Právě jste dokončili další pracovní den a místo pocitu úspěchu se cítíte vyčerpaní. Zní vám to povědomě? Nejste sami. Mnoho lidí končí pracovní den s pocitem vyčerpání, jak psychického, tak fyzického, a přemýšlí, jak mít po práci energii na „život“.
Podle zprávy The Workplace Health Report má 61 % zaměstnanců potíže s produktivitou kvůli únavě.
Ale proč se po práci cítíte unavení? Co způsobuje tuto únavu na konci dne, která nás nutí toužit po posteli?
Odpověď není tak jednoduchá, jako jen „tvrdě pracovat“. Existuje hluboká souvislost mezi tím, jak se cítíme po práci, a naším celkovým duševním a fyzickým zdravím. Právě zde vstupuje do hry zdravá rovnováha mezi pracovním a soukromým životem. Nalezení správné rovnováhy mezi prací a osobním životem je zásadní pro celkovou pohodu.
Podívejme se na způsoby, jak proměnit pokles energie po práci v energický večer, abyste mohli zvládnout vše, co přijde.
Upozornění: Tento článek má za cíl poskytnout informace o nástrojích a strategiích pro zvýšení produktivity. Není určen jako náhrada za odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu jakéhokoli zdravotního stavu.
Porozumění příčinám únavy
Únava není totéž jako být unavený. Je to ten těžký, vleklý pocit, díky kterému se i ta nejjednodušší úloha jeví jako nepřekonatelná překážka. A dlouhodobá únava vede k vyhoření.
Tři hlavní příčiny pracovního vyhoření a jak se projevují:
- Fyzická únava: Nízká hladina energie; pocit únavy při plnění pracovních úkolů
- Emocionální vyčerpání: Nedostatek emocionální energie k interakci s kolegy nebo klienty
- Kognitivní únava: Pomalé myšlení a neschopnost rozhodovat se
Vztah mezi únavou a vyhořením je začarovaný kruh. Jak vyhoření postupuje, vaše energetické zásoby se vyčerpávají. Tento pokles výkonu může vést k pocitům nedostatečnosti nebo viny, které dále přispívají k cyklu stresu a vyčerpání. Abychom se z tohoto cyklu vymanili, je třeba řešit jak vyhoření, tak z něj vyplývající únavu.
Jednou z častých příčin únavy je nedostatek spánku. Všichni známe ten „zombie“ pocit, který máme, když se nevyspíme. Nedostatek spánku ovlivňuje vše od nálady po fyzickou energii. Může vést k dlouhodobé únavě, kdy ani delší odpočinek nedokáže zcela zmírnit fyzickou nebo duševní únavu.
Nedostatek spánku ovlivňuje všechny aspekty vašeho života. Může oslabit váš imunitní systém a přispět k přibývání na váze, vysokému krevnímu tlaku a dokonce i k srdečním onemocněním.
Věděli jste však, že emocionální zátěž, jako je chronický stres, smutek a deprese, může vyčerpat vaši energii rychleji než fyzická námaha? Stres udržuje vaše tělo ve stavu zvýšené bdělosti, neustále připravené reagovat na výzvy. Smutek a deprese vyčerpávají naši energii a způsobují fyzickou i duševní únavu.
Přečtěte si také: Příznaky, které naznačují, že jste přepracovaní
Různé typy únavy
Únava se projevuje různými způsoby. Pojďme si to rozebrat.
Fyzické vyčerpání
Fyzické vyčerpání je nejčastějším typem únavy. Vyskytuje se, když je vaše tělo přepracované a nemá dostatek času na zotavení.
Možná pociťujete bolesti svalů, slabost, citlivost, celkový nedostatek energie a potíže se soustředěním. Je to, jako by vaše tělo volalo po odpočinku a říkalo: „Dost!“
Tato únava je běžná u lidí, kteří se věnují fyzicky náročné práci nebo cvičení, aniž by si dopřáli dostatek času na klidný spánek a zotavení.
Duševní vyčerpání
Duševní vyčerpání je méně viditelné, ale stejně únavné. Dochází k němu, když je váš mozek přepracovaný z dlouhých hodin soustředění, řešení problémů nebo zvládání složitých situací.
Mezi běžné příznaky duševní únavy patří potíže se soustředěním, výpadky paměti a zamlžená mysl. Tato únava může podkopat vaši motivaci, což ztěžuje soustředění se na práci, domácí život nebo koníčky. V průběhu času to může vést k poklesu produktivity a výkonu v práci, což způsobuje další frustraci. Je to, jako by vaše mysl běžela na prázdno.
Přečtěte si také: Vše o přetížení zaměstnanců
Emocionální vyčerpání
Emocionální vyčerpání nastává, když čelíte významnému emocionálnímu stresu po delší dobu. Tato únava je úzce spjata s pocity odcizení, kdy se cítíte odpojeni od práce, svých blízkých a dokonce i od sebe samých. Emocionální vyčerpání se často projevuje jako otupělost nebo apatie, kdy již nenacházíte radost v činnostech nebo pracovních úkolech, které vás dříve bavily.
Rozpoznání příznaků únavy a přijetí proaktivních opatření může pomoci zlepšit vaše celkové blaho.
Jak zvýšit hladinu energie
Únava může být zdrcující, ale existují praktické kroky, které můžete podniknout, abyste získali zpět svou duševní a fyzickou energii. Podívejme se na ně podrobněji.
Řešení stresu pro zvýšení hladiny energie
Stres je jako energetický upír. Vysává z vás energii, aniž byste si to uvědomovali. Péče o sebe sama je vaší tajnou zbraní proti tomuto nepříteli, který vám bere energii. Péče o sebe sama není sobectví, je to nezbytnost.
I jednoduché činnosti, jako je procházka, relaxační koupel, čtení knihy, trávení času s blízkými, meditace, cvičení všímavosti a hluboké dýchání, mohou dobít vaše duševní a emocionální baterie.
Zde je pět účinných technik pro zvládání stresu a podporu lepší rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem:
1. Stanovte si hranice
Nejdůležitějším aspektem péče o sebe sama je stanovení hranic – v práci i v osobním životě. Naučit se říkat ne a delegovat úkoly vám může zabránit v přetížení a pomůže vám šetřit energii na to, co je opravdu důležité.
Zde je několik způsobů, jak si v práci nastavit zdravé hranice:
- Jasně sdělte svou dostupnost, zejména v případě práce na dálku, a informujte svůj tým a zainteresované strany o svých pracovních hodinách. Nastavte očekávání, že po pracovní době nebudete odpovídat na zprávy. Můžete nastavit automatické zprávy/e-mailové odpovědi s uvedením svých dostupných hodin.
- Určete počet projektů nebo úkolů, na kterých můžete pracovat současně, a podle toho omezte své pracovní zatížení. Pokud jste přetížení prací, zdvořile sdělte, že ji nemůžete přijmout, protože by to ovlivnilo kvalitu vašich aktuálních projektů.
- Stanovte si realistické termíny a odolávejte snahám zainteresovaných stran o jejich zkrácení.
2. Dobijte si energii
Vyhraďte si čas na své oblíbené aktivity, abyste načerpali novou energii. Pokud jste například extrovert, může být pro vás osvěžující kontakt s ostatními, takže aktivity jako skupinové cvičení, společenská setkání nebo společné projekty mohou zvýšit vaši energii.
Na druhou stranu introverti mohou mít pocit, že příliš mnoho sociálních interakcí je vyčerpává, a proto je pro ně nezbytné vyhradit si čas na samostatné aktivity, jako je čtení, psaní deníku nebo prostě jen užívání si klidného prostředí.
Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Přizpůsobte své denní relaxační aktivity svému typu osobnosti, abyste lépe zvládali svou energii a vyhnuli se vyhoření.
Bonus: 75 šablon Hard!
3. Vyspěte se pořádně
Výzkumy naznačují, že dobrý spánek vede k větší odolnosti vůči stresu. Nejde jen o počet hodin, ale o celkovou kvalitu spánku. Abyste se dobře vyspali, měli byste:
- Vyhněte se odkládání spánku: Jedná se o zvyk odkládat spánek, i když se cítíte unavení. Toto chování je způsobeno touhou získat zpět osobní čas po náročném dni, ale má vliv na vaši energii.
- Vytvořte si pravidelný režim před spaním: Tím, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, regulujete vnitřní hodiny svého těla, což usnadňuje usínání a probouzení se s pocitem svěžesti.
Dodržujte pravidlo 3-2-1: tři hodiny před spaním nejíst, dvě hodiny před spaním nepít a hodinu před spaním se nedívat na obrazovku.
Dodržujte pravidlo 3-2-1: tři hodiny před spaním nejíst, dvě hodiny před spaním nepít a hodinu před spaním se nedívat na obrazovku.
4. Začněte v malém
Kniha The One Thing od Garyho Kellera a Jaye Papasana vysvětluje, že tajemstvím toho, jak vytěžit maximum z práce i života, je udělat malý krok a uvědomit si, co je důležité.
Jít na to po malých krůčcích znamená ignorovat všechny věci, které můžete dělat, a soustředit se na věci, které byste měli dělat. Myšlenka spočívá v tom, soustředit se na prioritní úkoly, aby se vaše úspěchy sčítaly a vy neplýtvali energií na nepodstatné úkoly.
5. Pracujte intenzivně
Pokud neustále přerušujete svůj večer, abyste zkontrolovali a odpověděli na e-maily, nebo si po večeři vyhradíte několik hodin, abyste stihli blížící se termín, okrádáte své centrum řízené pozornosti o nepřerušovaný odpočinek, který potřebuje k regeneraci.
Pokud neustále přerušujete svůj večer, abyste zkontrolovali a odpověděli na e-maily, nebo si po večeři vyhradíte několik hodin, abyste stihli blížící se termín, okrádáte své centrum řízené pozornosti o nepřerušovaný odpočinek, který potřebuje k regeneraci.
Tento citát z knihy Deep Work od Cala Newporta vysvětluje, že když si práci přinášíte do svého osobního času, zbavujete svůj mozek možnosti se úplně zotavit. Abyste tomu zabránili, vyhraďte si určité hodiny na dokončení náročných úkolů a eliminujte rozptýlení během této doby. Technika časového blokování zlepšuje soustředění a snižuje stres způsobený dodávkami na poslední chvíli.
Zlepšení energetické hladiny pomocí stravy a cvičení
Jste tím, co jíte, a to se projevuje na vaší energii. Dopřejte svému tělu zdravé potraviny – ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky – a uvidíte rozdíl. Je to jako dát svému tělu prémiové palivo, aby dobře fungovalo.
Zde je několik tipů, které vám pomohou jíst pravidelně a lépe si hlídat stravu, pokud máte nabitý pracovní rozvrh:
- Naplánujte si jídla a svačiny na celý týden předem. Můžete si také připravit jídla předem a uvařit některé pokrmy najednou, například přes noc namočené ovesné vločky, abyste ušetřili čas při vaření. Uložte je do lednice a vezměte si je s sebou.
- Najděte recepty na jídla z jednoho hrnce s minimem ingrediencí, abyste je mohli snadno uvařit.
- Dejte si výživnou snídani, abyste měli energii po celý den.
- Pijte během dne dostatek vody, protože dehydratace může způsobit únavu.
- Zařaďte do svého jídelníčku hydratační potraviny, jako jsou okurky, meloun a pomeranče.
- Mějte po ruce zdravé svačiny – ořechy, směs sušeného ovoce, ovoce, proteinové tyčinky a podobně.
Cvičení je dalším zdrojem energie. Spouští uvolňování endorfinů, přírodních látky zlepšujících náladu, které pomáhají snižovat stres a zlepšovat celkovou pohodu. Silový trénink je skvělý pro budování vytrvalosti a snižování únavy.
Pokud nemáte dostatek času na kompletní trénink, zkuste 15 minut fyzické aktivity jednou nebo dvakrát denně. Pokud nemůžete jít do posilovny, najděte si na YouTube cvičební nebo taneční video pro rychlý trénink. Můžete dokonce použít nástroje AI, jako je ChatGPT, k vytvoření personalizovaného ranního tréninkového programu.
Číst více: Kolik hodin byste měli pracovat?
Hledáte odbornou pomoc?
Někdy je únava více než jen výsledkem životního stylu nebo špatných stravovacích návyků – může být příznakem hlubšího problému, jako je úzkost z práce nebo deprese. Pokud jste se pokusili zlepšit svůj spánkový režim, stravu a cvičení, ale stále se cítíte neustále unavení, možná je na čase vyhledat odbornou pomoc.
Kvalifikovaný zdravotník vám může pomoci identifikovat příčiny vaší únavy a vypracovat léčebný plán, který může zahrnovat terapii, léky nebo jiné zásahy. Vyhledání pomoci může zabránit zhoršení stavu a pomoci vám znovu získat energii a kvalitu života.
Neléčená porucha se může vyvinout v chronický únavový syndrom, dlouhodobé onemocnění, které způsobuje extrémní duševní a fyzické vyčerpání. Péče o duševní zdraví je klíčovým krokem v prevenci vzniku chronického únavového syndromu.
Jak překonat únavu v práci
Cítíte se v práci přetížení? Topíte se v termínech a seznamech úkolů? Není divu, že jste vyčerpaní! Existuje však způsob, jak překonat paralýzu z pracovní zátěže a cítit se plní energie pro věci, které vás baví!
Dříve jsme hovořili o stanovení hranic na pracovišti a o hluboké práci. Nyní vám představíme několik praktických tipů, které vám pomohou zvládat pracovní zátěž a vyhnout se vyčerpání, abyste si mohli užít zdravý život.
💡Tip pro profesionály: Cítíte se přetížení svým seznamem úkolů? Podívejte se, co můžete automatizovat nebo delegovat. Pomůže vám to pracovat chytřeji a ušetřit čas.
Podívejme se, jak můžete pomocí moderních nástrojů a technologií překonat únavu související s prací.
1. Lepší správa úkolů
Jednou z hlavních příčin stresu a únavy na pracovišti je obrovské množství každodenních úkolů. Bez jasného systému pro správu těchto úkolů se snadno můžete cítit přetížení. S ClickUp Tasks můžete rozdělit velké projekty na menší, lépe zvládnutelné úkoly a každému z nich přiřadit jasné termíny a priority.
Poté se nejprve věnujte úkolům s vysokou prioritou, abyste měli jistotu, že jsou splněny vaše nejdůležitější cíle. Zjistěte, co můžete delegovat na členy týmu, a přiřaďte jim tyto úkoly jednoduchým @zmínkou v ClickUp.
2. Sledujte čas
Pracujete dlouhé hodiny, ale nevidíte hmatatelné výsledky? Použijte funkci ClickUp pro sledování času a zjistěte, kolik času trávíte každou úlohou. Získáte tak přehled o tom, kam mizí váš čas, a budete moci svůj čas spravovat efektivněji.
3. Spolupracujte se svým týmem
Neefektivní spolupráce s kolegy často vede ke zvýšené pracovní zátěži a stresu. Vyzkoušejte nástroje pro spolupráci ClickUp, jako jsou ClickUp Docs a ClickUp Chat, které vám umožní hladkou komunikaci s vaším týmem.
S ClickUp Docs můžete vytvářet dokumenty ve spolupráci a pracovat na nich společně se svým týmem a zainteresovanými stranami. Snadno upravujte, komentujte a sdílejte informace, aby všichni měli stejné informace. Tím se sníží potřeba neustálého posílání e-mailů, které mohou být psychicky vyčerpávající.
S ClickUp Chat můžete komunikovat se svými kolegy přímo z příslušných úkolů. Zobrazení chatu vám také umožňuje snadno přiřazovat úkoly pomocí @zmínek, sdílet odkazy a označovat další účastníky konverzace. Okamžitá komunikace snižuje potřebu schůzek, čímž vám šetří drahocenný čas.
4. Automatizujte úkoly
Jednou z vynikajících funkcí řešení pro správu projektů ClickUp jsou jeho možnosti přizpůsobené automatizace. S ClickUp Automations můžete nastavit pravidla, která automaticky spouštějí konkrétní akce, jako je přesunutí úkolu do jiné fáze pracovního postupu nebo zaslání připomenutí, když se blíží termín.
Tím se sníží potřeba ručních zásahů, uvolní se mentální prostor a vy se budete moci soustředit na důležitější úkoly.
5. Využijte AI ke snížení kognitivní zátěže
Funkce ClickUp založené na umělé inteligenci pomáhají zvýšit efektivitu. ClickUp Brain, integrovaný asistent s umělou inteligencí, dokáže automatizovat každodenní rutinní úkoly, generovat zprávy a dokonce i stanovovat priority úkolů na základě vašich pracovních návyků. To snižuje zátěž spojenou s rozhodováním a umožňuje vám soustředit se na strategičtější aspekty.
ClickUp Brain vám také pomůže ušetřit čas díky automatickému pořizování poznámek, vytváření obsahu a dalším funkcím. Je to váš digitální parťák pro brainstorming. Můžete jej také použít k získání souhrnů projektů a vyhledávání jakýchkoli informací z jakéhokoli místa ve vašem pracovním prostoru, včetně připojených aplikací.
6. Zkraťte čas přípravy pomocí šablon
Šablony jsou další výkonnou funkcí ClickUp, která vám ušetří čas a sníží únavu. ClickUp nabízí řadu šablon pro zvýšení produktivity, které zjednodušují opakující se úkoly a umožňují vám zahájit nové projekty na pevných základech. Používáním šablon se vyhnete psychické zátěži, kterou představuje každé začínání od nuly, a zajistíte si konzistentnost ve své práci.
Zůstat organizovaný a produktivní může být náročné i pro ty nejdisciplinovanější lidi. Koneckonců, je snadné se nechat zahltit všemi úkoly, které máte na talíři.
Ačkoli existuje několik nástrojů pro zvýšení produktivity, které vám s tím mohou pomoci, šablona osobní produktivity ClickUp vám pomůže zvýšit efektivitu vašich každodenních činností tím, že vám pomůže stanovit dosažitelné cíle.
S touto šablonou můžete:
- Efektivně organizujte a stanovujte priority úkolů
- Sledujte pokrok v plnění cílů a projektů
- Upřednostňujte úkoly pro lepší řízení pracovní zátěže
A to není vše! S šablonou osobního produktivního reportu ClickUp můžete také sledovat svůj pokrok denně, týdně nebo měsíčně. Pomůže vám analyzovat vaši produktivitu a najít způsoby, jak ji zlepšit. S touto šablonou můžete:
- Podívejte se, kolik času trávíte plněním úkolů
- Identifikujte oblasti, které lze vylepšit, abyste maximalizovali efektivitu.
- Vytvářejte personalizované zprávy, abyste mohli měřit pokrok ve vztahu k cílům.
Zde je několik způsobů, jak pomocí nástrojů pro zvýšení produktivity, jako je ClickUp, lépe organizovat svou práci, ušetřit čas a energii a dosáhnout zdravé rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Budete trávit méně času pocitem vyčerpání a budete se cítit energičtější a produktivnější.
Únava a ztráta energie: vyvracení běžných mýtů
Ačkoli únava po práci je běžným jevem, často je špatně chápána. Jedním z nejrozšířenějších mýtů je, že chronická únava je prostě jen otázkou vyčerpání a lze ji snadno napravit dostatečným spánkem.
Chronická únava je však mnohem složitější stav. Na rozdíl od běžné únavy po dlouhém dni je chronická únava přetrvávající vyčerpání, které nezmizí ani po spánku nebo odpočinku. Může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života. Má fyzické příznaky, jako jsou bolesti svalů, bolesti hlavy a potíže s koncentrací.
Pokud máte podezření na přetrvávající únavu, je důležité konzultovat s lékařem možné příčiny, místo abyste to považovali za běžnou únavu.
Když se lidé potýkají s poklesem energie, mnoho z nich se obrací ke kofeinu, restriktivním dietám nebo strategiím hubnutí, protože věří, že jim to pomůže zůstat celý den plní energie.
Pojďme si promluvit o těch rychlých řešeních, o kterých jste možná už slyšeli:
- Kofein: Jistě, šálek kávy vám může dočasně dodat energii. Ale spoléhat se na kofein, abyste přežili den, může vést k závislosti, poruchám spánku a pocitu úzkosti.
- Dieta: Rychlé diety nebo výrazné omezení kalorií vás mohou ještě více unavit. Vaše tělo potřebuje palivo, aby mohlo optimálně fungovat. Udržitelné hubnutí spočívá v vyvážené výživě a pravidelném cvičení.
- Hubnutí: Ačkoli nadváha může někdy přispívat k únavě, rychlé hubnutí není řešením. Zaměřte se spíše na celkové zdraví a pohodu než na dosažení konkrétního čísla na váze.
Udržitelná energie pochází z kombinace několika faktorů, včetně zdravé stravy, pravidelného cvičení, kvalitního spánku a zvládání stresu. Neexistují žádná rychlá řešení. Na závěr si shrňme několik posledních myšlenek o tom, jak zvýšit svou energii.
Dodávejte energii svému pracovnímu dni s ClickUp
Pocit vyčerpání a přemýšlení o tom, jak mít energii po práci, nemusí být normou. Identifikujte a řešte příčiny únavy a osvojte si zdravější návyky, abyste získali zpět svou energii a produktivitu. Začněte tím, že stanovíte priority úkolů, abyste lépe zvládali své pracovní vytížení a vyhnuli se pocitu přetížení v profesním životě.
Nástroje pro produktivitu a správu úkolů, jako je ClickUp, vám pomohou udržet pořádek. Můžete vytvářet seznamy úkolů, automatizovat úkoly, spolupracovat se svým týmem, vymýšlet nápady a dělat mnoho dalšího, abyste zvýšili svou efektivitu.
Nespokojte se s vyčerpáním! Zaregistrujte se zdarma na ClickUp, abyste zvýšili produktivitu a snížili únavu.