Je nedělní večer a vy se děsíte nadcházejícího týdne. Vaše mysl se točí kolem termínů, schůzek a neustále se rozrůstajícího seznamu úkolů. Sedíte si s šálkem čaje, abyste si před spaním odpočinuli, ale vaše myšlenky se odmítají uklidnit.
Tento scénář je pro mnohé z nás až příliš známý.
Ale co kdybychom vám řekli, že existuje jednoduchý způsob, jak zkrotit ohromující nával úzkosti a získat duševní jasnost? Seznamte se s metodou Brain Dump – jednoduchým cvičením psaní, které uklidní vaše myšlenky a zklidní mysl.
V tomto článku si povíme, jak tato metoda funguje a jak ji můžete začlenit do svého denního rozvrhu. Pojďme na to!
Co je to „vyprázdnění mysli“?
Metoda vyprázdnění mysli je technika produktivity a organizace, která pomáhá vyčistit mysl a zvýšit duševní energii tím, že přenáší myšlenky, nápady, úkoly a starosti na papír nebo do digitálního dokumentu.
Neexistuje žádná konkrétní struktura ani vzorec; nechte své pocity volně plynout, aniž byste je kritizovali nebo analyzovali.
Když vaše mysl zaplňuje příliš mnoho myšlenek a úkolů, může vás to přetížit, snížit produktivitu a vést k většímu stresu. Jejich externalizace může potenciálně snížit mentální nepořádek a kognitivní zátěž. Bez rušivých myšlenek se můžete lépe soustředit, ovládat úzkost a zvládnout více práce.
Vyprazdňování mysli vám umožní přehledně uspořádat všechny vaše myšlenky a úkoly na jednom místě, takže je snazší je organizovat podle priority.
Vyprázdnění mysli: Původ
Psaní deníku nebo zápisníku je populární již po staletí.
Pokud se podíváme na rané příklady deníků (později publikovaných pro veřejnost) ze 16. a 17. století, byly používány hlavně k zaznamenávání historických událostí a někdy jako způsob sebevyjádření.
Zatímco básníci a spisovatelé se obraceli k psaní, aby vyjádřili své nejvnitřnější myšlenky, vliv psaní na duševní zdraví se ještě nestal předmětem diskuse.
➡️ Výzkum psaní jako formy terapie byl oficiálně zahájen v 60. letech 20. století, kdy psychoterapeut Ira Progoff vyvinul metodu intenzivního deníku pro seberealizaci – strukturovaný přístup k psaní deníku, který přesahuje rámec jednoduchých denních reflexí.
Odhaluje skryté pocity a podporuje hluboké sebepoznání a osobní růst prostřednictvím řady cvičení . Progoff o této metodě podrobně hovořil ve svých knihách At a Journal Workshop (Na workshopu deníku) a The Practice of Process Meditation: The Intensive Journal Way to Spiritual Experience (Praxe procesní meditace: Intenzivní deník jako cesta k duchovnímu prožitku). *
➡️ V 80. letech 20. století přišel profesor psychologie James Pennebaker s průkopnickým přístupem „expresivního psaní“.
Jeho výzkum prokázal, že když se lidé během několika sezení věnují soustředěnému, expresivnímu psaní o traumatických nebo hluboce emocionálních událostech, často dochází ke zlepšení jejich duševního a fyzického zdraví. Proces psaní funguje jako forma katarze nebo očisty.
💡 Zajímavé je, že Taylor Swift jednou popsala psaní písní o bolestivých zážitcích jako „odsávání jedu z hadího uštknutí“. To se velmi podobá závěrům Pennebakerova výzkumu!
➡️ V roce 2002 se David Allen ve své knize Getting Things Done: The Art of Stress-free Productivity zabýval myšlenkou vyprázdnění mysli, i když tento termín přímo nepoužil. Hovořil o pětistupňovém systému Getting Things Done (GTD), jehož první krok se nazývá Capture (Zachycení). Během tohoto kroku musíte zachytit věci, které vám přijdou na mysl, do „schránky“ mimo váš mozek. Tento proces nazývá „Mind-Sweep“ (vyčištění mysli).
Brzy vás podrobně provedeme rámcem GTD. Než se k tomu dostaneme, podívejme se na některé nové výzkumy týkající se metody vyprázdnění mysli.
Aktuální výzkum v oblasti vyprázdnění mysli
Zde je několik poznatků z nedávných studií o praxi vyprázdnění mysli nebo vedení deníku:
- Výzkumná studie z roku 2017 zkoumala, zda psaní před spaním zaměřené na budoucí úkoly (seznam úkolů) nebo minulé úspěchy (seznam dokončených úkolů) ovlivňuje usínání. 57 mladých dospělých psalo před spaním po dobu pěti minut v kontrolovaném prostředí. Výsledky ukázaly, že ti, kteří psali seznamy úkolů, usínali rychleji než ti, kteří zapisovali dokončené činnosti. Konkrétní podrobný popis úkolů na seznamu úkolů koreloval s rychlejším usínáním, zatímco u dokončených činností platilo opak. Podle tohoto výzkumu může psaní konkrétního seznamu úkolů po dobu pěti minut před spaním pomoci usnout rychleji ve srovnání s přemýšlením o dokončených úkolech.
- V roce 2018 další studie zjistila, že vedení deníku pozitivních emocí (PAJ), což je intervence zaměřená na emoce a seberegulace, snížilo duševní utrpení u pacientů s různými zdravotními problémy. Depresivní příznaky u pacientů se po jednom měsíci snížily.
- Studie z roku 2021 na základě randomizované kontrolní studie dospěla k závěru, že sedm dní vědomého zapisování vděčnosti do deníku může snížit psychickou zátěž u pacientů s pokročilým stadiem rakoviny.
Probíhá další výzkum, ale lze s jistotou říci, že zbavení se rušivých myšlenek z hlavy může zlepšit kvalitu vašeho života.
Doporučená literatura: Getting Things Done od Davida Allena
V této knize David Allen podrobně popisuje systém GTD (Getting Things Done). Tento rámec vyvinul, aby pomohl jednotlivcům efektivně organizovat úkoly a závazky, snížit stres a zvýšit produktivitu.
Zde je přehled pěti kroků:
- Zaznamenávání: Prvním krokem v GTD je zaznamenání všech vašich úkolů, nápadů a myšlenek do spolehlivého systému mimo vaši hlavu (Mind-Sweep). To zahrnuje shromáždění všeho, co zabírá místo ve vaší mysli. Můžete k tomu použít fyzické nástroje, jako jsou zápisníky, nebo digitální nástroje, jako jsou aplikace pro pořizování poznámek.
- Vyjasněte si: Jakmile si něco zaznamenáte, musíte si každou položku vyjasnit. Zeptejte se sami sebe: Co to je? Je to proveditelné? Pokud ano, jaký je další krok? Pokud to není proveditelné, rozhodněte se, zda je to něco, co byste měli uložit pro referenci, delegovat, odložit nebo jednoduše vyhodit.
- Organizujte: Uspořádejte si vyjasněné úkoly a činnosti do kategorií nebo seznamů. GTD doporučuje používat seznamy jako Projekty (vícekrokové úkoly), Další kroky (jednokrokové úkoly, které můžete provést okamžitě), Čekání (úkoly delegované nebo čekající na ostatní), Někdy/Možná (úkoly, které chcete zvážit do budoucna) a Kalendář (konkrétní činnosti s omezením data nebo času).
- Reflektujte: Pravidelně kontrolujte a aktualizujte své seznamy a závazky. Udržíte tak svůj GTD systém aktuální a zajistíte, že se soustředíte na správné věci. Týdenní kontroly jsou v GTD užitečné pro přehodnocení priorit a udržení správného směru.
- Zapojte se: Nakonec se aktivně zapojte do svých úkolů a závazků na základě seznamů a priorit, které jste si stanovili. Systém GTD vás vybízí k tomu, abyste se soustředili na jeden úkol najednou, a klade důraz na dokončení akcí, nikoli pouze na jejich správu.
Základní myšlenkou GTD je zbavit se nepořádku v hlavě tím, že úkoly a závazky externalizujete do systematického přístupu. Tímto způsobem snížíte stres, získáte jasnou představu o tom, co je třeba udělat, a zlepšíte svou schopnost efektivně plnit úkoly.
Nejlepší na tomto systému je jeho flexibilita – můžete jej přizpůsobit různým nástrojům a prostředím. Podívejme se, jak na to!
Populární využití vyprázdnění mysli
Neexistuje správný nebo špatný způsob, jak vyprázdnit mysl – proces si můžete přizpůsobit podle svých představ. Ať už chcete tuto metodu použít pro terapeutické psaní, osvěžit si znalosti nebo podnítit kreativitu, volba je zcela na vás!
Zde je několik nápadů, jak si uvolnit mysl, které můžete vyzkoušet:
Deník vděčnosti
Tento typ vyprázdnění mysli zahrnuje zapisování věcí, za které jste vděční.
Mediální osobnost Oprah Winfrey je jednou z největších zastánkyň vedení deníku vděčnosti a sama to praktikuje již řadu let. Doporučuje každý večer zapsat pět věcí, za které jste vděční, abyste se během dne soustředili na dobré věci, které se kolem vás dějí.
Když si uvědomujete vše, co máte, a nesoustředíte se na to, co nemáte, vyzařujete a vytváříte pro sebe více dobra.
Když si uvědomujete vše, co máte, a nesoustředíte se na to, co nemáte, vyzařujete a vytváříte pro sebe více dobra.
Kreativní vyprázdnění mysli
Tento tip je spíše určen pro kreativní nápady nebo brainstorming související s prací než pro osobní cvičení.
Buď sedíte sami, nebo se svým týmem po určitou dobu a necháte volně plynout svou kreativitu. Pomůže vám to usměrnit myšlenky, které se vám honí hlavou, vybrat ty nejlepší a využít je.
Vyprázdnění mysli po učení
Po absolvování přednášky/webináře, studijní sezení nebo online kurzu si vyhraďte pár minut na to, abyste si zapsali to nejdůležitější z toho, co jste se právě naučili.
Vyprázdnění mysli po učení vám pomůže aktivně si vybavit důležité informace, identifikovat oblasti, které potřebujete dále objasnit, a zlepšit vaše porozumění danému tématu.
Bullet Journal
Bullet journal vám pomůže sledovat vaše denní úkoly, návyky, dlouhodobé cíle, reflexe a další věci, a to vše v jediném zápisníku pomocí krátkých seznamů s odrážkami.
Pokud se bojíte zapisovat své pocity nebo nemůžete najít dostatek času na vyprázdnění mysli, dobrým začátkem může být bullet journal.
💡 Zábavný tip: Použijte aplikaci pro poznámky, jako je ClickUp , a proměňte ji ve svůj digitální bullet journal!
Deník starostí
Deník starostí je bezpečným místem, kam si můžete zapisovat znepokojivé myšlenky, obavy a nejistoty. Jejich zaznamenávání vám pomůže zbavit se těchto pocitů, jako by vám spadl kámen ze srdce. Když si pravidelně zapisujete své starosti, můžete identifikovat opakující se myšlenkové vzorce a to, co je vyvolává, a poradit se s terapeutem, aby vám pomohl najít řešení.
Renomovaná gymnastka Simone Biles používá deník obav, aby se vyrovnala s intenzivní úzkostí, která provází její vysoce soutěživou kariéru. Vyhradí si určitou hodinu dne, aby se zbavila svých obav a byla přítomná v daném okamžiku, což jí umožňuje prožívat své emoce.
Pokud se cítíte zahlceni myšlenkami, nemějte obavy! I vy můžete s trochou pomoci efektivně znovu nabýt soustředění.
Jak uvolnit mysl: podrobný návod
1. Pořiďte si deník
Prvním krokem je vést si deník (nebo „nástroj pro zaznamenávání“, jak jej nazývá David Allen), do kterého si budete zapisovat vše, co vás napadne.
Aby se vaše mysl zbavila podřadného úkolu snažit se zapamatovat si všechno, musíte vědět, že jste skutečně zachytili vše, co by mohlo představovat něco, co musíte udělat nebo o čem musíte alespoň rozhodnout, a že v blízké budoucnosti to vše zpracujete a zkontrolujete. [sic]
Aby se vaše mysl zbavila podřadného úkolu snažit se zapamatovat si všechno, musíte vědět, že jste skutečně zachytili vše, co by mohlo představovat něco, co musíte udělat nebo o čem musíte alespoň rozhodnout, a že v blízké budoucnosti to vše zpracujete a zkontrolujete. [sic]
Zatímco fyzický zápisník je užitečný pro shromažďování myšlenek, digitální aplikace pro pořizování poznámek nebo software pro bílé tabule nabízí větší flexibilitu.
A můžeme vám doporučit ClickUp jako nástroj pro digitální vyprázdnění mysli?
S ClickUp je snazší přezkoumat své myšlenky, seřadit je podle priority a kategorizovat je. K aplikaci ClickUp máte přístup ze svého telefonu, tabletu nebo notebooku – nemusíte s sebou nosit samostatný zápisník.
2. Vyberte si čas
Vyberte si pro tuto činnost vhodnou denní dobu v závislosti na typu vyprázdnění mysli, pro který se rozhodnete.
Například pokud se jedná o deník vděčnosti, pište do něj na začátku dne nebo těsně před spaním. Pokud se jedná o seznam úkolů, pracujte na něm před spaním, abyste mohli lépe spravovat svůj čas následující den.
Pro všechny typy vyprázdnění mysli však nemusíte mít vyhrazený konkrétní čas. Pokud se například jedná o sbírku rušivých myšlenek, které si zapisujete, když se věnujete důležité úloze, můžete to udělat kdykoli.
3. Najděte si klidné místo
Najděte si klidné místo, kde můžete v klidu sedět se svými myšlenkami, bez vnějších podnětů , které by vyžadovaly vaši pozornost.
Může to být vaše domácí kancelář, zahrada, vaše fyzická kancelář, auto nebo váš oblíbený park na konci ulice.
Tip: Pokud vám úplné ticho připadá příliš otupující, poslouchejte jemnou instrumentální hudbu nebo bílý šum.
4. Nastavte si časovač
Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak dlouho byste měli psát deník. Nastavte si časovač na 5 až 15 minut a zaznamenávejte své myšlenky tak, jak přicházejí.
Pro vyprázdnění mysli není nutný časovač. Pomůže vám však, pokud máte potíže s prokrastinací nebo s udržením konzistence.
Vyhrazení konkrétního časového úseku zajistí, že psaní deníku se stane pravidelným zvykem namísto příležitostné činnosti. Časovač vám také jemně připomene, abyste zůstali přítomní a naslouchali svému vnitřnímu dialogu.
5. Začněte psát
Nyní jste připraveni začít psát. Vaše vyprázdnění mysli může spadat do kterékoli z těchto kategorií:
- Seznam úkolů, do kterého si můžete zapsat úkoly na daný den nebo si naplánovat týden dopředu
- Blížící se termíny, které vás možná trápí
- Starosti a stres, které vám brání soustředit se na práci
- Věci, za které jste vděční
- Plány do budoucna pro osobní i profesní závazky
Bez ohledu na to, jaký typ deníku si vyberete, ClickUp nabízí sadu nástrojů a funkcí, které podpoří vaše potřeby.
Například pro všechny psací úlohy můžete použít ClickUp Docs:
- Formátujte své myšlenky pomocí odrážek, tučného písma, kurzívy, přeškrtnutí a dalších funkcí pomocí příkazů /Slash.
- Zvýrazněte důležitý text barevnými pruhy
- Rozvíjejte své myšlenky vytvářením vnořených stránek
- Převádějte psaný text na sledovatelné úkoly, přiřazujte si je a přidávejte časové osy.
Když jste v tvůrčím proudu a chcete své myšlenky vyjádřit slovy, ClickUp Whiteboards vám přijde na pomoc. Zde je návod, jak jej co nejlépe využít:
- Propojte související pojmy pomocí spojovacích prvků (čar a šipek), abyste pochopili jejich hierarchii.
- Kreslete od ruky, přidávejte tvary, pište poznámky a vizualizujte své myšlenky.
- Přidejte úkoly a dokumenty na svou tabuli a upravujte je přímo z plátna.
- Převádějte nápady na úkoly
Bonusový tip: Není nutné vytvářet tabule od nuly. Můžete se podívat do knihovny ClickUp a najít vhodné šablony tabule, které splňují vaše požadavky.
Například zde je šablona Impact Effort Matrix od ClickUp. Tento rámec nabízí plně přizpůsobitelnou tabuli pro zlepšení rozhodování na osobní i organizační úrovni.
Šablona rozděluje vaše nápady/úkoly podle jejich dopadu a požadovaného úsilí. Čtyři kvadranty představují následující:
- Vysoký účinek – nízké úsilí: Udělejte to hned
- Vysoký dopad – vysoké úsilí: Udělejte to hned
- Malý dopad – malé úsilí: Udělejte to později
- Malý dopad – velké úsilí: Nedělejte to
Tento strukturovaný přístup využijte k:
- Zhodnoťte, na jakých úkolech byste měli pracovat a kdy
- Upřednostněte nejprve důležité úkoly, abyste maximalizovali návratnost investic
- Získejte přehled o úsilí potřebném pro každý úkol
- Určete, které úkoly můžete ze svého seznamu vyřadit
Tato šablona je obzvláště užitečná, pokud máte hodně práce a je pro vás obtížné stanovit priority ve vašem seznamu úkolů. Přizpůsobte šablonu pomocí vlastních polí a vlastních stavů tak, aby vyhovovala vašim konkrétním potřebám, a můžete začít!
Cítíte se zahlceni náhodnými myšlenkami, které narušují vaši soustředěnou práci? ClickUp Notepad je nástroj, který potřebujete! Tento praktický digitální zápisník můžete použít k:
- Zapište si rušivé myšlenky, které narušují váš pracovní tok, a vraťte se k nim, až dokončíte aktuální úkol.
- Vytvořte si seznam úkolů, které je třeba vyřídit, a odškrtávejte je jeden po druhém, jak je dokončujete.
- Rychle si pořizujte poznámky z jednání , nápady a pracovní plány
- Proměňte poznámky v sledovatelné úkoly
- Přetahujte položky myší a přesouvejte úkoly nahoru a dolů v seznamu
Bonusový tip: Již dříve jsme hovořili o metodě Getting Things Done (GTD) Davida Allena. Pokud máte zájem ji využít pro svůj osobní a profesní rozvoj, máme pro vás připravenou řadu šablon GTD. Prohlédněte si je všechny v klidu, ale zde je krátká ukázka naší oblíbené šablony ClickUp Getting Things Done.
Tato šablona, vybavená několika předem připravenými zobrazeními, vlastními poli a dokumenty, vám pomůže efektivně stanovovat priority, sledovat a plnit úkoly pomocí rámce GTD a zůstat produktivní.
Předem uložené seznamy vám pomohou dodržovat pět kroků systému GTD a zajistí, že vaše úkoly budou rychle procházet jednotlivými kroky. Zobrazení seznamu, tabule, dokumentů a kalendáře nabízí kompletní přehled o stavu úkolů, abyste měli větší kontrolu nad svým pracovním postupem.
Pro každý pohled existují dvě předem připravená vlastní pole, do kterých můžete přidat kontext (kategorie úkolu; např. rozdělení úkolů do kategorií jako Domácnost, Práce, Plné soustředění, Zábava atd.) a náročnost (množství času a energie, které úkol vyžaduje). Přejmenujte tato pole podle svých potřeb a přidejte další pole, abyste vytvořili vysoce kontextový seznam úkolů.
6. Kontrolujte a organizujte
Po vyprázdnění mysli je čas zkontrolovat, co jste napsali. Rozhodněte se pro týdenní sezení vyprázdnění mysli, abyste lépe porozuměli svým myšlenkám a proměnili své vize v činy.
S ClickUpem můžete zjednodušit proces kontroly a ušetřit čas. Zde je návod:
a. Proměňte poznámky/myšlenky v úkoly
Když používáte ClickUp Docs nebo Notepad, můžete své poznámky rychle proměnit v akční položky.
Pro ClickUp Docs
- Otevřít dokumenty
- Zvýrazněte text, který chcete převést na úkol.
- Vyberte + Úkol z textové lišty nástrojů.
- Klikněte na Vybrat seznam a vyberte seznam, do kterého chcete přidat úkol.
- Můžete také kliknout na Vytvořit a okamžitě vytvořit nový úkol.
Pro ClickUp Notepad
- Otevřít Poznámkový blok
- Přejděte na text, který chcete převést na úkol, a klikněte na ikonu + .
- Vyberte seznam, do kterého chcete přidat úkol.
- Zadání podrobností úkolu
- Klikněte na tlačítko Vytvořit úkol v pravém dolním rohu modálního okna pro vytváření úkolů.
b. Stanovte si správné priority
Označte své úkoly jako urgentní, vysoké, normální nebo nízké priority pomocí ClickUp Task Priorities. Tento krok objasní, které úkoly vyžadují okamžitou pozornost a které je možné naplánovat na později.
c. Vytvořte si přehled svých myšlenek
Uspořádejte chaotické myšlenkové pochody do přehledného schématu pomocí ClickUp Mind Maps. Rozložte složité myšlenky, vytvořte propojení mezi úkoly a vizualizujte své myšlenky pro větší přehlednost.
Pokud jste ve světě myšlenkových map nováčkem, neváhejte se inspirovat šablonami myšlenkových map ClickUp. Poskytnou vám připravený rámec, díky kterému můžete s tímto vizuálním nástrojem začít okamžitě.
Vezměme si například šablonu prázdné myšlenkové mapy ClickUp. Tento minimalistický rámec vám umožní volně načrtnout své myšlenky a nápady a zároveň zachovat soudržnou strukturu mapy.
Použijte hlavní myšlenku jako základ a rozdělte ji na podmyšlenky a vstupy. Vizuální podoba šablony vám pomůže pochopit souvislosti mezi myšlenkami na první pohled. Šablonu si můžete přizpůsobit podle svých představ – přidat text, obrázky, videa, poznámkové lístky, karty webových stránek nebo dokonce i kresby, pokud vás to baví!
Zde je příklad, který vám pomůže lépe pochopit šablonu:
Řekněme, že vymýšlíte plán na renovaci svého domu, takže hlavní myšlenkou v žárovce by byla renovace domu. Rozdělte ji na dílčí myšlenky, jako je interiér a exteriér.
Pro uzel Interiér můžete mít vstupy jako ložnice, obývací pokoj, jídelna, kuchyně... chápete, o co jde. Do každého podnápadu nebo vstupu vložte svou inspiraci – obrázek svého vysněného obývacího pokoje z Pinterestu, video z YouTube nebo odkaz na svou oblíbenou společnost zabývající se interiérovým designem.
Když otevřete šablonu, získáte přehled o svých nápadech a můžete se podívat na podrobné informace pod každým uzlem a poduzlem.
Nejlepší na tom je, že tato šablona funguje dobře jak pro osobní, tak pro profesionální potřeby, takže buďte kreativní a využijte její potenciál na maximum!
Přečtěte si také: 25 úžasných příkladů myšlenkových map pro rok 2024
7. Pravidelně provádějte vyprázdnění mysli
Snažte se být důslední v psaní deníku. Týdenní vyprázdnění mysli vám může pomoci lépe sledovat vaše úzkosti a myšlenkové vzorce. Když si po určité době přečtete, co jste si zapsali, můžete identifikovat opakující se vzorce a podniknout příslušné kroky.
Pokud jsou například velká pracovní zátěž a krátké termíny konstantou ve vašem vyprázdnění mysli, možná je na čase promluvit si se svým nadřízeným a vyřešit, jak zvládnout úzkost na pracovišti.
Vyprázdněte svou mysl a dosáhněte duševní pohody s ClickUp
Použijte tento článek jako inspiraci k pochopení osvědčených postupů při vedení deníku. Nezapomeňte však, že pravidla si nakonec stanovujete vy sami.
A co může být lepší volbou pro skutečně personalizované cvičení vyprázdnění mysli než ClickUp?
Od odrážkových seznamů a podrobných brain dumpů až po vizuální mapování vašich nápadů – ClickUp vám dává tvůrčí svobodu, abyste mohli nechat své myšlenky volně plynout. Zároveň vám aplikace umožňuje uklidit si mysl, uspořádat záznamy z brain dumpu, proměnit své vize v činy a podniknout vědomé kroky k vašemu blahobytu.
Vyzkoušejte ClickUp ještě dnes a objevte, co vše vám může nabídnout!