„Idén két tanúsítványt fogok megszerezni.”
„A közösségi média használatát 2,5 óráról 20 percre csökkentem.”
„Idén jobb egyensúlyt teremtem a munka és a magánélet között.”
Mindannyian voltunk már olyan helyzetben, hogy nagy célokat tűztünk ki magunk elé, de nehéznek bizonyult azok elérése.
Néha egy változás túl nagy ahhoz, hogy egy lépésben megvalósítsuk, és teljesen felboríthatja a rutinunkat. Az ilyen hatalmas cél elérésének nyomása túlterheltséget okozhat, még akkor is, ha nem beszélünk negatívan magunkról!
Máskor a cél egyszerűen homályos. Például: „A munka és a magánélet egyensúlyának elérése”. Mit jelent ez a cselekvés szempontjából?
Ezért van szüksége mikrosokszokásokra. Ez a bejegyzés a mikrosokszokásokat, azok tudományos hátterét és a mindennapi alkalmazásukat vizsgálja.
Mik azok a mikro-szokások?
A mikro-szokások olyan apró lépések, amelyeket beépít a rutinjába, hogy elérje hosszú távú célját. Ahelyett, hogy egy nagy, ambiciózus célt próbálna egy lépésben megvalósítani, felosztja azt apró, könnyebben megvalósítható lépésekre. Bár ezek apró szokások, komoly előnyökhöz vezethetnek.
Most nézzük meg, hogyan alakulhat egy nagy cél kis szokásokká.
„Idén két tanúsítványt fogok megszerezni. Ennek elérése érdekében naponta húsz percet fogok tanulással tölteni.”
„A közösségi média használatát 2,5 óráról 20 percre csökkentem. Ennek elérése érdekében naponta öt perccel csökkentem a közösségi média használatát. ”
„Idén jobb egyensúlyt fogok teremteni a munka és a magánéletem között. Ennek elérése érdekében minden nap tíz perccel korábban fogok kilépni a rendszerből. ”
A mikro-szokások mögött álló tudomány
Higgye vagy ne, az agy lusta. Imádja az ismétlődő cselekvéseket, amelyek kevesebb döntést igényelnek.
Amikor egy cselekvést ismételten végrehajtunk, egy szokáskör vagy idegpálya alakul ki a bazális ganglionokban – az agyban található struktúrák csoportjában, amelyek a tanulásért, a viselkedésért és az érzelmekért felelősek.
Miután egy szokás kialakult, az azzal kapcsolatos döntéshozatal lelassul és leáll, ezáltal energiát takarít meg. A mindennapi tevékenységünk 40–95%-a szokás kategóriába tartozik.
Nézzünk egy példát! Tegyük fel, hogy a munkanapod első 20 percét azzal töltöd, hogy valami újat tanulsz a vállalat belső tanulási portálján, és ezt a tevékenységet ismételten végzed. Eljön az az idő, amikor kinyitod a laptopodat, és az agyad automatikusan rákattint a tanulási portál ikonjára.
Egy másik példa a napi ingázás a munkahelyre. Megszokja, hogy egy bizonyos útvonalon jár munkába. Így amikor beül az autójába, az agya már tudja az utat, és nem is kell gondolkodnia rajta.
A mikrosok és a fegyelem közötti kapcsolat
A cél az, hogy az agyat úgy programozzuk, hogy automatikusan új mikro-szokásokat alakítson ki. Ehhez azonban legalább 66-szor el kell végezni a cselekvést. Addig a fegyelem tartja össze a folyamatot.
Szüksége van egy rendszerre, amely biztosítja, hogy következetesen gyakorolja a kis lépéseket, amíg azok második természetévé, azaz szokássá nem válnak. Ebben segíthet egy olyan termelékenységi platform, mint a ClickUp, amely szokáskövető funkcióval rendelkezik.
A mikro-szokások bevezetésének előnyei és hátrányai
| Előnyök | Hátrányok |
| Fokozatos javulást tapasztal, mivel a kis változások könnyen végrehajthatók. | Ugyanezek az okok (egyszerűek és könnyűek) miatt könnyen figyelmen kívül hagyhatja őket, vagy alábecsülheti hosszú távú hatásaikat. |
| Ezek kevés időt igényelnek, így nem ütköznek ellenállásba a munkahelyen. | Az eredményekhez türelem és fegyelem szükséges. Lehet, hogy frusztráltnak és motiválatlannak érzi magát. |
| Az általános termelékenysége és hatékonysága a munkában idővel növekszik. | |
| Az önfejlesztési erőfeszítéseit pozitív jelnek tekintik. |
A mikrosok hatalma (kutatásokkal alátámasztva)
Hogyan hozhatnak ezek a kis változások változást az életedbe? Íme a mikro-szokások legfőbb előnyei.
1. Csökkentse a súrlódást és növelje a motivációt
Az egyik fő oka annak, hogy nem sikerül új szokásokat elsajátítani vagy a rossz szokásoktól megszabadulni, hogy az élet vagy a munka folyamatosan akadályozza ezt (megértjük!). A mikrosokások azonban olyan aprók, hogy még egy mozgalmas napon is beillesztheti őket a napirendjébe. Ezek a kis jó szokások pedig folyamatosan apró jutalmakat adnak, amelyek növelik a dopamin szintet 🤩 és hosszú távon motiváltnak tartják.
2. Hozzon fokozatos változásokat, amelyek hosszú távú eredményeket hoznak
Minden apró cselekedet, amit nap mint nap végrehajt, egy folyamatos fejlődés ciklusához vezet. Ha egy évig minden nap 1%-kal jobbá válsz, egy év múlva 37-szer jobb leszel. 🎉
3. Javítsd a jólétedet
A mikro-szokások egyszerű rutinokat hoznak a mindennapi életébe, hogy fenntarthatóbb fejlődést érjen el, csökkentsék a stresszt és javítsák az egészségét.
Történet: A Sherbrooke Egyetem két kutatója tanulmányt végzett a mikroszünetekről. 16 sebészt kértek meg, hogy 20 percenként tartsanak 20 másodperces mikroszünetet. A figyelemre méltó eredmények szerint a mikroszüneteket tartó sebészek hétszer pontosabbak voltak a műtét utáni rajzokban, amelyeket a betegek adatainak rögzítésére használnak. Emellett fizikai fáradtságuk feleakkora volt, és kevesebb fájdalmat éreztek a hátukban, nyakukban, vállukban és csuklójukban. Összefoglalva: a kis szokások megkönnyítik az egészségre való odafigyelést a mozgalmas napirend közepette. Mindezt úgy, hogy csak 20 másodpercet vesznek el egy órából 😱.
Hogyan valósítsuk meg a mikro-szokásokat a mindennapi életben: 3 lépés
Az alábbiakban összeállítottunk egy lépésről lépésre haladó útmutatót a mikro szokások kialakításához. Kezdjük!
1. Állítson fel egy nagyon könnyű célt
Állítson fel olyan kis célt, hogy még az is kínos lenne, ha nem érné el. Ha például javítani szeretne a nyilvános beszédkészségén, akkor állítson fel egy kis célt, hogy naponta csak öt percet gyakoroljon a tükör előtt.
Legyen az a személy, akinek kínos céljai és lenyűgöző eredményei vannak, ahelyett, hogy egyike lenne a sok embernek, akiknek lenyűgöző céljaik és kínos eredményeik vannak.
Legyen az a személy, akinek kínos céljai és lenyűgöző eredményei vannak, ahelyett, hogy egyike lenne a sok embernek, akiknek lenyűgöző céljaik és kínos eredményeik vannak.
2. Hozzon létre egy szokáshurkot
James Clear könyvében, az Atomic Habits-ban magyarázza el a szokáskörforgás fogalmát.
A szokáskör kialakításának négy lépése:
1. Határozza meg a jelzést: A jelzés egy külső vagy belső kiváltó tényező, amely elindítja a cselekvést. Azonosítsa azt a jelzést, amely a szokás jeleként szolgál.
💡Profi tipp: Használhat olyan termelékenységi platformokat, mint a ClickUp, hogy rendszeres emlékeztetőket kapjon és önfegyelmet alakítson ki.
2. A vágy azonosítása: A tervezett cselekvésnek vonzónak kell lennie, hogy az agyát rávezesse. Például öt perc beszédgyakorlás a tükör előtt növeli az önbizalmat.
3. Határozza meg a választ: Milyen lépéseket fog tenni? A nyilvános beszédkészség fejlesztése érdekében a mikro-szokás az lenne, hogy válasszon egy a munkájához kapcsolódó témát, és öt percig beszéljen róla.
4. Találja meg a jutalmát: Határozza meg, mi a jutalma és mi tartja fenn a motivációját. Például, ha a teendőlistáján bejelöli a mikro-szokások teljesítését, az növelheti a jó öreg dopamin szintjét.
3. Rendszeresen gondolkodjon el szokásain
Rendszeresen szánjon néhány percet arra, hogy ellenőrizze, következetesen végzi-e szokásait, vagy vannak-e bármilyen problémák. 🚧
💡Profi tipp: Használja a ClickUp Goals alkalmazást személyes és szakmai célok kitűzéséhez, ossza fel őket kisebb célokra, mint feladatokra, és vizualizálja a jelenlegi előrehaladását a műszerfalon.
A technológia kihasználása a mikro-szokások érdekében
Bár minden új szokás kialakítása nehéz, a technológia segítségedre siet. ✨
A következő három platform segít megtervezni, nyomon követni és optimalizálni mikros szokásait.
1. ClickUp
A ClickUp egy olyan átfogó termelékenységi platform, amelyen beállíthatja, kezelheti és nyomon követheti szakmai és személyes szokásait. Célokat állíthat be, azokat kisebb célokra oszthatja, a ClickUp ismétlődő feladatok funkciójával időszakos feladatokat állíthat be, és mikro szokásait gyakorlatba ültetheti. A ClickUp naptárával és a ClickUp irányítópultjával madártávlatból áttekintheti céljait, így ez a platform tökéletes eszköz a szokások nyomon követésére és fejlesztésére.
2. Habitica
A Habitica egy játékosított szokásjavító alkalmazás, amelynek célja a termelékenység javítása és a motiváció növelése. Az alkalmazáson belül létrehozhatja avatarját és teendőlistáit.
Ha ezeket a feladatokat nem teljesíted a való életben, az avatárod egészségi állapota romlani fog.
Az avatár megmentése lesz a motiváció. 🙌
3. Életmód
A Way of Life alkalmazás szokások nyomon követésére szolgál, olyan funkciókkal, mint a Snapchat-hez hasonló sorozatok. Bármely három szokást nyomon követhet, és megtekintheti, hogyan teljesít az egyes szokásokban. Az alkalmazás vizuális elemeket, például grafikonokat és táblázatokat is használ, hogy javítsa a szokások nyomon követésének élményét.
Hét mikro-szokás példa a termelékenység és a szakmai készségek fejlesztésére
1. Készítsen napi feladatlistát
A napi feladatlista elkészítése és a prioritások meghatározása a rendkívül hatékony emberek egyik szokása. A ClickUp segítségével létrehozhat egy feladatot, és meghatározhatja annak prioritását alacsony, magas, normál vagy sürgős szinten.
💡Profi tipp: Nehézséget okoz a feladatlistád betartása? Kérd meg egy barátodat, hogy naponta küldjön neked egy emlékeztetőt... Vagy egyszerűen használd a ClickUp alkalmazást, hogy legyen a felelősségre vonható partnered!
2. Minden nap delegáljon egy egyszerű feladatot
Ahogy feljebb lép a vállalati ranglétrán, a feladatok delegálása elengedhetetlen lesz ahhoz, hogy stratégiai feladatokra koncentrálhasson. Kezdje kis lépésekkel, és delegálja a napi feladatokat, hogy fejlessze delegálási készségeit.
3. Töltsön minden nap 20 percet valami új tanulásával
A jelenlegi vagy jövőbeli szerepeiben való kiválósághoz szükséges készségeket egyszerűen úgy csiszolhatja, hogy minden nap egy kis időt szán a tanulásra. A tanulás eredményei összeadódnak, és közelebb viszik Önt ahhoz, ahol lenni szeretne. Fejlesszen ki egy olyan munkaszokást, hogy munkanapokon 20 percet szán a tanulásra.
💡Profi tipp: A kutatások szerint jobban megmaradnak az új információk, ha megismételjük őket, akár másnak elmondva, akár leírva. Használja a kollaboratív ClickUp Docs-ot vagy akár a könnyen használható Notepad-et, hogy rögzítse a tanultakat!
4. Csökkentse a határidejét minden nap öt perccel
Tegyük fel, hogy jobb munka-magánélet egyensúlyt szeretne elérni, és a szokásos munkaidőn túl is dolgozik. Naponta öt perccel előrehozhatja a kijelentkezési idejét, amíg el nem éri az ideális befejezési időt. ⏰
5. Hetente szánjon 20 percet a reflexióra
Az önreflexió segít elemezni céljainak jelenlegi állapotát, és felmérni, mi működik és mi nem. Ez a személyes fejlődéséhez is hasznos.
Válaszokat találhat olyan kérdésekre, mint:
- Eléri a rendszeres céljait? Ha nem, mi akadályozza ebben?
- Észrevett már valamilyen pozitív hatást egy szokásnak, és szeretné még jobban kihasználni?
- Céljai még mindig relevánsak ahhoz képest, hogy mit szeretne elérni a szakmai életében?
Heti 20 percet szánjon a naptárában az ilyen önreflexióra.
💡Profi tipp: Összekapcsolhatja Google naptárát a ClickUp alkalmazással, és rendszeresen időt szánhat a reflexióra.
Olvassa el még: Időgazdálkodási stratégiák a produktivitás fenntartásához
6. Gyakorold a nyilvános beszédet minden nap öt percig
Ahhoz, hogy kiválóan teljesítsen a munkában, koherensen kell kifejeznie a gondolatait. Ez még fontosabb, ha olyan vezetői pozícióban van, amelyben az érdekelt felekkel való kommunikációra vagy nagyobb közönség előtt való felszólalásra van szükség. Javíthatja nyilvános beszédkészségét, ha kicsivel kezdi, és öt percig beszél egy releváns témáról a tükör előtt.
💡Profi tipp: Készíts előre egy listát a releváns témákról, hogy ne kelljen minden alkalommal témát keresned. Egyszerűen válassz egy témát a listából, és kezdj neki. Tartsd a listát hozzáférhető és megosztható állapotban (kérd meg barátaidat, hogy adják hozzá ötleteiket!), azaz hozz létre egy online listát a ClickUp segítségével.
Készítsen előre egy listát a releváns témákról, hogy ne kelljen minden alkalommal témát keresnie. Egyszerűen válasszon egy témát a listából, és kezdjen hozzá.
7. Csökkentse a közösségi média használatát napi öt perccel
Ha úgy találja, hogy az Instagramon található aranyos kutyavideók nézése a legnagyobb termelékenységi gyilkos, akkor itt az ideje, hogy csökkentse a közösségi média használatát.
Az Instagram-használat napi 1,5 óráról 20 percre csökkentése nehéz cél lehet, tekintve, hogy a közösségi média milyen addiktív. Úgy dönt, hogy még egy utolsó videót megnéz, mielőtt bezárja az alkalmazást, és mire feleszmél, már egy óra eltelt!
Kezdje kicsivel: csökkentse napi öt perccel a közösségi médiában töltött időt.
Négy egyszerű mikros szokás, amelyet ma bevezethet az életébe
Íme néhány példa a fizikai és mentális jólétet elősegítő napi mikrosokaszok kialakítására.
1. Eddz 15 percet
Régóta próbálja beépíteni az edzőtermi edzéseket a napi rutinjába? Három napig jár edzőterembe, két napot kihagy, és visszatér a kiindulási pontra. Miért nem próbálja ki a napi 15 perces otthoni edzést, amíg a fitneszprogram elengedhetetlen részévé nem válik a napi rutinjának?
2. Olvass el naponta egy oldalt egy könyvből
Ahelyett, hogy egy év alatt 18 könyvet szeretne elolvasni, kezdje egy oldallal naponta. Így kialakíthatja az olvasási szokást, és talán még a 18 könyvet is túllépheti. 🎯
3. Munkában minden órában sétáljon öt percet
A egymást követő megbeszélések miatt nem tud felállni a székéből?
Állíts be emlékeztetőt, hogy óránként felállj a székedről. Azok számára, akik ülő munkát végeznek, az óránkénti öt perces felállás és sétálás javítja a hangulatot és csökkenti az étvágyat a nap végén. Nincs több késő esti pizzaevés vagy bosszúból való halogatás!
4. Írjon naplót öt percig
Leírni minden érzését és kiüríteni a fejét? Máris pihentetőnek tűnik!
A naplóírásról köztudott, hogy csökkenti a stresszt és a szorongást. Utólag jobban átgondolhatja a helyzeteket, különösen, ha az egész helyzetet leírja. Alakítson ki egy új szokást, és írjon naponta öt percet a mentális jólétéért. 🌻
Olvassa el még: A legjobb alkalmazások a bullet journalinghez
A mikrosok szokások kialakításának akadályainak leküzdése
1. Visszatérés a régi szokásokhoz
Az agy prefrontális kéreg része felelős a tervezésért, a döntéshozatalért és az önkontrollért. Gyakran felülírja a bazális ganglionokat, és megpróbál visszatérni a régi módszerekhez vagy rutinokhoz.
💡Megoldás: Használja a ClickUp Reminders alkalmazást, hogy rendszeres értesítéseket kapjon az új szokásról, amíg az be nem épül a napi rutinjába.
2. Az új szokások hatásának alábecsülése
Mivel a mikro-szokások olyan apróak, nincs azonnali hatásuk. Könnyű háttérbe szorítani őket más fontos feladatokkal szemben.
💡Megoldás: Használja a ClickUp feladatprioritás funkcióját, hogy megjelölje az egyes feladatok prioritását. Ez segít vizualizálni, min dolgozik, és nem csak a gyors eredményeket hajszolja. Beállíthat egy automatizálást is, amely emlékeztetőket küld a magas prioritású feladatokról, így azok mindig szem előtt maradnak.
3. Szembenézni a platóhatással
A kis szokásokkal elért fejlődésed egy idő után stagnálni kezd, ami azt a látszatot kelti, hogy már nem haladsz előre. Ez az az időpont, amikor a legtöbb ember fokozatosan feladja az új szokásait, mert megcsappan a morálja vagy elveszíti az önbizalmát.
💡Megoldás: A plató jelzi, hogy elérte az optimális hatékonyságot egy adott szokással. Ez azt jelenti, hogy túllépett egy bizonyos szintet, és fokoznia kell a kihívást. Próbáljon meg egy kicsit több időt és energiát szánni a már megszerzett szokásaira. Például kezdjen el öt oldalt olvasni egy könyvből két helyett. Ez segít leküzdeni a platót, és visszatérni a hosszú távú cél elérésének útjára.
4. Képtelenség a célok teljesítésének nyomon követésére
Ami nincs a szem előtt, az nincs az ember fejében! Ha nem írja le ambiciózus céljait és nem követi nyomon a feladatok teljesítésének eredményeit, akkor valószínűleg elfelejti őket, vagy nem lesz elég motivált ahhoz, hogy elérje őket.
💡Megoldás: Használja a technológiát! A ClickUp-hoz hasonló célkövető alkalmazások kiválóan alkalmasak teljesítményének értékelésére, valamint személyes és szakmai céljainak kezelésére. A műszerfalak gyors áttekintést nyújtanak céljairól, és megmutatják, hogy teljesíti-e azokat. Alternatívaként kipróbálhatja a Google Sheets 10 ingyenes szokáskövető sablonját.
Kapcsolódó: Nyomonkövetési eszközök projektmenedzsereknek
Fogadja el a növekedéshez vezető apró szokásokat!
A mikrosok jó kiindulási pontot jelentenek ahhoz, hogy egészségesebb, produktívabb és magabiztosabb legyen szakmai és személyes fejlődése szempontjából. Határozza meg azokat a nagy célokat, amelyeket el szeretne érni, és kezdjen el kialakítani azokat a kis szokásokat, amelyek elvezetik Önt ezekhez a célokhoz. De ne hagyja, hogy ezeknek a szokásoknak a folytatását csak az akaraterőre bízza.
Ne felejtsen el olyan rendszert kiépíteni, amely segít nyomon követni a szokásokat és reflektálni rájuk. Ahogy James Clear mondja: „A célok kitűzésének célja a játék megnyerése. A rendszerek kiépítésének célja a játék folytatásának biztosítása. ”
A ClickUp az egyik legnépszerűbb és legjobban értékelt szokás- és feladatkezelő alkalmazás, amely biztosítja, hogy mikro szokásait mindig kézben tartsa. Célokat és emlékeztetőket állíthat be, irányítópultokat hozhat létre, egyedi értesítéseket definiálhat, és személyre szabhatja a funkciókat, hogy azok az Ön egyedi igényeinek és preferenciáinak megfeleljenek. Regisztráljon ingyenesen, hogy jó mikro szokásokat sajátítson el, és növelje napi termelékenységét.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
1. Mik azok a mikro szokások?
A mikrosok szokások olyan apró viselkedésformák, amelyek tartós változásokon keresztül nagy eredményeket érnek el, javítva személyes és szakmai életét.
2. Hogyan alakítson ki mikrosokszokásokat?
Mikro szokásokat úgy alakíthat ki, hogy a nagy célokat kisebb, könnyen követhető és naponta fenntartható feladatokra bontja. Például igyon óránként egy pohár vizet, naponta kétszer öt percig nyújtózkodjon, vagy minden nap olvasson el egy-két oldalt kedvenc könyvéből.
3. Mik azok a mikrováltozások?
A mikrováltozások apró kiigazítások az életben, amelyek rövid távon jelentéktelennek tűnhetnek, de hosszú távon nagy eredmények eléréséhez segíthetnek. Ezek a kis változások az új viselkedésében nem igényelnek sok kemény munkát, és céljuk a fokozatos fejlődés, mind személyes, mind szakmai téren.
Például kezdjen el gyümölcsöt enni ebédre, hogy növelje tápanyagbevitelét anélkül, hogy teljes étrendváltással terhelné magát.
Vagy kövesse nyomon a projektekre fordított időt, hogy azonosítsa a jobb időgazdálkodás területeit.