"기분이 좋을 때 할게요."
"걱정하지 마세요. 아직 일주일이나 남았으니까요."
"그럴 기분이 아니에요."
"오, 이 YouTube 비디오는 뭐야?" 👀
아, 끝없는 미루는 자의 후렴구군요. 우리 모두에게 익숙한 말이고, 우리 모두 비슷한 말을 해본 적이 있습니다. 결국, 우리는 대부분 우리에게 필요한 일을 완료하지만 필요 이상으로 많은 스트레스와 압박감, 정신적 불편함을 안고 있을 가능성이 높습니다.
왜 항상 이런 일이 우리에게 일어나는 걸까요?
그것은 아마도 기분이나 상황, 동기 부여가 일관되지 않더라도 일을 완료됨으로써 스스로를 단련할 수 있는 능력을 키워야 하기 때문일 것입니다.
이 글에서는 의사 결정 능력을 향상시킬 수 있는 가장 효과적인 자기 훈련의 예시와 팁 10가지를 소개합니다, 직장 내 불안감 줄이기 를 읽고 성공할 수 있도록 설정하세요. 🏆
자기 훈련이란 무엇인가요?
자기 훈련은 세상을 돌아가는 원동력입니다. 자제력이야말로 여러분이 오랜 시간 체육관에 다니고 열심히 일할 수 있는 원동력이기도 합니다. 자제력을 키우고 나쁜 습관을 버리는 방법을 가르쳐 줍니다. 목표를 달성하기 위해 끈기와 회복력을 유지하는 데 필요한 요소입니다.
좋은 습관을 기르기 위한 10가지 자제력 예시 및 팁
자제력은 근육과 같아서 운동을 많이 할수록 더 강해집니다. 그리고 근육이 강해질수록 특히 중요한 순간에 더 나은 선택을 하고 자제력을 유지하기가 쉬워집니다.
따라서 자제력을 키우고, 정신 건강을 증진하며, 최고의 성과를 방해하는 나쁜 습관을 없애는 데 도움이 되는 10가지 자제력 훈련 팁과 생활에 적용할 수 있는 예시를 소개합니다:
1. 스스로 결정할 일을 줄이세요
기대치 관리, 추적 유지, 의사 결정 피로 감소에 가장 좋습니다
사람들은 의지력이 있느냐 없느냐의 양자택일이라고 생각합니다. 하지만 의지력은 하루 종일 채우고 비울 수 있고 우리의 선택과 환경에 따라 영향을 받을 수 있는 탱크에 비유하는 것이 가장 좋습니다.
소위 의사 결정 피로도 의지력 피로로 이해할 수 있습니다.
유혹을 한 번 거절하고(의지력 근육을 한 번 사용한 것), 하루 종일 수십 번 다시 거절할 수 있습니다(더 많은 횟수를 사용한 것). 하지만 저녁이 되면 그 불쌍한 의지력 근육은 지쳐 버립니다. 그래서 힘든 하루를 보낸 후 집에 돌아와서 "그동안 정말 잘 지냈어. 난 그럴 자격이 있어"라고 생각하며 결국 유혹에 굴복하게 됩니다.
프로 팁 가능한 한 많은 일을 오토파일럿에 맡기고 자신에게 맞는 시스템을 만드세요. 정신적 에너지 사용의 필요성을 줄이면서도 해야 할 일에 대한 책임감을 유지할 수 있는 시스템을 설정하세요. 매번 그 자리에서 결정할 필요 없이 한 번만 결정하고 설정한 다음 계속 진행하면 됩니다.
결정의 피로를 줄이기 위해 할 일 목록과 일정을 미리 플랜에 담아두면 도움이 됩니다 체크리스트가 있는 디지털 플래너 또는 디지털 달력 . 플랜을 짜고 우선순위를 확인하면 정신적으로 작업을 준비하고 시간을 더 잘 관리할 수 있으며, 무엇보다도 예정된 작업을 충실히 수행하는 데 도움이 됩니다.
명확하고 다양한 기능을 갖춘 할 일 목록을 만들어 어디서나 아이디어와 일을 쉽게 관리하여 다시는 아무것도 잊지 않도록 하세요
작업을 정리하고 동기를 부여하고 흥미를 유발하는 시스템을 만들어 두뇌가 생산성 모드로 전환되도록 훈련할 수도 있습니다. 이를 위한 한 가지 방법은 GTD 시스템을 구현하고 다음과 같은 리소스를 사용하는 것입니다 ClickUp으로 업무 완료됨 템플릿 만들기 를 사용하면 목표를 추적하고 목표 달성에 집중할 수 있습니다.
데이비드 앨런의 GTD 시스템을 기반으로 한 GTD (Getting Things Done) 템플릿은 작업과 프로젝트를 기록하고 실행 가능한 작업 항목으로 나누어 정리하는 데 도움이됩니다
2. 40% 규칙
자기 한도 신념을 이기는 데 가장 좋습니다
40% 법칙은 힘든 일이 닥쳤을 때 이를 극복하는 데 도움이 되는 원칙이자 자기 한도 제한적 신념을 극복하는 빠른 방법입니다.
정신적, 육체적으로 지치기 시작하면 포기하고 싶은 마음이 들 수 있지만, 실제로는 자신이 진정으로 성취할 수 있는 능력의 40%에 불과합니다.
왜 이런 일이 일어날까요?
글쎄요, 경계는 현실에 대한 객관적인 사실이 아니라 자신의 두뇌가 만들어낸 것입니다. 뇌의 원시적인 부분은 뇌간이며, 뇌간의 주요 기능은 안전을 유지하는 것입니다. 뇌의 이 본능적인 부분은 불편하고 잠재적으로 위험한 상황으로부터 우리를 보호하고자 하며, 덜 조심하는 것보다는 항상 더 조심하는 것이 낫죠?
따라서 결과적으로 실제로 위험하지 않은 상황에서도 육체적으로 지치고, 정신적으로 지쳐 있거나, 단순히 두려움을 느낄 수 있습니다. 사실, 여러분은 아직 60% 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다! 여러분은 자신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 할 수 있습니다. 진정으로 너무 지쳐서 계속할 수 없다고 느껴지더라도 이는 핑계에 불과하며, 아직 40%만 완료됨을 인식할 수 있습니다.
키 테이크어웨이* 자기 훈련은 초인적인 존재가 되는 것이 아니라 몸과 마음이 "더 이상 할 수 없다"고 말할 때 포기하지 않는 것입니다 우리의 뇌는 매우 강력하기 때문에 "더 이상 할 수 없어"라고 말할 때 바로 그렇게 믿게 됩니다. 하지만 "당신은 더 할 수 있습니다."라고 말하면 어떨까요?
3. 10분 법칙 1.0
인내심을 기르고 즉각적인 만족을 추구하지 않는 데 가장 좋습니다
인간의 발달된 두뇌를 고려할 때, 인간은 세상의 다른 모든 영장류보다 뛰어난 의사 결정권자라고 생각하는 것이 합리적입니다.
따라서 한 가지 간식을 기다릴지 아니면 간식이 쌓일 때까지 더 오래 기다릴지 선택할 수 있는 실험에서 침팬지가 만족을 미루고 기다린다는 사실은 다소 의외로 받아들여질 수 있습니다. 침팬지는 우리보다 똑똑하지는 않지만 적어도 우리만큼은 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.
_왜?
사실 문제는 우리의 뇌가 얼마나 발달했는지에 있습니다. 우리는 다소 뻔한 답을 가지고 결정을 내리고, 더 바람직한 결과를 빼앗는 나쁜 행동을 합리화할 수 있습니다. 우리는 무엇이 진짜 망설임의 이유이고 무엇이 단지 정당화나 변명인지 항상 확신할 수 없습니다. 이것이 우리의 전반적인 효율성을 어떻게 떨어뜨리는지 상상할 수 있습니다.
바로 이때 10분 법칙이 등장합니다.
프로 팁 원하는 것이 있으면 행동에 옮기기 전에 최소 10분을 기다리세요. 간단하며 논쟁이나 변명의 여지를 남기지 않습니다. 충동이 느껴지면 10분간 기다린 후 그 충동에 굴복하는 것으로 자제력을 키우세요. 10분이 지난 후에도 여전히 음식이 먹고 싶으면 그냥 드세요. 기다리기로 선택하는 것만으로도 즉각적인 만족감에서 '즉각'을 제거하여 절제력을 키우고 의사 결정을 개선할 수 있습니다.
4. 10분의 법칙 2.0
작업 우선순위 지정에 가장 적합
10분 법칙은 생산성을 높이는 비결이자 미루는 습관을 극복하는 방법입니다. 이 전략은 다음과 같은 경우에 도움이 됩니다 집중력 유지 및 효율성 향상 .
프로 팁 할 일 목록 만들기 10분 안에 할 수 있는 작업의 수. 10분 이상 걸리는 작업은 더 작은 작업으로 나누세요.
이러한 자기 규율 습관을 실천하는 데 도움이 되도록 프로젝트 관리 도구 clickUp과 같은 내장 시간 추적기 , 우선순위 플래그 를 사용하여 긴급한 작업의 우선순위를 정하고, 하위 작업을 사용하여 복잡한 작업을 더 작고 관리하기 쉬운 단계로 세분화할 수 있습니다.
ClickUp에 내장된 시간 추적기를 사용하여 시간 관리를 개선하고 작업을 완료할 수 있도록 추적하세요
또한 ClickUp의 우선순위 매트릭스 템플릿 을 사용하면 작업의 우선순위를 정하고 가장 중요한 일에 집중하여 업무에 압도당하거나 혼란스러워하지 않을 수 있습니다.
이 ClickUp 우선순위 매트릭스 템플릿을 사용하여 긴급성, 영향력 및 중요도별로 표시된 중요 작업을 식별하세요
5. 70% 규칙
70% 법칙은 사고방식을 바꾸고 불확실하거나 두렵거나 하기 싫을 때에도 행동에 옮길 수 있도록 도와주는 훌륭한 비결입니다.
이 법칙은 제프 베조스가 두려움과 우유부단한 상태에서 벗어나 선택을 하고, 피드백을 받고, 조정하는 과정에서 '탈출 속도'를 높이는 데 도움을 주기 위해 만든 것으로 알려져 있습니다.
다시 말해, 행동을 취하기 위한 문턱을 낮추는 것입니다. 100% 보드에 올라갈 필요는 없지만, 70%만 있으면 충분히 시작할 수 있습니다!
프로 팁 미루는 마음을 이겨내고 목표를 문서화하고 항상 전면 중앙에 배치하여 마음이 안 된다고 말할 때 계속 밀고 나가도록 알림으로써 목표에 집중하세요. 다음과 같은 목표 설정 앱을 사용할 수 있습니다 ClickUp 목표 를 사용하면 목표를 달성할 수 있도록 추적하고 진행 상황을 모니터링하여 목표 달성에 얼마나 가까워졌는지 또는 얼마나 멀리 떨어져 있는지 항상 알 수 있습니다.
명확한 타임라인, 측정 가능한 목표, 자동 진행 상황 추적을 통해 목표를 달성할 수 있습니다
6. 충동을 이기는 방법
자제력 향상, 주의 산만 감소, 유혹 극복에 가장 좋습니다
자제력을 위협하는 것 중 하나는 유혹과 주의 산만입니다.
충동 서핑을 사용하면 행동하지 않고 충동을 관찰할 수 있습니다. ☝️
충동은 단순히 무언가에 대한 강렬한 욕망의 느낌입니다. 그게 전부입니다. 중요한 것은 행동에 대한 강박이 아니라는 점입니다. 자연스럽고 좋은 것을 강렬하게 원할 수도 있고, 순전히 부정적인 영향을 미치는 것을 원할 수도 있습니다.
산만함, 충동 또는 유혹을 그냥 무시하는 것을 의미하나요? 그렇지 않습니다. 무언가를 무시하려고 할 때, 그것에 더 많은 심리적 힘을 부여하고 평소라면 그렇게 오래 지속되지 않았을 감각을 더 오래 지속시킬 수도 있기 때문입니다. 개념이나 감각은 보통 무시할 때 더 강해지는 것이지 약해지는 것이 아닙니다. 결국 바다의 파도를 무시한다고 해서 파도가 없는 것은 아니며, 파도가 부딪히는 것을 느끼지 못하는 것과 마찬가지입니다.
이렇게 충분히 오래 버티면 충동은 사라지고 다시 평온하고 균형 잡힌 마음을 되찾을 수 있습니다. 대부분의 경우 속담처럼 맛보는 것만으로도 충분합니다.
프로 팁 일기를 쓰면 자신의 패턴과 행동을 추적하고 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 노트북이나 다음과 같은 디지털 노트 작성 앱을 사용하세요 ClickUp 문서 및 메모장 를 사용하여 생각을 기록하고 검토하세요.
저널링부터 전략 문서화 등 모든 필요에 맞게 ClickUp 페이지를 만들고 맞춤형으로 설정하세요
7. 불편한 관계를 바꾸세요
장애물에 대한 사고방식을 바꾸고 이를 성장에 활용하는 데 가장 적합합니다
조상들은 고통을 피하고 즐거움을 추구한다는 삶의 기본 코드를 가지고 있었습니다. 그리고 무언가 무서운 것이 있다면 그것도 피하세요.
하지만 의식적이고 자기 결정적인 인간으로서 여러분은 협상의 여지가 있다는 것을 알고 있습니다! 성장하기 위해서는 때때로 고통과 두려움을 느껴야만 합니다.
성장의 경험은 본질적으로 불편합니다. 땀을 흘리거나 약간의 당황스러움 없이 인생에 큰 변화를 일으키거나 인상적인 목표를 달성한 사람은 아무도 없습니다. 힘들죠. 만약 힘들지 않았다면, 모두가 엄청나게 진화하고 엄청나게 성공했을 텐데요, 그렇죠?
키 테이크아웃* 키 테이크아웃 매일 느끼는 기분에 대한 기대치를 바꿔야 할 때입니다. 결국 불편함은 불편함일 뿐입니다. 그게 전부입니다. 백발이 성성한 공포나 불안, 공포가 아닙니다. 그냥 불편함일 뿐입니다. 일상에서 벗어난 것이지만 익숙하지 않다고 해서 나쁜 것은 아닙니다. 불편함과의 관계를 바꾸는 것이 다음 단계로 나아가는 열쇠입니다 개인 생산성 여러분의 삶을 발전시킬 수 있습니다.
8. 행동이 모멘텀을 만든다
행동을 통해 모멘텀을 만들고 동기를 부여하는 데 가장 좋습니다
목표가 무엇이든 동기 부여는 중요한 역할을 하며 추진력과 야망에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나이지만, 우리는 그것에 대해 전혀 잘못 생각하고 있습니다.
동기부여에 대해 생각할 때, 우리는 우리 안에 불꽃을 일으키고 소파에서 일어나 작업에 깊이 뛰어들게 만드는 무언가를 찾습니다. 우리는 행동을 유발하는 동기부여를 원합니다.
여기에는 몇 가지 문제가 있습니다. 이런 유형의 동기 부여는 신뢰성이 매우 떨어집니다. 행동을 유발하는 동기가 필요하다고 느낀다면 잘못하고 있는 것입니다.
예를 들어, 어떤 양식의 동기나 영감 없이는 글을 쓸 수 없다고 느끼는 작가는 몇 시간 동안 빈 페이지를 응시할 것입니다. 이야기는 여기까지입니다.
사실, 동기를 부여하는 시작점 없이도 인생을 위한 플랜을 세워야 합니다. 동기를 찾는 것은 행동에 대한 전제 조건이자 추가적인 장벽이 됩니다. 동기 부여 없이 일을 진행하는 습관을 기르세요. 그리고 놀랍게도 바로 여기서 여러분이 원하던 것, 즉 행동이 동기를 부여하고, 더 많은 동기를 부여하고, 결국에는 추진력으로 이어지는 것을 발견하게 될 것입니다.
키 테이크아웃* 자신의 행동이 앞으로 나아갈 수 있는 원동력이 됩니다. 첫 단계를 밟고 노력의 진행 상황을 확인한 후에는 영감과 규율뿐만 아니라 동기 부여가 더 쉽고 자연스럽게 따라올 것입니다. 그러다 보면 어느새 업무 모드에 빠져들게 될 것입니다.
10. 10-10-10 법칙
작업의 장단기적 효과 또는 부족함을 분석하는 데 가장 유용합니다
미래의 모습을 아무리 잘 그려보거나 만족을 미루는 데 아무리 능숙해지더라도 절제력을 잃고 싶은 유혹이나 충동에 직면할 수밖에 없습니다.
친구들과 외식을 하는 동안 한 끼 식단에 대해 덜 엄격해지는 것을 의미한다면 큰 문제가 아닐 수도 있습니다. 그러나 그것이 의지력을 잃고 과거의 해로운 중독으로 재발하려는 것을 의미한다면, 절제력을 유지하는 데 도움이 되는 도구가 필요할 것입니다.
10-10-10 규칙은 바로 이러한 상황에서 반성하고 시간 관리 기법 .
키 테이크어웨이* 다음에 충동이나 유혹에 굴복하려는 생각이 들 때는 잠시 멈추고 10분, 10시간, 열흘 후의 기분이 어떨지 스스로에게 물어보세요. 이 규칙은 미래의 자신에 대해 생각하고 자신의 행동이 자신에게 어떤 영향을 미칠지(좋든 나쁘든) 생각하게 하기 때문에 효과적일 수 있습니다.
우리는 종종 현재 절제력을 잃거나 해로운 일을 하고 있다는 것을 알고 있지만, 그 결과를 감당해야 할 미래의 자신과 아무런 연결고리가 없기 때문에 그 행동을 멈추지 못합니다. 10-10-10 규칙은 이러한 연결을 빠르게 생성하여 자신의 행동이나 부족함을 계속 인식하게 해줍니다.
자신을 마스터하세요: 좋은 습관으로 자기 훈련하기
이제 이 목록을 읽는 것조차 부담스러울 수 있고 실제로 의도한 효과와는 정반대의 결과, 즉 더 많은 일을 추가하고 더 많은 미루기와 책임 회피를 유발할 수 있다는 것을 깨달았습니다.
그렇기 때문에 이번 주에는 작게 시작해서 한 가지만 선택해 실천해 보시기 바랍니다. 다음 주에는 다른 것을 시도해 보세요.
무슨 말인지 아시겠어요? 자기 수양을 실천하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 생활 방식과 마음가짐을 조금씩 바꾸고 좋은 습관을 지원하는 시스템을 만들어 보세요. ClickUp과 같은 도구를 사용하여 습관 추적기 , 목표 설정 도구, 저널 앱 , 할 일 목록 등을 통해 목표에 집중하고 자기 규율을 유지할 수 있도록 동기를 부여하세요.
시간이 지나면 더 나은 선택을 하고 어떤 일이든 성공하는 데 필요한 장기적인 자기 훈련과 내적 나침반을 개발할 수 있습니다!
게스트 작성자: Pete Hollins 는 베스트셀러 저자이자 인간 심리 및 행동 연구자입니다. 그는 심리학 학사 및 석사 학위를 받았으며 각계각층의 수십 명의 사람들과 함께 일해 왔습니다. 수년간 개인 클리닉에서 일한 후, 그는 사람들이 내면으로부터 삶을 개선하도록 돕기 위해 수년간의 교육을 글쓰기와 적용하는 데 관심을 돌렸습니다. Pete에 대해 자세히 알아보려면 그의 웹사이트를 방문하여 주변 사람들을 보는 방식을 완전히 바꿀 9가지 놀라운 심리학 연구에 대한 14페이지 분량의 무료 전자책을 읽어보세요. _