¿Cuántas veces has cogido un libro de motivación sólo para perder tu nueva motivación nada más terminar de leerlo?
La motivación es ese impulso repentino que te impulsa a realizar un cambio significativo, pero tiende a desaparecer con el tiempo. ¿Qué viene después, una vez que has alcanzado esa gran meta que tenías en mente?
Sin embargo, si tienes un sistema ajustado, seguirás progresando a diario. Esos pequeños cambios se suman y generan un impulso duradero. En lugar de limitarte a apuntar a una meta, concéntrate en construirte una identidad que te guíe para emprender las acciones correctas.
Si luchas constantemente por sentirte motivado cada día, es hora de que dejes de hacerlo.
Los hábitos conforman tu identidad. Este resumen de Atomic Habit te ayudará a sumergirte en trucos de productividad que te ayudarán a formar nuevos hábitos que te aporten un cambio duradero.
Resumen de Atomic Habits de un vistazo
si puedes mejorar un 1% cada día durante un año, acabarás siendo treinta y siete veces mejor cuando hayas terminado. Por el contrario, si empeoras un 1% cada día durante un año, tu declive será casi nulo"
Hábitos atómicos, de James Borradas, es un libro que habla del poder de los pequeños hábitos para crear
cambios duraderos en tu vida
. A diferencia de los libros de motivación genéricos y repetitivos, este libro te dice que el verdadero cambio proviene de innumerables pequeñas decisiones, no sólo de la motivación.
Se hace mucho hincapié en construir un sistema en lugar de centrarse en los objetivos.
Con una narración excepcional, anécdotas personales y ejemplos de la vida real, Borradas te lleva a un viaje de superación personal. Cada concepto que aprendes está respaldado por la investigación científica, lo que deja más claro que conseguirás resultados.
Ya sea el bucle de hábitos, la regla de los 2 minutos, el enfoque basado en la identidad, el apilamiento de hábitos o la mayoría de los demás conceptos, todos tienen una razón por la que funcionan.
Borradas también rompe con nociones comúnmente seguidas como perseguir cambios positivos inmediatos. En lugar de eso, explica cómo hay que mejorar un 1% cada día de forma constante. Por ejemplo, si vas al gimnasio un día, no desarrollarás tus abdominales. Pero ir al gimnasio de forma constante durante cuatro semanas cambiará positivamente tu cuerpo.
También rompe el mito de que el hábito es un punto final. Explica que coger un taxi para ir al gimnasio es lo que crea el hábito y no el punto final de ir al gimnasio. Borradas da ejemplos de algunos de los mayores logros en diferentes campos y conecta brillantemente los puntos para ayudarte a entender cómo funcionan estas tácticas, independientemente de la fase en la que te encuentres.
Así pues, Hábitos atómicos es tu guía imprescindible si estás atascado en un laberinto de malos hábitos o te encuentras preguntándote: "¿Por qué demonios hago eso?". Tanto si ya has conseguido algo y quieres más, como si sólo quieres mejorar y crecer, este libro puede ayudarte.
Claves de Hábitos atómicos, de James Borradas
- Céntrate en realizar pequeños ajustes en tu comportamiento, ya que los pequeños cambios conducen a mejoras duraderas
- Utiliza estratégicamente el bucle del hábito -señal, deseo, respuesta y recompensa- para crear un nuevo hábito
- Alinea tus hábitos con la identidad que quieres construir, y deja que tus hábitos refuercen la persona que aspiras a ser
- **Las señales existentes y el comportamiento humano facilitan el establecimiento y el mantenimiento de nuevos hábitos
- Tenga paciencia, ya que el progreso en la formación de hábitos no suele ser visible de inmediato
- Diseñe su entorno para que sea compatible con la formación de hábitos
- Desglosar los hábitos en tareas de dos minutos los hace más manejables
- La formación de hábitos es un proceso continuo de mejora. Por tanto, esté dispuesto a ajustar sus hábitos a medida que cambien las circunstancias
Formación de buenos hábitos: Las 4 leyes de Atomic Habits
Las cuatro leyes de Borradas sobre el cambio del comportamiento humano surgen del concepto del Bucle de Hábitos. Este bucle consta de cuatro fases:
- Pista
- Deseo
- Respuesta
- Recompensa
Fase 1 - Pista: La pista actúa como desencadenante, iniciando el bucle del buen hábito, y puede ser cualquier cosa, desde un momento específico hasta un estado emocional.
Etapa 2 - Ansia: Tras la señal, aparece la ansia, una fuerza motivadora que representa el deseo de obtener la recompensa asociada al hábito.
Etapa 3 - Respuesta: La respuesta es el comportamiento o la acción que se realiza en respuesta a la señal y al ansia, y que constituye el hábito en sí.
Etapa 4 - Recompensa: Por último, la recompensa es el resultado positivo o la satisfacción derivada de completar el hábito, lo que refuerza el bucle y aumenta la probabilidad de repetición del hábito.
Basándose en estos cuatro pasos, Borradas creó cuatro leyes que le ayudan a construir un bucle de hábitos con éxito. En cada ley, ofrece tres o cuatro tácticas para crear el hábito y una táctica para romperlo.
Veamos cómo podemos utilizar ambos aspectos para aumentar la productividad.
Ley #1: Hazlo obvio
¿Es consciente de los hábitos que debe crear y eliminar? Si no es así, no hay forma de que entrenes a tu mente para que actúe de una determinada manera.
Verás, las mentes humanas actúan en base a señales y los malos hábitos se repiten. Cuando experimentas algo repetidamente, tu reacción a ello se vuelve natural. Hay una señal que le da a tu cerebro una señal para actuar de cierta manera, y tu comportamiento o respuesta se vuelve automática.
Como menciona Borradas, "Se sabe que los conservadores de los museos distinguen entre una obra de arte auténtica y una falsificación producida por expertos, aunque no puedan decir con precisión qué detalles les dieron la pista"
¿Por qué? Porque llevan años identificando arte auténtico.
Las pequeñas lagunas adquieren tanta relevancia que una sola mirada las capta.
Puede que a nosotros no nos parezca real, pero hay indicios invisibles que desencadenan sus mentes. Para captar estas pistas y automatizar comportamientos, hay que ser más consciente. He aquí algunas formas de hacerlo:
1. Cuadros de mando de hábitos
Un cuadro de mando de hábitos es como una lista de control en la que anotas tus actividades diarias. A continuación, determina si cada hábito tiene un impacto positivo, negativo o neutro.
La meta del cuadro de mando es tomar conciencia e identificar los patrones que contribuyen al progreso o lo obstaculizan.
Crearlo es sencillo; sólo tienes que hacerlo:
- Lista sus actividades diarias habituales en el trabajo o en casa
- Clasificar cada actividad como positiva, negativa o neutra
- Valorar cada hábito en función de su impacto global
- Comprender cómo afectan sus comportamientos actuales a la productividad
Pongámoslo en práctica.
Observe la puntuación más baja: presentar las tareas completadas antes de la fecha límite (2). Ahora, observa cómo las tareas relacionadas con tus envíos también tienen una puntuación baja.
Si quieres cambiar esta situación y entregar tus tareas a tiempo, tienes que hacerlo:
- Trabajar más en tareas de alta prioridad
- Comprobar el progreso y ajustar los planes
- Reflexionar sobre el día y hacer mejores planes para mañana
- Poner al día las tareas que has ajustado para hoy
Si no lo haces, seguirás incumpliendo los plazos, y la carga se trasladará al día siguiente.
2. Intención de ejecución
La intención de ejecución implica planificar cuándo y dónde emprender acciones específicas para alcanzar tus metas.
En primer lugar, detecta la brecha en tus hábitos actuales. Por ejemplo, en el ejemplo mencionado anteriormente, usted
termina la tarea
pero no dediques tiempo a reflexionar sobre la jornada.
Ahora, establece una meta como ésta: "Reflexionaré sobre mi día y planearé para mañana a las 17:00"
En segundo lugar, puede utilizar el apilamiento de hábitos, una técnica para emparejar un hábito nuevo con otro ya existente. Por ejemplo, "Cuando haya terminado mis tareas actuales, reflexionaré sobre las tareas prioritarias que no he podido completar"
Por último, induce las señales de mejores hábitos en tu entorno. Como afirma Borradas, "...la motivación está sobrevalorada; el entorno suele ser más importante"
Si quieres reflexionar mejor sobre tus metas, busca
apps de seguimiento de metas
que te ayudan a seguir tus progresos. También puedes ajustar un Tablero de visión que te obligue a pasar a la acción.
3. Romper un mal hábito: hacerlo invisible
¿Sabías que las personas con un gran autocontrol tienden a pasar menos tiempo en situaciones tentadoras?
Reducen la exposición a la pista que provoca los malos hábitos, para eliminarlos.
Por ejemplo, esperas a que acabe el día para salir a tomar algo, pasar tiempo con tu pareja o hacer algo productivo. Pero hacia el final del día, te encuentras navegando por las redes sociales.
En este caso, debes distanciarte de estas señales (tu teléfono) hasta que hagas lo que tienes intención de hacer. Haz un pacto para no utilizar las redes sociales antes de planificar el día siguiente.
Mantén tu teléfono en silencio y elimina cualquier otra distracción de tu entorno como parte de tu pacto
estrategias de gestión del tiempo.
Ley nº 2: Hazlo atractivo
En su segunda ley, Borradas menciona que los hábitos funcionan mediante un bucle de retroalimentación impulsado por la dopamina. En pocas palabras, cuando aumenta la dopamina, también lo hace el impulso de pasar a la acción. La anticipación de recompensas es tan poderosa que nos empuja a actuar.
Borradas sugiere el uso de la agrupación de tentaciones para conseguirlo. En esta técnica, emparejas una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer.
Estrategia de creación de tentaciones
Digamos que tu objetivo es minimizar las distracciones y mantenerte concentrado durante el trabajo. Pero también quieres ver un podcast que te encanta.
Esto es lo que puedes hacer:
- Designa bloques de tiempo específicos para concentrarte en el trabajo (por ejemplo, de 9:00 a 11:00)
- Escucha un episodio del podcast que te gusta cuando hagas un descanso a las 11 de la mañana
Por ejemplo, comprométete a trabajar 90 minutos en tu informe de marketing. Tómate un descanso de 20 minutos, durante el cual puedes ver el podcast.
De esta forma, entrenas a tu mente para trabajar de forma constante durante 90 minutos antes de ponerte a hacer lo que quieres.
Combine el apilamiento de hábitos con el agrupamiento de tentaciones
Borradas también sugiere combinar dos técnicas para aumentar tu productividad.
He aquí la fórmula:
Después de (HÁBITO ACTUAL), haré (HÁBITO QUE NECESITO)
Después de (HÁBITO QUE NECESITO), haré (HÁBITO QUE DESEO)
Es algo parecido a esto:
después de comer, trabajaré en mis informes de marketing durante 90 minutos
después de trabajar 90 minutos, veré un episodio de mi podcast favorito
Otro aspecto crucial que ayuda es rodearse de la tribu adecuada. Si te juntas con gente que odia su trabajo, empezarás a odiar el tuyo también.
Pero si te juntas con gente que habla de progreso, motivación y metas, es probable que reflexiones sobre las tuyas y te pongas el listón más alto.
Romper con los malos hábitos: reprogramar la mente
Hablemos ahora de cómo romper los malos hábitos que hemos creado a lo largo de los años.
Supongamos que te levantas a las nueve cada mañana y tienes que irte a trabajar a las diez. Has intentado romper este bucle y quieres levantarte temprano.
Así que sigues diciéndote a ti mismo: "Tengo que_ despertarme a las 5 AM, pero soy incapaz"
Con un pequeño cambio de actitud, puedes romper este hábito: sustituye tengo que por soy capaz de
"Yo consigo levantarme a las 5 AM cada mañana y sentir la agradable brisa, hacer ejercicio y reflexionar sobre mis metas personales"
La idea es asociar los hábitos difíciles con experiencias positivas. ¿Cómo te hará sentir empezar el día a buen ritmo? Hazlo tan atractivo que tu cuerpo anhele esas experiencias.
Este cambio de perspectiva es tan poderoso que se menciona en muchas publicaciones
libros sobre el enfoque
.
Ley #3: Hazlo fácil
"El formulario más eficaz de aprendizaje es la práctica, no el plan"
Cuanto más repites un hábito, más se acostumbra tu cerebro a él. La estructura de tu cerebro cambia y te vuelves eficiente en él. Está científicamente demostrado que repetir un hábito provoca cambios físicos en el cerebro.
Borradas afirma además: "La cantidad de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que lo has realizado"
La ley del mínimo esfuerzo
Los seres humanos gravitamos naturalmente hacia las cosas que requieren menos esfuerzo.
Ahí es donde ayuda un cambio de entorno. Hay que crear un entorno en el que hacer lo difícil sea lo más fácil posible
Supongamos que introduce un nuevo software de gestión de proyectos en su organización. El sistema antiguo, aunque anticuado, resulta familiar y requiere un esfuerzo mínimo.
En este caso, la ley del mínimo esfuerzo es evidente, ya que los empleados pueden resistirse al cambio.
Ahí es donde puede facilitar el cambio con sesiones de formación, directrices de fácil uso y un equipo de soporte dedicado a resolver problemas.
De este modo, se crea un entorno propicio al aprendizaje y se reduce al máximo la dificultad percibida para adoptar el nuevo sistema. Estos cambios son duraderos
hábitos de trabajo
donde los empleados acogen el cambio con los brazos abiertos.
La regla de los dos minutos
Nuestro cerebro está programado para evitar hacer cosas difíciles.
A lo largo de nuestros días, tomamos muchas decisiones. Por ejemplo, la decisión de completar tu trabajo o ver otro episodio de tu serie favorita en Netflix.
Borradas afirma que los hábitos son acciones inmediatas. Por ejemplo, coges un taxi para ir al gimnasio todos los días. El hábito es tomar el taxi, no ir al gimnasio. Los hábitos son el punto de entrada, no el punto final.
Al iniciar un nuevo hábito, Borradas sugiere seguir la regla de los dos minutos. Cualquier cosa nueva que emprendas no debería llevarte más de dos minutos.
Puede que te parezca ridículo, pero puedes dividir cualquier hábito en una versión de dos minutos:
- Si quieres crear un hábito de lectura, puedes empezar leyendo una página al día
- Si quieres empezar a hacer yoga durante 30 minutos, puedes empezar sacando la esterilla
- O, en nuestro ejemplo de gestión de proyectos, puedes poner el atajo de software en el escritorio de tus empleados para que puedan iniciar sesión rápidamente
Esta versión de dos minutos te hace ver que empezar es bastante fácil. Y le quitas fuerza a los hábitos difíciles. Estas tácticas se mencionan y practican a menudo en algunos de los más populares
libros de growth hacking
.
¿Para qué sirve? Inicia un hábito que te lleve por un camino más productivo.
Romper con los malos hábitos: no es práctico
Borradas afirma que para romper los hábitos hay que hacerlos impracticables.
La tecnología desempeña un papel importante en este sentido. Digamos que pasas demasiado tiempo en las redes sociales durante las horas de trabajo. Puedes instalar una app, bloqueador que automatice el bloqueo de redes sociales durante ciertas horas.
Como la herramienta restringe el acceso a las redes sociales, te resulta poco práctico (¡o incluso imposible!) mantener ese hábito durante esas horas.
Ley #4: Haz que sea satisfactorio
Es más probable que repitas un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria. Borradas dice que nosotros, como humanos, estamos condicionados a priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas diferidas.
Aunque conseguir unos buenos abdominales el primer día de gimnasio parece imposible, hay otra forma de verlo.
La regla cardinal del cambio de comportamiento
lo que se recompensa inmediatamente se repite. Lo que se castiga inmediatamente se evita"
Para que los hábitos se vuelvan inevitables, es necesario sentirse inmediatamente intentado correcto de alguna manera.
Si pones en práctica las leyes anteriores -hacer las cosas obvias, atractivas y sin esfuerzo- es más probable que lleves a cabo el comportamiento.
Pero, ¿y si lo haces sólo esa vez?
Ahí es donde hacerlo satisfactorio aumenta la probabilidad de volver a hacerlo.
Supongamos que te has marcado la meta de hacer ejercicio con regularidad. Después de cada sesión, te regalas un batido saludable o tu tentempié favorito. Al recompensarte con algo agradable después de hacer ejercicio, haces que la actividad sea satisfactoria.
Como resultado, te sientes más inclinado a repetir la rutina de ejercicio porque la enlazas con una experiencia positiva y satisfactoria. La idea es asociar los placeres inmediatos para seguir avanzando hacia tus grandes metas.
Rastreador de hábitos
Imagina que estás convencido de que estás progresando, pero de repente, te encuentras perdido y confuso sin darte cuenta de cómo ha ocurrido.
A
rastreador de hábitos
puede ser un salvavidas. Te ayuda a controlar tu progreso con los nuevos hábitos. Al visualizar y medir estos hábitos, obtienes pruebas sólidas de tu progreso. Crea una racha en la que sigues trabajando en los hábitos que estás creando.
Romper con los malos hábitos: consigue un compañero que te rinda cuentas
Tener un compañero que te rinda cuentas es estupendo porque te ofrece compatibilidad, ánimo y sentido de la responsabilidad. Compartir las metas con alguien que comprueba nuestros progresos aumenta la motivación y nos mantiene comprometidos con nuestros objetivos.
Saber que otra persona está al tanto de nuestras metas y nos hace responsables puede proporcionar un sentido de motivación externa para mantener el rumbo y evitar la pereza o volver a caer en viejos hábitos.
Citas populares sobre hábitos atómicos
- "No te elevas al nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas"
- cada acción que realizas es un voto por el tipo de persona en la que quieres convertirte. Ninguna instancia por sí sola transformará tus creencias, pero a medida que se acumulan los votos, también lo hace la evidencia de tu nueva identidad"
- el intento correcto es el producto de los hábitos diarios, no de transformaciones que ocurren una vez en la vida"
- pendiente: "Lo haces porque eres así y te sientes bien siendo tú mismo. Cuanto más se integre un hábito en su vida, menos necesitará estímulos externos para seguir adelante. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad mantiene el hábito"
- deberías preocuparte mucho más por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales"
Aplica los principios de Atomic Habits con ClickUp
Ahora, probablemente tenga muchas ideas para aumentar la productividad utilizando los principios de los hábitos atómicos. Pero para aplicar estos principios de forma coherente en su lugar de trabajo, necesita una solución integral como ClickUp, que le ayuda a medir el progreso, automatizar tareas y aumentar la productividad.
le permite dividir las tareas más grandes en tareas más manejables para hacer mejoras incrementales cada día. Puede ajustar las fechas límite de las tareas para establecer una rutina de esfuerzo constante (un 1% mejor cada día).
Para asegurarte aún más de que completas tus tareas, te permite visualizar tu trabajo de múltiples maneras. Cuando tienes una vista clara de lo que hay que hacer, tu progreso diario nunca se ve obstaculizado.
Libere más tiempo para el trabajo intensivo en conocimiento agilizando las tareas periódicas con las automatizaciones de ClickUp
Pero no basta con desglosar las tareas.
Borradas habla de la importancia de
seguimiento de hábitos
lo que significa que tienes que convertir estas tareas en metas rastreables.
le ayuda a gestionar todas sus metas de seguimiento de hábitos en un solo lugar y a medir el intento correcto a lo largo del tiempo. Cree fácilmente objetivos de sprint, objetivos semanales de ventas y mucho más.
Ajuste sus métricas de Estrella del Norte y consígalas con ClickUp
A continuación
que te ayuda en el apilamiento de hábitos o a seguir tu nuevo hábito con uno ya existente. Cuando hayas hecho un cuadro de mando de hábitos, sabrás qué nuevo hábito tienes que intercalar.
ClickUp le enviará suaves recordatorios para asegurarse de que ha integrado correctamente el nuevo hábito en su horario actual. No sólo es útil para usted, sino también para su equipo, ya que puede enviar recordatorios y evitar retrasos.
Ajuste los recordatorios en ClickUp para no perder nuevos hábitos positivos
Cuando nos centramos en las metas profesionales, tendemos a pasar por alto la importancia de hacer un seguimiento de nuestras metas personales. Pero es crucial para crecer y
desarrollar hábitos saludables
en todos los ámbitos de tu vida. Así que, aquí tienes una
plantilla de seguimiento de hábitos personales
para empezar:
Establezca nuevos hábitos saludables paso a paso con la plantilla de seguimiento de hábitos personales de ClickUp
púrpura/Si quieres crear una rutina de ejercicios o un hábito de lectura, o simplemente beber más agua, ¡esta plantilla te ayudará!
Toma las riendas de tu vida con Atomic Habits y ClickUp
Los principios de Atomic Habits, combinados con las herramientas adecuadas, te ayudarán a aumentar la productividad en el trabajo.
Recuerda que crear hábitos lleva tiempo, y automatizar tus tareas, metas y recordatorios te da el empujón extra para continuar.
A través del progreso constante, acabarás creando los hábitos necesarios mientras rompes con los que no lo son. Si quiere saber más sobre cómo ClickUp puede ayudarle en esto,
púrpura/