10분씩 앞당기겠습니다. “
마이크로 습관의 과학적 근거
믿거나 말거나, 뇌는 게으른 편입니다. 뇌는 결정을 덜 내려야 하는 반복적인 행동을 좋아합니다.
어떤 행동을 반복적으로 수행하면, 학습, 행동, 감정을 담당하는 뇌의 구조군인 기저핵에 습관 루프 또는 신경 경로가 형성됩니다.
습관이 형성되면 그 습관과 관련된 의사 결정 과정이 느려지다가 결국 멈추게 되어 에너지를 절약할 수 있습니다. 우리가 매일 하는 일의 40%에서 95%가 습관에 해당합니다.
예시를 들어 설명해 보겠습니다. 매일 업무 시작 후 처음 20분 동안 회사 내부 학습 포털에서 새로운 내용을 배우고, 이를 반복적으로 실천한다고 가정해 봅시다. 그러다 보면 노트북을 켜자마자 뇌가 자동으로 학습 포털 아이콘을 클릭하게 되는 순간이 올 것입니다.
또 다른 예시로는 매일 출근과 퇴근길입니다. 여러분은 출근할 때 특정 경로를 이용하는 데 익숙해집니다. 그래서 차에 앉는 순간, 뇌는 이미 길을 알고 있어 굳이 생각할 필요조차 없습니다.
마이크로 습관과 자기 관리의 관계
목표는 뇌를 해킹하여 새로운 미세 습관이 자동으로 형성되도록 하는 것입니다. 하지만 이를 위해서는 해당 행동을 최소 66번은 반복해야 합니다. 그때까지는 자기 절제가 이 과정을 지탱해 줍니다.
작은 행동들이 제2의 천성이 될 때까지 꾸준히 실천하려면 체계적인 시스템이 필요합니다. 바로 이때 습관 추적 기능이 탑재된 ClickUp과 같은 생산성 플랫폼이 도움이 될 수 있습니다.
마이크로 습관 도입의 장단점
| 장점 | 단점 |
| 작은 변화를 실천하기 쉽기 때문에 점진적인 개선을 경험하게 됩니다 | 바로 그 이유(간단하고 쉬우다는 점) 때문에, 여러분은 이 습관들을 간과하거나 장기적인 효과를 과소평가할 수도 있습니다 |
| 시간을 거의 차지하지 않아 직장 내에서도 거부감이 없습니다 | 결과를 얻으려면 인내심과 절제가 필요합니다. 좌절감을 느끼거나 의욕이 떨어질 수도 있습니다 |
| 시간이 지남에 따라 일 전반의 생산성과 효율성이 향상됩니다 | |
| 여러분의 자기계발 노력은 긍정적인 신호로 받아들여집니다 |
연구로 입증된 마이크로 습관의 힘
이 작은 변화들이 어떻게 여러분의 삶에 변화를 가져올 수 있을까요? 마이크로 습관의 주요 이점은 다음과 같습니다.
1. 저항을 줄이고 동기를 높여라
새로운 습관을 들이거나 나쁜 습관을 버리지 못하는 가장 큰 이유는 일상이나 업무가 계속 방해가 되기 때문입니다(그 마음 잘 압니다!). 하지만 마이크로 습관은 아주 사소해서 바쁜 날에도 일정에 짬을 내어 실천할 수 있습니다. 그리고 이러한 작은 좋은 습관들은 도파민을 증가시키는 작은 보상을 계속해서 주며 🤩 장기적으로 동기를 부여해 줍니다.
2. 장기적인 결과를 가져오는 점진적인 변화를 만들어보세요
매일 실천하는 사소한 행동들이 모여 지속적인 발전의 주기(cycle)를 만들어냅니다. 1년 동안 매일 1%씩만 발전해도, 1년 후에는 37배나 더 나은 자신이 될 것입니다. 🎉
3. 웰빙 향상
마이크로 습관은 일상생활에 간단한 루틴을 도입하여 더 지속 가능한 발전을 이루고, 스트레스를 줄이며, 건강을 증진시켜 줍니다.
이야기 하나: 셰르브룩 대학교의 두 연구원이 마이크로 브레이크에 대한 연구를 진행했습니다. 그들은 16명의 외과 의사들에게 20분마다 20초간의 마이크로 브레이크를 갖도록 요청했습니다. 놀라운 결과는 마이크로 브레이크를 취한 외과의사들이 환자 기록 관리에 사용되는 수술 후 도면 작성에서 7배 더 정확했다는 점이었습니다. 또한 신체적 피로도는 절반으로 줄었고, 등, 목, 어깨, 손목의 통증도 덜 느꼈습니다. 요약하자면, 작은 습관들은 바쁜 일정 속에서도 건강 관리를 간편하게 만들어 줍니다. 이 모든 것이 한 시간에 단 20초만 투자하면 가능하다는 사실 😱.
일상생활에서 마이크로 습관을 실천하는 방법: 3단계
아래에 마이크로 습관을 기르는 단계별 가이드를 정리했습니다. 시작해 볼까요!
1. 아주 쉬운 목표를 세우세요
놓치면 부끄러울 정도로 작은 목표를 설정하세요. 예를 들어, 대중 연설 실력을 향상시키고 싶다면 매일 거울 앞에서 단 5분만 연설 연습을 하는 작은 목표를 설정할 수 있습니다.
멋진 목표를 세우고는 부끄러운 결과를 내는 수많은 사람 중 하나가 되는 대신, 부끄러운 목표를 세우고도 인상적인 결과를 내는 사람이 되세요.
멋진 목표를 세우고는 부끄러운 결과를 내는 수많은 사람 중 하나가 되는 대신, 부끄러운 목표를 세우고도 인상적인 결과를 내는 사람이 되세요.
2. 습관 루프 만들기
제임스 클리어는 저서 『 아토믹 해빗』에서 습관 루프의 개념을 설명합니다.
습관 루프를 만드는 4단계는 다음과 같습니다:
1. 트리거(Cue) 정의하기: 트리거란 행동을 촉발하는 외부적 또는 내부적 요인을 말합니다. 습관을 시작하는 트리거 역할을 하는 요소를 파악하세요.
💡전문가 팁: ClickUp과 같은 생산성 플랫폼을 활용하면 정기적인 알림을 받아 자기 관리 능력을 기를 수 있습니다.
2. 갈망을 파악하세요: 의도한 행동은 뇌를 속여 그 행동을 하게 만들 만큼 매력적이어야 합니다. 예시: 거울 앞에서 5분간 말하기 연습을 하면 자신감이 높아집니다.
3. 구체적인 실행 방안 결정: 어떤 행동을 취할 것인가? 대중 연설 능력을 키우기 위한 마이크로 습관으로는, 일과 관련된 주제를 하나 골라 5분 동안 그에 대해 이야기해 보는 것이 될 수 있습니다.
4. 나만의 보상을 찾아보세요: 어떤 보상이 동기를 부여할지 파악하세요. 예를 들어, 할 일 목록에서 마이크로 습관 실천 항목을 완료로 표시하면 기분을 좋게 하는 도파민 분비가 촉진될 수 있습니다.
3. 기간마다 자신의 습관을 되돌아보세요
정기적으로 몇 분 정도 시간을 내어 습관을 꾸준히 실천하고 있는지, 혹은 문제가 생기지 않았는지 확인해 보세요. 🚧
💡전문가 팁: ClickUp 목표를 사용하여 개인적 및 직업적 목표를 설정하고, 이를 더 작은 목표로 나누어 대시보드에서 현재 진행 상황을 시각화해 보세요.
마이크로 습관을 위한 기술 활용
새로운 습관을 들이는 것은 언제나 어렵지만, 여러분을 도와줄 기술이 있습니다. ✨
다음 세 가지 플랫폼은 마이크로 습관을 계획하고, 추적하며, 최적화하는 데 도움이 될 것입니다.
1. ClickUp
ClickUp은 업무 및 개인 습관을 설정, 관리, 추적할 수 있는 원스톱 생산성 플랫폼입니다. 목표를 설정하고 이를 더 작은 단계로 나누며, ClickUp의 반복 작업 기능을 활용해 주기적인 작업을 설정하고, 마이크로 습관을 실천에 옮길 수 있습니다. ClickUp의 달력과 대시보드를 통해 목표를 한눈에 파악할 수 있어, 습관 추적 및 개발 도구로 안성맞춤입니다.
2. 하비티카
Habitica는 생산성을 높이고 동기를 부여하기 위해 설계된 게임형 습관 개선 앱입니다. 앱 내에서 아바타와 할 일 목록을 만들 수 있습니다.
실생활에서 이러한 작업을 완수하지 못하면 아바타의 체력이 저하되는 결과가 발생합니다.
아바타를 구하는 것이 동기 부여가 됩니다. 🙌
3. 삶의 방식
Way of Life는 스냅챗과 유사한 연속 추적 기능을 통해 습관을 추적하도록 설계된 앱입니다. 최대 3가지 습관을 추적하고 각 습관에 대한 달성도를 볼 수 있습니다. 또한 이 앱은 그래프와 차트 같은 시각적 요소를 활용해 습관 추적 경험을 한층 더 풍부하게 만들어 줍니다.
생산성과 전문 역량 향상을 위한 7가지 마이크로 습관 예시
1. 매일 작업 목록을 작성하세요
매일 할 일 목록을 작성하고 우선순위를 정하는 것은 매우 효과적인 사람들의 습관 중 하나입니다. ClickUp을 사용하면 작업을 생성하고 그 우선순위를 낮음, 높음, 보통, 긴급으로 설정할 수 있습니다.
💡전문가 팁: 작업 목록을 꾸준히 지키기 힘들다면? 친구에게 매일 알림을 보내달라고 부탁해 보세요… 아니면 ClickUp을 책임감 있는 파트너로 삼아보세요!
2. 매일 간단한 작업을 하나 위임하세요
직급이 올라갈수록 더 전략적인 작업에 집중할 수 있도록 업무 위임이 필수적입니다. 일상적인 작업을 위임하는 것부터 시작해 위임 능력을 키워보세요.
3. 매일 20분씩 새로운 것을 배우는 데 투자하세요
매일 짧은 시간을 할애해 학습에 집중하기만 해도 현재 또는 미래의 역할에서 뛰어난 성과를 내는 데 필요한 기술을 갈고닦을 수 있습니다. 이러한 학습은 점차 쌓여 여러분이 원하는 목표에 한 걸음 더 가까이 다가갈 수 있게 해줍니다. 근무일에는 20분 동안 학습에 투자하는 업무 습관을 기르세요.
💡전문가 팁: 연구에 따르면, 누군가에게 말하거나 적어보는 등 반복할 때 새로운 정보를 더 잘 기억한다고 합니다. 협업이 가능한 ClickUp 문서나 사용하기 쉬운 메모장을 활용해 배운 내용을 기록해 보세요!
4. 매일 마감 시간을 5분씩 앞당기세요
더 나은 일과 삶의 균형을 이루고자 하는데 평소보다 늦게까지 일하고 있다고 가정해 봅시다. 이상적인 퇴근 시간에 도달할 때까지 매일 퇴근 시간을 5분씩 앞당길 수 있습니다. ⏰
5. 매주 20분을 내어 성찰하는 시간을 가지세요
자기 성찰은 목표의 현재 상태를 분석하고, 무엇이 효과가 있고 무엇이 그렇지 않은지 평가하는 데 도움이 됩니다. 이는 개인적 성장에도 도움이 됩니다.
다음과 같은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다:
- 정기적인 목표를 달성하고 계신가요? 그렇지 않다면, 무엇이 방해가 되고 있나요?
- 어떤 습관이 긍정적인 효과를 보이고 있어, 이를 더욱 강화하고 싶으신가요?
- 여러분의 목표는 여전히 직장 생활에서 달성하고자 하는 목표와 부합하고 있습니까?
매주 달력에 20분을 따로 할애하여 이러한 자기 성찰을 완료해 보세요.
💡전문가 팁: Google 캘린더를 ClickUp과 연동하여 주기적으로 성찰할 시간을 확보해 두세요.
함께 읽어보세요: 생산성을 높여주는 시간 관리 전략 *
6. 매일 5분씩 대중 연설을 연습하세요
직장에서 뛰어난 성과를 내려면 자신의 생각을 논리적으로 표현할 수 있어야 합니다. 이해관계자들과의 소통이나 더 많은 청중을 대상으로 발표해야 하는 리더십 역할을 맡고 있다면 이는 더욱 중요합니다. 거울 앞에서 관련 주제에 대해 5분간 이야기하는 등 작은 것부터 시작하면 대중 연설 능력을 향상시킬 수 있습니다.
💡전문가 팁: 매번 주제를 찾는 번거로움을 줄이려면 미리 관련 주제 목록을 만들어 두세요. 목록에서 주제를 골라 바로 시작할 수 있습니다. ClickUp으로 온라인 목록을 만들어 언제든지 쉽게 접근하고 공유할 수 있게 하세요(친구들에게 아이디어를 제안해 달라고 부탁해 보세요!).
매번 주제를 찾는 번거로움을 줄이려면 미리 관련 주제 목록을 만들어 두세요. 목록에서 주제를 골라 바로 시작할 수 있습니다.
7. 매일 소셜 미디어 사용 시간을 5분 줄이세요
Instagram에서 귀여운 강아지 비디오를 보는 것이 생산성을 가장 크게 저해하는 요인이라면, 이제 소셜 미디어 사용량을 줄일 때입니다.
소셜 미디어가 얼마나 중독성이 강한지 고려할 때, Instagram 사용 시간을 하루 1시간 30분에서 20분으로 줄이는 것은 달성하기 힘든 목표일 수 있습니다. 앱을 닫기 전에 '마지막 한 번만' 릴을 보기로 결심했다가, 어느새 한 시간이 훌쩍 지나버린 적이 있으시죠!
매일 소셜 미디어 사용 시간을 5분씩 줄이는 것부터 시작해 보세요.
오늘 바로 실천할 수 있는 네 가지 간단한 마이크로 습관
다음은 신체적, 정신적 건강을 위해 실천할 수 있는 일상적인 마이크로 습관의 예시입니다.
1. 15분간 운동하기
오랫동안 헬스장 가기를 일상에 녹여보려고 노력해 오셨나요? 3일 다니다가 2일은 빠지고, 다시 원점으로 돌아가는 식이죠. 운동이 일상의 필수 요소가 될 때까지 매일 15분씩 홈에서 운동해 보는 건 어떨까요?
2. 매일 책 한 페이지를 읽으세요
1년에 책 18권을 읽는 것을 목표로 삼기보다는, 하루에 한 페이지씩 읽는 것부터 시작하세요. 그러면 독서 습관이 생길 뿐만 아니라, 어쩌면 18권이라는 목표도 달성할 수 있을 것입니다. 🎯
3. 일할 때 매시간 5분씩 걸어보세요
연달아 이어지는 회의 때문에 좌석에서 꼼짝도 못 하고 계신가요?
매시간 좌석에서 일어나도록 알림을 설정하세요. 앉아서 일하는 분들에게 있어, 근무 중 매시간 5분씩 일어나서 걸어 다니면 기분이 좋아지고 하루가 끝날 때의 식욕이 줄어듭니다. 이제 늦은 밤 피자나 '복수심에 의한 미루기'는 그만!
4. 5분 동안 일기 쓰기
마음속의 모든 감정을 글로 적어내려가며 머릿속에서 모든 것을 비우는 것? 벌써부터 마음이 편안해지는 것 같네요!
일기 쓰기는 스트레스와 불안을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 상황을 글로 모두 적어보면, 뒤돌아보며 상황을 더 깊이 성찰할 수 있습니다. 정신 건강을 위해 매일 5분씩 일기를 쓰는 새로운 습관을 만들어 보세요. 🌻
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마이크로 습관을 기르는 과정에서 마주치는 난관 극복하기
1. 예전 방식으로 되돌아가기
뇌의 전두엽 피질은 계획 수립, 의사 결정, 그리고 자제력을 담당합니다. 이 부위는 종종 기저핵의 작용을 무력화시키고, 예전의 방식이나 습관으로 되돌아가려 합니다.
💡해결책: ClickUp 알림 기능을 활용해 새로운 습관이 일상에 완전히 자리 잡을 때까지 정기적으로 알림을 받아보세요.
2. 새로운 습관의 영향을 과소평가하는 것
마이크로 습관은 너무 사소하기 때문에 즉각적인 효과를 볼 수 없습니다. 다른 중요한 작업에 비해 우선순위가 낮아지기 쉽습니다.
💡해결책: ClickUp의 '작업 우선순위' 기능을 사용하여 각 작업의 우선순위를 지정하세요. 이를 통해 현재 진행 중인 작업을 시각화할 수 있어, 단순히 당장 눈에 띄는 성과만 쫓는 일을 피할 수 있습니다. 또한 자동화 설정을 통해 우선순위가 높은 작업에 대한 알림을 받아, 해당 작업들을 놓치지 않고 관리할 수 있습니다.
3. 정체기 극복하기
미세 습관을 통해 이룬 진행은 시간이 지나면 정체기에 접어들게 되어, 더 이상 실질적인 진행이 없는 것처럼 느껴집니다. 이때가 바로 대부분의 사람들이 의욕 상실이나 자신감 상실로 인해 새로운 습관을 점차 포기하게 되는 시기이기도 합니다.
💡해결책: 정체기는 특정 습관에 있어 최적의 효율에 도달했다는 신호입니다. 이는 이미 일정 수준을 넘어섰으며, 이제 난이도를 높여야 한다는 뜻입니다. 이미 잘 다져진 습관에 조금 더 많은 시간과 노력을 투자해 보세요. 예를 들어, 책을 두 페이지 대신 다섯 페이지씩 읽기 시작하는 것입니다. 이렇게 하면 정체기를 극복하고 장기적인 목표를 달성하기 위한 궤도로 다시 돌아갈 수 있습니다.
4. 목표 달성 현황을 추적하지 못하는 문제
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어집니다! 야심 찬 목표를 적어두고 작업 완료 현황을 추적하지 않는다면, 그 목표를 잊어버리거나 목표를 달성할 동기를 충분히 얻지 못할 가능성이 큽니다.
💡해결책: 기술을 활용하세요! ClickUp과 같은 목표 추적 앱은 성과를 평가하고 개인 및 업무 목표를 관리하는 데 탁월합니다. 대시보드를 통해 목표를 한눈에 확인하고 목표 달성 여부를 파악할 수 있습니다. 또는 Google 스프레드시트에서 사용할 수 있는 이 10가지 무료 습관 추적기 템플릿을 활용해 보세요.
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성장을 위한 작은 습관을 실천해 보세요!
마이크로 습관은 직업적, 개인적 성장을 위해 더 건강하고, 더 생산적이며, 더 자신감 있는 사람이 되는 데 훌륭한 출발점이 됩니다. 달성하고 싶은 큰 목표를 정하고, 그 목표를 향해 나아갈 수 있는 작은 습관을 만들어 보세요. 하지만 그 습관을 지속하는 데는 의지력에만 의존하지 마세요.
습관을 추적하고 되돌아볼 수 있는 시스템을 구축하는 것을 잊지 마세요. 제임스 클리어(James Clear)가 말했듯이, “목표를 설정하는 목적은 게임에서 이기기 위함입니다. 시스템을 구축하는 목적은 게임을 계속해 나가기 위함입니다.”
ClickUp은 가장 인기 있고 평가가 높은 습관 및 업무 관리 앱 중 하나로, 여러분의 마이크로 습관을 꾸준히 실천할 수 있도록 도와줍니다. 목표와 알림을 설정하고, 대시보드를 구축하며, 맞춤형 알림을 정의하고, 개인의 필요와 선호도에 맞춰 기능을 설정할 수 있습니다. 무료로 가입하여 좋은 마이크로 습관을 기르고 일상의 생산성을 한 단계 높여보세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
1. 마이크로 습관이란 무엇인가요?
마이크로 습관은 지속적인 변화를 통해 큰 결과를 이끌어내는 작은 행동들로, 개인적 및 직업적 삶을 개선해 줍니다.
2. 마이크로 습관은 어떻게 만드는가?
큰 목표를 매일 실천하고 유지하기 쉬운 작은 작업으로 나누면 마이크로 습관을 만들 수 있습니다. 예시로는 매시간 물 한 잔을 마시거나, 하루에 두 번 5분씩 스트레칭을 하거나, 매일 빠짐없이 좋아하는 책을 한두 페이지씩 읽는 것 등이 있습니다.
3. 마이크로 변화란 무엇인가요?
미세 변화란 단기적으로는 사소해 보일 수 있지만, 장기적으로는 큰 결과를 얻는 데 도움이 되는 삶의 작은 조정입니다. 이러한 새로운 행동의 작은 변화들은 큰 노력을 필요로 하지 않으며, 개인적·직업적으로 점진적인 진행을 목표로 합니다.
예시: 식단을 완전히 바꾸는 부담 없이 영양소 섭취를 늘리기 위해 점심 식사 때 과일을 먹기 시작해 보세요.
또는 프로젝트에 소요되는 시간을 추적하여 시간 관리를 개선할 수 있는 부분을 파악해 보세요.