Anda terbangun di tempat tidur Anda saat matahari mengintip dari balik tirai. Setelah tidur nyenyak, Anda merasa cukup istirahat dan optimis tentang hari yang akan datang.
Hal pertama yang Anda lakukan adalah meraih ponsel dan mulai menggulirnya. Tak lama kemudian, banjir notifikasi media sosial, berita, email, dan pesan membuat otak Anda berdengung. Hari baru saja dimulai, dan Anda sudah terpaku pada ponsel Anda dan mencari dorongan berikutnya-mungkin kafein akan membantu?
Apa yang sebenarnya terjadi adalah peralihan mendadak dari ketenangan tidur ke stimulasi berlebihan telah membuat Anda terpacu oleh dopamin. Di kemudian hari, Anda akan menginginkan lebih banyak lagi-yang mengarah pada spiral aktivitas tidak sehat yang tak berkesudahan.
Apa yang Anda lakukan selama 90 menit pertama-atau begitulah yang dikatakan tren pagi hari yang rendah dopamin -mempengaruhi apa yang otak Anda butuhkan selama sisa hari Anda. 🧠 Dengan meminimalkan kepuasan instan selama 90 menit yang krusial itu, Anda dapat melatih pikiran dan tubuh Anda untuk bekerja secara mendalam, fokus, dan produktivitas yang berkelanjutan.
Banyak orang yang menerapkan rutinitas pagi yang tenang dan minim stimulasi dan menemukan bahwa hal ini sangat membantu! Tertarik untuk mengubah pagi hari Anda? Baca terus. 🌞
Apa itu Rutinitas Pagi yang Rendah Dopamin?
Rendah dopamin rutinitas pagi adalah pendekatan terstruktur untuk memulai hari Anda dengan meminimalkan aktivitas yang menyebabkan peningkatan cepat pada tingkat dopamin Anda.
Dopamin adalah zat kimia yang diproduksi oleh otak. Ini memainkan peran penting dalam mengatur suasana hati dan motivasi. Hal ini sering dikaitkan dengan perasaan penghargaan dan penguatan.
Rutinitas pagi yang rendah dopamin berarti memulai hari Anda tanpa langsung terlibat dalam aktivitas yang memberikan kepuasan instan, seperti memeriksa ponsel atau mengonsumsi konten dengan stimulasi tinggi. Karena aktivitas ini telah terbukti menguras energi Anda dalam jangka panjang.
Teorinya adalah bahwa memanjakan diri dengan aktivitas seperti itu di awal membuat Anda lebih mungkin untuk beralih ke aktivitas yang sama di kemudian hari saat Anda bekerja di meja kerja atau menghadiri rapat. Hal ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk berkonsentrasi.
Perhatian publik pada pagi hari yang rendah dopamin dimulai di TikTok, ironisnya. Ketika pengguna di platform media sosial lain menyoroti efek negatif dari memulai hari dengan aktivitas yang meningkatkan dopamin, tren pagi hari rendah dopamin pun dimulai.
Tahukah Anda: Gerakan pagi rendah dopamin adalah sensasi media sosial yang viral dengan lebih dari 5,6 juta penayangan di bawah tagar #lowdopaminemorning.
Tren ini mendorong Anda untuk melakukan tugas-tugas sederhana, rendah stres, dan bebas dari layar ritual pagi hari seperti merapikan tempat tidur, membuat sarapan, menyiram tanaman, atau berjalan-jalan.
Menjaga kadar dopamin Anda tetap terkendali memiliki banyak manfaat. Hal ini dapat membantu mencegah perubahan suasana hati dan meningkatkan produktivitas di kemudian hari. Orang dengan ADHD mungkin mendapat manfaat lebih banyak lagi dari aktivitas rendah dopamin: mengurangi jumlah dopamin di otak dapat membantu mereka mengendalikan impuls mereka dengan lebih baik dan mengurangi tingkat kecemasan.
Jika Anda tertarik, mulailah dengan mengajukan beberapa pertanyaan kepada diri Anda sendiri:
apakah Anda memulai hari Anda dengan aktivitas yang membuat Anda terpacu dopamin?
apakah Anda ingin mengubahnya dan meningkatkan suasana hati, produktivitas, dan kreativitas Anda?
Jika ya, Anda berada di tempat yang tepat!
Membuat Rutinitas Pagi yang Rendah Dopamin
Jika Anda tidak ingin memulai hari Anda dengan rollercoaster dopamin, cobalah untuk menurunkannya. Berikan otak Anda panggilan bangun yang lembut alih-alih sentakan yang dipenuhi layar atau kafein. Mulailah dari yang kecil dengan langkah-langkah ini:
- Berlatihlah untuk tetap sadar: Tetaplah membumi saat Anda menjalani ritual pagi Anda. Hadir membantu Anda tetap tenang dan terkumpul
- Pertahankan disiplin: Konsistensi adalah kuncinya. Tetap berpegang pada rutinitas Anda untuk membangun kebiasaan yang bertahan seumur hidup
- Luangkan waktu untuk berolahraga: Berolahraga di pagi hari memilikimanfaat yang telah terbukti-membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Sertakan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dalam jumlah sedang dan pertimbangkan panduan dari ahli kebugaran untuk memastikan latihan ini dilakukan dengan aman.
- Prioritaskan latihan intensitas rendah: HIIT di pagi hari terkadang dapat menyebabkan kegelisahan. Berjalan-jalanlah jauh atau berlatih yoga
- Tunda kepuasan: Latihlah otak Anda untuk menikmati saat ini daripada mengejar imbalan langsung. Jauhkan diri Anda dari ponsel Anda setidaknya selama satu jam setelah bangun tidur. Anggap saja ini sebagai detoksifikasi digital untuk otak Anda-tidak ada lonjakan dopamin yang dipicu oleh media sosial sebelum sarapan
Jika Anda membutuhkan pendekatan yang lebih terfokus untuk merencanakan rutinitas pagi yang rendah dopamin yang sesuai untuk Anda, cobalah menggunakan aplikasi perencanaan yang bagus untuk membuatnya. Aplikasi yang ramah pengguna dan serbaguna seperti ClickUp akan bekerja paling baik. Individu dan perusahaan menggunakannya sebagai solusi satu alat untuk semua dan menjamin keserbagunaannya.
Sebagai Kateryna Sipakova, Manajer Portofolio di Trinetix, mengatakan ,
"Kami tidak ingin mengadopsi alat baru untuk satu fungsi dan alat yang berbeda untuk fungsi lainnya. Kami ingin memiliki proyek, operasi internal, dan tujuan di satu tempat. ClickUp memiliki semua fungsionalitas yang dibutuhkan tim kami.
Kateryna Sipakova, Manajer Portofolio di Trinetix
Jadi, bagaimana ClickUp bisa membantu?
Pertama, Templat Perencana Harian ClickUp dapat membantu Anda membuat rutinitas rendah dopamin yang menarik dan berenergi. Dengan templat ini, Anda dapat:
- **Mengatur tugas ke dalam kategori seperti Pribadi, Pekerjaan, atau Tujuan
- **Memprioritaskan tugas berdasarkan tingkat kepentingan dan urgensinya
- Memantau kemajuan dengan alat bantu visual seperti grafik dan bagan
Rencanakan rutinitas pagi Anda dengan Templat Perencana Harian ClickUp
Anda juga dapat menyesuaikan template ini agar lebih sesuai dengan kebutuhan Anda dengan menambahkan elemen seperti Status Kustom-Selesai, Sedang Berlangsung, dan Harus Dilakukan-untuk melacak tugas-tugas Anda. Masukkan Bidang Khusus seperti Tenggat Waktu dan Perkiraan Waktu untuk dengan mudah memvisualisasikan bagaimana rutinitas pagi Anda yang rendah dopamin mengubah kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Sekarang, mari kita lihat beberapa aktivitas yang dapat menjadi bagian dari rutinitas pagi Anda yang rendah dopamin.
Bermeditasi dan melakukan latihan pernapasan
Meditasi dan latihan pernapasan dapat menciptakan suasana yang tenang. Gabungkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas Anda kebiasaan sehari-hari dapat menciptakan rutinitas yang damai dan membantu Anda menjadi lebih waspada dan sadar sepanjang hari.
Namun, meditasi mungkin tidak cocok untuk semua orang. Anda dapat mengetahui apakah meditasi cocok untuk Anda dengan menggunakan Templat Catatan Latihan ClickUp . Templat ini dapat memvisualisasikan pola dan melacak dampak meditasi harian dan latihan lainnya terhadap kesehatan dan suasana hati Anda.
Lacak suasana hati dan tingkat energi Anda setelah meditasi harian dengan Templat Catatan Latihan ClickUp
Templat Catatan Latihan ClickUp membantu Anda melacak aktivitas latihan apa pun. Anda dapat menggunakannya untuk:
- Mencatat setiap latihan: Mencatat catatan rinci untuk melacak kemajuan dan peningkatan Anda dari waktu ke waktu
- Mencari secara efisien: Dengan mudah menemukan latihan tertentu, peralatan yang digunakan, dan detail lainnya untuk menyempurnakan rutinitas Anda
- Melacak metrik utama: Memantau statistik penting seperti set dan repetisi, durasi, beban yang diangkat, dan banyak lagi untuk tetap berada di puncak tujuan kebugaran Anda
Anda dapat menambahkan beberapa elemen kunci ke templat ini, seperti Status Kustom-Selesai, Terlewat, dan Harus Dilakukan-untuk melacak kemajuan Anda dalam perjalanan fitnes. Selain itu, Bidang Khusus seperti Latihan Fleksibilitas, Pelatih, Latihan Kekuatan, Durasi Sesi, dan Latihan Keseimbangan sangat bagus untuk menyimpan informasi penting tentang latihan Anda dan dengan mudah memvisualisasikan kemajuan Anda.
Tip Pro: Studi menunjukkan bahwa meditasi pagi hari dapat sangat berdampak dalam meningkatkan tingkat perhatian dan kinerja pada tugas-tugas berbasis akurasi .
Makanlah sarapan yang kaya protein
Pilihlah sarapan berprotein tinggi untuk mempertahankan tingkat energi Anda sepanjang hari.
Makanan kaya protein membantu Anda tetap kenyang dan mendukung fungsi otak sehingga Anda dapat menjalani hari kerja dengan jernih dan fokus.
Bahkan, Anda dapat membuat jurnal makanan dengan menggunakan Klik Dokumen untuk:
- **Kategorikan halaman untuk kebutuhan spesifik, seperti pelacak konsumsi air dan resep sarapan berprotein tinggi favorit
- **Melacak apa yang Anda makan, kapan Anda makan, dan dengan siapa Anda makan
- Personalisasi pengalaman Anda menggunakan warna, font, dan gambar yang sesuai dengan Anda, sehingga lebih memotivasi
Anda dapat membagikan jurnal makanan Anda dengan teman dan sesama penggemar kebugaran, meningkatkan interaksi sosial Anda dan memberikan dorongan motivasi lainnya kepada diri Anda sendiri!
Gunakan ClickUp Docs untuk membuat jurnal yang membantu Anda mempertahankan kebiasaan sehat
Berjalan-jalan di bawah cahaya alami
Ketika Anda bangun setiap pagi, pergilah ke luar rumah dan carilah cahaya alami-sumber Vitamin D. Dan saat tubuh Anda merasa segar, biarkan pikiran Anda mengembara. Para peneliti di Universitas Stanford menemukan bahwa berjalan kaki mendorong munculnya ide yang mengalir bebas, yang juga dikenal sebagai "pemikiran divergen" ." Berpikir divergen memungkinkan Anda menghasilkan banyak ide dan melepaskan kreativitas Anda. Pastikan Anda memakai tabir surya dan membawa pelindung matahari yang memadai! ☀️
Anda juga bisa memanfaatkan waktu ini untuk memikirkan hari yang akan datang dan membuat rencana. Buatlah daftar tugas yang harus dilakukan dan rencanakan hari kerja Anda jauh-jauh hari sebelumnya. Hal ini akan membuat Anda lebih fokus pada hari itu, memastikan Anda menangani prioritas Anda dengan jelas dan terarah. Anda akan menemukan berbagai macam templat perencana harian online yang dapat membantu perencanaan Anda.
Fakta Menarik: Henry David Thoreau menyebut jalan kaki di pagi hari sebagai 'berkah sepanjang hari' '. Seorang filsuf, naturalis, dan penulis, Thoreau percaya bahwa hidup sederhana dengan dikelilingi oleh alam adalah hal yang baik.
Tunda stimulan pagi hari seperti kopi
Kopi pagi mungkin merupakan hal pertama yang sangat dibutuhkan oleh tubuh Anda, dan setelah bertahun-tahun memberi makan kecanduan ini, mungkin terlihat mustahil untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Tapi menunda cappuccino pagi Anda bisa bermanfaat.
Biarkan tubuh Anda bangun secara alami sebelum memasukkan kafein. Hal ini dapat membuat Anda memiliki energi yang lebih berkelanjutan sepanjang hari.
Hindari tugas-tugas yang membuat stres dan aktivitas dopamin tinggi di pagi hari
Hindari tugas dan aktivitas yang dapat meningkatkan kadar hormon stres atau produksi dopamin. Platform media sosial seperti TikTok dan Instagram, misalnya, memberikan aliran video dan gambar secara konstan yang memicu 'kesibukan sensorik' dan pelepasan dopamin.
Sebagai gantinya, fokuslah pada tugas dengan tingkat stres rendah yang mempersiapkan Anda untuk hari yang produktif tanpa membebani indra Anda. Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, Anda bisa menggunakan waktu pagi hari untuk menetapkan tujuan hari itu.
Di kemudian hari, gunakan Sasaran ClickUp untuk menyempurnakan tujuan-tujuan tersebut. Tetapkan target dan ukur kemajuan secara otomatis. Anda dapat membuat folder yang berbeda untuk melacak berbagai kategori sasaran yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Jika Anda adalah orang yang sangat membutuhkan motivasi dari luar, bagikan tujuan-tujuan ini dengan teman dan anggota keluarga agar Anda tetap bertanggung jawab. Anda juga dapat menggunakan beberapa templat penetapan tujuan untuk melakukan hal ini secara instan.
Mulai melacak dan mencapai tujuan Anda dengan lancar dengan ClickUp Goals
Setelah menetapkan tujuan, dapatkan hasil maksimal dengan menggunakan Templat Sasaran Harian ClickUp .
Kendalikan hari Anda dengan Templat Sasaran Harian ClickUp
Anda dapat menggunakan template ini untuk:
- Menetapkan tujuan yang realistis dan terukur yang dapat dicapai dan spesifik
- **Meninjau kemajuan Anda secara teratur dan menyesuaikan tujuan Anda jika diperlukan
- **Mempertahankan motivasi dan fokus pada visi jangka panjang Anda
- **Tetap terorganisir dengan catatan pencapaian Anda
- **Dapatkan kejelasan dan arah dalam upaya penetapan tujuan Anda
Untuk lebih menyesuaikan template ini dengan kebutuhan Anda, pertimbangkan untuk melacak kemajuan sasaran menggunakan Status Khusus seperti Sesuai Jalur, Berisiko, dan Selesai. Anda juga dapat menggunakan Kolom Khusus seperti Tenggat Waktu Sasaran, Tingkat Prioritas, dan Persentase Kemajuan untuk menyimpan informasi penting dan memvisualisasikan kemajuan Anda dengan cepat.
Aplikasi daftar periksa harian adalah cara mudah untuk meningkatkan rutinitas Anda dengan membantu Anda tetap teratur dan berada di jalur yang tepat dengan tujuan Anda.
ClickUp seperti teman yang sangat membantu yang mendukung tujuan pribadi Anda. Dengan desain yang mudah digunakan dan intuitif, aplikasi ini membuat mengubah rutinitas pagi Anda menjadi mudah dan menyenangkan!
Cara Mempertahankan Energi Dopamin Rendah Sepanjang Hari
Nah, sekarang Anda tahu cara menjaga kadar dopamin tetap rendah di pagi hari. Bagaimana dengan sisa hari itu?
Menjaga kadar dopamin Anda tetap terkendali seperti mencoba menenangkan anak anjing-tidak mudah, tetapi bisa dilakukan dengan usaha. Taktik seperti beristirahat secara teratur, melatih kesadaran, dan menghindari godaan untuk melakukan doomscrolling dapat membantu.
Ketika hari Anda mulai sibuk dan dipenuhi dengan aktivitas yang penuh tekanan, dan Anda merasa gelisah atau kewalahan, cobalah latihan pernapasan dalam atau berjalan-jalan di luar.
Cobalah penumpukan kebiasaan untuk menanamkan rasa disiplin, seperti menghubungkan aktivitas baru Anda yang rendah dopamin, yaitu membaca buku, dengan rutinitas Anda yang sudah ada, yaitu menghabiskan waktu di luar rumah. Akhiri jalan pagi Anda dengan duduk di bangku taman dan membaca buku Anda selama 15 menit-itu adalah dua ritual pagi yang hebat yang digabungkan menjadi satu!
Ingin memastikan Anda tetap berada di jalur yang benar? Menggunakan templat pelacak kebiasaan dapat membantu Anda memantau kemajuan Anda dan tetap termotivasi saat Anda membangun dan mempertahankan rutinitas positif ini.
Rencanakan Pagi yang Rendah Dopamin dengan ClickUp
Pagi rendah dopamin mungkin berawal dari keisengan TikTok-tetapi manfaat memulai hari dengan penuh kesadaran telah divalidasi oleh pendapat para ahli, penelitian, dan pengalaman dunia nyata.
Dengan mengintegrasikan strategi praktis dan memahami ilmu pengetahuan di balik kondisi dopamin rendah, Anda dapat mengatur rutinitas pagi yang efektif yang sesuai untuk Anda.
Siap untuk menyederhanakan rutinitas pagi Anda? Coba ClickUp hari ini untuk mengatur tugas-tugas Anda dan melacak kemajuan Anda, membuat pagi Anda seproduktif dan setenang mungkin. Mulailah dengan ClickUp hari ini!