Tudta, hogy az emberek 43%-a februárra feladja újévi fogadalmait? Nem a motiváció hiánya miatt, hanem azért, mert nincs világos tervük a haladás nyomon követésére.
Az edzések nyomon követése 30%-kal növeli a kitartást, segítve az embereket abban, hogy következetesek maradjanak és elérjék céljaikat. Itt jönnek képbe az edzésnapló sablonok – ezek nem csupán naplóbejegyzések, hanem a sikerhez vezető útitervek.
Ebben a blogbejegyzésben összegyűjtöttük a legjobb ingyenes edzésnapló sablonokat, amelyek segítenek Önnek a felelősségvállalásban, az elért eredmények megünneplésében és a rutin finomhangolásában. Készen áll arra, hogy irányítást vegyen a fitnesz útja felett? Akkor induljunk!
Mik azok az edzésnapló sablonok?
Az edzésnapló sablonok előre megtervezett eszközök – digitális vagy nyomtatott formában –, amelyek segítenek az edzésprogramok naplózásában, tervezésében és nyomon követésében. Gondoljon rájuk úgy, mint egy fitnesz-naplóra, amelybe feljegyezheti a gyakorlatokat, a sorozatokat, az ismétlést, a súlyokat és a megjegyzéseket arról, hogy hogyan érezte magát az edzés során.
🌻 Példa: Ha 5 km-es futásra készül, az edzésnapló segítségével megtervezheti a futásait, nyomon követheti a tempóját és hetente figyelemmel kísérheti az előrehaladását. Ha pedig súlyemeléssel foglalkozik, a napló segítségével fokozatosan növelheti az emelési súlyokat, hogy elkerülje a stagnálást.
Az edzésnapló sablonok struktúrát, felelősségvállalást és a siker mérhetőségét biztosítják kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. Röviden: a sablonok segítenek abban, hogy szervezett és motivált maradj, és a legjobb formádban legyél.
💡Profi tipp: Az edzésnapló sablonok használatakor állítson be kis, elérhető célokat minden héten. A nagy célok kisebb feladatokra bontása motiválja Önt, és a haladás még kielégítőbbé válik!
14 ingyenes edzésnapló sablon
Nézzük meg a legjobb edzésnapló sablonokat a fitnesz utazásához:
1. ClickUp edzésnapló sablon
A ClickUp edzésnapló sablon a legjobb eszköz ahhoz, hogy nyomon követhesse edzésprogramját. Ez a sablon segít minden edzés részleteinek rögzítésében – súlyemelés, futás vagy jóga – egy jól szervezett helyen. A sorozatok és ismétlések nyomon követésétől az időbeli fejlődés figyelemmel kíséréséig segít koncentrálni és motivált maradni.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Rögzítse minden edzést részletes megjegyzésekkel, beleértve a gyakorlatokat, a használt felszerelést és a mérőszámokat, mint például az időtartam, az emelt súly és az ismétlések száma.
- Könnyedén kereshet konkrét gyakorlatokat vagy korábbi edzéseket, hogy elemezze az előrehaladását.
- Figyelje a legfontosabb mutatókat, mint például az elégetett kalóriák és a teljesítmény trendjei, hogy optimalizálja a rutinját.
- Maradjon motivált egy strukturált nyomonkövetési rendszerrel, amely felelősségre vonja Önt.
🌟 Ideális: fitneszrajongók, személyi edzők és mindenki, aki nyomon szeretné követni edzéseit és javítani szeretné állóképességét.
2. ClickUp 75 Hard Wellness Challenge sablon
A 75 Hard Wellness Challenge több mint egy egyszerű fitneszprogram – ez egy mentális és fizikai átalakulás. A fegyelem, a rugalmasság és az egészséges szokások kialakítására tervezett kihívás következetességet igényel az edzések, a táplálkozás és a gondolkodásmód terén.
A ClickUp 75 Hard Wellness Challenge Template minden szükséges eszközt biztosít ahhoz, hogy a pályán maradhass, a napi cselekvési tervektől a heti haladás értékeléséig, így garantálva, hogy motivált és fegyelmezett maradj a 75 napos utazás során.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Könnyedén kövesse nyomon a napi feladatokat, mint például az edzések, a folyadékbevitel, az olvasás és a táplálkozás.
- Állítson be és kövessen nyomon célokat a kihívás minden napjára, hogy következetes maradjon.
- Használja a heti értékeléseket a haladás mérésére és a mérföldkövek megünneplésére.
- Maradjon motivált egy világos, strukturált tervvel, amely segít a felelősségvállalásban.
🌟 Ideális: Azok számára, akik fegyelmet szeretnének kialakítani, javítani szeretnék fizikai és mentális egészségüket, és a 75 Hard Challenge segítségével szeretnék feszegetni határaikat.
✨Érdekesség: A 75 Hard Challenge-t Andy Frisella vállalkozó hozta létre mentális erőnléti programként, de mára globális fitnesz-jelenséggé vált, több millió résztvevővel!
3. ClickUp személyes szokások nyomon követő sablon
A jó szokások kialakítása a siker alapja, de azok nyomon követése megterhelő lehet. A ClickUp személyes szokáskövető sablon egyszerűsíti a szokások nyomon követését, megkönnyítve a célok kitűzését, az előrehaladás nyomon követését és a felelősségvállalást.
Ez a sablon segít Önnek a következetes fitnesz, termelékenység és tudatosság szokások kialakításában.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Könnyedén állítson be és kövessen nyomon napi célokat, mint például „10 000 lépés gyaloglás”, „15 oldal olvasás” vagy „1,9 liter víz ivás”.
- Képzelje el valós időben az előrehaladását a Táblázat, Lista és Bevezető útmutató nézetekkel.
- Maradjon szervezett az egyéni állapotok, prioritási címkék és beágyazott alfeladatok segítségével.
- Növelje a felelősségvállalást címkézéssel, több felelős kijelölésével és részletes szokások osztályozásával.
🌟 Ideális: Mindenkinek, aki jobb szokásokat szeretne kialakítani, szervezett maradni és következetes maradni a napi rutinjában.
💡Profi tipp: Ütemezze be edzéseit úgy, mint a naptárában szereplő találkozókat. Ha ezeket nem megkerülhető feladatokként kezeli, akkor nagyobb az esélye, hogy kitart a rutin mellett.
4. ClickUp étkezés-tervező sablon
Az étkezés tervezése nem feltétlenül jár stresszel. A ClickUp étkezés-tervező sablon segítségével könnyedén megszervezheti étkezéseit, racionalizálhatja a bevásárlást és nyomon követheti az alapanyagokat. Ez a sablon segít időt megtakarítani, csökkenteni az élelmiszer-pazarlást és betartani a heti étkezés előkészítésére vagy egy speciális étrend tervezésére szánt költségkeretet.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Gyorsan tervezze meg étkezéseit a drag-and-drop listák és a rendezett receptmappák segítségével.
- Készítsen részletes bevásárlólistákat, hogy időt és pénzt takarítson meg a boltban.
- Kövesse nyomon a táplálkozási információkat és a kalóriaszámot, hogy elérje étrendi céljait.
- Csökkentse az élelmiszer-pazarlást az otthonában már meglévő alapanyagok felhasználásával
🌟 Ideális: Otthoni szakácsok, ételkészítés rajongói és mindenki, aki egészségesebben szeretne étkezni, miközben időt és pénzt takarít meg.
5. ClickUp önellátási terv sablon
A ClickUp önellátási terv sablon személyre szabott útmutató a test, a lélek és az elme ápolásához. Ez a sablon, amelynek célja, hogy segítsen Önnek a jólétet előtérbe helyezni, lehetővé teszi, hogy reális célokat tűzzön ki, nyomon kövesse az előrehaladást és megünnepelje a kis sikereket. Támogatja a holisztikus önellátást a tervezett pihenés, a tudatosság gyakorlása és a szeretteivel töltött minőségi idő révén.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Azonosítsa az életében azokat a területeket, amelyekre figyelmet kell fordítania, és hozzon létre megvalósítható stratégiákat azok kezelésére.
- Állítson be SMART célokat, hogy az önápolást kezelhető, elérhető lépésekre bontsa!
- Szánjon időt az egészségét elősegítő tevékenységekre, az egészségügyi gyakorlatoktól kezdve a családdal és barátokkal töltött minőségi időig.
- Figyelje nyomon az előrehaladást és tartsa be a vállalásait a testreszabható állapotok, mezők és nézetek segítségével.
🌟 Ideális: Mindenkinek, aki prioritásként kezeli az önmagáról való gondoskodást, a stressz csökkentését és a kiegyensúlyozott, egészségesebb életmód elérését.
📖 További információ: Optimális agytréningek
6. ClickUp napi tervező sablon
Az idő a legértékesebb erőforrásod, és annak szervezése határozza meg a termelékenységedet. A ClickUp napi tervező sablon segít irányítani a napodat a feladatok strukturálásával, a prioritások meghatározásával és a haladás nyomon követésével – mindezt egy helyen. Ez a sablon biztosítja, hogy szervezett maradj és kevesebb stresszel többet érj el, függetlenül attól, hogy a munkádat, a személyes céljaidat vagy mindkettőt egyensúlyba hozod.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Rendezze a feladatokat kategóriákba, például Személyes, Munka vagy Célok, hogy áttekinthető legyen a napja.
- A feladatokat fontosságuk és sürgősségük alapján rangsorolja, hogy az igazán fontos dolgokra koncentrálhasson.
- Kövesse nyomon az előrehaladást vizuális eszközökkel, például táblázatokkal és grafikonokkal, hogy motivált maradjon.
- Csökkentse a stresszt és javítsa az időgazdálkodást azzal, hogy mindent egy helyen tart.
🌟 Ideális: elfoglalt szakemberek, diákok vagy bárki, aki növelni szeretné a termelékenységét és jobb munka-magánélet egyensúlyt szeretne elérni.
7. ClickUp napi teendőlista sablon
A napi feladatok hatékony kezelése megkülönbözteti a produktív napot a túlterhelt naptól. A ClickUp napi teendőlista sablon segít létrehozni, szervezni és fontossági sorrendbe állítani a napi feladatait, biztosítva, hogy koncentrált maradjon és a terv szerint haladjon.
A strukturált feladatkezelési megközelítéssel könnyedén elérhető célokat tűzhet ki, nyomon követheti az előrehaladást és növelheti a termelékenységet. A beépített integrációk és értesítések segítségével mindig kézben tarthatja prioritásait.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Készíts és kezelj részletes teendőlistát minden napra, hogy szervezett és koncentrált maradhass!
- Állítson be elérhető napi célokat, amelyek hozzájárulnak hosszú távú sikeréhez!
- Kövesse nyomon az előrehaladást és rangsorolja a feladatokat egy helyen a maximális hatékonyság érdekében.
- Maradjon motivált a teljesítményeinek áttekinthető összefoglalásával!
🌟 Ideális: elfoglalt szakemberek, diákok vagy bárki, aki szeretné racionalizálni a napi feladatait és növelni a termelékenységét.
8. ClickUp személyes fejlesztési terv sablon
A ClickUp személyes fejlesztési terv sablon útmutatóként szolgál az önfejlesztéshez, elősegítve a folyamatos növekedést és a célok elérését. Segít azonosítani a fejlesztendő területeket, reális célokat kitűzni és szisztematikusan nyomon követni az előrehaladást. Akár karrierfejlesztésről, személyes növekedésről vagy az általános jólét javításáról van szó, ez a sablon a segítségére lesz.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Azonosítsd a fejlesztendő területeket, és tűzz ki reális, megvalósítható célokat!
- Kövesse nyomon az előrehaladást, gondolkodjon el a sikereken, és ünnepelje a mérföldköveket!
- Rendezze erőforrásait, feladatait és ütemterveit egy helyen, hogy áttekinthetőbb és koncentráltabb legyen.
- Legyen felelősségteljes egy strukturált tervvel, amely alkalmazkodik az Ön egyedi útjához.
🌟 Ideális: Azok számára, akik elkötelezettek az önfejlesztés, a karrierjük előrehaladása vagy a kiegyensúlyozott, teljes életmód iránt.
✨Érdekesség: A „személyes fejlődés” kifejezés az 1970-es években vált népszerűvé, de az önfejlesztés gondolata már az ókori filozófusok, például Arisztotelész idejében is megjelent, aki hitt a szokások erejében.
9. ClickUp személyes termelékenységi sablon
A produktivitás nem csak arról szól, hogy többet végezzünk el, hanem arról is, hogy az igazán fontos dolgokra koncentráljunk. A ClickUp személyes termelékenységi sablon segít irányítani az idődet és a feladataidat, a munka és a személyes projektek kezelésétől a napi feladatok elvégzéséig.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Hatékonyan szervezze és rangsorolja a feladatokat, hogy maximálisan kihasználhassa az idejét.
- Kövesse nyomon a célok és projektek előrehaladását, hogy semmi ne maradjon ki!
- Maradjon koncentrált és motivált az időpazarló tevékenységek kiküszöbölésével!
- Egyszerűsítse munkafolyamatát egy igényeire szabott, testreszabható rendszerrel.
🌟 Ideális: Magánszemélyek, szabadúszók vagy bárki, aki hatékonyságát szeretné növelni, mentális tisztaságát javítani és jobb munka-magánélet egyensúlyt elérni.
Tanulja meg, hogyan használhatja az AI-t a termelékenység növelésére!👇
10. Heti edzésprogram-sablon a Canva-tól
A Canva Heti edzésprogram-sablonja egy vizuálisan vonzó és könnyen használható eszköz, amely segít megtervezni és megszervezni a teljes heti edzésprogramját. Ez a sablon tökéletes mind a kezdők, mind a tapasztalt edzésrajongók számára, mivel lehetővé teszi az edzések megtervezését, a haladás nyomon követését és a célok következetes megvalósítását.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Tervezze meg heti edzéseit egy tiszta, testreszabható elrendezéssel!
- Adjon hozzá képeket, színeket és ikonokat, hogy az ütemterve vonzó és motiváló legyen.
- Nyomtassa ki vagy töltse le, és ossza meg digitálisan, hogy fitness tervét bárhová is megy, mindig kéznél legyen.
- Legyen felelősségteljes, és vizualizálja a hét edzésprogramját!
🌟 Ideális: Fitness rajongóknak, akik nyomtatható, vizuális edzésütemtervet preferálnak, hogy nyomon követhessék az edzéseiket.
11. PDF edzésnapló sablon a Canva-tól
A Canva PDF edzésnapló sablonja úgy lett kialakítva, hogy könnyedén rögzíthesse és nyomon követhesse edzésprogramjának előrehaladását. A merész, színátmenetes kialakítású sablon tökéletes az edzések, sorozatok, ismétlések és súlyok nyomon követéséhez, így biztosítva, hogy edzésprogramja során következetes és motivált maradjon.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Rögzítsd a részletes edzésadatokat, beleértve a gyakorlatokat, a sorozatokat, az ismétlést és a súlyokat.
- Nyomtatható PDF formátum az egyszerű hozzáférés és hordozhatóság érdekében.
- Stílusos, modern dizájn, amely élvezetessé teszi az előrehaladás nyomon követését.
- Tartsa szervezetten és szem előtt a fitnesz céljait, hogy ne térjen el a tervtől!
🌟 Ideális: Azok számára, akik kedvelik a fizikai edzésnapló tapintható élményét és élvezik a vizuálisan vonzó dizájnt.
✨Érdekesség: Az első ismert fitnesz-naplót Eugen Sandow, a „modern testépítés atyja” használta az 1800-as évek végén. Gondosan rögzítette minden egyes ismétlést, és elindult, hogy felépítse legendás fizikumát.
12. Excel edzésnapló sablon a Vertex42-től
A Vertex42 Excel edzésnapló sablonja egy átfogó, adatközpontú eszköz, amelynek célja, hogy segítsen pontosan nyomon követni az erőnléti edzések és a fitnesz előrehaladását. Ez a sablon tökéletes súlyemelők és fitneszrajongók számára, mivel lehetővé teszi a sorozatok, ismétlések, súlyok és kardiovaszkuláris tevékenységek naplózását, így biztosítva, hogy soha ne veszítse szem elől az előrehaladását.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Kövesse nyomon a részletes edzésadatokat, beleértve a sorozatokat, az ismétlést, a súlyokat és az egy ismétléses maximális teljesítményt (1RM).
- Kövesse nyomon a kardiovaszkuláris edzéseket az idő, a távolság és az intenzitás szintje alapján.
- Tartalmaz napi és heti naplókat a rugalmas nyomon követéshez.
- Nyomtatható formátum az edzőtermi edzések során való könnyű hozzáférés érdekében.
🌟 Ideális: Súlyemelők, erőnléti edzők és fitneszrajongók számára, akik részletes, adatközpontú naplót szeretnének, hogy hatékonyan nyomon követhessék fejlődésüket.
📮ClickUp Insight: A felmérésünkben résztvevők 50%-a szerint a péntek a legproduktívabb nap. Ez a modern munkavégzésre jellemző jelenség lehet. Pénteken általában kevesebb megbeszélés van, és ez, a munkahét során felhalmozódott kontextussal kombinálva, kevesebb zavaró tényezőt és több időt jelenthet a mély, koncentrált munkavégzéshez.
Szeretnéd a pénteki szintű termelékenységet egész héten fenntartani? Használd az aszinkron kommunikációs gyakorlatokat a ClickUp-pal, a munkához szükséges mindenre kiterjedő alkalmazással! Rögzítsd a képernyődet a ClickUp Clips segítségével, kapj azonnali átiratokat a ClickUp Brain segítségével, vagy kérd meg a ClickUp AI Notetaker alkalmazását, hogy összefoglalja neked a találkozó legfontosabb pontjait!
13. Word Fitness Journal Template a Microsofttól
A fitnesz céljainak eléréséhez elengedhetetlen a következetesség és a haladás nyomon követése. A Microsoft Word Fitness Journal Template sablonja segítségével egy helyen dokumentálhatja a napi edzéseket, megadhatja a fitnesz céljait és nyomon követheti a legfontosabb egészségügyi mutatókat. A teljesen testreszabható kialakításnak köszönhetően minden részletet személyre szabhat, hogy az illeszkedjen az Ön egyedi fitnesz útjához.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Kövesse nyomon az edzéseket, a célokat, a méréseket és a napi haladást egy helyen.
- Teljesen testreszabható szöveggel, képekkel, betűtípusokkal és grafikákkal, hogy az Ön igényeinek megfeleljen.
- Válasszon és adjon hozzá animációkat, átmenetek vagy videókat, hogy naplója vizuálisan is vonzó legyen.
- Könnyedén megoszthatja és közzéteheti edzésnaplóját másokkal.
🌟 Ideális: Azok számára, akik szeretnek naplót vezetni és részletesen leírni edzésprogramjukat, és akik értékelik a testreszabható Word-dokumentumok rugalmasságát.
🧠 Tudta? Az edzések mellett az alvás nyomon követése is javíthatja a teljesítményt. Tanulmányok kimutatták, hogy a 7-9 óra alvás javítja az izmok regenerálódását és az általános fizikai állapotot.
14. Google Sheets súlyzós edzés sablon a Google-tól
A Google Google Sheets súlyzós edzés sablonja egy sokoldalú táblázatot kínál a teljes test súlyzós edzéseinek nyomon követéséhez. Lehetővé teszi az egyéni vagy csoportos haladás naplózását, így alkalmas egyéni és irányított edzésekhez egyaránt.
🌻 Miért fogja szeretni:
- Naplózza a sorozatokat, az ismétlést és a súlyokat, hogy nyomon követhesse az előrehaladását.
- Használja az egyéni fület a személyes nyomon követéshez, vagy a csoport fület a csapat edzésekhez.
- Legyen következetes a strukturált heti edzésprogrammal!
- Bármilyen eszközről elérhető, így útközben is könnyen frissítheti.
🌟 Ideális: súlyemelők, fitneszcsoportok vagy edzőkkel dolgozó egyének számára, akik együttműködésen alapuló, digitális edzésnaplót szeretnének.
📖 További információk: Optimalizálja életét a szokások halmozásával
Mi jellemzi egy jó edzésnapló sablont?
Egy jó edzésnapló sablonnak strukturáltnak, könnyen használhatónak és különböző fitnesz célokhoz alkalmazkodónak kell lennie. Íme a legfontosabb jellemzők:
- Átfogó nyomonkövetési szakaszok: Egy jó edzésnapló sablon tartalmazza a gyakorlatok nevét, a sorozatok számát, az ismétlések számát, az időtartamot, a pihenőidőt és a haladásról szóló megjegyzéseket, hogy hatékonyan nyomon lehessen követni a teljesítményt. Például egy futó nyomon követheti a megtett távolságot és a tempót, míg egy súlyemelő a fekvenyomás haladását.
- Különböző edzésekhez testreszabható: Alkalmazkodik a különböző fitneszprogramokhoz – HIIT, jóga, erősítő edzés vagy teljes testet átmozgató edzésprogramok.
- Egyszerű és könnyen használható: A jól szervezett elrendezés gyors frissítéseket és könnyű olvashatóságot biztosít. A profi sportolók olyan teljesítménymutatókat követnek nyomon, mint az állóképesség és a pulzusszám, míg az alkalmi edzőteremjárók a következetességre és az erőnlét javítására koncentrálnak.
- Célkitűzés és a haladás nyomon követése: Egy jó sablon segít a felhasználóknak meghatározni a fitnesz céljaikat és nyomon követni a fejlődésüket. Például tartalmazhat vizuális elemeket, mint táblázatok vagy grafikonok, amelyek az időbeli fejlődést mutatják. Lehetővé teszi konkrét célok kitűzését és nyomon követését, mint például 5 km futás vagy egy bizonyos súly emelése.
- Felelősségre vonhatóság funkciók: Emlékeztetők vagy bejelentkezések, hogy következetes maradhasson
- Kompatibilitási lehetőségek: A jó sablonok digitális vagy nyomtatható változatban is elérhetők, és lehetőség van az eszközök közötti szinkronizálásra is, így útközben is frissítheti az adatokat.
✨Érdekesség: Az edzések nyomon követésének koncepciója az ókori Görögországra nyúlik vissza, ahol a sportolók kőtáblákra rögzítették edzésprogramjukat. Szerencsére azóta digitális eszközökre váltottunk.
Röviden: egy jó edzésnapló sablon praktikus, motiváló és úgy van kialakítva, hogy segítsen elérni a fitnesz céljaidat.
💡Profi tipp: Integrálja edzéskövetőjét más alkalmazásokkal, például fitneszkövetőkkel vagy kalóriaszámlálókkal, hogy átfogó képet kapjon egészségéről és fizikai állapotáról.
A fitnesz utazása a ClickUp-pal kezdődik!
A fitnesz céljainak következetes betartása nem feltétlenül jelent nagy terhet. A megfelelő eszközökkel megvalósítható terveket készíthet, és minden egyes mérföldkövet megünnepelhet. Az edzések naplózásától és az étkezések tervezésétől a szokások nyomon követéséig és az önápolás kezeléséig, ezek az ingyenes edzésnapló sablonok egyszerűbbé teszik a fitnesz útját.
A ClickUp hatékony sablonjaival zökkenőmentesen tervezhet edzéseket, nyomon követheti az eredményeket és kialakíthat olyan szokásokat, amelyek hosszú távú sikerhez vezetnek.
Készen állsz arra, hogy egyszerűsítsd a fitnesz edzéseid nyomon követését? Regisztrálj még ma a ClickUp-ra, és valósítsd meg fitnesz céljaidat!