„Тази година ще завърша две сертификации.“
„Ще намаля използването на социалните медии от 2,5 часа на 20 минути.“
„Тази година ще постигна по-добър баланс между работата и личния живот.“
Всички ние сме имали такива високи цели в някакъв момент от живота си и сме открили, че е трудно да ги постигнем.
Понякога промяната е твърде голяма, за да бъде направена наведнъж, и може напълно да обърка рутината ви. Натискът да постигнете нещо толкова голямо може да ви накара да се почувствате претоварени, дори и без негативните мисли!
В други случаи целта е просто неясна. Например: „Постигане на баланс между работата и личния живот“. Какво означава това в действие?
Ето защо се нуждаете от микро навици. В тази публикация ще разгледаме микро навиците, науката зад тях и как да ги прилагате ежедневно.
Какво представляват микро навиците?
Микро навиците са малки стъпки, които включвате в рутината си, за да постигнете дългосрочната си цел. Вместо да се опитвате да постигнете голяма, амбициозна цел на един път, я разделяте на малки, по-изпълними действия. Макар да са малки навици, те могат да доведат до сериозни ползи.
Сега нека видим как една голяма цел се превръща в малки навици.
„Тази година ще завърша две сертификации. За да постигна това, ще отделя по 20 минути дневно за учене. ”
„Ще намаля използването на социалните медии от 2,5 часа на 20 минути. За да постигна това, ще намаля използването на социалните медии с пет минути дневно. “
„Тази година ще постигна по-добър баланс между работата и личния живот. За да го постигна, ще удължа времето си за изключване от работа с десет минути всеки ден. “
Науката зад микро навиците
Вярвате или не, мозъкът е мързелив. Той обича повтарящи се действия, които изискват по-малко решения.
Когато извършвате едно действие многократно, в базалните ганглии – групата структури в мозъка, които отговарят за ученето, поведението и емоциите – се създава навик или невронна връзка.
След като навикът се формира, вземането на решения, свързани с него, се забавя и спира, което спестява енергия. Между 40% и 95% от нещата, които правим ежедневно, попадат в категорията навици.
Нека разберем това с един пример. Представете си, че прекарвате първите 20 минути от работния си ден, като учите нещо ново на вътрешния портал за обучение на вашата компания и повтаряте това действие многократно. Ще дойде момент, в който ще отворите лаптопа си и мозъкът ви автоматично ще кликне върху иконата на портала за обучение.
Друг пример е ежедневното ви пътуване до работа. Вие свиквате да използвате определен маршрут до работа. Така че, когато седнете в колата си, мозъкът ви вече знае пътя и дори не се налага да мислите за него.
Връзка между микро навиците и дисциплината
Целта е да „хакнете“ мозъка си, за да развиете нови микро навици на автопилот. Това обаче изисква да изпълните действието поне 66 пъти. Дотогава дисциплината поддържа процеса.
Нужна ви е система, която да ви гарантира, че ще практикувате последователно малките действия, докато те не станат втора природа, т.е. навици. Тук може да ви помогне платформа за продуктивност като ClickUp с инструмент за проследяване на навици.
Предимства и недостатъци на възприемането на микро навици
| Предимства | Недостатъци |
| Ще усетите постепенно подобрение, тъй като е лесно да се правят малки промени. | Същите причини (те са прости и лесни) могат да ви накарат да ги пренебрегнете или да подцените тяхното въздействие в дългосрочен план. |
| Те отнемат малко време, което означава, че няма да срещнете съпротива на работното място. | Резултатите изискват търпение и дисциплина. Може да се почувствате разочаровани и демотивирани. |
| Вашата обща продуктивност и ефективност на работа се увеличава с времето. | |
| Усилията ви за самоусъвършенстване се приемат като положителен знак. |
Силата на микро навиците (подкрепена от научни изследвания)
Как тези малки промени могат да променят живота ви? Ето основните предимства на микро навиците.
1. Намалете триенето и повишете мотивацията
Една от основните причини за неуспеха в придобиването на нови навици или отказването от лошите навици е, че животът или работата постоянно ни пречат (разбираме ви!). Но микро навиците са толкова малки, че можете да ги вмъкнете в графика си дори и в натоварен ден. И тези малки добри навици продължават да ви носят малки награди, които увеличават допамина 🤩 и ви мотивират в дългосрочен план.
2. Въведете постепенни промени с дългосрочни резултати
Всички малки действия, които извършвате всеки ден, водят до цикъл на непрекъснато усъвършенстване. И ако всеки ден ставате с 1% по-добри в продължение на една година, в края на годината ще сте 37 пъти по-добри. 🎉
3. Подобряване на благосъстоянието
Микро навиците въвеждат прости рутинни действия в ежедневието ви, за да постигнете по-устойчиво подобрение, да намалите стреса и да подобрите здравето си.
История: Двама изследователи от Университета в Шербрук проведоха проучване на микропаузите. Те помолиха 16 хирурзи да правят 20-секундни микропаузи на всеки 20 минути. Забележителните резултати показаха, че хирурзите, които правеха микропаузи, бяха седем пъти по-точни в своите следоперативни скици, които се използват за водене на пациентски досиета. Те също така имаха наполовина по-ниски нива на физическа умора и изпитваха по-малко болка в гърба, врата, раменете и китките. Накратко, малките навици улесняват грижата за здравето ви в натовареното ежедневие. И всичко това само с 20 секунди на час 😱.
Как да приложите микро навиците в ежедневието: 3 стъпки
Ние сме съставили по-долу стъпка по стъпка ръководство за изграждане на микро навици. Да започваме!
1. Поставете си супер лесна цел
Поставете си толкова малка цел, че да ви е неудобно дори да не я постигнете. Например, ако искате да подобрите уменията си за говорене пред публика, можете да си поставите малката цел да практикувате само пет минути говорене пред огледалото всеки ден.
Бъдете човекът с неудобни цели и впечатляващи резултати, вместо един от множеството хора с впечатляващи цели и неудобни резултати.
Бъдете човекът с неудобни цели и впечатляващи резултати, вместо един от множеството хора с впечатляващи цели и неудобни резултати.
2. Създайте цикъл на навици
Джеймс Клиър обяснява концепцията за цикъла на навиците в книгата си „Атомни навици“.
Четирите стъпки за създаване на навик са:
1. Определете сигнал: Сигналът е външен или вътрешен тригер, който инициира действието. Идентифицирайте сигнала, който действа като сигнал за навика.
💡Съвет от професионалист: Можете да използвате платформи за продуктивност като ClickUp, за да получавате напомняния като редовни сигнали и да изградите самодисциплина.
2. Идентифицирайте желанието: Предвиденото действие трябва да бъде привлекателно, за да подведете мозъка си да го направи. Например, петминутното говорене пред огледалото повишава самочувствието.
3. Определете реакцията: Какво действие ще предприемете? За да развиете уменията си за говорене пред публика, микро навикът в действие би бил да изберете тема, свързана с работата ви, и да говорите по нея в продължение на пет минути.
4. Намерете своята награда: Определете своята награда и това, което ще ви мотивира. Например, отбелязването на микро навиците като изпълнени в списъка си със задачи може да повиши нивото на допамина.
3. Периодично размишлявайте върху навиците си
Отделете няколко минути на регулярни интервали, за да проверите дали сте последователни в навиците си или има някакви пречки. 🚧
💡Съвет от професионалист: Използвайте ClickUp Goals, за да зададете лични и професионални цели, разделите ги на по-малки задачи и визуализирайте текущия си напредък в таблото.
Използване на технологиите за микро навици
Въпреки че формирането на нови навици е трудно, имате на разположение технологии, които да ви помогнат. ✨
Следните три платформи ще ви помогнат да планирате, проследявате и оптимизирате микро навиците си.
1. ClickUp
ClickUp е универсална платформа за продуктивност, с която можете да задавате, управлявате и проследявате професионалните и личните си навици. Можете да задавате цели, да ги разделяте на по-малки задачи, да задавате периодични задачи с помощта на функцията за повтарящи се задачи на ClickUp и да приложите микро навиците си на практика. С календара и таблото на ClickUp получавате цялостен поглед върху целите си, което го прави идеален инструмент за проследяване и развитие на навици.
2. Habitica
Habitica е приложение за подобряване на навиците, създадено да повиши продуктивността и да изгради мотивация. В приложението създавате свой аватар и списъци със задачи.
Ако не успеете да изпълните тези задачи в реалния живот, здравето на вашия аватар ще се влоши.
Спасяването на аватара ви се превръща в мотивация. 🙌
3. Начин на живот
Way of Life е предназначено за проследяване на навици с функции, подобни на Snapchat. Можете да проследявате три навика и да видите как се представяте по всеки от тях. Приложението използва и визуални елементи като графики и диаграми, за да подобри вашето преживяване при проследяването на навици.
Седем примера за микро навици за продуктивност и професионални умения
1. Създайте ежедневен списък със задачи
Създаването на ежедневен списък със задачи и определянето на приоритети е един от навиците на високо ефективните хора. С помощта на ClickUp можете да създадете задача и да определите нейния приоритет като нисък, висок, нормален или спешен.
💡Съвет от професионалист: Имате ли проблеми с придържането към списъка си със задачи? Помолете приятел да ви изпраща ежедневно напомняне... Или просто използвайте ClickUp като ваш партньор за отчетност!
2. Делегирайте по една проста задача всеки ден
Когато се изкачвате по корпоративната стълбица, делегирането става от съществено значение, за да можете да се съсредоточите върху по-стратегически задачи. Започнете с малки стъпки, като делегирате ежедневни задачи, за да подобрите уменията си за делегиране.
3. Отделяйте 20 минути всеки ден, за да научите нещо ново
Можете да усъвършенствате уменията, необходими за да се отличите в настоящата или бъдещата си работа, като просто отделяте малко време всеки ден, за да се фокусирате върху ученето. Ученето се натрупва и ви приближава до мястото, където искате да бъдете. Развийте навик да отделяте 20 минути за учене в работните дни.
💡Съвет от професионалист: Изследванията показват, че запаметяваме новата информация по-добре, ако я повтаряме, като я разказваме на някого или я записваме. Използвайте ClickUp Docs за съвместна работа или дори лесния за употреба Notepad, за да записвате наученото!
4. Намалете времето си за приключване на работа с пет минути всеки ден
Да предположим, че целта ви е да постигнете по-добър баланс между работата и личния живот и работите извън обичайното работно време. Можете да удължите времето си за излизане от работа с пет минути дневно, докато достигнете идеалното за вас време за приключване на работния ден. ⏰
5. Отделете 20 минути всяка седмица за размисъл
Самоанализът ви помага да анализирате текущото състояние на вашите цели и да прецените какво работи и какво не. Това е полезно и за вашия личен растеж.
Можете да намерите отговори на въпроси като:
- Постигате ли редовните си цели? Ако не, какво ви пречи да го направите?
- Забелязвате ли някакво положително въздействие от даден навик и искате да го удвоите?
- Вашите цели все още ли са актуални за това, което искате да постигнете в професионалния си живот?
Отделете 20 минути от седмичния си график, за да направите такава саморефлексия.
💡Съвет от професионалист: Можете да интегрирате календара си в Google с ClickUp и да заделяте периодично време за размисъл.
Прочетете също: Стратегии за управление на времето за да останете продуктивни
6. Упражнявайте се в публично говорене по пет минути всеки ден
Трябва да изразявате мислите си последователно, за да се отличавате в работата си. Това е още по-важно, ако заемате ръководна длъжност, която изисква комуникация между заинтересованите страни или обръщане към по-широка аудитория. Можете да подобрите уменията си за говорене пред публика, като започнете с малки стъпки и говорите в продължение на пет минути по някаква подходяща тема пред огледалото.
💡Съвет от професионалист: Създайте предварително списък с подходящи теми, за да не се налага да търсите тема всеки път. Просто изберете тема от списъка и започнете. Създайте списък, който е достъпен и може да се споделя (поканете приятели да добавят идеи!), като създадете онлайн списък с ClickUp.
Създайте предварително списък с подходящи теми, за да не се налага да търсите тема всеки път. Просто изберете тема от списъка и започнете.
7. Намалете използването на социалните медии с пет минути на ден
Ако установите, че гледането на сладки клипчета с кучета в Instagram е най-големият убиец на продуктивността ви, е време да намалите използването на социалните медии.
Намаляването на времето, прекарано в Instagram, от 1,5 часа на 20 минути на ден може да бъде трудна цел, като се има предвид колко пристрастяващи са социалните медии. Решавате да гледате само още едно видео, преди да затворите приложението, и преди да се усетите, вече е минал един час!
Започнете с малки стъпки, като намалите времето, прекарвано в социалните медии, с пет минути дневно.
Четири прости микро навика, които да приложите в живота си още днес
Ето няколко примера за ежедневни микро навици, които можете да развиете за вашето физическо и психическо благополучие.
1. Тренирайте 15 минути
Отдавна ли се опитвате да включите посещението на фитнес в ежедневната си рутина? Ходите на фитнес три дни, пропускате два и се връщате в изходна позиция. Защо не опитате с 15-минутна тренировка у дома всеки ден, докато фитнес режимът не стане неразделна част от ежедневната ви рутина?
2. Чети по една страница от книга всеки ден
Вместо да си поставяте за цел да прочетете 18 книги за една година, започнете с една страница на ден. Ще развиете навик за четене и може би дори ще превишите целта от 18 книги. 🎯
3. Разхождайте се по пет минути на всеки час по време на работа
Последователните срещи ви държат залепени за стола?
Задайте напомняне да ставате от стола си на всеки час. За хората с седяща работа, ставането и разхождането за пет минути на всеки час по време на работа подобрява настроението и намалява апетита към храна в края на деня. Няма повече пици късно през нощта или отлагане на задачи от отмъщение!
4. Водете дневник в продължение на пет минути
Да запишете всичките си чувства и да изкарате всичко от главата си? Звучи вече релаксиращо!
Воденето на дневник е известно, че намалява стреса и тревожността. Можете да разсъждавате по-добре върху ситуации в ретроспекция, особено когато изложите цялата ситуация с думи. Изградете нов навик да водите дневник по пет минути дневно за вашето психическо благополучие. 🌻
Прочетете също: Най-добрите приложения за водене на бележник
Преодоляване на препятствия при изграждането на микро навици
1. Връщане към старите навици
Префронталният кортекс на мозъка отговаря за планирането, вземането на решения и самоконтрола. Той често надделява над базалните ганглии и се опитва да се върне към старите навици или рутина.
💡Решение: Използвайте напомнянията на ClickUp, за да получавате редовни известия за новия навик, докато той се вкорени в ежедневната ви рутина.
2. Подценяване на влиянието на новите ви навици
Тъй като микро навиците са толкова малки, те нямат незабавен ефект. Лесно е да ги пренебрегнете в полза на други важни задачи.
💡Решение: Използвайте функцията „Приоритети на задачите“ на ClickUp, за да маркирате приоритетите на всяка задача. Това ще ви помогне да визуализирате върху какво работите, а не просто да преследвате бързи успехи. Можете също да настроите автоматизация, която да ви изпраща напомняния за задачите с висок приоритет, за да ги държите под око.
3. Справяне с ефекта на платото
След известно време напредъкът ви с малките навици започва да се стабилизира, което създава впечатлението, че вече не постигате реален напредък. Тогава повечето хора постепенно спират да следват новите си навици поради срината мотивация или загубена увереност.
💡Решение: Платото е знак, че сте достигнали оптимална ефективност с даден навик. Това означава, че сте преминали определено ниво и трябва да увеличите предизвикателството. Опитайте да отделите малко повече време и усилия на вече усъвършенстваните си навици. Например, започнете да четете пет страници от книга, вместо две. Това ще ви помогне да преодолеете платото и да се върнете на пътя към постигането на дългосрочната си цел.
4. Неспособност да проследявате изпълнението на целите
Извън погледа, извън ума! Ако не запишете амбициозните си цели и не проследявате изпълнението на задачите си, вероятно ще ги забравите или няма да имате достатъчно мотивация да ги преследвате.
💡Решение: Използвайте технологиите! Приложенията за проследяване на цели като ClickUp са отлични за оценяване на вашите резултати и управление на лични и професионални цели. Таблото за управление ви дава бърз поглед върху вашите цели и показва дали ги постигате. Като алтернатива можете да опитате тези 10 безплатни шаблона за проследяване на навици в Google Sheets.
Свързано: Инструменти за проследяване за проектни мениджъри
Приемете малките навици за растеж!
Микро навиците са добра отправна точка за по-здравословен, по-продуктивен и по-уверен професионален и личен растеж. Определете големите цели, които искате да постигнете, и започнете да изграждате малките навици, които ще ви отведат до тях. Но не разчитайте само на волята си, за да продължите с тези навици.
Не забравяйте да създадете система, която ще ви помогне да проследявате навиците си и да размишлявате върху тях. Както казва Джеймс Клиър: „Целта на поставянето на цели е да спечелите играта. Целта на създаването на системи е да продължите да играете играта.“
ClickUp е едно от най-популярните и най-високо оценени приложения за управление на навици и задачи, което ви гарантира, че ще бъдете в крак с вашите микро навици. Можете да задавате цели и напомняния, да създавате табла, да дефинирате персонализирани известия и да персонализирате функции, за да отговарят на вашите уникални нужди и предпочитания. Регистрирайте се безплатно, за да възприемете добри микро навици и да повишите нивото на ежедневната си продуктивност.
Често задавани въпроси (FAQ)
1. Какво представляват микро навиците?
Микро навиците са малки поведения, които постигат големи резултати чрез трайна промяна, подобрявайки личния и професионалния ви живот.
2. Как се създават микро навици?
Можете да създадете микро навици, като разделите големите цели на малки задачи, които са лесни за изпълнение и поддържане всеки ден. Примери за това са да пиете по една чаша вода на всеки час, да правите разтягания по пет минути два пъти дневно или да четете по една-две страници от любимата си книга всеки ден без изключение.
3. Какво представляват микропромените?
Микропромените са малки корекции в живота, които може да изглеждат незначителни в краткосрочен план, но могат да ви помогнат да постигнете големи резултати в дългосрочен план. Тези малки промени в новото ви поведение не изискват много усилия и са насочени към постепенен напредък като личност и професионалист.
Например, започнете да ядете плодове на обяд, за да увеличите приема на хранителни вещества, без да се натоварвате с пълна промяна в диетата.
Или проследявайте времето, което отделяте за проекти, за да идентифицирате областите, в които можете да подобрите управлението на времето си.