Apakah Anda mendapati diri Anda membentur tembok kelelahan setiap sore saat Anda sedang ingin menjadi paling produktif?
Anda tidak sendirian. Studi menunjukkan bahwa banyak orang merasa sangat mengantuk antara pukul 13.00 dan 15.00, yang sering disebut sebagai sore slump. Penurunan energi ini dapat memengaruhi suasana hati, produktivitas, dan bahkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Entah itu karena nutrisi yang tidak memadai, kurang tidur, dehidrasi, atau bahkan duduk terlalu lama, memahami mengapa afternoon slump yang ditakuti terjadi adalah langkah pertama untuk mengatasinya.
Dalam blog ini, kami akan mencoba menguraikan seluruh fenomena ini menjadi penyebab, gejala, tips yang dapat ditindaklanjuti, dan strategi.
Apa yang Dimaksud dengan Kemerosotan Sore Hari?
Sore Slump adalah penurunan energi dan produktivitas yang mungkin Anda alami antara pukul 13.00 dan 15.00. Hal ini biasanya disebabkan oleh perubahan alami pada ritme sirkadian tubuh Anda, yang mengatur siklus tidur-bangun Anda.
Pada waktu ini, otak Anda mengirimkan sinyal untuk melambat, sehingga Anda merasa lelah, lesu, dan kurang fokus. Hal ini dapat terjadi karena berbagai alasan, seperti penurunan gula darah atau ritme sirkadian alami tubuh Anda.
Kemerosotan di sore hari biasanya disebabkan oleh tingkat energi yang berfluktuasi atau tidak terkelola dengan baik. Orang yang cenderung merasakannya akan kesulitan untuk mempertahankan tingkat produktivitas sepanjang hari. Di sisi lain, orang yang mengelola tingkat energi mereka dengan baik, melalui kebiasaan dan disiplin yang kuat, dapat bekerja dengan kecepatan yang berkelanjutan atau bahkan mengalami hari puncak tiga kali lipat .
Mari kita bahas penyebab dan gejalanya secara mendetail.
Gejala dan Penyebab Umum Kemerosotan Sore Hari
Rasa lelah di sore hari lebih dari sekadar rasa lelah. Hal ini dapat memengaruhi produktivitas, suasana hati, dan bahkan kesehatan secara keseluruhan.
Sekarang, mari kita pelajari lebih dalam tentang gejala, penyebab umum, dan strategi untuk mengatasi rintangan harian ini dan ubah sore hari Anda menjadi periode produktivitas yang lebih tinggi dan fokus!
Apa saja gejala-gejala kemerosotan di sore hari?
- **Kelelahan: Merasa lelah secara fisik dan mental
- Kabut otak: Kesulitan berkonsentrasi atau berpikir jernih
- Mudah marah: Mudah tersinggung: Menjadi mudah frustrasi atau murung
- Mengantuk: Merasa perlu tidur siang atau kesulitan untuk tetap terjaga
- Produktivitas menurun: Tugas-tugas terasa lebih sulit, dan efisiensi menurun
Jika gejala-gejala ini terdengar tidak asing, ketahuilah bahwa ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah dan mengatasi kemerosotan di sore hari. Hal itu dimulai dengan memahami alasan di baliknya.
Peran nutrisi dan hiperglikemia dalam kelelahan di sore hari
Nutrisi memainkan peran penting dalam seberapa berenergi atau lesu yang kita rasakan sepanjang hari. Apa yang Anda makan untuk makan siang memiliki dampak langsung pada tingkat energi di sore hari karena menyebabkan fluktuasi kadar gula darah Anda. Begini caranya:
Makanan berkarbohidrat tinggi atau makanan manis dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, atau hiperglikemia, yang menyebabkan peningkatan energi dengan cepat. Pankreas Anda kemudian melepaskan insulin untuk mengaturnya.
Namun, hal ini sering kali diikuti dengan penurunan tajam, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia, yang ditandai dengan rendahnya kadar gula darah. Ketika kadar gula darah turun, tubuh Anda merespons dengan mengurangi keluaran energi, menyebabkan kelelahan, kelesuan, dan, sayangnya, keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak camilan tinggi gula.
Selain itu, nutrisi yang buruk-seperti melewatkan waktu makan atau makan makanan olahan-dapat secara dramatis menurunkan tingkat produktivitas Anda dan juga memicu kemunduran di sore hari. Makanan yang kurang protein atau serat cenderung memberi Anda ledakan energi yang cepat tetapi tidak dapat bertahan lama, sehingga Anda akan merasa lesu tak lama kemudian.
Dampak gangguan mental dan stres dalam memicu rasa malas di sore hari
Bukan hanya penyebab fisik yang menyebabkan kelelahan di sore hari. Kondisi kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kemerosotan di sore hari. Stres memicu pelepasan kortisol, yang dapat mengganggu pola energi alami Anda. Ketegangan mental yang terus-menerus melelahkan otak, yang menyebabkan kelelahan kognitif dan kelelahan pada sore hari.
- **Stres kronis: Jika Anda terus-menerus stres, cadangan energi Anda lebih cepat habis
- Gangguan kesehatan mental: Kecemasan dan depresi dapat membuat Anda sulit tidur, yang menyebabkan kurang tidur
Dengan memahami gejala dan penyebab dari penurunan energi di sore hari dan melakukan penyesuaian kecil dalam hal nutrisi dan manajemen stres, Anda dapat menjaga tingkat energi Anda tetap stabil dan tetap produktif sepanjang hari.
Tips dan Trik untuk Mengatasi Kelesuan di Sore Hari
Baik Anda bekerja dari rumah, di kantor, atau menjalankan tugas, rasa malas ini dapat menggagalkan hari Anda. Untungnya, ada beberapa tips dan trik yang efektif untuk mengatasinya dan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dan produktivitas Anda tetap stabil.
1. Prioritaskan hidrasi dan olahraga
Salah satu cara yang paling sederhana namun paling sering diabaikan untuk mengatasi kemerosotan energi di sore hari adalah dengan tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat dengan cepat menguras energi Anda dan membuat Anda merasa lesu. Sangat penting untuk minum air sepanjang hari. Mulailah dengan menyimpan botol air di meja kerja Anda untuk mengingatkan diri Anda agar tetap terhidrasi.
Olahraga adalah penambah energi alami lainnya. Saat Anda merasa lelah, cobalah melakukan beberapa gerakan ringan atau aktivitas fisik
- Jalan cepat
- Lakukan beberapa peregangan
- Berdiri dan bergeraklah
Olahraga meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu menyalurkan lebih banyak oksigen ke otak Anda, meningkatkan energi fisik dan mental.
2. Tidur siang yang nyenyak
Tidur siang singkat selama 10-20 menit dapat memberikan keajaiban bagi tingkat energi Anda. Tidur siang membantu memulihkan kewaspadaan, meningkatkan kinerja kognitif, dan memperbaiki suasana hati. Jika Anda tidak cukup tidur pada malam sebelumnya, tidur siang singkat dapat membantu Anda mengimbangi kurangnya tidur malam yang nyenyak.
Selain itu, hal ini juga terbukti secara ilmiah dapat menyegarkan pikiran Anda tanpa mengganggu tidur nyenyak. Jadi, sisihkan waktu istirahat sejenak di sore hari untuk mengisi ulang tenaga Anda dan temukan cara untuk membangun kebiasaan tidur yang kuat dan konsisten.
3. Pertimbangkan meja kerja berdiri
Ada beberapa cara untuk melawan kelelahan mental . Sebuah meja berdiri dapat menjadi solusi yang efektif. Karena duduk di satu tempat dalam waktu yang lama dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kenaikan berat badan, DVT (trombosis vena dalam), dan gangguan jantung, maka meja berdiri merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan dan mengubah postur tubuh.
Hal ini membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi rasa lesu yang muncul akibat duduk terlalu lama. Beralih antara duduk dan berdiri dapat memecah kebosanan dan meningkatkan konsentrasi.
Meja berdiri telah terbukti:
- Meningkatkan suasana hati dan tingkat energi
- Meningkatkan produktivitas
- Mengurangi nyeri punggung yang disebabkan oleh duduk berjam-jam
4. Memanfaatkan teknik manajemen waktu*
Salah satu cara terbaik untuk tetap produktif adalah dengan membagi pekerjaan Anda ke dalam beberapa bagian yang dapat dikelola. Teknik Pomodoro melibatkan latihan selama 25 menit, diikuti dengan istirahat selama 5 menit. Setelah empat siklus, Anda beristirahat lebih lama (15-30 menit). Ini manajemen waktu tidak hanya membuat Anda tetap fokus tetapi juga mencegah kelelahan, sehingga membantu Anda menghindari kemerosotan di sore hari.
Berikut ini cara untuk mencobanya:
- Atur timer selama 25 menit dan fokuslah pada satu tugas
- Beristirahatlah sejenak ketika timer berbunyi
- Ulangi siklus tersebut
Pendekatan ini membantu mengelola energi Anda lebih baik dengan memberikan waktu istirahat yang singkat dan teratur.
Menggunakan Teknik Pomodoro dengan menggunakan Alat Pelacakan Waktu Proyek ClickUp š”Kiat Pro: Lihat ini aplikasi pemblokiran waktu untuk membantu Anda fokus dan mempertahankan jadwal yang sehat.
5. Memanfaatkan perangkat lunak manajemen proyek
Tetap terorganisir adalah faktor yang sangat penting untuk mengatasi rasa lelah di sore hari. Merasa kewalahan atau tercerai-berai dapat memperburuk kelelahan. Di situlah ClickUp masuk. Ini sangat kuat alat manajemen proyek membantu Anda tetap terorganisir, mengelola beban kerja, dan melacak tenggat waktu.
Berikut adalah beberapa fitur utama ClickUp yang dapat membantu meningkatkan produktivitas dan mengelola kemerosotan di sore hari:
Kendalikan tugas harian Anda dengan Templat Lembar Manajemen Waktu Pribadi ClickUp
- Manajemen Tugas: Buat Tugas, tetapkan, tetapkan prioritas, dan berkolaborasi dengan anggota tim. Dengan memecah tujuan besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat ditindaklanjuti, Anda akan menemukannyalebih mudah untuk tetap fokus dan bersemangat
Rencanakan aktivitas virtual dan rehat kopi dengan Tampilan Kalender ClickUp
- tampilan Kalender Tampilan Kalender: Memvisualisasikanrutinitas harian dan menjadwalkan tugas secara efisien. Dengan melihat apa yang ada di depan, Anda dapat menghindari perasaan kewalahan di sore hari
- **Tujuan: Tetapkan pencapaian yang jelas dan pantau kemajuannya. Memiliki tujuan yang nyata untuk dicapai akan menjaga motivasi tetap tinggi, bahkan saat hari mulai gelap
- Dokumen: Anda dapat membuat rencana atau strategi di sore hari untuk membantu Anda tetap terorganisir. Hal ini dapat mencakup daftar Tugas, pengingat, dan bahkan daftar periksa perawatan diri
Kelola jam kerja Anda dengan fitur Pelacakan Waktu ClickUp
- Pelacakan Waktu: Fitur pelacakan waktuFitur pelacakan waktu ClickUp membantu Anda melacak berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk setiap aktivitas. Dengan memahami ke mana waktu Anda dihabiskan, Anda dapat membuat rencana yang lebih baik dan menghindari menghabiskan waktu terlalu lama untuk satu Tugas
- Daftar Tugas, Pengingat, dan Pemberitahuan: Ini membantu memastikan Anda tidak melewatkan tugas atau rutinitas apa pun. Mengatur pengingat untuk istirahat, hidrasi, dan peretasan produktivitas lainnya akan membuat Anda tetap berada di jalur yang benar dan mencegah kemerosotan mengambil alih
Atur tugas Anda dan atur pengingat di Daftar Tugas ClickUp
ā”ļø Arsip Template: Terapkan ini templat pemblokiran waktu ke alat produktivitas Anda sehingga Anda tidak perlu mengatur jadwal dari awal.
6. Manjakan diri dengan camilan sehat
Apa yang Anda makan di sore hari dapat meningkatkan produktivitas Anda atau memperparah keterpurukan Anda. Cobalah makan siang sehat yang seimbang dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang cukup. Kemudian, saat Anda ingin ngemil di sore hari, alih-alih mengambil camilan manis, pilihlah pilihan sehat yang dapat memberikan energi berkelanjutan.
Ide camilan sehat meliputi:
- Kacang-kacangan (secukupnya) dan biji-bijian
- Yoghurt Yunani
- Stik buah atau sayuran segar
Makanan ringan ini menyediakan campuran protein, serat, dan lemak sehat, menjaga gula darah Anda tetap stabil dan tingkat energi yang konsisten. Baru-baru ini belajar juga menunjukkan bahwa orang yang makan sehat memiliki kemungkinan 25% lebih besar untuk berkinerja lebih baik di tempat kerja.
7. Hirup udara segar dan sinar matahari
Perubahan lingkungan dapat memberikan keajaiban untuk mengatasi rasa malas di sore hari. Jika memungkinkan, keluarlah selama beberapa menit untuk menghirup udara segar dan sinar matahari. Cahaya alami diketahui dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan tingkat energi, selain sebagai cara paling alami untuk mendapatkan dosis Vitamin D.
Udara segar dapat menyegarkan tubuh dan bahkan dapat membantu meningkatkan tingkat kekebalan tubuh (asalkan tidak terlalu berpolusi di luar). Bahkan berjalan kaki singkat selama 10 menit di luar ruangan dapat menyegarkan pikiran Anda dan membantu Anda kembali bekerja dengan perasaan lebih bersemangat.
Pastikan Anda membawa (atau memakai) pelindung sinar matahari yang cukup!
8. Berlatihlah dengan penuh perhatian atau meditasi
Terkadang, kemerosotan di sore hari lebih bersifat mental daripada fisik. Berlatih mindfulness atau meditasi dapat membantu menyegarkan kembali pikiran Anda. Meluangkan waktu 5-10 menit untuk menarik napas dalam-dalam atau bermeditasi dapat membantu mengurangi stres, membersihkan kabut di otak, dan mengembalikan fokus.
Tingkatkan Fokus Sore Anda dengan ClickUp
Mengatasi kemerosotan di sore hari tidak memerlukan perubahan drastis. Perubahan kecil pada rutinitas Anda, seperti tetap terhidrasi, membangun kebiasaan tidur yang baik, berolahraga, dan mengatur waktu secara efektif, dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam menjaga energi dan produktivitas Anda. Memanfaatkan alat bantu yang ampuh seperti ClickUp dengan fitur-fitur seperti ClickUp Brain, ClickUp Goals dapat membantu Anda membuat rencana produktivitas yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Dengan mengintegrasikan kiat-kiat ini ke dalam rutinitas harian Anda, Anda akan dapat menjalani sore hari dengan lebih banyak energi dan fokus yang lebih jelas. Ingat, kuncinya adalah tetap teratur dan membagi hari Anda ke dalam beberapa bagian yang dapat dikelola, sehingga tubuh dan pikiran Anda dapat mengisi ulang tenaga saat dibutuhkan. Mendaftar untuk ClickUp membantu Anda melakukan semua ini!