Vakna tidigt, bädda sängen, lägg fram träningskläderna, fyll vattenflaskan, gå igenom målen, träna och upprepa. Du sätter upp detta på väggen efter att ha läst att det vanligtvis tar 21 dagar att befästa en vana. En tidsram på tre veckor lät genomförbar, så du började.
Men sedan kom verkligheten ikapp, och innan du vet ordet av har du spenderat 20 minuter på sociala medier klockan 8 på morgonen.
Det är inte bara du. Faktum är att endast 9 % av alla människor faktiskt håller fast vid sina nyårslöften, säger Colin Camerer, beteendeekonom vid Caltech som studerar vanebildning.
Allas tidslinje för att bygga upp vanor är unik. Men repetition är nyckeln till att göra ett beteende till en automatisk del av din dag. De vanor som fastnar kopplas till saker du redan gör utan att tänka på det.
I det här blogginlägget utforskar vi några utmärkta mallar för vanestapling från ClickUp för att skapa rutiner som håller i längden. 🎯
Vad är mallar för vanestapling?
Mallar för vanestapling är strukturerade ramverk som hjälper dig att identifiera befintliga beteenden i din rutin och koppla nya vanor till dem.
De innehåller vanligtvis kolumner för aktuella triggers, önskade nya vanor och specifika genomförandeplaner. En mall kan till exempel visa "Efter att jag låst ytterdörren" tillsammans med "Jag tar tre djupa andetag".
Dessa ramverk eliminerar gissningar från vanebildningen och ger tydliga, praktiska kopplingar mellan det du redan gör och det du vill börja göra.
🧠 Rolig fakta: Idén om strukturerad målsättning går tillbaka till Aristoteles, som i Nicomachean Ethics (400-talet f.Kr.) skrev att odlandet av dygder krävde upprepade handlingar. Detta var i grunden en tidig filosofi om vanestapling.
Vad kännetecknar en bra mall för vanestapling?
En väl utformad mall för vanestapling eliminerar förvirring och gör implementeringen enkel. Här är vad som skiljer effektiva mallar från generiska checklistor:
- Identifierar specifika utlösande ögonblick: Fokusera på precisa handlingar snarare än vaga tidsperioder som "morgon" eller "kväll".
- Anpassar vanans svårighetsgrad till din förmåga att utlösa den: Koppla ihop enkla hälsosamma vanor med redan befintliga vanor som du aldrig hoppar över.
- Inkluderar implementeringsdetaljer: Anger exakt när, var och hur den nya vanan ska genomföras utan tvetydigheter.
- Fokuserar på enskilda åtgärder: Undviker komplexa rutiner i flera steg som skapar beslutsutmattning och minskar konsekvensen.
- Skapa logiska sekvenser: Skapa flöden som övergår naturligt från ett beteende till nästa.
- Hänsyn till olika scheman: Erbjuder flexibla alternativ för olika livsstilar och arbetsmönster.
- Spårar slutförande: Använder kryssrutor eller grundläggande framstegsindikatorer som inte kräver komplexa system.
- Möjliggör iteration: Gör det möjligt att justera kopplingar som inte fungerar i praktiken.
🔍 Visste du att? En forskningsstudie undersökte hur revidering av mål under resans gång kan påverka självreglering. Slutsatsen: personer som ofta reviderar sina mål kan faktiskt undergräva sin egen prestation om revideringarna ersätter engagemang med ursäkter.
11 mallar för vanestapling
Vanestapling fungerar när nya handlingar kopplas till morgonrutiner som du redan följer.
ClickUp hjälper dig att hålla fast vid dina vanor. Hur då? Det är världens första konvergerade AI-arbetsyta som samlar alla arbetsappar, data och arbetsflöden.
Det erbjuder också mallar för vanestapling som förvandlar idéer till en tydlig plan med länkade triggers, schemalagda repetitioner och resultatuppföljning, så att konsekvensen byggs upp utan dramatik.
Här är de 11 bästa mallarna som denna app för vanespårning erbjuder.
1. ClickUp-mall för personlig vanespårning
ClickUps mall för personlig vanespårning samlar dagliga beteenden i en lista med mätbara mål och enkla statusar. Med ClickUps anpassningsbara fält kan du kategorisera uppgifter och lägga till attribut som Framsteg, Läs 15 sidor och 10 000 steg för att enkelt visualisera framstegen.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Logga flera arbetsvanor sida vid sida med fördefinierade mätfält (t.ex. lästa sidor, steg, vätskeintag).
- Behåll momentum med återkommande scheman och tvåstegsstatusar, och förvandla dagliga incheckningar till en fem sekunders åtgärd.
- Skanna streaks och luckor genom att växla mellan ClickUp-vyer, till exempel Tabell för massredigeringar och Lista för snabba genomgångar.
📌 Perfekt för: Personer som vill bygga upp flera vanor och som vill ha mätbar ansvarighet utan extra appar för dagliga checklistor.
🎥 Utforska de bästa verktygen för att hålla koll på dina kortsiktiga och långsiktiga mål:
2. ClickUp-mall för ritualåterställning
ClickUp Ritual Reset Template börjar med en guidad ClickUp Doc för att granska rutiner. Den uppmuntrar till självreflektion och ger ett ramverk för att skapa ritualer som stämmer överens med dina personliga utvecklingsmål. Du kan sedan omvandla valda ritualer till schemalagda ClickUp-uppgifter med ägare, tidslinjer och påminnelser.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Spåra framsteg med enkla mål, kontrollpunkter och anteckningsstrategier, så att små framsteg blir synliga och sammantagna.
- Lägg till anpassade fält som Humör, Energienivå och Slutförandetid för att se hur vanor påverkar din dag.
- Dela upp större vanor i mindre steg med inbäddade deluppgifter för att undvika att bli överväldigad under din rituella omstart.
📌 Perfekt för: Personer som vill återställa rutiner, följa sin personliga utveckling på ett holistiskt sätt och upprätthålla ritualer som är i linje med långsiktiga mål.
🚀 Vänligt tips: ClickUp Brain tillför intelligens till dina dagliga rutiner genom att koppla samman uppgifter, dokument och framsteg.
Om du till exempel försöker skapa en morgonrutin kan du bara be om att skapa en återkommande checklista för vatten, dagboksskrivande och stretching, och spåra sträckor varje vecka. Verktyget skapar och underhåller systemet direkt så att du slipper göra det.
Här är några extra tips. ✨
- Skapa en 21-dagars vaneutmaning med dagliga incheckningar.
- Sammanfatta mina framsteg denna vecka inom alla hälso- och studievanor
- Påminn mig klockan 20.00 om att granska och logga mina fullbordade vanor.
Använd ClickUp Brains sammanfattning på instrumentpanelen för att följa dina framsteg (personliga och arbetsrelaterade) varje morgon:
3. ClickUp-mall för självomsorgsplan
ClickUps mall för självomsorgsplan schemalägger återhämtande uppgifter och registrerar resultat med särskilda steg. Detta verktyg är skräddarsytt för att ta itu med fysiskt, mentalt, emotionellt och andligt välbefinnande och erbjuder en strukturerad approach till självomsorg.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Övervaka dina mål för egenvård och justera dina planer baserat på ClickUps anpassade uppgiftsstatusar som Uppnådd, Krossad, Inte påbörjad, och På vänt.
- Använd fyra olika anpassningsbara fält, inklusive Anteckningar, Typ av egenvård, Referenser och Typ av välbefinnande.
- Ställ in påminnelser och aviseringar för att upprätthålla konsekvensen och förstärka dina dagliga vanor.
📌 Perfekt för: Studenter och yrkesverksamma som behöver ett repeterbart system för synlig, konsekvent självomsorg.
📮 ClickUp Insight: 26 % av arbetstagarna säger att det bästa sättet att koppla av är att ägna sig åt hobbyer eller träning, medan 22 % använder ritualer i slutet av dagen, som att stänga datorn vid en bestämd tidpunkt eller byta om från arbetskläder när de arbetar hemifrån. Men 30 % tycker fortfarande att det är svårt att koppla bort mentalt!
ClickUp Reminders hjälper dig att förstärka hälsosamma vanor. Ställ in en påminnelse om att avsluta dagen, uppdatera automatiskt ditt team om slutförda uppgifter med AI-standups och använd ClickUp Brain, den inbyggda AI-assistenten, för att gå igenom dina uppgifter dagligen så att du alltid har koll på dina viktigaste uppgifter.
4. ClickUp 75 Hard Wellness Challenge-mall
Mallen ClickUp 75 Hard Wellness Challenge är uppbyggd kring ramverket för programmet ”75 Hard”. Den kartlägger hela programmet i dagliga kort. Var och en av de 75 dagarna representeras som en uppgift (eller en uppsättning uppgifter) som täcker de centrala utmaningskraven.
Du får två träningspass (ett utomhus), följa en närings-/dietplan, dricka en viss mängd vatten, läsa om personlig utveckling och ta ett dagligt foto av dina framsteg. Dessa dagliga uppgifter innehåller ofta deluppgifter eller checklistor för varje komponent, så att du kan bocka av varje segment under dagen.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Använd statusar som Att göra, Pågår och Jag gjorde det som tydligt visar var du befinner dig.
- Upprätthåll disciplinen med visuella streaks och markörer för missade dagar som gör ansvarsskyldigheten tydlig.
- Växla mellan Utmaningssammanfattning, Tabellvy, Utmaningsstatusvy, Kom igång-guide och andra vyer.
- Utvärdera hur det går, reflektera över utmaningar och justera din plan efter behov med hjälp av avsnittet för periodiska översyner (varje vecka).
📌 Perfekt för: Alla som åtar sig en strikt 75-dagars utmaning och vill ha tydliga, synliga resultat.
⚙️ Bonus: Utforska några andra 75 Hard Challenge-mallar för att hålla ordning, följa dina framsteg och hålla motivationen uppe under hela resan.
5. ClickUp-mall för dagliga uppgifter och vanebildning
ClickUps mall för dagliga uppgifter hjälper dig att registrera och hantera alla uppgifter du behöver utföra under dagen och säkerställa självdisciplin. Den är idealisk för dig som behöver en centraliserad daglig checklista.
Du kan strukturera din dag som en uppgift med inbyggda listor och anpassningsbara fält, så att du kan dela upp dina "saker att göra" i mindre, genomförbara steg.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Dela upp uppgifter i genomförbara deluppgifter som du kan bocka av efterhand.
- Lägg till fält för prioritet, kategori eller förfallodatum för att anpassa uppgifterna till ditt arbetsflöde.
- Använd ClickUp Recurring Tasks för dagliga rutiner så att du inte behöver börja om från början varje morgon.
📌 Perfekt för: Alla som vill ha en strukturerad daglig rutin för goda vanor, inklusive studenter, yrkesverksamma, frilansare eller distansarbetare som hanterar flera prioriteringar.
🔍 Visste du att? Boken Atomic Habits av James Clear har sålt i över 25 miljoner exemplar och översatts till mer än 60 språk.
Boken beskriver hur man bygger upp hälsosamma vanor samtidigt som man bryter befintliga vanor genom små, konsekventa förändringar. Enligt författaren är det följande fyra lagar för beteendeförändring som gör att vanor fastnar:
- Gör det tydligt
- Gör det attraktivt
- Gör det enkelt
- Gör det tillfredsställande
6. ClickUp-mall för daglig planering
ClickUp Daily Planner Template organiserar dina dagliga uppgifter i en enkel, repeterbar struktur. Planera dina dagliga uppgifter efter kategori, prioritera effektivt och visualisera framstegen på olika sätt. Du får grundläggande statusar som Öppen och Slutförd för att spåra ditt arbete.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Växla mellan Alla uppgifter, Kalender och en Börja här -guide för att orientera dig varje dag.
- Granska slutförda uppgifter i avsnittet Historik för att reflektera över produktivitetsmönster.
- Sortera uppgifter i kategorier som Personligt, Arbete eller Mål och ange viktighets-/brådskande nivåer.
📌 Perfekt för: Upptagen yrkesverksamma och studenter som behöver ett pålitligt dagligt system som inte kollapsar under konkurrerande prioriteringar.
🚀 Vänligt tips: Att hantera vanor, projekt och personliga mål innebär ofta att man måste jonglera med många verktyg. ClickUp Brain MAX fungerar som en samlad hubb som eliminerar AI-spridning och samlar dina uppgifter, rutiner och till och med filer från verktyg som Google Drive och Notion.
Med hjälp av röstkommandon med Talk to Text, automatisering mellan appar och flexibiliteten att välja mellan de bästa AI-modellerna anpassar sig verktyget efter ditt arbetsflöde. Ta en närmare titt på dess funktioner:
7. ClickUp-kalender med mall för att-göra-lista
ClickUps mall för att göra-lista i kalendern kombinerar strukturen hos en att göra-lista med en kalender. Eftersom den är inbyggd i kalendervyn är uppgifterna kopplade till datum, vilket gör att du kan schemalägga när saker ska ske. Med inbyggda färgkodade prioriteringar kan du direkt se vilka uppgifter som kräver din uppmärksamhet först.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Visualisera dina uppgifter med attribut som Kategori, Resurser, Produktivitetsnivå och Roll.
- Växla mellan fem olika vyer, såsom Mötesförfrågan, Efter roll, Efter kategori, Scheman och Kom igång-guide.
- Dela upp din dag i morgon-, eftermiddags- och kvällsblock och tilldela uppgifter till specifika tidsramar.
- Spåra dagliga reflektioner med en inbyggd anteckningssektion där du kan registrera framgångar, hinder och påminnelser för morgondagen.
📌 Perfekt för: Yrkesverksamma som vill ha en strukturerad daglig plan som omfattar möten, deadlines och uppgifter utan att tappa bort reflektioner eller prioriteringar.
🧠 Rolig fakta: I UCSF + Big Joy Project rapporterade personer som gjorde bara 5-10 minuters "mikro-glädjehandlingar" varje dag, såsom att uttrycka tacksamhet, göra något snällt eller uppmärksamma skönhet, högre välbefinnande, mindre stress och en större känsla av emotionell kontroll. Det visade att små dagliga vanor kan ha stora effekter.
8. ClickUp-mall för personlig utvecklingsplan
ClickUps mall för personlig utvecklingsplan ger dig en strukturerad, allt-i-ett-instrumentpanel för att definiera, spåra och förbättra din personliga och professionella utveckling. Den samlar mål, mätvärden, tidslinjer, incheckningar och reflektioner på ett och samma ställe. Dra och släpp uppgifter direkt till specifika kalenderdatum, vilket gör det enkelt att planera deadlines.
Mallen innehåller fyra vyer: PD per kvartal för kvartalsvis målplanering och Progress Tracker för att övervaka uppgifter på ett ögonblick. Plan of Action spårar genomförbara steg och tidslinjer, medan Getting Started Guide ger instruktioner och exempel.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Markera var varje mål befinner sig med dess status, inklusive Mål uppnått, Inte påbörjat, Avvikelse, På vänt och På rätt spår.
- Få fördefinierade fält som Minsta dagliga mål, Hur nöjd är du med dina framsteg, Vinster och prestationer och Lärandemål.
- Synkronisera med externa kalendrar som Google eller Outlook, så att möten och avtal visas tillsammans med dina uppgifter.
- Växla mellan dag-, vecko- och månadslayouter för att få en detaljerad översikt över vad som snart ska göras eller en bredare bild av långsiktiga prioriteringar.
📌 Perfekt för: Yrkesverksamma och studenter som vill ha en kalender och en mall för vanespårning som spårar både tidsbegränsade händelser och dagliga uppgifter.
Här är vad Fahad Khan, affärsutvecklingsanalytiker på Cedcoss Technologies Pvt. Ltd. , hade att säga om ClickUp:
Detta verktyg är mycket effektivt för personlig och professionell utveckling. Med hjälp av det kan du markera din närvaro och spåra din arbetstid samt sortera dina individuella uppgifter efter dina behov. Du kan ställa in prioriteringen för uppgifterna i din att göra-lista och den kan påminna dig om det förfallodatum som du angett för dina uppgifter.
Detta verktyg är mycket effektivt för personlig och professionell utveckling. Med hjälp av det kan du markera din närvaro och spåra din arbetstid samt sortera dina individuella uppgifter efter dina behov. Du kan ställa in prioriteringen för uppgifterna i din att göra-lista och den kan påminna dig om det förfallodatum som du angett för dina uppgifter.
9. ClickUp daglig personlig schemamall för barn
ClickUps mall för barns dagliga personliga schema är utformad för att hjälpa barn att organisera sina dagliga rutiner och balansera skolarbete, familjetid och roliga aktiviteter. Föräldrar kan ställa in påminnelser och övervaka framstegen på ett sätt som bygger både ansvarskänsla och självständighet. Det är ett roligt, visuellt sätt att dela upp dagliga uppgifter och tidsblockera fritidsaktiviteter.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Dela upp dagen i tydliga kategorier som skola, lek och sysslor, så att barnen förstår vad de ska fokusera på.
- Uppmuntra självreflektion med fält som Hur var din dag?, Vad fick dig att le idag? och Kämpar du med något idag?
- Dela schemat med flera vårdgivare så att alla är överens om förväntningar och rutiner.
📌 Perfekt för: Familjer som vill skapa förutsägbara rutiner och samtidigt lära barnen att hantera sina egna dagliga ansvar.
🔍 Visste du att? Människor håller fast vid sina resolutioner mycket bättre när målen är intrinsiskt belönande (dvs. roliga eller intressanta) snarare än bara "viktiga" eller "användbara". Att njuta av processen är viktigare än att bara vilja ha resultatet.
10. ClickUp-mall för personlig produktivitet
ClickUps mall för personlig produktivitet är utvecklad för personer som vill ha ett system för att prioritera uppgifter och eliminera onödigt arbete. Vanespåraren organiserar allt ditt arbete i ett ramverk som lyfter fram det som är viktigast.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Använd över 15 anpassade statusar, såsom Planerade måltider, Köp på köttmarknaden, Recept, Har ingrediens och Klar.
- Organisera ansvar i kategorier som brådskande, meningsfullt och valfritt.
- Analysera produktivitetstrender genom att granska slutförda uppgifter över tid, vilket hjälper dig att identifiera när och hur du presterar bäst.
📌 Perfekt för: Personer som vill ha en praktisk struktur för att förbättra sin koncentration och konsekvent driva viktiga arbetsuppgifter framåt.
11. ClickUp SMART-målmall
ClickUps mall för SMART-mål säkerställer att målen delas upp i steg enligt SMART-ramverket (specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna). Den omvandlar vaga intentioner till konkreta planer som stöds av påminnelser, kontrollpunkter och framstegsspårning.
🌟 Här är varför du kommer att gilla det:
- Övervaka måluppfyllelsen med statusar som På rätt spår, Krossar, Av spåret, På vänt och Klar.
- Fånga viktiga detaljer med hjälp av anpassade fält, inklusive Nödvändiga färdigheter, Ansträngningsnivå, Varför detta mål är viktigt och Framgångsmått.
- Spåra framsteg för både kortsiktiga uppgifter och långsiktiga mål i ett och samma arbetsområde.
- Få tillgång till fem skräddarsydda vyer: SMART-mål, Måluppfyllelse, SMART-mål-arbetsblad, Företagsmål och Kom igång-guide för att visualisera och hantera mål.
📌 Perfekt för: Professionella, team och organisationer som vill anpassa sina insatser efter tydliga, mätbara mål för att säkerställa konsekventa framsteg och ansvarstagande.
Skapa nya och bestående vanor med ClickUp
Varje dag består av små ritualer. Du kollar din telefon, tar dina nycklar eller tar det första steget för att börja jobba.
Dessa små handlingar sätter rytmen, och rätt vanor staplade ovanpå kan förändra hela flödet i din dag.
ClickUp ger dig ett ramverk för att få dessa staplar att hålla. Med anpassningsbara mallar för vanestapling, återkommande uppgifter och framstegsspårning kan du förvandla spridda goda intentioner till repeterbara rutiner.
Registrera dig gratis på ClickUp idag! ✅