"今年は2つの資格を完了します"_
ソーシャルメディアの利用を2時間半から20分に減らす
"今年は仕事と生活のバランスを取ります"
私たちは皆、人生のどこかでこのような高い目標を掲げ、それを達成するのが難しいと感じたことがあるだろう。
時には、一度に行うには大きすぎる変化で、日常生活が完全に狂ってしまうこともある。ネガティブなセルフトークがなくても、大きなことを成し遂げなければならないというプレッシャーに押しつぶされそうになることがある！
また、目標があいまいな場合もある。例えば、"仕事と生活のバランスをとる"。やることは何だろう？
だからこそ、ミクロの習慣が必要なのだ。この記事では、ミクロの習慣とその科学、そしてそれを毎日実行する方法について考察する。
マイクロ習慣とは何か？
マイクロ習慣とは、長期的な目標を達成するために日常に組み込む小さなステップのことだ。大きな野心的な目標を一度に達成しようとするのではなく、より実行可能な小さな行動に分けるのです。これらは小さな習慣ではあるが、重大な利益をもたらす可能性がある。
では、大きな目標が小さな習慣にどのように変換されるかを見てみよう。
今年中に2つの資格を完了する。それを達成するために、毎日20分間、勉強をします。
ソーシャルメディアの利用を2時間半から20分に減らす。これを達成するために、ソーシャルメディアの利用を毎日5分減らす。
私は今年、仕事と生活のバランスをもっと取ります。そのために、ログオフの時間を毎日10分早めます」"_。
マイクロ習慣の背後にある科学
信じられないかもしれないが、脳は怠け者だ。決断が少なくてすむ繰り返しの行動が好きなのだ。
ある行動を繰り返し行うと、大脳基底核（学習、行動、感情をつかさどる脳の構造グループ）に習慣のループや神経経路が作られる。
いったん習慣がフォームされると、その習慣に関連する意思決定は遅くなり、停止する。私たちが毎日やることの40％から95％は習慣のカテゴリーに入る。
例で理解しよう。仕事の最初の20分間、社内の学習ポータルで何か新しいことを学び、その行動を繰り返しているとする。ノートパソコンを開くと、脳が自動的に学習ポータルのアイコンをクリックするときが来るだろう。
もうひとつの例は、毎日の通勤だ。あなたは特定のルートを通って仕事に行くことに慣れている。だから、車に座れば、あなたの脳はすでに道を知っていて、考える必要さえない。
ミクロの習慣と規律の関係
目標は、脳をハックして自動操縦で新しいミクロの習慣を身につけさせることだ。しかしそのためには、少なくとも次のような行動を実行する必要がある。
.それまでは、規律がプロセスを支えている。
小さな行動が自然に身につくまで、つまり習慣になるまで、一貫して実践するためのシステムが必要だ。そこで役立つのが、習慣トラッカーを備えたClickUpのような生産性プラットフォームだ。
マイクロ習慣を採用することの長所と短所。
| 長所と短所 |
|---|
| 小さな変化を実行するのは簡単なので、段階的な改善を経験することができる。 |
| 時間がかからないため、職場からの抵抗がない。イライラしたり、やる気がなくなったりするかもしれない。 |
| 私の仕事全体の生産性と効率は時間とともに向上する。 |
| あなたの自己改善の努力はポジティブなサインとして受け取られる。 |
マイクロ習慣の威力（研究に裏打ちされた）*」##
このような小さな変化は、あなたの人生にどのような変化をもたらすのでしょうか？以下は、マイクロ習慣の主な利点である。
1.摩擦を減らし、やる気を高める。
新しい習慣を身につけられなかったり、悪い習慣を手放せなかったりする大きな理由は、生活や仕事に邪魔され続けることだ（それはよく聞く話だ！）。しかし、小さな習慣はとても小さいので、忙しい日でもスケジュールに組み込むことができる。そして、こうした小さな良い習慣は、小さなご褒美を与え続ける。
を増加させ、長期的にモチベーションを維持する。
2.長期的な結果を伴う漸進的な変化をもたらす。
毎日の小さな行動の積み重ねが、継続的な改善のサイクルにつながる。そして、1年間毎日1％ずつ良くなっていけば、1年後には37倍良くなっていることになる。🎉
経由
3. 幸福度の向上
マイクロ習慣は、より持続可能な改善を達成し、ストレスを軽減し、健康を増進するために、日常生活にシンプルなルーチンをもたらします。
Storytime:シェルブルック大学の2人の研究者がやること。
.彼らは16人の外科医に、20分ごとに20秒の微小休憩をとるように依頼した。その結果、マイクロブレイクをとった外科医は、患者の記録を管理するための術後ドローイングの正確さが7倍に向上した。また、肉体的疲労も半減し、背中、首、肩、手首の痛みも軽減した。まとめると、小さな習慣は忙しいスケジュールの中で健康管理を簡素化する。1時間に20秒の時間を割くだけで、これだけのことができるのだ😱。
日常生活で小さな習慣を実践する方法：3つのステップ ## How to Implement Micro Habits in Daily Life: 3 Steps
ミクロの習慣を身につけるためのステップ・バイ・ステップを以下にまとめました。さあ、始めよう！
1.超簡単な目標を設定する。
失敗するのが恥ずかしくなるような小さな目標を設定する。例えば、人前で話すスキルを向上させたいなら、毎日鏡の前で5分間だけ話す練習をするという小さな目標を設定すればいい。
多くの素晴らしい目標を持ち、恥ずかしい結果を出している人の一人になるのではなく、恥ずかしい目標を持ち、素晴らしい結果を出している人になりましょう。
スティーブン・ギース、『ミニ習慣』著者
**2.習慣のループを作ろう
ジェームズ・クリアは著書で習慣ループの概念を説明している。
.
経由 ジェームスクリア .
2.Habitica ハビティカ は、生産性を向上させ、モチベーションを高めるためにデザインされたゲーミフィケーション型の習慣改善アプリである。アプリ内でアバターとやることリストを作成する。
実生活でこれらのタスクを達成できないと、アバターの健康状態が悪化する結果となる。
アバターを救うことがモチベーションになります。 🙌
3.生き方 生き方 は、Snapchatのようなストリークのような機能を使って習慣を追跡するためのものだ。任意の3つの習慣を追跡し、それぞれに対するスコアをビューすることができる。また、このアプリはグラフやチャートといった視覚的な要素も使い、習慣追跡の体験を高めてくれる。
生産性と専門スキルのための7つのマイクロ習慣例
1.毎日タスクリストを作成する。
毎日のタスクリストを作成し、優先度を決めることは、仕事の効率を高めるための重要な習慣の1つである。
/の一つである。 https://clickup.com/ja/blog/129820/非常に効果的な人の7つの習慣-要約/ の習慣のひとつである。 /%href/
.ClickUpを使えば、タスクを作成し、その優先度を低、高、通常、緊急と定義することができる。
💡 プロのアドバイス: タスクリストを守るのが苦手ですか？または、ClickUpにあなたのアカウントパートナーになってもらいましょう。
2. 毎日簡単なタスクをデリゲート済み。
出世するにつれて、より戦略的なタスクに集中できるように、デリゲート済みは不可欠になる。デリゲートスキルを向上させるために、日々のタスクをデリゲートすることから小さく始めよう。
3. 毎日20分、新しいことを学ぶ。
毎日わずかな時間を学習に費やすだけで、現在の役割や将来の役割に必要なスキルを磨くことができる。学習が積み重なれば、なりたい自分に近づくことができる。次のことを身につけよう。
/参照 https://clickup.com/ja/blog/25872/undefined/ 仕事の習慣を身につける /%href/
仕事のある日は20分間学習に費やす。
💡 プロからのアドバイス: 研究によると、新しい情報は、誰かに話したり、書き留めたりして繰り返すと、よりよく定着するそうです。ClickUp Docsや使いやすいメモ帳を使って、学習を記録しましょう。
4. 毎日5分ずつ時間を短縮しましょう。
より良いワークライフバランスを目指し、通常の勤務時間を超えて仕事をしているとします。理想の退社時間になるまで、毎日5分ずつ退社時間を早めることができます。⏰
5.毎週20分、内省の時間を設定する。
内省は目標のステータスを分析し、何が仕事で何がそうでないかを評価するのに役立ちます。これは自分の成長にも役立つ。
次のような疑問に対する答えを見つけることができます：
- 通常のターゲットをミーティングしているか？もし達成できていないなら、何がそれを妨げているのか？
- ある習慣がプラスに働いていて、それをさらに強化したいと思っているか？
- あなたの目標は、仕事において到達したい地点にまだ関連していますか？
このような自己反省を完了するために、毎週カレンダーに20分を設定しましょう。
*Google カレンダーをクリックアップと統合することができます。 _ブロックタイム* 期間反射用/%href/_
また読む
_生産性を維持するために
6.毎日5分間、人前で話す練習をする。
仕事で活躍するためには、自分の考えを首尾一貫して表現する必要がある。利害関係者にまたがってコミュニケーションをとったり、大勢の聴衆を前に演説したりする必要のあるリーダーシップの役割に就いている場合は、なおさら重要です。小さなことから始めて、鏡の前で関連するトピックについて5分間話すことで、人前で話すスキルを向上させることができます。
事前に関連するトピックのリストを作っておくと、毎回トピックを探す手間が省けます。リストからトピックを選ぶだけで始められる。リストにアクセスしやすく、共有しやすくしておく。 クリックアップでオンラインリストを作成する。 .
関連するトピックのリストをあらかじめ作成しておけば、毎回トピックを探す手間が省けます。リストからトピックを選ぶだけで始められます。
7.ソーシャルメディアの利用を1日5分減らす。
Instagramでかわいい犬のビデオを見ることが最大の生産性キラーだと感じているなら、ソーシャルメディアの利用を減らす時だ。
Instagramのスクリーンタイムを1日1.5時間から20分に減らすのは、ソーシャルメディアの中毒性を考えると、達成するのが難しいターゲットかもしれない。アプリを閉じた後、気がついたらもう1時間経っていた！
まずは、ソーシャルメディアの利用時間を毎日5分減らすことから始めましょう。
今日から実践できる4つのシンプルなマイクロ習慣
心身の健康のために、毎日できる小さな習慣の例を紹介しよう。
1. **15分間仕事をする。
ジムに通うことを日課にしようと長い間努力してきただろうか？3日ジムに通い、2日サボり、また振り出しに戻る。フィットネスが日課になるまで、毎日15分のホーム・ワークアウトを試してみてはどうだろう。
2. 本を毎日1ページ読む。
1年で18冊の本を読むことを目標にするのではなく、1日1ページから始めよう。読書の習慣が身につき、18冊の大台を超えるかもしれない。🎯
3. 仕事中、毎時間5分間歩き回る。
ミーティングが連続して、席に釘付けになっていませんか？
1時間ごとに席を立つリマインダーを設定しよう。座りっぱなしの仕事をしている人は、スタンドアップして歩き回りましょう。
仕事中、1時間ごとに5分 /%ref/することで、気分が高揚し、1日の終わりの食欲が減退する。深夜にピザを食べたり、リベンジを先延ばしにすることもなくなる！
4. **5分間日記を書く
自分の気持ちをすべて書き出して、頭の中を整理する？リラックスできそうだね！
ジャーナリングはストレスや不安を軽減することで知られている。特に、状況をすべて言葉にすることで、後から振り返って状況をよりよく振り返ることができます。心の健康のために、毎日5分間、日記を書くという新しい習慣を身につけましょう。 🌻
こちらもお読みください。 *箇条書きジャーナリングに最適なアプリ*
マイクロ習慣を身につけながら、ハードルを乗り越えよう。
**1.古いやり方に戻る
脳の前頭前皮質は、プランニング、意思決定、自制心を司る。前頭前野はしばしば大脳基底核の働きを抑え、古いやり方やルーチンに戻ろうとする。
解決策：使う クリックアップリマインダー 新しい習慣が日常に定着するまで、定期的に通知を受け取ることができます。
2.新しい習慣の影響を過小評価する。
小さな習慣はとても小さいので、すぐに影響を与えることはない。他の重要なタスクよりも優先順位を下げてしまいがちだ。
解決策：使う ClickUpのタスクの優先順位。 各タスクの優先度をマークする機能。この機能によって、あなたが今取り組んでいる仕事を可視化することができる。また、自動化を設定して、優先度の高いタスクにナッジを送ることもできます。
**3.プラトー効果に直面する
小さな習慣の進捗は、しばらくすると停滞し始め、実質的な進歩がないように思えてくる。これはまた、多くの人が士気を失ったり自信を失ったりして、新しい習慣に従うことを徐々にやめていくときでもある。
解決策： 💡プラトーは、あなたが特定の習慣で最適な効率に達したことを示すサインです。それは、あなたが一定のレベルを超え、さらに挑戦する必要があることを意味します。すでに磨いた習慣に、もう少し時間と努力を割いてみよう。例えば、1冊の本を2ページではなく5ページ読むようにする。そうすることで、停滞期を乗り越え、長期目標を達成する軌道に戻ることができる。
**4.目標の達成状況を追跡できない。
目に見えないものは、頭にも残らない！野心的な目標を書き留め、タスクの完了率を追跡しない限り、目標を忘れてしまうか、目標を追いかけるモチベーションがなくなってしまうだろう。
解決策：テクノロジーを使おう
ClickUpのようなアプリは、自分のパフォーマンスを評価し、個人的な目標や仕事上の目標を管理するのに優れている。ダッシュボードを使えば、目標が一目瞭然で、ターゲットをミーティングしているかどうかがわかる。また、次のようなものもある。 *[10個の無料習慣記録テンプレート[](_Googleスプレッドシートで/%href/) をクリックして、良い習慣を身につけ、日々の生産性をステップアップさせましょう。
よくある質問 (FAQs)
1. マイクロ習慣とは何ですか？
マイクロ習慣とは、永続的な変化を通じて大きな結果を達成する小さな行動のことで、私生活や仕事上の生活を改善します。
2. どのようにマイクロ習慣を作るのですか？
大きな目標を、毎日続けやすい小さなタスクに分解することで、マイクロ習慣を作ることができる。例としては、1時間おきにコップ1杯の水を飲む、1日2回5分間のストレッチをする、好きな本を毎日必ず1～2ページ読む、などがあります。
3. ミクロの変化とは？
ミクロの変化とは、短期的には取るに足らないように思えるかもしれないが、その先に大きな結果を得るのに役立つ、生活に対する小さな調整のことである。このような新しい行動における小さな変化は、それほど大変な仕事を必要とせず、人として、またプロフェッショナルとして徐々に進捗することを目的としている。
例 えば、食生活を完了するために無理をすることなく、栄養摂取量を増やすために、昼食時に果物を食べるようにする。
あるいは、プロジェクトに費やした時間を追跡して、時間管理を改善すべき分野を特定する。