„Letos dokončím dvě certifikace.“
„Omezím používání sociálních médií z 2,5 hodiny na 20 minut.“
„Letos dosáhnu lepší rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.“
Všichni jsme někdy v životě měli tak vysoké cíle a zjistili jsme, že je těžké je dosáhnout.
Někdy je změna příliš velká na to, aby se dala provést najednou, a může zcela narušit vaši rutinu. Tlak na dosažení něčeho tak velkého vás může přivést do stavu, kdy se budete cítit přemoženi, a to i bez negativních myšlenek!
Jindy je cíl prostě nejasný. Například „dosáhnout rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem“. Co to znamená z hlediska konkrétních kroků?
Proto potřebujete mikronávyky. Tento příspěvek se bude zabývat mikronávyky, jejich vědeckým pozadím a tím, jak je začlenit do každodenního života.
Co jsou mikro návyky?
Mikro návyky jsou malé kroky, které začleníte do své rutiny, abyste dosáhli svého dlouhodobého cíle. Místo toho, abyste se snažili dosáhnout velkého, ambiciózního cíle najednou, rozdělíte jej na malé, lépe proveditelné kroky. I když se jedná o malé návyky, mohou přinést značné výhody.
Nyní se podívejme, jak se velký cíl promítne do malých návyků.
„Letos dokončím dvě certifikace. Abych toho dosáhl, budu se každý den dvacet minut věnovat učení. ”
„Omezím používání sociálních médií z 2,5 hodiny na 20 minut. Abych toho dosáhl, budu každý den omezovat používání sociálních médií o pět minut. “
„Letos dosáhnu lepší rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Abych toho dosáhl, budu každý den o deset minut dříve vypínat počítač. “
Věda stojící za mikro návyky
Věřte tomu nebo ne, mozek je líný. Miluje opakované činnosti, které vyžadují méně rozhodnutí.
Když opakovaně provádíte určitou činnost, vytvoří se v bazálních gangliích – skupině struktur v mozku, které se starají o učení, chování a emoce – návyková smyčka nebo neuronová dráha.
Jakmile se zvyk vytvoří, rozhodování související s tímto zvykem se zpomalí a zastaví, čímž se šetří energie. Mezi 40 % a 95 % toho, co denně děláme, spadá do kategorie zvyků.
Pojďme si to vysvětlit na příkladu. Předpokládejme, že prvních 20 minut svého pracovního dne trávíte učením se něčemu novému na interním vzdělávacím portálu vaší společnosti a tuto činnost opakujete. Přijde čas, kdy otevřete notebook a váš mozek automaticky klikne na ikonu vzdělávacího portálu.
Dalším příkladem je vaše každodenní dojíždění do práce. Zvykli jste si jezdit do práce po konkrétní trase. Když tedy sedíte v autě, váš mozek už zná cestu a vy o ní nemusíte ani přemýšlet.
Vztah mezi mikro návyky a disciplínou
Cílem je přimět mozek, aby si automaticky osvojil nové mikro návyky. To však vyžaduje provedení dané činnosti alespoň 66krát. Do té doby je proces udržován disciplínou.
Potřebujete systém, který vám zajistí, že budete malé činnosti provádět důsledně, dokud se nestanou vaší druhou přirozeností, tj. návyky. K tomu vám může pomoci produktivní platforma jako ClickUp s nástrojem pro sledování návyků.
Výhody a nevýhody přijetí mikro návyků
| Výhody | Nevýhody |
| Zažijete postupné zlepšení, protože malé změny se snadno provádějí. | Stejné důvody (jsou jednoduché a snadné) mohou způsobit, že je přehlédnete nebo podceníte jejich dlouhodobý dopad. |
| Zabírají málo času, takže se s nimi na pracovišti nesetkáte s žádným odporem. | Výsledky vyžadují trpělivost a disciplínu. Můžete se cítit frustrovaní a demotivovaní. |
| Vaše celková produktivita a efektivita v práci se časem zvýší. | |
| Vaše snaha o sebezdokonalování je vnímána jako pozitivní znamení. |
Síla mikro návyků (podložená výzkumem)
Jak mohou tyto drobné změny změnit váš život? Zde jsou hlavní výhody mikro návyků.
1. Snižte tření a posilte motivaci
Hlavním důvodem, proč se nám nedaří osvojit si nové návyky nebo se zbavit těch špatných, je to, že nám v tom brání život nebo práce (chápeme vás!). Mikronávyky jsou ale tak malé, že je můžete zařadit do svého rozvrhu i v rušném dni. A tyto malé dobré návyky vám přinášejí malé odměny, které zvyšují hladinu dopaminu 🤩 a udržují vaši motivaci v dlouhodobém horizontu.
2. Přineste postupné změny s dlouhodobými výsledky
Všechny drobné činnosti, které každý den provádíte, vedou k cyklu neustálého zlepšování. A pokud se každý den po dobu jednoho roku zlepšíte o jedno procento, za rok budete třicet sedmkrát lepší. 🎉
3. Zlepšete své blaho
Mikro návyky vnášejí do vašeho každodenního života jednoduché rutiny, které vám pomohou dosáhnout udržitelnějšího zlepšení, snížit stres a zlepšit vaše zdraví.
Příběh: Dva vědci z univerzity v Sherbrooke provedli studii o mikropauzách. Požádali 16 chirurgů, aby si každých 20 minut udělali 20sekundovou mikropauzu. Pozoruhodným výsledkem bylo, že chirurgové, kteří si dělali mikropřestávky, byli sedmkrát přesnější ve svých pooperačních výkresech, které se používají k vedení záznamů o pacientech. Také měli o polovinu nižší úroveň fyzické únavy a pociťovali menší bolest v zádech, krku, ramenech a zápěstích. Stručně řečeno, malé návyky zjednodušují péči o vaše zdraví uprostřed nabitého programu. A to vše jen tím, že si vyhradíte 20 sekund za hodinu 😱.
Jak zavést mikro návyky do každodenního života: 3 kroky
Níže jsme sestavili podrobného průvodce pro budování mikro návyků. Jdeme na to!
1. Stanovte si velmi snadný cíl
Stanovte si tak malý cíl, že by bylo trapné ho nesplnit. Pokud například chcete zlepšit své řečnické schopnosti, můžete si stanovit malý cíl, že budete každý den cvičit pouze pět minut mluvení před zrcadlem.
Buďte člověkem s trapnými cíli a působivými výsledky, místo jedním z mnoha lidí s působivými cíli a trapnými výsledky.
Buďte člověkem s trapnými cíli a působivými výsledky, místo jedním z mnoha lidí s působivými cíli a trapnými výsledky.
2. Vytvořte si návykovou smyčku
James Clear vysvětluje koncept smyčky návyků ve své knize Atomic Habits.
Čtyři kroky k vytvoření návykové smyčky jsou:
1. Definujte podnět: Podnět je vnější nebo vnitřní spouštěč, který iniciuje akci. Identifikujte podnět, který funguje jako signál pro návyk.
💡Tip pro profesionály: Můžete využít platformy pro zvýšení produktivity, jako je ClickUp, abyste dostávali pravidelné připomínky a budovali si sebekázeň.
2. Identifikujte touhu: Zamýšlená akce by měla být atraktivní, aby oklamala váš mozek. Například pět minut cvičení mluvení před zrcadlem posiluje sebevědomí.
3. Určete reakci: Jaké kroky podniknete? Pro rozvoj dovedností veřejného vystupování by mikro návykem v praxi bylo vybrat si téma související s vaší prací a mluvit o něm pět minut.
4. Najděte si odměnu: Určete si odměnu a to, co vás bude motivovat. Například označení dokončených mikro návyků na vašem seznamu úkolů může zvýšit hladinu dopaminu.
3. Pravidelně reflektujte své návyky
Věnujte pravidelně několik minut kontrole, zda jste ve svých návycích důslední, nebo zda se vyskytují nějaké potíže. 🚧
💡Tip pro profesionály: Pomocí ClickUp Goals si stanovte osobní a profesní cíle, rozdělte je na menší úkoly a vizualizujte svůj aktuální pokrok na dashboardu.
Využití technologie pro mikro návyky
I když je vytváření nových návyků obtížné, můžete se spolehnout na technologii. ✨
Následující tři platformy vám pomohou plánovat, sledovat a optimalizovat vaše mikro návyky.
1. ClickUp
ClickUp je komplexní platforma pro produktivitu, která slouží k nastavování, správě a sledování vašich profesních i osobních návyků. Můžete si stanovit cíle, rozdělit je na menší dílčí cíle, nastavit periodické úkoly pomocí funkce opakujících se úkolů ClickUp a uvést své mikro návyky do praxe. Díky kalendáři ClickUp a ovládacímu panelu ClickUp získáte přehled o svých cílech, což z něj činí perfektní nástroj pro sledování a rozvoj návyků.
2. Habitica
Habitica je gamifikovaná aplikace pro zlepšování návyků, která byla navržena s cílem zvýšit produktivitu a budovat motivaci. V aplikaci si vytvoříte svůj avatar a seznamy úkolů.
Pokud tyto úkoly v reálném životě nesplníte, zdraví vašeho avatara se zhorší.
Motivací se stává záchrana vašeho avatara. 🙌
3. Způsob života
Way of Life je určen k sledování návyků a nabízí funkce podobné Snapchat. Můžete sledovat libovolné tři návyky a zobrazit si své skóre u každého z nich. Aplikace také využívá vizuální prvky, jako jsou grafy a tabulky, které vylepšují zážitek ze sledování návyků.
Sedm příkladů mikro návyků pro produktivitu a profesní dovednosti
1. Vytvořte si denní seznam úkolů
Vytváření denního seznamu úkolů a stanovení priorit je jedním ze zvyků vysoce efektivních lidí. Pomocí ClickUp můžete vytvořit úkol a definovat jeho prioritu jako nízkou, vysokou, normální nebo urgentní.
💡Tip pro profesionály: Máte potíže dodržovat svůj seznam úkolů? Požádejte přítele, aby vám každý den posílal připomenutí... Nebo si pořiďte ClickUp, který se stane vaším partnerem pro zodpovědnost!
2. Každý den delegujte jeden jednoduchý úkol
Jak stoupáte po firemním žebříčku, delegování se stává nezbytným, abyste se mohli začít soustředit na strategičtější úkoly. Začněte v malém a delegujte každodenní úkoly, abyste zlepšili své delegovací schopnosti.
3. Věnujte každý den 20 minut učení se něčemu novému
Dovednosti potřebné k vyniknutí v současné nebo budoucí roli můžete zdokonalit tím, že si každý den vyhradíte krátký časový úsek, který věnujete učení. Učení se sčítá a přibližuje vás k cíli, kterého chcete dosáhnout. Vytvořte si pracovní návyk věnovat 20 minut učení v pracovní dny.
💡Tip pro profesionály: Výzkumy naznačují, že si nové informace lépe zapamatujeme, pokud je opakujeme, ať už tím, že je někomu řekneme, nebo si je zapíšeme. Použijte kolaborativní ClickUp Docs nebo dokonce snadno použitelný Notepad k zaznamenání toho, co jste se naučili!
4. Zkraťte si každý den čas na dokončení úkolů o pět minut
Předpokládejme, že se snažíte dosáhnout lepší rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem a pracujete déle, než je obvyklé. Můžete každý den posunout čas odhlášení o pět minut, až dosáhnete ideálního času ukončení práce. ⏰
5. Vyhraďte si každý týden 20 minut na reflexi
Sebereflexe vám pomůže analyzovat aktuální stav vašich cílů a posoudit, co funguje a co ne. To je také užitečné pro váš osobní růst.
Najdete zde odpovědi na otázky jako:
- Plníte své pravidelné cíle? Pokud ne, co vám v tom brání?
- Vidíte nějaký pozitivní dopad určitého návyku a chcete ho ještě posílit?
- Jsou vaše cíle stále relevantní pro to, čeho chcete dosáhnout ve svém pracovním životě?
Vyhraďte si v kalendáři 20 minut týdně na takovou sebereflexi.
💡Tip pro profesionály: Můžete propojit svůj kalendář Google s ClickUp a pravidelně si vyhradit čas na reflexi.
Přečtěte si také: Strategie time managementu pro udržení produktivity
6. Cvičte si každý den pět minut veřejné vystupování
Abyste vynikali v práci, musíte své myšlenky vyjadřovat srozumitelně. To je ještě důležitější, pokud zastáváte vedoucí pozici, která vyžaduje komunikaci se zainteresovanými stranami nebo oslovování širšího publika. Své řečnické schopnosti můžete zlepšit tím, že začnete v malém a budete pět minut mluvit před zrcadlem o jakémkoli relevantním tématu.
💡Tip pro profesionály: Vytvořte si předem seznam relevantních témat, abyste nemuseli pokaždé hledat nové téma. Stačí si vybrat téma ze seznamu a můžete začít. Seznam si uložte tak, abyste k němu měli přístup a mohli jej sdílet (požádejte přátele, aby přidali své nápady!), a to vytvořením online seznamu pomocí ClickUp.
Vytvořte si předem seznam relevantních témat, abyste nemuseli pokaždé hledat nové téma. Stačí si vybrat téma ze seznamu a můžete začít.
7. Omezte používání sociálních médií o pět minut denně
Pokud zjistíte, že sledování roztomilých videí se psy na Instagramu je největším zabijákem vaší produktivity, je čas omezit používání sociálních médií.
Snížit čas strávený na Instagramu z 1,5 hodiny na 20 minut denně může být obtížný cíl, vzhledem k tomu, jak jsou sociální média návyková. Rozhodnete se podívat se ještě na jeden poslední reel, než aplikaci zavřete, a než se nadějete, je už hodina pryč!
Začněte v malém a zkraťte čas strávený na sociálních sítích o pět minut denně.
Čtyři jednoduché mikro návyky, které můžete začít uplatňovat ve svém životě ještě dnes
Zde jsou příklady každodenních mikro návyků, které můžete vybudovat pro své fyzické a duševní zdraví.
1. Cvičte 15 minut
Snažíte se už dlouho zařadit cvičení v posilovně do svého denního režimu? Chodíte do posilovny tři dny, dva dny vynecháte a jste zase na začátku. Proč nezkusit každý den 15 minut cvičení doma, dokud se fitness režim nestane nezbytnou součástí vašeho denního režimu?
2. Čtěte každý den jednu stránku knihy
Místo toho, abyste si dali za cíl přečíst 18 knih za rok, začněte s jednou stránkou denně. Vypěstujete si zvyk číst a možná dokonce překročíte hranici 18 knih. 🎯
3. Každou hodinu v práci se pět minut procházejte
Drží vás jedna schůzka za druhou přikované k židli?
Nastavte si připomenutí, abyste každou hodinu vstali ze židle. U lidí se sedavým zaměstnáním zlepšuje každou hodinu pětiminutové vstávání a procházení se náladu a snižuje chuť na jídlo na konci dne. Už žádné noční pizzy ani odplata v podobě prokrastinace!
4. Pište si deník po dobu pěti minut
Zapsat si všechny své pocity a dostat vše z hlavy? To už zní relaxačně!
Je známo, že psaní deníku snižuje stres a úzkost. Můžete lépe reflektovat situace s odstupem, zejména když celou situaci popíšete slovy. Vytvořte si nový zvyk psát deník pět minut denně pro své duševní zdraví. 🌻
Přečtěte si také: Nejlepší aplikace pro bullet journaling
Překonávání překážek při budování mikro návyků
1. Návrat ke starým zvykům
Prefrontální kůra mozku je zodpovědná za plánování, rozhodování a sebeovládání. Často převažuje nad bazálními ganglii a snaží se vrátit ke starým zvykům nebo rutinám.
💡Řešení: Používejte připomenutí ClickUp, abyste dostávali pravidelné oznámení o novém návyku, dokud se nestane součástí vaší denní rutiny.
2. Podceňování dopadu vašich nových návyků
Protože jsou mikro návyky tak malé, nemají okamžitý dopad. Je snadné je upozaidit ve prospěch jiných důležitých úkolů.
💡Řešení: Použijte funkci Prioritizace úkolů v ClickUp k označení priorit u každého úkolu. Pomůže vám to vizualizovat, na čem pracujete, a nesnažit se jen o rychlé výsledky. Můžete také nastavit automatické zasílání připomínek k úkolům s vysokou prioritou, abyste je měli stále na paměti.
3. Čelení efektu stagnace
Váš pokrok s drobnými návyky se po chvíli začne stabilizovat, což vyvolává dojem, že již nedosahujete žádného skutečného pokroku. To je také okamžik, kdy většina lidí postupně přestává dodržovat své nové návyky kvůli poklesu morálky nebo ztrátě sebedůvěry.
💡Řešení: Stagnace je známkou toho, že jste dosáhli optimální efektivity v určitém návyku. Znamená to, že jste překročili určitou úroveň a potřebujete zvýšit náročnost. Zkuste věnovat trochu více času a úsilí svým již vypilovaným návykům. Například začněte číst pět stránek knihy místo dvou. Pomůže vám to překonat stagnaci a vrátit se na cestu k dosažení dlouhodobého cíle.
4. Neschopnost sledovat plnění cílů
Co oči nevidí, to srdce nebolí! Pokud si své ambiciózní cíle nezapíšete a nebudete sledovat, jak se vám daří plnit úkoly, pravděpodobně na ně zapomenete nebo nebudete mít dostatek motivace je sledovat.
💡Řešení: Využijte technologie! Aplikace pro sledování cílů, jako je ClickUp, jsou vynikající pro hodnocení vašich výkonů a správu osobních i profesních cílů. Dashboardy poskytují rychlý přehled o vašich cílech a ukazují, zda je plníte. Alternativně můžete vyzkoušet těchto 10 bezplatných šablon pro sledování návyků v Google Sheets.
Související: Nástroje pro sledování pro projektové manažery
Využijte drobné návyky pro svůj růst!
Mikro návyky jsou dobrým výchozím bodem pro to, abyste se stali zdravějšími, produktivnějšími a sebevědomějšími v rámci svého profesního i osobního růstu. Určete si velké cíle, kterých chcete dosáhnout, a začněte si budovat drobné návyky, které vás k nim dovedou. Nechte však pokračování těchto návyků na své vůli.
Nezapomeňte si vytvořit systém, který vám pomůže sledovat návyky a reflektovat je. Jak říká James Clear: „Účelem stanovení cílů je vyhrát hru. Účelem budování systémů je pokračovat ve hře. ”
ClickUp je jedna z nejpopulárnějších a nejlépe hodnocených aplikací pro správu návyků a úkolů, která vám pomůže udržet přehled o vašich mikro návycích. Můžete si nastavit cíle a připomenutí, vytvářet přehledy, definovat vlastní oznámení a přizpůsobit funkce tak, aby vyhovovaly vašim jedinečným potřebám a preferencím. Zaregistrujte se zdarma, osvojte si dobré mikro návyky a zvyšte svou denní produktivitu.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Co jsou mikro návyky?
Mikro návyky jsou drobné chování, které přináší velké výsledky prostřednictvím trvalých změn a zlepšuje váš osobní i profesní život.
2. Jak si vytvořit mikronávyky?
Mikro návyky si můžete vytvořit rozdělením velkých cílů na malé úkoly, které lze snadno dodržovat a udržovat každý den. Příkladem může být vypít každou hodinu sklenici vody, dvakrát denně se pět minut protahovat nebo každý den bez výjimky přečíst jednu nebo dvě stránky své oblíbené knihy.
3. Co jsou mikro změny?
Mikro změny jsou drobné úpravy života, které se mohou v krátkodobém horizontu jevit jako nevýznamné, ale mohou vám pomoci dosáhnout velkých výsledků v dlouhodobém horizontu. Tyto malé změny ve vašem novém chování nevyžadují mnoho úsilí a směřují k postupnému pokroku jako člověka i profesionála.
Například začněte jíst ovoce k obědu, abyste zvýšili příjem živin, aniž byste se museli přetěžovat kompletní změnou stravování.
Nebo sledujte čas, který trávíte na projektech, abyste identifikovali oblasti pro lepší time management.