Pokud jste nadšenec do fitness nebo chcete výrazně zlepšit svůj životní styl, program 75 Hard je přísný program disciplíny a odhodlání.
Ačkoli výzva 75 Hard Challenge není žádná procházka růžovým sadem, se správnými nástroji ji můžete zdolat. Shromáždili jsme několik šablon 75 Hard, které vám pomohou dosáhnout významného pokroku na cestě ke změně životního stylu.
Díky těmto šablonám můžete zůstat organizovaní, sledovat svůj pokrok a zajistit, že splníte všechny denní úkoly programu.
Co jsou šablony 75 Hard?
Šablony 75 Hard jsou organizační nástroje určené k tomu, aby pomáhaly jednotlivcům řídit a sledovat jejich pokrok během výzvy 75 Hard.
Výzva 75 Hard spočívá v tom, že po dobu 75 po sobě jdoucích dnů bez odchylek plníte každodenní úkoly související se zdravím a wellness. Je považována za „transformativní výzvu mentální odolnosti“, která má pozitivní vliv na vaše sebevědomí.
Tyto úkoly obvykle zahrnují dvě 45minutová cvičení (jedno z nich musí být venku), vypití 4 litrů vody, přečtení 10 stran knihy z oblasti literatury faktu, dodržování dietního režimu a pořízení fotografie dokumentující pokrok.
Šablony 75 Hard fungují jako jakékoli jiné efektivní šablony pro sledování návyků tím, že poskytují strukturovaný formát pro zaznamenávání těchto aktivit, nastavování připomínek a vizualizaci pokroku.
Přečtěte si také: 11 bezplatných šablon pro stanovení a sledování cílů
Co dělá šablonu 75 Hard dobrou?
Skvělá šablona 75 Hard by měla být:
- Komplexní: Pokrývá všechny podstatné prvky výzvy: cvičení, stravu, příjem tekutin, čtení a fotografie pokroku, které vám pomohou zhubnout, pokud je to vaším cílem.
- Flexibilní: Umožňuje přizpůsobení individuálním potřebám a preferencím. Měla by také sledovat vizuální pokrok, aby motivovala uživatele během 75denní výzvy. Zatímco mnoho úspěšných jednotlivců a organizací dodržuje přísné plány a režimy, většina by ráda přizpůsobila své přístupy konkrétně svým cílům.
- Motivační: Obsahuje prostor pro reflexi, stanovení cílů a sledování pokroku a pomáhá vám zůstat zodpovědní.
- Jednoduché a přehledné: Snadno srozumitelné a použitelné i pro ty, kteří s vedením deníku nebo sledováním pokroku teprve začínají. Měly by obsahovat sekce pro zaznamenávání jednotlivých denních úkolů, nastavení připomínek, sledování příjmu tekutin, zaznamenávání fotografií pokroku a poznámky o případných odchylkách.
- Vizuálně přitažlivé: Vaše šablona 75 Hard by měla podporovat důsledné používání.
Zde je několik příkladů osobností a organizací známých svým disciplinovaným životním stylem a vysokou výkonností, které možná začlenily prvky podobné výzvě 75 Hard:
- Vojenské a speciální jednotky procházejí intenzivními výcvikovými programy, které posouvají jednotlivce na hranici jejich možností. Výsledkem je lepší fyzické a duševní zdraví a lepší schopnosti týmové práce.
- Sportovci často dodržují přísné tréninkové plány, které zahrnují fyzickou zátěž, duševní zdraví a soustředění i dietní omezení. Ačkoli se tyto režimy liší v detailech, mají společnou intenzitu a disciplínu 75 Hard. Výsledky zahrnují fyzickou výkonnost, duševní odolnost a celkový sportovní a osobní růst.
- Úspěšní manažeři a podnikatelé dodržují disciplínu, která zahrnuje brzké vstávání, cvičení, zdravou výživu a neustálé vzdělávání, aby zvýšili svou produktivitu, soustředění a zlepšili své rozhodovací schopnosti.
Přečtěte si také: 10 strategií pro pohodu zaměstnanců, které udrží váš tým spokojený
Bezplatné šablony 75 Hard
Zde je několik snadno použitelných šablon, které vám pomohou začít s výzvou 75 Hard Challenge:
1. Šablona ClickUp 75 Hard Wellness Challenge
Šablona ClickUp 75 Hard Wellness Challenge je nezbytnou součástí vaší cesty 75 Hard. Tato šablona vám umožní organizovat všechny aspekty výzvy na jednom místě.
Například: Můžete vytvořit úkol s názvem „Vypít 4 litry vody“ a nastavit si v šabloně 75 Hard denní opakující se připomenutí. Můžete dokonce použít funkci sledování času, abyste mohli monitorovat svůj příjem vody během dne.
Platforma ClickUp vám umožňuje dokumentovat vaši cestu pomocí poznámek a fotografií; můžete dokonce sdílet svůj pokrok s přáteli, kteří také absolvují tuto výzvu.
💡Rychlé tipy:
- Na začátku každého dne rozdělte své úkoly do konkrétních časových úseků. Například si naplánujte první trénink na ráno a druhý na večer.
- Pomocí funkce připomenutí si nastavte budíky pro klíčové činnosti, jako je pití vody v pravidelných intervalech a čas na čtení.
- Využijte sekci poznámek k reflexi svých každodenních zkušeností. Může to být motivační nástroj, který vám pomůže rozpoznat vzorce nebo výzvy.
- Pravidelně kontrolujte nástroje pro vizuální sledování pokroku, abyste zůstali motivovaní díky přehledu o svém pokroku.
2. Šablona ClickUp pro záznam cvičení
Šablona ClickUp Exercise Log Template vám pomůže zaznamenávat podrobnosti o vašich dvou denních trénincích, včetně typu cvičení, délky trvání a intenzity.
Tato šablona vám umožní:
- Zaznamenávejte každý trénink s podrobnými poznámkami, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
- Rychle najděte konkrétní cvičení, použité vybavení a další podrobnosti.
- Sledujte různé metriky, jako jsou série, opakování, trvání a zvednutá váha.
Například zaznamenejte své venkovní cvičení jako „běh“, trvání „45 minut“, intenzitu „střední“ a přidejte poznámku o povětrnostních podmínkách.
Vedením podrobného deníku cvičení si můžete být jisti, že splňujete fyzické požadavky výzvy 75 Hard Challenge, a sledovat svůj fyzický pokrok v průběhu času.
💡Rychlé tipy:
- Přizpůsobte si deník tak, aby vyhovoval různým typům tréninků a aktivit. Přidejte poznámky ke každému tréninku, například o překonaných výzvách nebo dosažených úspěších.
- Naplánujte si tréninky, zaznamenejte očekávané aktivity a jejich délku ještě předtím, než začnete.
- Po každém tréninku ihned zaznamenejte podrobnosti, abyste zajistili přesnost.
- Pravidelně kontrolujte své záznamy o cvičení, abyste viděli zlepšení a identifikovali oblasti, které je třeba upravit.
- V sekci poznámky si zaznamenávejte změny v tréninku, abyste se vyhnuli monotónnosti a výzva vás bavila.
Přečtěte si také: 15 nejlepších aplikací pro denní plánování (funkce, ceny)
📮ClickUp Insight: 18 % respondentů našeho průzkumu chce využívat AI k organizaci svého života prostřednictvím kalendářů, úkolů a připomínek. Dalších 15 % chce, aby AI zvládala rutinní úkoly a administrativní práci.
K tomu musí umělá inteligence být schopna: porozumět úrovním priority jednotlivých úkolů v pracovním postupu, provést nezbytné kroky k vytvoření nebo úpravě úkolů a nastavit automatizované pracovní postupy.
Většina nástrojů má jeden nebo dva z těchto kroků vyřešené. ClickUp však pomohl uživatelům konsolidovat až 5+ aplikací pomocí naší platformy! Vyzkoušejte plánování založené na umělé inteligenci, kde lze úkoly a schůzky snadno přiřadit k volným termínům ve vašem kalendáři na základě úrovní priority. Můžete také nastavit vlastní pravidla automatizace prostřednictvím ClickUp Brain pro zpracování rutinních úkolů. Rozlučte se s náročnou prací!
3. Šablona akčního plánu ClickUp
Šablona akčního plánu ClickUp je navržena tak, aby vám pomohla efektivně plánovat a provádět vaše denní úkoly. Tato šablona vám umožní sepsat všechny úkoly, které musíte denně splnit, stanovit priority a přidělit časové úseky pro každou činnost.
Například: Vytvořte úkoly „Přečíst 10 stran knihy“, „Připravit zdravá jídla“ a „Pořídit fotografie pokroku“. Každému úkolu přiřaďte konkrétní čas a po dokončení je odškrtněte.
Obsahují také část pro poznámky a reflexe, která vám pomůže zůstat soustředěný a motivovaný po celou dobu výzvy.
Používání denního akčního plánu má několik výhod:
- Pomohou vám stanovit dosažitelné cíle a rozdělit je na zvládnutelné kroky.
- Poskytuje jasný plán, který vás provede vašimi kroky a udrží vás na správné cestě.
- Zvýrazňuje klíčové úkoly a řadí je podle priority pro optimální efektivitu.
- Zvyšuje motivaci k rychlému dosažení vašich cílů.
💡Rychlé tipy:
- Označte úkoly podle priority, abyste měli jistotu, že nejdůležitější činnosti budou splněny jako první. Každému úkolu přiřaďte konkrétní časový úsek, abyste měli vše pod kontrolou. Například upřednostněte úkoly, které vyžadují více fyzické nebo duševní energie, jako je cvičení venku nebo čtení, když se cítíte nejvíce nabití energií.
- Každé ráno si zkontrolujte své denní úkoly, seřaďte je podle priority na základě svého rozvrhu a zkontrolujte úkoly ve svém denním akčním plánu ClickUp. Pokud máte závazek, který by mohl narušit vaše druhé cvičení, můžete upravit svůj rozvrh tak, že cvičení přesunete na dřívější čas.
- Vyhraďte si konkrétní čas pro každý úkol a zajistěte, aby byly úkoly s vysokou prioritou provedeny jako první.
- Na konci každého dne zkontrolujte svůj akční plán, abyste zjistili, co se podařilo splnit a co je třeba upravit.
- Pokud dojde k neočekávané události, jako je dlouhá pracovní schůzka nebo nouzová situace, a vy zmeškáte plánovaný čas tréninku, využijte flexibilitu šablony ClickUp Daily Action Plan Template a upravte si svůj rozvrh. Možná můžete trénink vyměnit za jinou činnost nebo ho odložit na později.
Přečtěte si také: 35 příkladů work-life balance pro zvýšení morálky a produktivity
Spravujte 75 Hard Workouts v ClickUp
ClickUp je výkonný nástroj, který vám pomůže zůstat na správné cestě s programem 75 Hard.
Zde je návod:
Organizujte denní požadavky do přehledných úkolů ClickUp :
- Místo toho, abyste si zapsali pouze „dvě 45minutová cvičení“, rozdělte je dále podle typu cvičení (např. ranní běh venku, večerní posilování, cvičení na neuroplasticitu atd.). Usnadní vám to plánování dne a zajistí rozmanitost vaší cvičební rutiny.
- Nastavte závislosti mezi úkoly, abyste vytvořili logický tok svého dne. Například můžete naplánovat přečtení 10 stránek po ranním rituálu, abyste tento čas využili k regeneraci.
Využijte automatizace ClickUp k nastavení připomenutí, abyste si udrželi konzistenci:
- Vytvořte opakující se úkoly pro denní požadavky. ClickUp vám umožňuje nastavit tyto úkoly tak, aby se opakovaly každý den, takže je nemusíte pokaždé zadávat ručně.
- Přizpůsobte si připomenutí tak, aby se spouštěla ve strategických časech během dne, a zajistěte si tak, že budete mít svou rutinu pod kontrolou. Můžete si dokonce nastavit připomenutí pro konkrétní úkoly, jako je pití vody každých pár hodin, aby vám pomohla udržet tempo.
Přečtěte si také: Ranní rutina: výhody a tipy pro vytvoření energizujícího denního rituálu
Vizualizujte a sledujte svůj pokrok pomocí ClickUp Dashboards :
- Použijte kontrolní seznamy v rámci každého úkolu k odškrtávání svých denních úspěchů, jako je každý trénink, láhev vody a přečtená kapitola, abyste měli jasný přehled o svém pokroku.
- Vytvořte si přehled, abyste mohli sledovat svůj celkový pokrok během 75 dnů. Pomocí ukazatelů pokroku, grafů a statistik dokončených úkolů můžete sledovat, jak daleko jste se dostali a co vám ještě zbývá udělat.
Zůstaňte motivovaní a oslavujte úspěchy s ClickUp Milestones :
- Rozdělte program 75 Hard na menší fáze nebo milníky, například týdenní nebo čtrnáctidenní cíle. Tento přístup může být neuvěřitelně motivující, protože se zaměřuje na oslavování menších vítězství na cestě k finálnímu cíli.
- Připojte osobní odměny k těmto milníkům v ClickUp, jako je oblíbené jídlo nebo den odpočinku, abyste se motivovali a udrželi si elán.
Zaznamenejte svou cestu pomocí ClickUp Docs :
- Použijte ClickUp Docs k zaznamenávání svých každodenních zážitků. Zamyslete se nad tím, jak každý den proběhl, co jste se naučili a jak jste se cítili. To může být neocenitelné pro udržení mentální koncentrace a může sloužit jako motivace, když se situace zkomplikuje.
- Nahrajte fotografie svého pokroku, screenshoty statistik tréninku nebo motivační citáty či články, které vás inspirují. Díky tomu, že budete mít vše na jednom místě, bude snazší sledovat svou cestu, sdílet ji s přáteli a vidět, jak daleko jste se dostali.
Přizpůsobte si svůj pracovní prostor:
- Přidejte ClickUp Custom Fields , abyste mohli sledovat konkrétní metriky, jako je denní spalování kalorií, celkový příjem vody nebo počet hodin spánku. To vám pomůže propojit vaše aktivity s tím, jak se cítíte a jak podáváte výkony, a získáte tak hlubší vhled do svého pokroku.
- Přizpůsobte si svůj pracovní prostor ClickUp pomocí motivů a vlastních ikon, které ladí s vaší výzvou 75 Hard. Dodá to vašemu pracovnímu prostoru zábavný prvek a udrží ho v souladu s vašimi cíli.
Přečtěte si také: 10 nejlepších aplikací pro sledování návyků
Zvládněte výzvu 75 Hard Challenge s těmi správnými nástroji
Vydat se na výzvu 75 Hard je významný závazek, ale se správnými nástroji můžete tento proces zjednodušit a lépe zvládnout.
Tyto bezplatné šablony 75 Hard od ClickUp poskytují vše, co potřebujete, abyste zůstali organizovaní, sledovali svůj pokrok a zůstali motivovaní po celou dobu.
Využijte tyto šablony a další funkce ClickUp, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů a úspěšně dokončit výzvu 75 Hard.
Vyzkoušejte ClickUp ještě dnes.