Évekig a reggeleim nem voltak olyan produktívak, mint szerettem volna.
A célom egyszerű volt: kialakítani egy nyugodt, koncentrált reggeli rutint, amely megadja az alaphangot egy sikeres naphoz. Számos trükköt kipróbáltam – előző este elkészítettem a teendőlistámat, megpróbáltam reggel első dolgomként elintézni a legnehezebb feladatot, és még a legtöbb megbeszélésemet is a nap második felére tettem át, hogy a testemnek és az elmémnek megadhassam a szükséges energiát a tipikus munkanap kihívásainak leküzdéséhez.
De az akaraterő önmagában nem volt elég ahhoz, hogy kitartson ezek mellett a termelékenységi módszerek mellett.
Ekkor döntöttem úgy, hogy elkezdem a szokások halmozását, egy technikát, amely azóta megváltoztatta a reggeleimet. Ez lett a termelékenységem alapja, és most szeretném megosztani veletek ennek az egyszerű, de hatékony módszernek az erejét, remélve, hogy nektek is be fog válni.
Mi az a szokások halmozása?
A szokások halmozása egy stratégia, amelynek segítségével új szokásokat alakíthatunk ki a már meglévőkhöz kapcsolódva. Ez azért működik, mert ha egy új viselkedésmódot beépítünk a már kialakult napi rutinba, az könnyebben megjegyezhető és tartósabbá válik.
Képzelje el úgy, mintha egy már mozgó vonathoz (a meglévő szokásához) csatlakoztatna egy új kocsikat (az új szokását). A meglévő szokás jelként működik, és csökkenti az új viselkedés megkezdéséhez szükséges mentális erőfeszítést.
A szokások egymásra építésének előnye, hogy megoldja a szokások kialakításának két legnagyobb problémáját: a feledékenységet és a motiváció hiányát. Ha egy új szokást kapcsolunk egy meglévő szokáshoz, akkor kevésbé valószínű, hogy elfelejtjük. A meglévő szokás lendülete megkönnyíti az új szokás iránti kezdeti ellenállás leküzdését.
A szokások felhalmozásának története
A „szokások halmozása” kifejezés S. J. Scott író és szokásformálási szakértő Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Szokások halmozása: 97 apró életmódbeli változás, ami öt percet vagy annál kevesebbet vesz igénybe) című könyvében jelent meg először. Ez a könyv a szokások halmozását olyan módszerként mutatta be, amely a meglévő rutinok kihasználásával egyszerűsíti az új napi szokások kialakítását.
Az ötlet szélesebb körű elismertségre tett szert hírességek, üzleti vezetők és a önfejlesztés és termelékenység területén befolyásos személyiségek támogatásának köszönhetően. Még Oprah Winfrey is gyakorolja a szokások halmozását – What I Know For Sure című könyvében részletesen leírta, hogyan lehet jó szokásokat kialakítani.
A fenntartható rutinok kialakításában való hatékonysága miatt ez a technika elismert elvvé vált a szokások kialakításának és a termelékenység optimalizálásának területén.
James Clear, a területen jól ismert szerző, könyvével, az Atomic Habits (Atomszokások) című művel jelentős szerepet játszott abban, hogy a szokások halmozása szélesebb közönséghez jutott el. Ha meg akarod tanulni, hogyan alakíthatsz ki tartós szokásokat, és hogyan javíthatod személyes és szakmai életedet, akkor ezt a könyvet mindenképpen el kell olvasnod.
Ajánlott olvasmány: Atomic Habits (Atomszokások) James Clear
James Clear nemzetközi bestsellere, az Atomic Habits (Atomszokások) mélyrehatóan vizsgálja a szokások kialakulásának folyamatát. Clear elmagyarázza a szokások mögött álló tudományos alapelveket, és hatékony stratégiákat mutat be – amelyek közül az egyik a szokások halmozása – a tartós változások elérése érdekében.
Íme egy hatékony idézet a könyvből, amely mély benyomást tett rám:
Minden cselekedeted szavazat arra a személyre, akivé válni szeretnél.
Minden cselekedeted szavazat arra a személyre, akivé válni szeretnél.
Ez az elv azt a gondolatot tükrözi, hogy mindennapi döntéseink, legyenek azok nagyok vagy kicsik, meghatározzák, kik vagyunk. Ennél is fontosabb, hogy rávilágít arra, hogy Ön irányítja a személyes fejlődését. Tudatos döntésekkel eljuthat a kívánt jövőbeli önmagához.
A szokások halmozásának alapelvei
Ez a szokáshalmozási formula csodákat művel, mert a szokásképzés két kulcsfontosságú elemét használja: a horgonyzó szokásokat, valamint a kiváltó okot és a jutalmat.
Horgonyzó szokások
Ezek a szokások már mélyen beágyazódtak vagy lehorgonyoztak a rutinodban. Példák a lehorgonyzott szokásokra: fogmosás, kávéfőzés vagy a telefon ellenőrzése reggel.
A szokások egymásra építésének hatékonysága a megfelelő alapszokás kiválasztásán múlik. Ez egy olyan szokásnak kell lennie, amelyet rendszeresen, gondolkodás nélkül végzel.
Kiváltó ok és jutalom
A szokásciklus, egy James Clear által is népszerűsített koncepció, egy három részből álló ciklus: kiváltó ok, viselkedés és jutalom. A kiváltó okok arra késztetnek minket, hogy megkezdjünk egy viselkedést, amelyet aztán egy jutalom követ, amely megerősíti a viselkedést és növeli annak valószínűségét, hogy a jövőben megismételjük.
A szokások halmozása úgy működik, hogy a kívánt új viselkedést (célszokást) a már meglévő kiváltó okhoz és jutalomhoz kapcsolja a választott horgonyzó szokáshoz.
Így kihasználhatja a már kialakult horgonyzó szokás kiváltó-jutalom ciklusát, hogy pozitív megerősítést teremtsen az új viselkedés vagy a kívánt szokás számára is.
Íme néhány példa a szokások halmozásának sikeres alkalmazására a szokások halmozásának képlete szerint: [Alapszokás] előtt/után [új szokás].
Példák:
1. Miután reggel megmostam a fogamat, 5 percig meditálok.
Ha a meditációt a fogmosás bevett napi rutinjához párosítod, akkor a meglévő kiváltó okra (a fogmosás befejezése) és jutalomra (a frissesség érzése) támaszkodsz az új szokás elindításához.
2. Amikor szünetet tartok a munkában, felállok és kinyújtóztatom a hátamat.
Itt egy meglévő mindennapi kiváltó tényezőt (szünet a munkában) és jutalmat (a derékfájás elkerülése) használsz a nyújtás új szokásának kialakításához.
A szokások halmozásának előnyei
Amikor először próbáltam ki a szokások halmozását, azonnal észrevettem a következő előnyöket:
- Fokozott hatékonyság: Azáltal, hogy új szokásokat integráltam a meglévő rutinba, elkerülhettem, hogy teljesen új időintervallumokat kelljen létrehoznom számukra (és elkerülhettem az ebből fakadó stresszt és a termelékenységi bűntudatot). Ezzel rendszereztem a napomat, és többet tudtam elérni a rendelkezésemre álló idő alatt.
- Csökkentett döntési fáradtság: Mindannyian rendelkezünk egy korlátozott mennyiségű mentális akaraterővel minden nap. A szokások halmozása csökkenti az új szokások elsajátításával járó döntési fáradtságot, mivel automatikus pilótára állítja őket.
- Könnyebb szokás kialakítása: Az új szokás kialakításának legnagyobb akadálya gyakran a kezdeti ellenállás. A szokások halmozása eltávolította ezt az akadályt azáltal, hogy a már meglévő szokásaim lendületére épített.
- Jobb következetesség: A horgonyzó szokások mélyen beépülnek a rutinjainkba, így nagyobb eséllyel hajtjuk végre őket. A szokások halmozása erre a következetességre támaszkodik, hogy biztosítsa az új szokás végrehajtását is.
A szokások halmozásának népszerű használata és példák
Bár a „szokások halmozása” egy új kifejezés, az alapjául szolgáló koncepció már korábban is megjelent az önfejlesztéssel foglalkozó irodalomban. Benjamin Franklin önéletrajzában beszámolt napi rutinjáról – arról, hogy hogyan alakított ki pozitív szokásokat azáltal, hogy azokat a nap folyamán végzett tevékenységekhez kapcsolta.
Sok modern híresség is támogatja a rutinokat és a viselkedésváltozást, ami a szokások halmozásának elveinek alkalmazásaként értelmezhető.
Oprah Winfrey gyakran beszél reggeli meditációs rutinjáról, kiemelve a következetes szokások hatását a jóllétre. Ez összhangban áll a szokások halmozásának alapkoncepciójával, amely szerint egy új viselkedésformát (meditáció) kapcsolunk egy meglévő rutinhoz (reggeli ébredés).
Jennifer Lopez hangsúlyozza az alvás és az egészséges étkezési szokások fontosságát az energiaszintjének fenntartása és a mozgalmas napirendje miatt. Ez összhangban áll a szokások halmozásának céljával, amely a pozitív viselkedésformák beépítésére összpontosít a napi rutinba.
Nyilvánvaló, hogy a szokások halmozásának szépsége sokoldalúságában rejlik. Alkalmazható az élet különböző területein, a személyes fejlődéstől a termelékenységig.
Íme néhány ötlet, hogyan alkalmazhatja a szokások halmozását a mindennapi rutinjában:
- Fitness: Miután elkészítette a kávéját, végezzen 10 fekvőtámaszt.
- Tudatosság és mentális jólét: Kezdje az ebédszünetet 5 mély lélegzettel!
- Termelékenység: Miután ellenőrizte az e-mailjeit, szánjon 5 percet a napjának megtervezésére.
- Olvasás: Lefekvés előtt olvass el 10 oldalt egy könyvből, ahelyett, hogy a közösségi médiát böngésznéd.
- Személyes fejlődés: Miután megnézte az e-mailjeit, szánjon 5 percet egy önfejlesztő könyv olvasására. Lefekvés előtt írjon le három dolgot, amiért hálás, egy hála-naplóba.
A szokások halmozásának kihívásai
Bár a szokások halmozása hatékony eszköz új rutinok kialakításához, vannak korlátai. A következő kihívásokkal szembesülhet:
- A megfelelő kiváltó ok megtalálása: Nem minden szokásnak van természetes kiváltó oka. Egy új szokás ráerőltetése egy meglévőre kényelmetlen lehet. Akár mindkettő feladásához is vezethet.
- Rugalmasság: A merev szokáshalmozás nem biztos, hogy működik, ha a napirendje felborul.
- Hatály: A szokások halmozása kiválóan alkalmas egyetlen szokás kialakítására. Kevésbé hatékony komplex projektek esetében, amelyek több lépést igényelnek.
Mivel a szokások halmozása általános technika, az egyéni tényezők, mint a személyiség, a motiváció és az életmód preferenciák befolyásolhatják a sikerét. Az egy méretű, mindenki számára megfelelő megközelítés nem feltétlenül optimális mindenki számára.
Ezek az alternatívák és kiegészítők segítettek nekem leküzdeni a kihívásokat, és Önnek is hasznosak lehetnek:
- Időkeret: A naptárában jelöljön ki konkrét időintervallumokat a feladatok elvégzésére. Ez strukturáltságot teremt és megakadályozza a halogatásokat.
- Témák: Csoportosítsd a hasonló feladatokat. Ez lehetővé teszi, hogy az egyik feladatból nyert koncentrációt a következő kapcsolódó feladatra is átvidd.
- A Tiny Habits módszer: Új szokásokat alakíts ki vagy változtass meg a meglévőket úgy, hogy nagyon kicsi, könnyen megvalósítható lépésekre koncentrálsz. Ha nagyon kicsivel kezdesz, a szokások halmozása jobban működhet.
- „Csak öt perc” technika: Ha csak öt percet szánunk egy új szokásra, az remek módja lehet a kezdeti nehézségek leküzdésének.
- Az Eisenhower-mátrix : A feladatokat sürgősségük és fontosságuk alapján rangsorolja. Ez segít abban, hogy az eredményeket hozó feladatokra koncentráljon, még akkor is, ha a rutinja megszakad.
- Szokáskövetők: A szokáskövető alkalmazások, a Habitica-hoz hasonló játékalapú alkalmazások és a virtuális napi ellenőrzőlisták olyan digitális eszközök, amelyek mozgás közben is motivációt nyújthatnak a jó szokások kialakításához és fenntartásához.
- Projektmenedzsment eszközök: Használjon olyan eszközt, mint a ClickUp, hogy a munkahelyi vagy személyes fejlesztési nagy projekteket kezelhető lépésekre bontsa, határidőket állítson be és vizuálisan kövesse nyomon az előrehaladást.
A ClickUp a következőképpen kezeli a szokások halmozásának kihívásait:
- Lehetővé teszi, hogy a nagyobb személyes célokat könnyedén kisebb, könnyebben kezelhető ClickUp feladatokra és alfeladatokra bontsa. Ezeket a kisebb feladatokat aztán összevonhatja meglévő szokásaival, így simább átmenetet teremtve.
- Rugalmas ütemezés és emlékeztetők a ClickUp Recurring Tasks és a ClickUp Dates & Times segítségével . Még ha alapvető rutinja meg is zavarodik, az eszköz visszavezetheti a helyes útra az új szokás kialakításában.
- A következő lépés a ClickUp függőségek és a ClickUp ellenőrzőlisták segítségével . Beállíthat függőségeket a feladatok között, így biztosítva, hogy a feladatokat a megfelelő sorrendben hajtsa végre. Ezenkívül a feladatokon belüli ellenőrzőlisták tovább bonthatják a lépéseket, és teljesítésükkor teljesítményérzetet nyújthatnak.
- Segít a feladatok átrendezésében a napirendben, hogy alkalmazkodni tudjon a változásokhoz, így biztosítva, hogy a napja produktív maradjon. A feladatok könnyen áthúzhatók a napirendben, így egyszerűen módosíthatja a tervét váratlan események esetén.
- Eszközökkel látjuk el Önt, amelyekkel komplex projekteket vizualizálhat és függőségeket követhet nyomon az alkalmazkodó ClickUp Mind Maps segítségével
Hogyan valósítsuk meg a szokások halmozását a ClickUp-ban?
A ClickUp segítségével a kihívások kezelésén túlmenően a platformon olyan speciális funkciók is rendelkezésre állnak, amelyekkel támogathatja a szokáshalmozást.
Íme, mire használtam a ClickUp-ot:
Hosszú távú célok kitűzése a szokásaimmal kapcsolatban
Használja a ClickUp Goals alkalmazást, hogy meghatározza szokásai mögötti okokat. Állítson fel hosszú távú célokat (pl. javítsa egészségét, legyen produktívabb), hogy irányt és motivációt adjon szokásainak halmozásának.
A szokások halmozásának szervezett listájának vezetése
A ClickUp listanézete tökéletes a szokáshalmozás szervezéséhez.
Minden listaelem egy szokáshalmozást képviselhet, amely tartalmazza a „kiváltó” szokást (a meglévő rutint) és a „cél” szokást (az új szokást, amelyet hozzáadni szeretne).
A szokások részletes leírásának elkészítése
A ClickUp Docs segítségével részletesen kidolgozhatod az egyes szokáshalmozásokat. Adj meg olyan részleteket, mint az egyes szokásokhoz tartozó konkrét cselekvések, előnyök, valamint az esetleg szükséges kiváltó okok vagy emlékeztetők.
Motiváló idézeteket és megerősítő mondatokat is hozzáadhat, hogy még jobban segítse a kitűzött célok elérését, és kipróbálhat különböző jegyzetelési stratégiákat is, hogy hatékonyabban alakítsa ki a szokásokat.
Készítsen egy „táblát” a szokások halmozásához, hogy megünnepelje a befejezett feladatokat és láthatóvá tegye az utat.
Használja a ClickUp Whiteboards alkalmazást, hogy színes vizualizációkat készítsen szokáshalmozási útjáról. Ez egy remek módszer arra, hogy szórakoztatóbbá és rugalmasabbá tegye terveit.
Előre elkészített sablonok használata a szokások halmozásának megkezdéséhez
A ClickUp személyes szokáskövető sablonja kiváló eszköz a napi személyes célok havi szintű nyomon követéséhez. A sablonban meghatározza céljait, listákat készít, figyelemmel kíséri munkaszokásait, idővonalat állít be, és folyamatosan frissíti az előrehaladását.
Gyors tippek a sablon optimális kihasználásához:
- Hozzon létre egyéni státuszú feladatokat, például „Megnyitva” és „Befejezve”, hogy nyomon követhesse az egyes szokások elsajátításának előrehaladását.
- Kategorizálja és adjon hozzá egyéni attribútumokat, például „Haladás” és címeket a szokásaihoz (például: „15 oldal elolvasása”, „10 000 lépés” és „1,9 liter folyadék elfogyasztása”), hogy könnyen láthassa a haladását.
- Használjon prioritási címkéket a szokásépítés hatékonyságának javításához.
A ClickUp napi tervező sablon segítségével is felbonthatja szokásait mindennapi célokra. Ez a sablon segített nekem az események ütemezésében és a napjaim apró részletekig történő megtervezésében. Időben el tudtam intézni a teendőimet, és javítottam a rutinomat a munka és a magánélet jobb egyensúlya érdekében.
Gyors tippek a sablon optimális kihasználásához:
- Készítsen napi teendőlistát, hogy megtervezhesse a napját, és fontossági és sürgősségi sorrendbe állítsa a feladatokat
- Használja a táblázatos nézetet, hogy áttekintse szokásait, és könnyedén ellenőrizhesse a befejezett feladatokat
- Frissítsd a státuszodat a szokásaid fejlődésével, hogy tájékozott maradj a haladásról
- Figyelje és elemezze szokásait a maximális termelékenység érdekében
Kvíz a szokások halmozásáról
Teszteld az interaktív kvízzel az újszerű tudásodat a szokások halmozásáról!
1. eset: Szeretne kialakítani egy szokást, hogy lefekvés előtt fogselymet használjon. Melyik meglévő szokását használhatná kiindulópontként?
a) Fogmosás
b) A közösségi média ellenőrzése az ágyban
c) A smink eltávolítása
2. eset: Úgy döntöttél, hogy a reggeli kávé után 10 perces meditációt végzel. Azonban néha kihagyod a kávét, ha késésben vagy. Mit tehetsz, hogy leküzdd ezt a kihívást?
a) Válasszon egy másik kiindulási szokást (pl. ágyazás)
b) Állítsd be az ébresztőt korábban, hogy legyen időd kávézni és meditálni is.
c) A kávé mellőzésének napjain hagyja ki a meditációt
3. forgatókönyv: Hogyan használhatja a ClickUp alkalmazást annak érdekében, hogy ne hagyja ki a meditációs foglalkozásait?
a) Hozzon létre egy ismétlődő feladatot a Lista nézetben, amelynek határideje minden reggelre van beállítva.
b) Adjon hozzá egy meditációs feladatot a ClickUp napi tervező sablonjához, és ütemezze be a reggeli rutinjával együtt.
c) Mind A, mind B
Válaszok:
1: (a) A fogmosás a legmegbízhatóbb és leggyakoribb horgonyzó szokás ebben a forgatókönyvben.
2: (a) Ha egy másik, megbízhatóbb alapszokást választasz, biztos lehetsz benne, hogy nem hagyod ki a meditációs ülésedet.
3: (c) Mind A, mind B. A ClickUp többféle módot kínál a szokáshalmozás kezelésére. Válassza ki a munkafolyamatához leginkább illő módszert.
Bónusz kihívás: Képzelje el, hogy Ön egy híres sportoló, aki szigorú edzésprogramjáról ismert. Hogyan használhatná a szokások halmozását, hogy egészséges étkezési szokásokat építsen be a napi rutinjába?
Sikereim a szokások halmozásával
Visszatérve a saját történetemre, a szokások halmozása segített növelni a termelékenységemet, miközben csökkentette a stresszt. A szokások halmozásának példáit, mint például a fogmosás utáni naplóírás egészséges italok fogyasztása közben, alkalmazva tudatosabbá váltak a reggeleim.
A kis változások idővel összeadódtak. Naplózás és az ötleteim és gondolataim leírása remek módszer volt arra, hogy biztosan elvégezzem a tervezett feladatokat, ahelyett, hogy elfelejteném vagy halogatnám őket.
A ClickUp funkcióival és sablonjaival párosítva az egész gyakorlat hatékony kezdete volt egy önfegyelemmel járó, tartós átalakulásnak.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a szokások felhalmozása egy út, nem pedig cél. Lesznek kudarcok, de következetes erőfeszítéssel és a megfelelő eszközökkel, mint például a ClickUp, tartós szokásokat alakíthat ki és elérheti céljait.
Miért ne próbálná ki?
Meglepődhet, hogy mennyit lehet elérni azzal, ha egyszerűen csak apró változtatásokat épít a meglévő rutinjába.
Regisztrálj még ma a ClickUp-ra!