Atomic Habits – sammanfattning av boken: viktiga slutsatser och recension

Hur många gånger har du tagit tag i en motiverande bok bara för att förlora din nyfunna motivation så fort du läst klart den?

Motivation är den plötsliga drivkraften som får en betydande förändring att ske, men den tenderar att avta med tiden. Vad händer efter att du har nått det stora mål du har siktat på?

Men om du har ett system på plats kommer du att fortsätta göra framsteg varje dag. De små förändringarna summeras och skapar en varaktig drivkraft. Istället för att bara sikta på ett mål, koncentrera dig på att bygga upp en identitet för dig själv som guidar dig att vidta rätt åtgärder.

Vanor formar din identitet. Denna sammanfattning av Atomic Habits hjälper dig att fördjupa dig i produktivitetstips som hjälper dig att skapa nya vanor som leder till varaktiga förändringar. Och vi har lagt till massor av resurser som hjälper dig att göra detta!

Atomic Habits – sammanfattning i korthet

”Om du kan bli 1 procent bättre varje dag under ett år kommer du att vara 37 gånger bättre när du är klar. Omvänt, om du blir 1 procent sämre varje dag under ett år kommer du att sjunka nästan till noll.”

Atomic Habits av James Clear är en bok som handlar om kraften i små vanor när det gäller att skapa bestående förändringar i livet. Till skillnad från generiska och repetitiva motivationsböcker visar denna bok att verklig förändring kommer från otaliga små beslut, inte bara motivation.

Stor vikt läggs vid att bygga upp ett system istället för att fokusera på mål.

Med exceptionell berättarkonst, personliga anekdoter och exempel från verkliga livet tar Clear dig med på en resa mot självförbättring. Varje koncept du lär dig om stöds av vetenskaplig forskning, vilket gör det tydligare att du kommer att uppnå resultat.

Oavsett om det handlar om vaneslingan, 2-minutersregeln, identitetsbaserad approach, vanestapling eller de flesta andra begreppen, finns det en anledning till varför de fungerar.

Clear bryter också med vanliga föreställningar som att sträva efter omedelbara positiva förändringar. Istället förklarar han hur man behöver förbättra sig med 1 % varje dag, konsekvent. Om du till exempel går till gymmet en dag kommer du inte att bygga upp dina magmuskler. Men om du går till gymmet konsekvent i fyra veckor kommer din kropp att förändras positivt.

Han slår också hål på myten att en vana är ett slutmål. Han förklarar hur det är att ta en taxi till gymmet som bygger upp vanan, snarare än slutmålet att nå gymmet. Clear ger exempel på några av de största prestationerna inom olika områden och kopplar på ett briljant sätt ihop punkterna för att hjälpa dig att förstå hur dessa taktiker fungerar, oavsett i vilket skede du befinner dig.

Atomic Habits är alltså din guide om du fastnat i en labyrint av dåliga vanor eller frågar dig själv: ”Varför i hela världen gör jag så?”. Oavsett om du redan uppnått dina mål och vill ha mer, eller bara strävar efter att förbättra dig och växa, kan den här boken hjälpa dig.

Viktiga punkter från Atomic Habits av James Clear

Att skapa goda vanor: En genomgång av Atomic Habits fyra lagar

Clears fyra lagar om förändring av mänskligt beteende härrör från begreppet Habit Loop (vaneslingan). Denna slinga består av fyra steg:

Steg 1 – Signal: Signalen fungerar som en utlösare som startar den goda vanans cirkel och kan vara allt från en specifik tidpunkt till ett känslomässigt tillstånd.

Steg 2 – Begär: Efter signaleringen uppstår ett begär – en motiverande kraft som representerar önskan om den belöning som är förknippad med vanan.

Steg 3 – Respons: Responsen är det faktiska beteendet eller den handling som utförs som svar på signal och begär, vilket utgör själva vanan.

Steg 4 – Belöning: Slutligen är belöningen det positiva resultatet eller tillfredsställelsen som uppstår när vanan fullföljs, vilket förstärker cirkeln och ökar sannolikheten för att vanan upprepas.

Baserat på dessa fyra steg har Clear skapat fyra lagar som hjälper dig att bygga upp en framgångsrik vaneslinga. I varje lag ger han tre till fyra taktiker för att bygga upp en vana och en taktik för att bryta den.

Låt oss se hur vi kan använda båda aspekterna för att öka produktiviteten.

Lag nr 1: Gör det uppenbart

Är du medveten om vilka vanor du måste bygga upp och bryta? Om inte, finns det inget sätt att träna din hjärna att agera på ett visst sätt.

Människans sinne reagerar på signaler och dåliga vanor upprepas. När du upplever något upprepade gånger blir din reaktion på det naturlig. Det finns en signal som ger din hjärna ett budskap att agera på ett visst sätt, och ditt beteende eller din reaktion blir automatisk.

Som Clear nämner: ”Museikuratorer är kända för att kunna skilja mellan ett äkta konstverk och en skickligt tillverkad förfalskning, även om de inte kan säga exakt vilka detaljer som avslöjade dem. ”

Varför? För att de i åratal har identifierat äkta konst.

De små luckorna blir så relevanta att man ser dem med en enda blick.

Vi kanske inte tror att det är sant, men osynliga signaler påverkar deras tankar. För att uppfatta dessa signaler och automatisera beteenden måste du bli mer medveten. Här är några sätt att göra det:

1. Vanor-poängkort

Ett vanekort är som en checklista där du skriver ner dina dagliga aktiviteter. Sedan avgör du om varje vana har en positiv, negativ eller neutral inverkan.

Målet med ditt vanor-poängkort är att öka medvetenheten och identifiera mönster som bidrar till eller hindrar framsteg.

Det är enkelt att skapa den; allt du behöver göra är:

Låt oss omsätta detta i praktiken.

Titta på det lägsta betyget – lämna in slutförda uppgifter före deadline (2). Observera nu hur uppgifterna relaterade till dina inlämningar också har ett lågt betyg.

Om du vill ändra på detta och lämna in dina uppgifter i tid måste du:

Om inte kommer du att fortsätta missa deadlines, och bördan kommer att flyttas över till nästa dag.

⚡️ Gratis resurs

Prova själv med vår kostnadsfria mall för personlig vanespårning som hjälper dig att skapa och följa upp bättre dagliga vanor. Oavsett om du vill skapa en träningsrutin, en läsvana eller helt enkelt dricka mer vatten, så kommer den här mallen att hjälpa dig!

Få gratis mall

Tabellvyn ger dig en ständigt uppdaterad översikt över dina framsteg när det gäller att spåra dina vanor, medan listvyn hjälper dig att hålla ordning och hålla koll på dina vanor 💪🏻

2. Implementeringsintention

Implementeringsintention innebär att planera när och var man ska vidta specifika åtgärder för att nå sina mål.

Först ska du identifiera luckorna i dina befintliga vanor. I det tidigare exemplet slutför du uppgiften men avsätter ingen tid för att reflektera över dagen.

Sätt nu upp ett mål som detta: ”Jag ska reflektera över min dag och planera för morgondagen klockan 17.00.”

För det andra kan du använda vanestapling, en teknik som går ut på att koppla ihop en ny vana med en befintlig. Till exempel: ”När jag är klar med mina aktuella uppgifter ska jag fundera över de prioriterade uppgifter som jag inte hann slutföra.”

Slutligen, skapa förutsättningar för bättre vanor i din omgivning. Som Clear säger: ”Motivation är överskattat; omgivningen är ofta viktigare.”

Om du vill reflektera bättre över dina mål kan du leta efter appar för måluppföljning som hjälper dig att hålla koll på dina framsteg. Du kan också skapa en visionstavla som motiverar dig att agera.

⚡️ Utvalda mallar

Få gratis mall

ClickUps mall för visionskort använder visuella element för att hjälpa dig att definiera och forma dina mål och ambitioner.

• Spåra framstegen mot målen
• Sätt upp tydliga mål för dig själv eller ett team
• Prioritera uppgifter utifrån deras betydelse för dessa mål.

3. Bryta en dålig vana – gör den osynlig

Visste du att personer med hög självkontroll tenderar att tillbringa mindre tid i frestande situationer?

De minskar exponeringen för de signaler som orsakar dåliga vanor, för att eliminera dem.

Du väntar till exempel på att dagen ska ta slut för att gå ut och ta en drink, umgås med din partner eller göra något produktivt. Men mot slutet av dagen sitter du istället och bläddrar igenom sociala medier.

I det här scenariot måste du distansera dig från dessa signaler (din telefon) tills du har gjort det du tänkt göra. Gör en överenskommelse med dig själv om att inte använda sociala medier innan du har planerat nästa dag.

Stäng av ljudet på din telefon och eliminera andra distraktioner i din omgivning som en del av dina strategier för tidshantering.

Lag nr 2: Gör det attraktivt

I sin andra lag nämner Clear att vanor fungerar enligt en dopamindriven återkopplingsloop. Enkelt uttryckt: när dopaminet stiger, ökar också lusten att agera. Förväntan på belöningar är så stark att den driver dig att agera.

Clear föreslår att man använder sig av temptation bundling för att uppnå detta. I denna teknik kopplar man ihop en handling som man vill göra med en handling som man måste göra.

Strategi för att bygga upp frestelser

Låt oss säga att du vill minimera distraktioner och hålla fokus under arbetet. Men du vill också titta på en podcast som du älskar.

Här är vad du kan göra:

Åtag dig till exempel att arbeta koncentrerat i 90 minuter med din marknadsföringsrapport. Ta en 20-minuters paus, under vilken du kan titta på podcasten.

På så sätt tränar du din hjärna att arbeta konsekvent i 90 minuter innan du får göra det du vill. *

Kombinera vanestapling med frestelsepaket

Clear föreslår också att man kombinerar två tekniker för att öka sin produktivitet.

Här är formeln:

Efter (NUVARANDE VANOR) kommer jag att (VANOR JAG BEHÖVER)

Efter (VANOR JAG BEHÖVER) kommer jag att (VANOR JAG VILL HA)

Den ser ungefär ut så här:

Efter lunch kommer jag att arbeta med mina marknadsföringsrapporter i 90 minuter.

Efter att ha arbetat i 90 minuter ska jag titta på ett avsnitt av min favoritpodcast.

En annan viktig aspekt som hjälper är att omge sig med rätt människor. Om du umgås med människor som hatar sina jobb kommer du också att börja hata ditt jobb.

Men om du umgås med människor som diskuterar framsteg, motivation och mål kommer du sannolikt att reflektera över dina egna och sätta högre mål för dig själv.

Bryta dåliga vanor – omprogrammera ditt sinne

Nu ska vi prata om hur vi kan bryta de dåliga vanor vi har byggt upp genom åren.

Låt oss säga att du vaknar klockan nio varje morgon och måste gå till jobbet klockan tio. Du har försökt bryta detta mönster och vill vakna tidigt.

Så du fortsätter att säga till dig själv: ”Jag måste vakna klockan 5 på morgonen, men jag klarar det inte. ”

Med en liten attitydförändring kan du bryta denna vana – ersätt måste med får. *

”Jag får vakna klockan 5 varje morgon och känna den behagliga brisen, träna och reflektera över mina personliga mål. ”

Idén är att koppla svåra vanor till positiva upplevelser. Hur kommer du att må om du börjar dagen i rätt tempo? Gör det så attraktivt att din kropp längtar efter dessa upplevelser.

Denna förändring i perspektiv är så kraftfull att den nämns i många böcker om fokus.

Lag nr 3: Gör det enkelt

”Den mest effektiva formen av lärande är övning, inte planering.”

Ju oftare du upprepar en vana, desto mer vänjer sig din hjärna vid den. Din hjärnas struktur förändras och du blir effektivare. Det är vetenskapligt bevisat att upprepning av en vana leder till fysiska förändringar i hjärnan.

Clear säger vidare: ”Hur länge du har utövat en vana är inte lika viktigt som hur många gånger du har utövat den. ”

Lagen om minsta ansträngning

Vi människor dras naturligt mot det som kräver minst ansträngning.

Det är där en förändring av miljön hjälper. Du måste skapa en miljö där det är så enkelt som möjligt att göra det som är svårt.

Låt oss säga att du introducerar en ny projektledningsprogramvara i din organisation. Det gamla systemet är visserligen föråldrat, men det är bekant och kräver minimalt med ansträngning.

I detta scenario är lagen om minsta ansträngning uppenbar, eftersom anställda kan motsätta sig förändringen.

Det är där du kan göra förändringen enkel med hjälp av träningspass, användarvänliga riktlinjer och ett dedikerat supportteam som hjälper dig att lösa problem.

Här skapar du en miljö som främjar inlärning och maximerar den upplevda svårigheten att anamma det nya systemet. Sådana förändringar leder till varaktiga arbetsvanor där medarbetarna välkomnar förändringen med öppna armar.

Tvåminutersregeln

Vår hjärna är programmerad att undvika att göra svåra saker.

Under våra dagar fattar vi många beslut. Till exempel beslutet att slutföra ditt arbete eller titta på ytterligare ett avsnitt av din favoritserie på Netflix.

Clear hävdar att vanor är omedelbara handlingar. Till exempel tar du en taxi till gymmet varje dag. Vanan är att ta taxin, inte att gå till gymmet. Vanor är startpunkten, inte slutpunkten.

När du börjar med en ny vana föreslår Clear att du följer tvåminutersregeln. Allt nytt du tar dig an bör inte ta längre tid än två minuter.

Nu kanske du tycker att det är löjligt, men du kan bryta ner vilken vana som helst till en tvåminutersversion:

Denna två minuter långa version får dig att inse att det är ganska enkelt att komma igång. Och du tar bort kraften från svåra vanor. Sådana taktiker nämns ofta och praktiseras i några av de mest populära böckerna om growth hacking.

Slutsatsen? Börja med en vana som leder dig in på en mer produktiv väg.

Bryta dåliga vanor – gör det opraktiskt

Clear hävdar att för att bryta vanor måste man göra dem opraktiska.

Tekniken spelar en viktig roll här. Låt oss säga att du spenderar för mycket tid på sociala medier under arbetstid. Du kan installera en appblockerare som automatiskt blockerar sociala medier under vissa tider.

Eftersom verktyget begränsar åtkomsten till sociala medier blir det opraktiskt (eller till och med omöjligt!) för dig att ägna dig åt vanan under dessa timmar.

Lag nr 4: Gör det tillfredsställande

Det är mer sannolikt att du upprepar ett beteende när upplevelsen är tillfredsställande. Clear säger att vi som människor är programmerade att prioritera omedelbara belöningar framför fördröjda belöningar.

Även om det kan verka omöjligt att bygga upp fantastiska magmuskler redan första dagen på gymmet, finns det ett annat sätt att se på saken.

Den viktigaste regeln för beteendeförändring

”Det som belönas omedelbart upprepas. Det som straffas omedelbart undviks.”

För att göra vanor oundvikliga måste du på något sätt känna att du lyckas omedelbart.

Om du tillämpar ovanstående principer – att göra saker tydliga, tilltalande och enkla – är det mer sannolikt att du kommer att genomföra beteendet.

Men vad händer om du bara gör det den enda gången?

Det är där som tillfredsställelsen ökar sannolikheten för att man gör det igen.

Låt oss säga att du har satt upp målet att träna regelbundet. Efter varje träningspass belönar du dig själv med en hälsosam smoothie eller ett favoritgodis. Genom att belöna dig själv med något trevligt efter träningen gör du aktiviteten tillfredsställande.

Som ett resultat blir du mer benägen att upprepa träningsrutinen eftersom du kopplar den till en positiv och tillfredsställande upplevelse. Tanken är att associera omedelbara njutningar för att fortsätta röra dig mot dina stora mål.

Vanespårare

Tänk dig att du är övertygad om att du gör framsteg, men plötsligt känner du dig vilsen och förvirrad utan att förstå hur det har gått till.

En vanetracker kan vara en livräddare. Den hjälper dig att övervaka dina framsteg med nya vanor. Genom att visualisera och mäta dessa vanor får du ett konkret bevis på dina framsteg. Det skapar en sträcka där du fortsätter att arbeta med de vanor du bygger upp.

✨ Gratis resurs

ClickUps veckoplaneringsmall gör det enkelt att följa upp vanor och övervaka framsteg!

Få gratis mall

Planeringskortet hjälper dig att organisera veckans uppgifter och se till att du håller dig på rätt spår.

Bryta dåliga vanor – skaffa en ansvarspartner

Det är bra att ha en ansvarspartner eftersom denne erbjuder stöd, uppmuntran och en känsla av ansvar. Att dela sina mål med någon som följer upp våra framsteg ökar motivationen och hjälper oss att hålla fast vid våra mål.

Att veta att någon annan är medveten om våra mål och håller oss ansvariga kan ge en känsla av extern motivation att hålla oss på rätt spår och undvika att slappa eller falla tillbaka i gamla vanor.

💡📚 Tyckte du om att läsa detta? Då kommer du också att gilla vår samling av 25 produktivitetsböcker som du måste läsa. Du kan spara, redigera, bokmärka och till och med exportera den.

Ladda ner nu

Populära citat från Atomic Habits

Tillämpa principerna i Atomic Habits med ClickUp

Nu har du förmodligen många idéer för att öka produktiviteten med hjälp av principerna för atomiska vanor. Men för att konsekvent kunna tillämpa dessa principer på din arbetsplats behöver du en allt-i-ett-lösning som ClickUp. Den hjälper dig att mäta framsteg, automatisera uppgifter och öka produktiviteten.

ClickUp Tasks låter dig dela upp större uppgifter i mer hanterbara uppgifter för att göra stegvisa förbättringar varje dag. Du kan ställa in förfallodatum för uppgifter för att skapa en rutin med konsekventa ansträngningar (1 % bättre varje dag).

För att ytterligare säkerställa att du slutför dina uppgifter låter den dig visualisera ditt arbete på flera olika sätt. När du har en tydlig bild av vad som behöver göras hindras aldrig dina dagliga framsteg.

Men det räcker inte med att bara dela upp dina uppgifter.

Clear talar om vikten av att spåra vanor, vilket innebär att du måste omvandla dessa uppgifter till spårbara mål. ClickUp Goals hjälper dig att hantera alla dina mål för vanespårning på ett ställe och mäta framgången över tid. Skapa enkelt sprintmål, veckovisa försäljningsmål och mycket mer.

Sedan kommer ClickUp Reminders som hjälper dig att stapla vanor eller följa din nya vana med en befintlig. När du har skapat ett vanepointkort vet du vilken ny vana du behöver passa in mellan.

ClickUp skickar ut vänliga påminnelser för att säkerställa att du lyckas införa den nya vanan i din nuvarande schemaläggning. Det är inte bara till hjälp för dig utan också för ditt team, eftersom du kan skicka ut påminnelser och undvika förseningar.

När vi fokuserar på professionella mål tenderar vi att förbise vikten av att följa upp våra personliga mål. Men det är avgörande att växa och utveckla hälsosamma vanor inom alla områden i livet.

Ta kontroll över ditt liv med Atomic Habits och ClickUp

Principerna i Atomic Habits, i kombination med rätt verktyg, hjälper dig att öka produktiviteten på arbetsplatsen.

Kom ihåg att det tar tid att bygga upp vanor, och att automatisera dina uppgifter, mål och påminnelser ger dig den extra drivkraften att fortsätta.

Genom stadiga framsteg kommer du så småningom att bygga upp de nödvändiga vanorna samtidigt som du bryter de vanor du inte vill ha. Om du vill veta mer om hur ClickUp kan hjälpa dig med detta, kontakta vårt team idag!