"Bu yıl iki sertifikayı tamamlayacağım."
"Sosyal medya kullanımımı 2,5 saatten 20 dakikaya indireceğim."
"Bu yıl, iş ve özel hayatım arasında daha iyi bir denge kuracağım."
Hepimiz hayatımızın bir noktasında büyük hedefler koyduk ve bunları gerçekleştirmekte zorlandık.
Bazen, bir değişiklik tek seferde yapmak için çok büyük olabilir ve rutininizi tamamen alt üst edebilir. Bu kadar büyük bir şeyi başarma baskısı, olumsuz iç sesler olmasa bile kendinizi bunalmış hissetmenize neden olabilir!
Diğer zamanlarda ise hedef belirsizdir. Örneğin, "İş-yaşam dengesi sağlamak." Bu, eylem açısından ne anlama gelir?
İşte bu yüzden mikro alışkanlıklara ihtiyacınız var. Bu yazıda mikro alışkanlıklar, bunların bilimsel temelleri ve günlük hayatta nasıl uygulanabilecekleri ele alınacak.
Mikro alışkanlıklar nedir?
Mikro alışkanlıklar, uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için rutininize eklediğiniz küçük adımlardır. Tek seferde büyük ve iddialı bir hedefe ulaşmaya çalışmak yerine, onu küçük ve daha kolay gerçekleştirilebilir eylemlere bölersiniz. Bunlar küçük alışkanlıklar olsa da, ciddi faydalar sağlayabilir.
Şimdi, büyük bir hedefin nasıl küçük alışkanlıklara dönüşeceğini görelim.
"Bu yıl iki sertifikayı tamamlayacağım. Bunu başarmak için, her gün yirmi dakika öğrenmeye ayıracağım. "
"Sosyal medya kullanımımı 2,5 saatten 20 dakikaya indireceğim. Bunu başarmak için, sosyal medya kullanımımı her gün beş dakika azaltacağım. "
"Bu yıl iş ve özel hayatım arasında daha iyi bir denge kuracağım. Bunu başarmak için, her gün bilgisayarımı kapatma saatimi on dakika öne alacağım. "
Mikro alışkanlıkların ardındaki bilim
İnanması zor olsa da, beyin tembeldir. Daha az karar gerektiren tekrarlanan eylemleri sever.
Bir eylemi tekrar tekrar gerçekleştirdiğinizde, bazal ganglionlarda (beyinde öğrenme, davranış ve duyguları kontrol eden yapı grubu) bir alışkanlık döngüsü veya sinir yolu oluşur.
Bir alışkanlık oluştuktan sonra, o alışkanlıkla ilgili karar verme süreci yavaşlar ve durur, böylece enerji tasarrufu sağlanır. Günlük yaptığımız şeylerin %40 ila %95'i alışkanlık kategorisine girer.
Bunu bir örnekle anlayalım. İş gününüzün ilk 20 dakikasını şirketinizin iç öğrenme portalında yeni bir şey öğrenerek geçirdiğinizi ve bu eylemi tekrar tekrar gerçekleştirdiğinizi varsayalım. Bir gün dizüstü bilgisayarınızı açtığınızda, beyniniz otomatik olarak öğrenme portalı simgesine tıklayacaktır.
Başka bir örnek, işinize günlük gidip gelmenizdir. İşe gitmek için belirli bir rotaya alışırsınız. Böylece, arabanıza bindiğinizde beyniniz yolu zaten bilir ve siz düşünmenize bile gerek kalmaz.
Mikro alışkanlıklar ve disiplin arasındaki ilişki
Hedef, beyni otomatik pilotta yeni mikro alışkanlıklar geliştirmeye yönlendirmektir. Ancak bunun için eylemi en az 66 kez gerçekleştirmek gerekir. O zamana kadar disiplin süreci bir arada tutar.
Küçük eylemleri, ikinci bir doğa, yani alışkanlık haline gelene kadar tutarlı bir şekilde uygulamak için bir sisteme ihtiyacınız var. İşte bu noktada, alışkanlık izleyici özelliğine sahip ClickUp gibi bir verimlilik platformu yardımcı olabilir.
Mikro alışkanlıkları benimsemenin artıları ve eksileri
| Profesyoneller | Kısıtlamalar |
| Küçük değişiklikleri uygulamak kolay olduğu için kademeli bir iyileşme yaşarsınız | Aynı nedenler (basit ve kolay olmaları) uzun vadede bunları gözden kaçırmanıza veya etkilerini hafife almanıza neden olabilir |
| Çok az zaman alırlar ve işyerinde dirençle karşılaşmazsınız | Sonuçlar sabır ve disiplin gerektirir. Kendinizi sinirli ve motivasyonsuz hissedebilirsiniz |
| İşinizdeki genel verimlilik ve etkinlik zamanla artar | |
| Kişisel gelişim çabalarınız olumlu bir işaret olarak değerlendirilir |
Mikro Alışkanlıkların Gücü (Araştırmalarla Desteklenmiştir)
Bu küçük değişiklikler hayatınıza nasıl bir değişim getirebilir? Mikro alışkanlıkların başlıca faydaları şunlardır.
1. Sürtüşmeleri azaltın ve motivasyonu artırın
Yeni alışkanlıklar edinmememizin veya kötü alışkanlıklardan kurtulamamamızın en büyük nedenlerinden biri, hayatın veya işin buna engel olmasıdır (sizi anlıyoruz!). Ancak mikro alışkanlıklar o kadar küçüktür ki, yoğun bir günde bile programınıza sığdırabilirsiniz. Ve bu küçük iyi alışkanlıklar, dopamin seviyesini artıran 🤩 ve uzun vadede motivasyonunuzu yüksek tutan küçük ödüller verir.
2. Uzun vadeli sonuçlar ile kademeli değişiklikler yapın
Her gün yaptığınız tüm küçük eylemler, sürekli bir iyileştirme döngüsüne yol açar. Ve bir yıl boyunca her gün yüzde bir oranında gelişirseniz, bir yılın sonunda otuz yedi kat daha iyi olursunuz. 🎉
3. Refahınızı artırın
Mikro alışkanlıklar, daha sürdürülebilir bir gelişme sağlamak, stresi azaltmak ve sağlığınızı iyileştirmek için günlük hayatınıza basit rutinler getirir.
Hikaye: Sherbrooke Üniversitesi'nden iki araştırmacı, mikro molalar üzerine bir çalışma yaptı. 16 cerraha, her 20 dakikada bir 20 saniyelik mikro molalar vermelerini istedi. Dikkat çekici sonuçlar, mikro molalar veren cerrahların, hasta kayıtlarının tutulmasında kullanılan ameliyat sonrası çizimlerinde yedi kat daha doğru olduklarını gösterdi. Ayrıca fiziksel yorgunluk seviyeleri yarı yarıya azaldı ve sırt, boyun, omuz ve bileklerinde daha az ağrı hissettiler. Özetle, küçük alışkanlıklar yoğun bir programın içinde sağlığınıza dikkat etmeyi kolaylaştırır. Tüm bunları sadece bir saatte 20 saniye ayırarak yapabilirsiniz 😱.
Günlük Yaşamda Mikro Alışkanlıkları Nasıl Uygulayabilirsiniz: 3 Adım
Aşağıda mikro alışkanlıklar oluşturmak için adım adım bir kılavuz derledik. Hadi başlayalım!
1. Çok kolay bir hedef belirleyin
Ulaşamamanız bile utanç verici olacak kadar küçük bir hedef belirleyin. Örneğin, topluluk önünde konuşma becerilerinizi geliştirmek istiyorsanız, her gün aynanın önünde sadece beş dakika konuşma pratiği yapmak gibi küçük bir hedef belirleyebilirsiniz.
Etkileyici hedefleri ve utanç verici sonuçları olan birçok insan yerine, utanç verici hedefleri ve etkileyici sonuçları olan kişi olun.
Etkileyici hedefleri ve utanç verici sonuçları olan birçok insan yerine, utanç verici hedefleri ve etkileyici sonuçları olan kişi olun.
2. Bir alışkanlık döngüsü oluşturun
James Clear, Atomic Habits adlı kitabında alışkanlık döngüsü kavramını açıklıyor.
Bir alışkanlık döngüsü oluşturmak için dört adım şunlardır:
1. İşareti tanımlayın: İşaret, eylemi başlatan dışsal veya içsel bir tetikleyicidir. Alışkanlık için sinyal görevi gören işareti belirleyin.
💡Profesyonel ipucu: ClickUp gibi verimlilik platformlarını kullanarak düzenli hatırlatıcılar alabilir ve öz disiplin geliştirebilirsiniz.
2. Arzuyu belirleyin: Yapmak istediğiniz eylem, beyninizi kandırmak için çekici olmalıdır. Örneğin, aynanın önünde beş dakika konuşma pratiği yapmak özgüveninizi artırır.
3. Yanıtı belirleyin: Ne yapacaksınız? Topluluk önünde konuşma becerilerini geliştirmek için, mikro alışkanlık olarak işinizle ilgili bir konu seçip bu konu hakkında beş dakika konuşabilirsiniz.
4. Ödülünüzü bulun: Ödülünüzü ve sizi motive edecek şeyleri belirleyin. Örneğin, yapılacaklar listenizdeki mikro alışkanlık eylemlerini tamamlanmış olarak işaretlemek, iyi dopamin seviyesini artırabilir.
3. Alışkanlıklarınızı düzenli olarak değerlendirin
Düzenli aralıklarla birkaç dakika ayırarak alışkanlıklarınızda tutarlı olup olmadığınızı veya herhangi bir aksaklık olup olmadığını kontrol edin. 🚧
💡Profesyonel ipucu: ClickUp Hedefleri'ni kullanarak kişisel ve profesyonel hedefler belirleyin, bunları görevler olarak daha küçük hedeflere bölün ve gösterge panelinde mevcut ilerlemenizi görselleştirin.
Mikro Alışkanlıklar için Teknolojiyi Kullanma
Her yeni alışkanlık zor olsa da, yardımınıza teknoloji var. ✨
Aşağıdaki üç platform, mikro alışkanlıklarınızı planlamanıza, izlemenize ve optimize etmenize yardımcı olacaktır.
1. ClickUp
ClickUp, profesyonel ve kişisel alışkanlıklarınızı ayarlamak, yönetmek ve izlemek için tek noktadan bir verimlilik platformudur. Hedefler belirleyebilir, bunları daha küçük hedeflere bölebilir, ClickUp'ın yinelenen görevler özelliğini kullanarak periyodik görevler ayarlayabilir ve mikro alışkanlıklarınızı hayata geçirebilirsiniz. ClickUp'ın Takvim ve ClickUp Gösterge Paneli ile hedeflerinize kuşbakışı bir görünüm elde edersiniz, bu da onu mükemmel bir alışkanlık izleme ve geliştirme aracı haline getirir.
2. Habitica
Habitica, verimliliği artırmak ve motivasyon oluşturmak için tasarlanmış, oyunlaştırılmış bir alışkanlık geliştirme uygulamasıdır. Uygulama içinde avatarınızı ve yapılacaklar listenizi oluşturursunuz.
Bu görevleri gerçek hayatta yerine getiremezseniz, avatarınızın sağlığı bozulacaktır.
Avatarınızı kaydetmek motivasyon kaynağı olur. 🙌
3. Yaşam Tarzı
Way of Life, Snapchat'e benzer özelliklere sahip alışkanlık izleme uygulamasıdır. Herhangi üç alışkanlığı takip edebilir ve her birinde aldığınız puanı görüntüleyebilirsiniz. Uygulama ayrıca alışkanlık izleme deneyiminizi geliştirmek için grafikler ve çizelgeler gibi görsel öğeler kullanır.
Verimlilik ve Profesyonel Beceriler için Yedi Mikro Alışkanlık Örneği
1. Her gün bir görev listesi oluşturun
Günlük görev listesi oluşturmak ve öncelikleri belirlemek, son derece etkili insanların alışkanlıklarından biridir. ClickUp'ı kullanarak bir görev oluşturabilir ve önceliğini düşük, yüksek, normal veya acil olarak belirleyebilirsiniz.
💡Profesyonel ipucu: Görev listenize uymakta zorlanıyor musunuz? Bir arkadaşınızdan size her gün hatırlatma göndermesini isteyin... Ya da ClickUp'ı sorumluluk ortağınız yapın!
2. Her gün basit bir görevi delege edin
Şirket içinde yükselirken, daha stratejik görevlere odaklanabilmek için yetki devri çok önemli hale gelir. Yetki devri becerilerinizi geliştirmek için günlük görevleri devrederek küçük adımlarla başlayın.
3. Her gün 20 dakikanızı yeni bir şey öğrenmeye ayırın
Her gün öğrenmeye odaklanmak için küçük bir zaman aralığı ayırarak, mevcut veya gelecekteki rollerinizde başarılı olmak için gereken becerileri geliştirebilirsiniz. Öğrenme birikir ve sizi istediğiniz yere yaklaştırır. Çalışma günlerinde 20 dakika öğrenmeye ayırmak gibi bir iş alışkanlığı geliştirin.
💡Profesyonel ipucu: Araştırmalar, yeni bilgileri bir başkasına anlatarak veya yazarak tekrar ettiğimizde daha iyi hatırladığımızı gösteriyor. Öğrenmelerinizi kaydetmek için işbirliğine dayalı ClickUp Belgeleri'ni veya kullanımı kolay Not Defteri'ni kullanın!
4. Her gün kesinti süresini beş dakika azaltın
Daha iyi bir iş-yaşam dengesi kurmayı hedeflediğinizi ve normal çalışma saatlerinin ötesinde çalıştığınızı varsayalım. İdeal bitiş saatinize ulaşana kadar her gün çıkış saatinizi beş dakika ileri alabilirsiniz. ⏰
5. Her hafta 20 dakika düşünmek için zaman ayırın
Kendi üzerine düşünmek, hedeflerinizin mevcut durumunu analiz etmenize ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını değerlendirmenize yardımcı olur. Bu, kişisel gelişiminiz için de yararlıdır.
Aşağıdaki gibi soruların yanıtlarını bulabilirsiniz:
- Düzenli hedeflerinize ulaşıyor musunuz? Ulaşamıyorsanız, bunu yapmanızı engelleyen nedir?
- Bir alışkanlığın olumlu etkilerini görüyor ve bunu iki katına çıkarmak mı istiyorsunuz?
- Hedefleriniz hala iş hayatınızda ulaşmak istediğiniz noktayla alakalı mı?
Haftalık takviminizde bu tür öz yansıtma için 20 dakika ayırın.
💡Profesyonel ipucu: Google takviminizi ClickUp ile entegre edebilir ve düzenli olarak düşünmek için zamanı bloklayabilirsiniz.
Ayrıca okuyun: Verimliliğinizi koruyacak zaman yönetimi stratejileri *
6. Her gün beş dakika boyunca topluluk önünde konuşma alıştırması yapın
İşinizde başarılı olmak için düşüncelerinizi tutarlı bir şekilde ifade etmeniz gerekir. Bu, paydaşlar arasında iletişim kurmayı veya daha geniş bir kitleye hitap etmeyi gerektiren bir liderlik rolündeyseniz daha da önemlidir. Küçük adımlarla başlayarak ve ayna karşısında beş dakika boyunca herhangi bir konuyla ilgili konuşarak halka açık konuşma becerilerinizi geliştirebilirsiniz.
💡Profesyonel ipucu: Her seferinde konu bulma zorluğunu azaltmak için önceden ilgili konuların bir listesini oluşturun. Listeden bir konu seçip hemen başlayabilirsiniz. ClickUp ile çevrimiçi bir liste oluşturarak listeye kolayca erişin ve paylaşın (arkadaşlarınızın da fikirlerini eklemesini sağlayın!).
Her seferinde konu bulma zorluğunu azaltmak için önceden ilgili konuların bir listesini oluşturun. Listeden bir konu seçip hemen başlayabilirsiniz.
7. Sosyal medya kullanımınızı günde beş dakika azaltın
Instagram'da sevimli köpek videoları izlemenin verimliliğinizi en çok düşüren şey olduğunu fark ettiyseniz, sosyal medya kullanımınızı azaltmanın zamanı gelmiştir.
Sosyal medyanın ne kadar bağımlılık yapıcı olduğunu düşünürsek, Instagram ekran süresini günde 1,5 saatten 20 dakikaya indirmek zor bir hedef olabilir. Uygulamayı kapatmadan önce son bir video izlemeye karar verirsiniz ve farkına varmadan bir saat geçmiş olur!
Her gün sosyal medya kullanım sürenizi beş dakika azaltarak küçük adımlarla başlayın.
Hayatınıza Bugün Uygulayabileceğiniz Dört Basit Mikro Alışkanlık
Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için geliştirebileceğiniz günlük mikro alışkanlıkların örnekleri.
1. 15 dakika egzersiz yapın
Uzun süredir spor salonuna gitmeyi rutinize dahil etmeye çalışıyor musunuz? Üç gün spor salonuna gidip iki gün atlayarak başlangıç noktasına geri dönüyor musunuz? Fitness programı günlük rutininizin vazgeçilmez bir parçası haline gelene kadar her gün 15 dakikalık bir ev egzersizi yapmaya ne dersiniz?
2. Her gün bir sayfa kitap okuyun
Bir yılda 18 kitap okumayı hedeflemek yerine, günde bir sayfayla başlayın. Okuma alışkanlığı kazanacak ve belki de 18 kitap sınırını aşacaksınız. 🎯
3. İş yerinde her saat başı beş dakika yürüyün
Arka arkaya gelen toplantılar sizi koltuğunuza yapıştırıyor mu?
Her saat koltuğunuzdan kalkmak için bir hatırlatıcı ayarlayın. Hareketsiz bir işi olan kişiler için, her saat başı beş dakika ayağa kalkıp dolaşmak, iş yerinde ruh halini iyileştirir ve günün sonunda yemek yeme isteğini azaltır. Artık gece geç saatlerde pizza yemek ya da öfkeyle işleri ertelemek yok!
4. Beş dakika boyunca günlük yazın
Tüm duygularınızı yazmak ve kafanızdan her şeyi boşaltmak mı? Kulağa çok rahatlatıcı geliyor!
Günlük tutmanın stres ve kaygıyı azalttığı bilinmektedir. Özellikle tüm durumu kelimelere döktüğünüzde, olayları geriye dönüp daha iyi değerlendirebilirsiniz. Zihinsel sağlığınız için her gün beş dakika günlük tutma alışkanlığı edinin. 🌻
Ayrıca okuyun: Bullet journaling için en iyi uygulamalar
Mikro Alışkanlıklar Oluştururken Engelleri Aşmak
1. Eski alışkanlıklara geri dönmek
Beynin prefrontal korteks kısmı planlama, karar verme ve özdenetimden sorumludur. Genellikle bazal ganglionları geçersiz kılar ve eski alışkanlıklara veya rutinlere geri dönmeye çalışır.
💡Çözüm: ClickUp Hatırlatıcıları'nı kullanarak, yeni alışkanlığınız günlük rutininize yerleşene kadar düzenli bildirimler alın.
2. Yeni alışkanlıklarınızın etkisini küçümsemek
Mikro alışkanlıklar çok küçük oldukları için hemen bir etki yaratmazlar. Diğer önemli görevlere göre öncelik sıralamasında geri plana atılmaları kolaydır.
💡Çözüm: ClickUp'ın Görev Öncelikleri özelliğini kullanarak her göreve öncelik atayın. Bu, üzerinde çalıştığınız işleri görselleştirmenize ve sadece hızlı sonuçlar peşinde koşmamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, yüksek öncelikli görevleriniz için size hatırlatıcılar gönderecek bir otomasyon ayarlayabilirsiniz, böylece bu görevleri gözden kaçırmazsınız.
3. Plato etkisine karşı koymak
Küçük alışkanlıklarla ilerlemeniz bir süre sonra duraksama noktasına gelir ve artık gerçek bir ilerleme kaydetmediğiniz izlenimi yaratır. Bu, çoğu insanın moralinin bozulması veya güvenini kaybetmesi nedeniyle yeni alışkanlıklarını yavaş yavaş bırakmaya başladığı dönemdir.
💡Çözüm: Plato, belirli bir alışkanlıkta optimum verimliliğe ulaştığınızın işaretidir. Bu, belirli bir seviyeyi aştığınız ve zorluğu artırmanız gerektiği anlamına gelir. Zaten geliştirdiğiniz alışkanlıklarınıza biraz daha zaman ve çaba ayırmayı deneyin. Örneğin, bir kitabın iki sayfası yerine beş sayfası okumaya başlayın. Bu, platoyu aşmanıza ve uzun vadeli hedefinize ulaşmak için tekrar yolunuza devam etmenize yardımcı olacaktır.
4. Hedef performansını izleyememe
Gözden uzak, gönülden uzak! Hırslı hedeflerinizi yazmaz ve görevlerinizi tamamlama rakamlarınızı izlemezseniz, muhtemelen onları unutacak veya onları gerçekleştirmek için yeterince motive olamayacaksınız.
💡Çözüm: Teknolojiyi kullanın! ClickUp gibi hedef izleme uygulamaları, performansınızı değerlendirmek ve kişisel ve profesyonel hedeflerinizi yönetmek için mükemmeldir. Gösterge panelleri, hedeflerinize hızlı bir görünüm sağlar ve hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı gösterir. Alternatif olarak, Google E-Tablolar'daki bu 10 ücretsiz alışkanlık izleyici şablonunu deneyebilirsiniz.
İlgili: Proje yöneticileri için izleme araçları
Büyüme için küçük alışkanlıkları benimseyin!
Mikro alışkanlıklar, profesyonel ve kişisel gelişiminiz için daha sağlıklı, daha verimli ve daha özgüvenli olmanız için iyi bir başlangıç noktası sunar. Ulaşmak istediğiniz büyük hedefleri belirleyin ve sizi bu hedeflere ulaştıracak küçük alışkanlıkları oluşturmaya başlayın. Ancak bu alışkanlıkları sürdürmek için irade gücünüze güvenmeyin.
Alışkanlıkları izlemenize ve bunlar üzerinde düşünmenize yardımcı olacak bir sistem oluşturmayı unutmayın. James Clear'ın dediği gibi, "Hedef belirlemenin amacı oyunu kazanmaktır. Sistem oluşturmanın amacı ise oyunu oynamaya devam etmektir."
ClickUp, en popüler ve en yüksek puanlı alışkanlık ve görev yönetimi uygulamalarından biridir ve mikro alışkanlıklarınızı takip etmenizi sağlar. Hedefler ve hatırlatıcılar belirleyebilir, gösterge panelleri oluşturabilir, özel bildirimler tanımlayabilir ve benzersiz ihtiyaç ve tercihlerinize göre özellikleri kişiselleştirebilirsiniz. İyi mikro alışkanlıklar edinmek ve günlük verimlilik seviyenizi artırmak için ücretsiz kaydolun.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
1. Mikro alışkanlıklar nedir?
Mikro alışkanlıklar, kalıcı değişiklikler yoluyla büyük sonuçlar elde eden, kişisel ve profesyonel hayatınızı iyileştiren küçük davranışlardır.
2. Mikro alışkanlıklar nasıl oluşturulur?
Büyük hedefleri, takip etmesi ve günlük olarak sürdürmesi kolay küçük görevlere bölerek mikro alışkanlıklar oluşturabilirsiniz. Örnekler arasında her saat bir bardak su içmek, günde iki kez beş dakika esnemek veya her gün mutlaka bir veya iki sayfa favori kitabınızı okumak sayılabilir.
3. Mikro değişiklikler nedir?
Mikro değişiklikler, kısa vadede önemsiz görünebilen ancak uzun vadede büyük sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilecek küçük yaşam ayarlamalarıdır. Yeni davranışlarınızdaki bu küçük değişiklikler çok fazla çaba gerektirmez ve kişisel ve profesyonel olarak kademeli ilerlemeyi amaçlar.
Örneğin, tam bir diyet değişikliği yapmadan besin alımınızı artırmak için öğle yemeğinde meyve yemeye başlayın.
Veya projelerde harcadığınız zamanı izleyerek zaman yönetiminizi iyileştirebileceğiniz alanları belirleyin.