เป็นคืนวันอาทิตย์ และคุณกำลังรู้สึกหวาดหวั่นกับสัปดาห์ที่กำลังจะมาถึง ความคิดของคุณหมุนวนไปด้วยกำหนดส่งงาน การประชุม และรายการสิ่งที่ต้องทำที่ยาวขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่คุณนั่งลงกับถ้วยชาเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน ความคิดของคุณก็ไม่ยอมสงบลง
สถานการณ์นี้คุ้นเคยเกินไปสำหรับพวกเราหลายคน
แต่จะเป็นอย่างไรถ้าเราบอกคุณว่ามีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยจัดการกับความวิตกกังวลที่ถาโถมเข้ามาอย่างท่วมท้น และช่วยให้คุณมีความชัดเจนทางจิตใจ? ขอแนะนำวิธี Brain Dump—แบบฝึกหัดการเขียนง่ายๆ ที่จะช่วยจัดระเบียบความคิดของคุณและทำให้จิตใจสงบลง
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการทำงานของวิธีนี้ และวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้ในตารางเวลาประจำวันของคุณได้. มาเริ่มกันเลย!
การระบายความคิดคืออะไร?
วิธีการเทสมอง (Brain Dump) เป็นเทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพและการจัดระเบียบที่ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและเพิ่มพลังงานทางความคิด โดยการถ่ายทอดความคิด ไอเดีย งานที่ต้องทำ และความกังวลต่างๆ ลงบนกระดาษหรือเอกสารดิจิทัล
ไม่มีโครงสร้างหรือรูปแบบเฉพาะ; คุณปล่อยให้ความรู้สึกของคุณไหลออกมาอย่างอิสระโดยไม่มีการวิจารณ์หรือการวิเคราะห์
เมื่อความคิดและงานต่างๆ มากเกินไปครอบงำพื้นที่ทางจิตใจของคุณ มันอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ลดประสิทธิภาพการทำงาน และนำไปสู่ความเครียดมากขึ้น การนำสิ่งเหล่านี้ออกไปอาจช่วยลดความวุ่นวายทางความคิดและภาระทางความคิดของคุณได้ เมื่อความคิดที่รบกวนออกไปจากทาง คุณจะสามารถมีสมาธิได้ดีขึ้น ควบคุมความวิตกกังวล และทำงานได้มากขึ้น
การบันทึกความคิดทั้งหมดช่วยให้มองเห็นความคิดและงานทั้งหมดของคุณในที่เดียว ทำให้การจัดระเบียบตามลำดับความสำคัญง่ายขึ้น
การระบายความคิด: จุดเริ่มต้น
การเขียนบันทึกประจำวันหรือการเขียนบันทึกได้รับความนิยมมาหลายศตวรรษแล้ว
หากเราพิจารณาตัวอย่างแรกของบันทึกประจำวัน (ซึ่งต่อมาได้ถูกตีพิมพ์เผยแพร่สู่สาธารณชน) จากศตวรรษที่ 16 และ 17 จะพบว่ามีการใช้บันทึกเหล่านี้เป็นหลักในการบันทึกเหตุการณ์ทางประวัติศาสตร์ และบางครั้งก็ใช้เป็นรูปแบบหนึ่งของการแสดงออกถึงตนเอง
ในขณะที่กวีและนักเขียนหันมาเขียนเพื่อถ่ายทอดความคิดที่ลึกที่สุดของพวกเขา ผลกระทบของการเขียนต่อสุขภาพจิตยังไม่กลายเป็นหัวข้อสำหรับการอภิปราย
➡️ การสำรวจการเขียนในฐานะรูปแบบหนึ่งของการบำบัดเริ่มต้นอย่างเป็นทางการในช่วงทศวรรษ 1960 เมื่อ นักจิตบำบัด ไอรา โพรกอฟฟ์ ได้พัฒนาวิธีการบันทึกประจำวันเชิงเข้มข้น สำหรับการพัฒนาตนเอง—ซึ่งเป็นวิธีการเขียนบันทึกที่มีโครงสร้างและลึกซึ้งกว่าการสะท้อนความคิดในแต่ละวันทั่วไป
เปิดเผยความรู้สึกที่ซ่อนอยู่และส่งเสริมการสำรวจตนเองอย่างลึกซึ้งและการเติบโตส่วนบุคคลผ่านชุดของการฝึก. Progoff ได้กล่าวถึงวิธีการนี้อย่างละเอียดในหนังสือของเขา At a Journal Workshop และ The Practice of Process Meditation: The Intensive Journal Way to Spiritual Experience.
➡️ ข้ามมาถึงช่วงทศวรรษ 1980 ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา เจมส์ เพนเนเบเกอร์ ได้บุกเบิกแนวทาง 'การเขียนเชิงแสดงออก'
งานวิจัยของเขาได้พิสูจน์ว่าเมื่อบุคคลมีส่วนร่วมในการเขียนอย่างตั้งใจและแสดงออกเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือเหตุการณ์ที่มีอารมณ์ลึกซึ้งในหลาย ๆ ครั้ง พวกเขามักจะประสบกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกาย กระบวนการเขียนทำหน้าที่เป็นรูปแบบหนึ่งของการปลดปล่อยอารมณ์หรือการชำระล้างจิตใจ
💡 น่าสนใจที่เทย์เลอร์ สวิฟต์เคยกล่าวถึงประสบการณ์การเขียนเพลงเกี่ยวกับประสบการณ์ที่เจ็บปวดว่าเหมือนกับการดูด'พิษออกจากรอยกัดของงู' ซึ่งคล้ายคลึงกับสิ่งที่เพนเนเบเกอร์วิจัยได้สรุปไว้!
➡️ ในปี 2002 ในหนังสือของเขา Getting Things Done: The Art of Stress-free Productivity, เดวิด อัลเลน ได้สำรวจแนวคิดของการถ่ายเทความคิดออกจากสมอง แม้ว่าเขาจะไม่ได้ใช้คำศัพท์นี้โดยตรงก็ตาม เขาพูดถึงการปฏิบัติตามระบบ Getting Things Done (GTD) ห้าขั้นตอน ซึ่งขั้นตอนแรกเรียกว่า การรวบรวม (Capture) ในขั้นตอนนี้ คุณต้องบันทึกสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่านเข้ามาในใจของคุณลงใน 'กล่องรับจดหมาย' ที่อยู่นอกสมองของคุณ เขาเรียกกระบวนการนี้ว่า 'การกวาดความคิด'
เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจกรอบแนวคิด GTD อย่างละเอียดในไม่ช้า ก่อนหน้านั้น มาดูงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับวิธีการระบายความคิดออกจากสมองกันก่อน
การวิจัยสมองที่ทันสมัย
นี่คือสิ่งที่การศึกษาล่าสุดกล่าวถึงเกี่ยวกับการทำบราอินดัปหรือการเขียนบันทึก:
- งานวิจัยในปี 2017ได้สำรวจว่าการเขียนก่อนนอนที่เน้นไปที่ภารกิจในอนาคต (รายการสิ่งที่ต้องทำ) หรือความสำเร็จในอดีต (รายการสิ่งที่ทำเสร็จแล้ว) มีผลต่อการเริ่มนอนหลับหรือไม่ ผู้ใหญ่ตอนต้นจำนวน 57 คน เขียนเป็นเวลาห้านาทีก่อนเข้านอนในสภาพแวดล้อมที่ควบคุม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอนจะหลับได้เร็วกว่าผู้ที่เขียนบันทึกกิจกรรมที่ทำเสร็จแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การระบุรายละเอียดงานในรายการสิ่งที่ต้องทำมีความสัมพันธ์กับการเริ่มนอนหลับได้เร็วขึ้น ในขณะที่การเขียนบันทึกกิจกรรมที่ทำเสร็จแล้วกลับให้ผลตรงกันข้าม จากงานวิจัยนี้ การเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำอย่างเฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 5 นาทีก่อนเข้านอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น เมื่อเทียบกับการทบทวนงานที่ทำเสร็จแล้ว
- ในปี 2018,การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบันทึกอารมณ์เชิงบวก (PAJ), การแทรกแซงการควบคุมตนเองที่เน้นอารมณ์, ช่วยลดความทุกข์ทางจิตใจในผู้ป่วยที่มีโรคทางการแพทย์ต่าง ๆ. อาการซึมเศร้าในผู้ป่วยลดลงหลังจากหนึ่งเดือน
- การศึกษาในปี 2021สรุปว่า จากการทดลองแบบสุ่มควบคุมว่า การเขียนบันทึกความกตัญญูอย่างมีสติเป็นเวลาเจ็ดวันสามารถลดความทุกข์ทางจิตใจในผู้ป่วยโรคมะเร็งระยะลุกลามได้
กำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมอยู่ แต่สามารถกล่าวได้อย่างปลอดภัยว่าการกำจัดความคิดที่รบกวนออกจากหัวของคุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้
หนังสือแนะนำ: Getting Things Done โดย เดวิด อัลเลน
ในหนังสือเล่มนี้ เดวิด อัลเลน ได้อธิบายอย่างละเอียดเกี่ยวกับระบบ GTD (Getting Things Done) ซึ่งเขาได้พัฒนาขึ้นเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถจัดระเบียบงานและภาระผูกพันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด และเพิ่มผลผลิต
นี่คือภาพรวมของห้าขั้นตอน:
- การจับข้อมูล: ขั้นตอนแรกใน GTD คือการจับทุกงาน ความคิด และสิ่งที่อยู่ในหัวของคุณเข้าสู่ระบบที่เชื่อถือได้ซึ่งอยู่นอกสมองของคุณ (การกวาดความคิด) ซึ่งรวมถึงการรวบรวมทุกสิ่งที่กำลังใช้พื้นที่ในจิตใจของคุณ คุณสามารถทำได้โดยใช้เครื่องมือทางกายภาพ เช่น สมุดบันทึก หรือเครื่องมือดิจิทัล เช่น แอปจดบันทึก
- ชี้แจง: เมื่อคุณบันทึกข้อมูลแล้ว คุณต้องชี้แจงแต่ละรายการ ถามตัวเองว่า: มันคืออะไร? สามารถดำเนินการได้หรือไม่? หากสามารถดำเนินการได้ คำถามต่อไปคืออะไร? หากไม่สามารถดำเนินการได้ คุณต้องตัดสินใจว่ามันคือสิ่งที่คุณควรเก็บไว้เพื่ออ้างอิง มอบหมายให้ผู้อื่นทำ หยุดไว้ก่อน หรือทิ้งไป
- จัดระเบียบ: จัดระเบียบงานและกิจกรรมที่ชัดเจนแล้วให้อยู่ในหมวดหมู่หรือรายการ GTD แนะนำให้ใช้รายการเช่น โครงการ (งานที่ต้องทำหลายขั้นตอน), การกระทำถัดไป (งานที่ต้องทำเพียงขั้นตอนเดียวและสามารถทำได้ทันที), รอการดำเนินการ (งานที่มอบหมายหรือรอการดำเนินการจากผู้อื่น), วันหนึ่ง/อาจจะทำ (งานที่ต้องการพิจารณาในอนาคต), และปฏิทิน (การกระทำเฉพาะที่มีข้อจำกัดด้านวันที่หรือเวลา)
- สะท้อน: ตรวจสอบและปรับปรุงรายการและข้อผูกพันของคุณเป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบ GTD ของคุณทันสมัยและมั่นใจได้ว่าคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ถูกต้อง การทบทวนรายสัปดาห์มีประโยชน์ใน GTD เพื่อประเมินความสำคัญใหม่และรักษาความก้าวหน้า
- มีส่วนร่วม: สุดท้ายนี้ จงมีส่วนร่วมกับงานและความรับผิดชอบของคุณอย่างกระตือรือร้นตามรายการและลำดับความสำคัญที่คุณได้กำหนดไว้ ระบบ GTD สนับสนุนให้คุณมุ่งเน้นไปที่งานเดียวในแต่ละครั้ง และเน้นการดำเนินการให้เสร็จสิ้นมากกว่าการจัดการงานเพียงอย่างเดียว
แนวคิดหลักของ GTD คือการเคลียร์ความคิดของคุณให้โล่งจากสิ่งรบกวนโดยการนำภารกิจและข้อผูกพันต่าง ๆ ออกไปไว้ภายนอกในรูปแบบที่เป็นระบบ ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดความเครียด มีสมาธิชัดเจนในสิ่งที่ต้องทำ และพัฒนาความสามารถในการดำเนินงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนที่ดีที่สุดของระบบนี้คือความยืดหยุ่น—คุณสามารถปรับให้เข้ากับเครื่องมือและสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันได้ มาดูกันว่าทำอย่างไร!
การใช้งานยอดนิยมของ Brain Dumps
ไม่มีวิธีที่ถูกต้องหรือผิดพลาดในการทำบราว์น ดับส์—คุณสามารถปรับกระบวนการให้เหมาะกับตัวเองได้ ไม่ว่าคุณต้องการใช้วิธีนี้เพื่อการเขียนบำบัด ทบทวนสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ หรือกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ทางเลือกทั้งหมดอยู่ที่คุณ!
นี่คือไอเดียที่รวบรวมไว้ให้คุณลองพิจารณา:
สมุดบันทึกความกตัญญู
การระบายความคิดประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณลงไป
โอปราห์ วินฟรีย์ผู้ทรงอิทธิพลในวงการสื่อ เป็นหนึ่งในผู้สนับสนุนการเขียนบันทึกความกตัญญูอย่างจริงจังที่สุด และเธอก็ได้ปฏิบัติเช่นนี้มาหลายปีแล้ว เธอแนะนำให้เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างน้อยห้าอย่างทุกคืน เพื่อให้คุณใช้เวลาในแต่ละวันมุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ
คุณเปล่งประกายและสร้างความดีงามให้กับตัวเองมากขึ้น เมื่อคุณตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณมี และไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ยังขาดแคลน
คุณเปล่งประกายและสร้างสิ่งดี ๆ ให้กับตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณมี และไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณยังไม่มี
การระบายความคิดสร้างสรรค์
อันนี้เป็นการรวบรวมไอเดียสร้างสรรค์หรือการระดมความคิดที่เกี่ยวข้องกับงานมากกว่าการฝึกฝนส่วนตัว
คุณนั่งคนเดียวหรือกับทีมของคุณเป็นเวลาที่กำหนด และปล่อยให้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณไหลออกมา. มันช่วยให้คุณนำความคิดที่ลอยอยู่ในใจของคุณออกมา, คัดเลือกสิ่งที่ดีที่สุด, และนำไปใช้.
การระบายความคิดหลังการเรียนรู้
หลังจากเข้าร่วมการบรรยาย/สัมมนาออนไลน์, จบการศึกษาในเซสชั่น, หรือจบหลักสูตรออนไลน์, ใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนสรุปสิ่งที่คุณเพิ่งเรียนรู้.
การระบายความรู้หลังการเรียนรู้ช่วยให้คุณระลึกถึงข้อมูลสำคัญได้อย่างกระตือรือร้น ระบุจุดที่คุณต้องการความชัดเจนเพิ่มเติม และปรับปรุงความเข้าใจในหัวข้อของคุณ
บุลเล็ตเจอร์นัล
สมุดบันทึกแบบบูลเล็ตช่วยให้คุณติดตามรายการที่ต้องทำประจำวัน นิสัย เป้าหมายระยะยาว การสะท้อนความคิด และอื่นๆ ทั้งหมดในสมุดบันทึกเล่มเดียว โดยใช้รายการแบบหัวข้อย่อยสั้นๆ
หากคุณรู้สึกกลัวที่จะเขียนความรู้สึกของคุณลงไป หรือคุณไม่สามารถหาเวลาเพียงพอสำหรับการระบายความคิดในหัวได้ การระบายความคิดในสมุดบันทึกแบบบูลเล็ทเจอร์นัล (Bullet Journal) อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้น
💡 เคล็ดลับสนุก: ใช้แอปจดบันทึกอย่าง ClickUp แล้วเปลี่ยนให้เป็นสมุดบันทึกแบบดิจิทัลของคุณ!
สมุดบันทึกความกังวล
สมุดบันทึกความกังวลเป็นพื้นที่ปลอดภัยสำหรับจดบันทึกความคิดที่รบกวน ความกลัว และความไม่แน่นอนต่างๆ การเขียนสิ่งเหล่านี้ออกมาช่วยให้คุณเคลียร์จิตใจจากความรู้สึกเหล่านี้ ราวกับยกภาระหนักออกจากอก เมื่อคุณบันทึกความกังวลอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถระบุรูปแบบความคิดที่เกิดขึ้นซ้ำและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกังวลเหล่านั้นได้ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีแก้ไข
นักยิมนาสติกรุ่นใหม่ชื่อดังซิโมน บิลส์ ใช้สมุดบันทึกความกังวลเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงที่มาพร้อมกับอาชีพที่ต้องแข่งขันอย่างดุเดือดของเธอ เธอจัดสรรเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อให้ได้ระบายความกังวลของตัวเอง และอยู่ในปัจจุบัน moment ให้ตัวเองได้รู้สึกถึงอารมณ์ของตัวเอง
หากคุณรู้สึกถูกท่วมท้นด้วยความคิด อย่ากังวล! คุณก็สามารถกลับมาโฟกัสได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยคำแนะนำบางอย่าง
วิธีระบายความคิด: คู่มือทีละขั้นตอน
1. หาสมุดบันทึก
ขั้นตอนแรกคือให้เตรียมสมุดบันทึก (หรือ 'เครื่องมือบันทึก' ตามคำของเดวิด อัลเลน) ไว้ใกล้ตัวเพื่อจดสิ่งที่อยู่ในใจของคุณ
เพื่อให้จิตใจของคุณปล่อยวางภาระระดับต่ำในการพยายามยึดติดกับทุกสิ่ง คุณต้องรู้ว่าคุณได้รวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่อาจเป็นตัวแทนของสิ่งที่คุณต้องทำหรืออย่างน้อยก็ตัดสินใจได้แล้ว และว่าในบางจุดในอนาคตอันใกล้ คุณจะประมวลผลและทบทวนทั้งหมดนี้ [sic]
เพื่อให้จิตใจของคุณปล่อยวางภาระระดับต่ำในการพยายามยึดติดกับทุกสิ่ง คุณต้องรู้ว่าคุณได้รวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่อาจเป็นตัวแทนของสิ่งที่คุณต้องทำหรืออย่างน้อยก็ตัดสินใจได้แล้ว และว่าในบางจุดในอนาคตอันใกล้ คุณจะประมวลผลและทบทวนทั้งหมดนี้ [sic]
แม้ว่าสมุดบันทึกแบบกระดาษจะมีประโยชน์ในการรวบรวมความคิด แต่แอปจดบันทึกดิจิทัลหรือซอฟต์แวร์ไวท์บอร์ดมีความยืดหยุ่นมากกว่า
และเราขอแนะนำ ClickUp เป็นเครื่องมือสำหรับจัดเก็บความคิดดิจิทัลของคุณได้ไหม?
ด้วย ClickUp คุณสามารถทบทวนความคิดของคุณได้ง่ายขึ้น จัดเรียงตามลำดับความสำคัญ และจัดหมวดหมู่ได้เข้าถึงแอป ClickUpจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือแล็ปท็อปของคุณ—ไม่จำเป็นต้องพกสมุดโน้ตแยกต่างหาก
2. เลือกเวลา
เลือกเวลาที่เหมาะสมของวันสำหรับกิจกรรมนี้ ขึ้นอยู่กับประเภทของการระบายความคิดที่คุณต้องการเลือก
ตัวอย่างเช่น หากเป็น สมุดบันทึกความขอบคุณ ให้ทำในตอนเช้าหรือก่อนนอน หากเป็น รายการงาน ให้ทำก่อนนอน เพื่อที่คุณจะสามารถจัดการเวลาได้ดีขึ้นในวันถัดไป
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องมีเวลาเฉพาะสำหรับทุกประเภทของการระบายความคิด ตัวอย่างเช่น หากเป็นการรวบรวมความคิดที่รบกวนซึ่งคุณจดบันทึกไว้ขณะกำลังทำภารกิจสำคัญ คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อ
3. หาที่เงียบสงบ
มองหาสถานที่เงียบสงบเพื่อนั่งอยู่กับตัวเองและคิดอย่างสงบ โดยปราศจากสิ่งเร้าภายนอกใด ๆ ที่เรียกร้องความสนใจจากคุณ
นี่อาจเป็นสำนักงานที่บ้านของคุณ, สนามหลังบ้าน, ห้องทำงานของคุณ, ภายในรถยนต์ของคุณ, หรือสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบที่อยู่ไม่ไกล.
เคล็ดลับ: หากความเงียบสนิทรู้สึกชาเกินไปสำหรับประสาทสัมผัส ลองฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ หรือเสียงขาว
4. ตั้งเวลา
ไม่มีกฎตายตัวว่าคุณควรเขียนบันทึกประจำวันนานแค่ไหน ตั้งเวลาไว้ 5 ถึง 15 นาทีเพื่อบันทึกความคิดของคุณเมื่อมันผุดขึ้นมา
ไม่จำเป็นต้องมีตัวจับเวลาสำหรับการระบายความคิด อย่างไรก็ตาม มันจะช่วยได้หากคุณมีปัญหาในการผัดวันประกันพรุ่งหรือการรักษาความสม่ำเสมอ
การจัดสรรช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้การบันทึกประจำวันกลายเป็นนิสัยที่สม่ำเสมอ แทนที่จะเป็นกิจกรรมที่ทำเป็นครั้งคราว. ตัวจับเวลาช่วยเตือนคุณอย่างอ่อนโยนให้คุณอยู่ในปัจจุบันและฟังเสียงภายในของคุณ.
5. เริ่มเขียน
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มเขียนแล้ว การระบายความคิดของคุณสามารถอยู่ในหมวดหมู่ใดก็ได้ต่อไปนี้:
- รายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อจดบันทึกงานของคุณในแต่ละวันหรือวางแผนสัปดาห์ล่วงหน้า
- กำหนดเวลาที่กำลังจะมาถึงซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกกังวล
- ความกังวลและความเครียดที่ขัดขวางคุณจากการมุ่งเน้นกับงานของคุณ
- สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
- แผนในอนาคตสำหรับทั้งภาระผูกพันส่วนตัวและภาระผูกพันทางอาชีพ
ไม่ว่าคุณจะเลือกการบันทึกแบบใด ClickUp ก็มีชุดเครื่องมือและฟีเจอร์มากมายที่พร้อมสนับสนุนความต้องการของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ClickUp Docsสำหรับทุกสิ่งที่เกี่ยวกับการเขียน:
- จัดรูปแบบการบันทึกความคิดของคุณด้วยสัญลักษณ์หัวข้อย่อย ตัวหนา ตัวเอียง ตัวขีดฆ่า และอื่นๆ ด้วยคำสั่ง /Slash
- เน้นข้อความสำคัญด้วยแถบสีที่แสดงรหัส
- ขยายความความคิดของคุณโดยสร้างหน้าเว็บซ้อนกัน
- แปลงข้อความที่เขียนเป็นงานที่สามารถติดตามได้, มอบหมายให้กับตัวเอง, และเพิ่มระยะเวลา
เมื่อคุณอยู่ในภาวะสร้างสรรค์และต้องการช่องทางในการถ่ายทอดความคิดของคุณออกมาเป็นคำพูดClickUp Whiteboardsจะมาช่วยคุณ นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้มากที่สุด:
- เชื่อมโยงแนวคิดที่เกี่ยวข้องโดยใช้ตัวเชื่อมโยง (เส้นและลูกศร) เพื่อทำความเข้าใจลำดับชั้นของพวกมัน
- วาดด้วยมือเปล่า เพิ่มรูปร่าง เขียนบันทึก และแสดงความคิดของคุณออกมาเป็นภาพ
- เพิ่มงานและเอกสารลงในไวท์บอร์ดของคุณและแก้ไขได้โดยตรงจากผืนผ้าใบ
- เปลี่ยนความคิดให้กลายเป็นงาน
เคล็ดลับเพิ่มเติม: ไม่จำเป็นต้องสร้างไวท์บอร์ดของคุณจากศูนย์ คุณสามารถดูไลบรารีของ ClickUp และค้นหาเทมเพลตไวท์บอร์ดที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้
ตัวอย่างเช่นนี่คือแม่แบบ Impact Effort Matrix โดย ClickUp กรอบงานนี้มอบกระดานไวท์บอร์ดที่สามารถปรับแต่งได้อย่างเต็มที่เพื่อปรับปรุงการตัดสินใจทั้งในระดับบุคคลและระดับองค์กร
เทมเพลตนี้แยกแนวคิด/งานของคุณตามผลกระทบและความพยายามที่ต้องใช้ สี่ส่วนแบ่งนี้แสดงถึงสิ่งต่อไปนี้:
- ผลกระทบสูง-ความพยายามต่ำ: ทำเดี๋ยวนี้
- ผลกระทบสูง-ความพยายามสูง: ทำต่อไป
- ผลกระทบต่ำ-ความพยายามต่ำ: ทำทีหลัง
- ผลกระทบต่ำ-ความพยายามสูง: อย่าทำ
ใช้แนวทางที่มีโครงสร้างนี้เพื่อ:
- ประเมินงานที่คุณควรทำและเวลาที่ควรทำ
- ให้ความสำคัญกับงานที่สำคัญก่อนเพื่อเพิ่มผลตอบแทนสูงสุด
- ดูภาพรวมของความพยายามที่ต้องใช้สำหรับแต่ละงาน
- ระบุงานใดที่คุณสามารถตัดออกจากรายการได้
เทมเพลตนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีงานมากมายและกำลังประสบปัญหาในการจัดลำดับความสำคัญของรายการงาน ปรับแต่งเทมเพลตด้วยฟิลด์ที่กำหนดเองและสถานะที่กำหนดเองเพื่อรองรับความต้องการเฉพาะของคุณ และเริ่มต้นใช้งานได้เลย!
รู้สึกท่วมท้นกับความคิดที่เข้ามาขัดจังหวะการทำงานอย่างลึกซึ้งของคุณอยู่หรือไม่?ClickUp Notepadคือเครื่องมือที่คุณต้องการ! ใช้สมุดบันทึกดิจิทัลที่สะดวกนี้เพื่อ:
- จดบันทึกความคิดที่รบกวนซึ่งขัดจังหวะการทำงานของคุณ แล้วกลับมาจัดการกับมันอีกครั้งเมื่อคุณทำภารกิจปัจจุบันเสร็จสิ้น
- สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำที่ยังค้างอยู่เป็นแบบหัวข้อย่อย และทำเครื่องหมายถูกเมื่อทำเสร็จแต่ละรายการ ทีละรายการ
- บันทึกบันทึกการประชุมไอเดีย และ แผนงานอย่างรวดเร็ว
- เปลี่ยนบันทึกให้เป็นงานที่สามารถติดตามได้
- ลากและวางรายการเพื่อเลื่อนงานขึ้นหรือลงตามลำดับในรายการ
เคล็ดลับเพิ่มเติม: เราได้พูดถึงกรอบการทำงาน Getting Things Done (GTD) ของ David Allen ไปแล้วก่อนหน้านี้ หากคุณสนใจที่จะนำไปใช้เพื่อการพัฒนาตนเองและอาชีพของคุณเรามีเทมเพลต GTDมากมายให้คุณเลือกใช้ ใช้เวลาให้เต็มที่และสำรวจทั้งหมดได้เลย แต่ที่นี่เรามีตัวอย่างเล็กๆ ของเทมเพลตที่เราชื่นชอบในองค์กรของเรานั่นคือเทมเพลต Getting Things Done ของ ClickUp
มาพร้อมกับมุมมองที่สร้างไว้ล่วงหน้าหลายแบบ, ฟิลด์ที่กำหนดเอง, และเอกสาร, เทมเพลตนี้ช่วยให้คุณ จัดลำดับความสำคัญ, ติดตาม, และดำเนินการงานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้กรอบการทำงาน GTD และรักษาประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
รายการที่บันทึกไว้ล่วงหน้าช่วยให้คุณดำเนินการตามขั้นตอนทั้งห้าของระบบ GTD ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยช่วยให้งานของคุณดำเนินไปในแต่ละขั้นตอนอย่างรวดเร็ว มุมมองรายการ มุมมองบอร์ด มุมมองเอกสาร และมุมมองปฏิทิน มอบความชัดเจนครบถ้วนเกี่ยวกับสถานะของงาน เพื่อให้คุณควบคุมการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
สำหรับทุกมุมมอง จะมีฟิลด์แบบกำหนดเองที่สร้างไว้ล่วงหน้าสองฟิลด์เพื่อเพิ่มบริบท (หมวดหมู่ของงาน; เช่น การแบ่งงานของคุณออกเป็นหมวดหมู่เช่น บ้าน, งาน, ให้ความสนใจเต็มที่, สนุก, เป็นต้น) และความพยายาม (ปริมาณเวลาและพลังงานที่งานต้องการ) คุณสามารถเปลี่ยนชื่อฟิลด์เหล่านี้ตามความต้องการของคุณ และเพิ่มฟิลด์เพิ่มเติมเพื่อสร้างรายการงานที่มีบริบทสูง
6. ทบทวนและจัดระเบียบ
หลังจากที่คุณได้ระบายความคิดออกมาหมดแล้ว ก็ถึงเวลาทบทวนสิ่งที่คุณได้เขียนไว้ ควรจัดเวลาสำหรับการระบายความคิดแบบนี้สัปดาห์ละครั้ง เพื่อทำความเข้าใจความคิดของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น และเปลี่ยนวิสัยทัศน์ของคุณให้กลายเป็น行动
ด้วย ClickUp คุณสามารถทำให้กระบวนการตรวจสอบง่ายขึ้นและประหยัดเวลาได้ นี่คือวิธีการ:
ก. เปลี่ยนบันทึก/ความคิดให้กลายเป็นงานที่ต้องทำ
เมื่อคุณอยู่ใน ClickUp Docs หรือ Notepad คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่เขียนเล่น ๆ ของคุณให้กลายเป็นรายการที่ต้องดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว
สำหรับเอกสาร ClickUp
- เปิดเอกสาร
- ไฮไลต์ข้อความที่คุณต้องการเปลี่ยนเป็นงาน
- เลือก + งาน จากแถบเครื่องมือข้อความ
- คลิก เลือก และเลือกรายการที่คุณต้องการเพิ่มงาน
- คุณยังสามารถคลิก สร้าง เพื่อสร้างงานใหม่ได้ทันที
สำหรับ ClickUp Notepad
- เปิด Notepad
- ไปที่ข้อความที่คุณต้องการเปลี่ยนเป็นงาน แล้วคลิกไอคอน +
- เลือก รายการที่คุณต้องการเพิ่มงาน
- รายละเอียดงานที่ป้อน
- คลิกปุ่ม สร้างงาน ที่มุมขวาล่างของหน้าต่างสร้างงาน
ข. จัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้อง
ติดธงงานของคุณเป็นงานด่วน งานสำคัญ งานปกติ หรืองานสำคัญน้อย ด้วยลำดับความสำคัญของงานใน ClickUp ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ชัดเจนว่างานใดต้องให้ความสนใจทันทีและงานใดควรจัดตารางไว้ภายหลัง
c. สร้างเค้าโครงความคิดของคุณ
จัดระเบียบความคิดที่กระจัดกระจายให้เป็นรูปแบบที่เป็นระเบียบด้วยแผนผังความคิดของ ClickUp แยกย่อยแนวคิดที่ซับซ้อน สร้างความเชื่อมโยงระหว่างงานต่างๆ และมองเห็นภาพความคิดทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจนยิ่งขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ในโลกของแผนผังความคิด (Mind Maps) คุณสามารถหาแรงบันดาลใจจากเทมเพลตแผนผังความคิดของ ClickUp ได้เลย พวกมันจะมอบกรอบการทำงานที่พร้อมใช้งานให้คุณเริ่มต้นกับเครื่องมือภาพนี้ได้ทันที
ลองดูตัวอย่างเทมเพลตกระดานไวท์บอร์ดแผนผังความคิดว่างเปล่าของ ClickUp นี้ โครงสร้างที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้คุณวางโครงร่างความคิดและไอเดียได้อย่างอิสระ ในขณะที่ยังคงรักษาโครงสร้างที่เชื่อมโยงกันของแผนผังไว้
ใช้ แนวคิดหลัก เป็นจุดยึดและแบ่งออกเป็น แนวคิดย่อย และ ข้อมูลนำเข้า รูปแบบของเทมเพลตนี้เพียงพอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างแนวคิดต่างๆ ได้ในพริบตา คุณสามารถปรับแต่งเทมเพลตได้ตามต้องการ—เพิ่มข้อความ รูปภาพ วิดีโอ โน้ตติดหน้าจอ การ์ดเว็บไซต์ หรือแม้แต่การวาดเล่นหากนั่นคือสิ่งที่คุณชอบ!
นี่คือตัวอย่างเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจเทมเพลตได้ดียิ่งขึ้น:
สมมติว่าคุณกำลังระดมความคิดเพื่อวางแผนปรับปรุงบ้าน ดังนั้นแนวคิดหลักที่อยู่ในหลอดไฟก็คือ การปรับปรุงบ้าน แบ่งออกเป็นแนวคิดย่อย เช่น ภายในและภายนอก
สำหรับโหนดภายใน คุณสามารถมีอินพุต เช่น ห้องนอน ห้องนั่งเล่น ห้องรับประทานอาหาร ห้องครัว...คุณคงเข้าใจแล้ว สำหรับแต่ละแนวคิดย่อยหรืออินพุต ให้ฝังแรงบันดาลใจของคุณลงไป—อาจเป็นภาพห้องนั่งเล่นในฝันจาก Pinterest วิดีโอจาก YouTube หรือลิงก์ไปยังบริษัทตกแต่งภายในที่คุณชื่นชอบ
เมื่อคุณเปิดเทมเพลต คุณจะสามารถเห็นภาพรวมของแนวคิดของคุณในมุมสูง และเข้าไปดูรายละเอียดเชิงลึกในแต่ละโหนดและย่อยโหนดได้
ส่วนที่ดีที่สุดคือเทมเพลตนี้เหมาะสำหรับทั้งความต้องการส่วนตัวและมืออาชีพ ดังนั้นจงสร้างสรรค์และใช้มันให้เต็มศักยภาพ!
อ่านเพิ่มเติม: 25 ตัวอย่างแผนผังความคิดสุดล้ำสำหรับปี 2024
7. ฝึกการระบายความคิดออกจากสมองเป็นประจำ
พยายามรักษาความสม่ำเสมอในการจดบันทึกความคิดของคุณ การจดบันทึกความคิดในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยให้คุณติดตามความวิตกกังวลและรูปแบบความคิดของคุณได้ดีขึ้น เมื่อคุณทบทวนบันทึกความคิดหลังจากเว้นช่วงหนึ่ง คุณสามารถ ระบุรูปแบบที่เกิดขึ้นซ้ำและดำเนินการ ตามความเหมาะสม
ตัวอย่างเช่น หากปริมาณงานที่หนักและกำหนดเวลาที่สั้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นประจำในความคิดของคุณ อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับผู้จัดการของคุณและหาทางจัดการเพื่อลดความวิตกกังวลในที่ทำงาน
ปลดปล่อยความคิดสู่สุขภาพจิตที่ดีด้วย ClickUp
ใช้บทความนี้เป็นแรงบันดาลใจในการทำความเข้าใจแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการเขียนบันทึกประจำวัน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าในท้ายที่สุดแล้ว คุณคือผู้กำหนดกฎเกณฑ์เอง
และสำหรับการฝึกระบายความคิดที่ปรับให้เหมาะกับตัวเองอย่างแท้จริง อะไรจะดีไปกว่า ClickUp?
จากรายการแบบมีหัวข้อย่อยและการบันทึกความคิดอย่างละเอียด ไปจนถึงการวางแผนความคิดของคุณบนผืนผ้าใบเชิงภาพ ClickUp มอบอิสระทางความคิดสร้างสรรค์ให้คุณได้ปล่อยความคิดให้ไหลลื่นอย่างอิสระ ในขณะเดียวกัน แอปนี้ยังช่วยให้คุณจัดระเบียบความคิด ลดความวุ่นวายในจิตใจ จัดระเบียบรายการบันทึกความคิดของคุณ เปลี่ยนวิสัยทัศน์ให้เป็นการกระทำ และก้าวไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีอย่างมีสติ
ลองใช้ ClickUp วันนี้และสำรวจสิ่งที่มันมีให้คุณ!