Atomic Habits könyv összefoglalása: legfontosabb tanulságok és áttekintés

Hányszor vettél már kézbe motivációs könyvet, csak hogy az olvasás befejezése után azonnal elvesztetted az újonnan megszerzett motivációdat?

A motiváció az a hirtelen ösztönzés, amely jelentős változást hoz létre, de idővel általában elhalványul. Mi jön azután, hogy elérted azt a nagy célt, amelyet kitűztél magad elé?

Ha azonban van egy kialakított rendszered, akkor naponta fogsz haladni előre. Ezek a kis változások összeadódnak és tartós lendületet adnak. Ahelyett, hogy csak egy célt tűznél ki magad elé, koncentrálj arra, hogy olyan identitást építs magadnak, amely a helyes cselekedetekhez vezet.

A szokások alakítják az identitásodat. Ez az Atomic Habits összefoglaló segít elmélyülni a termelékenységet növelő trükkökben, amelyek segítségével új, tartós változást hozó szokásokat alakíthatsz ki. Ehhez rengeteg hasznos forrást is mellékeltünk!

Az Atomic Habits összefoglalása röviden

„Ha egy év alatt minden nap 1 százalékkal jobbá válsz, akkor az év végére 37-szer jobb leszel. Ezzel szemben, ha egy év alatt minden nap 1 százalékkal rosszabbá válsz, akkor szinte nullára csökken a teljesítményed.”

James Clear Atomic Habits című könyve a kis szokások erejéről szól, amelyek tartós változásokat hozhatnak az életünkben. A sablonos és ismétlődő motivációs könyvekkel ellentétben ez a könyv azt tanítja, hogy a valódi változás nem csak a motivációból fakad, hanem számtalan apró döntésből.

Jelentős hangsúlyt fektet a rendszer kiépítésére ahelyett, hogy a célokra koncentrálna.

Kivételes elbeszélő stílusával, személyes anekdotáival és valós példáival Clear önfejlesztési utazásra viszi el az olvasót. Minden elsajátított koncepciót tudományos kutatások támasztanak alá, így egyértelműbbé válik, hogy eredményeket fog elérni.

Legyen szó a szokáskörről, a 2 perces szabályról, az identitásalapú megközelítésről, a szokások halmozásáról vagy a legtöbb egyéb koncepcióról, mindegyiknek megvan a maga oka, amiért működik.

Clear megcáfolja az általánosan elfogadott elképzeléseket, mint például az azonnali pozitív változások elérése. Ehelyett elmagyarázza, hogy hogyan kell minden nap 1%-kal javulni. Például, ha egy nap elmész az edzőterembe, attól még nem lesznek izmos hasizmok. De ha négy héten át rendszeresen jársz edzőterembe, az pozitív változást fog hozni a testedben.

Clear megcáfolja azt a mítoszt is, hogy a szokás egy végpont. Elmagyarázza, hogy a szokás kialakításában nem a tornaterem elérésének végpontja a fontos, hanem az, hogy taxival megyünk oda. Clear példákat hoz fel különböző területeken elért legnagyobb eredményekről, és ragyogóan összekapcsolja a pontokat, hogy megértsük, hogyan működnek ezek a taktikák, függetlenül attól, hogy éppen melyik szakaszban vagyunk.

Tehát az Atomic Habits az Ön útmutatója, ha rossz szokások labirintusában ragadt, vagy ha azt kérdezi magától: „Miért is csinálom ezt?”. Akár már elért valamit és még többet szeretne, akár csak fejlődni és növekedni szeretne, ez a könyv segíthet.

A legfontosabb tanulságok James Clear Atomic Habits című könyvéből

Jó szokások kialakítása: Az Atomic Habits 4 törvényének lebontása

Clear négy törvénye az emberi viselkedés megváltoztatásáról a szokáskörforgás koncepciójából származik. Ez a körforgás négy szakaszból áll:

1. szakasz – Kiváltó ok: A kiváltó ok a jó szokás körforgását elindító tényező, amely lehet egy adott időpont vagy egy érzelmi állapot.

2. szakasz – Vágy: A jelre vágy keletkezik – ez egy motivációs erő, amely a szokással kapcsolatos jutalom iránti vágyat jelenti.

3. szakasz – Reakció: A reakció az a tényleges viselkedés vagy cselekvés, amely a jelre és a vágyra adott válaszként történik, és amely maga a szokást alkotja.

4. szakasz – Jutalom: Végül a jutalom az a pozitív eredmény vagy elégedettség, amely a szokás teljesítéséből, a ciklus megerősítéséből és a szokás megismétlődésének valószínűségének növekedéséből származik.

Ezen négy lépés alapján Clear négy törvényt alkotott, amelyek segítenek egy sikeres szokáskör kialakításában. Minden törvényben három-négy taktikát ad a szokás kialakításához és egy taktikát a szokás megtöréséhez.

Nézzük meg, hogyan használhatjuk mindkét szempontot a termelékenység javítására.

1. törvény: Legyen egyértelmű

Tudatában van azoknak a szokásoknak, amelyeket ki kell alakítania és meg kell szüntetnie? Ha nem, akkor lehetetlen úgy edzeni az elméjét, hogy egy bizonyos módon cselekedjen.

Az emberi elme ugyanis jelekre reagál, és a rossz szokások megismétlődnek. Ha valamit többször megtapasztalsz, a reakciód természetessé válik. Van egy jel, amely az agyadnak jelzi, hogy bizonyos módon kell cselekednie, és a viselkedésed vagy reakciód automatikussá válik.

Ahogy Clear említi: „A múzeumok kurátorai arról ismertek, hogy meg tudják különböztetni az eredeti műalkotásokat a szakértő kezek által készített hamisítványoktól, annak ellenére, hogy nem tudják pontosan megmondani, mely részletek alapján jutottak erre a következtetésre. ”

Miért? Mert évek óta folyamatosan azonosítják az autentikus művészetet.

A kis hiányosságok annyira relevánssá válnak, hogy egy pillantással meg lehet őket fogni.

Lehet, hogy nem gondoljuk, hogy ez valódi, de láthatatlan jelek hatnak az elméjükre. Ahhoz, hogy felismerjük ezeket a jeleket és automatizáljuk a viselkedést, tudatosabbá kell válnunk. Íme néhány módszer erre:

1. Szokások ponttáblája

A szokások ponttáblája olyan, mint egy ellenőrzőlista, amelybe feljegyzed a napi tevékenységeidet. Ezután meghatározzuk, hogy az egyes szokások hatása pozitív, negatív vagy semleges.

A szokás-eredménylap célja, hogy tudatosságot nyerjünk és azonosítsuk azokat a mintákat, amelyek elősegítik vagy gátolják a fejlődést.

Az összefoglaló elkészítése egyszerű, csak annyit kell tennie, hogy:

Vessünk neki!

Nézd meg a legalacsonyabb pontszámot – a határidőre beadott befejezett feladatok (2). Most figyeld meg, hogy a beadott feladatokhoz kapcsolódó pontszámok is alacsonyak.

Ha ezt meg akarja változtatni, és időben be akarja nyújtani feladatait, akkor a következőket kell tennie:

Ha nem, akkor továbbra is elmulasztja a határidőket, és a teher áttevődik a következő napra.

⚡️ Ingyenes forrás

Próbálja ki Ön is ingyenes személyes szokáskövető sablonunkat , amely segít a jobb napi szokások kialakításában és nyomon követésében. Akár edzésrutint vagy olvasási szokást szeretne kialakítani, akár egyszerűen csak több vizet szeretne inni, ez a sablon segít Önnek!

Ingyenes sablon letöltése

A Táblázat nézetben mindig naprakész áttekintést kapsz a szokásaid nyomon követésének előrehaladásáról, míg a Lista nézet segít megszervezni és nyomon követni a szokásaidat 💪🏻

2. Végrehajtási szándék

A végrehajtási szándék magában foglalja annak megtervezését, hogy mikor és hol kell konkrét lépéseket tenni a célok eléréséhez.

Először is, keresse meg a hiányosságokat a meglévő szokásaiban. Például a korábban említett példában befejezi a feladatot, de nem szán időt a nap átgondolására.

Most állítson fel egy ilyen célt: „Délután 5 órakor átgondolom a napomat és megtervezem a holnapomat.”

Másodszor, alkalmazhatod a szokások egymásra építését, egy technikát, amelynek segítségével egy új szokást párosíthatsz egy már meglévővel. Például: „Miután befejeztem a jelenlegi feladataimat, átgondolom azokat a prioritást élvező feladatokat, amelyeket nem tudtam befejezni.”

Végül, ösztönözze a jobb szokások kialakulását a környezetben. Ahogy Clear fogalmaz: „A motivációt túlértékelik; gyakran a környezet a fontosabb.”

Ha jobban szeretnél reflektálni a céljaidra, keress olyan célkövető alkalmazásokat, amelyek segítenek nyomon követni az előrehaladásodat. Beállíthatsz egy víziótáblát is, amely cselekvésre ösztönöz.

⚡️ Kiemelt sablon

Ingyenes sablon letöltése

A ClickUp Vision Board Template vizuális elemekkel segít meghatározni és kialakítani céljaidat és ambícióidat.

• Kövesse nyomon a célok elérésének előrehaladását
• Tűzz ki egyértelmű célokat magadnak vagy a csapatodnak
• A feladatokat fontosságuk szerint rangsorold azoknak a céloknak a tekintetében.

3. Rossz szokás megszüntetése – tegye láthatatlanná

Tudta, hogy az önkontrollal rendelkező emberek általában kevesebb időt töltenek csábító helyzetekben?

Csökkentik a rossz szokásokat kiváltó kiváltó ok hatását, hogy azok megszűnjenek.

Például várja, hogy véget érjen a nap, hogy elmehessen inni, időt töltsön a házastársával, vagy valami produktívat csináljon. De a nap vége felé rájön, hogy a közösségi médiát böngészi.

Ebben az esetben el kell távolodnod ezekektől a jelzésektől (a telefonodtól), amíg meg nem tetted, amit tenni akartál. Köss magaddal egy megállapodást, hogy nem használod a közösségi médiát, mielőtt megtervezed a következő napot.

Időgazdálkodási stratégiáinak részeként kapcsolja ki telefonját , és távolítson el minden más zavaró tényezőt környezetéből .

2. törvény: Legyen vonzó

Második törvényében Clear megemlíti, hogy a szokások dopamin által vezérelt visszacsatolási ciklusban működnek. Egyszerűen fogalmazva: amikor a dopamin szint emelkedik, a cselekvési késztetés is növekszik. A jutalom várakozása olyan erős, hogy cselekvésre ösztönöz.

Clear ezt a kísértéscsomagolás alkalmazásával javasolja elérni. Ez a technika azt jelenti, hogy egy olyan cselekvést, amelyet szeretnél megtenni, összekapcsolsz egy olyan cselekvéssel, amelyet meg kell tenned.

Csábításépítő stratégia

Tegyük fel, hogy célja, hogy minimálisra csökkentse a zavaró tényezőket és koncentrált maradjon a munka során. De emellett szeretné megnézni a kedvenc podcastját is.

Íme, mit tehet:

Például, vállaljon 90 perc koncentrált munkát a marketing jelentésén. Tartson 20 perces szünetet, amely alatt megnézheti a podcastot.

Így az elmédet arra képezed, hogy 90 percig folyamatosan dolgozzon, mielőtt azt teheted, amit akarsz.

Kombinálja a szokások halmozását a kísértések csomagolásával

Clear azt is javasolja, hogy két technikát kombináljunk a termelékenység növelése érdekében.

Íme a képlet:

A (JELENLEGI SZOKÁS) után (SZÜKSÉGES SZOKÁS) fogok tenni.

A (SZÜKSÉGES SZOKÁS) után (KÍVÁNT SZOKÁS) fogok tenni.

Körülbelül így néz ki:

Ebéd után 90 percig a marketingjelentéseimen fogok dolgozni.

90 perc munka után megnézek egy epizódot a kedvenc podcastomból.

Egy másik fontos szempont, amely segíthet, az, hogy megfelelő társaságba kerüljünk. Ha olyan emberekkel töltjük az időnket, akik utálják a munkájukat, mi is elkezdjük utálni a sajátunkat.

De ha olyan társaságban mozogsz, ahol a haladásról, a motivációról és a célokról beszélgetnek, akkor valószínűleg elgondolkodsz a sajátjaidon, és magasabbra teszed a lécet magadnak.

A rossz szokások megtörése – az elme átprogramozása

Most pedig beszéljünk arról, hogyan lehet megszabadulni az évek során kialakult rossz szokásoktól.

Tegyük fel, hogy minden reggel kilenc órakor kel, és tíz órakor kell elindulnia a munkába. Megpróbálta megtörni ezt a ciklust, és szeretne korábban kelni.

Így folyton azt mondogatod magadnak: „Kell 5 órakor felkelnem, de nem vagyok rá képes. ”

Egy kis szemléletváltással meg tudod törni ezt a szokást – cseréld ki a „kell” szót a „lehet” szóra.

„Minden reggel 5 órakor kelek, és élvezem a kellemes szellőt, tornázom, és elmélkedem a személyes céljaimról.”

Az ötlet az, hogy a nehéz szokásokat pozitív élményekkel társítsuk. Hogyan érzed magad, ha a napot a megfelelő tempóban kezded? Tedd annyira vonzóvá, hogy a tested vágyjon ezekre az élményekre.

Ez a szemléletváltás annyira hatékony, hogy számos, a koncentrációval foglalkozó könyvben megtalálható.

3. törvény: Könnyítsd meg magadnak

„A leghatékonyabb tanulási forma a gyakorlat, nem a tervezés.”

Minél többször ismételünk meg egy szokást, annál inkább hozzászokik az agyunk. Az agyunk szerkezete megváltozik, és hatékonyabbá válunk benne. Tudományosan bizonyított, hogy egy szokás ismétlése fizikai változásokat okoz az agyban.

Clear továbbá kijelenti: „Az, hogy mennyi ideje gyakorolsz egy szokást, nem olyan fontos, mint az, hogy hányszor végezted el. ”

A legkisebb erőfeszítés törvénye

Mi, emberek, természetünknél fogva a legkevesebb erőfeszítést igénylő dolgok felé vonzódunk.

Itt segít a környezet megváltoztatása. Olyan környezetet kell teremtenie, ahol a nehéz dolgok elvégzése a lehető legkönnyebb.

Tegyük fel, hogy új projektmenedzsment szoftvert vezet be a szervezetében. A régi rendszer, bár elavult, ismerős és minimális erőfeszítést igényel.

Ebben a forgatókönyvben a legkisebb erőfeszítés törvénye nyilvánvaló, mivel a munkavállalók ellenállhatnak a változásnak.

Itt könnyedén véghezviheted a változást edzések, felhasználóbarát útmutatók és egy elkötelezett támogató csapat segítségével, amely a felmerülő problémákat kezeli.

Itt olyan környezetet teremtünk, amely elősegíti a tanulást, és maximalizáljuk az új rendszer bevezetésének észlelt nehézségét. Az ilyen változások tartós munkaszokásokhoz vezetnek, ahol a munkavállalók nyitottan fogadják a változásokat.

A kétperces szabály

Agyunk úgy van programozva, hogy elkerülje a nehéz dolgokat.

Napjaink során sok döntést hozunk. Például azt, hogy befejezzük a munkánkat, vagy megnézzük a Netflixen a kedvenc sorozatunk újabb epizódját.

Clear szerint a szokások azonnali cselekvések. Például, ha minden nap taxival mész az edzőterembe, akkor a szokásod a taxival való utazás, nem pedig az edzőterembe járás. A szokások a kiindulási pontok, nem pedig a végcélok.

Új szokás kialakításakor Clear azt javasolja, hogy kövessük a kétperces szabályt. Bármilyen új dolog, amit elkezdünk, nem vehet igénybe többet két percnél.

Lehet, hogy ezt nevetségesnek tartja, de bármelyik szokást le lehet bontani egy kétperces verzióra:

Ez a kétperces összefoglaló ráébreszt arra, hogy a kezdés meglehetősen egyszerű. És hogy a nehéz szokások hatalmát el lehet venni. Az ilyen taktikákat gyakran emlegetik és alkalmazzák a legnépszerűbb growth hacking könyvekben.

A tanulság? Kezdj el egy olyan szokást, amely egy produktívabb útra vezet.

A rossz szokások megtörése – tegyük azokat kivitelezhetetlenné

Clear szerint ahhoz, hogy megszabaduljunk a szokásoktól, azokat praktikusnak kell tennünk.

A technológia itt jelentős szerepet játszik. Tegyük fel, hogy túl sok időt tölt a közösségi médián munkaidőben. Telepíthet egy alkalmazásblokkolót, amely automatikusan blokkolja a közösségi médiát bizonyos órákon.

Mivel az eszköz korlátozza a közösségi oldalakhoz való hozzáférést, gyakorlatilag lehetetlenné (vagy akár lehetetlenné!) teszi, hogy az adott órákon belül gyakorold a szokást.

4. törvény: Legyen kielégítő

Ha egy élmény kielégítő, akkor nagyobb valószínűséggel ismételjük meg a viselkedést. Clear szerint mi, emberek, úgy vagyunk kondicionálva, hogy az azonnali jutalmakat előnyben részesítjük a késleltetett jutalmakkal szemben.

Bár az első edzésnapon tökéletes hasizmokat kialakítani lehetetlennek tűnik, van egy másik nézőpont is.

A viselkedésváltozás alapvető szabálya

„Ami azonnali jutalommal jár, azt megismételjük. Ami azonnali büntetéssel jár, azt elkerüljük.”

Ahhoz, hogy a szokások elkerülhetetlenné váljanak, valamilyen formában azonnal sikerélményt kell érezni.

Ha a fenti törvényeket gyakorlatba ülteted – azaz a dolgokat egyértelművé, vonzóvá és könnyeddé teszed –, akkor nagyobb valószínűséggel fogod végrehajtani a viselkedést.

De mi van, ha csak egyszer csinálod meg?

Ha valami kielégítő élményt nyújt, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy újra meg fogjuk csinálni.

Tegyük fel, hogy célul tűzte ki magának, hogy rendszeresen edz. Minden edzés után megjutalmazza magát egy egészséges turmixszal vagy kedvenc snackjével. Azzal, hogy edzés után valami élvezetes dologgal jutalmazza magát, az edzést kielégítővé teszi.

Ennek eredményeként hajlamosabb leszel megismételni az edzésprogramot, mert azt pozitív és kielégítő élménnyel társítod. Az ötlet az, hogy azonnali örömöket társíts a nagy céljaid eléréséhez vezető úthoz.

Szokáskövető

Képzelje el, hogy meg van győződve arról, hogy halad előre, de hirtelen elveszettnek és zavartnak érzi magát, anélkül, hogy tudná, hogyan történt ez.

A szokáskövető eszköz életmentő lehet. Segít nyomon követni az új szokások elsajátításának folyamatát. A szokások vizualizálásával és mérésével szilárd bizonyítékot kapsz az előrehaladásodról. Ez egy olyan folyamatot indít el, amelynek során folyamatosan dolgozol a kialakítani kívánt szokásokon.

✨ Ingyenes forrás

A ClickUp heti tervező sablonja egyszerű módszert kínál a szokások nyomon követésére és az előrehaladás figyelemmel kísérésére!

Ingyenes sablon letöltése

A Planner Board segít megszervezni a hét feladatait és biztosítja, hogy a terv szerint haladjon.

A rossz szokások leküzdése – szerezz magadnak egy felelősségteljes partnert

Jó, ha van egy partnerünk, aki felelősségre vonhat minket, mert ő támogatást, bátorítást és felelősségérzetet ad. Ha megosztjuk céljainkat valakivel, aki figyelemmel kíséri a haladásunkat, az növeli a motivációnkat és segít kitartani a céljaink mellett.

Ha tudjuk, hogy valaki más is tisztában van a céljainkkal, és felelősségre vonhat minket, az külső motivációt adhat ahhoz, hogy kitartóak maradjunk, és ne lankadjon a lelkesedésünk, illetve ne essünk vissza a régi szokásainkba.

💡📚 Élvezte az olvasást? Akkor biztosan tetszeni fog a 25 kötelezően elolvasandó termelékenységi könyv összefoglalójának válogatott gyűjteménye is. Elmentheti, szerkesztheti, könyvjelzővel ellátja, sőt exportálhatja is.

Letöltés

Népszerű idézetek az Atomic Habits című könyvből

Alkalmazzuk az Atomic Habits elveit a ClickUp segítségével

Mostanra valószínűleg már sok ötleted van arra, hogyan növelheted a termelékenységedet az Atomic Habits elveinek alkalmazásával. De ahhoz, hogy ezeket az elveket következetesen alkalmazhasd a munkahelyeden, szükséged van egy olyan all-in-one megoldásra, mint a ClickUp. Ez segít mérni az előrehaladást, automatizálni a feladatokat és növelni a termelékenységet.

A ClickUp Tasks segítségével a nagyobb feladatokat kisebb, könnyebben kezelhető feladatokra bontja, hogy minden nap apránként javulhasson. A feladatokhoz határidőket állíthat be, hogy kialakítson egy következetes erőfeszítésekből álló rutint (minden nap 1%-kal jobb).

Annak érdekében, hogy biztosan elvégezd a feladataidat, többféle módon is vizualizálhatod a munkádat. Ha tisztán látod, mit kell tenned, a mindennapi haladásodat semmi sem akadályozhatja.

De nem elég csak felosztani a feladatokat.

Clear a szokások nyomon követésének fontosságáról beszél, ami azt jelenti, hogy ezeket a feladatokat nyomon követhető célokká kell alakítani. A ClickUp Goals segít egy helyen kezelni az összes szokáskövetési célt, és idővel mérni a sikert. Könnyedén létrehozhat sprint célokat, heti értékesítési célokat és még sok mást.

Ezt követi a ClickUp Reminders, amely segít a szokások egymásra építésében vagy az új szokás meglévő szokásokkal való összekapcsolásában. Ha elkészítette a szokások ponttábláját, akkor tudja, melyik új szokást kell beillesztenie a többi közé.

A ClickUp finom emlékeztetőket küld, hogy biztosan beépíthesse az új szokást a jelenlegi napirendjébe. Ez nem csak Önnek, hanem a csapatának is hasznos, mivel emlékeztetőket küldhet és elkerülheti a késedelmeket.

Amikor szakmai céljainkra koncentrálunk, hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni személyes céljaink nyomon követésének fontosságát. Pedig elengedhetetlen, hogy életünk minden területén egészséges szokásokat alakítsunk ki és fejlesszünk.

Vedd kézbe az életed az Atomic Habits és a ClickUp segítségével!

Az Atomic Habits elvei, a megfelelő eszközökkel kombinálva, segítenek növelni a termelékenységet a munkahelyen.

Ne feledje, hogy a szokások kialakítása időbe telik, és a feladatok, célok és emlékeztetők automatizálása további ösztönzést ad a folytatáshoz.

A folyamatos fejlődés révén végül kialakíthatja a szükséges szokásokat, miközben megszabadulhat a nem kívántaktól. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a ClickUp hogyan segíthet ebben, vegye fel a kapcsolatot csapatunkkal még ma!