Резюме на книгата „Атомни навици“: основни изводи и рецензия

Колко пъти сте посягали към мотивационна книга, само за да загубите новооткритата си мотивация веднага след като сте я прочели?

Мотивацията е този внезапен тласък, който води до значителна промяна, но с времето тя има тенденция да избледнява. Какво следва, след като сте постигнали голямата цел, към която сте се стремили?

Ако обаче имате установена система, ще продължавате да правите напредък всеки ден. Тези малки промени се натрупват и създават траен импулс. Вместо просто да се стремите към дадена цел, концентрирайте се върху изграждането на идентичност, която да ви води към правилните действия.

Навиците формират вашата идентичност. Това резюме на „Атомни навици“ ще ви помогне да се потопите в трикове за продуктивност, които ще ви помогнат да формирате нови навици, които носят трайна промяна. И ние добавихме куп ресурси, които да ви помогнат да го направите!

Резюме на „Атомни навици“ на един поглед

„Ако успеете да се подобрите с 1% всеки ден в продължение на една година, в края на годината ще сте 37 пъти по-добри. И обратно, ако се влошите с 1% всеки ден в продължение на една година, ще стигнете почти до нула.“

„Атомни навици“ от Джеймс Клиър е книга, която разказва за силата на малките навици в създаването на трайни промени в живота ви. За разлика от общите и повтарящи се мотивационни книги, тази книга ви казва, че истинската промяна идва от безброй малки решения, а не само от мотивация.

Значителен акцент се поставя върху изграждането на система, а не върху фокусирането върху целите.

С изключителни разкази, лични анекдоти и примери от реалния живот, Клиър ви отвежда на пътешествие към самоусъвършенстване. Всяка концепция, за която научавате, е подкрепена от научни изследвания, което прави по-ясно, че ще постигнете резултати.

Независимо дали става дума за цикъла на навиците, правилото за 2 минути, подходът, основан на идентичността, натрупването на навици или повечето от другите концепции, всички те имат причина, поради която работят.

Клиър разбива и някои широко разпространени представи, като например преследването на незабавни положителни промени. Вместо това той обяснява как трябва да се подобрявате с 1% всеки ден, но последователно. Например, ако отидете на фитнес един ден, няма да изваете коремни мускули. Но ако ходите на фитнес последователно в продължение на четири седмици, тялото ви ще се промени положително.

Той разбива мита, че навикът е крайна цел. Той обяснява как вземането на такси до фитнес залата е това, което изгражда навика, а не крайната цел да стигнеш до фитнес залата. Клиър дава примери за някои от най-големите постижения в различни области и блестящо свързва точките, за да ти помогне да разбереш как тези тактики работят, независимо в какъв етап се намираш.

Така че „Атомни навици“ е вашият наръчник, ако сте затънали в лабиринта на лошите навици или се питате: „Защо, по дяволите, правя това?“. Независимо дали вече постигате успехи и жадувате за още, или просто се стремите да се подобрите и развивате, тази книга може да ви помогне.

Ключови изводи от „Атомни навици“ на Джеймс Клиър

Формиране на добри навици: разбивка на 4-те закона на „Атомни навици“

Четирите закона на Клиър за промяната в човешкото поведение произтичат от концепцията за „цикъла на навиците“. Този цикъл се състои от четири етапа:

Етап 1 – Сигнал: Сигналът действа като тригер, който задейства цикъла на добрите навици, и може да бъде всичко – от конкретен момент във времето до емоционално състояние.

Етап 2 – Желание: След подсказката се появява желание – мотивационна сила, представляваща стремежа към наградата, свързана с навика.

Етап 3 – Реакция: Реакцията е действителното поведение или действие, извършено в отговор на подсказката и желанието, което съставлява самия навик.

Етап 4 – Награда: Накрая, наградата е положителният резултат или удовлетворението, произтичащо от завършването на навика, засилвайки цикъла и увеличавайки вероятността от повторение на навика.

Въз основа на тези четири стъпки Клиър създава четири закона, които ви помагат да изградите успешна верига от навици. В всеки закон той дава три до четири тактики за изграждане на навици и една тактика за прекъсването им.

Нека видим как можем да използваме и двата аспекта, за да подобрим производителността.

Закон № 1: Направете го очевидно

Знаете ли кои навици трябва да изградите и кои да премахнете? Ако не знаете, няма как да обучите ума си да действа по определен начин.

Виждате ли, човешкият ум действа по сигнали и лошите навици се повтарят. Когато преживявате нещо многократно, реакцията ви към него става естествена. Има сигнал, който дава на мозъка ви сигнал да действа по определен начин, и поведението или реакцията ви стават автоматични.

Както споменава Клиър, „Музейните куратори са известни с това, че могат да разграничат автентичното произведение на изкуството от експертно изработената фалшификация, въпреки че не могат да кажат точно кои детайли са ги подвели. ”

Защо? Защото от години те непрекъснато идентифицират автентичното изкуство.

Малките пропуски стават толкова значими, че се забелязват с един поглед.

Може да не ни се вярва, но невидими сигнали задействат съзнанието им. За да уловите тези сигнали и да автоматизирате поведението си, трябва да станете по-съзнателни. Ето няколко начина да го направите:

1. Карти за оценка на навиците

Картата за оценка на навиците е като списък, в който записвате ежедневните си дейности. След това преценявате дали всеки навик има положително, отрицателно или неутрално въздействие.

Целта на вашата карта за оценка на навиците е да придобиете осъзнатост и да идентифицирате модели, които допринасят за или пречат на напредъка.

Създаването му е лесно; всичко, което трябва да направите, е:

Нека приложим това на практика.

Погледнете най-ниската оценка – подаване на завършени задачи в срок (2). Сега обърнете внимание как задачите, свързани с вашите подадени документи, също имат ниска оценка.

Ако искате да промените това и да предавате задачите си навреме, трябва да:

Ако не го направите, ще продължите да пропускате крайните срокове и тежестта ще се прехвърли на следващия ден.

⚡️ Безплатен ресурс

Опитайте го сами с нашия безплатен шаблон за проследяване на лични навици , който помага за създаването и проследяването на по-добри ежедневни навици. Независимо дали искате да създадете рутина за упражнения, навик за четене или просто да пиете повече вода, този шаблон ще ви помогне!

Получете безплатен шаблон

Таблицата ще ви даде винаги актуализирана информация за напредъка ви в проследяването на навиците, а списъкът ще ви помогне да поддържате организация и да следите навиците си 💪🏻

2. Намерение за изпълнение

Намерението за изпълнение включва планиране кога и къде да предприемете конкретни действия, за да постигнете целите си.

Първо, открийте пропуските в съществуващите си навици. Например, в споменатия по-рано пример, вие завършвате задачата, но не отделяте време за размисъл върху деня.

Сега си поставете цел като тази: „Ще размисля за деня си и ще планирам утрешния ден в 17:00 ч.“

Второ, можете да използвате техниката „натрупване на навици“, която съчетава нов навик с вече съществуващ. Например: „След като приключа с текущите си задачи, ще обмисля приоритетните задачи, които не успях да изпълня.“

Накрая, въведете сигнали за по-добри навици във вашата среда. Както казва Клиър, „мотивацията е надценена; средата често е по-важна“.

Ако искате да обмислите по-добре целите си, потърсете приложения за проследяване на цели, които ви помагат да следите напредъка си. Можете също да създадете табло с визия, което да ви мотивира да предприемете действие.

⚡️ Представен шаблон

Получете безплатен шаблон

Шаблонът за визия на ClickUp използва визуални елементи, за да ви помогне да дефинирате и оформите вашите цели и амбиции.

• Проследявайте напредъка към постигането на целите
• Поставете ясни цели за себе си или за екипа си
• Приоритизирайте задачите според тяхната важност за постигането на тези цели.

3. Преодоляване на лош навик – направете го невидим

Знаете ли, че хората с висока самоконтрол са склонни да прекарват по-малко време в изкусителни ситуации?

Те намаляват излагането на *подтик“, който причинява лоши навици, за да ги елиминират.

Например, чакате да свърши денят, за да излезете на по питие, да прекарате време със съпруга/съпругата си или да направите нещо продуктивно. Но към края на деня се озовавате да разглеждате социалните медии.

В този сценарий трябва да се дистанцирате от тези стимули (телефона си), докато не направите това, което сте си набелязали. Сключете споразумение да не използвате социалните медии, преди да планирате следващия ден.

Дръжте телефона си в беззвучен режим и елиминирайте всички други разсейващи фактори в околната среда като част от стратегиите си за управление на времето.

Закон № 2: Направете го привлекателен

В своя втори закон Клиър споменава, че навиците функционират на базата на обратна връзка, задвижвана от допамин. Просто казано, когато нивото на допамин се повиши, се повишава и желанието за действие. Очакването на награда е толкова силно, че ви подтиква към действие.

Клиър предлага да се използва техниката „обвързване на изкушенията“, за да се постигне това. При тази техника съчетавате действие, което искате да направите, с действие, което трябва да направите.

Стратегия за изграждане на изкушение

Да предположим, че целта ви е да сведете до минимум разсейващите фактори и да останете концентрирани по време на работа. Но също така искате да гледате любимия си подкаст.

Ето какво можете да направите:

Например, ангажирайте се да работите 90 минути съсредоточено върху маркетинговия си доклад. Направете 20-минутна почивка, през която можете да гледате подкаста.

По този начин тренирате ума си да работи последователно в продължение на 90 минути, преди да се заемете с това, което искате.

Комбинирайте натрупването на навици с обединяването на изкушенията

Клиър също така предлага комбинирането на две техники за повишаване на производителността.

Ето формулата:

След (НАСТОЯЩ НАВИК), ще (НАВИК, ОТ КОЙТО СЕ НУЖДАЯ)

След (НАВИК, ОТ КОЙТО СЕ НУЖДАЯ), ще (НАВИК, КОЙТО ИСКАМ)

То изглежда по следния начин:

След обяда ще работя по маркетинговите си отчети в продължение на 90 минути.

След като работя 90 минути, ще гледам един епизод от любимия си подкаст.

Друг важен аспект, който помага, е да се обграждате с подходящите хора. Ако общувате с хора, които мразят работата си, ще започнете да мразите и вашата.

Но ако общувате с хора, които обсъждат напредъка, мотивацията и целите, вероятно ще се замислите за вашите и ще си поставите по-високи изисквания.

Преодоляване на лошите навици – препрограмиране на ума

Сега нека поговорим за преодоляването на лошите навици, които сме изградили през годините.

Да предположим, че се събуждате в девет сутринта и трябва да тръгнете за работа в 10. Опитвате се да прекъснете този цикъл и искате да се събуждате по-рано.

Така че продължавате да си повтаряте: „Аз трябва да ставам в 5 сутринта, но не мога.“

С лека промяна в нагласата си можете да прекъснете този навик – заместете „трябва“ с „мога“.

„Аз мога да се събуждам в 5 сутринта всеки ден и да се наслаждавам на приятния бриз, да правя упражнения и да размишлявам върху личните си цели.“

Идеята е да се свържат трудни навици с положителни преживявания. Как ще се почувствате, ако започнете деня с правилния ритъм? Направете го толкова привлекателен, че тялото ви да жадува за тези преживявания.

Тази промяна в перспективата е толкова мощна, че ще я откриете спомената в много книги за фокуса.

Закон № 3: Направете го лесно

„Най-ефективната форма на учене е практиката, а не планирането.“

Колкото повече повтаряте даден навик, толкова повече мозъкът ви свиква с него. Структурата на мозъка ви се променя и вие ставате по-ефективни в него. Научно е доказано, че повтарянето на даден навик води до физически промени в мозъка.

Клиър допълва: „Времето, през което сте практикували даден навик, не е толкова важно, колкото броят пъти, през които сте го практикували. ”

Законът за най-малкото усилие

Ние, хората, по природа се стремим към нещата, които изискват най-малко усилия.

Ето тук промяната в средата помага. Трябва да създадете среда, в която да правите трудни неща е възможно най-лесно.

Да предположим, че въвеждате нов софтуер за управление на проекти във вашата организация. Старата система, макар и остаряла, е позната и изисква минимални усилия.

В този сценарий законът за най-малкото усилие е очевиден, тъй като служителите могат да се съпротивляват на промяната.

Там можете да направите промяната лесно с помощта на обучителни сесии, лесни за ползване указания и специален екип за поддръжка, който да отговаря на вашите въпроси.

Тук вие създавате среда, благоприятна за учене, и максимизирате възприеманата трудност при приемането на новата система. Такива промени водят до трайни работни навици, при които служителите приемат промяната с отворени обятия.

Правилото за две минути

Нашият мозък е програмиран да избягва да прави трудни неща.

През деня вземаме много решения. Например, решението да завършим работата си или да гледаме още един епизод от любимия си сериал в Netflix.

Клиър твърди, че навиците са непосредствени действия. Например, всеки ден ходите с такси до фитнес залата. Навикът е да вземете таксито, а не да ходите на фитнес. Навиците са отправната точка, а не крайната цел.

Когато започвате нов навик, Клиър предлага да следвате правилото за две минути. Всичко ново, с което се занимавате, не трябва да отнема повече от две минути.

Сега може би си мислите, че това е абсурдно, но всеки навик може да бъде разбит на двеминутна версия:

Тази двуминутна версия ви кара да осъзнаете, че започването е доста лесно. И вие отнемате силата на трудните навици. Такива тактики често се споменават и практикуват в някои от най-популярните книги за растеж.

Какво да запомните? Започнете с навик, който ще ви отведе по по-продуктивен път.

Преодоляване на лошите навици – направете ги непрактични

Клиър твърди, че за да се прекъснат навиците, трябва да се направят непрактични.

Технологията играе значителна роля в това отношение. Да предположим, че прекарвате прекалено много време в социалните медии по време на работното си време. Можете да инсталирате приложение, което автоматично блокира социалните медии през определени часове.

Тъй като инструментът ограничава достъпа до социалните медии, той прави непрактично (или дори невъзможно!) да се ангажирате с навика по време на тези часове.

Закон № 4: Направете го удовлетворяващо

По-вероятно е да повторите дадено поведение, когато опитът е удовлетворяващ. Клиър казва, че ние, като хора, сме склонни да даваме предимство на незабавните награди пред отложените.

Макар да изглежда невъзможно да се изградят перфектни коремни мускули още на първия ден в фитнеса, има и друг начин да се погледне на нещата.

Основното правило за промяна на поведението

„Това, което се възнаграждава незабавно, се повтаря. Това, което се наказва незабавно, се избягва.“

За да направите навиците неизбежни, трябва да почувствате незабавен успех по някакъв начин.

Ако приложите горните закони на практика – като направите нещата очевидни, привлекателни и лесни – е по-вероятно да изпълните поведението.

Но какво ще стане, ако го направите само веднъж?

Ето защо, когато нещо ни доставя удоволствие, вероятността да го направим отново се увеличава.

Да предположим, че сте си поставили за цел да тренирате редовно. След всяка тренировка си похапвате здравословен смути или любима закуска. Като се награждавате с нещо приятно след тренировка, правите дейността удовлетворяваща.

В резултат на това сте по-склонни да повтаряте тренировъчната рутина, защото я свързвате с положително и удовлетворяващо преживяване. Идеята е да свържете незабавните удоволствия с продължаването на пътя към големите си цели.

Проследяване на навици

Представете си, че сте убедени, че правите напредък, но изведнъж се чувствате изгубени и объркани, без да осъзнавате как се е случило това.

Програмата за проследяване на навици може да ви бъде от голяма полза. Тя ви помага да следите напредъка си в усвояването на нови навици. Чрез визуализиране и измерване на тези навици получавате солидно доказателство за напредъка си. Тя създава поредица, в която продължавате да работите върху навиците, които изграждате.

✨ Безплатен ресурс

Шаблонът за седмичен планирач на ClickUp предоставя лесен начин за проследяване на навиците и наблюдение на напредъка!

Получете безплатен шаблон

Планиращата дъска ще ви помогне да организирате задачите за седмицата и да се уверите, че сте на прав път.

Преодоляване на лошите навици – намерете партньор, който да ви държи отговорен

Да имаш партньор, на когото да се отчиташ, е чудесно, защото той ти предлага подкрепа, насърчение и чувство за отговорност. Споделянето на целите с някой, който следи напредъка ти, повишава мотивацията и те кара да останеш ангажиран с целите си.

Знанието, че някой друг е запознат с нашите цели и ни държи отговорни, може да ни даде външна мотивация да продължим по пътя си и да не се отпускаме или да се връщаме към старите си навици.

💡📚 Хареса ли ви тази статия? Тогава ще ви хареса и нашата колекция от 25 задължителни резюмета на книги за продуктивност. Можете да я запазите, редактирате, добавите в отметките си и дори да я експортирате.

Изтегли сега

Популярни цитати от „Атомни навици“

Приложете принципите на „Атомни навици“ с ClickUp

Вероятно вече имате много идеи за повишаване на производителността чрез прилагане на принципите на атомните навици. Но за да прилагате последователно тези принципи на работното си място, се нуждаете от цялостно решение като ClickUp. То помага да измервате напредъка, да автоматизирате задачите и да повишите производителността.

ClickUp Tasks ви позволява да разделите по-големите задачи на по-лесно управляеми задачи, за да постигате постепенни подобрения всеки ден. Можете да зададете крайни срокове за задачите, за да установите рутина на последователни усилия (1% по-добре всеки ден).

За да сте сигурни, че ще изпълните задачите си, той ви позволява да визуализирате работата си по различни начини. Когато имате ясна представа за това, което трябва да направите, ежедневният ви напредък никога не се затруднява.

Но само разбиването на задачите не е достатъчно.

Клиър говори за важността на проследяването на навиците, което означава, че трябва да превърнете тези задачи в проследими цели. ClickUp Goals ви помага да управлявате всичките си цели за проследяване на навиците на едно място и да измервате успеха във времето. Лесно създавайте спринт цели, седмични продажбени цели и други.

След това идва ClickUp Reminders, който ви помага да натрупате навици или да следвате новия си навик заедно с вече съществуващ. Когато сте създали карта за оценка на навиците, знаете кои нови навици трябва да включите.

ClickUp ще ви изпраща леки напомняния, за да се увери, че успешно ще въведете новия навик в настоящия си график. Това е полезно не само за вас, но и за вашия екип, тъй като можете да изпращате напомняния и да избягвате закъснения.

Когато сме фокусирани върху професионалните си цели, имаме склонност да пренебрегваме важността на проследяването на личните си цели. Но е от решаващо значение да развиваме и усъвършенстваме здравословни навици във всички области на живота си.

Вземете живота си в свои ръце с „Атомни навици“ и ClickUp

Принципите на „Атомни навици“, комбинирани с подходящите инструменти, ще ви помогнат да повишите производителността си на работното място.

Не забравяйте, че изграждането на навици отнема време, а автоматизирането на задачите, целите и напомнянията ви дава допълнителен тласък да продължите.

Чрез постоянен напредък в крайна сметка ще изградите необходимите навици, като същевременно се отървете от тези, които не ви трябват. Ако искате да научите повече за това как ClickUp може да ви помогне в това, свържете се с нашия екип още днес!