Phương pháp xếp chồng thói quen nghe có vẻ hứa hẹn.
Công thức rất đơn giản: “Sau khi tôi [Thói quen hiện tại], tôi sẽ [Thói quen mới].” Bạn kết nối một hành động nhỏ mới với điều bạn đã làm một cách tự động mỗi ngày.
Ví dụ: Muốn bắt đầu dùng chỉ nha khoa? Hãy làm việc cần làm ngay sau khi đánh răng.
Và đôi khi, nó là một công việc như phép màu.
Hãy tưởng tượng việc đặt viên vitamin hàng ngày ngay bên cạnh máy pha cà phê. Bỗng nhiên, việc uống chúng trở nên dễ dàng, trở thành một phần của thói quen buổi sáng đã ăn sâu vào tiềm thức. Điều này hoạt động vì nó khai thác chế độ tự động của não bộ, sử dụng một tín hiệu mạnh mẽ và đã có sẵn để kích hoạt một phản ứng đơn giản mà không cần nhiều suy nghĩ hay ý chí. Nó giống như bạn đã "hack" thói quen của mình.
Nhưng còn một câu chuyện khác.
Có thể bạn đã thử xếp chồng một phiên ghi chép nhật ký 5 phút sau khi đánh răng. Nó công việc được một tuần, có thể hai tuần, nhưng sau đó… nó просто исчезло, mặc dù bạn vẫn đánh răng mỗi tối.
Tại sao? Nếu yếu tố kích hoạt đã có, tại sao thói quen không luôn duy trì được?
Khoa học cho thấy việc xây dựng thói quen tự động thực sự cần thời gian, thường lâu hơn nhiều so với chúng ta mong đợi, và có lẽ quan trọng hơn, thói quen mới cần phải mang lại giá trị hoặc phần thưởng riêng biệt, không chỉ đơn thuần là được gắn vào một thói quen khác.
Chỉ cài đặt kích hoạt không phải là toàn bộ câu chuyện.
Nguồn gốc của phương pháp xếp chồng thói quen
Thuật ngữ “habit stacking” thực ra còn khá mới mẻ.
Mặc dù con người có xác suất đã kết hợp các thói quen với nhau từ lâu, nhưng tên gọi cụ thể và khung khổ của phương pháp này chỉ trở nên phổ biến gần đây.
Một tác giả tên là S. J. Scott dường như là người đầu tiên sử dụng thuật ngữ này trong cuốn sách của ông Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less.
Ý tưởng của anh ấy tập trung vào việc thực hiện nhiều cải tiến nhỏ bằng cách tạo tệp đính kèm các hành động nhỏ, nhanh chóng (chỉ mất năm phút hoặc ít hơn) vào các thói quen bạn đã có.
Khái niệm này thực sự bùng nổ và tiếp cận được một đối tượng rộng lớn hơn nhờ James Clear trong cuốn sách bestseller Atomic Habits của ông, nơi ông giới thiệu việc xếp chồng thói quen như một chiến lược thực tiễn trong hệ thống lớn hơn của mình về việc xây dựng thói quen tốt hơn.
Ông nhấn mạnh việc sử dụng công thức “Sau [Thói quen hiện tại], tôi sẽ [Thói quen mới]” như một cách rõ ràng để sử dụng thói quen hiện có làm dấu hiệu rõ ràng cho hành vi mới mà bạn muốn thiết lập.
Nhờ anh ấy, phương pháp xếp chồng thói quen đã trở thành kỹ thuật được nhiều người tin dùng để duy trì những thay đổi lâu dài.
Những yếu tố kích hoạt kỹ thuật xếp chồng thói quen sâu trong tâm trí bạn
Vậy, tại sao phương pháp xếp chồng thói quen lại nghe có vẻ thuyết phục đến vậy?
Bởi vì nó khai thác một khía cạnh thực sự về cách công việc của não bộ chúng ta.
Chế độ tự động của não bộ
Khi chúng ta lặp đi lặp lại một việc cần làm theo cùng một cách, não bộ sẽ học cách tự động hóa hành động đó. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần. Kỹ thuật xếp chồng thói quen cố gắng tận dụng hệ thống tự động hóa này để lồng ghép một hành vi mới.
Hãy nghĩ đến việc học lái xe.
Ban đầu, bạn phải suy nghĩ kỹ về mọi thứ nhỏ nhặt: kiểm tra gương, ra tín hiệu, xoay vô lăng đúng cách. Não bộ của bạn đang công việc ở chế độ "suy nghĩ", tìm hiểu kết nối giữa hành động của bạn và kết quả (như việc rẽ cua thành công).
Nhưng sau khi bạn đã lái xe trên cùng một tuyến đường công việc hàng trăm lần? Bạn có thể đến nơi mà không nhớ rõ một số đoạn đường. Đó là vì não bộ của bạn đã chuyển sang "chế độ tự động". Nó đã học được rằng việc nhìn thấy một biển báo đường cụ thể (Kích thích) có nghĩa là đã đến lúc rẽ theo một hướng cụ thể (Phản ứng), mà không cần phải suy nghĩ về mục tiêu.
🧠 Nghiên cứu đã chứng minh điều này: Các nhà khoa học đã tìm hiểu về chế độ "tự động" của não bộ bằng cách quan sát các loài động vật, như chuột, học các công việc.
Đầu tiên, một con chuột học được rằng nhấn cần gạt sẽ nhận được một viên thức ăn ngon. Ban đầu, con chuột nhấn cần gạt vì nó muốn viên thức ăn. Nếu các nhà khoa học làm cho viên thức ăn có vị khó chịu, con chuột sẽ ngừng nhấn cần gạt ngay lập tức; nó đang suy nghĩ về kết quả. Phương pháp học tập tập trung vào mục tiêu này sử dụng một phần của trung tâm thói quen trong não bộ.
Nhưng nếu con chuột luyện tập nhấn cần gạt nhiều lần, điều gì đó sẽ thay đổi. Sau khi lặp lại nhiều lần, hành động trở nên tự động. Bây giờ, ngay cả khi các nhà khoa học làm cho viên thức ăn có vị khó chịu, con chuột đã được huấn luyện quá mức vẫn tiếp tục nhấn cần gạt!
Hành động không còn tập trung vào mục tiêu nữa; nó chỉ là một phản ứng tự động được kích hoạt bởi kích thích (nhìn thấy cần gạt). Hành vi tự động này sử dụng một phần khác, tự động hơn của trung tâm thói quen trong não bộ.
Liên kết tự động này được gọi là S-R kết nối. Nó được điều khiển bởi một phần khác của trung tâm thói quen trong não, đó là vùng dorsolateral striatum. Hệ thống tự động này cực kỳ hiệu quả; nó hoạt động mà không cần nhiều nỗ lực, giải phóng tâm trí của bạn để tập trung vào những việc khác.
Tuy nhiên, điều này cũng có phần phi logic; phương pháp xếp chồng thói quen chỉ tuân theo tín hiệu, ngay cả khi tình huống thay đổi nhẹ.
Phương pháp xếp chồng thói quen cảm thấy hợp lý vì nó cố gắng tận dụng cơ chế tự động của não bộ. Nó giả định rằng thói quen cũ, tự động của bạn (như pha cà phê) có thể đóng vai trò là Kích thích để kích hoạt Phản ứng của thói quen mới (như uống vitamin).
Bạn đang cố gắng thêm một bước vào chương trình S-R hiện có, hy vọng hành động mới sẽ được kéo theo mà không cần phải sử dụng chế độ suy nghĩ nỗ lực.
Ít suy nghĩ, ít căng thẳng
Một lý do lớn khác khiến việc xếp chồng thói quen nghe có vẻ hấp dẫn là vì thói quen cảm thấy dễ dàng. Khi bạn làm điều gì đó một cách tự động, bạn không thực sự cần phải chú ý.
Vì vậy, khi thực hiện các hành động thói quen, tâm trí của bạn thường ở nơi khác hoàn toàn và không tập trung vào công việc hiện tại.
Sự lang thang của tâm trí không hẳn là xấu; điều đó có nghĩa là thói quen đang hoạt động trơn tru ở chế độ nền, giải phóng sức mạnh não bộ của bạn cho những việc khác.
Và vì bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều, các hành động thói quen thường ít gây căng thẳng hơn. Bạn cảm thấy ít áp lực hơn và kiểm soát tốt hơn khi thực hiện thói quen so với khi làm những việc cần phải nỗ lực có ý thức.
🧠 Nghiên cứu đã chứng minh điều này: Các nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu suy nghĩ của con người trong cuộc sống hàng ngày để xem liệu chúng ta có thực sự suy nghĩ về những gì mình đang làm hay không, đặc biệt là khi đó là một thói quen.
Họ đã phát cho sinh viên những chiếc đồng hồ đặc biệt phát ra tiếng bíp khoảng một lần mỗi giờ. Khi đồng hồ phát ra tiếng bíp, sinh viên phải dừng lại và ghi chép chính xác những việc cần làm, những gì họ đang nghĩ đến và cảm giác của họ vào chính xác thời điểm đó.
Sau khi thu thập các nhật ký này, các nhà nghiên cứu đã hỏi sinh viên về các hành động họ đã ghi chép, tần suất thực hiện và liệu họ thường thực hiện chúng ở cùng một nơi hay không. Dựa trên điều này, họ phân loại các hành động thành:
- “Thói quen” (hoàn thành gần như hàng ngày, tại cùng một nơi)
- “Nonhabits” (đã hoàn thành ít thường xuyên hơn hoặc ở những nơi khác nhau)
Sau đó, họ so sánh các mục nhập nhật ký và phát hiện ra rằng khi mọi người tham gia vào thói quen của mình, suy nghĩ của họ thường hoàn toàn ở nơi khác, như suy nghĩ về bài tập về nhà khi lái xe, hoặc mơ mộng khi đánh răng. Tuy nhiên, khi tham gia vào các hoạt động không phải thói quen, suy nghĩ của họ thường trùng khớp với hành động, cho thấy họ cần phải tập trung.
Phương pháp xếp chồng thói quen hứa hẹn mang lại tính chất dễ dàng, ít căng thẳng cho các hành vi mới bằng cách liên kết chúng với những thói quen đã trở nên tự nhiên và không tốn nhiều công sức.
Hệ thống nhắc nhở tích hợp sẵn của bạn
Cuối cùng, việc xếp chồng thói quen trở nên thông minh vì nó cung cấp cho bạn một nhắc nhở tự động. Bạn không cần đến đồng hồ báo thức hay giấy ghi chú. Nhắc nhở này đã được tích hợp sẵn vào luồng hàng ngày của bạn: việc thực hiện thói quen cũ sẽ nhắc nhở bạn việc cần làm thói quen mới.
Não bộ của chúng ta rất giỏi trong việc liên kết các tín hiệu trong môi trường với các hành động cụ thể, đặc biệt là đối với những việc cần làm. Nhìn thấy bàn chải đánh răng (tín hiệu) sẽ khiến bạn với tay lấy kem đánh răng (hành động) mà không cần suy nghĩ. Hoặc nếu bạn là một con chuột, nhìn thấy viên đường (tín hiệu) sẽ khiến bạn đẩy cần gạt để muốn đi lấy nó (hành động).
Mối liên kết giữa tín hiệu và hành động là phần cốt lõi của cách thức công việc của thói quen.
Thói quen neo mà bạn chọn trở thành một tín hiệu cụ thể và đáng tin cậy. Vì bạn đã thực hiện việc cần làm một cách nhất quán trong một cài đặt quen thuộc, nó là một tín hiệu mạnh mẽ để não bộ của bạn khởi động hành động tiếp theo mà bạn đã gắn liền với nó.
Nó giúp bạn không cần phải nỗ lực nhớ và khiến thói quen mới trở nên tự nhiên như một bước tiếp theo.
Nhưng Kỹ Thuật Xếp Lớp Thói Quen Không Chỉ Là Về Các Yếu Tố Kích Hoạt
Được rồi, việc xếp chồng thói quen cảm thấy hợp lý vì nó kích hoạt chế độ tự động và hệ thống nhắc nhở tích hợp sẵn của não bộ. Kết nối một hành động mới với một hành động cũ dường như là một cách thông minh để tiết kiệm thời gian.
Nhưng chỉ biết tại sao nó cảm thấy đúng đắn không đủ để đảm bảo thành công.
Nếu bạn đã thử xếp chồng thói quen nhưng thói quen mới không duy trì được, bạn không phải là người duy nhất. Công thức đơn giản thường bỏ qua một số yếu tố quan trọng mà khoa học cho thấy là cần thiết để biến một ý định thành một thói quen tự động.
Yếu tố 1: Thói quen được xây dựng, không phải hack
Yếu tố quan trọng nhất còn thiếu là thời gian.
Chúng ta thường nghe những quan niệm sai lầm như “phải mất 21 ngày để biểu mẫu hóa thói quen”, nhưng thực tế thường lâu hơn và phức tạp hơn nhiều.
🧠 Nghiên cứu đã chứng minh điều này: Một nghiên cứu đã theo dõi cẩn thận những người đang xây dựng thói quen lành mạnh mới, như ăn trái cây hàng ngày hoặc đi chạy bộ. Họ đo lường mức độ tự động của hành vi đó mỗi ngày.
Điều họ phát hiện ra là, đúng vậy, cảm giác tự động hóa tăng lên theo sự lặp lại. Nhưng nó không diễn ra theo một đường thẳng. Nó tăng nhanh ban đầu, sau đó tiến độ chậm dần cho đến khi cuối cùng đạt đến mức ổn định.
Điều quan trọng hơn là thời gian cần thiết để đạt đến giai đoạn ổn định, khi thói quen trở nên tự động như có thể, thay đổi rất lớn. Thời gian trung bình là 66 ngày, nhưng đối với một số người, chỉ mất 18 ngày, trong khi đối với những người khác, thời gian kéo dài lên đến hơn 8 tháng (254 ngày)!
Nghiên cứu về thời gian cần thiết để hình thành biểu mẫu thói quen cho thấy rằng việc xếp chồng biểu mẫu thói quen có thể giúp bạn bắt đầu việc cần làm một cách nhất quán, nhưng biến việc cần làm thành một thói quen thực sự, tự động là một quá trình lâu dài. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì vượt xa vài tuần.
Tin tốt từ nghiên cứu đó là gì? Việc bỏ lỡ một ngày này hay ngày khác dường như không làm gián đoạn quá trình tổng thể. Sự nhất quán là khóa, nhưng sự nhất quán hoàn hảo không phải là điều bắt buộc.
👋🏾 Muốn tìm hiểu sâu hơn và học cách xây dựng một kế hoạch cuộc sống toàn diện? Hãy xem video này:
Yếu tố 2: Giá trị của thói quen
Chỉ có một nhắc nhở thôi là chưa đủ để duy trì một thói quen mới trong thời gian dài.
Hãy suy nghĩ về điều này: Tại sao chúng ta lặp lại bất kỳ hành động nào? Thường thì vì có điều gì đó tốt đẹp từ nó, hoặc nó cảm thấy quan trọng đối với chúng ta.
Công thức xếp chồng thói quen đơn giản thường bỏ qua phần quan trọng này: giá trị của thói quen mới. Nếu hành động mới không mang lại cảm giác đáng giá, kích hoạt từ thói quen cũ sẽ dần mất hiệu lực.
Củng cố: Động lực của hành vi
Não bộ của chúng ta được lập trình để lặp lại những hành động dẫn đến kết quả tích cực. Điều này được gọi là củng cố tích cực.
Khi bạn thực hiện một hành động và nhận được phần thưởng ngay sau đó, ngay cả những điều nhỏ nhặt như cảm thấy vui vẻ hoặc đánh dấu hoàn thành một mục trong danh sách công việc, não bộ của bạn sẽ học cách liên kết hành động đó với phần thưởng. Điều này khiến bạn có xu hướng lặp lại hành động đó lần sau.
Nếu thói quen xếp chồng của bạn không có bất kỳ phần thưởng hay cảm giác tích cực nào, dù là tự nhiên hay do bạn thêm vào, não bộ của bạn sẽ ít có lý do để tiếp tục việc cần làm nó, ngay cả khi có nhắc nhở.
Dopamine: Thước đo giá trị của não bộ
Có một chất hóa học trong não bạn gọi là dopamine đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.
Mức dopamine cho biết não bộ đánh giá hành động đó có giá trị như thế nào ngay lúc này trong việc nhận được phần thưởng trong tương lai. Khi mức dopamine cao đối với một hành động cụ thể, bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn với việc cần làm, và não bộ sẽ dành nhiều công việc hơn để học cách đạt được phần thưởng liên quan đến hành động đó.
Nếu thói quen mới được xếp chồng của bạn không kích hoạt tín hiệu giá trị này, bạn sẽ không cảm thấy nhiều động lực để thực hiện nó, đặc biệt là khi nó vẫn còn cảm thấy nhàm chán.
Giá trị được học hỏi: Biết điều gì đáng giá
Điều thú vị là não bộ của bạn không tự động nhận ra giá trị của một thứ gì đó trong mọi tình huống.
Đối với những nhu cầu cơ bản như đói, bạn thường phải học cách thức một loại thực phẩm cụ thể mang lại cảm giác tốt như thế nào khi bạn đang đói để thực sự đánh giá giá trị nó trong trạng thái đó. Điều này được gọi là học tập dựa trên động lực.
🧠 Nghiên cứu đã chứng minh điều này: Các nhà nghiên cứu đã dạy những con chuột không đói nhấn cần gạt để nhận một viên thức ăn đặc biệt mà chúng chưa từng thử trước đây. Những con chuột đã học được hành động này.
Sau đó, các nhà nghiên cứu làm cho chuột đói và đưa chúng trở lại với cần gạt, nhưng không cho chúng bất kỳ viên thức ăn nào khi chúng nhấn (đây là bài kiểm tra loại trừ để xem chúng mong đợi điều gì).
Bây giờ, bạn có thể nghĩ rằng những con chuột đang đói sẽ nhấn cần gạt điên cuồng, đúng không? Nhưng đáng ngạc nhiên là chúng không nhấn nhiều hơn so với khi chúng không đói. Có vẻ như chỉ đơn giản là đói không đủ để khiến chúng "muốn" viên thức ăn cụ thể đó hơn.
Đây là điểm khác biệt: các nhà nghiên cứu đã lấy một nhóm chuột khác. Trước khi tiến hành việc cần làm là huấn luyện bấm cần gạt, họ cho những con chuột này ăn những viên thức ăn đặc biệt khi chúng đã đói.
Sau đó, những con chuột này đã học cách nhấn cần gạt ngay cả khi không đói, giống như nhóm đầu tiên. Khi những con chuột này bị đói và được thử nghiệm với cần gạt (lần nữa, không có viên thức ăn được cung cấp), chúng nhấn cần gạt nhiều hơn hẳn so với những con chuột chưa từng ăn viên thức ăn khi đói trước đó. Điều này cho thấy những con chuột phải học cách nhận ra giá trị của những viên thức ăn đó khi chúng cảm thấy đói.
Quá trình học hỏi giá trị của một điều gì đó dựa trên cảm xúc hoặc nhu cầu hiện tại của bạn được gọi là học tập dựa trên động lực.
Tương tự, đối với một thói quen mới, bạn có thể cần trải nghiệm trực tiếp lợi ích của nó hoặc kết nối nó với một cảm xúc mà bạn coi giá trị khi bạn đang ở trong trạng thái mà thói quen đó có ý nghĩa (như cảm giác bình yên sau khi thiền định khi bạn đang căng thẳng) để não bộ thực sự nhận ra giá trị của nó.
Nói cách khác, chỉ biết rằng nó “tốt cho bạn” không phải lúc nào cũng đủ.
Kết nối với bản thân: Làm cho nó trở nên quan trọng đối với bản thân
Một cách mạnh mẽ để tăng giá trị là kết nối thói quen mới với bản thân bạn hoặc người mà bạn muốn trở thành: bản sắc của bạn. Những thói quen kết nối với giá trị cốt lõi hoặc cảm nhận về bản thân của chúng ta sẽ cảm thấy quan trọng hơn và có khả năng duy trì lâu dài hơn.
🧠 Nghiên cứu đã chứng minh điều này: Các nhà khoa học muốn biết liệu những thói quen mà bạn cảm thấy như "một phần của con người bạn" có mạnh mẽ hơn hay khác biệt so với những thói quen khác.
Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên được yêu cầu xem xét một danh sách dài các hành vi, chẳng hạn như “đóng góp cho từ thiện” hoặc “học tập vào cuối tuần. ” Đối với mỗi hành vi, mọi người đánh giá mức độ thói quen của nó đối với họ và, quan trọng hơn, mức độ phản ánh “bản chất thật” của họ. Họ phát hiện ra rằng đối với những người có sự kết nối mạnh mẽ giữa thói quen và bản chất thật của mình, những thói quen đó cũng liên quan đến việc cảm thấy tốt hơn về bản thân (tự trọng cao hơn) và tập trung hơn vào việc đạt được mục tiêu cá nhân.
Trong một phần khác của nghiên cứu, họ yêu cầu mọi người đánh giá cùng một hành vi, nhưng họ khiến một nhóm suy nghĩ về lý do tại sao họ có thể tham gia vào mỗi hành vi bằng cách liên kết nó với một giá trị cá nhân cốt lõi (chẳng hạn như “giúp đỡ người khác” hoặc “thành công”).
Một nhóm khác đã liên kết hành vi với một thời điểm trong ngày. Kết quả cho thấy những người tích cực kết nối hành vi với giá trị của mình cuối cùng có mối liên kết mạnh mẽ hơn giữa thói quen và cảm nhận về bản thân thực sự của họ.
Điều này cho thấy việc suy nghĩ có ý thức về cách một thói quen phù hợp với giá trị hoặc bản sắc của bạn giúp thói quen đó trở nên có ý nghĩa hơn và gần gũi hơn với "bạn".
Nói một cách đơn giản, não bộ của bạn thực sự có các vùng chồng chéo nhau khi suy nghĩ về bản thân và xác định giá trị.
Khi một thói quen trở thành "việc cần làm của một người như tôi", nó mang lại một giá trị đặc biệt vượt xa những phần thưởng đơn thuần, khiến bạn có động lực hơn để duy trì nó ngay cả khi gặp khó khăn.
Dữ liệu thực sự nói gì về động lực: ClickUp Insights
Trong một cuộc khảo sát gần đây do ClickUp thực hiện, 78% người tham gia thừa nhận họ gặp khó khăn trong việc duy trì động lực cho các mục tiêu dài hạn. Điều này không phải vì họ không quan tâm. Não bộ của chúng ta được lập trình để khao khát những thành công nhanh chóng. Khi tiến độ không được hiển thị, nỗ lực dường như trở nên vô ích.
Ngược lại, 45% cho biết việc chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ hơn giúp họ duy trì động lực, nhưng phần lớn mọi người hiếm khi thực hiện theo cấu trúc đó. Chúng ta biết điều gì sẽ giúp ích, nhưng không phải lúc nào cũng xây dựng hệ thống để biến điều đó thành hiện thực.
Một dấu hiệu cảnh báo khác? Chỉ 34% người dành thời gian để suy ngẫm khi mục tiêu không đạt được. Điều đó có nghĩa là hai phần ba trong số chúng ta bỏ lỡ những thông tin quý giá có thể giúp mục tiêu tiếp theo dễ dàng hơn.
Nói một cách đơn giản, chúng ta đặt ra mục tiêu hoặc xây dựng thói quen, nhưng không phải lúc nào cũng thực hiện đến cùng. Chúng ta biết điều gì quan trọng, nhưng không phải lúc nào cũng biết khi nào nên làm. Và chúng ta khao khát tiến độ, nhưng thường quên đang theo dõi nó.
Kết quả? Khoảng cách động lực ngày càng rộng ra theo thời gian.
Hiểu rõ khoảng cách này là chìa khóa vì động lực cần được xây dựng một cách có ý thức.
Yếu tố 3: Tình huống tiến thoái lưỡng nan của tính tự động
Chính điều làm cho thói quen trở nên hữu ích, tính " tự động " của chúng, cũng tạo ra những vấn đề tiềm ẩn. Kỹ thuật xếp chồng dựa vào tính tự động này, nhưng tính tự động không phải lúc nào cũng thông minh.
Thói quen là cứng nhắc
Những biểu mẫu thói quen bạn hình thành thường trở nên gắn bó chặt chẽ với tín hiệu và bối cảnh cụ thể nơi bạn học được chúng.
Các nhà khoa học muốn tìm hiểu xem các công việc chúng ta thường làm (cảm thấy tự động) có bị kiểm soát bởi mục tiêu (về nhà) hay chỉ được kích hoạt bởi các tín hiệu (như biển báo đường phố).
- Trong một nghiên cứu (Yin & Knowlton, 2006), các nhà nghiên cứu đã huấn luyện một con chuột rất tốt để nhấn cần gạt để nhận được một phần thưởng ngon miệng. Sau đó, họ làm cho phần thưởng trở nên khó chịu (giảm giá trị). Nếu con chuột vẫn còn nghĩ đến mục tiêu, nó nên ngừng nhấn. Nhưng thường thì con chuột được huấn luyện quá mức vẫn tiếp tục nhấn! Điều này cho thấy hành động đã trở thành một thói quen cứng nhắc, một phản ứng tự động được kích hoạt bởi kích thích, phớt lờ kết quả không còn dễ chịu.
- Các nghiên cứu khác cho thấy những thói quen này có liên quan chặt chẽ với những địa điểm hoặc tình huống cụ thể nơi chúng được hình thành. Các nghiên cứu về não bộ sau này đã xác nhận rằng các mạch não khác nhau xử lý các hành động tập trung vào mục tiêu so với những thói quen tự động, được kích hoạt bởi tín hiệu, và mạch não thói quen ít linh hoạt hơn và rất gắn bó với tình huống cụ thể.
Nói cách khác, hệ thống thói quen của não bộ không linh hoạt lắm. Nó chỉ thực hiện chương trình khi tín hiệu kích hoạt xuất hiện. Điều này có nghĩa là nếu tình huống của bạn thay đổi, chẳng hạn lịch trình buổi sáng bị gián đoạn hoặc nơi bạn thực hiện thói quen neo bị thay đổi, tín hiệu có thể biến mất hoặc thay đổi, và toàn bộ chuỗi thói quen của bạn có thể dễ dàng tan vỡ.
Công việc xếp chồng thói quen hoạt động hiệu quả nhất khi thói quen nền tảng diễn ra theo cách ổn định và dự đoán được, điều này không phải lúc nào cũng thực tế đối với những người có lịch trình không đều đặn.
Thói quen thường diễn ra một cách vô thức
Vì bạn không cần phải suy nghĩ nhiều để thực hiện một thói quen, tâm trí của bạn thường hay lang thang.
Một ví dụ điển hình: Những nghiên cứu nhật ký mà chúng ta đã đề cập trước đó, trong đó các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người thường xuyên nghĩ về những điều hoàn toàn không liên quan trong khi làm việc cần làm của mình.
Mặc dù điều này giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần, nhưng nó có nghĩa là bạn có thể thực hiện thói quen mà không thực sự nhận ra hoặc tương tác với nó. Điều này có thể dẫn đến cảm giác mất kết nối với mục tiêu thực sự của bạn hoặc cảm nhận về bản thân.
Đôi khi, sự vô thức này thậm chí có thể gây ra vấn đề nếu tình huống yêu cầu một chút điều chỉnh có ý thức, nhưng chế độ tự động của bạn vẫn tiếp tục chạy chương trình cũ, không phù hợp.
Một cách thông minh (và hoàn thành) hơn để xếp chồng thói quen
Việc nhận biết những sai lầm phổ biến trong việc xếp chồng thói quen không nhằm mục đích làm bạn nản lòng; thay vào đó, nó nhằm giúp bạn tránh những sai lầm đó. Thay vào đó, việc hiểu rõ khoa học đằng sau giúp chúng ta xây dựng một chiến lược thông minh hơn.
Phương pháp xếp chồng thói quen rất hữu ích, nhưng không nên coi nó như một kế hoạch độc lập. Hãy xem nó như việc xây dựng nền móng, chứ không phải xây dựng cả ngôi nhà. Chìa khóa thực sự là sử dụng phương pháp xếp chồng để bắt đầu quá trình, sau đó chủ động quản lý quá trình bằng cách tập trung vào những yếu tố mà khoa học đã chứng minh là quan trọng để duy trì thói quen: sự kiên trì, giá trị và sự nhận thức.
Bước 1: Xây dựng nền tảng
Đầu tiên, bạn vẫn cần cài đặt chuỗi thói quen một cách chính xác để có được khởi đầu tốt nhất có thể.
Phần này sử dụng ý tưởng cơ bản về xếp chồng thói quen, nhưng việc cần làm của chúng ta là chỉ bước đầu tiên.
✅ Chọn một thói quen nền tảng vững chắc: Tìm một thói quen mà bạn đã thực hiện mỗi ngày mà không bao giờ bỏ sót, gần như không cần suy nghĩ. Đảm bảo nó diễn ra vào một thời gian và địa điểm rất nhất quán. Đánh răng, pha tách cà phê đầu tiên, tắt laptop cho ngày hôm đó – những thói quen này thường là những nền tảng tốt vì chúng đáng tin cậy. Một thói quen yếu hoặc không nhất quán sẽ không hoạt động như một tín hiệu kích hoạt.
✅ Chọn một thói quen nhỏ mới: Bắt đầu từ những điều nhỏ bé. Rất nhỏ bé. Nếu bạn muốn tập thể dục, đừng xếp chồng “đi đến phòng tập gym trong một giờ”. Hãy xếp chồng “đeo giày chạy bộ”. Nếu bạn muốn viết, hãy xếp chồng “viết một câu”. Giữ cho nó cực kỳ đơn giản sẽ giảm bớt sự cản trở ban đầu và khiến việc cần làm nó trở nên dễ dàng hơn nhiều trong những ngày đầu.
✅ Sử dụng công thức rõ ràng: Trình bày kế hoạch của bạn một cách rõ ràng bằng cấu trúc “Sau/Trước”. “Sau khi tôi đặt bát ăn sáng vào bồn rửa, tôi sẽ lấy vitamin ra.” Nói ra hoặc viết xuống sẽ làm rõ mối liên kết trong tâm trí bạn. Bước đầu tiên này tạo ra dấu hiệu giúp bạn nhớ hành động mới khi thói quen neo xuất hiện.
Bước 2: Xây dựng cấu trúc
Việc cài đặt chuỗi thói quen chỉ là bước đầu tiên. Công việc thực sự là biến liên kết mong manh đó thành một thói quen mạnh mẽ và tự động. Như chúng ta đã học từ các nghiên cứu trên, điều này đòi hỏi hơn cả một tín hiệu kích hoạt; bạn cần chủ động quản lý quá trình.
❗️Lập kế hoạch cho sự kiên trì
Bạn còn nhớ những nghiên cứu chúng ta đã đề cập, cho thấy có thể mất hai tháng, sáu tháng hoặc thậm chí lâu hơn để một thói quen biểu mẫu hoàn toàn? Điều đó có nghĩa là bạn cần kiên nhẫn và tiếp tục duy trì, ngay cả khi nó chưa trở nên tự động. Kỹ thuật xếp chồng thói quen cung cấp cho bạn sự thúc đẩy ban đầu, nhưng sự lặp lại đều đặn theo thời gian mới chính là yếu tố thực sự giúp hình thành thói quen trong não bộ của bạn.
Nói cách khác, đừng mong đợi kết quả thần kỳ ngay lập tức. Hãy tập trung vào việc chỉ việc cần làm sau thói quen chính của bạn, ngày này qua ngày khác. Và nếu bạn bỏ lỡ một ngày? Đừng quá lo lắng. Những sai sót thỉnh thoảng không làm hỏng tiến độ của bạn; chỉ cần quay lại đúng hướng vào ngày hôm sau.
❗️Xây dựng lý do "tại sao"
Chỉ lặp lại một hành động không phải lúc nào cũng đủ nếu nó cảm thấy vô nghĩa. Não bộ của bạn cần một lý do để tiếp tục làm điều đó, đặc biệt là trong giai đoạn dài khi nó vẫn đòi hỏi nỗ lực. Điều này có nghĩa là bạn cần đảm bảo thói quen mới cảm thấy có giá trị. Bạn có thể làm điều này bằng việc cần làm:
✅ Kết nối với mục tiêu hoặc bản sắc của bạn: Hãy tự hỏi mình: Hành động nhỏ này giúp tôi trở thành người mà tôi muốn trở thành như thế nào? Nó phù hợp với giá trị của tôi (như sức khỏe, năng suất hoặc lòng tốt) như thế nào?
✅ Nhận ra hoặc thêm phần thưởng: Thói quen đó có mang lại cảm giác tốt không? Nếu không, bạn có thể thêm một phần thưởng nhỏ, ngay lập tức sau đó không? Ngay cả việc thừa nhận một "thành công" nhỏ hoặc cảm thấy một chút hài lòng cũng giúp não bộ nhận ra rằng hành động đó đáng giá. Điều này kích hoạt hệ thống dopamine của não bộ, hệ thống này thúc đẩy động lực bằng cách đang theo dõi giá trị. Nếu không có phần thưởng nào, não bộ sẽ không thấy lý do để tiếp tục nỗ lực.
❗️Giữ sự tỉnh táo
Vì thói quen có thể cứng nhắc, việc kiểm tra định kỳ là rất quan trọng. Hãy tự hỏi mình: Liệu chuỗi thói quen này vẫn còn công việc? Liệu thói quen nền tảng vẫn đáng tin cậy? Liệu thói quen mới thực sự giúp ích cho tôi, hay tôi chỉ đang làm theo quán tính?
Một chút nhận thức sẽ giúp thói quen phục vụ bạn, thay vì bạn mù quáng phục vụ chúng.
💡Mẹo chuyên gia: Cách tốt nhất để duy trì nhận thức về thói quen của bạn? Hãy tạo cho mình một công cụ theo dõi. Và nơi tốt nhất để bắt đầu là với 18 mẫu xếp chồng thói quen miễn phí mà bạn có thể cài đặt nhanh chóng.
Bước 3: Hưởng lợi ích và tiếp tục
Khi bạn áp dụng phương pháp xếp chồng thói quen một cách thông minh, như một điểm khởi đầu, kết hợp với sự kiên nhẫn và làm cho thói quen trở nên có giá trị, nó thực sự có thể giúp ích. Đó không phải là phép màu, nhưng nó mang lại một số lợi ích thực sự:
- Nó cung cấp một điểm khởi đầu tuyệt vời: Kết nối một thói quen mới với một thói quen cũ sử dụng kích hoạt đã có sẵn. Điều này chắc chắn giảm bớt nỗ lực ban đầu cần thiết để bắt đầu thực hiện hành động mới.
- Nó tận dụng động lực: Bạn đã làm việc cần làm (thói quen đầu tiên), nên việc thêm thói quen thứ hai ngay sau đó sẽ tự nhiên hơn so với việc cố gắng nhớ ra nó một cách đột ngột.
- Nó có thể xây dựng sự nhất quán (nếu được kết nối tốt): Nếu bạn kết nối thói quen mới một cách mạnh mẽ với điều gì đó có giá trị hoặc với con người mà bạn muốn trở thành, việc xếp chồng thói quen có thể giúp xây dựng sự lặp lại cần thiết để mối kết nối đó trở nên thực sự theo thời gian.
- Nó hoạt động cho những việc đơn giản: Kỹ thuật này rất hiệu quả để thêm những hành động nhỏ, lặp lại vào các phần khác nhau trong ngày của bạn, dù là liên quan đến sức khỏe, công việc hay cuộc sống gia đình.
- Nó có thể giảm căng thẳng (cuối cùng): Khi toàn bộ chuỗi thói quen (thói quen cũ + thói quen mới) trở nên tự động sau nhiều lần luyện tập, việc thực hiện chuỗi hành động này có thể cảm thấy dễ dàng và ít căng thẳng hơn so với việc phải suy nghĩ từng bước một.
Áp dụng phương pháp xếp chồng thói quen thông minh trong thực tế
Hiểu cách xếp chồng thói quen có thể áp dụng vào các phần khác nhau trong ngày sẽ giúp ý tưởng trở nên rõ ràng hơn.
Hãy nhớ công thức đơn giản: “Sau/Trước [Thói quen hiện tại], tôi sẽ [Thói quen mới].” Nhưng cũng đừng quên lý do tại sao bạn làm điều đó và rằng nó cần thời gian.
Dưới đây là một ví dụ về thói quen mà bạn có thể áp dụng.
Cho buổi sáng của bạn
- Stack: “Sau khi rót tách cà phê đầu tiên, tôi sẽ ngồi xuống và thiền định trong hai phút”
- Insight: Phương pháp này sử dụng một thói quen hàng ngày mạnh mẽ (uống cà phê) làm điểm tựa cho thói quen buổi sáng của bạn. Bắt đầu chỉ với hai phút sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu, điều này rất quan trọng. Giá trị tiềm năng ở đây có thể là cảm giác bình tĩnh hơn, điều này sẽ củng cố thói quen theo thời gian.
Bắt đầu ngày làm việc của bạn
- Stack: “Sau khi mở laptop, tôi sẽ ngay lập tức kiểm tra 3 công việc quan trọng nhất trong ngày trên ClickUp”
- Insight: Mở laptop là một kích hoạt rõ ràng và nhất quán. Hành động nhỏ này mang lại cấu trúc và sự tập trung ngay lập tức, cung cấp giá trị của sự rõ ràng và giảm thiểu nguy cơ bị lạc trong email ngay từ đầu.
Tập thể dục
- Stack: “Sau khi cởi giày công việc khi về nhà, tôi sẽ ngay lập tức mang giày chạy bộ”
- Insight: Phương pháp này kết nối hành động mới mong muốn (chuẩn bị tập thể dục) trực tiếp với thói quen hiện có (về nhà). Nó giải quyết rào cản đầu tiên – chuẩn bị. Giá trị thực sự đến từ chính việc tập thể dục, nhưng phương pháp này giúp việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nó có thể thất bại nếu thói quen "về nhà" của bạn thay đổi.
Thư giãn vào buổi tối
- Stack: “Sau khi rửa bát đĩa sau bữa tối, tôi sẽ ghi lại một điều tốt đẹp đã xảy ra hôm nay vào nhật ký của mình”
- Thông tin hữu ích: Hoàn thành một công việc là một điểm kết thúc rõ ràng. Điều này tạo ra một khoảnh khắc suy ngẫm, có thể mang lại cảm giác thỏa mãn (giá trị) và kết nối với các mục tiêu như thực hành lòng biết ơn. Giữ nó chỉ là "một điều tốt" giúp nó trở nên khả thi ngay cả khi mệt mỏi.
Cho thói quen của nhóm
- Stack: “Sau khi cuộc họp đứng hàng ngày kết thúc, tôi sẽ dành 2 phút để cập nhật bảng tiến độ dự án trên ClickUp”
- Thông tin chi tiết: Phương pháp này sử dụng sự kiện của nhóm làm tín hiệu kích hoạt cho một công việc cá nhân mang lại lợi ích cho nhóm. Giá trị của nó là cải thiện giao tiếp và sự rõ ràng. Phương pháp này phụ thuộc vào việc cuộc họp diễn ra đều đặn.
Một lần nữa, đừng quên: Xây dựng sự tự động hóa thực sự cần thời gian. Đảm bảo thói quen mới mà bạn đang thêm vào cảm thấy có giá trị hoặc mang lại phần thưởng, có thể bằng cách liên kết nó với mục tiêu hoặc bản sắc của bạn; nếu không, tín hiệu kích hoạt sẽ dần mất đi sức mạnh.
Và mặc dù sự nhất quán là quan trọng, đừng nản lòng nếu bạn bỏ lỡ một ngày; chỉ cần quay lại với nó. Kỹ thuật xếp chồng thói quen sẽ giúp bạn có động lực, nhưng sự kiên nhẫn và việc làm cho thói quen trở nên quan trọng mới là yếu tố thực sự biến nó thành một phần bền vững trong thói quen của bạn.
Xếp chồng thói quen trong bối cảnh: Các kỹ thuật liên quan
Xây dựng thói quen theo chuỗi là một công cụ phổ biến, nhưng không phải là cách duy nhất mà mọi người cố gắng xây dựng thói quen.
Thỉnh thoảng nó bị nhầm lẫn với các ý tưởng khác. Hiểu rõ sự khác biệt sẽ giúp bạn chọn phương pháp phù hợp để đạt được mục tiêu của mình.
| Thói quen chồng chất so với gói cám dỗ so với quy tắc hai phút | |||
| Xếp chồng thói quen | Gói cám dỗ | Quy tắc hai phút | |
| Định nghĩa | Kết nối một thói quen mới sau một thói quen đã có sẵn | Kết hợp một hành động thú vị với một hành động cần thiết | Bắt đầu một thói quen mới chỉ mất < 2 phút |
| Tập trung chính | Sử dụng một thói quen hiện có làm dấu hiệu/kích hoạt | Sử dụng một hành động thú vị làm phần thưởng ngay lập tức reward | Làm cho thói quen dễ dàng bắt đầu |
| Trường hợp sử dụng tốt nhất | Thêm các hành động nhỏ, đơn giản vào thói quen | Làm cho những công việc không thú vị trở nên hấp dẫn hơn | Vượt qua thói quen trì hoãn và xây dựng sự nhất quán |
Xếp chồng thói quen so với gói cám dỗ
Temptation bundling là việc kết hợp một việc bạn muốn làm với một việc bạn nên làm, nhưng có thể không thích lắm.
Hãy tưởng tượng bạn chỉ cho phép mình xem bộ phim yêu thích trên Netflix (điều bạn muốn) trong khi đang tập trên máy chạy bộ (điều bạn nên làm). Hoạt động thú vị này đóng vai trò như một phần thưởng ngay lập tức, khiến cho công việc ít thú vị hơn trở nên hấp dẫn hơn.
Sự khác biệt chính nằm ở tập trung:
- Xếp chồng thói quen tập trung vào yếu tố kích hoạt hoặc dấu hiệu. Nó sử dụng một thói quen hiện có để nhắc nhở bạn việc cần làm ngay sau đó. Nhiệm vụ chính của nó là đảm bảo bạn nhớ và bắt đầu hành động.
- Temptation Bundling tập trung vào phần thưởng. Phương pháp này sử dụng một hoạt động thú vị được thực hiện trong quá trình hoặc ngay sau thói quen mong muốn để làm cho chính thói quen đó trở nên hấp dẫn và động lực hơn.
Vì vậy, trong khi cả hai đều liên kết hành vi, xếp chồng sử dụng một tín hiệu để khởi động, trong khi gói gọn sử dụng phần thưởng để kích thích. Bạn thậm chí có thể kết hợp cả hai: “Sau khi tôi [hoàn thành báo cáo công việc – thói quen neo], tôi sẽ [làm 15 phút việc nhà – thói quen mới], và trong khi làm việc nhà, tôi sẽ [nghe podcast yêu thích của mình – gói gọn cám dỗ].”
Xếp chồng và Quy tắc Hai Phút
Quy tắc Hai Phút vô cùng đơn giản: khi bắt đầu một thói quen mới, hãy đảm bảo rằng việc cần làm chỉ mất dưới hai phút để thực hiện. Thay vì đặt mục tiêu “đọc 30 phút mỗi tối”, hãy bắt đầu với “đọc một trang”. Thay vì “làm 30 lần hít đất”, hãy bắt đầu với “làm một lần hít đất”.
Quy tắc này giải quyết phần khó khăn nhất của một thói quen: bắt đầu. Bằng cách làm cho hành động ban đầu trở nên cực kỳ dễ dàng, bạn vượt qua sự trì trệ và cảm giác bị quá tải. Nó giảm bớt "năng lượng kích hoạt" cần thiết để bắt đầu.
Phương pháp xếp chồng thói quen và Quy tắc Hai Phút kết hợp hoàn hảo với nhau. Xếp chồng thói quen cung cấp cho bạn nhắc nhở (thời gian và địa điểm), còn Quy tắc Hai Phút khiến hành động trở nên dễ dàng đến mức bạn không thể từ chối. Ví dụ:
- Stack: “Sau khi tôi đặt đĩa bữa sáng vào bồn rửa…”
- + Quy tắc Hai Phút: “…Tôi sẽ mang giày chạy bộ.” (Thay vì “đi chạy 30 phút”)
Bằng cách xếp chồng một phiên bản nhỏ, chỉ hai phút của thói quen mong muốn lên thói quen nền tảng, bạn sẽ xây dựng sự nhất quán trước tiên. Khi việc thực hiện thói quen trở nên tự động, bạn có thể dần dần tăng thời lượng hoặc độ khó.
Xây dựng Hệ thống của bạn: ClickUp cho việc xếp chồng thói quen thông minh
Hiểu rõ khoa học đằng sau việc xếp chồng thói quen là một chuyện; thực sự biến nó thành công việc hàng ngày lại là chuyện khác.
Chúng ta đã thấy rằng chỉ cài đặt một chuỗi thói quen là chưa đủ. Bạn cũng cần quản lý sự kiên trì lâu dài, đảm bảo thói quen mang lại giá trị và duy trì sự chú ý (sự tỉnh thức) để các thói quen không trở thành những cái bẫy cứng nhắc.
Đây chính là lúc việc có một hệ thống có thể tạo ra sự khác biệt lớn, và ClickUp có thể trở thành trung tâm điều khiển của bạn trong việc xây dựng thói quen một cách thông minh, giúp bạn đối mặt với những thách thức một cách trực diện.
Quản lý cuộc đua marathon
Phần khó khăn nhất trong việc xây dựng thói quen thường là duy trì nó đủ lâu để nó trở thành thói quen tự động, điều này có thể mất vài tháng. Kỹ thuật xếp chồng thói quen cung cấp cho bạn tín hiệu khởi đầu, nhưng bạn cần một cách để đang theo dõi sự nhất quán của mình trong suốt quá trình dài đó và tiếp tục duy trì.
✅ Thực hiện hàng ngày: Sử dụng tính năng Nhiệm vụ Lặp lại của ClickUp. Bạn có thể cài đặt thói quen xếp chồng (ví dụ: “Sau khi uống cà phê: Thiền 2 phút”) để nó tự động xuất hiện trên danh sách công việc của bạn mỗi ngày. Điều này loại bỏ nhu cầu phải nhớ công việc đó và chỉ cần tập trung thực hiện khi thói quen chính diễn ra.
✅ Phân chia thành các bước nhỏ: Trong nhiệm vụ lặp lại của bạn, hãy sử dụng Danh sách Nhiệm vụ ClickUp. Có thể thói quen của bạn bao gồm một vài bước nhỏ. Danh sách nhiệm vụ cho phép bạn phân chia chúng thành các bước nhỏ hơn và nhận được cảm giác hưng phấn khi hoàn thành một nhiệm vụ, điều này giúp củng cố hành động.
✅ Xem chuỗi ngày liên tục của bạn: Sử dụng bảng điều khiển ClickUp để theo dõi tiến độ của bạn. Bạn có thể tạo các biểu đồ đơn giản hiển thị số ngày hàng liên tục bạn đã hoàn thành công việc thói quen lặp lại. Việc nhìn thấy chuỗi ngày liên tục tăng lên có thể rất động lực và giúp bạn đánh giá cao nỗ lực lâu dài mà bạn đang bỏ ra.
Nuôi dưỡng giá trị và ý nghĩa
Chỉ xuất hiện thôi là chưa đủ; thói quen cần phải cảm thấy quan trọng để bạn có thể duy trì nó lâu dài. Não bộ của bạn cần nhận ra giá trị của nỗ lực đó, đặc biệt là trước khi thói quen trở nên hoàn toàn tự động.
✅ Kết nối thói quen với mục tiêu lớn: Với nhiệm vụ ClickUp, bạn có thể đặt ra mục tiêu cho những kết quả lớn mà bạn mong muốn (như “Cải thiện sức khỏe” hoặc “Học tiếng Tây Ban Nha”). Sau đó, bạn có thể liên kết các công việc thói quen hàng ngày của mình trực tiếp với những mục tiêu này. Điều này tạo ra một kết nối rõ ràng, trực quan, liên tục nhắc nhở bạn tại sao bạn thực hiện hành động nhỏ đó mỗi ngày. Nhìn thấy cách nó đóng góp vào một mục tiêu lớn hơn mang lại động lực mạnh mẽ.
✅ Xem xét bản thân: Dành thời gian, có thể hàng tuần, để viết vài câu trong ClickUp Tài liệu về cách thói quen mới của bạn liên kết với con người bạn muốn trở thành hoặc những giá trị bạn theo đuổi. Ghi chép và tìm hiểu: bạn có đang trở nên khỏe mạnh hơn? Tỉnh táo hơn? Có tổ chức hơn? Việc suy ngẫm rõ ràng về mối kết nối này giúp củng cố sự kết nối của thói quen với bản sắc của bạn, điều mà nghiên cứu cho thấy làm cho thói quen đó bền vững hơn.
✅ Nhận những hiểu biết sâu sắc hơn với AI: Nếu bạn đang sử dụng ClickUp Tài liệu để phản ánh, bạn có thể yêu cầu ClickUp Brain cung cấp thêm thông tin chi tiết về những suy ngẫm của mình. Ví dụ, các câu hỏi như: “Thực hành thiền 2 phút mỗi ngày đã góp phần như thế nào vào mục tiêu cảm thấy bình tĩnh hơn của tôi?” hoặc “Tóm tắt những suy ngẫm của tôi về thói quen này trong tháng qua” có thể giúp bạn nhanh chóng nhận ra những mô hình mà bạn có thể đã bỏ qua, củng cố giá trị mà bạn đang nhận được và duy trì động lực cao.
Bài viết không thể bỏ qua: Những gợi ý AI hàng đầu để nâng cao năng suất làm việc của bạn
Đánh giá và điều chỉnh
Thói quen giúp cuộc sống trở nên dễ dàng hơn bằng cách hoạt động tự động, nhưng hệ thống tự động đó cần được kiểm tra định kỳ để đảm bảo nó vẫn đưa bạn đến nơi bạn muốn đến.
ClickUp có thể giúp bạn tạo ra những khoảnh khắc nhận thức để duy trì hiệu quả của các thói quen xếp chồng.
✅ Phân tích tiến độ của bạn: Nếu bạn đang theo dõi thói quen của mình qua Bảng điều khiển hoặc ghi chép suy ngẫm trong Tài liệu, hãy yêu cầu Brain “Tổng kết mức độ nhất quán của tôi với [công việc thói quen] trong tháng này” hoặc “Những thách thức nào tôi đã đề cập trong suy ngẫm về thói quen của mình?”. Điều này có thể nhanh chóng chỉ ra các mẫu hoặc vấn đề mà bạn có thể đã bỏ qua.
✅ Tự động hóa cảnh báo: Với ClickUp Automations, bạn có thể cài đặt một quy tắc, ví dụ, nếu công việc thói quen hàng ngày của bạn bị trễ hơn ba lần trong một tuần, nó sẽ tự động thêm một bình luận như “Kiểm tra xem chuỗi công việc này có còn hoạt động không” hoặc thậm chí giao công việc cho bạn để xem xét lại. Điều này hoạt động như một hệ thống cảnh báo sớm nếu chuỗi công việc bắt đầu gặp vấn đề.
Bắt đầu nhanh hơn với các mẫu sẵn có
Việc cài đặt các hệ thống này đòi hỏi một chút nỗ lực, nhưng các mẫu có thể giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi, đặc biệt là trong việc đang theo dõi thói quen của mình một cách nhất quán.
Tiêu chuẩn hóa các bước xếp chồng thói quen của bạn với các mẫu danh sách kiểm tra ClickUp
Nếu thói quen xếp chồng của bạn bao gồm nhiều hành động nhỏ (ví dụ: “Sau khi uống cà phê: uống vitamin, uống nước, viết một câu nhật ký”), bạn có thể lưu trữ chuỗi hành động này bằng cách sử dụng mẫu danh sách kiểm tra ClickUp.
Sau đó, bạn có thể ngay lập tức thêm danh sách kiểm tra đầy đủ đó vào công việc lặp lại hàng ngày của mình, đảm bảo không bỏ sót bước nào và duy trì thói quen một cách nhất quán.
Theo dõi thói quen hiệu quả hơn với mẫu đang theo dõi thói quen cá nhân của ClickUp
Thay vì phải xây dựng hệ thống đang theo dõi từ đầu, bạn có thể sử dụng công cụ như mẫu đang theo dõi thói quen cá nhân ClickUp.
Mẫu này đã được cài đặt sẵn các cách để liệt kê thói quen của bạn, đánh dấu hoàn thành hàng ngày (thường sử dụng Trường Tùy chỉnh) và theo dõi tiến độ một cách trực quan (thông qua các chế độ xem ClickUp khác nhau).
Mẫu này cung cấp cho bạn một cấu trúc vững chắc và có tổ chức ngay lập tức, giúp bạn dễ dàng quản lý quá trình xây dựng thói quen kéo dài.
Vượt qua các mẹo vặt và hướng tới sự thay đổi bền vững
Xếp chồng thói quen là một cách tốt để bắt đầu. Nó tận dụng sự ưa thích của não bộ đối với thói quen để giúp bạn có động lực.
Nhưng việc chỉ kết nối hai hành động với nhau không phải là toàn bộ câu chuyện nếu bạn muốn một thói quen thực sự bám rễ.
Thói quen thực sự cần thời gian để hình thành. Và hành động mới cần phải cảm thấy quan trọng hoặc tốt đối với bạn. Não bộ của bạn cần một lý do để tiếp tục việc cần làm.
Vậy, hãy bắt đầu bằng cách áp dụng phương pháp xếp chồng. Hãy kiên nhẫn, làm cho thói quen mới trở nên quan trọng với bạn và thỉnh thoảng kiểm tra lại để đảm bảo nó vẫn hữu ích.
Đã đến lúc thực hiện bước đầu tiên thông minh để xây dựng những thói quen bền vững! Chúc bạn thành công!
Câu hỏi thường gặp
Phương pháp xếp chồng thói quen có nghĩa là thực hiện một thói quen mới ngay sau một thói quen cũ mà bạn đã có. Thói quen cũ đóng vai trò như một nhắc nhở hoặc tín hiệu kích hoạt cho thói quen mới, giúp bạn nhớ việc cần làm.
Đầu tiên, chọn một thói quen mà bạn thực hiện hàng ngày mà không cần suy nghĩ (như đánh răng). Thứ hai, chọn một hành động mới rất nhỏ mà bạn muốn làm (như dùng chỉ nha khoa cho một chiếc răng). Thứ ba, lập một kế hoạch đơn giản: “Sau khi tôi [thói quen cũ], tôi sẽ [việc cần làm mới].”
Sau khi pha cà phê sáng, tôi sẽ nghĩ về một điều tôi biết ơn– Sau khi cởi giày công việc, tôi sẽ mặc quần áo tập luyện– Trước khi lên giường, tôi sẽ đặt điện thoại lên sạc ở phía bên kia phòng
ClickUp có thể nhắc nhở bạn thực hiện thói quen hàng ngày thông qua tính năng Nhiệm vụ lặp lại. Bạn có thể sử dụng Bảng điều khiển để xem tần suất thực hiện thói quen. Kết nối công việc với Mục tiêu giúp bạn nhớ tại sao thói quen đó quan trọng. Bạn có thể sử dụng Tài liệu hoặc Brain (Trí tuệ nhân tạo) để đánh giá tiến độ và duy trì động lực.
Xếp chồng thói quen giúp bạn bắt đầu thói quen mới ngay lập tức. Nhưng để nó trở nên tự động thì cần thời gian. Trung bình, có thể mất vài tháng, nhưng điều này thực sự phụ thuộc vào từng người và thói quen cụ thể. Có thể nhanh hơn, hoặc cũng có thể lâu hơn nhiều. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và tiếp tục thực hành.