Det är de sista tre eller fyra repetitionerna som får musklerna att växa. Det är denna smärta som skiljer en mästare från någon som inte är en mästare.
Det är de sista tre eller fyra repetitionerna som får musklerna att växa. Det är denna smärta som skiljer en mästare från någon som inte är en mästare.
Trött på att dina träningsplaner aldrig blir av? Vi har alla varit där. En träningsdagbokmall ger dig klarhet så att du kan krossa dina träningspass.
Oavsett om du är personlig tränare, fitnessentusiast eller gymbesökare hjälper dessa utskrivbara mallar för träningsplanering dig att hålla dig på rätt spår. De hjälper dig att övervaka styrkeökningar, måltidsplaner och kundernas milstolpar.
Så låt oss börja din fitnessresa, ett steg i taget.
🧠 Kul fakta: En studie har visat att personer som skriver ner sina mål för hand har 42 % större chans att uppnå dem. Pappersmallar har fortfarande sin plats i en digitaliserad värld.
Vad är en mall för träningsdagbok?
En träningsdagboksmall är ett färdigt format (digitalt eller utskrivbart) som hjälper dig att hålla koll på dina träningspass, måltider, vanor och uppnå dina träningsmål på ett och samma ställe.
Oavsett om du föredrar en snygg app eller en gratis utskrivbar träningsdagbok som du fäster på kylskåpet, tar dessa mallar bort gissningsarbetet om vad du ska logga och hur.
Du behöver inte skapa något från grunden för att fokusera på att hålla motivationen uppe. Dessa träningsdagboksmallar har strukturerade sidor, såsom träningsloggar, avsnitt för vanor, måluppföljning och utrymme för reflektioner eller anteckningar.
Exempel: Du håller på att bygga upp en ny vana med styrketräning i din fitnessresa. Träningsloggen i träningsdagboksmallen låter dig logga varje pass, hur mycket du lyfter, hur många repetitioner, hur du kände dig och se vilka dagar du hoppade över och varför.
Istället för att fundera på ”Vad ska jag skriva idag?” tar mallen bort gissningsarbetet från processen. Kom dit, anteckna de viktigaste uppgifterna och fokusera på att hålla motivationen uppe genom att registrera dina aktiviteter.
Med tiden blir dessa små anteckningar till något större: insyn i dina framsteg, insikter om vad som hjälper eller hindrar din rutin och en tydlig karta som guidar dig mot förbättring.
De 15 bästa mallarna för träningsdagböcker
En anledning till att fitnessentusiaster, tränare och hälsocoacher har svårt att hålla sig konsekventa är inte brist på motivation. Det är bristen på ett enkelt, centralt system för att hålla koll på allt.
Det är där ClickUp kommer in. ClickUp organiserar all din fitnessspårning – träning, kost, framstegsloggar och personliga mål – i ett enda arbetsområde. Du kan se allt på ett ögonblick, från träningsuppdelningar till långsiktiga trender. Du spårar inte bara din fitnessresa, du lär dig också av den.
Låt oss nu utforska några fitnessmallar som hjälper dig att förvandla goda intentioner till bestående vanor:
1. ClickUp-mall för träningsdagbok
ClickUp-mallen för träningslogg är utformad för fitnessintresserade personer som vill ha mer än en enkel checklista. Om du är en person som vill veta exakt vad du lyfte förra veckan, hur länge du vilade mellan seten eller om dina marklyft förbättras, tillsammans med viktiga mätvärden, så finns allt här.
Med denna mall för träningsdagbok kan du spåra och registrera dina träningspass i detalj, inklusive övningar, set, repetitioner, vikter och varaktighet. Den innehåller anpassningsbara fält som muskelgrupp eller träningsform (kondition, flexibilitet, styrka), så att du kan visualisera dina fysiska framsteg över tid. I ett anteckningsfält kan du reflektera, justera din strategi eller skriva ner tips för framtida träningspass.
Bäst för: Fitnessintresserade personer som vill bygga muskler eller dataentusiaster som älskar att registrera varje repetition och ny övning via träningsloggmallar.
2. ClickUp 75 Hard Wellness Challenge-mall
75 Hard Challenge är tufft – inte bara fysiskt, utan också mentalt. Det kräver daglig disciplin i flera vanor, och om du missar en återställs klockan.
Mallen ClickUp 75 Hard Wellness Challenge ger dig ett strukturerat utrymme för att logga dina dagliga träningspass, en gallon vatten, hälsosamma måltider, läsning om mindset och mycket mer under 75 dagar. Denna mall för träningsplanering innehåller checklistor för uppgifter, veckovisa genomgångar och automatiska återställningar för återkommande mål, så att ingenting glöms bort.
Det som gör dem speciella är hur de bryter ner arbetet. Du får visuella översikter över dina framsteg (som Gantt och Summary), dagliga checklistor för vanor och statusar som "Jag gjorde det", "Pågår" eller "Att göra" för att hålla koll på din framsteg.
Bäst för: Mycket motiverade personer som strävar efter total disciplin inom träning, mental inställning och kost.
💡 Produktivitetstips: Nedan finns dina 75 Hard Pro-tips omformulerade som klisterlappar som kan läggas in i ClickUp Docs:
📌 Rutin & struktur
Titel: Skriv in det innan du går och lägger dig Obs: Planera morgondagens träning och måltider ikväll.
📌 Genväg till träning
Titel: Promenader räknas Anmärkning: En 45-minuters promenad = ett giltigt träningspass. Använd det för att reflektera, återhämta dig eller lyssna på en ljudbok. Fortsätt röra på dig.
📌 Progress Tracker
Titel: Logga känslor och repetitioner Anmärkning: Spåra humör, sömn och energi. Du kommer att upptäcka mönster och mentala framsteg som inte syns på vågen.
3. ClickUp-mall för daglig handlingsplan
ClickUps mall för daglig handlingsplan hjälper dig att hålla dig konsekvent genom att integrera dina träningspass i din dagliga schemaläggning istället för att behandla dem som en eftertanke. Låt inte dina träningsmål hamna i skymundan på grund av din hektiska schemaläggning.
Med den här mallen för träningsdagbok kan du avsätta tid för träning, måltider, rörlighet och till och med återhämtning tillsammans med dina andra uppgifter. Du kan tilldela prioritetsnivåer, ställa in beroenden (som uppvärmning före löpningen) och skapa ett realistiskt, balanserat schema.
För att hålla saker och ting flexibla kan du använda tidslinje- eller listvyn för att flytta runt saker utan att tappa fokus på det som är viktigast. Lägg till anteckningar för att dokumentera framgångar eller hinder och reflektera över din dag.
Bäst för: Upptagen yrkesverksamma som balanserar träning med arbete, familj och vardagsliv och fattar välgrundade beslut kring träningsloggen.
💡 Proffstips: Men om du någonsin fastnar i tanken ”Vad ska jag fokusera på idag?” kan ClickUp Brain hjälpa dig. Du kan använda Brain för att skapa din dagliga plan baserat på dina övergripande fitnessmål. Det sammanfattar också gårdagens uppgifter så att du kan reflektera över dem och börja om.
Har du vaga mål som "äta bättre" eller "röra dig mer"? Brain hjälper dig att omformulera och förfina dem till specifika, genomförbara steg. Du kan till och med be den att skapa rutiner åt dig. Till exempel att skapa ett 4-dagars träningsprogram eller dela upp dina rörlighetsövningar i dagliga deluppgifter.
4. ClickUp-mall för personlig utvecklingsplan
Alla fitnessmål är inte fysiska. Kanske tränar du inför ett maraton, bygger upp styrka eller utvecklar mer disciplin. Med ClickUps mall för personlig utvecklingsplan kan du sätta upp SMART-mål, dela upp dem i steg och följa dina framsteg över tid.
Denna mall ger dig en tydlig struktur för att uppnå dessa mål som en del av en bredare personlig utvecklingsresa. Du hittar fält för motivation, uppgiftsstatus ("Inte påbörjad", "På rätt spår", "Mål uppnått") och till och med anteckningar om vad som fungerar. Den är tillräckligt flexibel för att du ska kunna spåra din träningsrutin, måltider och dagliga framsteg samtidigt som du planerar långsiktiga förbättringar.
Bäst för: Fitnessintresserade personer som arbetar med både kropp och sinne
Kroppen uppnår det som sinnet tror på.
Kroppen uppnår det som sinnet tror på.
5. ClickUp-mall för personlig vanespårare
Ibland är det svåraste med en träningsrutin att hålla sig konsekvent. Med ClickUps mall för personlig vanespårning blir dina framsteg synliga och dina framgångar belönande.
Denna mall spårar dagliga aktiviteter som träning, vattenintag, stretching, måltider eller stegantal. Visuella diagram visar vilka mikrovanor du håller fast vid och vilka som behöver uppmärksammas. Att bygga en hälsosam livsstil sker inte av en slump.
Du kan ställa in automatiska påminnelser, logga mönster över tid eller prova en app för att spåra dina bästa vanor så att du kan hålla dina hälsosamma rutiner i åtanke utan att tappa fokus.
Bäst för: Alla som börjar i liten skala eller vill bygga upp momentum för viktminskning, muskeluppbyggnad eller förbättrad allmän hälsa med hjälp av en digital vanetracker.
Vill du göra det lättare att dela upp din fitnessresa i hanterbara steg? Lär dig hur du tillämpar Start-Stop-Continue-ramverket på din fitnessresa ⬇️
6. ClickUp-mall för daglig att göra-lista
ClickUps mall för daglig att göra-lista hjälper dig att organisera din dag och inkludera hälsosamma vanor och träningsmål. Använd denna mall för att skapa en träningslogg som listar övningar, måltider, vätskebehov eller till och med återhämtnings- och mentalitetsrutiner tillsammans med dina arbetsuppgifter.
Du kan prioritera olika saker, sätta deadlines och bocka av dem efterhand. Skapa momentum med varje liten framgång. Du kan lägga till en kort anteckning i slutet av dagen för att hålla koll på hur du mådde, vad som fungerade eller vad du kan ändra på imorgon.
Bäst för: Uppgiftsorienterade fitnessentusiaster och hälsocoacher som känner en känsla av tillfredsställelse när de bockar av saker på en att göra-lista
📮 ClickUp Insight: Hälsa och fitness är de viktigaste personliga målen för våra undersökningsdeltagare, men 38 % erkänner att de inte konsekvent följer upp sina framsteg. 🤦
Det är en stor skillnad mellan intention och handling! ClickUp kan hjälpa dig att förbättra din träning med sina specialiserade mallar för vanor och återkommande uppgifter. Tänk dig att du enkelt kan bygga upp dessa rutiner, logga varje träningspass och hålla igång din meditationsrutin.
💫 Verkliga resultat: ClickUp-användare rapporterar en fördubbling av produktiviteten – eftersom det första steget för att hålla sig på rätt spår är att faktiskt se spåret.
7. ClickUp månadsplaneringsmall
ClickUps månadsplaneringsmall hjälper dig att zooma ut och planera med perspektiv för din kropp. Du kan planera viktiga träningsblock (styrka, kondition, återhämtning), lägga in vilodagar och sätta upp milstolpar för större träningsmål som "springa 5 km" eller "genomföra en 30-dagars split". Du kan även kategorisera aktiviteter efter muskelgrupp, prioritet eller typ av träning.
Den flexibla kalendervyn hjälper dig att dosera din energi, undvika utbrändhet och hålla dig i linje med din livsstil.
Bäst för: Målmedvetna personer som vill ha en månatlig översikt över sina träningspass och energicykler.
Jag hatade varje minut av träningen, men jag sa: "Ge inte upp. Lida nu och lev resten av ditt liv som en mästare."
Jag hatade varje minut av träningen, men jag sa: "Ge inte upp. Lida nu och lev resten av ditt liv som en mästare."
8. ClickUp-mall för måltidsplanering
Om du inte planerar din kost kan du frestas att äta skräpmat och ohälsosamma måltider, särskilt när du balanserar arbete, träning och återhämtning. Det är där ClickUp-mallen för måltidsplanering kommer in.
Prova denna mall för måltidsplanering för att planera dina måltider utifrån dina träningsmål. Denna gratis utskrivbara träningsdagbok är perfekt för att logga dina dagliga måltider, kalorier och makron, och till och med koppla måltider till träningsdagar för bättre prestanda.
Den innehåller även fält för matplanering, förberedelser och kostpreferenser. Vill du minska matsvinnet eller laga mat för hela veckan? Denna mall stöder allt detta utan att du behöver någon extra app.
Bäst för: Hälsomedvetna personer som vill anpassa sin kost efter sina träningsmål.
9. ClickUp-mall för självomsorgsplan
ClickUps mall för självomsorgsplan är utformad för att hjälpa dig återställa balansen och medvetet följa din emotionella och fysiska återhämtning. Använd den för att planera motion, mindfulness, kost, sömn och aktiviteter för mentalt välbefinnande precis som vilken annan träning som helst.
Mallen för självomsorgsplan innehåller kategorier för olika typer av vård och låter dig reflektera över humörsvängningar, energinivåer och tecken på utbrändhet. Du kan till och med skapa en personlig livsöversikt för att hantera ditt välbefinnande, dina mål och rutiner på ett och samma ställe.
Bäst för: Nybörjare inom fitness som vill minska stressen för att må bättre och skapa vanor utanför gymmet.
10. ClickUp-mall för handlingsplan
Om du är träningscoach hjälper ClickUps mall för handlingsplan dig att strukturera och hantera dina kunders träningsresa.
Använd mallen för att dela upp övergripande fitnessmål i hanterbara uppgifter. Om en kund till exempel vill gå ner 5 kg på tre månader kan du skapa veckovisa tränings- och näringsuppgifter som bidrar till detta mål.
Du kan dela upp planen i faserna att göra, pågår och klart. Tilldela sedan varje uppgift ett slutdatum för att säkerställa att kunderna håller sig på rätt spår. Planera in regelbundna avstämningar för att utvärdera framstegen och göra nödvändiga justeringar.
Bäst för: Fitnesscoacher som har en strukturerad, transparent och interaktiv approach till personlig träning.
11. ClickUp-mall för årliga träningsmål
Om du är trött på kortsiktiga planer som snabbt tar slut är ClickUps mall för årliga fitnessmål något för dig. Denna mall för träningsdagbok hjälper dig att zooma ut och tänka större, över 12 månader av träning, mindset, kost och milstolpar.
Du kan sätta upp SMART-mål, logga viktiga åtgärder och följa dina månatliga framsteg visuellt. Detta system hjälper dig att hålla fast vid dina dagliga ansträngningar och långsiktiga resultat, oavsett om du tränar för att öka muskelmassan, gå ner i vikt eller bli mer konsekvent. I varje avsnitt kan du reflektera över vad som fungerar, justera din strategi och gradvis bygga upp vanor med hjälp av idéer från träningsdagboken.
Bäst för: Träningsentusiaster och nybörjare som strävar efter långsiktiga förändringar och inte bara snabba resultat för att gå ner i vikt.
12. ClickUp-mall för dagliga träningsmål
Om du kommer tillbaka efter en paus eller bara vill fokusera på att bibehålla din kondition hjälper ClickUp Fitness Daily Goal Template dig att fokusera på det du kan kontrollera idag. Denna enkla men kraftfulla mall för träningsdagbok låter dig skriva ett tydligt mål per dag.
Du kan ange ditt fokusområde (t.ex. kondition eller styrka), följa ditt humör och reflektera efteråt. Den är snabb att fylla i, lätt att följa och utformad för att hålla dig på rätt spår – även när motivationen sjunker. Använd den för att följa dina dagliga vanor, notera vad som har hjälpt (eller skadat) din energi och fira de ansträngningar du gör.
Bäst för: Personer som vill återfå motivationen i sin fitnessresa – en dag, ett träningspass, en seger i taget.
13. Mall för personlig planerare för viktminskning från Canva
Med mallen för personlig planering av viktminskning kan du logga vikt, kroppsmått och milstolpar i ett överskådligt format. Denna gratis utskrivbara mall för träningsdagbok låter dig lägga till personliga detaljer, inklusive färger, citat och mål. Mallen är enkel och har kolumner för veckans viktökning och viktminskning.
Bäst för: Visuella tänkare som vill se sin viktutveckling tydligt kartlagd över året.
14. Mall för hälsovanor från Canva
Mallen Health Habit Tracker Planner täcker allt från vätskeintag och sömn till energinivåer och daglig rörelse, vilket hjälper dig att identifiera mönster.
Eftersom den här träningslogg-mallen är redigerbar kan du lägga till, ta bort eller byta namn på avsnitt utifrån dina intressen. Vill du hålla koll på måltider, kalorier eller hur du mår vissa dagar? Inga problem. Föredrar du att använda en utskrift på kylskåpet eller skrivbordet? Den här är gjord för det.
Bäst för: Alla som vill ha ett system för att spåra vanor och en flexibel layout som stöder deras mål för kropp och själ.
15. Mall för yoga-/meditationsplanerare från Template.net
Om din version av fitness innebär att sakta ner, andas djupare och lyssna inåt, är denna mall för träningsdagbok något för dig. Mallen för yoga-/meditationsplanerare hjälper dig att planera din stillhetsövning på samma sätt som andra planerar sin träning.
Spåra dina träningspass, vilodagar, humör och reflektioner. Det finns utrymme för att schemalägga olika typer av rörelser – yogapass, andningsövningar eller meditation – och dokumentera hur du mår före och efter. Finns i flera format (PDF, Word, Apple Pages), vilket gör det enkelt att skriva ut eller anpassa digitalt.
Bäst för: Medvetna motionärer och meditationsälskare som söker klarhet, lugn och struktur.
Vad kännetecknar en bra mall för träningsdagbok?
Så hur väljer du den träningsdagboksmall som passar dig bäst?
En bra mall för träningsdagbok skapar balans mellan struktur och flexibilitet. Den ger struktur åt dina anteckningar samtidigt som den lämnar tillräckligt med flexibilitet för att anpassas till din träningsresas föränderliga rutiner, preferenser och mål.
Här är vad som skiljer en användbar dagbok från en som du kan använda för att sätta upp mål och sedan överge efter två veckor:
- Träningsuppföljning: Ingen vill spendera 15 minuter på att logga en 45-minuters träning. Mallarna ska göra det enkelt att anteckna övningar, set, repetitioner och vikter.
- Utrymme för målsättning och reflektion: En bra mall har förifyllda avsnitt för veckomål, personliga rekord eller ”hur jag kände mig efter passet” för att hjälpa dig att hålla motivationen uppe. Den bör ha utrymme för att notera små framsteg och logga bakslag, eftersom det att bygga goda vanor innefattar både framsteg och utmaningar.
- Näringsdagbok: Du bör kunna logga kalorier, matvaror, vätskeintag eller till och med en enkel mer näringsrik måltid/mindre näringsrik måltid.
- Följa framsteg: Visuella hjälpmedel som grafer, PR-loggar, tabeller för kroppsmått eller månatliga översiktssidor hjälper dig att följa förändringar som inte syns på daglig, månatlig eller veckovis basis.
- Anpassningsbarhet och formatflexibilitet: En bra mall för träningsdagbok bör ha anpassningsbara fält som passar din träningsrutin, dina mål och dina muskelgrupper.
- Minimal röra: Fitnessentusiaster vill inte bläddra förbi affirmationer och citat om måltidsförberedelser. De bästa mallarna är rena, direkta och innehåller bara det som verkligen är till hjälp.
Använd utskrivbara mallar under träningen (för snabbhet) och överför sedan viktiga data om olika muskelgrupper till din digitala mall varje vecka för att få långsiktiga grafer, trender och visuella framsteg. Detta passar alla, från professionella fitnessatleter till tränare som planerar träningsscheman och nybörjare som börjar bygga upp en hälsosam livsstil.
Spåra, reflektera, justera: bygg upp din träningsrutin med ClickUp
Dina mål är inte så långt borta som de verkar. Med rätt mall är nästa steg redan utstakat.
ClickUps mallar för träningsdagböcker gör det enkelt att hålla koll på det som är viktigt, reflektera över vad som fungerar och justera dina träningsmål utan att känna dig överväldigad.
Registrera dig gratis på ClickUp för att planera dina träningspass och följa dina träningsmål.