”Jag ska ta två certifieringar i år.”
”Jag ska minska min användning av sociala medier från 2,5 timmar till 20 minuter.”
”I år ska jag uppnå en bättre balans mellan arbete och privatliv.”
Vi har alla någon gång i livet haft sådana högtflygande mål och upplevt att det är svårt att uppnå dem.
Ibland är en förändring för stor för att genomföra på en gång och kan helt störa din rutin. Pressen att uppnå något så stort kan få dig att känna dig överväldigad, även utan negativa tankar om dig själv!
I andra fall är målet helt enkelt otydligt. Till exempel: ”Att uppnå balans mellan arbete och privatliv.” Vad innebär det i praktiken?
Det är därför du behöver mikrovanor. I det här inlägget kommer vi att titta närmare på mikrovanor, vetenskapen bakom dem och hur du kan tillämpa dem i vardagen.
Vad är mikrovanor?
Mikrovanor är små steg som du bygger in i din rutin för att nå ditt långsiktiga mål. Istället för att försöka uppnå ett stort, ambitiöst mål på en gång delar du upp det i små, mer genomförbara åtgärder. Även om det är små vanor kan de leda till stora fördelar.
Nu ska vi se hur ett stort mål kan omvandlas till små vanor.
”Jag ska ta två certifieringar i år. För att uppnå detta ska jag ägna tjugo minuter om dagen åt att lära mig.”
”Jag ska minska min användning av sociala medier från 2,5 timmar till 20 minuter. För att uppnå detta ska jag minska min användning av sociala medier med fem minuter varje dag.”
”I år ska jag uppnå bättre balans mellan arbete och fritid. För att lyckas med det ska jag flytta fram min avslutningstid med tio minuter varje dag. ”
Vetenskapen bakom mikrovanor
Tro det eller ej, men hjärnan är lat. Den älskar upprepade handlingar som kräver färre beslut.
När du utför en handling upprepade gånger skapas en vaneslinga eller en nervbana i basala ganglierna – den grupp av strukturer i hjärnan som sköter inlärning, beteende och känslor.
När en vana väl har etablerats avtar och upphör beslutsfattandet kring den vanan, vilket sparar energi. Mellan 40 % och 95 % av det vi gör dagligen faller inom kategorin vanor.
Låt oss förklara detta med ett exempel. Anta att du ägnar de första 20 minuterna av din arbetsdag åt att lära dig något nytt på företagets interna utbildningsportal och upprepar denna handling gång på gång. Det kommer en tidpunkt när du öppnar din bärbara dator och din hjärna automatiskt klickar på ikonen för utbildningsportalen.
Ett annat exempel är din dagliga pendling till jobbet. Du vänjer dig vid att ta en viss väg till jobbet. Så när du sätter dig i bilen vet din hjärna redan vägen, och du behöver inte ens tänka på det.
Sambandet mellan mikrovanor och disciplin
Målet är att ”hacka” hjärnan så att den utvecklar nya mikrovanor på autopilot. Det kräver dock att du utför handlingen minst 66 gånger. Fram till dess är det disciplinen som håller ihop processen.
Du behöver ett system för att säkerställa att du konsekvent utför de små handlingarna tills de blir en självklarhet, det vill säga vanor. Det är där en produktivitetsplattform som ClickUp med en vanespårare kan hjälpa till.
För- och nackdelar med att införa mikrovanor
| Fördelar | Nackdelar |
| Du upplever gradvisa förbättringar eftersom det är enkelt att genomföra små förändringar | Samma skäl (att de är enkla och lätta) kan få dig att förbise dem eller underskatta deras inverkan på lång sikt |
| De tar lite tid, vilket gör att de inte möter något motstånd på arbetsplatsen | Resultat kräver tålamod och disciplin. Du kanske känner dig frustrerad och omotiverad |
| Din totala produktivitet och effektivitet på jobbet ökar med tiden | |
| Dina ansträngningar för personlig utveckling ses som ett positivt tecken |
Kraften i mikrovanor (stött av forskning)
Hur kan dessa små förändringar förändra ditt liv? Här är de främsta fördelarna med mikrovanor.
1. Minska motståndet och öka motivationen
En stor anledning till att man inte lyckas skaffa sig nya vanor eller bli av med dåliga vanor är att livet eller jobbet hela tiden kommer i vägen (vi förstår dig!). Men en mikrovana är så liten att du kan få in den i ditt schema även under en hektisk dag. Och dessa små goda vanor ger hela tiden små belöningar som ökar dopaminet 🤩 och håller dig motiverad på lång sikt.
2. Åstadkom gradvisa förändringar med långsiktiga resultat
Alla de små handlingar du utför varje dag leder till en cykel av kontinuerlig förbättring. Och om du blir en procent bättre varje dag under ett år kommer du att bli trettiosju gånger bättre på ett år. 🎉
3. Förbättra ditt välbefinnande
Mikrovanor inför enkla rutiner i din vardag för att uppnå mer hållbar förbättring, minska stress och förbättra din hälsa.
Berättelse: Två forskare från universitetet i Sherbrooke genomförde en studie om mikropauser. De bad 16 kirurger att ta 20 sekunders mikropauser var 20:e minut. De anmärkningsvärda resultaten visade att kirurgerna som tog mikropauser var sju gånger mer exakta i sina postoperativa ritningar, som används för att föra patientjournaler. De upplevde också hälften så mycket fysisk trötthet och kände mindre smärta i rygg, nacke, axlar och handleder. Sammanfattningsvis förenklar små vanor det att ta hand om din hälsa mitt i en hektisk vardag. Allt detta genom att bara avsätta 20 sekunder per timme 😱.
Så här inför du mikrovanor i vardagen: 3 steg
Nedan har vi sammanställt en steg-för-steg-guide till hur du bygger upp mikrovanor. Nu kör vi!
1. Sätt upp ett superenkelt mål
Sätt upp ett så litet mål att det känns pinsamt att inte nå det. Om du till exempel vill förbättra dina talfärdigheter kan du sätta upp ett litet mål att öva på att tala framför spegeln i bara fem minuter varje dag.
Var den som har pinsamma mål och imponerande resultat istället för en av de många som har imponerande mål och pinsamma resultat.
Var den som har pinsamma mål och imponerande resultat istället för en av de många som har imponerande mål och pinsamma resultat.
2. Skapa en vaneslinga
James Clear förklarar begreppet vaneslingan i sin bok Atomic Habits.
De fyra stegen för att skapa en vaneslinga är:
1. Definiera utlösaren: En utlösare är en yttre eller inre faktor som sätter igång handlingen. Identifiera den utlösare som fungerar som en signal för vanan.
💡Proffstips: Du kan använda produktivitetsplattformar som ClickUp för att få påminnelser som regelbundna signaler och bygga upp självdisciplin.
2. Identifiera lusten: Den avsedda handlingen bör vara lockande för att lura din hjärna att utföra den. Att till exempel öva på att tala framför spegeln i fem minuter stärker självförtroendet.
3. Bestäm åtgärden: Vilken åtgärd ska du vidta? För att utveckla dina talarfärdigheter skulle mikrovanan i praktiken vara att välja ett ämne som är relevant för ditt arbete och tala om det i fem minuter.
4. Hitta din belöning: Bestäm vilken belöning som fungerar för dig och vad som håller dig motiverad. Att till exempel markera mikrovanorna som utförda på din att-göra-lista kan öka utsöndringen av den gamla goda dopaminen.
3. Reflektera över dina vanor med jämna mellanrum
Ta dig några minuter med jämna mellanrum för att kontrollera om du håller fast vid dina vanor eller om det finns några problem. 🚧
💡Proffstips: Använd ClickUp Goals för att sätta upp personliga och professionella mål, dela upp dem i mindre delmål i form av uppgifter och visualisera dina aktuella framsteg i instrumentpanelen.
Att utnyttja tekniken för mikrovanor
Det är visserligen svårt att bilda nya vanor, men du har tekniken till din hjälp. ✨
Följande tre plattformar hjälper dig att planera, följa upp och optimera dina mikrovanor.
1. ClickUp
ClickUp är en heltäckande produktivitetsplattform för att sätta upp, hantera och följa upp dina professionella och personliga vanor. Du kan sätta upp mål, dela upp dem i mindre delmål, skapa återkommande uppgifter med hjälp av ClickUps funktion för återkommande uppgifter och sätta dina mikrovanor i verket. Med ClickUps kalender och ClickUp-instrumentpanelen får du en överblick över dina mål, vilket gör det till ett perfekt verktyg för att följa upp och utveckla dina vanor.
2. Habitica
Habitica är en spelifierad app för att förbättra vanor, utformad för att öka produktiviteten och bygga upp motivationen. Du skapar din egen avatar och dina att-göra-listor i appen.
Om du inte klarar av dessa uppgifter i verkliga livet kommer din avatars hälsa att försämras.
Att spara din avatar blir din motivation. 🙌
3. Livsstil
Way of Life är avsedd för att följa upp vanor med funktioner som streaks, liknande Snapchat. Du kan följa upp valfria tre vanor och se hur du presterar i var och en av dem. Appen använder också visuella element som grafer och diagram för att förbättra din upplevelse av att följa upp dina vanor.
Sju exempel på mikrovanor för produktivitet och yrkeskunskaper
1. Skapa en daglig att göra-lista
Att skapa en daglig uppgiftslista och fastställa prioriteringar är en av vanorna hos mycket effektiva människor. Med ClickUp kan du skapa en uppgift och ange dess prioritet som låg, hög, normal eller brådskande.
💡Proffstips: Har du svårt att hålla dig till din att göra-lista? Be en vän att skicka dig en påminnelse varje dag… Eller låt ClickUp vara din ansvarspartner!
2. Delegera en enkel uppgift varje dag
När du klättrar uppför karriärstegen blir delegering avgörande för att du ska kunna börja fokusera på mer strategiska uppgifter. Börja i liten skala genom att delegera dagliga uppgifter för att förbättra dina delegeringsfärdigheter.
3. Ägna 20 minuter varje dag åt att lära dig något nytt
Du kan finslipa de färdigheter som krävs för att utmärka dig i nuvarande eller framtida roller genom att helt enkelt avsätta en kort stund varje dag för att fokusera på lärande. Lärandet ackumuleras och tar dig närmare dit du vill vara. Utveckla en arbetsvana där du ägnar 20 minuter åt lärande på arbetsdagar.
💡Proffstips: Forskning tyder på att vi kommer ihåg ny information bättre om vi repeterar den, antingen genom att berätta den för någon eller genom att skriva ner den. Använd de samarbetsinriktade ClickUp Docs eller till och med det lättanvända Anteckningar för att dokumentera vad du lär dig!
4. Minska din tidsgräns med fem minuter varje dag
Anta att du strävar efter en bättre balans mellan arbete och fritid och arbetar längre än vanligt. Du kan flytta fram din avslutningstid med fem minuter varje dag tills du når din ideala avslutningstid. ⏰
5. Avsätt 20 minuter varje vecka för reflektion
Självreflektion hjälper dig att analysera hur det går med dina mål just nu och bedöma vad som fungerar och vad som inte gör det. Detta är också till hjälp för din personliga utveckling.
Här hittar du svar på frågor som:
- Uppnår du dina regelbundna mål? Om inte, vad hindrar dig från att göra det?
- Ser du några positiva effekter av en vana och vill satsa ännu mer på den?
- Är dina mål fortfarande relevanta för dit du vill nå i ditt arbetsliv?
Avsätt 20 minuter i din kalender varje vecka för att ägna dig åt sådan självreflektion.
💡Proffstips: Du kan integrera din Google-kalender med ClickUp och regelbundet avsätta tid för reflektion.
Läs även: Strategier för tidshantering som hjälper dig att vara produktiv
6. Öva på att tala inför publik i fem minuter varje dag
Du måste kunna uttrycka dina tankar på ett sammanhängande sätt för att lyckas på jobbet. Detta är ännu viktigare om du har en ledande roll som kräver kommunikation med olika intressenter eller att du talar inför en större publik. Du kan förbättra dina talarfärdigheter genom att börja i liten skala och tala i fem minuter om ett relevant ämne framför en spegel.
💡Proffstips: Skapa en lista med relevanta ämnen i förväg för att slippa krånglet med att hitta ett ämne varje gång. Du kan helt enkelt välja ett ämne från listan och sätta igång. Se till att listan är lättillgänglig och delbar (be vänner att lägga till idéer!) genom att skapa en online-lista med ClickUp.
Skapa en lista med relevanta ämnen i förväg för att slippa krånglet med att hitta ett ämne varje gång. Du kan helt enkelt välja ett ämne från listan och sätta igång.
7. Minska din användning av sociala medier med fem minuter per dag
Om du upptäcker att det största hindret för din produktivitet är att titta på söta hundvideor på Instagram, är det dags att minska din användning av sociala medier.
Att minska skärmtiden på Instagram från 1,5 timmar till 20 minuter om dagen kan vara ett svårt mål att uppnå, med tanke på hur beroendeframkallande sociala medier är. Du bestämmer dig för att titta på bara en sista Reel innan du stänger appen, och innan du vet ordet av har det redan gått en timme!
Börja i liten skala genom att minska din tid på sociala medier med fem minuter varje dag.
Fyra enkla mikrovanor som du kan införa i ditt liv redan idag
Här är exempel på dagliga mikrovanor som du kan bygga upp för ditt fysiska och mentala välbefinnande.
1. Träna i 15 minuter
Har du länge försökt att få in träningen på gymmet i din vardag? Du går till gymmet tre dagar, hoppar över två och är tillbaka på ruta ett. Varför inte prova ett 15-minuters hemmaträningspass varje dag tills träningen blir en självklar del av din vardag?
2. Läs en sida i en bok varje dag
Istället för att sätta upp målet att läsa 18 böcker på ett år, börja med en sida om dagen. Du kommer att utveckla en läsvana och kanske till och med nå målet på 18 böcker. 🎯
3. Gå runt i fem minuter varje timme på jobbet
Håller möten som avlöser varandra dig fastklistrad vid din stol?
Ställ in en påminnelse om att resa dig från stolen varje timme. För personer med stillasittande jobb förbättrar det humöret och minskar suget efter mat i slutet av dagen att resa sig och gå runt i fem minuter varje timme på jobbet. Inga fler pizzor sent på kvällen eller uppskjutande som hämnd!
4. Skriv dagbok i fem minuter
Att skriva ner alla dina känslor och få ut allt ur huvudet? Det låter redan avslappnande!
Att föra dagbok är känt för att minska stress och ångest. Du kan bättre reflektera över situationer i efterhand, särskilt när du sätter ord på hela situationen. Skapa en ny vana att skriva dagbok i fem minuter varje dag för ditt mentala välbefinnande. 🌻
Läs också: De bästa apparna för bullet journaling
Att övervinna hinder när du bygger upp mikrovanor
1. Att återgå till gamla vanor
Den prefrontala cortexdelen av hjärnan ansvarar för planering, beslutsfattande och självkontroll. Den överstyr ofta basala ganglierna och försöker återgå till gamla vanor eller rutiner.
💡Lösning: Använd ClickUp-påminnelser för att få regelbundna påminnelser om den nya vanan tills den har blivit en del av din dagliga rutin.
2. Att underskatta effekten av dina nya vanor
Eftersom mikrovanor är så små har de ingen omedelbar effekt. Det är lätt att nedprioritera dem till förmån för andra viktiga uppgifter.
💡Lösning: Använd ClickUps funktion för uppgiftsprioritering för att markera prioriteringar för varje uppgift. Det hjälper dig att visualisera vad du arbetar med och inte bara jaga efter snabba framgångar. Du kan också ställa in en automatisering som skickar påminnelser om dina högprioriterade uppgifter, så att du håller dem i sikte.
3. Hantera platåeffekten
Efter ett tag börjar dina framsteg med små vanor plana ut, vilket kan ge intrycket att du inte längre gör några egentliga framsteg. Det är också då de flesta gradvis slutar följa sina nya vanor på grund av bristande motivation eller förlorat självförtroende.
💡Lösning: Stagnering är ett tecken på att du har nått optimal effektivitet med en viss vana. Det betyder att du har passerat en viss nivå och behöver höja svårighetsgraden. Försök att lägga lite mer tid och ansträngning på dina redan väl inarbetade vanor. Börja till exempel läsa fem sidor i en bok istället för två. Det hjälper dig att övervinna stagnationen och komma tillbaka på rätt spår för att uppnå ett långsiktigt mål.
4. Oförmåga att följa upp måluppfyllelsen
Borta ur sikte, borta ur sinnet! Om du inte skriver ner dina ambitiösa mål och håller koll på hur många uppgifter du har slutfört kommer du troligen att glömma bort dem eller inte vara tillräckligt motiverad för att sträva efter dem.
💡Lösning: Använd teknik! Appar för måluppföljning som ClickUp är utmärkta för att utvärdera dina prestationer och hantera personliga och professionella mål. Översiktssidor ger en snabb överblick över dina mål och visar om du når dem. Alternativt kan du prova dessa 10 gratis mallar för vaneuppföljning i Google Sheets.
Relaterat: Uppföljningsverktyg för projektledare
Använd små vanor för att växa!
Mikrovanor är en bra utgångspunkt för att bli friskare, mer produktiv och mer självsäker, vilket gynnar både din professionella och personliga utveckling. Identifiera de stora mål du vill uppnå och börja bygga upp de små vanorna som leder dig dit. Men lita inte enbart på viljestyrka för att upprätthålla dessa vanor.
Kom ihåg att skapa ett system som hjälper dig att följa upp dina vanor och reflektera över dem. Som James Clear säger: ”Syftet med att sätta upp mål är att vinna spelet. Syftet med att bygga system är att fortsätta spela spelet. ”
ClickUp är en av de mest populära och högst rankade apparna för vanor och uppgiftshantering, vilket säkerställer att du håller koll på dina mikrovanor. Du kan sätta upp mål och påminnelser, skapa översiktspaneler, ställa in anpassade aviseringar och anpassa funktioner efter just dina behov och preferenser. Registrera dig gratis för att anamma goda mikrovanor och höja din dagliga produktivitet.
Vanliga frågor (FAQ)
1. Vad är mikrovanor?
Mikrovanor är små beteenden som ger stora resultat genom varaktiga förändringar och förbättrar både ditt privatliv och ditt yrkesliv.
2. Hur skapar man mikrovanor?
Du kan skapa mikrovanor genom att dela upp stora mål i små uppgifter som är lätta att följa och upprätthålla dagligen. Exempel är att dricka ett glas vatten varje timme, stretcha i fem minuter två gånger om dagen eller läsa en eller två sidor i din favoritbok varje dag utan undantag.
3. Vad är mikroförändringar?
Mikroförändringar är små justeringar i livet som kan verka obetydliga på kort sikt, men som kan hjälpa dig att uppnå stora resultat på sikt. Dessa små förändringar i ditt nya beteende kräver inte särskilt mycket ansträngning och syftar till gradvis utveckling både som person och i yrkeslivet.
Börja till exempel med att äta frukt till lunch för att öka ditt näringsintag utan att överväldiga dig själv med en total kostomställning.
Eller följ upp den tid du lägger på projekt för att identifiera områden där du kan förbättra din tidshantering.