أكثر من 25+ فكرة غداء سهل وصحي للعمل

بين الاجتماعات المتتالية والمواعيد النهائية والمهام التي لا تنتهي، من السهل أن تتجاهل جزءًا مهمًا من يومك: الغداء. لكن أفكار الغداء الصحي والمُرضي للعمل يمكن أن تفعل المعجزات من أجل إنتاجيتك وطاقتك وصحتك العامة.

وجبة غداء متوازنة تغذي عقلك, يبعد عنك الكسل بعد الظهر ويجعلك تشعر بأنك جاهز للتعامل مع بقية يومك.

ليس من الضروري أن يكون العثور على الوجبة المثالية السريعة والمغذية وسهلة التحضير تحديًا. كل ما تحتاجه هو القليل من التخطيط، وبعض الحيل الذكية لإعداد الوجبات والوصفات الصحيحة. 👨‍🍳

لقد قمنا بتنسيق قائمة من أفكار وجبات الغداء للعمل التي تلبي جداول الأعمال المزدحمة والاحتياجات الغذائية المتنوعة. سواءً كانت وجبات غنية بالبروتين أو خيارات نباتية أو وصفات سريعة يمكن تناولها في أي وقت، فإن هذه الأفكار سهلة التحضير وقابلة للحمل ولذيذة - وهي مثالية لتغذية يومك دون توتر.

أفكار غداء سريعة وسهلة لأيام العمل المشغولة

ليس من الضروري أن يكون تناول وجبات غداء صحية وخالية من الإجهاد في العمل تحدياً. مع الوصفات الصحيحة، يمكنك الحفاظ على نشاطك وإنتاجيتك دون قضاء ساعات في المطبخ.

هذه الخيارات السهلة مقسمة إلى أقسام لتناسب جدولك الزمني وتفضيلاتك.

وصفات غداء جاهزة

عندما تكون مشغولاً بجدول أعمال مزدحم، فإن إعداد وجبات الغداء مسبقاً يمكن أن يغير قواعد اللعبة. صُممت هذه الوصفات لتوفر لك الوقت، وتبقى طازجة لأيام، وتمنحك الطاقة اللازمة ليوم عملك.

أ سمك السلمون المشوي مع الكينوا والخضروات المشوية

تجمع هذه الوصفة الغنية بالبروتين بين سمك السلمون الغني بالأوميغا 3 والكينوا الغنية بالعناصر الغذائية والخضروات الملونة، مما يجعلها مثالية لتحضير الوجبات.

المكونات:

• 1 فيليه سلمون
• 1 كوب من الكينوا المطبوخة
• 1 كوب خضروات محمصة (مثل الكوسا والجزر والفلفل)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• رشة ملح وفلفل
• قطع ليمون للتزيين

التعليمات:

1. يُسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية)
2. يوضع فيليه السلمون على صينية خبز ويُسكب عليه زيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل
3. اخبزيها لمدة 12-15 دقيقة أو حتى يتقشر السلمون بسهولة باستخدام شوكة
4. يُقدم مع الكينوا المطبوخة والخضروات المشوية في حاويات تحضير الوجبات
5. يُزين بعصرة ليمون قبل الأكل

👀 هل تعلمين؟ كانت الكينوا من الأطعمة الأساسية في أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين، وقد كرّمها شعب الإنكا القديم باعتبارها " أم جميع الحبوب "

ب. سلطة الحمص المتوسطية

مليئة بالألياف والبروتينات، هذه السلطة التي يمكن تحضيرها مسبقاً منعشة وقابلة للحمل وتبقى طازجة لأيام.

المكونات:

• 1 علبة حمص، مصفاة ومغسولة
• 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
• ½ كوب خيار مُقطّع إلى مكعبات
• ¼ كوب بصل أحمر مفروم فرماً ناعماً
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• ¼ كوب جبن فيتا (اختياري)

التعليمات:

1. يُمزج الحمص مع الطماطم الكرزية والخيار والبصل الأحمر في وعاء كبير
2. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون، واخلطيها جيدًا
3. يُضاف فوقها جبنة الفيتا حسب الرغبة
4. يُحفظ في الثلاجة ويُحفظ في عبوات فردية لوجبة غداء منعشة

ج. أطباق الدجاج والأرز لتحضير وجبة الدجاج والأرز

تجمع هذه الوجبة المتوازنة بين البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والخضروات. وهي مثالية لتحضير حصص متعددة للأسبوع.

المكونات:

• 1 صدر دجاج مشوي، مقطع إلى مكعبات
• 1 كوب أرز بني مطبوخ
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار
• 1 قطعة ليمون

التعليمات:

1. يوضع الأرز البني، ومكعبات الدجاج، والبروكلي المطهو على البخار في وعاء تحضير الوجبات
2. اعصري عصير الليمون فوق الوجبة لإضافة نكهة إضافية
3. يُحفظ في الثلاجة ويُعاد تسخينه قبل تناوله

استخدم قالب وصفة النقر فوق قالب الوصفة لتبسيط تخطيط الوجبات والحصول على نهج منظم في حياتك.

تحميل هذا القالب

قالب حساب تكاليف وصفات المطاعم من ClickUp

إليك سبب ضرورة اقتناء هذا القالب:

• يوفر الوقت من خلال قوالب قابلة لإعادة الاستخدام والتخصيص
• يقلل من إجهاد التحضير من خلال تنظيم الوصفات وقوائم البقالة والخطوات بكفاءة
• يعمل على تبسيط روتين الغداء الخاص بك لأيام عمل خالية من الإجهاد

د. يخنة العدس المتبل الشرق أوسطي

يخنة دافئة ومريحة مع توابل شرق أوسطية جريئة، مثالية للتحضير المسبق وإعادة التسخين.

المكونات:

• 1 كوب عدس أخضر مطبوخ
• 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 كوب مرق الخضار
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج للتزيين

التعليمات:

1. يُحمّى زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة الحرارة ويُقلّى البصل والثوم حتى يلين
2. يُضاف الكمون والفلفل الحلو المدخن مع التحريك حتى تفوح رائحته
3. أضيفي مكعبات الطماطم والعدس ومرق الخضار. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة
4. زينيها بالبقدونس قبل التقديم أو ضعيها في أوعية لتحضير الوجبات

ه. طاجن المعكرونة المخبوزة

هذا الطبق المشبع بالجبنة والمرضي مثالي لتحضيره مسبقاً وإعادة تسخينه لوجبة غداء مريحة ومليئة بالكربوهيدرات.

المكونات:

• 2 كوب باستا مطبوخة (مثل البيني أو الفوسيلي)
• 1 كوب من صلصة المارينارا
• ½ كوب من جبنة الريكوتا
• ½ كوب جبنة موتزاريلا مبشورة
• ½ كوب سبانخ مقلية
• 1 ملعقة صغيرة توابل مجففة

التعليمات:

1. يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
2. في وعاء، تُمزج المعكرونة المطبوخة وصلصة المارينارا والريكوتا والسبانخ المقلية في وعاء
3. تُنقل إلى طبق الخبز وتوضع فوقها جبنة الموزاريلا المبشورة والأوريغانو
4. يُخبز لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبيًا ويصبح فقاعات

أساسيات الطهي على دفعات

• تحضير الصلصات أو التتبيلات على دفعات لإضافة التنوع إلى وجباتك
• قم بطهي المواد الغذائية الأساسية متعددة الاستخدامات مثل الحبوب والبروتينات والخضروات المحمصة لخلطها وتنسيقها على مدار الأسبوع
• استخدم حاويات محكمة الإغلاق للحفاظ على الوجبات طازجة وسهلة التناول
• خصص يوماً واحداً للتحضير لتقطيع المكونات وطهيها وتقسيمها للأسبوع
• ضع ملصق على الحاويات بالمحتويات والتواريخ للحفاظ على تنظيمها

وجبات الغداء السريعة

للأيام التي يندر فيها الوقت، تضمن لك هذه الخيارات السريعة والمحمولة عدم تفويت وجبة صحية. من السهل تجميعها وتعبئتها بشكل جيد وتوفر لك الطاقة خلال فترة ما بعد الظهيرة المزدحمة.

أ. لفائف الديك الرومي والحمص

هذه اللفائف سريعة وقابلة للحمل ومليئة بالبروتين لتبقيك ممتلئًا ومليئًا بالتركيز طوال اليوم.

المكونات:

• 1 تورتيلا من الحبوب الكاملة
• 2 ملعقة كبيرة حمص
• 4 شرائح ديك رومي لذيذ
• 1 حفنة سبانخ صغيرة
• ½ خيار، مقطع إلى شرائح رقيقة

التعليمات:

1. يُوزّع الحمص على التورتيلا بالتساوي
2. توضع فوقها شرائح الديك الرومي والسبانخ الصغيرة والخيار
3. تُلفّ بإحكام وتُقطّع إلى نصفين وتُغلف للحصول على وجبة سهلة الاستخدام

ب. شطيرة كابريزي مع البيستو

هذا الساندويتش المستوحى من المطبخ الإيطالي طازج ولذيذ وسهل التحضير في الصباح المزدحم.

المكونات:

• 1 لفة سياباتا أو خبز الحبوب الكاملة
• 2 شريحة موتزاريلا طازجة
• 1 حبة طماطم مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة بيستو الريحان
• أوراق ريحان طازجة

التعليمات:

1. يُدهن البيستو على جانب واحد من الخبز أو اللفافة
2. توضع شرائح الطماطم وجبن الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان
3. أغلق الشطيرة ولفها بإحكام واستمتع بها طازجة

اقرأ أيضًا: 10 نماذج مجانية لتخطيط الوجبات لتوفير الوقت

ج. ساندويتش مستوحى من بانه مي

تجمع هذه الشطيرة المستوحاة من المطبخ الفيتنامي بين الخضراوات المخللة المنعشة والبروتين اللذيذ للحصول على نكهة فريدة من نوعها.

المكونات:

• 1 باغيت صغير أو لفة فرنسية
• 3 أونصة من الدجاج المشوي أو شرائح التوفو
• ½ كوب من الجزر المخلل والدايكون
• 2 ملعقة كبيرة مايونيز
• 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
• 1 حفنة من الكزبرة الطازجة

التعليمات:

1. يُمزج المايونيز مع صلصة الصويا، ثم يُدهن على الرغيف الفرنسي
2. ضعي طبقة من الدجاج المشوي أو التوفو والخضروات المخللة والكزبرة الطازجة
3. أغلق الشطيرة ولفها بإحكام، ثم ضعها على الغداء

د. لفائف العدس والسبانخ المتوسطية

لفائف نباتية غنية بالبروتين بنكهات البحر الأبيض المتوسط المشرقة.

المكونات:

• 1 تورتيلا من الحبوب الكاملة
• ½ كوب عدس مطبوخ
• ½ كوب من أوراق السبانخ الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

التعليمات:

1. اخلطي العدس مع الطحينة وعصير الليمون في وعاء
2. يُوزّع الخليط على التورتيلا ويوضع فوقها السبانخ الطازج
3. تُلف بإحكام وتُقطّع إلى نصفين وتُعبأ للغداء

اقرأ أيضًا: 50 شيئًا مثمرًا يمكنك القيام به عندما تشعر بالملل في العمل

وجبات غداء غنية بالبروتين

إذا كنت بحاجة إلى دفعة في منتصف النهار للحفاظ على تركيزك وتجنب انخفاض الطاقة، فإن أفكار الغداء الغنية بالبروتين هذه توفر التوازن الصحيح من العناصر الغذائية. فهي سريعة التحضير ومرضية وتمدك بالطاقة لساعات مع بعض البروتين الإضافي.

أ. سلطة التونة والفاصوليا البيضاء

هذه السلطة التي لا تحتاج إلى طهي سريعة التحضير، وغنية بالبروتين، وتحافظ على صلاحيتها لأيام العمل المزدحمة.

المكونات:

• 1 علبة تونة في الماء، مصفاة
• ½ كوب فاصوليا بيضاء معلبة ومغسولة
• 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• رشة ملح وفلفل

التعليمات:

1. تُمزج التونة مع الفاصوليا البيضاء والطماطم الكرزية في وعاء
2. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون، ثم تبليها بالملح والفلفل
3. تُقلب المكونات جيداً وتوضع في وعاء وتُقدم مبردة

ب. التوفو والخضروات المقلية

سريع التحضير ومليء بالبروتين النباتي، هذا الطبق المقلي مثالي للأيام المزدحمة.

المكونات:

• 1 كوب توفو صلب، مكعبات
• 1 كوب خضار مشكل (مثل الفلفل الحلو والبروكلي والجزر)
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة صغيرة زيت السمسم

التعليمات:

1. يُسخن زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة الحرارة
2. يُضاف التوفو ويُطهى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً
3. تُضاف الخضروات المشكلة وصلصة الصويا مع التقليب حتى تنضج
4. تُعبأ وتُقدم دافئة أو باردة

اقرأ أيضًا: الفوائد والنصائح لإنشاء طقوس يومية منشطة

ج. وعاء لحم البقر الكوري بولغوجي

هذا الطبق مليء باللحم البقري المتبل الطري والخضروات المقرمشة، مما يجعله وجبة غنية بالبروتين والنكهة.

المكونات:

• ½ رطل من اللحم البقري المقطّع إلى شرائح رقيقة (مثل لحم الخاصرة أو الضلع)
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة صغيرة زيت السمسم
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار
• ½ كوب جزر مبشور

التعليمات:

1. يُنقع اللحم البقري بصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل لمدة 20 دقيقة
2. يُطهى اللحم البقري في مقلاة على نار متوسطة الحرارة حتى يصبح لونه بنيًا وطريًا
3. يوضع في وعاء مع البروكلي المطهو على البخار والجزر المبشور

د. كعك السلمون المشوي

كعك السلمون الطري هذا مليء بالبروتين ومثالي لوجبة غداء مشبعة.

المكونات:

• 1 علبة سلمون مصفاة
• 1 بيضة
• ¼ كوب من فتات الخبز
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز
• 1 ملعقة كبيرة شبت مفروم
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• رشة ملح وفلفل

التعليمات:

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) وتُبطن صينية الخبز بورق الزبدة
2. في وعاء، يُخلط السلمون والبيض وفتات الخبز والمايونيز والشبت وعصير الليمون والملح والفلفل
3. شكليها على شكل فطائر صغيرة وضعيها على صينية الخبز
4. اخبزيها لمدة 15 دقيقة مع التقليب في منتصفها

وجبات الغداء المناسبة للوجبات الخفيفة

عناصر الوجبات الخفيفة التي ستحول وجبة الغداء الأساسية إلى وجبة فاخرة

سلطات خفيفة ومنعشة

هذه السلطات مثالية عندما تتوق إلى تناول شيء طازج ولذيذ، فهي سهلة التجميع، وقابلة للحمل، ومليئة بالعناصر الغذائية لإبقاء غدائك خفيفاً ومرضياً في نفس الوقت.

أ. سلطة البنجر والبرتقال المحمص والبرتقال

سلطة منعشة ونابضة بالحياة مع البنجر الترابي ونكهات الحمضيات المنعشة.

المكونات:

• 1 كوب شمندر محمص، مقطع إلى مكعبات
• 1 برتقالة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
• 1 حفنة جرجير
• 2 ملعقة كبيرة جبن الماعز المفتت (اختياري)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة خل بلسمي

التعليمات:

1. يُخلط البنجر المحمص وشرائح البرتقال مع الجرجير في وعاء
2. يُرش عليه زيت الزيتون والخل البلسمي
3. تُرش جبنة الماعز حسب الرغبة

ب. سلطة كابريزي مع جبنة الموزاريلا الطازجة

سلطة خفيفة وخالية من الضجة تقدم نكهة ونضارة.

المكونات:

• 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
• ½ كوب من كرات الموزاريلا الطازجة
• أوراق ريحان طازجة
• 1 ملعقة كبيرة طلاء بلسمي

التعليمات:

1. اخلطي الطماطم الكرزية وكرات الموزاريلا وأوراق الريحان في وعاء
2. يُرشّ عليها طلاء البلسميك قبل التقديم

اقرأ أيضًا: كيفية تحسين حياتك من خلال تكديس العادات

ج. سلطة الراعي التركي

سلطة طازجة وبسيطة مليئة بالنكهات المتوسطية.

المكونات:

• 1 كوب خيار مُقطّع إلى مكعبات
• ½ كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات
• ¼ كوب بصل أحمر مُقطّع إلى شرائح رقيقة
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة سماق

التعليمات:

1. يُمزج الخيار، والطماطم، والبصل الأحمر في وعاء
2. رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون، ثم رشي السمّاق
3. يُقلب المزيج جيداً ويُعبأ للحصول على سلطة منعشة

د. سلطة البابايا الخضراء التايلاندية

تجمع هذه السلطة النابضة بالحياة بين البابايا الخضراء المقرمشة والصلصة الحارة المنعشة.

المكونات:

• 1 كوب بابايا خضراء مبشورة
• ½ كوب من الجزر المبشور
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة صلصة السمك أو صلصة الصويا
• 1 فلفل أحمر حار مفروم فرماً ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني مهروس

التعليمات:

1. يُمزج البابايا المبشورة والجزر في وعاء
2. يُمزج عصير الليمون الحامض وصلصة السمك والفلفل الحار لتحضير التتبيلة
3. تُخلط السلطة مع التتبيلة وتُرش بالفول السوداني المطحون

👀 هل تعلم؟ سلطة البابايا الخضراء، أو "سوم توم،" نشأت في لاوس وانتشر في جميع أنحاء جنوب شرق آسيا، وأصبح رمزًا ثقافيًا يحتفى به لتوازنه المثالي بين النكهات الحارة والحامضة والمالحة والحلوة

وصفات نباتية

إن وجبات الغداء النباتية المبتكرة هذه مليئة بالبروتينات النباتية والنكهات الجريئة لإبقائك ممتلئاً وشبعاناً.

أ. تاكو البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء

خيار غداء لذيذ وغني بالألياف وبسيط ومرضٍ ومثالي لتناول وجبة غداء في منتصف اليوم.

المكونات:

• 2 تورتيلا صغيرة الحجم من الحبوب الكاملة
• 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مكعبة ومحمصة
• ½ كوب فاصوليا سوداء معلبة ومغسولة
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• كزبرة طازجة للتزيين
• 1 قطعة ليمون

التعليمات:

1. تُشوى مكعبات البطاطا الحلوة على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة مع زيت الزيتون والكمون
2. يُسخّن التورتيلا، ثم يُحشى كل منها بالبطاطا الحلوة المحمصة والفاصوليا السوداء
3. زينيها بالكزبرة الطازجة وعصرة من عصير الليمون الحامض

ب. معكرونة السوبا وسلطة الخضار

وجبة منعشة وخفيفة، تجمع هذه السلطة بين نودلز السوبا المطاطية والخضروات المقرمشة لوجبة غداء لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.

المكونات:

• 1 كوب من نودلز السوبا المطبوخة
• ½ كوب جزر مبشور
• ½ كوب ملفوف أحمر مُقطّع إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة زيت السمسم
• 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة صغيرة خل الأرز
• 1 ملعقة صغيرة سمسم للتزيين

التعليمات:

1. اخلطي نودلز السوبا المطبوخة والجزر المبشور والملفوف الأحمر في وعاء
2. اخفقي زيت السمسم وصلصة الصويا وخل الأرز لعمل تتبيلة خفيفة
3. تُقلب السلطة مع التتبيلة وتُزين ببذور السمسم

مكافأة: 10 قوالب مجانية لتخطيط قائمة العشاء

ج. نودلز الوسادة التايلاندية النباتية

طبق النودلز هذا مليء بصلصة الفول السوداني والخضروات الطازجة لوجبة غداء نباتية مُرضية.

المكونات:

• 1 كوب من نودلز الأرز المطبوخة
• ½ كوب جزر مبشور
• ½ كوب من براعم الفاصوليا
• 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة زيت السمسم
• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني مطحون للتزيين

التعليمات:

1. تُخفق زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وعصير الليمون الحامض وزيت السمسم معاً لتحضير الصلصة
2. اخلطي نودلز الأرز المطبوخة مع الجزر المبشور وبراعم الفاصوليا والصلصة
3. تُزين بالفول السوداني المجروش قبل التقديم

د. لفائف الحمص الهندي بالمازالا الهندية

لفائف حارة ومرضية محشوة بالحمص المليء بالبروتين والتوابل العطرية.

المكونات:

• 1 تورتيلا من الحبوب الكاملة
• ½ كوب من الحمص المطبوخ والمهروس
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري
• 1 ملعقة كبيرة زبادي جوز الهند
• ½ كوب خس مبشور

التعليمات:

1. اخلطي الحمص المهروس ومسحوق الكاري ولبن جوز الهند في وعاء
2. يُوزّع المزيج على التورتيلا ويوضع فوقه الخس المبشور
3. تُلف بإحكام وتوضع على الغداء

اقرأ أيضاً: أفضل 15 تطبيقًا للتخطيط اليومي

وصفات صديقة للكيتو

صُممت هذه الوصفات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ثابتة وعلى ذوقك سعيداً.

أ. نودلز الكوسا مع البيستو والطماطم الكرزية

طبق "باستا" صديق للكيتو خفيف ولذيذ وجاهز في دقائق.

المكونات:

• 1 كوب من نودلز الكوسة الحلزونية
• ½ كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
• 1 ملعقة كبيرة بيستو الريحان
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور (اختياري)

التعليمات:

1. يُحمّى زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة الحرارة وتُقلى نودلز الكوسا لمدة 2-3 دقائق
2. أضيفي الطماطم الكرزية وقلبيها مع البيستو حتى تتغطى جيدًا
3. ضع فوقها جبن البارميزان المبشور قبل التقديم

ب. لفائف الخيار والسلمون المدخن والخيار المدخن

تجمع هذه اللفائف المنعشة بحجم اللقمة بين الدهون الصحية والبروتين لوجبة غداء مشبعة وصديقة للكيتو.

المكونات:

• 1 حبة خيار كبيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة بالطول
• 3 أونصة سلمون مدخن
• 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
• 1 ملعقة صغيرة شبت طازج
• رشة فلفل أسود

التعليمات:

1. تُفرد الجبنة الكريمية بالتساوي على كل شريحة خيار
2. توضع شريحة من السلمون المدخن فوقها وتُرش بالشبت الطازج
3. تُلف شرائح الخيار بإحكام وتُثبّت بعود أسنان
4. يُرش الفلفل الأسود قبل التقديم

مكافأة: 10 نماذج مجانية لخطة الرعاية الذاتية

ج. أفخاذ الدجاج المخبوزة بالليمون والأعشاب

وصفة كيتو بسيطة ولذيذة تتميز بأفخاذ الدجاج الطرية والأعشاب الطازجة.

المكونات:

• 2 أفخاذ دجاج، عظمها مع الجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 1 ليمونة مقطعة إلى شرائح

التعليمات:

1. يُسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية)
2. تُفرك أفخاذ الدجاج بزيت الزيتون والزعتر، ثم تُرتب على صينية خبز مع شرائح الليمون
3. اخبزيها لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج تمامًا

د. فطائر الفريتاتا كيتو

هذه الفريتاتا الصغيرة مثالية لوجبة غداء عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.

المكونات:

• 6 بيضات كبيرة
• ½ كوب من لحم الخنزير المقدد المطبوخ المفتت
• ½ كوب فلفل رومي مقطع إلى مكعبات
• ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة
• 1 ملعقة صغيرة توابل مجففة

التعليمات:

1. يُسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) ويُدهن قالب المافن بالزيت
2. يُخفق البيض في وعاء ويُخلط مع لحم الخنزير المقدد والفلفل والجبن الشيدر والأوريغانو
3. اسكب الخليط في قالب المافن واخبزه لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج

👀 هل تعلمين؟ يعود تاريخ الفريتاتا إلى القرن السادس عشر في إيطاليا، وكانت تُصنع تقليدياً لاستخدام المكونات المتبقية، مما يجعلها واحدة من أقدم الأمثلة على الطهي الخالي من النفايات

ه. حساء الدجاج بجوز الهند التايلاندي

حساء دافئ ودسم مليء بالنكهات التايلاندية والدهون الصحية.

المكونات:

• 1 صدر دجاجة، مبشور
• 1 كوب حليب جوز الهند
• 1 كوب مرق دجاج
• 1 ملعقة صغيرة معجون الكاري الأحمر
• ½ كوب فطر مُقطَّع إِلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

التعليمات:

1. في قدر، يُغلى حليب جوز الهند ومرق الدجاج على نار هادئة
2. أضيفي معجون الكاري الأحمر وأضيفي الدجاج المبشور والفطر
3. يُترك على نار هادئة لمدة 10 دقائق ثم يُضاف عصير الليمون ويُقدم ساخناً

مع هذه الخيارات السريعة والسهلة والمغذية، لن تضطر أبدًا إلى تناول وجبة غداء مملة أو غير صحية مرة أخرى. فالتخطيط السليم والوصفات الصحيحة تجعل الحفاظ على نشاطك خلال أيام العمل أمراً سهلاً.

اقرأ المزيد: أكثر من 20 فكرة إفطار سهلة وصحية للعمل

التحديات الشائعة مع وجبات غداء يوم العمل

هل تعاني من صعوبة في اختيار ما يجب أن تحضره للغداء؟ لست وحدك. يواجه العديد من المهنيين المشغولين عقبات مماثلة عند محاولة الاستمتاع بوجبة غداء صحية ومرضية في منتصف النهار:

• ضيق الوقت: أوقات الصباح مزدحمة، مما يترك القليل من الوقت لإعداد وجبة غداء مغذية
• الإرهاق من إعداد الوجبات: قد يبدو تحضير الوجبات مسبقًا أمرًا رتيبًا ومرهقًا
• مشاكل قابلية النقل: بعض الأطعمة لا تتنقل بشكل جيد وينتهي بها الأمر بالتسرب أو الذبول أو فقدان نكهتها
• عدم التنوع: من السهل الوقوع في فخ تناول نفس الوجبات المملة كل يوم

وغالباً ما تؤدي هذه العقبات إلى لجوء الناس إلى خيارات الوجبات الخارجية غير الصحية أو تخطي وجبة الغداء تماماً.

اقرأ المزيد: كيفية إنشاء قائمة مراجعة الروتين الصباحي للبالغين

نصائح لجعل وجبات غداء العمل خالية من الإجهاد

لا يجب أن تكون وجبات الغداء مصدرًا للتوتر خلال أسبوع العمل المزدحم. إليك بعض النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل التخطيط للوجبات وإعدادها وتعبئتها أمراً سهلاً:

قم بالتخطيط والتحضير كالمحترفين

إعداد الوجبات هو حجر الأساس لوجبات غداء خالية من التوتر. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

• اختر مكونات متعددة الاستخدامات: قم بطهي الحبوب مثل الكينوا أو الأرز البني، والبروتينات مثل الدجاج أو التوفو، والخضروات المحمصة مثل الكوسا والفلفل الحلو التي يمكن مزجها ومطابقتها على مدار الأسبوع
• اطبخي على دفعات في أجزاء: استخدمي المقالي أو القدور الكبيرة لتحضير الوجبات بكميات كبيرة. قسّم الأجزاء في حاويات فردية لتجنب الإفراط في التحضير أو هدر الطعام
• قم بتدوير الوصفات: التزم ب 2-3 وصفات أساسية (مثل القلي السريع أو السلطة أو اللفائف) وعدّل النكهات بالصلصات أو التوابل أو التتبيلات لإبقاء الأشياء مثيرة
• تحضير الوجبات الخفيفة في نفس الوقت: أثناء طهي وجباتك، قطّعي الفواكه الطازجة أو حضّري وجبات خفيفة سريعة لتتناولها مع وجبات الغداء

إن بذل القليل من الجهد خلال عطلة نهاية الأسبوع يضمن لك الحصول على وجبات متوازنة ولذيذة جاهزة طوال الأسبوع

حاويات الغداء المحمولة التي تحافظ على الطعام طازجًا

اختر حاويات مانعة للتسرب وخالية من مادة BPA مع حجرات لفصل مكونات الوجبات. تساعد الأكياس المعزولة وأوعية الترمس في الحفاظ على الأطعمة الساخنة دافئة والأطعمة الباردة طازجة، بينما توفر الحاويات القابلة للتكديس مساحة الثلاجة وتحافظ على تنظيم إعداد وجباتك.

قم بتبسيط تخطيطك باستخدام قالب إعداد الوجبات

تحميل هذا القالب

قالب تخطيط الوجبات في ClickUp

قم بتبسيط عملية إعداد وجباتك الأسبوعية باستخدام قالب كليك أب لتخطيط الوجبات . تعمل هذه الأداة على التخلص من التخمين في تنظيم وجبات الغداء وتوفر مزايا متعددة:

• تخطيط مركزي: إضافة الوصفات وقوائم البقالة وتعليمات الطهي في مكان واحد لتنسيق سلس
• قابلة للتخصيص وقابلة لإعادة الاستخدام: خصص القالب ليناسب احتياجاتك الغذائية واحفظه للأسابيع القادمة لتقليل وقت التخطيط
• كفاءة محسنة : تصور أسبوعك بأكمله في لمحة، مما يساعدك على البقاء على رأس مهام إعداد الوجبات دون توتر

مع هذا القالب، يصبح التخطيط للوجبات أكثر تنظيماً وسهولة في الإدارة، مما يضمن استعدادك للأسابيع الأكثر ازدحاماً.

حافظ على جدولك الزمني مع قوائم المراجعة والتذكيرات

إنشاء قوائم مراجعة أثناء التنقل باستخدام ClickUp

استفد من قوائم مراجعة مهام ClickUp للبقاء منظمًا أثناء عملية تحضير الوجبات. أنشئ قوائم مفصلة لمشتريات البقالة مصنفة حسب الأقسام (المنتجات والبروتينات والمواد الغذائية الأساسية في المخزن) وقم بوضع علامة عليها أثناء التسوق. أضف مهام خاصة بالتحضير مثل "طهي الكينوا" أو "تقسيم الوجبات في حاويات" للحفاظ على انسيابية كل خطوة.

مع تذكيرات ClickUp لن يفوتك أي يوم من أيام التحضير أو تنسى إذابة المكونات، حيث تضمن لك الإشعارات في الوقت المناسب إنجاز كل شيء في الموعد المحدد.

تعاون وعصف ذهني دون عناء مع أدوات الذكاء الاصطناعي

تبسيط العمل الجماعي مع انقر فوق الدردشة عن طريق تعيين مهام محددة لإعداد الوجبات للعائلة أو رفقاء السكن، مثل "غسل الخضار وتقطيعها" أو "تسوق البروتينات" وهذا يضمن مساهمة الجميع بفعالية.

توليد الوصفات بسرعة باستخدام ClickUp Brain

للحصول على إلهام جديد لوجبة الغداء، انتقل إلى ClickUp Brain الذي يستخدم الذكاء الاصطناعي لاقتراح وصفات مبتكرة أو تركيبات وجبات مصممة خصيصًا لتناسب تفضيلاتك أو احتياجاتك الغذائية أو المكونات الموسمية. تحافظ هذه الأداة الديناميكية على قائمة الطعام الخاصة بك متنوعة وجذابة مع توفير الوقت في العصف الذهني.

من خلال الجمع بين الاستراتيجيات الذكية لإعداد الوجبات والحاويات الفعالة والأدوات الفعالة، ستتمكن من تبسيط روتين الغداء الخاص بك وتوفير المزيد من الوقت للأمور الأكثر أهمية.

مكافأة: قوالب وصفات مجانية لبرنامج Word: خطط، اطبخ واستمتع

نصائح وأفكار غداء للعمل من Reddit

راجعنا موقع ريديت للعثور على المزيد من النصائح، وإليك بعضًا منها:

"إحدى النصائح المفضلة لديّ هي الحصول على بعض برطمانات البناء وإعداد السلطات للذهاب. توضع الصلصة في الأسفل ثم المكونات في الأعلى. عندما تكونين مستعدة لتناول الطعام، فقط اقلبيها رأساً على عقب ورجيها بهذه الطريقة، تنتهي التتبيلة على السلطة قبل تناولها مباشرةً وليس قبل ذلك، مما يجعل كل شيء رطباً. هناك الكثير من الطرق لخلط السلطات بما في ذلك البروتينات المختلفة والمكسرات والخضراوات وغيرها _" - jquest303، ريديت

_"كانت دفعات كبيرة من الحساء المجمدة في أجزاء فردية هي الطريقة التي تناسبني. كنت أصنع خمسة أنواع مختلفة وأقوم بتجميدها وأتناول حساءً مختلفًا لكل يوم من أيام الأسبوع. في يوم من الأيام قد أضعه مع شطيرة باردة، وفي اليوم التالي شطيرة ساخنة، وفي اليوم التالي سلطة، وهكذا." - Elegant-pressure-290, Reddit

"من الأشياء السهلة والصحية تناول الحبوب (الأرز، الكينوا، إلخ) وإضافة البروتين فوقها والخضراوات والصلصة أو التتبيلة. يمكنك طهي كل شيء مرة واحدة في الأسبوع وتجميع الأطباق." - Krn0622, Reddit

ارفع من مستوى وجبات الغداء في العمل مع البساطة

أي من أفكار غداء العمل هذه ستجربها اليوم؟

ليس من الضروري أن تكون وجبات غداء العمل معقدة لتكون لذيذة ومفعمة بالطاقة. سواءً كانت سلطة نابضة بالحياة مع السبانخ الصغيرة، أو وعاءً شهيًا مع الأرز البني، أو لفائف محشوة بالخضار المحمصة والحمص، هناك دائمًا طريقة للحفاظ على الأشياء طازجة ومثيرة.

التوازن هو المفتاح - امزج الوجبات الغنية بالبروتين أو الوجبات الخفيفة السريعة أو الإضافات اللذيذة مثل صلصة الطحينة أو الطماطم المجففة بالشمس لإبقاء ذوقك سعيداً. حافظ على التنظيم واجعل استراحات الغداء شيئاً تتطلع إليه. اشترك في ClickUp وبسّط تخطيطك للغداء اليوم!