Lưu ý: Bài viết này cung cấp thông tin về các hệ thống, công cụ và chiến lược quản lý công việc có thể giúp người lớn mắc ADHD tổ chức và hoàn thành công việc của mình. Bài viết này không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị ADHD hay bất kỳ điều kiện sức khỏe nào khác. Vui lòng tham khảo ý kiến của nhà cung cấp y tế có chuyên môn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với kế hoạch chăm sóc của bạn.
Hiện có khoảng 15,5 triệu người trưởng thành tại Mỹ được chẩn đoán mắc ADHD. Đối với nhiều người trưởng thành, vấn đề này thể hiện qua việc quên một công việc mà họ không nhìn thấy, trì hoãn một việc gì đó vì cảm thấy quá lớn, bỏ lỡ một hạn chót mà họ dự định tuân thủ, hoặc xây dựng một hệ thống năng suất mới rồi bỏ dở chỉ sau hai tuần.
Trong số bốn yếu tố đó, hệ thống bị bỏ quên xứng đáng được xem xét kỹ hơn vì nó là nguồn cung cấp cho ba yếu tố còn lại. Một hệ thống quản lý công việc có thể trông hoàn hảo vào ngày thiết lập nhưng vẫn sẽ thất bại nếu việc cập nhật nó trở thành một công việc thêm nữa.
Đối với việc quản lý công việc dành cho người mắc ADHD, hệ thống tốt nhất là hệ thống yêu cầu bạn ít nhất: một nơi rõ ràng để ghi lại công việc, một cách nhanh chóng để quyết định điều gì là quan trọng ngay lúc này, các công việc đủ nhỏ để bắt đầu, và một cách dễ dàng để quay lại sau vài ngày vắng mặt.
Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách xây dựng hệ thống đó từ đầu, mà không biến việc quản lý công việc thành một công việc thứ hai.
Tóm tắt
Một nghiên cứu cho thấy những khó khăn trong việc tổ chức thời gian hàng ngày giải thích thêm 10,8% sự khác biệt trong điểm số chất lượng cuộc sống, ngoài việc thuộc nhóm ADHD và những khiếm khuyết rộng hơn về chức năng điều hành. Vì vậy, vấn đề không chỉ đơn thuần là nhớ những việc cần hoàn thành. Công việc phải được ghi lại, chia nhỏ, lên lịch, bắt đầu và khắc phục khi kế hoạch bị trễ.
Hệ thống trong hướng dẫn này thực hiện các công việc đó với mức độ bảo trì tối thiểu: một điểm ghi chép duy nhất, chuyển đổi các công việc mơ hồ thành hành động đầu tiên, chỉ hiển thị công việc đang thực hiện, công việc quan trọng được lên lịch theo thời gian thực, tự động hóa, và một thao tác thiết lập lại nhanh chóng để khắc phục những việc bị bỏ sót.
Hãy giữ cho phần cốt lõi đó ổn định. Chỉ bổ sung sự hỗ trợ chuyên biệt ở những nơi quá trình thực thi liên tục bị gián đoạn: một đồng hồ bấm giờ trực quan để theo dõi thời gian bị lãng phí, phương pháp “body doubling” (tạo sự hỗ trợ từ người khác) và công cụ chặn các yếu tố gây xao nhãng kỹ thuật số.
Quản lý công việc cho người mắc ADHD là gì?
Quản lý công việc cho người bị ADHD là phương pháp giúp bạn chuyển các công việc ra khỏi đầu và đưa vào một hệ thống hỗ trợ bạn quyết định việc cần làm tiếp theo. Điều này có thể bao gồm việc ghi lại công việc ngay khi chúng xuất hiện, chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, hiển thị thời hạn một cách rõ ràng và cài đặt nhắc nhở vào đúng thời điểm bạn cần.
Russell A. Barkley mô tả vấn đề này như sau trên tạp chí ADDitude:
Hãy xem ADHD như một rối loạn về hiệu suất. Những người mắc ADHD biết rõ việc cần làm, nhưng họ gặp khó khăn – đôi khi rất lớn – trong việc biến ý định thành hành động, dù đó là việc ôn thi hay hoàn tất một dự án quan trọng trong công việc.
Hãy coi ADHD như một rối loạn về hiệu suất. Những người mắc ADHD biết việc cần làm, nhưng họ gặp khó khăn – đôi khi rất lớn – trong việc biến ý định thành hành động, dù đó là việc ôn thi hay hoàn tất một dự án quan trọng trong công việc.
Biết việc cần làm hiếm khi là phần khó nhất. Khoảng cách bắt đầu xuất hiện ngay khi công việc phải được bắt đầu, khi ý định phải chuyển thành hành động.
Barkley cũng đưa ra quan điểm tương tự trong công việc nghiên cứu của ông về chức năng điều hành. Ông lập luận rằng hỗ trợ phát huy hiệu quả nhất tại “điểm thực hiện”, tức là nơi và thời điểm mà công việc thực sự phải được thực hiện.
Đối với việc quản lý công việc, điều đó có nghĩa là hệ thống phải giảm thiểu sự cản trở tại thời điểm thực hiện: hiển thị rõ ràng bước tiếp theo, đưa ra lời nhắc nhở trước khi sự cấp bách lấn át, và giữ cho công việc hiện tại luôn hiển thị mà không bị chôn vùi trong danh sách công việc tồn đọng dài dằng dặc.
Nguyên tắc đó định hình phần còn lại của hướng dẫn này.
Tại sao các hệ thống quản lý công việc dành cho người mắc ADHD lại sụp đổ vào tuần thứ ba
Một nghiên cứu năm 2024 trên 171 nhân viên cho thấy những khó khăn trong việc tự quản lý thời gian và tự tổ chức đã góp phần giải thích mối liên hệ giữa ADHD và tình trạng kiệt sức trong công việc. Những khó khăn trong quản lý thời gian có liên quan đến sự mệt mỏi về thể chất, trong khi những khó khăn trong tự tổ chức lại liên quan đến sự kiệt quệ về cảm xúc và sự mệt mỏi về nhận thức.
Điều này tạo ra một vấn đề cho các hệ thống quản lý công việc: chúng đòi hỏi phải được duy trì. Mỗi thẻ cần gán, ngày tháng cần cập nhật, danh sách công việc cần xem lại và mức độ ưu tiên cần xem xét lại đều góp phần vào cái mà chúng ta gọi là “chi phí duy trì”: công việc cần thiết để giữ cho hệ thống vẫn hữu ích.
Hệ thống quản lý công việc dành cho người mắc ADHD sẽ sụp đổ khi áp lực trở nên quá lớn. Các điểm thất bại thường gặp bao gồm:
- Quá nhiều quyết định: Mỗi công việc đều yêu cầu bạn phải xác định dự án, mức độ ưu tiên, thẻ, trạng thái, hạn chót hoặc danh mục trước khi bạn có thể tiếp tục
- Quá nhiều việc dọn dẹp: Chỉ cần bỏ lỡ vài ngày, các công việc quá hạn, các ưu tiên đã lỗi thời và hộp thư đến tràn ngập sẽ biến việc quay lại làm việc của bạn thành một dự án riêng biệt
- Quá nhiều thông tin hiển thị cùng lúc: Một danh sách công việc gồm 70 công việc cung cấp cho bạn thông tin, nhưng không đưa ra câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi “Việc cần làm bây giờ là gì?”
- Quá mơ hồ để bắt đầu: “Hoàn thành bài thuyết trình” hoặc “sắp xếp tài chính” chỉ nêu ra kết quả nhưng lại chưa xác định được hành động đầu tiên cần thực hiện
- Quá phụ thuộc vào trí nhớ: Nếu bạn phải nhớ mở ứng dụng, kiểm tra Danh sách công việc hoặc tự di chuyển một công việc, hệ thống sẽ im lặng đúng vào lúc bạn cần nó nhất
- Quá phức tạp cho những ngày tồi tệ: Các bảng điều khiển chi tiết và quy trình đánh giá có vẻ dễ quản lý khi bạn có thời gian và năng lượng. Chúng là những thứ đầu tiên bị loại bỏ khi công việc trở nên bận rộn
- Quá dễ để cảm thấy như mình đã thất bại: Chỉ cần bỏ qua một lần tổng kết hàng tuần là hệ thống sẽ bắt đầu có cảm giác “hỏng hóc”, khiến việc từ bỏ nó trở nên dễ dàng hơn là bắt đầu lại từ đầu
Một thói quen nghiêm ngặt hơn sẽ không giải quyết được vấn đề này. Hãy xây dựng một hệ thống đơn giản nhất nhưng vẫn cho bạn biết điều gì cần chú ý, việc tiếp theo là gì và khi nào bạn cần hành động. Nếu bạn có thể quay lại sau ba ngày bỏ bê mà không phải mất một giờ để sửa chữa nó, thì chi phí duy trì đã đủ thấp.
Tại sao các hệ thống được tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân lại bền vững
Trong nghiên cứu Work-MAP, 46 người trưởng thành mắc ADHD đã hoàn thành chương trình kéo dài 11 tuần, bao gồm các phiên trị liệu kéo dài một giờ với chuyên gia trị liệu nghề nghiệp, chủ yếu diễn ra trực tuyến. Mỗi người tham gia ghi chép nhật ký hàng ngày, chọn một hoạt động công việc thường xuyên gặp trục trặc, xác định nguyên nhân cản trở, lựa chọn một chiến lược hoặc thay đổi môi trường để thử nghiệm, và duy trì những phương pháp hiệu quả. Khi kết thúc chương trình, mỗi người đều có một kho chiến lược cá nhân để áp dụng cho các công việc khác. Những người tham gia báo cáo đã có những tiến bộ đáng kể trong việc thực hiện các mục tiêu công việc đã chọn, trong chức năng điều hành và chất lượng cuộc sống, và những tiến bộ này vẫn được duy trì sau ba tháng theo dõi.
Quy trình vẫn giữ nguyên đối với tất cả mọi người. Điều thay đổi là chiến lược mà mỗi người lựa chọn để giải quyết công việc luôn gặp trục trặc.
Đó chính là nguyên tắc: giữ cho hệ thống nhất quán và điều chỉnh biện pháp can thiệp sao cho phù hợp với điểm thất bại.
“Tê liệt công việc” là gì và cách vượt qua nó
“Tê liệt công việc” là thuật ngữ thông dụng để chỉ tình trạng bị mắc kẹt khi bạn biết mình cần làm gì nhưng lại gặp khó khăn trong việc bắt đầu. Đối với người trưởng thành mắc ADHD, những khó khăn liên quan đến các chức năng điều hành như kế hoạch, tổ chức và khởi xướng hành động có thể góp phần gây ra trải nghiệm này.
Thường thì tình trạng này có một yếu tố kích hoạt dễ nhận biết. Công việc đó chưa được xác định rõ ràng (“xử lý ngân sách”), có bước đầu tiên không rõ ràng, hoặc mang theo gánh nặng cảm xúc đủ lớn đến mức việc nhìn thẳng vào nó cũng đã tốn kém. Tình trạng bế tắc cũng tăng lên theo số lựa chọn hiển thị, vì vậy một chế độ xem hàng ngày chỉ hiển thị ba mục sẽ hiệu quả hơn một danh sách công việc hiển thị 60 mục.
Vì vậy, giải pháp nằm ở cấu trúc: xác định hành động vật lý đầu tiên, giới hạn những gì hiển thị và gắn công việc vào một khung thời gian cụ thể. Cách thiết lập dưới đây bao gồm cả ba yếu tố này.
Nếu tình trạng tê liệt là mô hình hành vi chủ đạo của bạn, hướng dẫn của chúng tôi về cách vượt qua tình trạng tê liệt do khối lượng công việc quá tải sẽ đi sâu hơn vào khía cạnh phân loại ưu tiên.
Cách cài đặt hệ thống quản lý công việc cho người mắc ADHD (Từng bước)
Một hệ thống quản lý công việc hiệu quả dành cho người mắc ADHD cần có sáu yếu tố: một nơi duy nhất để ghi chép công việc, các công việc hướng dẫn cách bắt đầu, một chút cấu trúc, lịch trình cho những công việc cần thời gian, tính năng lặp lại tự động, và một cách nhanh chóng để khắc phục khi hệ thống trở nên lộn xộn.
Bốn phương pháp đầu tiên được rút ra trực tiếp từ thực tiễn lâm sàng. Chương trình trị liệu nhận thức hành vi (CBT) dành cho người lớn mắc ADHD do Bệnh viện Massachusetts General phát triển bắt đầu bằng hệ thống lịch và danh sách công việc, sau đó hướng dẫn cách sắp xếp thứ tự ưu tiên và chia nhỏ các nhiệm vụ quá tải thành các bước dễ quản lý. Hai phương pháp cuối cùng giúp duy trì hệ thống đó ngay cả khi các phiên trị liệu kết thúc.
Lưu ý: Các bước dưới đây không phụ thuộc vào công cụ cụ thể nào. Điều đó có nghĩa là chúng có thể áp dụng trên giấy, trong ứng dụng nhắc nhở hoặc trên một nền tảng dành cho công việc toàn diện.
Bước 1: Đổ hết những suy nghĩ trong đầu vào một danh sách duy nhất
Hãy bắt đầu bằng cách ghi lại mọi thứ mà bạn đang cố gắng ghi nhớ.
Hãy bao gồm các hạn chót công việc, việc vặt, tin nhắn cần trả lời, hóa đơn, lịch hẹn cần đặt, những việc bạn đã hứa với ai đó, công việc nhà, và các dự án bạn đã bắt đầu nhưng chưa hoàn thành.
Đừng phân loại khi ghi chép. Đừng xếp hạng ưu tiên hay tạo thư mục. Nhiệm vụ duy nhất của bạn là đưa mọi việc chưa hoàn thành vào một nơi duy nhất.
Nếu hiện tại bạn đang lưu trữ các công việc trên giấy ghi chú dính, hộp thư đến, các tab trình duyệt, nhiều ứng dụng khác nhau và cả trong trí nhớ của mình, hãy gom chúng lại vào một danh sách tổng hợp duy nhất.
Đây là một phiên “đổ trút ý tưởng” với một giới hạn duy nhất. Hãy dừng lại trước khi nó biến thành một dự án tổ chức.
Hãy áp dụng quy tắc này: Ghi lại trước, làm rõ sau. Nếu ý nghĩ “mua pin” chợt lóe lên trong đầu bạn khi đang ghi lại “hoàn thành báo cáo quý”, hãy đưa cả hai vào cùng một danh sách công việc. Việc phân loại có thể để sau.
Bước 2: Biến các công việc mơ hồ thành những hành động đầu tiên cụ thể
Bây giờ, hãy tìm những công việc mô tả kết quả mà không nêu rõ hành động cụ thể.
“Xử lý bảo hiểm” không cho bạn biết việc cần làm khi bạn bắt tay vào việc. “Thuế”, “đánh giá hiệu suất”, “kế hoạch chuyến đi” hay “sửa trang web” cũng vậy.
Viết lại từng mục cho đến khi bước đầu tiên trở nên rõ ràng:
- “Xử lý vấn đề bảo hiểm” → “Tìm kiếm tài liệu chính sách mới nhất trong email”
- “Đánh giá hiệu suất” → “Mở mẫu đánh giá và trả lời câu hỏi thứ nhất”
- “Kế hoạch chuyến đi” → “Kiểm tra giá vé máy bay cho ngày 12 đến 16 tháng 5”
- “Sửa trang web” → “Mở trang bị lỗi và tái hiện lỗi”
Mục đích là chia các hoạt động lớn hoặc quá tải thành các bước nhỏ hơn mà bạn có thể xử lý từng bước một. Bạn không cần phải chia nhỏ mọi việc ngay từ đầu. Hãy làm điều này với những công việc bạn dự định thực hiện trong thời gian tới và với bất kỳ công việc nào bạn thường xuyên né tránh.
Bước 3: Chỉ thêm đủ cấu trúc để có thể tìm lại mọi thứ
Khi các công việc đã được xác định rõ ràng, hãy thiết lập cho chúng cấu trúc tối thiểu cần thiết để bạn có thể truy xuất chúng.
Đối với một hệ thống cá nhân, đó có thể là:
- Công việc
- Trang chủ
- Sức khỏe
- Tiền
- Một ngày nào đó
Tuy nhiên, hãy coi những gợi ý này chỉ là điểm khởi đầu. Điều quan trọng là tránh xây dựng một hệ thống lưu trữ phức tạp hơn chính công việc bên trong nó.
Chỉ thêm một danh mục khác khi nó thay đổi cách bạn xử lý một công việc. Nếu “Quản trị viên”, “Quản trị viên cá nhân” và “Quản trị viên cuộc sống” đều được xử lý theo cùng một cách, thì một danh mục là đủ. Và hãy giữ một trạng thái riêng biệt cho những công việc mà bạn không thể tự thực hiện: Đang chờ. “Đang chờ Ravi phê duyệt hóa đơn” không nên biến mất khỏi danh sách công việc của bạn vì Ravi là người chịu trách nhiệm thực hiện công việc tiếp theo. Hệ thống của bạn vẫn cần thông báo cho bạn biết công việc đó chưa được giải quyết.
Hãy giữ số lượng trường thông tin bắt buộc và trạng thái ở mức tối thiểu. Đối với công việc cá nhân, các trạng thái “Việc cần làm”, “Đang làm”, “Đã xong” và “Đang chờ” thường là đủ. Mỗi trạng thái bổ sung đều đồng nghĩa với một quyết định phân loại thêm. Và hãy đảm bảo rằng màn hình đầu tiên bạn mở chỉ hiển thị những công việc cần xử lý ngay lúc này, chứ không phải tất cả các công việc bạn từng thêm vào.
Bước 4: Chuyển các công việc cần thời gian vào lịch
Trong khi danh sách công việc cho bạn biết những gì đang tồn tại, thì lịch sẽ cho bạn biết những gì thực tế có thể sắp xếp được.
Hãy chọn những công việc quan trọng đòi hỏi thời gian công việc thực sự và dành chỗ cho chúng trên lịch của bạn. Danh sách công việc và lịch có những chức năng khác nhau, và bạn cần cả hai.
Có một điểm khác biệt quan trọng ở đây:
- Hạn chót: Khi công việc phải được hoàn thành
- Thời gian bắt đầu: Khi bạn dự định bắt tay vào thực hiện công việc đó
Nếu bài thuyết trình phải nộp vào thứ Sáu, kế hoạch là “Soạn thảo bản nháp các slide vào thứ Tư, từ 2:00–3:00 chiều.” Nhưng hãy nhớ rằng, chỉ riêng ngày đáo hạn thôi thì không đủ để hoàn thành các slide.
Hãy chọn bất kỳ ứng dụng lịch nào mà bạn đã mở hàng ngày. Quy tắc duy nhất là: các công việc và cuộc hẹn của bạn phải hiển thị trong cùng một chế độ xem, để “Bản nháp slide” nằm ngay bên cạnh các cuộc họp vào thứ Tư và bạn có thể xem liệu nó có phù hợp hay không. Nếu ứng dụng công việc của bạn có tích hợp sẵn lịch, hãy sử dụng nó. Nếu không, hãy thêm công việc đó vào lịch của bạn dưới dạng một sự kiện. Hướng dẫn phân chia thời gian cho người mắc ADHD của chúng tôi đề cập đến độ dài của các khối thời gian và những việc cần làm khi một khối thời gian bị trễ.
Hãy để trống một vài giờ nữa. Bạn sẽ cần khoảng trống cho các cuộc họp kéo dài, những công việc bạn đã đánh giá thấp, các sự gián đoạn, thời gian nghỉ ngơi và công việc phát sinh trong ngày. Một lịch trình không có Slack sẽ khiến một sự chậm trễ nhỏ biến thành một chuỗi các việc phải điều chỉnh lại lịch trình.
Chỉ nên chia thời gian cho những công việc thực sự cần có khoảng thời gian được bảo đảm. Ví dụ, bạn không cần tạo một sự kiện cụ thể trên lịch chỉ để đi mua thực phẩm.
Bước 5: Đảm bảo các công việc lặp lại tự động xuất hiện mà không cần bạn can thiệp
Bây giờ, hãy liệt kê tất cả các công việc mà bạn hiện đang phải tạo lại hoặc ghi nhớ thủ công.
Các ví dụ điển hình bao gồm:
- Báo cáo hàng tuần
- Bảng chấm công
- Kiểm tra hóa đơn thuê nhà hoặc các hóa đơn khác
- Tái cấp thuốc
- Công việc nhà
- Chuẩn bị cho cuộc họp định kỳ
- Đánh giá chi tiêu hàng tháng
- Theo dõi định kỳ
Chỉ cần chuyển chúng thành các công việc định kỳ hoặc sự kiện lịch một lần duy nhất.
Mỗi công việc định kỳ mà bạn cài đặt sẽ giúp bạn loại bỏ một việc mà nếu không có nó, bạn sẽ phải nhớ đến sự tồn tại của việc đó mỗi khi nó đến hạn.
Sau đó, hãy kiểm tra thời gian nhắc nhở.
Một nhắc nhở nên được gửi đến khi bạn có thể thực hiện ngay. “Đi lấy thuốc theo toa” lúc 10:30 tối về mặt kỹ thuật là một nhắc nhở, nhưng lúc đó hiệu thuốc đã đóng cửa. “Nộp hóa đơn chi phí” năm phút trước hạn chót chỉ giúp bạn nhận thức được vấn đề mà không có đủ thời gian để xử lý.
Sử dụng hai nhắc nhở khi công việc có cả giai đoạn chuẩn bị lẫn hạn chót. Ví dụ:
- Thứ Ba, 3 giờ chiều: Thu thập các hóa đơn
- Thứ Tư, 11 giờ sáng: Nộp báo cáo chi phí
Bước 6: Xây dựng cơ chế khôi phục trước khi bạn cần đến nó
Hệ thống của bạn sẽ trở nên lộn xộn. Các công việc sẽ bị quá hạn; một số công việc sẽ nằm trong Danh sách công việc đến chín ngày; một dự án sẽ thay đổi. Và bạn sẽ ngừng kiểm tra hệ thống trong một thời gian.
Quá trình phục hồi cần được tích hợp vào thiết kế. Vì vậy, hãy cài đặt một khoảng thời gian “khởi động lại” 10 phút hàng tuần, với nhiệm vụ duy nhất là khôi phục niềm tin vào hệ thống. Trong khoảng thời gian này:
- Xóa hoặc làm rõ danh sách công việc
- Xóa bỏ những công việc không còn quan trọng
- Đặt lại thời hạn cho bất kỳ việc nào vẫn còn quan trọng
- Kiểm tra những việc bạn đang chờ đợi
- Chọn ra một vài công việc cần được ưu tiên xử lý tiếp theo
- Đặt các công việc cần hoàn thành gấp vào lịch
Sau đó, hãy dừng lại.
Đừng lợi dụng việc thiết lập lại để thiết kế lại các trạng thái, thay đổi hệ thống gắn thẻ, thử nghiệm bảng điều khiển mới hoặc sắp xếp lại mọi dự án cũ. Bảo trì và xây dựng hệ thống là hai công việc khác nhau.
Một nguyên tắc thiết kế nữa: các sự cố phải được hiển thị rõ ràng. Nếu có việc nào đó quá hạn, bị chặn hoặc thiếu lời nhắc nhở, hệ thống phải làm nổi bật vấn đề đó và không bao giờ để nó bị chìm vào nền.
Nếu một dự án lớn vẫn khiến bạn cảm thấy không thể bắt đầu, hãy chia nó thành các phần nhỏ hơn. Mẫu Bảng Kanban ClickUp dành cho người trưởng thành mắc ADHD và người có sự khác biệt về thần kinh cung cấp cho bạn một bảng dành riêng cho dự án đó, giúp các bước hiển thị luôn rõ ràng mà không làm lộn xộn danh sách công việc chính của bạn.
Khi lớp quản lý công việc này hoạt động ổn định, bạn có thể xây dựng các thói quen trên nền tảng đó. Các thói quen chính là yếu tố duy trì hoạt động của hệ thống: một khung giờ cố định mỗi sáng để kiểm tra Danh sách công việc, một khoảng thời gian cố định dành cho việc "đặt lại" hàng tuần, và quy tắc rằng các công việc mới phải được đưa vào Danh sách ghi nhận trước khi được chuyển đến bất kỳ nơi nào khác. Chúng chỉ phát huy hiệu quả khi lớp nền bên dưới đã ổn định, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện đúng sáu bước được đề cập ở đây trước tiên.
Việc thiết lập được coi là hoàn thành khi bạn có thể trả lời ba câu hỏi sau mà không cần phải tra cứu: Điều gì cần sự chú ý của tôi? Việc cần làm tiếp theo là gì? Khi nào tôi sẽ làm việc đó?
Cách sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc khi mắc ADHD
Việc sắp xếp thứ tự ưu tiên là điểm mà các hệ thống dành cho người mắc ADHD thường thất bại, và có hai lý do cho điều này. Thứ nhất, hầu hết các phương pháp đều yêu cầu bạn phải đánh giá từng công việc. Điều này không thành vấn đề khi bạn có đủ thời gian, nhưng mỗi lần đánh giá đều làm tăng thêm gánh nặng duy trì hệ thống. Thứ hai, khoảng cách làm giảm tính cấp bách. Mô hình của Barkley liên kết khả năng dự đoán và cảm nhận về thời gian với trí nhớ làm việc phi ngôn ngữ, một trong những chức năng điều hành bị ADHD làm suy yếu, do đó, một hạn chót cách đây ba tuần và một công việc thú vị ngay lúc này sẽ cạnh tranh với nhau trên cơ sở bình đẳng.
Chương trình trị liệu nhận thức hành vi (CBT) của Safren dành cho người lớn mắc ADHD sử dụng hệ thống A-B-C để xếp hạng các công việc theo mức độ quan trọng: Công việc loại A là quan trọng nhất và cần được hoàn thành sớm, công việc loại B có mức độ ưu tiên thấp hơn và mang tính dài hạn, còn công việc loại C có thể hoãn lại.
Hãy sắp xếp thứ tự ưu tiên theo cách giới hạn số lượng quyết định và khiến hậu quả trở nên rõ ràng ngay lập tức:
- Xác định thứ tự ưu tiên một lần mỗi ngày, vào một thời điểm cố định. Chọn một thời điểm khi bạn đang bình tĩnh, chẳng hạn như đầu buổi sáng hoặc buổi tối hôm trước, và xếp hạng các công việc trong ngày vào lúc đó. Một khi đã bắt đầu công việc, đừng thay đổi thứ tự ưu tiên nữa. Các ưu tiên được xác định vào giữa buổi chiều thường phản ánh những công việc cảm thấy dễ dàng nhất vào thời điểm đó, và việc sắp xếp lại danh sách công việc trong ngày sẽ trở thành một cách để trốn tránh công việc trước mắt.
- Xếp hạng bằng một câu hỏi. Đối với mỗi công việc, hãy tự hỏi: Nếu công việc này bị trì hoãn một tuần thì điều gì sẽ bị ảnh hưởng? Nếu không có gì bị ảnh hưởng, đó là mức C. Nếu lỡ hạn chót hoặc khiến người khác phải chờ đợi, đó là mức A. Bất kỳ trường hợp nào nằm giữa hai mức này đều là mức B. Bạn vẫn sẽ có ba mức đánh giá, nhưng bạn chỉ đưa ra một quyết định cho mỗi công việc, và đó là quyết định về hậu quả – điều này dễ trả lời một cách trung thực hơn so với câu hỏi “việc này quan trọng đến mức nào?”
- Chọn ra một công việc then chốt. Hãy xem qua các công việc loại A của bạn và chọn ra một công việc duy nhất mà bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi hoàn thành trước tối nay. Dành cho nó khối thời gian được bảo vệ đầu tiên trong ngày, trước khi các cuộc họp và tin nhắn bắt đầu chiếm dụng thời gian của bạn. Mọi thứ còn lại đều là phần thưởng. Vào những ngày mà sự tập trung cạn kiệt sớm, bạn vẫn đã hoàn thành được điều quan trọng nhất.
- Đặt giới hạn thời gian cho các công việc nhỏ. Các công việc loại C là những công việc bạn sẽ chọn làm khi không muốn bắt đầu nhiệm vụ chính. Nhóm chúng lại thành một khối thời gian 30 phút, hoàn thành càng nhiều càng tốt và dừng lại khi hết thời gian. Nếu không có giới hạn, chúng sẽ chiếm trọn cả ngày. Khi được giới hạn, chúng trở thành khoảng nghỉ giữa các công việc khó khăn hơn.
- Hãy dùng sự hứng thú để phân định ưu tiên, chứ không phải để xếp hạng. Khi hai công việc chia sẻ một cấp độ, hãy chọn công việc mà bạn thích làm hơn. Bắt đầu bằng việc bạn thấy thú vị sẽ tạo đà tiến triển, và điều đó rất đáng để tận dụng. Quy tắc là sự hứng thú chỉ có thể quyết định trong phạm vi một cấp độ. Một công việc cấp C thú vị vẫn chỉ là cấp C
Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn về cách thức hoạt động của hệ thống này trong thực tế:
Giấy, nhắc nhở, lịch hay nền tảng công việc: Cái nào phù hợp?
Hãy chọn công cụ đơn giản nhất nhưng vẫn đảm bảo lưu trữ đáng tin cậy các công việc, hạn chót, công việc định kỳ và bất kỳ hoạt động hợp tác nào bạn cần.
| Tùy chọn | Phù hợp nhất cho | Bỏ qua nếu | Khi “chi phí duy trì” xuất hiện |
|---|---|---|---|
| Sổ tay giấy | Danh sách công việc cá nhân, kế hoạch hàng ngày và những người thích viết tay | Các công việc đến từ nhiều nguồn khác nhau, thường xuyên thay đổi hoặc cần nhắc nhở | Viết lại các công việc chưa hoàn thành, cập nhật ngày giờ thủ công và luôn mang theo sổ kế hoạch bên mình |
| Ứng dụng nhắc nhở (Apple Reminders, Google Tasks) | Các việc lặt vặt, công việc nhà, nhắc nhở định kỳ và danh sách công việc cá nhân đơn giản | Bạn cần lập kế hoạch dự án, xác định các mối phụ thuộc, các công việc con chi tiết hoặc quyền sở hữu của nhóm | Các nhắc nhở cũ sẽ nhanh chóng tích tụ nếu bạn không xóa hoặc sắp xếp lại lịch trình cho chúng |
| Ứng dụng lịch (Lịch Google, Apple Calendar) | Xác định thời điểm hoàn thành công việc, bảo vệ thời gian tập trung và lập kế hoạch xoay quanh các cuộc hẹn | Bạn cần một nơi để ghi lại và quản lý một số lớn các công việc đang chờ xử lý | Di chuyển các khối công việc chưa hoàn thành và sắp xếp lại lịch trình khi kế hoạch thay đổi |
| Ứng dụng quản lý công việc chuyên dụng (Todoist, TickTick) | Một hệ thống cá nhân toàn diện hơn với các công việc định kỳ, dự án, ưu tiên và tính năng ghi chép nhanh | Công việc của bạn phụ thuộc vào đồng đội, sự phê duyệt hoặc bối cảnh dự án chung được chia sẻ | Các dự án, nhãn, bộ lọc và mức độ ưu tiên sẽ trở thành gánh nặng khi bạn tạo ra nhiều hơn mức bạn sử dụng |
| Nền tảng làm việc ( ClickUp, Asana, monday.com) | Công việc chia sẻ, nơi các công việc được giao, thời hạn, tài liệu, bình luận và các quy trình lặp lại cần phải được kết nối với nhau | Bạn chỉ cần một danh sách công việc cá nhân đơn giản | Mặc dù cần nhiều công đoạn thiết lập ban đầu hơn, nhưng các công việc định kỳ, mẫu và tự động hóa có thể giúp loại bỏ việc duy trì lặp đi lặp lại sau này |
Nếu bạn muốn bỏ qua phần so sánh tính năng, hãy lựa chọn dựa trên vấn đề mà bạn muốn công cụ này giúp ngăn chặn:
- Nếu thời gian trong ngày trôi qua nhanh chóng trước khi bạn kịp bắt tay vào công việc quan trọng, hãy kết hợp danh sách công việc với lịch
- Nếu các công việc định kỳ liên tục bị hệ thống bỏ sót, hãy sử dụng một ứng dụng quản lý công việc có khả năng tự động tạo lại chúng
- Nếu công việc phụ thuộc vào người khác, hãy chuyển sang một nền tảng làm việc chung nơi quyền sở hữu và trạng thái được tập trung tại một nơi duy nhất
- Nếu không có trường hợp nào trên áp dụng cho bạn, một ứng dụng nhắc nhở hoặc sổ tay giấy là đủ. Hãy bắt đầu từ đó
Để so sánh các sản phẩm cụ thể trong các danh mục này, hãy tham khảo bài tổng hợp của chúng tôi về các công cụ tổ chức dành cho người mắc ADHD và các ứng dụng quản lý thời gian theo khung giờ.
Thiết lập hệ thống quản lý công việc cho người mắc ADHD trong ClickUp
ClickUp tích hợp toàn bộ hệ thống sáu phần vào một nơi duy nhất: ghi nhận, phân chia công việc, chế độ xem nhanh hàng ngày, lịch hiển thị công việc bên cạnh các cuộc họp, công việc định kỳ và một hệ thống AI tự động thiết lập lại cho bạn. Nó cũng hỗ trợ công việc chia sẻ, do đó các quy trình phê duyệt, bàn giao và hạn chót của nhóm đều nằm trong cùng hệ thống với danh sách công việc cá nhân của bạn, kèm theo người chịu trách nhiệm và trạng thái mà bạn không cần phải ghi nhớ. Và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể tách biệt các công việc cá nhân khỏi công việc của nhóm.
Với ClickUp, bạn có thể:
- Tập trung mọi thứ tại một nơi: Danh sách công việc Cá nhân của bạn chứa mọi thứ chưa thuộc về một dự án nào, trong khi công việc được giao sẽ tự động chuyển vào mục “Các Nhiệm vụ của tôi”. Điều này giúp các nhắc nhở cá nhân và công việc nhóm luôn hiển thị rõ ràng mà không cần sao chép mọi thứ sang một hệ thống riêng biệt
- Phân chia công việc thành các bước nhỏ trong nhiệm vụ: Danh sách kiểm tra (Checklists) của ClickUp giúp giữ cho một công việc kéo dài 5 phút được đơn giản và cung cấp một trình tự rõ ràng. Các công việc con sẽ được tạo ra khi một phần công việc cần có người phụ trách riêng, ngày hoàn thành hoặc trạng thái cụ thể. Dù bằng cách nào, nhiệm vụ ClickUp vẫn được giữ gọn gàng, và hành động đầu tiên vẫn dễ dàng tìm thấy
- Giữ chế độ xem hàng ngày ngắn gọn: My Tasks tổng hợp tất cả các công việc được giao cho bạn trên toàn Không gian Làm việc, và bộ lọc “Hôm nay & Quá hạn” sẽ lọc ra những công việc quan trọng nhất hiện tại. Vào những ngày bận rộn, bộ lọc đó chính là toàn bộ hệ thống
- Giữ lại những công việc mà bạn không thể tự quyết định tiến độ: Tính năng Phụ thuộc (Dependencies) của ClickUp đánh dấu một công việc là “đang chờ” công việc khác, do đó “gửi hóa đơn” sẽ được liên kết với “Ravi phê duyệt hóa đơn” và hiển thị trạng thái bị chặn cho đến khi công việc của anh ấy hoàn thành. Khi đó, công việc của bạn sẽ tự động được kích hoạt.
- Làm cho thời gian trở nên rõ ràng: Thêm ước lượng thời gian vào công việc, sau đó khởi động công cụ theo dõi tích hợp khi bạn bắt đầu. So sánh thời gian ước lượng và thời gian thực tế sẽ cung cấp cho bạn phản hồi cụ thể về những chỗ ước lượng của bạn chưa chính xác, từ đó bạn có thể sử dụng thông tin này để lập kế hoạch cho các công việc tương tự một cách thực tế hơn trong lần tới. Hãy chạy công cụ theo dõi theo các sprint ngắn nếu các khối thời gian theo phong cách Pomodoro giúp bạn bắt đầu
- Đặt công việc quan trọng vào thời gian thực: Lịch được hỗ trợ bởi AI của ClickUp cho phép bạn kéo các công việc vào các khối bên cạnh các cuộc họp của mình, nhờ đó mỗi công việc sẽ có ngày đáo hạn và một khung thời gian riêng để thực hiện công việc. Chức năng lập lịch bằng AI sẽ đề xuất vị trí phù hợp cho các công việc chưa được lên kế hoạch xung quanh các cuộc họp đã được đặt trước và tự động điều chỉnh lại khi một cuộc họp bị dời lịch. Hãy dành riêng hai hoặc ba công việc cần thời gian được bảo đảm, để phần còn lại dưới dạng công việc có ngày cụ thể, và lịch sẽ luôn giữ chỗ trống để thích ứng với những thay đổi trong ngày.
- Tự động hóa những công việc lặp lại: Các công việc định kỳ tạo ra công việc thường nhật, và tính năng tự động hóa (Automations) của ClickUp sẽ đảm nhận việc thực hiện tiếp theo: di chuyển công việc, thay đổi trạng thái, đánh dấu công việc khi một điều kiện được đáp ứng. Hãy bắt đầu với tính năng lặp lại, sau đó thêm một quy trình tự động hóa vào lần thứ ba khi bạn nhận ra mình đang thực hiện cùng một bước thủ công.
- Hãy để AI thực hiện việc “khởi động lại”: ClickUp Brain sẽ hiển thị những công việc quá hạn hoặc bị khối, giúp chia nhỏ công việc bị kẹt thành các công việc con, và đề xuất vị trí phù hợp cho phần công việc còn lại trong lịch trình tuần của bạn. Đây là giải pháp gần nhất với một quá trình “khởi động lại” tự động, điều này đặc biệt quan trọng trong những tuần mà bạn có thể sẽ bỏ qua bước này nếu không có nó
Mẹo chuyên nghiệp: Các mẫu trợ lý AI của ClickUp được thiết kế sẵn để sắp xếp lịch trình hàng ngày của bạn. Trợ lý Lập kế hoạch hàng ngày biến các công việc đang mở của bạn thành một chuỗi công việc buổi sáng; Trợ lý Thiết kế nhiệm vụ phức tạp chia một kết quả cần đạt được thành các công việc con kèm theo ước tính thời gian; Trợ lý Phát hiện công việc bị đình trệ đánh dấu những công việc đã ngừng hoạt động và đề xuất bước tiếp theo; còn Trợ lý Khuyến khích động lực nhận ra công việc bị đình trệ và đề xuất một công việc nhỏ hơn để bạn bắt đầu lại. Chọn một trợ lý, chỉ định Danh sách công việc của bạn, và nó sẽ chạy theo lịch trình bạn cài đặt.
Phù hợp nhất cho: Trưởng nhóm, quản lý dự án, các freelancer phải xoay xở với nhiều khách hàng, và bất kỳ ai có công việc đến từ các dự án của người khác thường xuyên không kém gì từ danh sách công việc cá nhân của họ. Nếu hệ thống quản lý tác vụ dành cho người mắc ADHD của bạn hiện đang được chia ra giữa một ứng dụng cá nhân và một công cụ làm việc nhóm, thì ClickUp chính là nơi hai yếu tố này kết hợp với nhau mà không bị trộn lẫn.
Giới hạn: ClickUp có giai đoạn thiết lập ban đầu, và mỗi Trường Tùy chỉnh, trạng thái bổ sung, bảng điều khiển và chế độ xem mà bạn thêm vào đều làm tăng gánh nặng bảo trì. Hãy bắt đầu với một Danh sách công việc Cá nhân, Nhiệm vụ của tôi, Khay nhiệm vụ, Lịch, Nhiệm vụ định kỳ và Brain. Chỉ thêm các tính năng khác khi một vấn đề mà bạn đã gặp phải hơn một lần thực sự cần thiết.
Bộ công cụ quản lý công việc cho người mắc ADHD: Mỗi vấn đề một công cụ
Hãy sử dụng bảng này như một bản đồ đối chiếu giữa vấn đề và công cụ. Mỗi tùy chọn dưới đây giải quyết một điểm yếu cụ thể, do đó bạn chỉ cần bổ sung hỗ trợ mà hệ thống hiện tại của bạn đang thiếu.
| Nếu đây là vấn đề | Công cụ hoặc tài nguyên | Điều mà hệ thống này giải quyết một cách độc đáo |
|---|---|---|
| Một công việc có vẻ quá mơ hồ hoặc quá sức để bắt đầu | Goblin Tools Magic ToDo | Phân chia một công việc lớn hoặc mơ hồ thành các bước nhỏ hơn, cụ thể hơn. Khả năng điều chỉnh mức độ chi tiết của việc phân chia này khiến nó trở nên hữu ích ngay cả khi “bắt đầu dự án” vẫn còn quá chung chung |
| Bạn biết việc cần làm, nhưng không thể quyết định nên làm việc nào trước | Marvin Tuyệt Vời | Giảm bớt gánh nặng ra quyết định bằng các công cụ như Task Jar, This or That và Super Focus Mode, những công cụ này thu hẹp phạm vi lựa chọn thay vì hiển thị danh sách công việc đầy đủ |
| Bạn thường xuyên đánh giá thấp thời gian cần thiết để hoàn thành các công việc | Llama Life | Làm rõ thời lượng thực hiện từng công việc và hiển thị thời gian bắt đầu dự kiến, thời gian kết thúc dự kiến và tổng thời lượng của khối lượng công việc theo kế hoạch |
| Bạn cần cảm nhận được thời gian trôi qua trong công việc | Time Timer | Thể hiện thời gian còn lại một cách trực quan thông qua một vòng tròn thu nhỏ dần, giúp người dùng dễ dàng nhận ra thời gian đã trôi qua hơn so với đồng hồ thông thường hoặc tính năng đếm ngược |
| Bắt đầu một mình chính là rào cản chính | Focusmate | Cung cấp dịch vụ hỗ trợ cá nhân theo lịch trình. Bạn nêu rõ mục tiêu của mình, tham gia vào công việc cùng một người khác và tổng kết vào cuối buổi |
| Các yếu tố gây xao nhãng kỹ thuật số liên tục kéo bạn ra khỏi công việc đang làm | Tự do | Chặn các trang web và ứng dụng đã lựa chọn trên mọi thiết bị trong các kỳ tập trung đã lên lịch, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng |
| Các công việc thường ngày dường như quá thiếu động lực để có thể lặp lại một cách nhất quán | Habitica | Thêm phản hồi tức thì theo phong cách trò chơi vào thói quen và các công việc lặp lại thông qua XP, phần thưởng, chuỗi thành tích và hậu quả |
| Bạn liên tục vi phạm một cam kết cụ thể dù đã biết rõ hậu quả | Beeminder | Thêm một thỏa thuận cam kết bên ngoài và các yếu tố tài chính vào các mục tiêu có thể đo lường được. Phù hợp nhất cho một hoặc hai hành vi mà các nhắc nhở thông thường đã thất bại |
| Bạn muốn có một hệ thống quản lý công việc riêng tư, tự lưu trữ | Vikunja | Cung cấp cho cá nhân và các nhóm nhỏ một hệ thống quản lý công việc hoàn chỉnh mà họ có thể tự vận hành, bao gồm các tính năng như dự án, công việc con, phân công công việc, Kanban, bảng và chế độ xem Gantt |
| Bạn cần một lớp thực thi miễn phí với các tính năng quản lý công việc, theo dõi thời gian và kiểm soát sự tập trung | Siêu năng suất | Ứng dụng này tích hợp các tính năng thực thi công việc, chia khung thời gian, theo dõi thời gian, phương pháp Pomodoro, nhắc nhở nghỉ ngơi và các công cụ chống trì hoãn trong một ứng dụng ưu tiên sử dụng trên thiết bị cục bộ |
| Công việc của bạn phụ thuộc vào đồng nghiệp, các quyết định phê duyệt, tài liệu và các quy trình định kỳ | Nhấp vào Lên | Kết nối việc thực thi cá nhân với công việc chia sẻ bằng cách tập trung các công việc, người chịu trách nhiệm, ngày đáo hạn, bình luận, tài liệu, công việc định kỳ, trí tuệ nhân tạo và các quy trình tự động hóa vào một hệ thống duy nhất |
Những sai lầm thường gặp trong quản lý công việc dành cho người mắc ADHD
Một số sai lầm rất phổ biến trong quản lý công việc dành cho người mắc ADHD bao gồm: cài đặt nhắc nhở quá muộn, chuyển các công việc đã hết hạn sang tuần sau, lạm dụng nhãn ưu tiên, chia nhỏ công việc quá mức, liên tục điều chỉnh lịch trình cho cùng một công việc và chỉ dựa vào bản thân để nhớ kiểm tra hệ thống.
- Cài đặt nhắc nhở vào thời điểm hạn chót: Một nhắc nhở chỉ xuất hiện khi công việc đã đến hạn thường đến quá muộn để giúp ích. Hãy cài đặt nhắc nhở vào thời điểm mà bạn vẫn còn có thể chuẩn bị, bắt đầu hoặc khắc phục tình hình
- Giữ lại các công việc đã lỗi thời vì cảm thấy không đúng khi xóa chúng: Những ý định cũ khiến Danh sách công việc hiện tại trở nên rối rắm hơn. Nếu một công việc không còn quan trọng nữa, hãy xóa nó đi thay vì tiếp tục giữ lại vì cảm giác tội lỗi.
- Sử dụng nhãn ưu tiên mà không phải đánh đổi: Việc gắn nhãn “ưu tiên cao” chỉ có ích nếu nó thay đổi thứ tự việc cần làm. Một mức ưu tiên hữu ích phải thay thế một việc khác
- Chia nhỏ công việc quá chi tiết: “Mở máy tính xách tay”, “mở tài liệu” và “viết tiêu đề” có thể khiến bạn mất nhiều thời gian quản lý danh sách công việc hơn là tạo ra động lực. Chỉ nên chia nhỏ công việc đến mức hành động đầu tiên thực sự mang lại kết quả.
- Hoãn lại cùng một công việc vô thời hạn: Việc dời một công việc sang ngày mai trong năm hàng ngày chỉ che giấu vấn đề thực sự. Lúc đó, hãy thu gọn công việc, giao cho người khác, lên lịch thời gian cụ thể cho nó, hoặc quyết định không làm việc đó
- Khi hệ thống phụ thuộc vào việc bạn phải nhớ kiểm tra chính nó: Nếu công việc quan trọng chỉ xuất hiện khi bạn chủ động mở danh sách công việc phù hợp, cách thiết lập này quá thụ động. Hãy sử dụng các chế độ xem mặc định dễ nhận biết, nhắc nhở, tính năng lặp lại hoặc các mốc thời gian xem xét định kỳ để hệ thống tự động hiển thị công việc mà không cần bạn phải chủ động yêu cầu.
Xây dựng một hệ thống quản lý công việc dành cho người mắc ADHD mà bạn có thể quay lại sử dụng
Một hệ thống quản lý công việc dành cho người mắc ADHD nên giúp bạn dễ dàng bắt đầu lại và không bao giờ trừng phạt bạn vì bị tụt hậu. Điều đó có nghĩa là thiết lập hệ thống một cách đơn giản, làm cho hành động tiếp theo trở nên rõ ràng, và sử dụng các nhắc nhở, tính năng lặp lại và thời gian đã lên lịch để tiếp tục công việc khi sự chú ý của bạn bị phân tán.
Đối với công việc chia sẻ, thách thức nằm ở việc đảm bảo tiến độ cá nhân luôn đồng bộ với thời hạn của nhóm, các bước phê duyệt và quy trình định kỳ mà không cần duy trì một hệ thống thứ hai song song. Hãy dùng thử ClickUp miễn phí để quản lý công việc, lịch trình, công việc định kỳ và bối cảnh làm việc của nhóm tại một nơi duy nhất.
Các câu hỏi thường gặp về quản lý công việc cho người mắc ADHD
Quy tắc 1-3-5 dành cho người mắc ADHD là gì?
Quy tắc 1-3-5 giới hạn kế hoạch trong ngày ở một công việc lớn, ba công việc vừa và năm công việc nhỏ. Quy tắc này hiệu quả với người mắc ADHD vì nó giới hạn danh sách hiển thị ở chín mục và chuyển quyết định về kích thước công việc sang đầu ngày, khi việc đưa ra quyết định này dễ dàng nhất. Hãy coi số mục này như mức trần và tính các cuộc họp vào các khung công việc vừa.
Ứng dụng quản lý công việc miễn phí tốt nhất dành cho người mắc ADHD là gì?
Không có ứng dụng miễn phí nào là tốt nhất. Các phiên bản miễn phí của Todoist, TickTick, Apple Reminders, Google Tasks và ClickUp đều hỗ trợ tốt cho hệ thống quản lý cá nhân dành cho người mắc ADHD. Yếu tố quyết định xem hệ thống đó có bền vững hay không chính là độ phức tạp trong quá trình thiết lập. Hãy chọn ứng dụng có luồng ghi chú yêu cầu ít thao tác chạm nhất trên điện thoại, vì đây là bước bạn sẽ lặp lại hàng trăm lần.
Các công cụ này sẽ hữu ích khi được sử dụng một cách nhất quán, nhưng không có ứng dụng nào có thể điều trị ADHD. Nói cách khác, các công cụ này hỗ trợ trí nhớ, sự tập trung và thói quen, nhưng chúng không thể thay thế cho việc chăm sóc y tế chuyên sâu.
“Body doubling” có nghĩa là làm việc cùng một người khác — trong cùng một phòng hoặc qua cuộc gọi video — để sự hiện diện của họ giúp bạn tập trung vào công việc. Các ứng dụng như Focusmate sẽ ghép bạn với một người lạ trong các phiên làm việc có thời gian giới hạn. Nhiều người cũng thực hiện “body doubling” một cách không chính thức với đồng nghiệp hoặc bạn bè. Phương pháp này không điều trị ADHD, nhưng nó giúp giảm đáng kể rào cản khi bắt đầu công việc.
Quy tắc 10-3 là một kỹ thuật quản lý thời gian dành cho người mắc ADHD: thực hiện công việc tập trung trong các khoảng thời gian 10 phút, sau đó nghỉ ngơi 3 phút, và lặp lại. Kỹ thuật này giúp công việc trở nên bớt áp lực hơn, giảm hiện tượng “mất ý thức về thời gian” và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức bằng cách tận dụng khoảng thời gian chú ý tự nhiên của não bộ người mắc ADHD.