Poslední tři nebo čtyři opakování jsou to, co způsobuje růst svalů. Tato oblast bolesti odděluje šampiona od někoho, kdo šampionem není.
Poslední tři nebo čtyři opakování jsou to, co způsobuje růst svalů. Tato oblast bolesti odděluje šampiona od někoho, kdo šampionem není.
Jste unaveni z neúspěšných fitness plánů? To jsme zažili všichni. Šablona fitness deníku vám poskytne přehlednost, abyste mohli své tréninky zvládnout na jedničku.
Ať už jste osobní trenér, fitness nadšenec nebo pravidelný návštěvník posilovny, tyto šablony fitness plánovače, které si můžete vytisknout, vám pomohou udržet se na správné cestě. Pomohou vám sledovat nárůst síly, stravovací plány a milníky klientů.
Začněte tedy svou fitness cestu, krok za krokem.
🧠 Zajímavost: Studie prokázala, že lidé, kteří si své cíle zapisují ručně, mají o 42 % větší šanci je dosáhnout. Papírové šablony si i v digitálním světě stále drží své místo.
Co je šablona fitness deníku?
Šablona fitness deníku je formát připravený k okamžitému použití (digitální nebo tisknutelný), který vám pomůže sledovat vaše tréninky, stravu, návyky a dosáhnout fitness cílů na jednom místě.
Ať už dáváte přednost elegantní aplikaci nebo bezplatnému fitness deníku, který si můžete vytisknout a připnout na ledničku, tyto šablony vám ušetří přemýšlení o tom, co a jak zaznamenávat.
Nemusíte vytvářet něco od nuly, abyste se mohli soustředit na udržení motivace. Tyto šablony pro sledování tréninku mají strukturované stránky, jako jsou záznamy o tréninku, sekce pro sledování návyků, sledování cílů a prostor pro reflexe nebo poznámky.
Příklad: Ve svém fitness programu si budujete nový zvyk silového tréninku. Sledovač tréninku v šabloně deníku vám umožňuje zaznamenávat každou tréninkovou jednotku, kolik zvedáte, kolik opakování, jak jste se cítili, a také vidět, které dny jste vynechali a proč.
Místo přemýšlení „Co bych měl dnes napsat?“ vám šablona ušetří hádání. Stačí se dostavit, zaznamenat klíčové údaje a soustředit se na udržení motivace zaznamenáváním svých činností.
Postupem času se tyto malé záznamy promění v něco většího: přehled o vašem pokroku, poznatky o tom, co vaší rutině pomáhá nebo škodí, a jasný plán, který vás provede zlepšováním.
15 nejlepších šablon fitness deníku
Jedním z důvodů, proč se fitness nadšenci, trenéři a wellness koučové snaží zůstat konzistentní, není motivace. Je to nedostatek jednoduchého, centrálního systému, který by vše sledoval.
A právě tady přichází na řadu ClickUp. ClickUp organizuje všechny vaše fitness údaje – tréninky, výživu, záznamy o pokroku a osobní cíle – do jednoho pracovního prostoru. Můžete tak na první pohled vidět vše, od rozdělení tréninků po dlouhodobé trendy. Nejenže sledujete svou fitness cestu, ale také se z ní učíte.
Pojďme se nyní podívat na některé šablony pro fitness, které vám pomohou proměnit dobré předsevzetí v trvalé návyky:
1. Šablona deníku cvičení ClickUp
Šablona ClickUp Exercise Log Template je určena pro osoby zaměřené na fitness, které chtějí víc než jen základní kontrolní seznam. Pokud jste někdo, kdo rád přesně ví, co jste zvedli minulý týden, jak dlouho jste odpočívali mezi sériemi nebo zda se zlepšujete v mrtvém tahu, spolu s důležitými metrikami, vše najdete zde.
S touto šablonou fitness deníku můžete podrobně sledovat a zaznamenávat své tréninky, včetně cvičení, sérií, opakování, vah a trvání. Obsahuje vlastní pole, jako je svalová skupina nebo typ tréninku (kardio, flexibilita, síla), takže můžete vizualizovat fyzický pokrok v průběhu času. Sekce poznámek vám umožňuje reflektovat, upravit svůj přístup nebo si zapsat tipy pro budoucí tréninky.
Nejvhodnější pro: Lidi, co se zaměřují na fitness a berou budování svalů vážně, nebo nadšence do dat, co rádi sledují každý opakování a nové cviky pomocí šablon cvičebních deníků.
2. Šablona ClickUp 75 Hard Wellness Challenge
Výzva 75 Hard Challenge je náročná – nejen fyzicky, ale i psychicky. Vyžaduje každodenní disciplínu v mnoha návycích a pokud jeden z nich vynecháte, začnete znovu od začátku.
Šablona ClickUp 75 Hard Wellness Challenge vám poskytuje strukturovaný prostor pro zaznamenávání vašich denních tréninků, litrů vypité vody, zdravých jídel, čtení o správném myšlení a dalších věcí po dobu 75 dnů. Tato šablona fitness plánovače obsahuje seznamy úkolů, týdenní přehledy a automatické resetování opakujících se cílů, takže vám nic neunikne.
Co je na nich výjimečné, je to, jak rozkládají náročnou práci. Získáte vizuální přehled o pokroku (například Ganttův diagram a souhrn), denní kontrolní seznamy návyků a stavy jako „Splněno“, „Probíhá“ nebo „K provedení“, abyste měli přehled o své sérii.
Nejvhodnější pro: Vysoce motivované jedince, kteří usilují o naprostou disciplínu v oblasti fitness, myšlení a výživy.
💡 Tip pro zvýšení produktivity: Níže najdete 75 tipů pro Hard Pro přepsaných do podoby lepících poznámek, které lze vložit do ClickUp Docs:
📌 Rutina a struktura
Název: Zapište si to před spaním Poznámka: Naplánujte si dnes večer cvičení a jídla na zítra.
📌 Zkratka pro trénink
Název: Počet krokůPoznámka: 45 minut chůze = platný trénink. Využijte jej k reflexi, zotavení nebo poslechu audioknihy. Nezastavujte se.
📌 Sledování pokroku
Název: Zaznamenávejte pocity a opakování Poznámka: Sledujte náladu, spánek a energii. Odhalíte vzorce a úspěchy v myšlení, které se na váze neprojeví.
3. Šablona denního akčního plánu ClickUp
Šablona denního akčního plánu ClickUp vám pomůže zůstat důslední tím, že začlení vaše tréninky do vašeho denního rozvrhu, místo aby je považovala za něco vedlejšího. Nenechte své fitness cíle ustoupit do pozadí kvůli vašemu nabitému rozvrhu.
Tato šablona fitness deníku vám umožní vyhradit si čas na trénink, jídlo, pohyb a dokonce i regeneraci vedle vašich dalších úkolů. Můžete přiřadit úrovně priority, nastavit závislosti (například rozcvičení před během) a vytvořit realistický, vyvážený plán.
Aby vše zůstalo flexibilní, použijte zobrazení časové osy nebo seznamu, abyste mohli věci přesouvat, aniž byste ztratili přehled o tom, co je nejdůležitější. Přidávejte poznámky, abyste zaznamenali úspěchy nebo překážky, a zamyslete se nad svým dnem.
Nejvhodnější pro: Zaneprázdněné profesionály, kteří se snaží skloubit tréninky s prací, rodinou a každodenním životem a činit informovaná rozhodnutí na základě tréninkového deníku.
💡 Tip pro profesionály: Pokud však někdy nevíte, „Na co se dnes zaměřit?“, pomůže vám ClickUp Brain. Brain můžete použít k vytvoření denního plánu na základě vašich širších fitness cílů. Shrnuje také včerejší úkoly, abyste je mohli zhodnotit a resetovat.
Máte vágní cíle jako „jíst lépe“ nebo „více se hýbat“? Brain vám pomůže je přeformulovat a upřesnit do konkrétních, proveditelných kroků. Můžete ho dokonce požádat, aby vám vytvořil rutiny. Například vytvoření 4denního tréninkového plánu nebo rozdělení vašich cvičení na denní úkoly.
4. Šablona plánu osobního rozvoje ClickUp
Ne všechny fitness cíle jsou fyzické. Možná trénujete na maraton, budujete sílu nebo rozvíjíte větší disciplínu. Šablona osobního rozvojového plánu ClickUp vám umožňuje stanovit si SMART cíle, rozdělit je na jednotlivé kroky a sledovat svůj pokrok v průběhu času.
Tato šablona vám poskytuje jasnou strukturu pro dosažení těchto cílů v rámci širšího osobního rozvoje. Najdete v ní pole pro motivaci, stav úkolů („Nezačato“, „Na dobré cestě“, „Cíl splněn“) a dokonce i poznámky o tom, co funguje. Je dostatečně flexibilní, aby sledovala váš tréninkový režim, stravování a denní úspěchy a zároveň plánovala dlouhodobá zlepšení.
Nejvhodnější pro: Fitness nadšence, kteří pracují na svém těle i mysli
Tělo dokáže to, čemu věří mysl.
Tělo dokáže to, čemu věří mysl.
5. Šablona ClickUp pro sledování osobních návyků
Někdy je nejtěžší částí fitness rutiny vytrvalost. Šablona ClickUp Personal Habit Tracker Template zviditelňuje vaše pokroky a odměňuje vaše úspěchy.
Tato šablona sleduje každodenní činnosti, jako jsou tréninky, příjem tekutin, protahování, jídlo nebo počet kroků. Vizuální grafy vám ukážou, které mikro návyky dodržujete a které vyžadují pozornost. Vybudování zdravého životního stylu není náhoda.
Můžete nastavit automatické připomenutí, zaznamenávat vzorce v průběhu času nebo vyzkoušet nejlepší aplikaci pro sledování návyků, abyste měli své zdravé rutiny vždy na paměti a neztratili se z cesty.
Nejvhodnější pro: Každého, kdo začíná v malém nebo se snaží nabrat elán pro hubnutí, budování svalové hmoty nebo zlepšení celkového zdraví pomocí digitálního trackeru návyků.
Chcete si usnadnit rozdělení své fitness cesty na zvládnutelné kroky? Naučte se, jak aplikovat rámec Start-Stop-Continue na svou fitness cestu ⬇️
6. Šablona denního seznamu úkolů ClickUp
Šablona denního seznamu úkolů ClickUp vám pomůže zorganizovat si den a zahrnout do něj zdravé návyky a fitness cíle. Použijte tuto šablonu k vytvoření tréninkového deníku, který vedle vašich pracovních úkolů obsahuje seznam cvičení, jídel, cílů v oblasti hydratace nebo dokonce i regeneračních a mentálních rutin.
Můžete si stanovit priority, nastavit termíny a postupně je odškrtávat. Vytvořte si motivaci každým malým úspěchem. Na konci dne si můžete přidat krátkou poznámku, abyste mohli sledovat, jak jste se cítili, co fungovalo nebo co je třeba zítra vylepšit.
Nejvhodnější pro: Milovníky fitness zaměřené na úkoly a trenéry zdraví, kteří mají pocit úspěchu, když si odškrtávají položky ze seznamu úkolů
📮 ClickUp Insight: Zdraví a fitness jsou hlavními osobními cíli respondentů našeho průzkumu, ale 38 % z nich přiznává, že své pokroky nesleduje důsledně. 🤦
To je velký rozdíl mezi záměrem a činem! ClickUp vám pomůže zlepšit vaši kondici díky speciálním šablonám pro sledování návyků a opakujících se úkolů. Představte si, jak snadno si vytvoříte rutiny, zaznamenáte každý trénink a udržíte si silnou meditační sérii.
💫 Skutečné výsledky: Uživatelé ClickUp hlásí dvojnásobné zvýšení produktivity – protože udržení správného kurzu začíná tím, že ten kurz skutečně vidíte.
7. Šablona měsíčního plánovače ClickUp
Šablona měsíčního plánovače ClickUp vám pomůže získat nadhled a plánovat s ohledem na vaše tělo. Můžete si naplánovat klíčové tréninkové bloky (síla, kardio, regenerace), zapracovat dny odpočinku a stanovit si milníky pro větší fitness cíle, jako je „uběhnout 5 km“ nebo „absolvovat 30denní split“. A dokonce můžete aktivity kategorizovat podle svalových skupin, priority nebo typu tréninku.
Flexibilní zobrazení kalendáře vám pomůže rozložit energii, vyhnout se vyhoření a zůstat v souladu s vaším životním stylem.
Nejvhodnější pro: Lidi, co si dávají cíle a chtějí mít přehled o svých trénincích a energetických cyklech každý měsíc
Nesnášel jsem každou minutu tréninku, ale řekl jsem si: „Nevzdávej to. Trp teď a zbytek života prožij jako šampion.“
Nesnášel jsem každou minutu tréninku, ale řekl jsem si: „Nevzdávej to. Trp teď a zbytek života prožij jako šampión.“
8. Šablona pro plánování jídel ClickUp
Pokud nemáte naplánovanou výživu, můžete být v pokušení jíst nezdravá jídla, zejména když se snažíte skloubit práci, trénink a regeneraci. Právě v tom vám pomůže šablona ClickUp pro plánování jídel.
Vyzkoušejte tuto šablonu pro plánování jídel a naplánujte si jídla podle svých fitness cílů. Tento bezplatný fitness deník, který si můžete vytisknout, je skvělý pro zaznamenávání denních jídel, kalorií a makroživin a dokonce i pro propojení jídel s tréninkovými dny pro lepší výkon.
Obsahují také pole pro plánování nákupů, poznámky k přípravě a stravovací preference. Chcete omezit plýtvání nebo vařit na celý týden dopředu? Tato šablona to vše podporuje, aniž byste potřebovali další aplikaci.
Nejvhodnější pro: Lidi, co dbají na zdraví a chtějí sladit jídlo se svými tréninkovými cíli
9. Šablona plánu péče o sebe ClickUp
Šablona plánu péče o sebe ClickUp je navržena tak, aby vám pomohla obnovit rovnováhu a sledovat vaše emocionální a fyzické zotavení. Použijte ji k naplánování pohybu, mindfulness, výživy, spánku a aktivit pro duševní pohodu jako jakýkoli jiný trénink.
Šablona plánu péče o sebe sama obsahuje kategorie pro různé typy péče a umožňuje vám zamyslet se nad změnami nálady, úrovní energie a signály vyhoření. Můžete si dokonce vytvořit osobní životní panel, kde budete spravovat své zdraví, cíle a rutiny na jednom místě.
Nejvhodnější pro: Začínající uživatele, kteří chtějí snížit stres pro lepší pohodu a vybudovat si návyky i mimo posilovnu.
10. Šablona akčního plánu ClickUp
Pokud jste fitness trenér, šablona akčního plánu ClickUp vám pomůže strukturovat a spravovat fitness cestu vašich klientů.
Pomocí šablony rozložte obecné fitness cíle na zvládnutelné úkoly. Pokud si například klient klade za cíl zhubnout 5 kg za tři měsíce, můžete vytvořit týdenní tréninkové a výživové úkoly, které k tomuto cíli přispějí.
Plán můžete rozdělit na fáze úkolů, provádění a dokončení. Poté přiřaďte každému úkolu termín splnění, aby klienti zůstali na správné cestě. Naplánujte pravidelné kontroly, abyste mohli posoudit pokrok a provést potřebné úpravy.
Nejvhodnější pro: Fitness trenéry, kteří mají strukturovaný, transparentní a interaktivní přístup k osobnímu tréninku.
11. Šablona ročních cílů ClickUp Fitness
Pokud vás unavují krátkodobé plány, které rychle vyhoří, šablona ClickUp Fitness Yearly Goals Template je pro vás to pravé. Tato šablona fitness deníku vám pomůže získat nadhled a myslet ve větším měřítku, a to v rámci 12 měsíců pohybu, myšlení, výživy a milníků.
Můžete si stanovit cíle SMART, zaznamenávat klíčové činnosti a vizuálně sledovat měsíční pokrok. Tento systém vás udrží v každodenním úsilí a dlouhodobých výsledcích, ať už trénujete pro nárůst svalové hmoty, hubnutí nebo konzistenci. Každá sekce vám umožní zamyslet se nad tím, co funguje, vylepšit svůj přístup a postupně si osvojit návyky pomocí nápadů z fitness deníku.
Nejvhodnější pro: Nadšence do cvičení a začátečníky, kteří usilují o dlouhodobou změnu, a ne jen o rychlé výsledky v hubnutí.
12. Šablona denních cílů ClickUp Fitness
Ať už se vracíte po přestávce nebo se jen chcete soustředit na udržení své kondice, šablona ClickUp Fitness Daily Goal Template vám pomůže soustředit se na to, co můžete dnes ovlivnit. Tato jednoduchá, ale výkonná šablona fitness deníku vám umožní zapsat si jeden jasný cíl na každý den.
Můžete do nich zahrnout oblasti, na které se zaměřujete (například kardio nebo posilování), sledovat svou náladu a poté se zamyslet. Vyplnění je rychlé, snadno se dodržuje a je navrženo tak, aby vás motivovalo k dalšímu pokroku – i když vám dojde motivace. Použijte je ke sledování denních návyků, zaznamenávání toho, co vám pomohlo (nebo ublížilo) vaší energii, a oslavujte své úsilí.
Nejvhodnější pro: Lidi, kteří se snaží znovu nabrat elán ve svém fitness programu – jeden den, jeden trénink, jedno vítězství po druhém.
13. Šablona osobního plánovače pro sledování hubnutí od Canva
Šablona osobního plánovače pro sledování hubnutí vám umožňuje zaznamenávat váhu, míry těla a milníky v přehledném formátu. Tato bezplatná šablona fitness deníku, kterou si můžete vytisknout, vám umožňuje přidat osobní prvky, včetně barev, citátů a cílů. Šablona je jednoduchá a obsahuje sloupce pro týdenní přírůstek a úbytek hmotnosti.
Nejvhodnější pro: Vizuální myslitele, kteří chtějí mít přehled o svém hubnutí v průběhu celého roku.
14. Šablona plánovače pro sledování zdravých návyků od Canva
Šablona Plánovač zdravých návyků pokrývá vše od hydratace a spánku po hladinu energie a denní pohyb, což vám pomůže identifikovat vzorce.
Vzhledem k tomu, že tato šablona pro sledování tréninku je editovatelná, můžete přidávat, odebírat nebo přejmenovávat sekce podle svých zájmů. Chcete sledovat jídla, kalorie nebo to, jak se cítíte v určitých dnech? Žádný problém. Dáváte přednost tištěné kopii na ledničce nebo stole? Tato šablona je pro to jako stvořená.
Nejvhodnější pro: Každého, kdo chce systém pro sledování návyků a flexibilní rozvržení, které podpoří jeho cíle v oblasti těla i mysli.
15. Šablona plánovače jógy/meditace od Template.net
Pokud vaše verze fitness zahrnuje zpomalení, hlubší dýchání a naladění se na své vnitřní já, je tato šablona fitness deníku právě pro vás. Šablona plánovače jógy/meditace vám pomůže naplánovat vaše cvičení klidu stejným způsobem, jakým ostatní plánují trénink.
Sledujte své tréninky, dny odpočinku, nálady a reflexe. Obsahuje prostor pro plánování různých typů cvičení – jógy, dechových cvičení nebo meditace – a zaznamenávání toho, jak se cítíte před a po cvičení. K dispozici v několika formátech (PDF, Word, Apple Pages), snadno se tiskne nebo digitálně přizpůsobuje.
Nejvhodnější pro: Vědomé sportovce a milovníky meditace, kteří hledají jasnost, klid a strukturu.
Co dělá šablonu fitness deníku dobrou?
Jak si tedy vybrat šablonu fitness deníku, která vám bude vyhovovat?
Dobrá šablona fitness deníku představuje rovnováhu mezi strukturou a flexibilitou. Poskytuje strukturu, která vás provede vašimi záznamy, a zároveň ponechává dostatek flexibility, aby se přizpůsobila vaší měnící se rutině, preferencím a cílům.
Toto je rozdíl mezi užitečným deníkem a deníkem, který můžete použít k nastavení cílů a po druhém týdnu opustit:
- Sledování tréninku: Nikdo nechce trávit 15 minut zaznamenáváním 45minutového tréninku. Šablony by měly usnadnit zaznamenávání cvičení, sérií, opakování a vah.
- Prostor pro stanovení cílů a reflexi: Skvělá šablona obsahuje předvyplněné sekce pro týdenní cíle, osobní záznamy nebo „jak jsem se cítil po tréninku“, které vám pomohou zůstat motivovaní. Měla by mít prostor pro zaznamenávání malých úspěchů i neúspěchů, protože budování dobrých návyků zahrnuje jak pokrok, tak výzvy.
- Deník výživy: Měli byste být schopni zaznamenávat celkový příjem kalorií, druhy potravin, hydrataci nebo dokonce jednoduché výživnější/méně výživné jídlo.
- Sledování pokroku: Vizuální prvky, jako jsou grafy, záznamy o osobních rekordech, tabulky tělesných měření nebo stránky s měsíčním přehledem, pomáhají sledovat změny, které nejsou viditelné na denní, měsíční a týdenní bázi.
- Přizpůsobitelnost a flexibilita formátu: Dobrá šablona fitness deníku by měla nabízet přizpůsobitelná pole, která se hodí pro váš tréninkový režim, cíle a svalové skupiny.
- Minimální nepořádek: Fitness nadšenci nechtějí procházet afirmace a citáty o přípravě jídel. Nejlepší šablony jsou přehledné, přímé a obsahují pouze to, co je skutečně užitečné.
Používejte tisknutelné šablony během tréninků (pro rychlost) a poté každý týden přeneste klíčová data o různých svalových skupinách do digitální šablony, abyste získali dlouhodobé grafy, trendy a vizuální přehled o pokroku. To vyhovuje všem, od profesionálních fitness sportovců přes trenéry plánující tréninkové plány až po začátečníky, kteří začínají budovat zdravý životní styl.
Sledujte, reflektujte, upravujte: Vytvořte si svůj fitness režim s ClickUp
Vaše cíle nejsou tak vzdálené, jak se zdá. Se správnou šablonou je další krok již naplánován.
Šablony fitness deníku ClickUp usnadňují sledování toho, na čem záleží, reflexi toho, co funguje, a úpravu vašich fitness cílů, aniž byste se cítili přetížení.
Zaregistrujte se zdarma na ClickUp a naplánujte si tréninky a sledujte pokrok ve svých fitness cílech.