วิธีเอาชนะอาการง่วงนอนช่วงบ่าย?

คุณรู้สึกเหมือนตัวเองเจอกับกำแพงแห่งความเหนื่อยล้าทุกบ่ายหรือไม่ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่คุณต้องทำงานให้มากที่สุด?

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว.การศึกษาชี้ให้เห็นว่าหลายคนรู้สึกง่วงนอนอย่างมากระหว่างเวลา 13.00 น. ถึง 15.00 น. ซึ่งมักถูกเรียกว่า ช่วงบ่ายที่เหนื่อยล้า. การลดลงของพลังงานนี้สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์, ความสามารถในการทำงาน, และแม้กระทั่งสุขภาพโดยรวมของคุณ.

ไม่ว่าจะเกิดจากการขาดสารอาหาร การนอนหลับไม่เพียงพอ การขาดน้ำ หรือแม้แต่การนั่งนานเกินไป การเข้าใจว่าทำไมถึงเกิดอาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายจึงเป็นก้าวแรกในการเอาชนะมัน

ในบล็อกนี้ เราจะพยายามแยกแยะปรากฏการณ์ทั้งหมดออกเป็นสาเหตุ อาการ เคล็ดลับที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ และกลยุทธ์

อะไรคืออาการเหนื่อยล้าช่วงบ่าย?

อาการเหนื่อยล้าช่วงบ่ายคือภาวะที่พลังงานและความสามารถในการทำงานลดลง ซึ่งคุณอาจรู้สึกได้ระหว่างเวลา 13.00 น. ถึง 15.00 น. โดยปกติแล้วเกิดจากการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของจังหวะชีวภาพในร่างกายที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ

ในช่วงเวลานี้ สมองของคุณจะส่งสัญญาณให้ช้าลง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า เฉื่อยชา และขาดสมาธิ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง หรือจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย

อาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายมักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับพลังงานที่ไม่คงที่หรือการจัดการพลังงานที่ไม่ดี ผู้ที่มักรู้สึกเช่นนี้มักจะมีความยากลำบากในการรักษาประสิทธิภาพการทำงานตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน ผู้ที่สามารถจัดการระดับพลังงานได้ดีผ่านนิสัยที่แข็งแกร่งและวินัย สามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องหรือแม้กระทั่งมีวันที่ประสิทธิภาพสูงสุดถึงสามครั้ง

มาพูดคุยเกี่ยวกับสาเหตุและอาการโดยละเอียดกัน

อาการและสาเหตุทั่วไปของอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย

อาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายไม่ใช่แค่ความรู้สึกเหนื่อยเท่านั้น แต่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ และแม้กระทั่งความเป็นอยู่โดยรวม

ตอนนี้ มาเจาะลึกถึงอาการ สาเหตุทั่วไป และกลยุทธ์ในการเอาชนะอุปสรรคประจำวันนี้และเปลี่ยนช่วงบ่ายของคุณให้กลายเป็นช่วงเวลาแห่งประสิทธิภาพและความมุ่งมั่นที่สูงขึ้น!

อาการของภาวะเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายมีอะไรบ้าง?

หากอาการเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคย โปรดทราบว่ายังมีวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและจัดการกับความง่วงเหงาในช่วงบ่าย ซึ่งเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังอาการเหล่านี้

บทบาทของโภชนาการและภาวะน้ำตาลในเลือดสูงต่อความเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย

โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อระดับพลังงานและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรืออ่อนเพลียตลอดทั้งวัน อาหารกลางวันที่คุณเลือกรับประทานส่งผลโดยตรงต่อระดับพลังงานในช่วงบ่าย เนื่องจากจะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด ต่อไปนี้คือกลไกที่เกิดขึ้น:

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรืออาหารที่มีน้ำตาลอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว ต่อมตับอ่อนของคุณจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มักตามมาด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งมีลักษณะโดยระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการลดการผลิตพลังงาน ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และน่าเสียดายที่เกิดความอยากอาหารว่างที่มีน้ำตาลสูงมากขึ้น

นอกจากนี้ โภชนาการที่ไม่ดี—เช่น การข้ามมื้ออาหารหรือการรับประทานอาหารแปรรูป—สามารถลดระดับประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้อย่างมากและยังกระตุ้นให้เกิดอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่ายอีกด้วย มื้ออาหารที่ขาดโปรตีนหรือไฟเบอร์มักจะให้พลังงานอย่างรวดเร็วแต่ไม่คงที่ ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากนั้นไม่นาน

ผลกระทบของความผิดปกติทางจิตและความเครียดในการกระตุ้นให้เกิดอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย

ไม่ใช่แค่สาเหตุทางร่างกายเท่านั้นที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และระดับความเครียดสูง สามารถมีส่วนสำคัญในการทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในช่วงบ่ายได้เช่นกัน ความเครียดกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งสามารถรบกวนรูปแบบพลังงานตามธรรมชาติของคุณ ความตึงเครียดทางจิตใจอย่างต่อเนื่องทำให้สมองเหนื่อยล้า ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าทางความคิดและภาวะหมดไฟในช่วงบ่าย

โดยการเข้าใจอาการและสาเหตุของอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย และการปรับเปลี่ยนอาหารการกินและการจัดการความเครียดเพียงเล็กน้อย คุณสามารถรักษาระดับพลังงานให้คงที่และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับและเทคนิคในการเอาชนะอาการเหนื่อยล้าช่วงบ่าย

ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้าน ในสำนักงาน หรือออกไปทำธุระ ความรู้สึกเหนื่อยล้าหรือหมดไฟนี้ก็สามารถทำลายวันของคุณได้ โชคดีที่มีเคล็ดลับและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับมัน และช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานให้สูงพร้อมทั้งรักษาประสิทธิภาพการทำงานให้คงที่

1. ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำและการออกกำลังกาย

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดแต่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุดในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายคือการรักษาความชุ่มชื้นในร่างกาย ภาวะขาดน้ำ สามารถทำให้พลังงานของคุณลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา การดื่มน้ำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ เริ่มต้นด้วยการพกขวดน้ำไว้ที่โต๊ะทำงานเพื่อเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำอยู่เสมอ

การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ลองเพิ่มการเคลื่อนไหวเบา ๆ หรือกิจกรรมทางกายเข้าไป 🚶

การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้ส่งออกซิเจนไปยังสมองได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มพลังงานทั้งทางร่างกายและจิตใจ

2. งีบหลับสั้นๆ เพื่อชาร์จพลัง

การงีบหลับสั้น ๆ 10-20 นาที สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้เป็นอย่างมาก การงีบหลับช่วยฟื้นฟูความตื่นตัว ปรับปรุงประสิทธิภาพทางปัญญา และปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น หากคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอในคืนก่อนหน้า การนอนหลับสั้น ๆ สามารถช่วยชดเชยการนอนไม่เต็มอิ่มได้

นอกจากนี้ ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถช่วยฟื้นฟูจิตใจของคุณได้โดยไม่รบกวนการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน ดังนั้น ให้จัดเวลาพักสั้น ๆ ในช่วงบ่ายเพื่อชาร์จพลังอย่างรวดเร็ว และหาวิธีสร้างนิสัยการนอนที่แข็งแรงและสม่ำเสมอ

3. พิจารณาการใช้โต๊ะทำงานแบบยืน

มีหลายวิธีในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าทางจิตใจโต๊ะทำงานแบบยืน สามารถเป็นทางออกที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากการนั่งอยู่ในที่เดียวเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำ (DVT) และปัญหาหัวใจ โต๊ะทำงานแบบยืนจึงเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพและเปลี่ยนท่าทางของคุณ

มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความรู้สึกเฉื่อยชาที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน การสลับระหว่างการนั่งและการยืนสามารถทำลายความจำเจและปรับปรุงสมาธิได้

โต๊ะทำงานแบบยืนได้รับการพิสูจน์แล้วว่า:

4. ใช้เทคนิคการบริหารเวลา

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาประสิทธิภาพการทำงานคือการแบ่งงานของคุณออกเป็น ส่วนย่อยที่จัดการได้เทคนิคโพโมโดโรประกอบด้วยการทำงานเป็นเวลา 25 นาที ตามด้วยการพัก 5 นาที หลังจากครบสี่รอบ ให้พักยาวขึ้น (15-30 นาที)วิธีการจัดการเวลานี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสมาธิ แต่ยังช่วยป้องกันการหมดไฟ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายได้อีกด้วย

นี่คือวิธีที่คุณสามารถลองได้:

แนวทางนี้ช่วยจัดการพลังงานของคุณได้ดีขึ้นโดยการให้คุณได้พักสั้น ๆ เป็นประจำ

5. ใช้ประโยชน์จากซอฟต์แวร์การจัดการโครงการ

การมีระเบียบเป็นปัจจัยสำคัญในการเอาชนะความเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย ความรู้สึกท่วมท้นหรือกระจัดกระจายสามารถทำให้ความเหนื่อยล้าแย่ลงได้ นี่คือจุดที่ClickUpเข้ามาช่วยเครื่องมือจัดการโครงการที่ทรงพลังนี้ช่วยให้คุณมีระเบียบ จัดการงานของคุณ และติดตามกำหนดเวลาได้

นี่คือคุณสมบัติหลักของ ClickUp ที่สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและจัดการกับอาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่าย:

6. เพลิดเพลินกับการทานของว่างเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่คุณกินในช่วงบ่ายสามารถเพิ่มพลังให้กับการทำงานหรือทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้มากขึ้น พยายามทานอาหารกลางวันที่สมดุลและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ จากนั้นเมื่อรู้สึกหิวในช่วงบ่าย แทนที่จะหยิบขนมหวานที่มีน้ำตาล ให้เลือก ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ที่ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่:

ของว่างเหล่านี้ให้โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพผสมผสานกัน ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และพลังงานให้สม่ำเสมอการศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีกว่าในที่ทำงานถึง 25%

7. ออกไปรับอากาศบริสุทธิ์และแสงแดด

การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมสามารถช่วยขจัดอาการง่วงนอนในช่วงบ่ายได้อย่างมหัศจรรย์ หากเป็นไปได้ ลองออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีเพื่อรับ อากาศบริสุทธิ์และแสงแดด แสงธรรมชาติเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มระดับพลังงาน นอกเหนือจากการเป็นวิธีธรรมชาติที่สุดในการรับวิตามินดี

อากาศบริสุทธิ์ช่วยกระตุ้นร่างกายและอาจช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันได้ด้วย (หากอากาศภายนอกไม่ปนเปื้อนมากเกินไป) แม้แต่การเดินเล่นสั้น ๆ เพียง 10 นาทีกลางแจ้งก็สามารถทำให้จิตใจของคุณสดชื่น และช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้ด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

เพียงให้แน่ใจว่าคุณพก (หรือสวมใส่) การป้องกันแสงแดดเพียงพอ!

8. ฝึกสติหรือการทำสมาธิ

บางครั้ง ความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายอาจเกิดจากสภาพจิตใจมากกว่าร่างกาย การฝึก สติ หรือการทำสมาธิสามารถช่วยเติมพลังให้กับจิตใจของคุณได้ การใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีเพื่อหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียด บรรเทาความสับสนในสมอง และฟื้นฟูสมาธิได้

เพิ่มความมีสมาธิในช่วงบ่ายของคุณ ด้วย ClickUp

การเอาชนะความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ เช่น ดื่มน้ำให้เพียงพอ สร้างนิสัยการนอนที่ดี ออกกำลังกายเล็กน้อย และบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการรักษาพลังงานและประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้

การใช้เครื่องมือทรงพลังอย่าง ClickUp พร้อมฟีเจอร์อย่าง ClickUp Brain สามารถช่วยให้คุณสร้างแผนเพิ่มประสิทธิภาพที่ปรับให้เหมาะสมกับความต้องการและระดับพลังงานของคุณได้

โดยการนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะสามารถผ่านช่วงบ่ายไปได้ด้วยพลังงานที่มากขึ้นและความตั้งใจที่ชัดเจนขึ้น อย่าลืมว่ากุญแจสำคัญคือการรักษาความเป็นระเบียบและแบ่งวันออกเป็นส่วนๆ ที่สามารถจัดการได้ เพื่อให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณได้ชาร์จพลังเมื่อจำเป็น

สมัครใช้ ClickUpเพื่อทำทุกอย่างนี้และอีกมากมาย!