”Jag ska ta två certifieringar i år.”
”Jag ska minska min användning av sociala medier från 2,5 timmar till 20 minuter.”
”I år ska jag uppnå bättre balans mellan arbete och privatliv.”
Vi har alla haft höga mål någon gång i livet och tyckt att det varit svårt att uppnå dem.
Ibland är en förändring för stor för att genomföras på en gång och kan helt förstöra din rutin. Pressen att uppnå något så stort kan göra att du känner dig överväldigad, även utan negativa tankar!
I andra fall är målet bara otydligt. Till exempel ”uppnå balans mellan arbete och privatliv”. Vad innebär det i praktiken?
Det är därför du behöver mikrovanor. I det här inlägget undersöker vi mikrovanor, vetenskapen bakom dem och hur du kan implementera dem i din vardag.
Vad är mikrovanor?
Mikrovana är små steg som du bygger in i din rutin för att uppnå ditt långsiktiga mål. Istället för att försöka uppnå ett stort, ambitiöst mål på en gång, delar du upp det i små, mer genomförbara åtgärder. Även om det är små vanor kan de leda till stora fördelar.
Nu ska vi se hur ett stort mål kan omvandlas till små vanor.
”Jag ska ta två certifikat i år. För att uppnå detta kommer jag att ägna tjugo minuter om dagen åt att lära mig.”
”Jag ska minska min användning av sociala medier från 2,5 timmar till 20 minuter. För att uppnå detta ska jag minska min användning av sociala medier med fem minuter varje dag.”
”I år ska jag få bättre balans mellan arbete och privatliv. För att uppnå detta ska jag gå hem tio minuter tidigare varje dag. ”
Vetenskapen bakom mikrovanor
Tro det eller ej, men hjärnan är lat. Den älskar repetitiva handlingar som kräver färre beslut.
När du utför en handling upprepade gånger skapas en vaneslinga eller en nervbana i basala ganglierna – den grupp strukturer i hjärnan som ansvarar för inlärning, beteende och känslor.
När en vana väl har bildats minskar och upphör beslutsfattandet i samband med den vanan, vilket sparar energi. Mellan 40 % och 95 % av det vi gör dagligen faller inom kategorin vanor.
Låt oss förstå detta med ett exempel. Anta att du tillbringar de första 20 minuterna av din arbetsdag med att lära dig något nytt på ditt företags interna lärportal och upprepar denna handling flera gånger. Det kommer en tidpunkt när du öppnar din bärbara dator och din hjärna automatiskt klickar på ikonen för lärportalen.
Ett annat exempel är din dagliga pendling till jobbet. Du vänjer dig vid att ta en viss väg till jobbet. Så när du sätter dig i bilen vet din hjärna redan vägen och du behöver inte ens tänka på det.
Relationen mellan mikrovanor och disciplin
Målet är att hacka hjärnan så att den utvecklar nya mikrovanor på autopilot. Det kräver dock att man utför handlingen minst 66 gånger. Fram till dess är det disciplinen som håller ihop processen.
Du behöver ett system för att säkerställa att du konsekvent utövar de små handlingarna tills de blir en andra natur, dvs. vanor. Det är där en produktivitetsplattform som ClickUp med en vanespårare kan hjälpa till.
För- och nackdelar med att anamma mikrovanor
| Fördelar | Nackdelar |
| Du upplever gradvisa förbättringar eftersom det är lätt att genomföra små förändringar. | Samma skäl (att de är enkla och lätta) kan få dig att förbise dem eller underskatta deras inverkan på lång sikt. |
| De tar lite tid, vilket innebär att det inte uppstår något motstånd från arbetsplatsen. | Resultat kräver tålamod och disciplin. Du kan känna dig frustrerad och omotiverad. |
| Din totala produktivitet och effektivitet på jobbet ökar med tiden. | |
| Dina ansträngningar för självförbättring ses som ett positivt tecken. |
Kraften i mikrovanor (stödd av forskning)
Hur kan dessa små förändringar förändra ditt liv? Här är de främsta fördelarna med mikrovanor.
1. Minska friktionen och öka motivationen
En viktig anledning till att vi inte lyckas skaffa nya vanor eller bryta dåliga vanor är att livet eller arbetet hela tiden kommer i vägen (vi förstår!). Men en mikrovanor är så liten att du kan passa in den i ditt schema även på en hektisk dag. Och dessa små goda vanor ger små belöningar som ökar dopaminet 🤩 och håller dig motiverad på lång sikt.
2. Åstadkom gradvisa förändringar med långsiktiga resultat
Alla små handlingar du gör varje dag leder till en cykel av kontinuerlig förbättring. Och om du blir en procent bättre varje dag under ett år, kommer du att bli 37 gånger bättre på ett år. 🎉
3. Förbättra välbefinnandet
Mikrovana inför enkla rutiner i ditt dagliga liv för att uppnå mer hållbara förbättringar, minska stress och förbättra din hälsa.
Berättelse: Två forskare från universitetet i Sherbrooke gjorde en studie om mikropauser. De bad 16 kirurger att ta 20 sekunders mikropauser var 20:e minut. Det anmärkningsvärda resultatet var att kirurger som tog mikropauser var sju gånger mer exakta i sina postoperativa ritningar, som används för att upprätthålla patientjournaler. De hade också hälften så mycket fysisk trötthet och kände mindre smärta i rygg, nacke, axlar och handleder. Sammanfattningsvis förenklar små vanor att ta hand om din hälsa mitt i en hektisk vardag. Allt detta genom att bara ta 20 sekunder på en timme 😱.
Hur man implementerar mikrovanor i vardagen: 3 steg
Nedan har vi sammanställt en steg-för-steg-guide för att bygga upp mikrovanor. Nu kör vi!
1. Sätt upp ett superenkelt mål
Sätt upp ett så litet mål att det är pinsamt att missa det. Om du till exempel vill förbättra dina talfärdigheter kan du sätta upp ett litet mål att öva på att tala framför spegeln i bara fem minuter varje dag.
Var den person som har pinsamma mål och imponerande resultat istället för en av de många som har imponerande mål och pinsamma resultat.
Var den person som har pinsamma mål och imponerande resultat istället för en av de många som har imponerande mål och pinsamma resultat.
2. Skapa en vaneslinga
James Clear förklarar begreppet vaneslinga i sin bok Atomic Habits.
De fyra stegen för att skapa en vaneslinga är:
1. Definiera signal: En signal är en yttre eller inre utlösare som initierar handlingen. Identifiera den signal som fungerar som en signal för vanan.
💡Proffstips: Du kan använda produktivitetsplattformar som ClickUp för att få påminnelser som regelbundna signaler och bygga upp självdisciplin.
2. Identifiera begäret: Den avsedda åtgärden bör vara attraktiv för att lura din hjärna att göra den. Att till exempel öva på att tala i fem minuter framför spegeln ökar självförtroendet.
3. Bestäm responsen: Vilka åtgärder kommer du att vidta? För att bygga upp dina talfärdigheter skulle mikrovanan i praktiken vara att välja ett ämne som är relevant för ditt arbete och tala om det i fem minuter.
4. Hitta din belöning: Identifiera din belöning och vad som kommer att hålla dig motiverad. Att till exempel markera mikrovanorna som avklarade på din att göra-lista kan öka den goda gamla dopaminen.
3. Reflektera över dina vanor regelbundet
Ta några minuter med jämna mellanrum för att kontrollera om du är konsekvent med dina vanor eller om det finns några problem. 🚧
💡Proffstips: Använd ClickUp Goals för att sätta upp personliga och professionella mål, dela upp dem i mindre delmål som uppgifter och visualisera din aktuella framsteg i instrumentpanelen.
Utnyttja tekniken för mikrovanor
Det är svårt att bilda nya vanor, men tekniken kan komma till din undsättning. ✨
Följande tre plattformar hjälper dig att planera, spåra och optimera dina mikrovanor.
1. ClickUp
ClickUp är en produktivitetsplattform där du kan ställa in, hantera och spåra dina professionella och personliga vanor. Du kan sätta upp mål, dela upp dem i mindre delmål, ställa in periodiska uppgifter med hjälp av ClickUps funktion för återkommande uppgifter och omsätta dina mikrovanor i handling. Med ClickUps kalender och ClickUp-instrumentpanelen får du en översikt över dina mål, vilket gör det till ett perfekt verktyg för att spåra och utveckla vanor.
2. Habitica
Habitica är en app för att förbättra vanor som är utformad för att öka produktiviteten och bygga motivation. Du skapar din avatar och att göra-listor i appen.
Om du inte lyckas utföra dessa uppgifter i verkliga livet kommer din avatars hälsa att försämras.
Att rädda din avatar blir motivationen. 🙌
3. Livsstil
Way of Life är avsett för vanespårning med funktioner som liknar Snapchat. Du kan spåra tre valfria vanor och se hur du presterar i varje. Appen använder också visuella element som grafer och diagram för att förbättra din vanespårningsupplevelse.
Sju exempel på mikrovanor för produktivitet och professionella färdigheter
1. Skapa en daglig uppgiftslista
Att skapa en daglig uppgiftslista och definiera prioriteringar är en av vanorna hos mycket effektiva människor. Med ClickUp kan du skapa en uppgift och definiera dess prioritet som låg, hög, normal eller brådskande.
💡Proffstips: Har du svårt att hålla dig till din att göra-lista? Be en vän att skicka dig en påminnelse varje dag... Eller låt ClickUp vara din ansvarspartner!
2. Delegera en enkel uppgift varje dag
När du klättrar uppför karriärstegen blir delegering viktigt så att du kan börja fokusera på mer strategiska uppgifter. Börja i liten skala genom att delegera dagliga uppgifter för att förbättra dina delegeringsfärdigheter.
3. Ägna 20 minuter varje dag åt att lära dig något nytt
Du kan finslipa de färdigheter som krävs för att utmärka dig i nuvarande eller framtida roller genom att helt enkelt avsätta en liten stund varje dag för att fokusera på lärande. Lärandet ackumuleras och för dig närmare dit du vill vara. Utveckla en arbetsvana att ägna 20 minuter åt lärande på arbetsdagar.
💡Proffstips: Forskning tyder på att vi behåller ny information bättre om vi repeterar den, antingen genom att berätta den för någon eller genom att skriva ner den. Använd samarbetsverktyget ClickUp Docs eller det lättanvända anteckningsblocket för att dokumentera dina kunskaper!
4. Minska din stängningstid med fem minuter varje dag
Anta att du strävar efter en bättre balans mellan arbete och privatliv och arbetar längre än vanligt. Du kan flytta fram din logga-ut-tid med fem minuter varje dag tills du når din ideala sluttid. ⏰
5. Avsätt 20 minuter varje vecka för reflektion
Självreflektion hjälper dig att analysera det aktuella läget för dina mål och bedöma vad som fungerar och vad som inte fungerar. Detta är också till hjälp för din personliga utveckling.
Du kan hitta svar på frågor som:
- Uppnår du dina regelbundna mål? Om inte, vad hindrar dig från att göra det?
- Ser du någon positiv effekt av en vana och vill fördjupa dig i den?
- Är dina mål fortfarande relevanta för vad du vill uppnå i ditt arbetsliv?
Avsätt 20 minuter i din kalender varje vecka för att genomföra sådan självreflektion.
💡Proffstips: Du kan integrera din Google-kalender med ClickUp och avsätta tid för reflektion med jämna mellanrum.
Läs också: Strategier för tidshantering som hjälper dig att vara produktiv
6. Öva på att tala inför publik i fem minuter varje dag
Du måste kunna uttrycka dina tankar på ett sammanhängande sätt för att lyckas i ditt arbete. Detta är ännu viktigare om du har en ledande roll som kräver kommunikation mellan olika intressenter eller att du talar inför en större publik. Du kan förbättra dina talfärdigheter genom att börja i liten skala och tala i fem minuter om något relevant ämne framför en spegel.
💡Proffstips: Skapa en lista med relevanta ämnen i förväg för att slippa leta efter ett ämne varje gång. Du kan helt enkelt välja ett ämne från listan och sätta igång. Gör listan tillgänglig och delbar (be vänner att lägga till idéer!) genom att skapa en online-lista med ClickUp.
Skapa en lista med relevanta ämnen i förväg för att slippa leta efter ett ämne varje gång. Du kan helt enkelt välja ett ämne från listan och sätta igång.
7. Minska din användning av sociala medier med fem minuter per dag
Om du upptäcker att det är att titta på söta hundvideor på Instagram som minskar din produktivitet mest, är det dags att minska din användning av sociala medier.
Att minska skärmtiden på Instagram från 1,5 timmar till 20 minuter om dagen kan vara ett svårt mål att uppnå, med tanke på hur beroendeframkallande sociala medier är. Du bestämmer dig för att titta på bara en sista video innan du stänger appen, och innan du vet ordet av har det redan gått en timme!
Börja i liten skala genom att minska din tid på sociala medier med fem minuter om dagen.
Fyra enkla mikrovanor att implementera i ditt liv idag
Här är exempel på dagliga mikrovanor som du kan bygga upp för ditt fysiska och mentala välbefinnande.
1. Träna i 15 minuter
Har du länge försökt att få in gymträning i din rutin? Du går till gymmet tre dagar, hoppar över två och är tillbaka på ruta ett. Varför inte prova med 15 minuters hemmaträning varje dag tills träningsrutinen blir en självklar del av din dagliga rutin?
2. Läs en sida i en bok varje dag
Istället för att sätta upp målet att läsa 18 böcker på ett år, börja med en sida om dagen. Du kommer att utveckla en läsvana och kanske till och med passera 18-boksgränsen. 🎯
3. Gå runt i fem minuter varje timme på jobbet
Håller mötena dig fastklistrad vid din stol?
Ställ in en påminnelse om att resa dig från stolen varje timme. För personer med stillasittande jobb förbättrar det humöret och minskar matlusten i slutet av dagen att stå upp och gå runt i fem minuter varje timme på jobbet. Inga fler sena pizzor eller hämndprokrastinering!
4. Skriv dagbok i fem minuter
Skriva ner alla dina känslor och få ut allt ur huvudet? Det låter redan avslappnande!
Att skriva dagbok är känt för att minska stress och ångest. Du kan bättre reflektera över situationer i efterhand, särskilt när du skriver ner hela situationen med ord. Skapa en ny vana att skriva dagbok i fem minuter varje dag för ditt mentala välbefinnande. 🌻
Läs också: De bästa apparna för bullet journaling
Övervinna hinder när du bygger mikrovanor
1. Återgå till gamla vanor
Den prefrontala cortexdelen av hjärnan ansvarar för planering, beslutsfattande och självkontroll. Den överstyr ofta basala ganglierna och försöker återgå till gamla vanor eller rutiner.
💡Lösning: Använd ClickUp Reminders för att få regelbundna påminnelser om den nya vanan tills den blir en del av din dagliga rutin.
2. Underskatta effekten av dina nya vanor
Eftersom mikrovanor är så små har de ingen omedelbar effekt. Det är lätt att nedprioritera dem jämfört med andra viktiga uppgifter.
💡Lösning: Använd ClickUps funktion för uppgiftsprioritering för att markera prioriteringar för varje uppgift. Det hjälper dig att visualisera vad du arbetar med och inte bara jaga snabba vinster. Du kan också ställa in en automatisering som skickar påminnelser om dina högprioriterade uppgifter, så att du håller dem i sikte.
3. Hantera platåeffekten
Efter ett tag börjar dina framsteg med små vanor att plana ut, vilket gör att det verkar som om du inte längre gör några verkliga framsteg. Det är också då de flesta människor gradvis slutar följa sina nya vanor på grund av bruten moral eller förlorat självförtroende.
💡Lösning: Plateauer är tecken på att du har nått optimal effektivitet med en viss vana. Det betyder att du har passerat en viss nivå och behöver öka utmaningen. Försök att lägga lite mer tid och ansträngning på dina redan välutvecklade vanor. Börja till exempel läsa fem sidor i en bok istället för två. Det hjälper dig att övervinna platån och komma tillbaka på rätt spår för att uppnå ett långsiktigt mål.
4. Oförmåga att följa upp måluppfyllelsen
Ut ur sikte, ut ur sinnet! Om du inte skriver ner dina ambitiösa mål och håller koll på hur många uppgifter du har slutfört kommer du troligen att glömma bort dem eller inte vara tillräckligt motiverad för att sträva efter dem.
💡Lösning: Använd teknik! Appar för måluppföljning som ClickUp är utmärkta för att utvärdera dina prestationer och hantera personliga och professionella mål. Dashboards ger en snabb överblick över dina mål och visar om du uppnår dem. Alternativt kan du prova dessa 10 gratis mallar för vanespårning i Google Sheets.
Relaterat: Spårningsverktyg för projektledare
Anamma små vanor för tillväxt!
Mikrovana är en bra utgångspunkt för att bli friskare, mer produktiv och mer självsäker i din professionella och personliga utveckling. Identifiera de stora mål du vill uppnå och börja bygga upp de små vanor som leder dig dit. Men låt inte viljestyrkan avgöra om du ska fortsätta med dessa vanor.
Kom ihåg att skapa ett system som hjälper dig att följa upp dina vanor och reflektera över dem. Som James Clear säger: ”Syftet med att sätta upp mål är att vinna spelet. Syftet med att skapa system är att fortsätta spela spelet. ”
ClickUp är en av de mest populära och högst rankade apparna för vanor och uppgiftshantering, som ser till att du håller koll på dina mikrovanor. Du kan sätta upp mål och påminnelser, skapa instrumentpaneler, definiera anpassade aviseringar och anpassa funktioner efter dina unika behov och preferenser. Registrera dig gratis för att anamma goda mikrovanor och öka din dagliga produktivitet.
Vanliga frågor (FAQ)
1. Vad är mikrovanor?
Mikrovana är små beteenden som ger stora resultat genom varaktiga förändringar och förbättrar ditt personliga och professionella liv.
2. Hur skapar man mikrovanor?
Du kan skapa mikrovanor genom att dela upp stora mål i små uppgifter som är lätta att följa och upprätthålla dagligen. Exempel på detta är att dricka ett glas vatten varje timme, stretcha i fem minuter två gånger om dagen eller läsa en eller två sidor av din favoritbok varje dag utan undantag.
3. Vad är mikroförändringar?
Mikroframsteg är små justeringar i livet som kan verka obetydliga på kort sikt, men som kan hjälpa dig att uppnå stora resultat på längre sikt. Dessa små förändringar i ditt nya beteende kräver inte mycket hårt arbete och syftar till gradvis utveckling som person och yrkesmänniska.
Börja till exempel äta frukt till lunch för att öka ditt näringsintag utan att överväldiga dig själv med en komplett kostförändring.
Eller spåra den tid du lägger på projekt för att identifiera områden där du kan förbättra din tidshantering.