Samenvatting van het boek Atomic Habits: Belangrijkste punten & overzicht | ClickUp

Hoe vaak heb je niet een motiverend boek gepakt om je nieuwe motivatie te verliezen zodra je het uit had?

Motivatie is dat plotselinge zetje om een belangrijke verandering teweeg te brengen, maar het heeft de neiging om na verloop van tijd te vervagen. Wat gebeurt er als je dat grote doel hebt bereikt waar je zo naar hebt uitgekeken?

Als je echter een systeem hebt ingesteld, zul je dagelijks voortgang blijven boeken. Die kleine veranderingen tellen op en bouwen een blijvend momentum op. In plaats van alleen maar een doel na te streven, concentreer je je op het opbouwen van een identiteit voor jezelf die je helpt om de juiste acties te ondernemen.

Als je voortdurend moeite hebt om je elke dag gemotiveerd te voelen, dan is het tijd om daarmee te stoppen.

Gewoonten vormen je identiteit. Deze Atomic Habit samenvatting zal je helpen om je te verdiepen in productiviteit hacks die je zullen helpen om nieuwe gewoontes te vormen die blijvende verandering brengen.

Overzicht van atomaire gewoonten

als je een jaar lang elke dag 1 procent beter kunt worden, ben je zevenendertig keer beter tegen de tijd dat je Klaar bent. Omgekeerd, als je een jaar lang elke dag 1 procent slechter wordt, daal je bijna tot nul."_

Atomic Habits van James Clear is een boek dat gaat over de kracht van kleine gewoontes bij het creëren van blijvende veranderingen in je leven . In tegenstelling tot algemene en repetitieve motivatieboeken, vertelt dit boek je dat echte verandering voortkomt uit talloze kleine beslissingen, niet alleen uit motivatie.

Er wordt veel nadruk gelegd op het opbouwen van een systeem in plaats van het focussen op doelen.

Met uitzonderlijke verhalen, persoonlijke anekdotes en voorbeelden uit het echte leven neemt Clear je mee op een reis naar zelfverbetering. Elk concept waarover je leert wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, waardoor het duidelijker wordt dat je resultaten zult boeken.

Of het nu gaat om de gewoontelus, de 2-minutenregel, de identiteitsgerichte aanpak, gewoontestapeling of de meeste andere concepten, ze hebben allemaal een reden waarom ze werken.

Clear doorbreekt ook veelgebruikte noties zoals het najagen van onmiddellijke positieve veranderingen. In plaats daarvan legt hij uit hoe je je elke dag consequent met 1% moet verbeteren. Instance, als je één dag naar de sportschool gaat, zul je je buikspieren niet opbouwen. Maar als je vier weken lang consequent naar de sportschool gaat, zal je lichaam positief veranderen.

Hij doorbreekt ook de mythe dat gewoonte een eindpunt is. Hij legt uit hoe het nemen van een taxi naar de sportschool de gewoonte opbouwt in plaats van het eindpunt van het bereiken van de sportschool. Clear geeft voorbeelden van enkele van de grootste prestaties op verschillende velden en verbindt op briljante wijze de punten zodat je begrijpt hoe deze tactieken werken, ongeacht in welke fase je je bevindt.

Atomic Habits is dus je go-to-gids als je vastzit in een labyrint van slechte gewoontes of jezelf afvraagt: "Waarom doe ik dat in hemelsnaam?". Of je nu al iets bereikt hebt en naar meer verlangt, of je gewoon wilt verbeteren en groeien, dit boek kan je helpen.

Belangrijkste punten uit Atomic Habits van James Clear

1. Concentreer je op het maken van kleine aanpassingen in je gedrag, want kleine veranderingen leiden tot blijvende verbeteringen
2. Maak strategisch gebruik van de gewoonte-lus-cue, hunkering, reactie en beloning-om een nieuwe gewoonte op te bouwen
3. Stem je gewoonten af op de identiteit die je wilt opbouwen, en laat je gewoonten de persoon versterken die je wilt zijn
4. Integreer een nieuwe gewoonte in een bestaande routine Bestaande signalen en menselijk gedrag maken het gemakkelijker om nieuwe gewoonten aan te maken en te behouden
5. Heb geduld, want de voortgang in gewoontevorming is vaak niet direct zichtbaar
6. Ontwerp uw omgeving om gewoontevorming te ondersteunen
7. Gewoonten opdelen in taken van twee minuten maakt ze beter beheersbaar
8. Gewoontevorming is een continu proces van voortdurende verbetering. Wees dus bereid om je gewoontes aan te passen als de omstandigheden veranderen

Goede gewoonten vormen: Een opsplitsing van de 4 wetten van Atomic Habits

Clear's vier wetten van menselijke gedragsverandering komen voort uit het concept van de Habit Loop. Deze lus bestaat uit vier fasen:

1. Cue
2. Craving
3. Reactie
4. Beloning

Fase 1 - Cue: De cue fungeert als de trigger, die de goede gewoonte in gang zet, en kan van alles zijn, van een specifiek tijdstip tot een emotionele toestand.

Fase 2 - Craving: Na de cue is er een craving - een motiverende kracht die het verlangen naar de beloning in verband met de gewoonte vertegenwoordigt.

Fase 3 - Reactie: De reactie is het feitelijke gedrag of de feitelijke handeling die wordt uitgevoerd in reactie op de cue en het verlangen, en vormt de gewoonte zelf.

Fase 4 - Beloning: Tot slot is de beloning het positieve resultaat of de voldoening die voortvloeit uit het voltooien van de gewoonte, waardoor de lus wordt versterkt en de waarschijnlijkheid van herhaling van de gewoonte toeneemt.

Op basis van deze vier stappen creëerde Clear vier wetten die u helpen een succesvolle gewoontelus op te bouwen. In elke wet geeft hij drie tot vier tactieken om een gewoonte op te bouwen en één tactiek om deze te doorbreken.

Laten we eens kijken hoe we beide aspecten kunnen gebruiken om onze productiviteit te verbeteren.

Wet #1: Maak het duidelijk

Bent u zich bewust van de gewoonten die u moet opbouwen en doorbreken? Zo niet, dan is er geen manier om je geest te trainen om op een bepaalde manier te handelen.

De menselijke geest reageert op signalen en slechte gewoonten worden herhaald. Als je iets herhaaldelijk meemaakt, wordt je reactie erop natuurlijk. Er is een signaal dat je hersenen een signaal geeft om op een bepaalde manier te handelen en je gedrag of reactie wordt automatisch.

Zoals Clear vermeldt, "Museumcuratoren staan erom bekend dat ze het verschil kunnen zien tussen een authentiek kunstwerk en een vakkundig geproduceerde vervalsing, ook al kunnen ze je niet precies vertellen welke details hen hebben getipt."

Waarom? Omdat ze al jaren herhaaldelijk authentieke kunst identificeren.

De kleine gaatjes worden zo relevant dat een enkele blik al voldoende is.

Wij denken misschien niet dat het echt is, maar onzichtbare signalen triggeren hun geest. Om deze signalen op te pikken en gedrag te automatiseren, moet je bewuster worden. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:

1. Scorekaarten voor gewoonten

Een gewoontescorekaart is als een checklist waarop je je dagelijkse activiteiten noteert. Vervolgens ga je na of elke gewoonte een positieve, negatieve of neutrale impact heeft.

Het doel van je gewoontescorekaart is om je bewust te worden en patronen te identificeren die bijdragen aan de voortgang of deze belemmeren.

Het maken ervan is eenvoudig; het enige wat je hoeft te doen is:

• Maak een lijst van je dagelijkse activiteiten op je werk of thuis
• Categoriseer elke activiteit als positief, negatief of neutraal
• Beoordeel elke gewoonte op basis van zijn algemene impact
• Begrijpen hoe je huidige gedrag de productiviteit beïnvloedt

Laten we dit in actie omzetten.

Kijk naar de laagste score - voltooide taken indienen voor de deadline (2). Kijk nu hoe de taken die met jouw verzendingen te maken hebben ook een lage score hebben.

Als je dit wilt veranderen en je taken op tijd wilt indienen, moet je dat doen:

• Meer werken aan taken met een hoge prioriteit
• De voortgang controleren en abonnementen aanpassen
• Reflecteren op de dag en betere abonnementen maken voor morgen
• De taken afronden die je voor vandaag hebt ingesteld

Zo niet, dan blijf je deadlines missen en verschuift de last naar de volgende dag.

2. Uitvoeringsintentie

Implementatie-intentie houdt in dat je een abonnement neemt op waar en wanneer je specifieke acties onderneemt om je doelen te bereiken.

Zoek eerst het gat in je bestaande gewoonten. Bijvoorbeeld, in het eerder genoemde voorbeeld heb je de Taak afmaken maar maak geen tijd vrij om na te denken over de dag.

Stel nu een doel als dit-"Ik zal nadenken over mijn dag en om 17.00 uur een abonnement voor morgen afsluiten."

Ten tweede kun je gewoontestapeling gebruiken, een techniek om een nieuwe gewoonte te koppelen aan een bestaande gewoonte. Bijvoorbeeld, "Nadat ik klaar ben met mijn huidige taken, zal ik nadenken over de prioriteiten die ik niet kon voltooien."

En ten slotte, induceer de signalen van betere gewoonten in je omgeving. Zoals Clear zegt: "...motivatie wordt overschat; de omgeving is vaak belangrijker."_

Als je beter wilt nadenken over je doelen, ga dan op zoek naar apps voor het bijhouden van doelen die je helpen om je voortgang bij te houden. Je kunt ook een visiebord instellen dat je dwingt om actie te ondernemen.

3. Een slechte gewoonte doorbreken - maak hem onzichtbaar

Weet je dat mensen met een hoge zelfcontrole minder tijd doorbrengen in verleidelijke situaties?

Ze verminderen de blootstelling aan de cue die slechte gewoonten veroorzaakt, om ze te elimineren.

Bijvoorbeeld, je wacht tot het einde van de dag om iets te gaan drinken, tijd door te brengen met je partner of iets Nog te doen wat productiviteit oplevert. Maar tegen het einde van de dag blader je door de sociale media.

In dit scenario moet je afstand nemen van deze signalen (je telefoon) totdat je doet wat je van plan bent te doen. Maak een afspraak om geen sociale media te gebruiken voordat je de volgende dag een abonnement neemt.

Houd je telefoon stil en elimineer alle andere afleidingen in je omgeving als onderdeel van je plan tijdmanagementstrategieën.

Wet #2: Maak het aantrekkelijk

In zijn tweede wet vermeldt Clear dat gewoonten werken op basis van een dopamine-gedreven feedbacklus. Eenvoudig gezegd, wanneer dopamine stijgt, stijgt ook de drang om actie te ondernemen. De verwachting van beloningen is zo krachtig dat het je aanzet tot actie.

Clear stelt voor om temptation bundling te gebruiken om dat te bereiken. Bij deze techniek koppel je een actie die je wilt doen aan een actie die je moet doen.

Strategie voor het opbouwen van verleiding

Laten we zeggen dat je ernaar streeft om zo min mogelijk afgeleid te worden en gefocust te blijven tijdens het werk. Maar je wilt ook een podcast kijken die je leuk vindt.

Dit is wat je kunt doen:

• Wijs specifieke blokken tijd aan voor geconcentreerd werk (bijvoorbeeld van 9:00 tot 11:00 uur)
• Luister naar een aflevering van de podcast waar je van houdt als je om 11 uur pauzeert

Toewijzen dat je bijvoorbeeld 90 minuten geconcentreerd aan je marketingrapport werkt. Neem een pauze van 20 minuten waarin je de podcast kunt bekijken.

Op deze manier train je je geest om 90 minuten lang consequent te werken voordat je mag doen wat je wilt.

Combineer gewoontestapeling met verleidingsbundeling

Clear stelt ook voor om twee technieken te combineren om je productiviteit te verhogen.

Dit is de formule:

Na (huidige gewoonte), zal ik (gewoonte die ik nodig heb)

Na (HANDIT IK NODIG), zal ik (HABIT IK WIL)

Het ziet er ongeveer zo uit:

Na de lunch werk ik 90 minuten aan mijn marketingrapportages.

na 90 minuten werken kijk ik een aflevering van mijn favoriete podcast

Een ander cruciaal aspect dat helpt, is jezelf omringen met de juiste stam. Als je omgaat met mensen die hun baan haten, zul je je baan ook gaan haten.

Maar als je omgaat met een groep mensen die discussiëren over voortgang, motivatie en doelen, zul je waarschijnlijk nadenken over die van jou en de lat voor jezelf hoger leggen.

Slechte gewoonten doorbreken - je geest herprogrammeren

Laten we het nu hebben over het doorbreken van de slechte gewoontes die we in de loop der jaren hebben opgebouwd.

Stel dat je elke ochtend om negen uur opstaat en om tien uur naar je werk moet. Je hebt geprobeerd deze lus te doorbreken en je wilt vroeger opstaan.

Dus je blijft tegen jezelf zeggen: "Ik moet om 5 uur opstaan, maar het lukt me niet."

Met een kleine mentaliteitsverandering kun je deze gewoonte doorbreken - vervang moeten door _krijgen

"Ik mag elke ochtend om 5 uur opstaan en de aangename bries voelen, sporten en nadenken over mijn persoonlijke doelen."

Het idee is om harde gewoontes te associëren met positieve ervaringen. Hoe voel je je als je de dag op het juiste tempo begint? Maak het zo aantrekkelijk dat je lichaam hunkert naar die ervaringen.

Deze verandering in perspectief is zo krachtig, dat je het in veel vermeldingen tegenkomt boeken over focus .

Wet #3: Maak het gemakkelijk

de meest effectieve vorm van leren is oefening, geen abonnement

Hoe vaker je een gewoonte herhaalt, hoe meer je hersenen eraan gewend raken. De structuur van je hersenen verandert en je wordt er efficiënt in. Het is wetenschappelijk bewezen dat het herhalen van een gewoonte leidt tot fysieke veranderingen in de hersenen.

Clear stelt verder: "De tijd dat je een gewoonte hebt uitgevoerd is niet zo belangrijk als het aantal keren dat je hem hebt uitgevoerd."

De wet van de minste inspanning

Wij mensen neigen van nature naar de dingen die de minste inspanning vergen.

Dat is waar een omgevingsverandering helpt. Je moet een omgeving creëren waarin het moeilijke doen zo gemakkelijk mogelijk is.

Laten we zeggen dat u een nieuwe software voor projectmanagement in uw organisatie introduceert. Het oude systeem, hoewel verouderd, is vertrouwd en vereist minimale inspanning.

In dit scenario is de wet van de minste inspanning duidelijk omdat werknemers zich misschien verzetten tegen de verandering.

In dat geval kunt u de overstap gemakkelijk maken met trainingssessies, gebruiksvriendelijke richtlijnen en een toegewijd ondersteuningsteam om problemen op te lossen.

Op deze manier maak je de omgeving bevorderlijk om te leren en maximaliseer je de ervaren moeilijkheidsgraad om het nieuwe systeem in te voeren. Dergelijke veranderingen leiden tot blijvende werkgewoonten waar werknemers verandering met open armen ontvangen.

De twee-minuten-regel

Onze hersenen zijn geprogrammeerd om moeilijke dingen niet te doen.

Gedurende onze dagen nemen we veel beslissingen. Bijvoorbeeld de beslissing om je werk te voltooien of nog een aflevering van je favoriete serie op Netflix te kijken.

Clear stelt dat gewoonten onmiddellijke acties zijn. Instance, neem je een taxi naar de sportschool elke dag. De gewoonte is de taxi nemen, niet naar de sportschool gaan. Gewoonten zijn de invoer, niet het eindpunt.

Wanneer je een nieuwe gewoonte begint, suggereert Clear dat je de twee-minutenregel moet volgen. Alles wat je nieuw oppakt, mag niet langer dan twee minuten duren.

Nu denk je misschien dat dit belachelijk is, maar je kunt elke gewoonte opsplitsen in een versie van twee minuten:

• Als je een leesgewoonte wilt opbouwen, kun je beginnen met het lezen van één pagina per dag
• Als je wilt beginnen met 30 minuten yoga, kun je beginnen met de yogamat tevoorschijn te halen
• Of, in ons voorbeeld van projectmanagement, kunt u de snelkoppeling op de desktop van uw werknemers zetten zodat ze snel kunnen inloggen

Deze versie van twee minuten doet je beseffen dat beginnen vrij gemakkelijk is. En je neemt de kracht van harde gewoontes weg. Dergelijke tactieken worden vaak vermeld en beoefend in enkele van de populairste growth hacking boeken .

De afleiding? Begin een gewoonte die je naar een productiever pad leidt.

Slechte gewoonten doorbreken - maak het onpraktisch

Clear stelt dat je gewoontes moet doorbreken door ze onpraktisch te maken.

Technologie speelt hier een belangrijke rol. Stel dat je tijdens werktijd buitensporig veel tijd doorbrengt op sociale media. Je kunt een app blocker installeren die het blokkeren van sociale media tijdens bepaalde uren automatiseert.

Omdat de tool de toegang tot sociale mediasites beperkt, wordt het voor jou onpraktisch (of zelfs onmogelijk!) om je tijdens die uren met die gewoonte bezig te houden.

Wet #4: Maak het bevredigend

Je zult een gedrag eerder herhalen als de ervaring bevredigend is. Clear zegt dat wij mensen de voorwaarde hebben om onmiddellijke beloningen te verkiezen boven uitgestelde beloningen.

Hoewel het onmogelijk klinkt om geweldige buikspieren te krijgen op de eerste dag van het fitnessen, is er een andere manier om ernaar te kijken.

De hoofdregel van gedragsverandering

wat onmiddellijk wordt beloond, wordt herhaald. Wat onmiddellijk gestraft wordt, wordt vermeden."_

Om gewoonten onvermijdelijk te maken, moet je op de een of andere manier onmiddellijk succes voelen.

Als je de bovenstaande wetten in de praktijk brengt door dingen duidelijk, aantrekkelijk en moeiteloos te maken, is de kans groter dat je het gedrag uitvoert.

Maar wat als je het alleen die ene keer doet?

Dan vergroot het bevredigend maken de kans dat je het weer doet.

Laten we zeggen dat je een doel hebt gesteld om regelmatig te sporten. Na elke training trakteer je jezelf op een gezonde smoothie of een favoriete snack. Door jezelf te belonen met iets lekkers na het sporten, maak je de activiteit bevredigend.

Het resultaat is dat je meer geneigd bent om de workout routine te herhalen omdat je het koppelt aan een positieve en bevredigende ervaring. Het idee is om onmiddellijke genoegens te koppelen aan het blijven bewegen in de richting van je grote doelen.

Gewoonte tracker

Stel je voor dat je ervan overtuigd bent dat je voortgang boekt, maar plotseling voel je je verloren en verward zonder te beseffen hoe dat is gebeurd.

A gewoontedrijver kan een levensredder zijn. Het helpt je om je voortgang met nieuwe gewoontes te volgen. Door deze gewoonten te visualiseren en te meten, krijg je een solide bewijs van je voortgang. Het creëert een streak waarin je blijft werken aan de gewoontes die je aan het opbouwen bent.

Slechte gewoontes doorbreken - neem een accountability partner

Het hebben van een accountability partner is geweldig omdat ze ondersteuning, aanmoediging en een gevoel van verantwoordelijkheid bieden. Het delen van doelen met iemand die onze voortgang controleert, verhoogt de motivatie en zorgt ervoor dat we onze voortgang blijven toewijzen.

Weten dat iemand anders op de hoogte is van onze doelen en ons verantwoordelijk houdt, kan een gevoel van externe motivatie geven om op schema te blijven en te voorkomen dat we verslappen of terugvallen in oude gewoontes.

Populaire atomaire gewoonten citaten

• "Je stijgt niet naar het niveau van je doelen. Je valt op het niveau van je systemen."
• "Elke actie die je onderneemt is een stem voor het type persoon dat je wilt worden. Geen enkele Instance zal je overtuigingen veranderen, maar naarmate de stemmen zich opstapelen, groeit ook het bewijs van je nieuwe identiteit."
• succes is het product van dagelijkse gewoonten, niet van eenmalige transformaties
• nog te doen omdat het is wie je bent en het goed voelt om jezelf te zijn. Hoe meer een gewoonte een onderdeel van je leven wordt, hoe minder je aanmoediging van buitenaf nodig hebt om door te zetten. Stimulansen kunnen een gewoonte beginnen. Identiteit houdt een gewoonte in stand."_
• je zou je veel meer zorgen moeten maken over je huidige traject dan over je huidige resultaten

Pas de principes van Atomic Habits toe met ClickUp

Nu heeft u waarschijnlijk al veel ideeën om uw productiviteit te verhogen met behulp van de atomaire gewoonteprincipes. Maar om deze principes consequent toe te passen op je werkplek, heb je een alles-in-één oplossing nodig zoals ClickUp. Het helpt bij het meten van voortgang, het automatiseren van taken en het verhogen van productiviteit. ClickUp Taken stelt u in staat om grotere taken op te splitsen in meer beheersbare taken om elke dag incrementele verbeteringen aan te brengen. U kunt deadlines instellen voor taken om een routine van consistente inspanningen te creëren (elke dag 1% beter).

Om er zeker van te zijn dat je je taken voltooit, kun je je werk op meerdere manieren visualiseren. Als je een duidelijke weergave hebt van wat er gedaan moet worden, wordt je dagelijkse voortgang nooit belemmerd.

Maak meer tijd vrij voor kennisintensief werk door terugkerende taken te stroomlijnen met ClickUp-taak automatiseringen

Maar alleen uw Taken opsplitsen is niet genoeg.

Clear heeft het over het belang van gewoonte bijhouden dit betekent dat je deze taken moet omzetten in doelen die je kunt volgen. ClickUp Doelen helpt u al uw doelen voor het bijhouden van gewoontes op één plaats te beheren en succes in de loop van de tijd te meten. Maak eenvoudig Sprint targets, wekelijkse verkoopdoelstellingen en meer.

/$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2023/12/GoalsWidget.gif ClickUp Doelen /%img/

Stel je North Star-metriek in en bereik ze met ClickUp

Dan komt ClickUp Herinneringen die u helpt bij het stapelen van gewoonten of het volgen van uw nieuwe gewoonte met een bestaande gewoonte. Als u een gewoontescorekaart hebt gemaakt, weet u welke nieuwe gewoonte u ertussen moet plaatsen.

ClickUp zal zachte herinneringen toevoegen om ervoor te zorgen dat u de nieuwe gewoonte met succes in uw huidige schema integreert. Het is niet alleen nuttig voor u, maar ook voor uw team, omdat u herinneringen kunt sturen en vertragingen kunt voorkomen.

/$$img/ https://clickup.com/blog/wp-content/uploads/2021/12/image1-2.gif Stel herinneringen in ClickUp in om op de hoogte te blijven van nieuwe positieve gewoonten /%img/

Herinneringen instellen in ClickUp om bovenop nieuwe positieve gewoonten te blijven zitten

Wanneer we gefocust zijn op professionele doelen, hebben we de neiging om het belang van het bijhouden van onze persoonlijke doelen over het hoofd te zien. Maar het is cruciaal om te groeien en gezonde gewoonten te ontwikkelen op alle gebieden van je leven. Dus, hier is een sjabloon voor het bijhouden van persoonlijke gewoonten om je op weg te helpen:

Zet gezonde nieuwe gewoontes stap voor stap op de juiste plaats met de ClickUp Persoonlijke sjabloon voor het bijhouden van gewoontes

Of je nu een trainingsroutine of een leesgewoonte wilt opbouwen, of gewoon meer water wilt drinken, dit sjabloon zal je helpen!

Neem de leiding over uw leven met Atomic Habits en ClickUp

De principes van Atomic habits, in combinatie met de juiste hulpmiddelen, zullen u helpen uw productiviteit op het werk te verhogen.

Vergeet niet dat het opbouwen van gewoonten tijd kost en het automatiseren van uw taken, doelen en herinneringen geeft u het extra zetje om door te gaan.

Door gestaag voortgang te boeken, bouw je uiteindelijk de nodige gewoonten op en doorbreek je de gewoonten die je niet wilt. Als u meer wilt weten over hoe ClickUp u hierbij kan helpen, neem dan vandaag nog contact op met ons team!